Alles gut, keine Panik :Cheese:

Ich habe hier in den letzten 2 Jahren etwa 100 Videos geguckt, vorzugsweise auf langen Autofahrten ;)

10 min Einfahren und dann immer ca. 3-5 min die Beine hochgenommen zwischen den Intervallen machen 2:35

Das würde ich auch eher so sehen.

Ich war 2013 zum ersten Mal in Roth und ab km 15 war der Marathon leider eher eine Wanderveranstaltung. Dieses Jahr bin ich wieder in Roth und würde das gerne vermeiden.

Ich war halt nur erstaunt, dass der Puls so viel höher ist...

Mir hat im letzten Jahr ein Pacing Modell ganz gut geholfen, erklärt ist es hier: klick

Grundlegend geht es um den Intensitätsfaktor (d.h. den Prozentteil deiner FTP beim Radeln) und der benötigten Zeit für den Bike Split. Je länger du fährst, desto niedriger muss dein IF sein um noch gut laufen zu können.

Wichtig im obigen Link ist die farbige Tabelle im unteren Drittel der Seite.


Am besten ermittelst du deine FTP natürlich mit einem Leistungsmesser über den CP20 Test oder radelst wirklich ne Stunde am Anschlag auf flacher Strecke.


Bisschen komplzierter ist es, wenn du es über den Puls steuern möchtest:

Ich hab meine FTP über die näherungsweisen Watt-Werten von Strava ermittelt: Strava gibt für jede Radeinheit geschätzte Leistungswerte an (solange kein Powermeter verfügbar ist). Vergleichbar sind sie mit Powermetern nicht, aber solange man sich aber nur innerhalb eines Systems bewegt ist das egal.

Kurz vor meiner LD bin ich noch 3 kurze Etappen (20 min flach) in 3 unterschiedlichen Pulsbereichen gefahren (Puls 140, 160 und 180) und hab Strava die jeweiligen Etappen aufzeichnen und jeweils Watt Werte ermitteln lassen. Daraus lässt sich dann eine relativ lineare Gerade basteln zwischen Puls und Leistung.

Die FTP liegt üblicherweise relativ nahe der anaeroben Schwelle, die ich über eine Leistungsdiagnostik bestimmen lassen habe und bei mir auf dem Rad bei Puls von etwa 180 liegt. Ohne Leistungsdiagnostik näherungsweise: ANS = 88-90% HFmax. Puls 180 bedeutete nach meinem Strava-Modell eine FTP-Leistung von 290W.

Bei einer angepeilten Radzeit von 5:30 lag mein Intensitätsfaktor nach der farbigen Tabelle des obigen Links bei 0.72 oder 0.73. Um nicht ganz einen Wandertag aus dem Marathon zu machen, entschied ich mich für ein kleines Sicherheitspolster, also IF=0.72 und berechnete dadurch 290W * 0.72 = 209W Durchschnittsleistung für die 180km. (nochmal: die Werte sind nicht vergleichbar mit realen Werten und sind nur die Berechnungsgrundlage nach dem Strava-Modell)

209W bedeuteten letztes Jahr nach dem letzten Test (der linearen Gerade aus den 3 oben ermittelten Werten für Puls 140, 160 und 180) einen Durchschnittspuls von ca. 152. Damit konnte ich den Bikesplit auch ziemlich ideal pacen, kam zwar schon relativ erschöpft in T2 an, konnte aber trotzdem noch ganz anständig durchlaufen.



Grundlegend sollte man sich aber merken: Derjenige, der einen 4:40 Bikesplit fährt und locker mit einem IF von 0.76 relativ zu seiner FTP durchkommt, ist nicht vergleichbar mit jemanden, der 5:40 oder 6:00 benötigt. Jemand der 6h mit IF=0.76 fährt, wird sich fürchterlich verblasen.

OK, das ist der Ansatz an der Wettkampfstrategie zu arbeiten.

Ich hatte von 2 Jahren einen Bike-Split von 5:25 (netto ohne Reifenpanne) mit 232W laut Strava. Das war wohl wirklich etwas viel. Ich plane für dieses Jahr mit 5:40 und hoffe auf einen Marathon von 3:59.

Meinst Du nicht, dass Dein Berechnungsverfahren sehr ungenau ist?

Mein Berechnungsverfahren ist zieeemlich ungenau, weil es ja einmal von Puls in Watt und dann wieder zurück übersetzt. Ich nehm einfach den Puls vom FTP Test (d.h. den Puls an der IANS) und schau, wieviel Watt mir Strava sagt. Und dann bei 72% der Leistung wirds zurück übersetzt.

Allerdings geht mein aerober Bereich laut Leistungsdiagnostik im Laufen bis Puls 163. Als Faustregel gilt ja, beim Radeln ist der Wert des aeroben Stoffwechsels etwa 10 Pulsschläge niedriger. Demnach war ich mir auch mit den 152, die auf Grund meiner Berechnung raus kamen ziemlich sicher (und hat am Ende ja auch top funktioniert, oder ich hatte Glück :) ).

Natürlich, je mehr Messwerte du hast, desto besser wirds. Ich hatte davon bestimmt 10 und mehr innerhalb eines Monats und alle ziemlich genau auf einer Geraden zwischen Puls und Leistung.

Mit einem Leistungsmesser ist das natürlich viel einfacher.

Puls schwankt von Tag zu Tag enorm. No worry, be happy!

so ein quatsch.

Anhand der vielzähligen, qualitativ sehr hochwertigen Beiträge von nuteman, gehe ich davon aus, dass der werte Herr wohl demnächst etwas zu verkaufen hat. :Blumen:

Yep, auch im Whisky-Threat hat er mit tiefgreifendem Fachwissen überzeugen können ... :Cheese:

Saluti
Cube