Zu viel Training
 

Hallo zusammen,

zuerst mal finde ich es Klasse das es in diesem Forum auch eine Rubrik gibt, die auf Einsteiger abgezielt ist.

Hier mein Hilferuf:
Ich trainiere jetzt knapp 7-8 Wochen vor allem das laufen und RR mit einem Umfang vom 25-30km beim laufen und ca. 150-180km auf dem Rad. Schwimmen steige ich nach meinem Urlaub im Oktober ein. Ich habe in dieser Zeit gerade einmal 4kg abgenommen, obwohl ich meine Ernährung bewusst umgestellt habe und mich ausgewogen und gesund ernähre.
Ich liege momentan bei 1,79m noch immer bei 87kg, an was kann die geringe Gewichtsabnahme liegen? Trainiere ich zu viel? Ich habe 1 Ruhe-Tag pro Woche eingebaut. Pro Woche gibt es auch einen Tag an dem ich entweder im Studio meinen Rumpf stärke oder von zu Hause aus Stabis und ähnliches mache.
Danke vorab für eure Rückmeldungen.

Also du hast gerade erst angefangen? Richtig?

richtig

Eine kleine Verhältnisrechnung mit entsprechend Ungenauigkeiten!

Sagen wir mal Fett hat 750 kcal / 100 gr (ungefähr Butter, Margarine).
Macht also 7500 kcal pro 1 kg.
Du willst bspw. 10 kg abnehmen mit einem Defizit von 200 kcal pro Tag.

7500 kcal *10 (kg) = 75000 kcal.
75000 kcal / 200 kcal pro Tag = 375 Tage.

Es dauert schlichtweg. Was man auch nicht vergessen darf ist, dass man nicht 100% Fett "verbraucht". Außerdem kommt noch Muskelzuwachs dazu. Aber das es lange dauert war ja auch evolutionär nicht verkehrt: die Leute sind weniger schnell verhungert ;).

Insofern sind 4 kg für 8 Wochen schon nicht gerade wenig. Ich bin allerdings überhaupt kein Fachmann fürs Abnehmen, da ich nicht - oder kaum - zunehme :Lachen2:

In 8 Wochen 4kg abnehmen ist doch nicht so schlecht?! Was hattest Du erwartet? Etwas spitzfindige Frage... was genau hast Du denn abgenommen? Fett, Wasser, Muskelmasse? 4kg reines Fett wäre doch super.

Kauf Dir mal für ein paar Euro ne Fettmesszange, dann kannst Du das "was" ggf etwas besser im Auge behalten wenn Dir das wichtig ist (wonach es sich anhört).

Danke für deine Erläuterung.
Ich bin einfach der Meinung, dass es auf Grund meines Ausgangsgewichts schneller gehen müsste, zumindest die ersten 6-7kg. Bin immerhin bei 91kg gestartet und möchte auf 75kg runter.

Der Großteil wird sicherlich Wasser gewesen sein. Wichtig wäre der Fettanteil schon, da er ja momentan unverhältnismäßig hoch ist.

Hi Phil,

War bzw. bin in der genau gleichen Situation wie du. Bin mit ~99kg auf 1.79m gestartet. Mittlerweile nach einigen Wochen Training bei ~94kg. Das Gewicht geht runder, vordergründig Fett. Muskelmasse ist bei mir klar auf "Erhalten" gepolt und merke auch bereits, wenn man das bei einem solch hohen Gewicht überhaupt sagen kann, dass es "straffer" wird ;) .

Bleib geduldig und trainiere konsequent weiter. Ernährung ist beim Abnehmen auch das A und O. In der Kombination wirst du bis im nächsten Frühjahr ein tolles Resultat erzielt haben!

Sehr gut, eine Leidensgenosse mehr :Lachanfall:
Klar, ich merke schon auch das vor allem das laufen immer besser wird, trotzdem, ich bin es gewohnt schneller abzunehmen, deshalb die Frage nach dem zu vielen Training.

