Tempodauerlauf oder Racepace?
 

Ich trainiere derzeit auf einen Halbmarathon nach dem runnersworld Plan. Da steht neben Bahntraining noch einmal die Woche Racepace drin, von 25-35 min. Würdet ihr das jetzt in der geplanten Racepace laufen oder eher als tdl machen? Also knapp unter der Schwelle?

In den letzten 4-5 Wochen: Racepace. Aber sooo sehr kommt es darauf nicht an, denn beide Tempi dürften bei Dir nah beieinander liegen.

Im Rennen bin ich brutalo,letzter Halbmarathon bin ich nahezu komplett mit 96%hfmax gelaufen... Es war die Hölle.

Servus!

Was hast du für ne HM Zeit?

LG Helmut

Bisher nur 1:30:03h... Was sich hoffentlich bald ändert 😋

Hm, dann würde ich fast vermuten, dass deine HFmax etwas höher liegt als du denkst :-). Sonst müsstest du einen 10er ja mit 99-100% laufen, was nicht möglich ist. Wo liegt denn deine 10er Zeit? eher 39 oder eher 41?

Ich lauf meine TDLs derzeit etwa in dem Tempo, in welchem ich mir einen HM vorstellen kann, tendenziell einen Tick schneller (also das TDL Tempo). Der Bereich zwischen "passt und fühlt sich "locker" an" und "das war ganz schön hart, evtl. zu schnell" ist da leider recht klein...

Bei einem HM um 1:30 (was alles andere als NUR ist) würde ich das TDL Tempo einfach auf ca. 4:10-4:15min/km setzen. Das dann so 8-12km wöchentlich.

Wann läufst du denn den HM?

Zehner ist eher bei 41min,neulich im Keller auf dem Band sogar nur 32:20min,aber aus'm Training raus.
Den HM mache ich Ende März,bin heiss und laufe den hoffentlich Richtung 1:28 h.
Racepace trainiere ich daher mit 4:10 Pace,geht derzeit mit Intervalle in der Woche ca 38min lang, Puls ist aber dann über der Schwelle,wobei das auch alles Indoor passiert mit 0,5%steigung auf dem Band.
Meine hfmax ist garantiert 185.
Pulsdurschnitt beim letzten Halbmarathon in Ulm über 175.

Lass den Pulsmesser weg. Das wäre mein erster Rat. (Ich bleibe dabei und bin mir sicher, du kommst über 185, aber das ist jetzt auch nicht so wichtig, wie hast du das denn ermittelt?).

Du wirst wahrscheinlich auch noch radfahren und schwimmen nehme ich an? Schau doch mal was der TriSG so macht, das ganze halt an dein Tempo angepasst, und du hast ne Idee.

Ich kann dir derzeit aus rein läuferischer Sicht sagen was mir gut bekommt.

1x Intervalle
1x TDL
1x was längeres (20-25km).

Ne 4:10er Pace beim TDL sollte passen. Bei 38 Minuten sind das ja etwa 9 Kilometer. Mach das doch jetzt jede Woche und baue das wöchentlich um einen Kilometer aus.

Also 8 - 9 - 10 - 4 (ich mache in der Ruhewoche einen kurzen TDL, manche würden ihn vielleicht auch ganz weglassen).

In der Woche vor dem HM solltest du das dann über 12km sicher drauf haben, dann kann es im WK auch klappen :)

Dazu noch ordentliche Intervalle die dein Plan sicherlich hergibt und die Sache ist geritzt!

Ach noch ein Rat zum Schluss: Keine Junkmiles. Lauf nix über 5:30min/km. Fahr stattdessen lieber Rad oder mach gar nix. Den langen Lauf in ca. 5:15min/km, tendenziell sogar Richtung 5min/km.

Alles ohne Gewähr und aus persönlicher (und aktueller) Erfahrung :)

Wer über 1:30h für den HM läuft ist kein Läufer sondern ein Jogger :dresche

Daher werfe ich derzeit über 65km pro Woche in den Ring,mit Intervallen und allem Gedöns.
Ein Jogger muss tun was ein Jogger tun muss.

Klaro, läuft alles schon so. Bin bei 2:00 Ga1 nun bei 5:14 er Pace. Läuft also

Ok, danke. Is ja nicht schlecht - im Gegenteil. :Blumen:

M.E. passt da aber was bei deiner HFmax Geschichte nicht zusammen. Eine avg. HF von 96% über 90min kann ich mir nicht so recht vorstellen - gut, jeder is anders hart drauf im Kopf :dresche und das ist auch eine wichtige Sache, dass zu können. Wahrscheinlich liegt deine Hmax aber höher als du denkst und hast den "Dieseleffekt" und bringst die HF gar nicht mehr so hoch.

