Mehr Entlastung nötig?
 

Ich bin gerade in der 3. Woche von Prep 3 und stehe vor der Frage, wie ich die nächste Woche (Entlastungswoche) gestalten soll.

Zu meinem Hintergrund:
Das ist meine 1. LD-Vorbereitung. Ziel ist Ankommen in Würde.
Ich hatte bei den Angriff 2017 Programmen seit letztem Jahr teilgenommen und relativ konstant zw. 5-8h/Woche trainiert. Ruhewochen waren mindestens nach 3 Wochen eingebaut.
In den LD-Plan bin ich dann ab ca. 2. Woche Prep 2 eingestiegen.
Was ich bisher nicht gemacht habe war Krafttraining. Einfach deshalb, weil ich das Gefühl hatte, dass mein Körper mit dem häufigen GA Training und dem Wiedereinstieg ins Schwimmen schon genug zu tun hatte.

Das Problem:
Letzte Woche hatte ich mich mit Intensitäten ein bisschen zurückgehalten, weil ich noch heftigen Muskelkater von den Berg-Sprints von Woche 1 Prep 3 hatte. Teilweise hatte die Beinmuskulatur beim Schwimmen dann schon gekrampft.
Die 2,5h Hügel (Rad) am So letzte Woche bin ich vllt etwas zu hart gefahren (900hm), jedenfalls ist meine komplette Beinmuskulatur hart geworden, als ich diese Woche Dienstag wieder Bergsprints beim Laufen machen wollte.
15min Einlaufen gingen gut, aber sobald ich zu den Sprints angesetzt habe, haben die Beine komplett zugemacht und nichts ging mehr. Dehnen hat auch nicht geholfen. Nach 5 Sprints habe ich abgebrochen und bin dann noch 1h GA1 laufen gegangen, aber seither habe ich eine schmerzhafte Verhärtung im linken Oberschenkel.
GA1 Training auf dem Rad und beim Laufen kann ich trotzdem noch machen.
Alle Intensitäten für diese Woche fallen aber aus. (Außer Schwimmen).

Meine Frage:
Mein Eindruck ist, dass mein Körper das GA 1 Training schon ganz gut verkraftet, sobald aber Intensitäten dazukommen aber überfordert ist.
Die nächste Woche (Entlastungswoche) sieht vor, dass das Training "nur" auf 8h reduziert wird. Meint Ihr, ich sollte nächste Woche noch mehr entlasten und es dann in Base 1 auch wieder mit den Intensitäten versuchen?
Oder einfach nach Plan weitermachen und mit den Intensitäten zurückhaltend sein?

(Falls relevant: Ich bin m34 und 180cm/75kg).

Ich würde immer auf das Körpergefühl hören und nicht was im Plan steht. Klar, gewisse Ermüdungserscheinungen sind normal und auch erwünscht aber wenn du das Gefühl hast, dann mach halt 1-2 zusätzliche Tage Pause und schau, wie du dich dann fühlst. Ein Plan ist gut und notwendig aber (mM nach) Nichts, was ich blind befolgen würde.

Problem halt auch immer mit Intensitäten: Wenn du die letzten Monate weitestgehend ohne trainiert hast steigt die Ermüdung und Verletzungsgefahr überproportional.

Danke, ritzelfitzel, das sehe ich genauso.
Der Plan ist für mich nur eine Art roter Faden...

Das mit dem Körpergefühl ist halt so eine Sache... Ich fühle mich nicht übermüdet oder platt. Muskulär gehen halt nur die Intensitäten nicht.
Von daher ist die Frage: Mache ich einfach weiter mit dem GA Training und bin einfach weiterhin vorsichtig mit Intensitäten?
Oder räume ich denen eine höhere Priorität ein und lege dafür die Bein nächste Woche mehr hoch...

Intuitiv würde ich für die 1. LD sagen: Priorität haben die Umfänge. Intensitäten kann ich immer noch bei der 2. LD bolzen...:confused:

Wenn du dich nicht platt fühlst, aber muskulär angeschlagen, scheint dein Herz-Kreislauf-System besser trainiert zu sein als deine Kraft. Abhilfe: Krafttraining und mehr Intervalle! Aber dosiert, da du es nicht gewohnt bist.

Wenn du dich in der Prep-Phase befindest, kannst du das Krafttraining reinnehmen. Je näher zum Wettkampf, desto spezifischer sollte das Training sein, also weniger Krafttraining.

Wie viele Jahre machst du denn überhaupt schon Ausdauersport?
Und welchen?
Wie alt bist du?

