Trainingslager zu Hause
 

Hallo Gemeinde :Huhu:

da ich mir nächste Woche Urlaub genommen habe um eine Art Trainingslager nur halt zu Hause durchzuziehen stelle ich mir jetzt die Frage:

Wieviel und was soll ich eigentlich machen in der Woche?

Da ich noch Einsteiger in unserem schönen Sport bin, habe ich reichlich Baustellen an denen ich arbeiten müsste und könnte.:( Ziel ist erstmal eine ordentliche Olympische Distanz...

Die größten beiden Baustellen:
-Ich schwimme einfach noch sehr sehr schlecht. Vor 6 Wochen das erste mal gekrault. Mittlerweile schaffe ich 4 Bahnen am Stück ohne zu ertrinken.

-Ich würde gerne mein Lauftempo steigern. Aktuelle 10k Pace liegt so bei 5:25 evtl. 5:20.

Radfahren ist ganz gut. FTP liegt bei 235W bei 70kg Gewicht.

Da ich noch nie in einem "richtigen" Trainingslager war, habe ich auch keine Ahnung was dort für Umfänge und Einheiten gemacht werden.

Mein jetziger Plan sieht so aus:
Jeden Tag eine Schwimmeinheit. 1Std ca.
Dann noch eine Lauf-bzw Radeinheit. Vermutlich eher was hartes als was langes würde ich mal in blaue raten...
Dann Abends je nach Empfinden noch Kraft Stabi Übungen.

Jetzt kommt ihr ins Spiel... Hat jemand sinnvolle Anregungen oder Vorschläge was ich machen könnte um die Woche so gut wie möglich zu nutzen ohne mich gleich komplett kaputt zu machen.

Hi,

im "Trainingslager" solltest du den Fokus auf eine Disziplin richten und die anderen beiden "nebenher" machen - gerade als Anfänger.
Es gibt ja meist reine Schwimm, Rad oder Lauftrainingslager...(klar - Profis oder gute AGler trainieren auch alles und das mehrfach oder alles an einem Tag)

Wenn deine Rad-FTP stimmt, dann kommst du da schon auf einen sehr guten Wert von 3,35 W/KG (das entspricht ungefähr meiner - ich bereite mich gerade auf eine LD vor und Ziel ist dort eine 5:30h) für einen Anfänger.

Beim Radfahren wäre ungefähr das 4-fache des bisherigen Wochenpensums OK.
Beim Laufen kommt es drauf an, wie sehr deine Muskulatur es veträgt.

Schwimmen scheint echt dein Sorgenkind zu sein - gerade bei dem jetzt kommenden guten Wetter würde ich da sogar den Fokus drauf legen (4 Bahnen am Stück sind nicht der Hit). Nimm dir ruhig mehr Zeit....schwimme langsam, aber versuche Kraul durchzuhalten.

Bei deiner angebenen Rad und Laufleistung musst du dir keine großen Sorgen um einen guten Olympischen machen - da sehe ich dich in Tendenz um 2:45h.

Meine Idee wäre (sofern du bisher schon größere Umfänge gewohnt bist oder absolviert hast):
2 Laufeinheiten - eine Lang (15-20km), eine kurz mit Intervallen (z.B. 4-5x1000)
3 Radeinheiten - zwei Lang (min. 2-3h) eine kürzer, dafür intensiver (90% deiner geplanten Wettkampfzeit) bzw. GA2 der Watt (z.B. 40km Zeitfahren)
ans Radeln gerne einen Koppellauf 5km anbauen
Schwimmen kann täglich sein

Wichtig: Vergiss nicht in der Hälfte einen Ruhetag einzulegen!!!! (Nur Stretching, Blackroll, Stabi)

Eine der langen Radeinehiten kann nüchtern oder Low-Carb starten und erst nach 2 Stunden Aufnahme von Carbs enthalten.

Ich würde an deiner Stelle eher längere Sachen als was hartes trainieren. Dadurch das du frei hast, hast du genug Zeit dafür und das solltest du dann auch nutzen.
Die Frage ist dann noch wie viel du sonst so trainierst und wie viel mehr du jetzt innerhalb einer Woche verkraftest.
Also von daher würde ich an deiner Stelle genau auf den Körper hören und mich danach richten. Wenn die Arme nach dem zweiten Tag schon total schlapp sind bringt es wenig nochmal schwimmen zu gehen ;)

Den Test habe ich mit ZWIFT und frisch kalibriertem Trainer gemacht. Der Lange von Beiden. Entspricht auch ungefähr meiner Durchschnittsleistung wenn ich 1Std Alpe du Zwift fahre.
Sollte also passen.

