Gerne :)
Wenn's ein weng strukturierter mit ein paar mehr Stunden sein darf, find ich zur Orientierung diesen Plan für die VD bzw. die Pläne von hier z.B. der 8h für die KD durchaus empfehlenswert. Natürlich geht's auch mit weniger, man kann sich aber da ja auch die ein oder andere Einheit für's individuelle Training abkupfern... falls noch nicht im aktuellen Training eingebaut, ist z.B. ein Blick auf die Koppeleinheiten sicherlich nicht verkehrt ;)

Der Umfang reicht sicher. 1,5/40/10 ist zwar ein Minimum, aber ein guter Richtwert. Aber ich würde an Deiner Stelle auf jeden Fall auch gleich mit dem Radeln anfangen. Laufen geht doch. Wenn du im Wettkampf ne 45 - 47 läufst, wirste gut überholen. Aber ob Du Die Lauf-PS auf die Straße bringst, hängt zum guten Teil davon ab, wie Du von Rad steigst. Daher ist Radtraining auch gleichzeitig effektiv für's Laufen. Gilt m.E. grade für Kollegen, die nicht grade ne Läuferfigur haben. Denn auf dem Rad sind Umfangssteigerungen weit nicht so verletzungsgefährdend wie beim Laufen. Herz/Kreislauf trainierste auf'm Rad auch, hilft ebenfalls beim Laufen. Also vom Start weg gleich am Wochenende 1-2 Radausfahrten oder 1 und 1 in der Woche. Geht ja grad die nächsten Monate mit den langen hellen Abenden gut. Für meine LDs hab ich im Schnitt in den letzten Monaten vor dem Wettkampf immer nur 30 - 33 LaufKM gehabt, also eigentlich für'n Marathon viel zu wenig. Aber die 190-200 RadKM (inkl. Trainingslager) haben's rausgerissen. Der Lauf ging trotzdem immer gut, weil ich relativ "locker" angelaufen bin. Auch Deine LebensKM beim Laufen werden helfen. Auf dem Rad ist da wahrscheinlich bei Dir nix mit LebensKM.

Ansonsten grüß mir das Tal, ich bin in Langerfeld aufgewachsen.