Alter: 34

Einige Jahre Laufen und Radfahren, aber sehr unregelmäßig und meiste Zeit ohne Plan. Aber mit Langstreckenerfahrung (Marathon 2002, Radamarathons (250+ km mit vielen Höhenmetern u.a 2009,10)
2016:
Rad:
Distanz 3.253,3 km
Zeit 133h 15min
Höhenmeter 50.594 m
Radfahrten 70
Laufen:
Distanz 508,6 km
Zeit 55h 13min
Höhenmeter 4.983 m
Läufe 56
Schwimmen:
Distanz 19.400 m
Zeit 15h 28min
Schwimmeinheiten 20

2017:
Rad:
Distanz 1.039,3 km
Zeit 40h 6min
Höhenmeter 12.724 m
Radfahrten 20
Laufen
Distanz 306,1 km
Zeit 30h 59min
Höhenmeter 2.614 m
Läufe 35
Schwimmen:
Distanz 17.500 m
Zeit 9h 36min
Schwimmeinheiten 9

Außerdem ca. 15x Langlaufen im Winter und letzten Sommer unregelmäßig Bergsteigen und Klettern.

Deine Umfänge aus 2016 sind sehr überschaubar , die aus diesem Jahr sind auch nicht berauschend

Ich glaube in erste Linie, Prio bei dir haben die Umfänge

Vielleicht hilft dir Krafttraining das ganze besser zu verkraften :Huhu:

Ich finde die muskulären Probleme jetzt schon etwas ungewöhnlich für die Prep-Phase. Man macht darin zwar viele Einheiten und auch mal kurze schnelle Dinge, aber doch nichts so forderndes, dass es gleich solche Verhärtungen geben sollte...
Wahrscheinlich war es auch etwas unklug nach den abgebrochenen Sprints wg. den Problemen noch eine Stunde Dauerlauf dranzuhängen.

Wenn Du jetzt in der Ruhewoche zuviel machst, dann nimmst Du die Angeschlagenheit mit in die Base-Phase und das Problem wird sich m.E. eher noch weiter aufschaukeln. Deshalb würde ich lieber in der Ruhewoche noch weniger tun als im Plan steht, in der Hoffnung, dass es sich dann ausheilt und massiv auf die Regeneration achten.
Unterstützt Du mit Deiner Ernährung die Regeneration ausreichend? Eiweiß, etc.?

Bist Du Profi? Ich kann Deine Aussage zum Trainingsumfang für das laufende Jahr überhaupt nicht nachvollziehen. Ich trainiere derzeit nach dem 10 Stundenplan für eine MD hier von triathlon-szene.de und komme damit auf eine vergleichbare km-Zahl fürs Rad für dieses Jahr wie der TE. Und dabei empfinde ich die 10 Stunden pro Woche fürs Training nun nicht gerade als wenig, zumindest wenn man einen (Vollzeit-)Job, Familie und Haus hat. :Nee:

Oder steh ich gerade auf der Leitung und verstehe Deine Anmerkung mit "Umfang nicht gerade berauschend" völlig falsch?

Der Threadersteller war letzes Jahr bei 4 h die Woche, diese Jahr bei so 6.5 h das ist jetzt nicht so viel. Mit 10 h /Woche würden die Umfänge anders aussehen.

Vielen Dank für die zahlreichen Rückmeldungen!

Tatsächlich habe ich bisher noch keine Monsterumfänge zu verzeichnen, schließlich ist das bei mir ja der Einstieg in ein strukturiertes Training für die Langdistanz.

Zum aktuellen Stand:
Die schmerzhafte Verhärtung ist weg. Der Muskeltonus ist zwar nach wie vor hoch, aber eben ohne schmerzhaft zu sein.
Was ich gemacht habe:
Eine befreundete Physiotherapeutin hat eine relativ sanfte Massage meines Oberschenkels gemacht.
Außerdem war ich 1x in der Sauna.
Gefühlt am meisten gebracht hat aber das Schwimmtraining. Vielleicht war die Verhärtung da eh schon am Abklingen, aber mir hat das Schwimmen insgesamt sehr gut getan. Danach waren die Schmerzen fast weg und ich habe mich auch sonst deutlich fitter gefühlt.
Das restliche Training habe ich (fast) planmäßig fortgesetzt und lediglich die Intensitäten weggelassen.