Ernährung wird so bleiben, da im APril/Mai der erste Wettkampf geplant ist. 1-2 Sprints und je nach Form eventuell auch längere, entscheide ich aber erst im Laufe des Frühjahres.

Stimmt die ersten kg verschwinden recht fix, da ist aber auch jede Menge Wasser dabei.
Also einfach dranbleiben und evtl wenn man etwas Zeit über hat, etwas länger trainieren.
Ganz besonders auf dem Rad ist das eher auch gelenkschonend. Denn deine Gelenke müssen sich auch erst an die Belastung gewöhnen.

Also alles in Ruhe, mit viel Spass und dann werden die kg auch schwinden, besonders wenn du mit deiner Nahrungsumstellung konsequent dran bleibst.

RR fahre ich auch verhältnismäßig viel, da ich mir das laufen langsam aufbauen möchte, bin momentan bei 5,5km und steigere jede Woche 0,5km, denke das ich ein gesundes Maß und auch für meine Gelenke und Knochen gut. RR fällt mir mittlerweile auch relativ einfach, gestern wurden z.b. 50km in knapp 2h bei 950Hm gemacht.

Mal Kalorien getrackt? Wie sieht deine Ernährung aus? Ich brauch hier Details! Oftmals frisst man doch noch mehr scheiß als man denkt. Ich bin übrigens fast 20cm größer als du und wiege 4kg weniger. Bin aber auch ein ziemlicher Lauch. Bin mir daher ziemlich sicher dass bei der Ernährung noch Potential ist

Man(n) sollte hierbei aber nicht vergessen, dass ein zu heftiges Energiedefizit auch die Leistung negativ beeinflussen kann.

Gut Ding will weile haben :Blumen:

Man sollte sich aber auch mal was Gönnen. Wer gut Trainiert, darf gut essen und auch mal solche Sachen die nicht unbedingt vorteilhaft sind :Huhu:

0,5kg pro Woche sind absolut gesundes abnehmen.
Also einfach so weitermachen.

Absolut! Faris schreibt dazu ja, dass gutes Essen auch solches ist, welches nur für den Kopf gut ist weil es glücklich macht. Wenn ich mich aber täglich belohne (warum muss ich mich eigentlich belohnen?) oder nur denke dass meine Ernährung super ist und ich mich dann belohne, dann bringt das nichts. Und „gut trainieren“ tun die meisten fast täglich bzw. denken es zumindest. Wenn ich mich dann immer belohne, dann hab ich da auch nichts mehr von.

Vollkommene Zustimmung! Ich habe sogar noch langsamer abgenommen, was aber total ok für mich ist. Der Speck ist ja auch nicht über Nacht angewachsen :Lachanfall:

Nein habe ich bisher.
Bzg. Essen gibt es vor großen Belastungen Kohlenhydrate mit einem guten Fisch/Fleisch. Ansonsten gibt es meistens vorgekochtes. Mittags z.b. eine Reispfanne mit frischen Zutaten, momentan wird komplett auf Alkohol, Süßes, Softdrinks etc. verzichtet. Zugegebenermaßen habe ich auch kein Verlangen danach. Frühstück gibt es meistens Haferflocken mit Nüssen oder Magerjoghurt mit Früchten und z.b. Leinsamen.
Zwischendurch mal ein Apfel, eine Hand voll Nüsse oder ähnliches. Abends gibt es in der Regel ab 18/19Uhr nichts mehr, außer bei Hunger natürlich.
Wasserhaushalt sind momentan min. 2,5L Wasser.

Euch anderen vielen Dank für euren Beitrag.
Ok, wenn 0,5kg pro Woche in Ordnung sind, auch laut euren Erfahrungen bin ich beruhigt. Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig, weil ich es anders gewohnt bin.

