Sowas kann aber auch fix an die Substanz gehen... Und viel "Spaß" hat man dazwischen auch nicht, zumindest nicht mit Familie sondern nach 30km früh will man wahrscheinlich trotzdem erst mal eine Weile regenerieren damit man das Ding am Abend verkraftet. Klingt mir eher nach 'nem Profiprogramm ohne weitere Verpflichtungen und bei Ü40 mit Familie etwas nach Overkill für 'ne Sub 3...

Finde ich schon eine recht heftige Kombination. Das wären ja dann 30-40km mit einem sehr großen Anteil im Wettkampftempo. Da braucht man sich bis Mitte der Woche trainingstechnisch nicht mehr viel vorzunehmen.

Ich war ja mal in ziemlich genau demselben Leistungsbereich unterwegs, allerdings 4 Sek. schneller als der Cardon. ;) Und dummerweise weiß ich auch, wo die im wahrsten Sinne des Wortes liegengeblieben sind, nämlich bei einem Gel, für das ich zum Aufheben angehalten habe.:Maso:

Ich habe mich mit den Marquard-Plänen aus seiner Laufbibel vorbereitet: Relativ wenig Km, viel drumherum (Rumpf, Laufkraft etc.). Im Maximum waren es ca. 85km/Woche. Der Aufbau war relativ klassisch: Mitte der Woche Intervalle, Samstag Tempodauerlauf im WK-Tempo (bis 21km), Sonntag mit der Vorbelastung des Tempodauerlaufs dann der langer Lauf. Der war aber selten länger als 2:30. Als Orientierung: Das Tempo lag ca. bei 5:15min/km.

Im Nachhinein hätte ich vielleicht mehr lange Läufe machen sollen bzw. über einen längeren Zeitraum. Ein 16-Wochen-Plan ist dann doch relativ wenig Zeit.

Das wäre auch mein Tip: Konstant trainieren und langsam den Umfang steigern, samit du eine solide Basis hast.

M.

Prinzipiell kann man sowas mal machen, wenn ein 30er nicht klappt. Aber die langen Läufe sind nicht einfach so zu ersetzen.
Und dann bezweifle ich, dass man 20-30km im Marathontempo laufen kann. Welches Marathontempo meinst Du? Zieltempo oder aktuell mögliches?

Wir sprechen hier vom Solomarathon. Da ist das Marathontempo nicht sehr weit von der Schwelle entfernt. Ich kann 20km Marathonzieltempo nur in absoluter Topform in den letzten Wochen vorm Wettkampf laufen. Wenn ich 20-22km MRT im Training drauf habe, dann kann ich zuversichtlich in den Wettkampf gehen und den vollen Marathon laufen. Wer ein paar Monate vorher 20-30km in Wettkampftempo läuft, der darf seine Zielzeit nach unten anpassen :-)

Hallo Matthias,

danke für deine Erfahrungen; hast Du es denn final noch geschafft auf Sub3 zu kommen oder dann andere Ziele gesucht?

Merci vor allem auch für die Tempoangabe. Das ist eine gute Orientierung!

Ich habe jetzt nochmal nachgeschaut; dieses Jahr hatte ich zwei kürzere Rennen. Bei beiden war der Maximalpuls so gegen 194 (WK1) und 192 (WK2). Beides zwar mit meiner alten Garmin XT920 gemessen - aber ich glaube das sollte trotzdem akkurat sein.

Wenn ich jetzt 70-75% als Rahmen für den langen Lauf nehme, dann kommt da 136-146 Schläge/Min raus. Das ist bei mir ein sehr grosses Tempofenster... Und vor allem eines was sich je nach Aussentemperatur und Trainingsdauer kräftig anpasst.

Interessant sind auch die Wochenkilometer; aktuell liege ich bei 60-70km im Schnitt. Aber wenn der lange Lauf jetzt nochmal 5-8km länger wird, dann komme ich deinem Umfang schon näher.

@All:
Danke nochmals für euren zahlreichen Input. Auch wenn ich sicher nicht alles so mache; das sind sehr wertvolle Gedanken und ich überlege immer was ich für mich rausziehen kann und mein Körper (hoffentlich) gut verkraftet!

Es gab noch zwei ernsthafte Versuche, die aber leider mit Verletzungen geendet sind. Beide Male habe ich die Umfänge aus einer Phase mit wenig Lauftraining zu schnell hochgefahren, z.B. über den Sommer (für meine Verhältnisse) viel Rad gefahren und wenig gelaufen, dann ab August/September für den Herbstmarathon die Laufumfänge deutlich gesteigert (von ca. 30-40km auf 70-80km). Deshalb der Hinweis langsam und konstant die Umfänge zu steigern. Aktuell springe ich nur den Kindern hinterher, überlege aber auch, ob ich die 3h nochmal in Angriff nehmen soll.

M.

Was hast du denn eigentlich für aktuelle Zeiten auf Unterdistanzen wie 10k oder HM?

Ich persönlich finde 16 Wochen konstantes Lauftraining auf Marathon Niveau eher schon als sehr lang, da habe ich nach einer Weile immer Probleme mit der Muskulatur bekommen. Das allerdings bei Wochenumfängen von 90-110km und meist bei eher kühlen Temperaturen.

Gut funktioniert dagegen hat ein konsequenter 8-10 Wochen Plan im Anschluss an den Sommer mit mehr Rad und Triathlon und keinerlei spezifischem Lauftraining und dann Ende Oktober den Marathon.

September/Oktober ist ideal zum Laufen. Krankheits- und Verletzungsgefahr niedriger als Dezember-April z.B.

Ich kann meinen Puls inzwischen nicht mehr auf 190 bringen (ging früher mal) aber malso ein paar Daten zum Vergleich:

Maximalpuls geschätzt 190 (lange nicht mehr getestet)
10k/HM Puls im Schnitt 172/165
Marathonbestzeit Puls 158
Lange Läufe in 4:25-4:45 Puls ca 140-145 am Ende (2 Wochen vor dem Marathon)
am Anfang lag der bei 150 oder sogar höher. Daran sieht man dann auch deutlich wie die Form steigt.

Ich beziehe mich auf den aktuellen Leistungsstand und Marathon-Pace errechnet nach Jack Daniels' VDOT Running Calculator:
- https://runsmartproject.com/calculator/

Bei 4-5x Laufen in der Woche. Ist nur eine Idee.