Vielen Dank schonmal für die guten Tipps.

Wenn ich über 20km laufe bin ich meist so kaputt das ich zwei drei Tage Erholung brauche. Nach 15 hingegen merke ich fast nichts. Aber das kann ich ja in die Vorschläge entsprechend einbauen.

Nüchternläufe bzw fahrten sollte ich mir im Moment eher kneifen.
Ich habe Anfang 2017 meine Ernährung um Abzunehmen auf Low Carb umgestellt.
Als dann zusätzlich das Feuer für Laufen und Triathlon entfachte ist mein Körper irgendwie zu einer Fettverbrennungsmaschine mutiert.
Ich habe 15Kg abgenommen und habe nur noch einen KFA von 10% obwohl ich esse wie ein Scheunendrescher. Ich lege sogar absichtlich immer noch Schokolade und ähnliches in rauhen Mengen dazu um ein bisschen zuzulegen :dresche
Nur mal als Beispiel: Meine Frau hat mir einen Adventskalender gebastelt wo jeden Tag eine 100g Ritter Sport Nuss war :-)

Wenn ich jetzt mal von 7 Tagen ausgehe, sind es 7?

Dann reicht 4 mal Schwimmen, Laufen 3-4 mal und Rad fahren auch 4-5 mal.
Da hast du genügend zu tun, denn das wären jeden Tag fast 2 Einheiten, was schon sehr viel ist.

Ich würde gerade beim Rad lieber etwas länger aber nicht so hart trainieren.

Versuche auch mitten rein einen Entlastungstag einzubauen, an dem du nur Schwimmen trainierst und das auch eher soft.
Bringt ja nichts wenn du dich nach einer Woche in den tiefen Keller trainiert hast.

Hoffentlich hast du schönes Wetter.:cool:

Ok den Tag Pause baue ich auf jeden Fall ein. Am besten den Feiertag :Cheese:
Mal sehen wieviele von den langen Nummern ich eingebaut bekomme ohne das mein schwaches Fleisch aufgibt:Lachen2:

Viel hilft viel :dresche :dresche

Wenn man den Kopf dabei anbehält.

Schwimmen am Besten täglich auch wenn es mal nur 30min sind. Rad kannst dir auch fast täglich geben und Laufen einfach so wie du es in einer normalen Woche machen würdest.

Was haste denn bisher für Umfänge gemacht?

Ich habe das Gefühl, dass du eher Geduld als weniger ein TL brauchst. :Blumen:

Grundsätzlich musst du ein TL Umfangs- und Intensitätsmäßig auch vorbereiten. Also du kannst nicht einfach beliebig drauflegen nur weil du Zeit hast. Der eine verkraftet mehr, der andere weniger. Als ich so 12-15h Wochen hatte, hab ich mal 2 Wochen mit 20 und 25 h gemacht. Bin fast nur geradelt. Ich habe hinterher mein Rad gehasst und vor Freude fast geweint als es vorbei war. ;) Gut, ganzbso schlimm war’s nicht, zu der Zeit hatte ich aber schon n paar Jahre Triathlon gemacht und u.a. MDs hinter mir.

Dann musst du so ein TL dann auch i.d.R. mit ruhigeren Wochen nachbereiten und kannst nicht einfach weiter trainieren. Ich würde sagen, du brauchst für ne Woche TL ca. 3 Wochen Zeit in deinem Plan.

Mein Vorschlag: Konzentriere dich auf schwimmen lernen (du bist spät dran damit im Jahr) und auf Radfahren. Bei einer Laufleistung von 5:20/k @10 wirst du hier durch das Radtraining deutlich profitieren. Und wenn du erst 4 Bahnen schwimmen kannst, wirst du nach drei Tagen Schwimm-Schwerpunkt auch nicht mehr Brummen vor Kraft. Laufen machst du schon, aber eher kurze, ruhige Sachen zur orthopädischen Gewöhnung. Soviel wirst du nicht gelaufen sein bisher. Laufen hat das größte Potential sich bei unbedachter und übertriebener Steigerung von Umfang/Intensität abzuschießen.

Viel Spaß
LG H.

