Welche Laufintervalle im 12 h LD Mittwöchler Build1
 

Ich bin jetzt in Build 1
Nachdem ich in Base 1 ,4 Wochen aufgrund einer Grippe ausgefallen bin, habe ich beim Laufen einiges an Substanz verloren. Inzwischen geht es wieder mit dem Laufen aber langsam(ca. Pace 5:50 bei GA1). Beim CP20 Test war die Pace die letzten 10min bei 04:22. Wie der lange Lauf 2:20 h diese Woche wird noch spannend.
Nun ist im Plan am Tag vor Mittwoch( 3h WK Pace Rad/1:00h Koppellauf) folgendes im Plan:


Ausführung der Einheit:

Berganläufe, "8-3-3-1":

1. Station: kurze, steile Rampe
8 Sprints von 8 Sekunden, Vollgas
3 harte Templäufe von 30 Sekunden, fast Vollgas

2. Station: längere, mäßige Steigung
3 Templäufe von 3 Minuten
1 Tempolauf von 8 Minuten

Nun die eigentlich Frage:
Ich würde gerne eher 400er mit Pace ca. 3:45 machen, dann auf 800er bis 1000er hochsteigern. Dadurch könnte ich eher im Blick in wie weit ich mich steigere und eventuell doch noch ein Marathon mit ca 3:30-3:45 h möglich ist. Da ich das für Sub 10 bräuchte.

Also auf die Bahn oder Arnes Berganläufe ?

Hier wirst du sicher viele verschiedene Meinungen bekommen. In der Build1 sowie Build2 solltest du wettkampfähnlich trainieren und vor allem die kleinen Stellschrauben abarbeiten. Bei einer LD seh ich da eigentlich nur 2. Kraftausdauer im Sinne der Ermüdungsresistenz und Ausdauer allgemein.
Die oben beschriebene Einheit von Arne zielt auf die Muskuläre Ermüdung. Durch die Hügel werden wesentlich mehr Muskelgruppe belastet was den Reiz nochmal verstärkt. Im Anschluss sollst du dann ein hohes Tempo halten. Eine klare Kraftausdauereinheit.

Bei den Bahneinheiten trainierst du eher die Puste bzw maximale Sauerstoffaufnahme und die Laktattoleranz. In diesem Bereich bist du eher weniger unterwegs. Einen Ausdauerreiz wirst du damit erzielen, aber die Regeneration für die in meinen Augen "wichtigen" Dinge wäre mir zu schade.

Wenn ich 3 Kernläufe für die LD nennen müsste wären dies:
- Langer Lauf mit Passagen im Wettkampftempo
- Koppellauf etwas schneller als Wettkampftempo
- Mittellanger Lauf mit Tempowechsel/Progressiv/Tempoläufen oder wie oben beschrieben

-> Nimm die Einheit von Arne ;-)

Recht hast du, danke für die super Antwort. Die Testerei von wegen schaffe ich so und so oft die 3:45 IV´s ist ja nett, aber lieber mache ich spezifischere.Danke

Schon mal den Film von Arne angeschaut, in dem es darum geht, ob man überhaupt bereit ist für die Build-Phase?

Ich war in der LD Vorbereitung immer gerne auf der Bahn und würde diese einem Hügellauf auch jederzeit vorziehen.

1. Besser für die Lauftechnik
2. Besseres "Beiß-Training"

Ausnahme: Bergiger Wettkampf

Hi Rälph,

Hab ich auch vor und seh ich genauso. Was für Intervalle hast du denn gemacht? Ich plane extensive 10 x 1000.

Gruß
Holger

Mir sind keine Studien bekannt, die das belegen. Es wurde gelegentlich untersucht, welche Trainingsformen sich auf die Laufökonomie positiv auswirken, aber für ein Bahntraining gibt es meines Wissens nach keine Belege.

Darf ich fragen, woher Du diese Überzeugung hast? Und: Woran machst Du fest, ob jemand eine gute oder schlechte Lauftechnik hat – was ist hier Dein Kriterium?
:Blumen:

Ich hab quer Beet alles Mögliche gemacht. Gerne 400er, aber auch 200er, 1000er, Steigerungen oder Pyramiden. Was ich auch ganz geil finde ist 10km je 1000m schnell, 500m locker, 500m schnell, 500m locker, 1000m schnell, 500m locker, ... und zum Bahntraining gehört natürlich auch Lauf ABC.

Mir auch nicht, aber du weißt, ich hab es nicht so mit Sportstudien. Du könntest also Recht haben und Bergsprints sind effektiver.
Meine eigene Erfahrung sieht aber so aus: Wenn ich viele Hügel laufe oder gar Berge, dann kann ich gut Hügel laufen. Ich finde es muskulär einen grundsätzlichen Unterschied flach oder bergig zu laufen. Für nen IM brauche ich diese Fähigkeit nicht, im Gegenteil. Da muss sich der Laufstil auf flache Strecken einstellen und optimieren.
Was für Bergsprints spricht, ist das vermutlich geringere Verletzungsrisiko. Bahntraining dagegen ist riskant.

Ich weiß leider nicht, wie die perfekte Lauftechnik aussieht, sonst würde ich versuchen exakt so zu laufen. Aber ich weiß, dass ich nach ein paar Wochen Bahntraining schneller bin als vorher. Berge dagegen machen mich einfach nur lahm...