Normalerweise würde ich - angelehnt an Daniels - sagen, dass Elite Läufer nen HM bei der Threshold-Pace (T-Pace) laufen können. Die sind aber auch nur ca. 60-plus min unterwegs, was ungefähr zur Schwellen-Pace passt. T-Pace is aber sicher nicht bei 96% HFmax, sondern eher bei 88-90% HFmax. Anyway ... darum geht es dir ja gar nicht. :cool:

Zu Deiner Frage: Zunächt ist es sicher keine schlechte Idee Racepace zu üben. 20min HM Racepace wäre mir für mich aber zu wenig. Da würd ich längere Einheiten machen. 40min oder so. 20min HM Racepace ist m.E. zu wenig, denn das ist ja noch unter der klasssichen 20-min-TDL Pace.

Es hängt allerdings davon ab wo im Plan du bist. Ich persönlich würde die klassische Bahnarbeit (Widerholungsläufe) eher früh im Plan machen und damit würde ich eher TDLs machen und nicht Racepace. An der Stelle kann man - ebenfalls angelehnt an Daniels - die TDLs auch mal durch längere Marathon-Pace Einheiten ersetzen.

Wenn du aber bei "Bahneinheit" von Intervallen sprichst, ist das eh normal die 2. Tempoeinheit der Woche neben dem TDL und dann bist du evtl. auch schon weiter im Plan? Wenn das so ist, würde ich auch Racepace Einheiten einstreuen - aber halt längere. Wie lange hängt davon ab, wie gut du die wegsteckst. Das ist doch immer die Gretchenfrage: Wie hart kann ich trainieren um die nächste Qualitätseinheit trotzdem sauber abzuliefern?

Ich kenne den RW Plan jetzt nicht ... etwas mehr Infos wären ggf. interessant.

LG Helmut

Oh! Carlos war schneller :) Ich stimme allem zu was er geschrieben hat und freue mich darüber :Blumen:

Und ich fühle mich bestätigt :Lachanfall: :bussi: (verdammt... sogar die 88-90% wollte ich noch schreiben :Cheese: )

Zurück :bussi: ;)

Eine Anmerkung noch: Wahrscheinlich hat Arne ja recht, denn die Racepace der neuen Zielzeit wird ggf. von der TDL Pace auf Basis der 1:30 nicht so weit weg sein. ;) Bei den von Carlos empfohlenen 4:10/min würden wir von ner 1:28@21,1 reden.

Na klar darum geht es mir ja,ich laufe Racepace zw. 35-40min oder bald länger. Da aber mein Puls da immer über der Schwelle ist(laut Laktattest der mir nochmal mein hfmax bestätigt hat,an der Uniklinik) mache ich so zweimal die Woche Training über der Schwelle. Z. B. 9x800m mit 3:52 Pace und drei Tage später Racepace mit 4:10 ca 40min.
Somit fehlt mir rein theoretisch der tdl,versteht ihr nun mein Gedankengang. Ich müsste also um einen tdl zu machen langsamer als Racepace laufen.

Meine Meinung: Die zwei Einheiten sind genau perfekt für ein Training um unter 1:30 zu kommen (ob es am Ende ne 1:27, 1:28 oder 1:29 wird, ist eh Abhängig von der Tagesform und Strecke und Wetter)

Da fehlt es an nix!

Wenn du dir "unterfordert" vorkommst, dann lauf den TDL halt in 4:05. ;-)

Erlaube mir eine nochmalige Nachfrage zur HFmax: Hast du die erlaufen, bist also quasi fast ohnmächtig vom Laufband gefallen bevor du den Notstop gedrückt hast (so war das bei mir damals), oder wurde sie dir errechnet?

Was für eine HF hast du aktuell wenn du 4:10min/km läufst und was für ne HF hast du z.B. bei 4min/km, was ja in etwa deiner 10km Pace entspricht!