Bei unseren Trainingslagern war der Ablauf meist so:

Ca. 5 längere Radtouren mit 80-160km
3-4 Läufe, meist gekoppelt oder ein paar Stunden später, davon einmal Lauf-ABC und einmal Intervalle nach einer der kürzeren Radtouren
4-5 Schwimmtrainings
1-2 Mal Athletiktraining

Mitte der Woche einen Ruhetag an dem nur Schwimmen und Stretching stattgefunden hat.

Unser Trainer meinte auch dass man im Trainingslager maximal das 2.5 fache seines normalen Umfanges machen sollte. Deshalb ist es auch von Vorteil wenn man sich davor auch etwas darauf vorbereitet.
Danach dann auch ein paar Tage etwas ruhiger um sich zu erholen und dem Körper Zeit für die Superkompensation zu lassen die zwischen den einzelnen Einheiten keine Zeit hatte.

Da ich es immer schön finde wenn Threadersteller auch eine Rückmeldung zu ihrer Fragestellung geben berichte ich mal kurz wie es so war.

Erstmal vielen Dank für die Anregungen :Huhu:

Los ging es Sonntag mit einer schönen 2 Std Radausfahrt in gemächlichem Tempo weil meine Trainingskollegen dabei waren ;)

Montag dann morgens ein 18km Lauf und Abends die montägliche Schwimmstunde vom Triathlon Verein.

Dienstag etwas über 2Std Radausfahrt zwar noch im GA1 Puls aber schon deutlich zügiger als Sonntag. Nachmittags dann noch ein Stündchen im Freibad mit hohem Technikanteil. Mal an meinen Baustellen Wasserlage und Wechselseitige Atmung gearbeitet.

Mittwoch direkt um halb acht raus und 5x1000 Intervalle gelaufen plus ein und Auslaufen. Die letzten 1000 war ich schon ziemlich fertig :Cheese:
Dann kurz vor Mittag nochmal ins Freibad bevor die ganzen Kids aus der Schule kommen.

Donnerstag komplett Pause. Die war auch bitter nötig. Ich war ganz schön kaputt.
Seltsamer Weise nicht vom Schwimmen sondern meine Beine waren Pudding und mein Rücken war auch nicht grad entspannt.

Freitag dann leider nur ein 10k gelaufen da meine Frau Abends Geburtstag gefeiert hat und irgendwie die Zeit fürs Freibad fehlte.

Samstag nur Schwimmen und Sonntag nochmal eine Lange Radausfahrt weil Sonntags das Freibad defintiv zu voll für sinnvolle Schwimmübungen ist.

Fazit des Ganzen:
Ich fand es Mega angenehm sich mal bewusst auf den Sport zu konzentrieren und seinen Tag und die Ernährung komplett darauf abzustimmen. Ich bin Schwimmtechnisch gefühlt ein gutes Stück weiter gekommen weil man sich an die gelernten Dinge vom Vortag gefühlmäßig Erinnern kann.
Allerdings war es auch verdammt anstrengend und ich bin oft Abends einfach um 9 auf dem Sofa eingepennt was sonst nicht so meine Art ist. :Lachanfall:

Und was ich gelernt habe. Sollte ich mal in ein "richtiges" Trainingslager fahren auf jeden Fall mit Vollpension bzw. Verpflegung inklusive.
Ich habe mir in der Woche gefühlt selbst die Haare vom Kopf gefressen. Unfassbar was da so Mengenmäßig in mir verschwunden ist :-D

Na dann hast du ja alles richtig gemacht.;)

Tönt gut. Schön dass es dir Spass gemacht hat.

Nachdem ich dieses Jahr in Spanien schlechteres Wetter hatte als zuhause, habe ich mir auch schon überlegt einfach mal eine Woche Urlaub zuhause zu machen und zuhause ein Trainingslager durchzuziehen.
Die Einheiten könnte ich sicher auch selber machen, da ich den Rest des Jahres alleine trainiere geniesse ich im Trainingslager allerdings die Gesellschaft und vor allem beim Schwimmen ist es gut wenn wenigstens ein paar Mal im Jahr ein Trainer draufschaut.

Allerdings müsste ich so eine Woche wohl relativ kurzfristig planen. Eine Woche lang zuhause im Schneeregen rumzufahren wie das in der Jahreszeit durchaus möglich wäre macht dann auch nicht so Spass.


Und ja: Abends nach getaner Arbeit so richtig am Buffet zuzuschlagen hat auch was :Lachen2:

Sauber :cool:

Was heißt das jetzt eigentlich an Trainingsstundensteigerung zu ner normalen Trainingswoche?

LG H.