Trainingsplan 12 Std, konkrete Frage zur morgigen Radeinheit
 

Hallo zusammen,

Arnes Plan sah in den letzten Wochen (Build) z.B. 3,5 Std Rad mit WK-Tempo Intervallen (erst 20 Min, dann immer mehr) vor.

In einer Sendung sagt Arne, dass langsamere Athleten ja eh in GA1 Radeln und nicht zu viel Intervalle in GA2 oder sonst wo fahren sollen, in denen sie im Wettkampf eh nichts verloren haben.

Deswegen sein Tipp für Langsame: 0,5 Std locker einradeln, 3 Std. WK-Tempo, anstelle der Intervalle.

Jetzt zu meiner konkreten Frage.

Für morgen steht dies im Plan:

5 Std Rad

2h GA1, danach:

45min mit Wettkampfpuls minus 6 Schläge
15min GA1
45min mit Wettkampfpuls minus 3 Schläge
15min GA1
45min mit Wettkampfpuls minus 3 Schläge
15min GA1

Der vorr. Wettkampfpuls ist der Puls, der während der Freitagsintervalle der Vorwochen im letzten Intervall durchgehalten werden konnte.


Soll ich wieder 0,5 Std einrollen und dann 4,5 Std WK-Tempo fahren?
Oder ist die Einheit für mich dann härter als ursprünglich angedacht?
Evtl. 1 Std einrollen? Oder Augen zu und durch?

Danke für eure Tipps.

es ist natürlich immer eine definitionsfrage, aber alles was stundenlang durchgehalten werden kann ist meiner meinung nach ga1. insofern ist auch langstreckenwettkampftempo ga1. deswegen hätte ich da auch keine angst das im training über längere zeit zu fahren. im gegenteil, das obere ga1 ist für mich das effektivste training um die aerobe schwelle anzuheben.
....und was ich noch sagen muss.......hut ab vor allen die über längere zeit eine vorgabe puls +-3 schläge durchhalten :-)

Ok, dann 4,5 Std WK Tempo. Wird hart

Danach 1 Std Laufen

Ich persönlich würde das von zwei Dingen abhängig machen:

1) Wie lang und hart waren Deine Traingseinheiten bisher? Bist du so gut trainiert, dass 5 Stunden Radfahren im GA1 für Dich letztlich keine Herausforderung (mehr) darstellen? In dem Fall würde ich tendenziell nach 2 Stunden GA1 ein wenig drauf drücken, und die Intervalle machen. So viel Zeit ist ja jetzt nicht mehr bis Roth... Da kann man vielleicht schon nochmal den ein oder anderen Trainingsreiz setzen.

2) Tagesform. Gehen die ersten 2 Stunden GA1 locker weg, dann siehe oben. Steckt das Training der letzten Tage noch merklich in den Beinen, dann macht man vermutlich auch nichts verkehrt, wenn man einfach "nur" 5 Stunden GA1 trainiert.

Viele Grüße

Thomas

Also wir liegen von der Ftp ziemlich gleich u ich fahr die Intervalle im oberen 3 Bereich (ist bei Watt u HF identisch), ich persönlich denke nicht daß es mir schadet im Training ne Schippe draufzulegen, umso leichter fällt es dann auch im WK. Hatte gestern nach den 4h nen IF von 0,80, und den werd ich auf ner LD nicht im Ansatz riskieren,auch die 1,5 laufen gingen für meine Verhältnisse sehr gut.
Vorausgesetzt natürlich, daß dir das Training vorher das ermöglicht.

Hi Brazzo,

im Kern geht es darum, in der zweiten Hälfte der Radeinheit etwas stärker zu fahren, als in der ersten. Pacing und Selbsteinschätzung ist jetzt genauso wichtig wie das rein physische Training.

Also geh raus und fahre Dich warm. Danach schwenke in das voraussichtliche Wettkampftempo ein. Halte Dich am Anfang bewusst zurück und lasse dann zunehmend das Pony raus. Das ist alles.

Die Einheit soll Dir helfen, das Pacing zu üben.
:Blumen:

Warst du nicht erst krank? Und dann 5 Stunden bei dem Mistwetter?!?!
Wirst du da nicht krank wenn es nasskalt, durchgeschwitzt und windig wird?

Alle Achtung, dass du dies so knallhart riskierst.

Aber vielen Rennradfahrern wirst du heut nicht begegnen.
Bei mir ist heute die 5:30 Std Einheit hingegen bei Zwift angesagt.

