Eigenes Trainingslager
 

Hallo liebe Triathlonfreaks ;)

Es ist endlich soweit! Diese Woche noch Alltagsbelastung durch die Verpflichtungen dem Arbeitgeber gegenüber und dann 2 Wochen Urlaub :) Die Zeit würde ich gerne nutzen um ein "Trainingslager" durch zu führen. Allerdings bleibe ich dafür in der Heimat. Was anderes sitzt finanziell nicht drin, da meine sportlichen Veranstaltungen dieses Jahr genug Geld kosten :) Da ich noch nie über zwei Wochen ein "Trainingslager" gemacht habe, wollte ich euch mal fragen, wie ihr sowas angehen würdet?

Hier ein paar Eckdaten zu mir:
Seit 2014 Triathlon
Vorbereitung auf meinen ersten IM (Lake Placid am 23.07)
Training dieses Jahr: 50 Km geschwommen, 1200 Km Rad (davon erst 1 mal 100 Km, aber einige male 3 Stunden und mehr auf mein Cyclocross) und 450 km gelaufen (3 mal 2 Stunden Läufe).
Ich orientiere mich an den kostenlosen Trainingsplänen von Arne. Demnach bin ich mit dem Beginn der nächsten Woche in der BASE Phase 2.
Der Schwerpunkt sollte natürlich auf das Radfahren liegen, aber ich will das Schwimmen und Laufen nicht zu sehr schleifen lassen.
Da ich bereits so ziemlich den ganzen Winter auf den Rad saß (überwiegend auf mein Cyclocross) wird mir das Wetter jetzt im März auch nichts mehr ausmachen :) Es gibt ja nur schlechte Kleidung. hahahahahaha. Obwohl ich mir so eine 5,5 bis 6 Stunden ausfahrt bei 5 Grad, Wind und Regen schon brutal vorstelle :)


Ich bin für jegliche Ideen sehr dankbar!

Viele Grüße aus Münster,
Mark

Hi,

es gibt im Archiv einen super Film (Trainingslager @home). Mach ich jedes Ostern seit 5 Jahren.

Gruß
Holger

Aber trotzdem cooles Thema. Bin auch an Meinungen und Ansichten interessiert, v.a. weil meins vom 3.4. bis 1.8. andauern könnte...:Lachanfall:

Ich hatte letztes Jahr mein erstes Triathloncamp bei Arne auf Mallorca. Und es war Mega! :)
Allerdings auch mega heftig bzw. anstrengend. Die Wochentrainingsleistung hat sich schlagartig auf ca. 24 Stunden erhöht, das meiste natürlich auf dem Rad. Ich hätte niemals gedacht, dass ich das durchhalte. Alleine hätte ich das auch nicht geschafft. Das Training in der Gruppe motiviert ungemein und lässt einen Dinge leisten, die man alleine so niemals gemacht hätte.

Was ich damit sagen will: Such Dir eine zusätzliche Motivation! Nach 3-4 Tagen hartem Training tendiert man vielleicht dazu, mal etwas schleifen zu lassen. Zumindest wäre es bei mir so :Cheese:

Und hat sich dann die 24h Woche Trainingnauch ausgezahlt? Den erfahrungsgemäß schiessen sich die TrainingslagerTN oft in einen grippalen Infekt und sind dann erst mal 3 Wochen out

Die Wettervorhersage für nächste Woche ist doch prima, da kannste schön das Westmünsterland erkunden.. die Coesfelder Berge sind doch auch nett und der Col du Nottuln auch..:Lachen2:

Ausserdem kannste am Samstag dem 18. schön mit mir den Halbmarathon als Tempomacher laufen.. und Sonntag fahren wir dann all out.. :Huhu:

Genauso war es! Nach 1 Woche Trainingslager auf Mallorca, schloss sich zurück in Deutschland nahtlos ein 2-wöchiger grippaler Infekt an und ich konnte natürlich nicht trainieren.

Ob sich das dann in Summe über 3 Wochen dennoch trainingstechnisch gelohnt hat, weiß ich nicht. Das Camp hat jedenfalls Spaß gemacht. Der Infekt war natürlich blöd...

Das liegt aus meiner Sicht nicht am Trainingsumfang sondern an der Trainingsintensität. Die Meisten fahren in viel zu schnellen Gruppen für ihr Niveau. Zusätzlich sollte man sich schon im Flieger in warme Kleidung werfen.

Zum Trainingslager selbst:

Ich wüde die beiden Wochen auf 2:1 und 3:1 aufteilen. Bedeutet 2 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung und 3 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung.

Für mich war immer wichtig die erste Woche etwas ruhiger und um in der zweiten Woche noch was drauf legen zu können. 2 Wochen können verdammt lang sein!