Vermutete Ursachen:
Langer Lauf und Radfahrt am darauffolgenden Tag waren mit der Vorbelastung Keysessions für mich (sollten sie ja auch sein). Der Ruhetag hat nicht wirklich viel gebracht. Vllt. wäre ich besser Schwimmen gegangen.
Die ruckartige Bewegung bei den Sprints war dann zu viel des Guten. Vll. hätte ich mich besser aufwärmen müssen, oder ich sollte mit ruckartigen Bewegungen eher vorsichtig sein und lieber TDLs machen...

Zur Ernährung:
Eiweiß könnte tatsächlich ein Problem sein. Ich ernähre mich seit Beginn der Fastenzeit vegan/vegetarisch. Dabei achte ich zwar schon auf Eiweiß, komme aber niemals auf 150g/Tag (2g/kg Körpergewicht) sondern vllt. eher auf 80...

Ich bin Euch jedenfalls sehr dankbar für Eure Unterstützung! :Blumen:

Ich denke das Eiweiss ist nicht das Problem. Wenn du genügend Kohlenhydrate ond ausreichend Fett isst braucht es auch nicht Unmengen an Protein.

Ich würde mal etwas auf Blackroll, Tennisball etc. rumrollen.

Naja, der Plan ist ja nicht umsonst so wie er ist. TDL macht jetzt zu dem Zeitpunkt der Vorbereitung eigentlich keinen Sinn...

Seh ich genauso. wenn du dich nicht angeschlagen fühlst sondern nur die Muskeln platt sind ist Dehnen und Blackroll sicher der beste Weg um schnell wieder in die Spur zu kommen.

Was willst du mit 2g/kg Eiweiß? Das schaffen ja kaum die Bodybuilder.

Seh ich genauso.

Vor allem ist die Ausgangslage beim Laufen selbst nicht die Beste. 2016 mit gerade mal 500 Laufkilometer. Das sind dann im Schnitt nicht mal 10km/Woche. Wenn du jetzt nicht gerade in den Vorjahren viele Lebenskilometer aufgebaut hast, dann fehlen dir mM nach einfach massi viele Lauf-KM, um selbst die Umfänge einer Prep-Phase gut wegzustecken. Im Grund genommen ist dein gegenwärtiger Plan ja mal (grob) eine 3-4fache Steigerung der Laufumfänge von 2016. ;)

(Selbiges gilt eigentlich auch für das Radfahren und Schwimmen. Dürfte sich aber nicht ganz so dramatisch auswirken wie beim Laufen.)

Nochmals Danke für Eure zahlreichen Antworten!
Die Verhärtungen in der Muskulatur waren offenbar nur Anpassungserscheinungen.
Mittlerweile bin ich in der Base Phase angekommen und konnte alle weiteren Intensitäten (Umfänge hatte ich nicht reduziert) des Plans wieder aufnehmen, ohne dass sich die Muskulatur noch mal gemeldet hätte.
:liebe053:

Super, so soll es sein. Viel Spaß weiterhin! :Huhu:

Erstmal Toi Toi Toi dass du wieder ordentlich trainieren kannst. So kleine Verletzungen machen manchmal ganz schön wuschig.

Da ich dieses Jahr auch mit wenigen Lebenskilometern beim Laufen in die erste LD starte mal meine subjektive laienhafte Meinung zum Thema:

Mach die langen Dinger!

Ergänzend würde ich auch auf jeden Fall Krafttraining empfehlen. Wenn du erstmal eine richtige Verletzung hast wird dein Körper es dir danken wenn du da vorher nicht nachlässig warst.

Die ganzen schönen Trainingsinhalte wie Sprints, TDL, Steigerungen, Bergläufe etc. helfen sicher immer um noch was raus zu kitzeln.

Du sagst aber selbst du willst nur finishen (was auch mein Ziel beide der ersten LD ist). Korrigiert mich aber was nützen die ganzen Inhalte mit denen man sich die Beine für die langen Einheiten zerrammelt wenn man eben diese dann nicht ordentlich durchziehen kann. Umgekehrt ist gleiches denkbar. Sprints mit angeschlagenen Beinen sind sicher genauso kontraproduktiv.

Ich denke die Keysessions ordentlich durchziehen und den Rest mit locker Schwimmen moderatem Krafttraining insbesondere mit Rumpfstabilität auffüllen.

2,5 h mit 900 HM sollten zu der Zeit eigentlich auch kein Problem sein. Da dem anscheinend so ist, schlussfolgern ich dass die langen Einheiten bisher zu kurz waren.

Korrigiert mich bitte wenn ich daneben liege. ABER ich merke deutlich wie mir die Keysessions was bringen. Bei der ersten LD kann man doch sicher alles andere hinten anstellen.