Respekt!

lass das Pony raus :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
und dann noch ein lockerer Koppellauf über die Pferdekoppel:Cheese:

Ich liebe Arnes wording :Blumen:

Danke für die vielen Antworten.

Verstehe Arne, wird gemacht.

@ Rocket : Wetter sieht heute doch ganz gut aus. grds bin ich da nicht so emofindlich. Meine AU hat jetzt zwar das Gegenteil bewiesen, aber bin wieder fit. Sind übrigens Mi Abend in Gern. Hast Lust und Zeit?

Hallo an alle,
muss mich jetzt hier auch nochmal kurz einklinken (oder wäre das besser in einem eigenen Thread augehoben?!).
Ich trainiere ebenfalls nach Arne’s 12h-Plan und bin, was den wöchentlichen / stundenmäßigen Trainingsumfang angeht auch gut mit dabei.
Jedoch muss ich gestehen, dass die harten Einheiten (Intervalle) in den letzten Wochen verletzungs- und wetterbedingt deutlich zu kurz gekommen sind – und das ist eher noch übertrieben (abgesehen von einem HM vorletztes Wochenende in 1h 33min). Eine lange Radeinheit pro Woche zwischen 5-6 Std. im GA-1-bereich war jedoch immer irgendwie mit dabei.

Hier nur mal kurz ein paar Referenzdaten aus meinem Logbuch:
 150km 30,0km/h 850HM 126Puls
 150km 29,0km/h 1400HM 133Puls
 165km 28,1km/h 1250HM 125Puls (letzte Einheit am 19.06)

Meine Schwelle GA1/GA2 liegt beim Laufen bei rund 134Puls – somit beim Radfahren bei knapp 127Puls. Die Schwelle zum anaeroben Bereich liegt bei 171 (Laufen) bzw. 164 (Rad).

Nun zur eigentlichen Frage: Wie sollte mein Wettkampftempo bzw. Wettkampfpuls aussehen? Sollte ich mich eher im sicheren GA-1-Bereich bewegen um den Marathon im Nachgang noch überleben zu können? Oder kann ich auf dem Rad auch getrost etwas höher ansetzen? Hab mal was von 140-150 Puls gelesen (entsprechend meiner Leistungswerte).

Die letzten Wochen werde ich mich akribisch an Arne’s Plan halten – damit kommen noch ein paar Intervalle dazu. Unter anderem auch noch der WÜ-Triathlon am nächsten Wochenende!

Achja: Primäres Ziel ist subTomorrow (=ankommen); sekundäres Ziel sub12 !!

Gehst auch nach Roth? Dann würde ich in Würzburg, nehme an du bist auf der MD, mit der geplanten Roth-Zeit / 2 angehen. Dann hast Referenzdaten, die Du in Roth nicht überschreiten sollst. Dein Durschnitts-Puls wird dann dein Max-Wert für die LD in Roth.

Ist aus dem Going-Long Buch vom Joe Friel.

Starte auch in Wü, da ja KU ausgefallen ist...

Bist du die Einheit schon gefahren? Dann erzähl mal :)

War schon hart. Beim Laufen lief es top.

Am Rad hatte ich nach 3,5 Std schon ein Loch. Konnte mich zwar durchbeißen, war aber net spaßig. Watt und Puls fielen nicht drastisch ab, aber wäre nicht so viel mehr gegangen. Hab ich mir zumindest eingeredet. :-)

Liegt deine aerobe Schwelle tatsächlich bei 127? Erscheint mir zu niedrig, sagt man nicht (ok etwas pauschal), dass die ca. 25-30 Schläge unter der ANS liegt :confused: Teste mal Arnes Tipps, ich würde 135 anpeilen und dann verfeinern. Mit 150 wirds bestimmt ein Wandertag. :Holzhammer:

Ein guter Lauf hinten dran zeugt zumindest von einem guten pacing. :)

Was heißt "Watt und Puls fielen nicht drastisch ab" im Werten? Mehr als 5 %?

Nein, weniger als 5 %. Dachte nur von vornherein ich könnte mal etwas höher ansetzen. Aber das war von Anfang an, nicht so möglich.

War solide. Bin zufrieden :-)

Zunächst @Brazzo: sorry, dass ich mich in deinen Thread geschoben habe. War mir etwas unsicher, habe mich aber dennoch dazu entschieden weil der Grundtenor das Finden der richtigen "Wettkampfzeit/-puls" war.

