erstmal danke für den quell-hinweis bzgl. des tempotrainings beim laufen...

zu deinen problemstellungen:
extra KA-intervalle brauchste mMn nicht zu machen, weil du diese komponente bei längeren ausfahrten durch den einfluss des ein oder anderen hügels bzw. einfluss des windes mittrainierst.
hier würde ich andere intervalle bevorzugen (schwellen-intervalle, vo2max, LD-pace). wenn du dich dafür entscheidest, sollteste den regenerationsaspekt nicht aus den augen verlieren. musst dich halt vor einer einheit fragen, was du trainieren willst und wie ausgeruht du sein willst. wenn die beine noch schwer sind vom WKT, dann macht das ganze wenig sinn. kann man in einer engen woche sicherlich mal machen, würde ich auf dauer aber sein lassen.
das ga1-gerolle am sa würde ich bleiben lassen bzw. eine der oben angesprochenen intervalle fahren. das müssen dann auch keine 4std sein. einrollen-reiz setzen-ausrollen-fertig. kann nach 2std erledigt sein. auf biegen und brechen km-rekorde in der woche aufzustellen, kann da kontraproduktiv sein. hier gilt inhalt vor umfang (unter der voraussetzung, dass du die 5-6std-ausfahrten in der BASE schon drin hattest).
den langen lauf könnteste auch 14-tägig machen. stattdessen kannste eine qualitative rad-einheit setzen. was du so preisgibst, sollteste hier keine probleme haben. halte übrigens einen 5:00 schnitt durchaus für realistisch. wenn du die LD-pace auf dem rad noch ein wenig pushen kannst, ist auf jeden fall ein sehr ordentliches ergebnis drin :)

bist du in der lage deine angepeilte rad-zeit durchgängig in der aero-position auf dem auflieger zu verweilen? wunder mich immer, wieviele zu fortgeschrittener zeit auf dem rad-split sich am oberlenker festklammern...

Da ich in Roth starte werde ich nicht 180km in Aeroposition sein, bei Anstiegen z.b. nicht. Ich mache die langen Fahrten oft mit meinem Trirad. Ich hab Nackenschmerzen nach 3h wenn ich durchgängig so hänge (sogut wie das im Straßenverkehr halt geht...) aber die krieg ich auch nicht weg.
Ja, vermutlich müsste ich 6h Rad fahren, aber ich find schon 5h ätzend. Und ich schaff nur so 25km pro Stunde, also kommt nichtmals so viel bei rum =(

Danke kris_gm für die viele Tipps und die ermunternden Worte :)

Bin am Sa. 120km mit vielen Bergen gefahren, Berge immer mit niedriger Frequ. bis GA2 also mit ordentlich Kraft hoch. Ich habe das Gefühl das mir das unheimlich viel bringt.

Sonntag 153km auf der Roth Radstrecke, Hügel kraftvoll bis GA2 sonst GA1. Am Schluss in Hilpoltstein bei der Bäckerei Schmidt angehalten, den Laden leergekauft und mit Waffeleis am Auflieger zum Auto beim Seezentrum gefahren :Cheese:

Ich werd mich im WK zusammenreissen müssen dass ich da nicht mal eben anhalte um ein Eis zu holen :Lachanfall:


Natürlich waren das jetzt keine kürzeren Einheiten mit präzisen Reizen. Ich habe aber den Eindruck dass ich grade bei der muskulären Ausdauer, also über viele Stunden einen Hügel nach dem anderen zu erklimmen, Defizite hab. Spricht was dagegen?


Die Frage ist jetzt, was mach ich morgen, einen Tag vorm WK-Training mit 4x45-50min GA2.

Im Plan steht ja die 1:15 Radeinheit mit 4x90sec GA4 und das Lauf-Tempotraining. Wenn ich jetzt das Laufen weglasse, weil ich bspw. heute einfach mal ne Stunde locker lauf, sollte ich dann das Radtraining morgen erweitern? Von 1:15 auf 2:00, auch die Anzahl der Intervalle, oder deren Länge?

Ich nehme mal an, ich sollte in das WK-Training recht ausgeruht starten? Problem ist dass ich die Radeinheit am Di. vermutlich am Abend machen muss und nicht auf Frühs verlegen kann, d.h. nur die Nacht als Regeneration dazwischen.

Oder macht das WK-Training mit Vorbelastung sogar Sinn?

du hast doch wohl nicht etwa den koppler weggelassen, oder? :)

entscheidend ist dein subjektives gefühl. da würde ich mich an deiner stelle auch nicht von abbringen lassen. es reagiert auch nicht jeder auf denselben trainingsreiz gleich. die von mir erwähnten intervallformen sollten lediglich ein ideen-anreiz sein, um qualitative alternativen zum ga1-geplänkel aufzuzeigen. wenn du also mal eine einheit vor dir hast, in der du nicht weisst, was du machen sollst, probier' einfach mal eine variante aus. du kannst mit diesen formen anhand der durchschnittsgeschwindigkeit (voraussetzung: wind- und hm-neutralität; am besten eignen sich hier wendepunktstrecken) auch recht gut den leistungsfortschritt beobachten.

zu deinen 4x90sec GA4:
fährst du die all-out? dann wirds hinten raus schon ziemlich eklig. Wenn du da noch beliebig viele wdhlg anhängen kannst, stimmt die startintensität nicht. dann mit 2 umdrehungen mehr loskurbeln. wenn du dann immer noch unterfordert bist, würde ich die pausenregelung überdenken. also: künstlich in die länge ziehen musste die geschichte nicht. dann sinds halt 'nur' vier oder fünf wdhlg und 'nur' 1,5std auf dem rad. einen langzeitausdauerreiz wirste mit einer solchen einheit eher nicht setzen...

kann schon sein, dass du Mi morgen schwere beine hast. aber hast ja auch gelegenheit die ein wenig locker zu fahren vorm WKT. letztendlich wirste abends sehen, ob das ganze zuviel war, oder nicht. andererseits haste in den vergangenen wochen auch schon immer die 4x90sec GA4 und lauf-tempotraining am vortag auf dem plan gehabt, oder täusche ich mich? überraschen sollte dich an sich nichts mehr. also: WKT in der geplanten intensität angehen...

Nach den 120km Bergen am Samstag habe ich noch 10km mit 20min Endbeschleunigung in 4:50 gekoppelt. Am Sonntag hab ich dann lieber meinen Bäckereinkauf gefuttert statt koppeln :Cheese:

Ich glaube ich mach heute wirklich nur die knapp 1,5h Rad mit 6x90s GA4, vor allem wg. Zeitmangel, immer diese Arbeit...

Die Intensität: nunja GA4 halt, all-out ist das bei weitem nicht bei 90s, aber auch nicht "beliebig viele". So dass es hinten raus schon hart wird. Die Pause ist ne gute Frage, wie lange denn? Ich würde mal anpeilen: Bis sich bei GA1 Geschw. der Puls auch wieder auf GA1 Niveau erhohlt hat. Das ist dann aber schon recht kurz, nicht viel länger als ne Minute.

Das klingt
a) frustriert
b) als hättest Du zuviel gemacht
und c) als hättest Du das Gefühl noch viel mehr machen zu müssen.

Irgendwas passt da nicht ;)

also ich habe immer 5min locker kurbeln inden Pausen gemacht. Damit komme ich dann mit ein- und ausfahren auf ziemlich genau 1,5 Stunden.
Ich finde es schon sehr schwer, innerhalb dieser 90s den richtigen Bereich zu "treffen". Selbst mit power2max :-((