Eine Gewichtsreduktion von 0,5 kg pro Woche ist ordentlich und auch langfristig eine gute Quote. Du musst ja auch bedenken, dass dies einem ungefähren Defizit von 500-600 kcal/pro Tag entspricht. Da bist du schon gut dabei :)
Deine Ernährung klingt soweit ja auch okay, auch wenn du wenig Obst und Gemüse erwähnt hast :Lachen2:

Ja da hast du Recht, aber z.b. in der Reispfanne ist grundsätzlich Paprika etc. drin :Cheese: Obst bin ich immer bisschen vorsichtig, aber Melone oder Apfel geht immer und ist fast täglich dabei :)

Also keine Süßigkeiten? Keine Cola mal? Saft? Nüsse haben ordentlich Kalorien muss man bedenken. Wie sieht’s aus mit Fisch? Ist dein Mittagessen jeden Tag kohlenhydratlastig? Generell sind Kohlenhydrate jetzt nicht per se schlecht, aber man müsste mal gucken wieviel man braucht. Ich finde weniger KH auch besser weil ich nach dem Mittag einfach nicht mehr müde werde seitdem ich Salat esse. Stichwort glykämischer Index und Insulin.

Ich fande das Buch Eat. Train. Win. sehr gut. Aber Vorsicht, das ist sehr kompliziert und geht weit über meine Ansprüche, Leistungen und Verständnis hinaus. Aber man kann sich ja rausnehmen was man braucht. Das Süßkartoffelfrühstück ist zum Beispiel genial

Korrekt, Cola lediglich mal ne Zero, auch keine Säfte. Nüsse natürlich in Maßen. Nein, es gibt 2-3 Tage die Woche Kohlenhydratlastige Essen, die anderen Tagen wird es weggelassen oder nur sehr sehr reduziert zu sich genommen. Auf der anderen Seite will ich daraus auch keine Wissenschaft machen, ich bin schließlich Anfänger und nicht mehr als ein Hobbysportler bisher.
Süßkartoffeln esse ich sehr gerne als Beilage, egal in welcher Form.

Deine Ernährung ist sehr gut. Würde die Cola Zero weglassen. Dann lieber richtige Cola während oder nach harten Einheiten. Säfte sind wie schon richtig erkannt tabu, das gilt auch für Gemüsesäfte. Im Prinzip alles gute rausgequetscht und die unnützen Purine en Masse. Nüsse hast du auch schon, wobei es da mehr ums Fett geht und da bevorzuge ich persönlich Öle. Nüsse z.B. nur als Beiwerk zum Salat kleinhacken. Wichtig ist auch noch: Haselnuss basisch, alle anderen Nüsse nicht. Wenn du viel im GA2 bzw. Tempo trainierst, sind die basischen wichtig. So lange du aber genug Grünzeug futterst, muss du dir da keine Sorgen machen, denke ich. Und ohne KH, das inkludiert ab und an auch mal "leere" KH's, bei deinem Umfang? Scherzkeks...:)

Süß- oder normale Kartoffeln sind die besten der "drei Beilagen". Heißt aber nicht du sollst die anderen verschmähen. Steuern ist hier de richtige Begriff. Du musst lernen wann du was konsumierst, nicht was du konsumierst. Tracken mit MFP nimmt dir da jede Menge Arbeit ab.

0,5kg Verlust sind optimal. Wenn du aber ungeduldig bist, reduziere 8 Wochen den Trainingsumfang auf 3-4 Einheiten (Kombo Brigitte-Workout, oder echtes "Männertraining"+30 Min. Laufen im RE-Bereich) und mach eine Ketodiät, mit Suffizit von 1.000kcal. Den danach zu erwartenden JoJo, wirst du mit deinem jetzigen Umfang mit Leichtigkeit kompensieren...;)

Was spricht gegen Cola Zero? Ich trinke es zu dem ja nicht jeden Tag ;)
MFP? Bitte kläre mich auf. Wie gesagt, ich versuche mich, auch wenn nach meinem Ermessen, ausgewogen und gesund zu ernähren.
Nene irgendeine Diät nur um abzunehmen kommt mir nicht ins Haus, da beibt ich lieber bei den 0,5kg pro Woche und gedulde mich weiter.