An den Entlastungstagen würde ich nur Schwimmen. Am mittleren Tag der 3 Beslastungstage würd ich die lange Ausfahrt machen und die restlichen Belastungstage immer Rad und Lauf kombinieren. Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Erst Laufen dann auf Rad, direkter Koppellauf, zeitlich getrennt beide Einheiten. Ganz wichtig finde ich noch, dass man versucht bei der hohen Belastung immer mal seine Muskeln zu dehnen bzw. ein wenig selbst zu massieren und vor allem gut Verpflegen, denn ohne Mampf kein Dampf!

So würde ich das Ganze angehen, aber da gibt es sicher verschiedene Sichtweisten.

Naja wer sonst vielleicht 5 h in der Woche trainiert und dann sich auf das 4 fache hochpeitscht, da ist Intensität eh nicht mehr wirklich drin. Eigentlich müsste das jedem klar sein. Und dennoch wird jahrein jahraus der Malle-Hammer ausgepackt. Ich steh eh auf Heimtrainingslager, habe aber auch sonst in der Saison 20h Trainingswochen. Klar sit das schön mit Gleichgesinnten sich nur um Sport und Essen und sonst nix zu kümmern. Ich scheue den Aufwand.

Du bist Hellseher...Genauso war es! Und es war mir auch klar :) :Blumen:

Und genau das war das Allerbeste am Trainingslager. Tolle Touren, schöne Landschaften, tolle Leute. Ein super Urlaub! Trotz (oder auch wegen?) der Anstrengung hat es super viel Spaß gemacht. D.h. vom Erlebniswert würde ich es genau so wieder machen! Das ich hinterher 2 Wochen mit einem Infekt flach lag, trenne ich jetzt mal gedanklich davon.

Kauf dir 'ne Rolle: 6 Stunden auf der Rolle ist zwar noch brutaler aber ich kombiniere so eine lange Ausfahrt dann immer: z.B. 3 Stunden im Regen und anschließend 1 Stunde Rolle. Mit einer Rolle kannst du weiter auch viel Spaß haben: perfekt geeignet für Kraftausdauerübungen und HIIT Einheiten (aber mache die nicht im frühen Trainingslager, siehe hier unten).

Zum eigentlichen Thema: es scheint so zu sein, wie vielen hier im Thread schon erwähnten, dass In einem frühen Trainingslager, wenn später im Jahr ein IM ansteht, man viel Radfahren sollte im niedrigen Intensitätsbereich. Das heisst im GA1 bleiben. Du trainierst dann die Fettverbrennung, die nach dem Lager verbessert sein sollte. Dabei musst du bedenken, dass ein zweiter Tag ganz anders ist als ein erster Tag, weil die Glukogenspeicher nach einem Tag noch nicht aufgefüllt sind. So ein zweiter Tag ist aber eine sehr gute Trainingseinheit, und sollte man eher im mittleren oder niedrigen GA1 Bereich absolvieren.

Wenn das frühe Traininglager langweilig war, und wenn du froh bist dass es vobei ist, hast du es richtig gemacht!

Da keiner so "richtig" was dazu schreibt, würde mich mal interessieren, wie ihr so ein Trainingslager @home angeht? Wann sollte Radgefahren gelaufen oder geschwommen werden?
Ist es sinnvoll, morgens um 8-11/12 schon Rad zu fahren? Dann hätte man doch auch den ganzen nachmittag nix mehr zu tun oder? Wenn man dann abends um 19 Uhr schwimmen geht, ist das mit einer Laufeinheit nachmittags doch zu viel... Dann kommen da jeden Tag 5 Stunden zusammen und bei 8-10 normalerweise wären das dann das 3-4 fache...
Geht man dann in einem TL eher Koppelläufen nach, oder lässt man dann lieber mal nen Tag radfrei und läuft seine normalen Läufe?
Will Anfang April auch gerne mal für 2-3 Wochen so ein TL zuhause machen, wenn denn das Wetter passt :)

Tja ich bin mitten in meinem Trainingslager@home und kopiere dann mal mein Traininglog hier rein. Das Ganze wird drei Wochen dauern (bin somit Ende nächste Woche fertig).
Wie man sieht, besteht das Traininglager@home eigentlich aus normalen Trainingswochen, wobei Dienstags und Mittwochs jeweils 4 St. Radgefahren wird. Ich nehme Dienstags und Mittwochs nur einzelne Stunden frei von der Arbeit, fahre z.B. um 16:00 los von der Arbeit, so dass ich um 20:00 fertig bin. So spare ich freie Tage, die ich im Sommer noch brauchen werde zum Trainieren.