Ich lauf meine TDLs derzeit etwa bei den oben genannten 88-90% (205 HFmax und TDLs bei 182-185 im Schnitt). Für deine 96% müsste ich also 197 im Schnitt haben, da könnt ich mich einliefern lassen :Cheese:

Ich habe die schon oft ermittelt mit allen möglichen Tests. Mast-Test,lactattest, errechnet,cp30test...bis zum kotzen bis ich Blut geschmeckt habe usw.
Sogar Arne hält meine Pulseinschätzung für realistisch... Ich weiß nicht wie ich es dir besweisen soll... Verfolge mich mit einem Panzer oder so:Lachanfall:

Ich bin nicht überfordert, ließ Mal nochmals genau meinen letzten Post um was es mir geht. Ich will mich eben nicht überfordern,sondern einmal einen Reiz über und einmal unter der Schwelle setzen. Oder wenn's egal ist so weiter machen. Alle Einheiten klappen ja.

Letzter Racepace Lauf hatte ich gegen letztes Drittel (steigt ja an) 172bpm. Lactatschwelle ist bei 163bpm.

Ich glaubs dir ja :-). Nur die 96% kann ich irgendwie nicht glauben (vielleicht lag hier ein Messfehler vor?).

Ich würd mir jedenfalls weniger Gedanken machen und "einfach machen" :). Bei 800ern schaust du ja hoffentlich nicht auf den Puls? Generell würde ich das bei Intervallen nicht tun. Da gibt's für diverse Zeiten einfach Intervallzeiten, die gelaufen werden soll(t)en, da sind die meisten Pläne in einem ähnlichen Bereich.

Wenn man die 800er nimmt, dann ist der Puls eh erst bei 200-300m auf Touren und auf den letzten 200m nochmal höher, da hast du nie einen gleichmäßigen Puls, im Gegensatz zum TDL, da kann es schon eher Sinn machen, nach Puls zu laufen (ich persönlich seh aber auch das anders :) ).

Ich denke du bist aktuell schon auf dem richtigen Weg! Zusätzlich zur Racepace noch einen TDL zu machen, fände ich zu hart.

Natürlich laufe ich die 800er nicht nach Puls. Ich habe mir nie überlegt Intervalle und Racepace und tdl zu machen.... Wie kommst du darauf?

Ich bin schon mindestens 2 Halbmarathons mit 175 im Schnitt gelaufen,immer mit Garmin Brustgurt. Natürlich ist es eine Art Sterben über 1:30-1:34h aber auch geil.

Deine Uhr misst bestimmt falsch. Ich hätte eine Forerunner 210 anzubieten :Cheese:

Im Ernst, ich lauf in einem ähnlichen Geschwindigkeitsbereich wie du und für mich passt TDL / Wettkampfpace ganz gut (entspricht bei mir so ca. 90/91% v.HFmax). Ob's dann am Ende im Rennen ein wenig drüber/drunter liegt - so what. Vom Prinzip her würde ich keine zweite Einheit in dem Intensitätsbereich laufen, sondern lieber eine deutlich schneller oder etwas längeres langsames.

Für mich persönlich hat es vor HMs gut funktioniert wenn ich wöchentlich folgende Einheiten einmal gemacht habe:

-Längere Intervalle Racepace (6x2k/4x3k etc.)
-Kurze Intervalle schneller (10x2min/10x1min +10x30s)
-langer Lauf zügig und hinten raus gesteigert

Also ich hatte eigentlich gar keine klassischen Tempodauerlauf absolviert und die Renntempoeinheit in Segmente runtergebrochen. Dafür war mein langer Lauf immer zügig und auch ziemlich hügelig. Mein Renntempo war 3:30/km und im langen Lauf waren dann immer auch Abschnitte um 3:50 drin. Ein recht couoierter 28km Lauf hatte dann einen Schnitt von etwas über 4/km und gefühlt haben mir diese Einheiten am Wettkampf hinten raus geholfen.

Du kannst auch mal Tempowechselläufe probieren. Möchte ich im Sommer auch mal versuchen. Dabei wechseln Abschnitte schneller als Wettkampftempo mit solchen die etwas langsamer aber immer noch zügig sind. Also zum Beispiel 4x (2km/1km). Jeweils 10s pro km schneller als Racepace und dann 20s-30s pro km langsamer als Racepace. So musst du die ganze Zeit über dran bleiben und hast wie bei einem Tempodauerlauf keine Pause, variierst aber mit dem Tempo. Eine harte Einheit die viel bringen soll.

Hoffe es hilft dir weiter.

Wenn da Racepace steht, würde ich das auch so machen.
Da du den HM nicht in einer Stunde laufen kannst, müsste das doch sowieso knapp unter (also langsamer) der Schwelle sein?!
Oder meinst du mit 'unter' vielleicht 'schneller als'?

Gruß Matthias