MyFitnessPal.com

Ist eine von vielen Seiten mit der man die Ernäherung tracken kann. Ich habe Yazio auf dem Handy und nutze es ab und an um einzelne Tage/Wochen zu tracken, um ein Gefühl zu bekommen, wieviel kcal rein kommen.

Yazio hatte ich vor zwei drei Jahren glaub auch schon mal auf dem Handy, werde es mir wohl wieder zulegen :)
Danke für die Erklärung MFP

Nüsse auf das enthaltene Fett zu reduzieren, wird ihtem Nährstoffgehalt aber nicht gerecht. Nüsse haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die gehen über ihren Fettgehalt hinaus. Arginin, Magnesium, Kalium, etc...
Desweiteren kann ich nur raten, alles zu ignorieren, was die Wörter “basisch“ und “sauer“ enthält, denn das hat mit Wissenschaft/Fakten nichts zu tun, sondern bezieht sich auf den ominösen Säure/Basen-Haushalt, den es nicht gibt. Denn der pH-Wert im Blut reguliert sich über die Atmung und den Urin sehr einfach und unproblematisch. So findet man zB ein saureren Urin bei “saurer“ Ernährung, während sich keine Blutparametwr ändern. Denn Dinge auspinkeln können wir Menschen gut.

ich habe jetzt nicht alles gelesen und weiss nicht, ob es schon gesagt wurde........gerade wenn man anfängt mit trainieren, baut man muskeln auf, die man vorher nicht hatte (bzw nicht so ausgeprägt). muskeln sind schwerer als fett.
ich zb trainiere im winter so gut wie kein radfahren und fahre dann teilweise mit 0 radkilometern im winter ins frühjahrstrainingslager. dort wird dann richtig trainiert...rad...lauf...schwimmen. meine erfahrungen der letzten 10-15 jahre ist, dass ich dort gewichtsmäßig meist plus/munis 0 rauskomme. das fett, dass ich dort durch das deutlich angehobene training verbrenne, baue ich vor allem an radmuskulatur wieder auf.
wenn die muskeln einmal trainingstechnsich gut aufgerüstet sind, dort kaum noch was passiert, dann gehts meiner erfahrung nach auch schneller ans gewicht.

@NBer darf ich dich Fragen wo du ins Trainingslager im Frühjahr gehst? Bin momentan nämlich auch am schauen ob ich eine Woche gehe.

wir sind immer in italien in milano marittima. das liegt bei cervia/rimini. in dieser ecke sollte man im frühjahr immer was finden......

Ist das ein buchbares Trainingslager oder organisiert ihr euch das selbst? Mallorca etc. möchte ich nicht da wie ich finde überlaufen, habe jetzt noch ein interessantes auf Kreta entdeckt, Italien wäre natürlich aber auch mal anderes.

unseres ist leider ein rein landesverbandsinternes trainingslager.....

Was hältst du von Zypern?
Gut Linksverkehr, gewöhnungsbedürftig, aber vor allem schon sehr zeitig im Jahr recht warme Temperaturen.
Vor allem nicht so überlaufen.

Zypern hört sich auch gut an, aber bitte im Hinterkopf behalten, bin Anfänger und dementsprechend sollte auch das Trainingslager sein 😉

Schon klar, ist aber egal auf welchem Asphalt du deine km im TL abspulst.

Wenn es halt organisert sein soll, dann hast du in IT oder ES, halt mehr Anbieter, aber wenn du sowieso lieber alleine trainieren möchtest geht es ja fast überall.

Und auf Zypern hast du im März schon ab und an gute 20º+ und manchmal sogar mehr.

Entscheiden musst du.

Nene, nicht falsch verstehen Trainingslager in der Gruppe wäre super, da lernt man schließlich auch von den anderen, vor allem ich dann :)