Keysessions März: Di R 4.00 oberes GA1; Mi R 4.00 mittleres GA1

Märzwoche 1 14 St
MONTAG 27.02.17 R 40' rekom
L 65' GA1
DIENSTAG S 1500m 300 ein, 400 in 7'52", 10*50 schnell, 300 pb
R+L 4.10' oberes GA1
(R 3.00 draußen, 10' transfer, 30' Rolle, 10' Laufband, 20' Rolle)
MITTWOCH R 40' rekom
S 1500m 300 ein, 400 in 8'06", 10*50 schnell, 300 pb
R+L 4.10' mittleres GA1
(R 2.50 draußen, 10' transfer, 30' Rolle, 15' Laufband, 25' Rolle)
SAMSTAG Athletik+L 1.25' Endsatz 1*3*75; L 30' GA1



Märzwoche 2 x St
MONTAG 27.02.17 R 40' rekom
S 1500m 300 ein, 400 in 7'43", 10*50 schnell, 300 pb
L 65' GA1
DIENSTAG R 4.10' oberes GA1 3.20' draußen, 10' transfer, 40' Rolle
MITTWOCH R 40' rekom
S 1600m 300 ein, 750 in 14'45", 11*50 schnell
R 4.00 mittleres GA1

Zum Thema Infekt: letztes Jahr habe ich 5 Wochen vor dem geplanten IM ein richtig schweres Trainingslager@home gemacht: 35 St. in 10 Tagen, auch mit viel Intensität. Ich hatte dann nachher einen Infekt wodurch ich 3 Wochen nicht trainieren konnte (gleichzeitig hatte ich einen Schlüsselbeinbruch). Also den IM konnte ich nicht machen.

Ob der Infekt mit dem Trainingslager zu tun hatte? Ich weiss es nicht. Dieses Jahr plane ich wieder so was, aber überlege mich jetzt ob das wohl so schlau ist...

Ich kann ja mal kurz zusammenfassen, wie das Programm bei Arne auf Mallorca war:

Morgens vor dem Frühstück 30-45min laufen (ich glaube, gegen 6:45 Uhr)
Frühstück
Schwimmen 60 Min (gegen 10 Uhr)
Mittagessen
Radfahren (je nach Gruppe ca. 70-100km)
Abendessen
Schlafen

Das Programm änderte sich dabei nicht von Tag zu Tag, nur die Inhalte. Der 4. Tag war ein Erholungstag. Am 5. Tag dann die "Königsetappe" (= lange Distanz >100km) auf dem Rad.

Ich fand die Einteilung super. Wenn man mal abends ein Bier mehr getrunken hatte oder noch kaputt vom Vortag war, hat man einfach das morgendliche Laufen ausgelassen und lieber länger geschlafen. Hauptaugenmerk ist ganz klar das Radfahren.

Gekoppelt wurde nach dem Radfahren nicht. Arne sagte, "das zieht einem den Zahn". Verständlich: Denn nach einem Koppeltraining ist der Regenerationsbedarf deutlich höher und man könnte das Progamm am nächsten Tag so nicht umsetzen. Dabei muss man natürlich beachten, das es im Camp um eine Gruppe geht. Individuell ist natürlich alles machbar.

Die letzten 2, oder sogar schon 3 Jahre habe ich bei meinen eigenen Trainingslagern den "normalen" Plan beibehalten und dann mit Grundlageneinheiten "aufgefüllt"

Somit war dank der Keysessions noch die entsprechende Qualität dabei und die Umstellung ist auch nicht so groß.

Ob das jetzt für jeden so praktisch umsetzbar ist, kann ich leider nicht sagen. Bei mir persönlich funktionierts bestens.

Ich spiele gerade Trainingslager@home, wobei ich das eher Powerblock nennen würde. Bin aber auch nicht ausgeruht in den Block eingestiegen da schon zuvor 11 Tage gefüllt mit Einheiten waren. Den Plan hab ich mir nicht aus den Fingern gesogen sondern wurde von "meiner" Fitnessregierung erstellt. Somit passen auch Be- und Entlastung bei einem Block von 18 Tagen.

Montag: Krafttraining, Schwimmen
Dienstag: Laufen, Rolle
Mittwoch: Rad GA1 draußen
Donnerstag. schwimmen, laufen
Freitag: Rolle
Samstag: laufen LL
Sontag: Rad GA1 draußen

Macht knapp 15 Stunden zusammen und ist für meine Ansprüche (keine LD) vollkommen ausreichend da mein Durchschnitt in der Woche zwischen 7 bis 10 Stunden liegt.
Für mich persönlich ist so ein Block zu Hause wesentlich effektiver, als den ganzen Aufwand in Kauf zu nehmen alles erstmal einzupacken und in den Süden zu fliegen. ich hab mein Bett, mein Futter und meine Trainingsrevier das ganz ausgezeichnet ist. ich komme zu Hause besser zurecht als im TL im Süden, gut war bis jetzt nur einmal. Auf Malle können sie alle ;-). So ne 3 bis 4 Stunden ausfahrt bei 2° bis 6° geht aber gehörig an die Substanz, das stelle ich immer wieder fest...gerade auch gestern. Nach dem schwimmen lag ich dann auf dem Sofa und habe dann eher vom laufen geträumt ;-)

Viel Spaß beim ballern zu Hause....findest sicherlich den richtigen Weg.