Yepp. Bin auch auf der MD. Vorletztes Jahr war ich 4:41 unterwegs. Bin gespannt wo ich dieses Jahr rauskomme. Bin definitiv besser in shape als 2014 und habe dazu noch ein paar Erfahrungen dazu sammeln können. Werde am Sonntagabend (vorm 1/8-Finale berichten).



Ich habe im Februar eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband gemacht. Diese ergab einen Schwellwert GA1/GA2 von 136. Auf das Rad umgerechnet wurde mir gesagt, dass man etwas niedrigere Werte ansetzen muss - das wären dann die 127 (+-2).
Im Training (egal ob Laufen oder Rad) bin ich eigentlich immer im Bereich 130 (+-5) unterwegs gewesen. dabei habe ich mich immer gut gefühlt ohne an die Reserven zu gehen.
Bei meinen HM vom letzten Wochenende hatte ich einen Durchschnittspuls von 154 (1.33 und damit pers. Bestzeit)

Kein Ding! :Blumen:

Here we go. War gestern bei nahezu idealen Wetter in WÜ am Start mit folgenden Zeiten:

- Schwimmen: unterirdisch da Neoschwimmvervot; für mich eher gefühlte 3000m; tatsächlich 2100m in 44min :Maso:

- Rad: Schnitt von 31,7km/h auf 76km (2:19Std) bei Puls von 144 (max 160)

- Laufen: 5:00min/km auf 20km bei Puls 147 (max 180)

@dhermann: Wenn ich dich recht verstehe, dann sollte ich den Maximalpuls in Roth bei 144 ansetzen? ich gehe davon aus, dass dies als Richtwet für gerade bzw. leicht wellige Passagen gilt - bei Anstiegen speziell wahrscheinlich in Greding kann man doch gar nicht vermeiden, dass der Puls hier auch >144 sein wird?

Wie war's bei dir eigentlich gestern! Zufrieden mit deiner Leistung? Welche Startnummer hattest du - vielleicht haben wir ja gequatsch und wissen es noch gar nicht. Ich hatte die #42 ! Wie war bei dir das schwimmen?

Es ist eine Empfehlung den Max-HF Wert als Durschschnitts Wert zu nehmen.
Naja, Greding gehst klar drüber, aber es zählt der Durchschnittswert.

Aber es ist kein in Stein gemeiseltes Ding und es kommt auch darauf an, wie du dich am 17.07 fühlst. Gehts dir schlecht, dann kommst eh nicht drüber, kritisch wirds wenn du dich gut fühlst und überzockst. Dann ist diese Richtschnur schon gut.

Gibt ja auch Threads zu dem Thema, z.B.
http://www.triathlon-szene.de/forum/...t=35109&page=4


Ohje, jetzt muss ich die Hose runterlassen :Lachanfall:

Schwimmen unterirdischer als bei dir, 48 minütli.
Meine Nr war als Nachmelder 116

Rad war bescheiden, Kettenklemmer und nach der ersten Runde gleich wieder abgebogen im Kreisverkehr, statt nach Erlabrunn zu fahren. An Blödheit kaum zu überbieten. Habs aber dann recht schnell gemerkt...

Lauf war für mich stark, fühlte mich richtig gut..

Aber, das die Rad-Strecke nicht abgesperrt war fand ich suboptimal. Gleiches auch für die Laufstrecke.

Sonst sehr schönes Wetter und endlich wieder mal ein Finisher-Shirt.
Ich freue mich auf Roth.

VG

Ähm? Eher anders herum, oder?
Durchschnitts-HF der MD = Max-HF-Wert für LD!

Zu Würzburg gebe ich dir Recht. Mein Kumpel ist auch am ersten Kreisverkehr geradeaus durchgefahren, weil ein Ordner das Schild verdeckt hatte. Da hat er locker 3min liegen lassen.

Und was den Verkehr auf der Strecke angeht? Naja. Ich fand's stellenweise schon eher grenzwertig. Gefühlt war's 2014 deutlich besser geregelt. Da ist mal vereinzelt ein Auto gekommen; gestern waren ja ganze Wagenkolonnen unterwegs mit teils riskanten Überholmanövern.

Ansonsten heißt es jetzt nur noch 3, 2, 1, Roth !!! Wünsch' dir noch viel Erfolg bei den letzten Vorbereitungen und natürlich auch toi, toi, toi für Roth.

Ja, Durchschnitts-HF der MD = Max-HF-Wert für LD!

Sorry, bin noch a bisserl :) müde

Auch dir wünsch ich viel Erfolg für Roth!

VG