Meine Laufleistung
 

Hallo zusammen,

inspiriert durch den Lahmarschthread muss ich auch mal meiner Laufeffizienz und meinen Laufleistungen auf den Grund gehen. Im Prinzip leuchtet bei Garmin Connect alles rot auf, außer die Balance und die Schrittlänge. Konkret ergeben sich auf Grund meiner Erfahrungen mehrere Fragen mit dazugehörigen Folgefragen.

Zunächst die Daten: 198cm // 83kg // kaum Rumpfstabi // Neutralschuhe (NB Fresh Foam Boracay und Boracay v2 und Brooks Launch 5 mit sensomotorischen Einlagen) // eher Vorderfußläufer über die Außenseite // leichte Fehlstellung im Rumpf //

Anbei drei Läufe (5 km WK, HM WK, und 19km GA1):







Fragen:

1) Wie genau/verlässlich sind diese Daten?
2) Wie schlecht ist es wirklich um mich bestellt?
3) Kann dieser Laufstil (lange BKZ, lange Schritte, geringe Frequenz) meine auftretenden "Schmerzen" (Innen-/Außenkante Schienbein) begünstigen oder verursachen?
4) Könnte eine Erhöhung der Schrittfrequenz, die ja zwangsläufig mit einer Verkürzung der Schrittlänge einhergeht (oder?) diese Symptomatik lindern und mich schneller machen?

Folegfragen:

Wie kann ich das verbessern? Ich habe niemanden, der sich meinen Laufstil anschaut oder mit mir Lauf ABC durchgeht. Auch ist klar, dass meine Bewegung über tausende Schritte eingeschliffen ist, sodass es einiges an Zeit braucht um das zu ändern. Daran soll es aber nicht scheitern.

Ich bin dankbar über JEDEN Beitrag, egal in welche Richtung. Konkrete Übungsempfehlungen, Technikbeiträge oder oder oder.

Vielen Dank im Voraus und beste Grüße vom sonnigen Fuerteventura (wo ich endlich mal Zeit habe, mich diesen Dingen zu widmen)

Ich glaube um einen generellen Trend zu sehen sind diese Daten schon ganz ok. Ich habe ähnliche Abmessungen (1,92/83kg) wie du und kenne daher auch das Problem dass man als großer Läufer bei der Schrittfrequenz naturgemäß eher unterdurchschnittlich aussieht. Allerdings ist deine Schrittlänge, wenn ich mal von meinen Werten ausgehe, auch nicht gerade so dass sie die niedrige Frequenz auffwiegen könnte.
Ich hab meinen letzten HM Wettkampf mit 180 Frequenz/149cm Schrittlänge gemacht. Und den Marathon mit 178/144cm. Die Schrittlänge deines 5km WK müsstest du auf den längeren Strecken halt auch erreichen, das würde dich automatisch verbessern. Ob man das mit Lauf-ABC erreicht bezweifle ich, du musst wahrscheinlich einfach mehr (schnell) laufen. Ob das dann deine Verletzungsprobleme löst kann ich dir natürlich nicht sagen, klingt halt nach typischen Laufanfängerproblemen die jeder mal hat. Wie alt bist du und wie lange läufst du schon und wieviel km pro Woche?

Achso, und dein vertikales Verhältnis ist natürlich im Vergleich auch sehr hoch, ich liege da konstant bei ca 5

Bei dem HM Tempo und der Schrittfrequenz bedingt das ja schon das "Hüpfen" mit >10% bei der vertikalen Bewegung, da man sonst zu früh runterfällt.
Bei dem 5er ist das durch das höhere Tempo nicht so viel.

Generell würde die mit Sicherheit eine Erhöhung der Frequenz gut tun.
Dies hat zur Folge, dass die BKZ sinkt und auch das vertikale Verhältnis besser wird. Du verschenkst dann weniger Energie.

Ich würde dir Empfehlen beim Laufen das mal langsam zu testen, indem du kurze Phasen einstreust, indem du die Frequenz erhöhst um mal ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn du das für einen Kilomerter machst kannst du danach die Werte für den Abschnitt auch vergleichen mit deinem bisherigen Stil.

Wenn das gut klappt, langsam die Intervalle mit höherer Frequenz verlängern.

Ziel sollten so in Richtung 180 gehen, wobei bei der Länge das schon fordernd ist.

Mit langen Beinen ist das mit den 180 spm schon echt sportlich, es muss ja auch entsprechend Masse geschwungen werden. Ich bin leider bei 1,90 m / 88 kg auch eher der Springer mit 8 - 10%, jedoch komme ich nicht an dein Tempo ran, eher 20 s langsamer pro Kilometer.
Änderung der Schrittfrequenz habe ich probiert und bin nun auch ca. 5 spm schneller als früher. Entsprechend habe ich versucht den Fußaufsatz nah vor dem Körper (ideal drunter) zu verlagern. Dadurch stehe ich gerader im Wind und sinke mit der Hüfte nicht mehr so ein.
Wenn ich ehrlich bin, dann müsstest du dich mit Lauf-ABC (Videos angucken und einfach loslegen), Stabi machen und Läufe, in denen du kurz, z.B. eine Minute, mit erhöhten Frequenzen anfängst, konzentrieren. So hatte ich das für mich mal erörtert.

Danke schonmal!

Ich bin 27. Habe Ostern 2017 mit dem laufen begonnen, Oktober 2017 ersten HM. Dann Januar 2018 kompletter Neuanfang mit vernünftigen Einlagen nach laufanalyse etc auf Grund diverser Probleme (hauptsächlich Waden).

Ganz behutsam gesteigert. Anfangs mit gehpausen. Dieses Jahr stehen 810km zu Buche. Strava sagt, der Wochenschnitt liegt bei 28km. In der direkten Vorbereitung auf den letzten HM (okt. 2019) waren es 30-40.

Dieses Jahr bis jetzt:

Laufen: 810km
Rad: 1730 (davon 400 in den letzten 7 Tagen wg. Urlaub)
Schwimmen: 62km

Weitere Anmerkungen sind gerne gesehen :)

Grundsätzlich Laufumfang erhöhen.

Deine Angaben wiedersprechen sich etwas.
Bei aktuell 45 Wochen uns 810 km komme ich auf 18 km/Woche.

Da ist noch viel Potential nach oben. Aber langsam steigern!

Strava zeigt glaub immer nur den Schnitt der letzten 4 Wochen

Potential nach oben ist ja grds. super, aber soll ich wirklich weiter steigern wenn ich eh schon so kleine „Probleme“ habe?