Sprints im 12h-Plan
 

Hallo zusammen

Ich trainiere nach dem 12h-Plan und habe eine Frage zur Ausführung der Sprint-Laufeinheit. Ist das so gemeint, dass man in der Rampe 5 x 20-30m bergauf sprintet und dazwischen vielleicht ein paar Sekunden Pause und dann langsam wieder zurück spaziert und dasselbe dann 3-5x? Es ist mir nicht ganz klar, wie die Pausen sind zwischen den Sprints innerhalb dem 5er-Block?

Ich danke Euch für Eure Hilfe.

Gruss Thomas

Nach jedem einzelnen Sprint gemütlich zurück spazieren.

(Entscheide Dich bei Sprints im Zweifel immer für die längere Pause.)

es gibt so nen anhaltspunkt bei intervallsprints: pro 10m sprintstrecke 1min pause.

30 m Sprinten u. dann 3 min Pause? Kommt mir lang vor.

kommt halt drauf an, was du trainieren willst. schnelligkeit oder schnelligkeitsausdauer.
außerdem verschätzt man sich da shcnell. 30m sprinten, 20-30m austrudeln.......da sind allein schon beim langsamen zurückgehen zum start rund 2min um.

OK und Danke Arne. Mache ich dann jeweils nach dem 5er-Block, welcher ich 3-5x wiederholen sollte, eine grössere Pause?

Gruss Thomas

in 2 min lauf ich 2* um den Sportplatz rum :Lachanfall:


du hast recht, entscheidend ist wohl, dass alle Sprints der Serie in der gleichen Qualität ( Frequenz u. Schrittlänge ) durchgeführt werden können, da kann die notwendige Pausenlänge individuell variieren.

Wie hier schon mehrfach geschrieben wurde ist es wichtig eine hohe Qualität bei den Sprints zu haben. Daher ist das Training unter Ermüdung weniger sinnvoll.

Die Empfehlung von NBer pro 10m 1min Pause kommt schon in etwa hin. Es ist ähnlich wie bei einem IK Krafttraining. Der nächste Satz komt erst wenn man wieder erholt, d.h. die Pausen sind nicht selten >3 Min je nach länge...

Man macht doch aber auch nicht bei 100m- Intervallen 10min Pause nach einem Sprint. Denke mit ganz locker zurücktraben oder gehen, passt das schon ganz gut.

Bei einem klassischen Sprinttraining müssen sich nicht nur die Muskeln erholen, sondern auch die nervlichen Strukturen, die den Muskel ansteuern und aktivieren. Deshalb die langen Pausen.

Als Ausdauersportler in der BASE-Phase müssen wir es damit nicht 100% genau nehmen. Häufig findet das Training im Winter statt, und man sollte durch zu lange Pausen nicht auskühlen. Das spricht für etwas kürzere Pausen. Sie sollten aber immer so lang sein, dass man danach wirklich sprintet und nicht nur schnell läuft.

Grüße,
Arne

kommt wie schon gesagt auf die Ziele an ,welche du verfolgst. Oft ist es organisatorisch nicht machbar die Pausen lang genug zu gestalten. Die 1 min ist nur ein Richtwert für kürzere Strecken -> 50m. Danach genügen auch 5-7 Min. Es geht hier bei um die nahezu vollständige Resynthese der Kreatinphosphat Speicher und die brauchen so lange.

Am effektivsten ist es halt mit den Pausen, wenn du die kürzer gestaltest hast du zwar auch einen Trainingseffekt, aber nicht den maximalen!

Das liegt auch daran dass man ohne regelmäßiges Sprinttraining gar nicht in der Lage ist sich auf 100m derart auszupowern dass so lange Erholungspausen nötig sind. Wenn es echtes Sprinttraining werden soll gehört aber schon eine erholsame Pause zwischen die Durchgänge.

könnte mal bitte noch jemand (arne?) diese frage beantworten? interessiert mich nämlich auch.
danke!

JA! So wirds gemacht!

Was wird so gemacht?

hmmm, ich gehe mal davon aus, dass Du mit "klassisch" ein Training der Bewegungsfrequenz in Intervallen, in denen die Belastungszeit >8 sec. ist, meinst... Ich habe auch immer wieder disbzgl. von Pausenlängen gehört und gelesen, die nicht länger als 4 min. sind - variabel in Abhängigkeit von der Erholung des Athleten. Die Serienpausen sind dagegen wesentlich länger. D.h. z.B. 3-5x75-100m, Pausen max. 4 min., SP: bis 10 min., 3-5x 75-100m...
Grüße,
J.

Also... ich habe die Einheit heute Mittag mal gemacht. An einer Rampe mit etwa 10 Steigungs-% habe ich mir ca. 30m abgesteckt. Diese Distanz gesprintet (ca. 7-8s) und dann gaaanz langsam zurück etwas weiter hinunter als bis zu Start, zurück zum Start und das Ganze wieder von vorne. Das ergaben dann Pausen von 1.5 - 2min. Das habe ich 7x wiederholt und dann war es vom Gefühl her für mich OK fürs Erste.
Nächste Woche versuche ich dann mal 10 Wiederholungen. Ich muss vielleicht noch erwähnen, dass ich eher zu den stärkeren Läufern zähle und im Moment gut in Form bin.

Gruss Thomas

Ich mach es so:
3x (5x30m)
5 Sprints bergauf und ganz locker (fast gehen) zurück traben, weil ich das traben berab leichter finde als das gehen.(Steile Rampe)
Zwischen den 5er Blöcken lauf ich 5min ganz locker.