12h Mittwöchler Radtraining
 

Bald beginnt das Radkrafttraining:
Ausführung der Einheit:

Einfahren

3 x 10 Minuten an sanfter Steigung mit niedriger Trittfrequenz um 50 Umdrehungen pro Minute, Puls bis oberes GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.

Wie lange würdet ihr Pause zwischen den Wiederholungen machen?

Einfach locker den Hügel wieder runter rollen.
3-5min sollten reichen

Hau rein!

Grundsätzlich, je härter die Einheit, desto länger die Pausen.

Wenn du mit den Intervallen/Kraftrainng jetzt anfängst, würde ich die 1. nicht zu hart machen, d.h. nicht sofort oberes GA2 (bei einem 10 min Intervall) und dann am Anfang 2 min Pause. Später wenn du oberes GA2 machst und über der aeroben-anaeroben Schwelle bist, bis 5 min Pause.

MfG
Matthias

Letztlich mach ich das so auch, ich such mir nen Anstieg der passt und roll denn wieder locker runter.

So mach ichs auch. 3 Minuten reichen mir meist. Wenn ich die Einheit auf der Rolle mach dann erst Recht.

Hallo,

ich trainiere nach dem gleichen Plan, ist zwar noch nicht aktuell, aber wollte rechtzeitig mal nachfragen.

In der Build-Phase sollen wir ja vieles im WK-Tempo machen.
Aber als Anfänger soll man ja bei der ersten LD den WK max. im oberen GA1 Bereich machen.

Wenn jetzt Intervalle kommen z.B. 4 x 20 Min WK-Tempo, dann ist das ja komisch. Soll man dort als Anfänger trotzdem auf GA2 kommen? Oder lässt man diese Intervalle quasi weg?

Gibt es da Empfehlungen für LD Anfänger?

Hallo nochmal,

noch eine Woche Base, dann startet (eigentlich) die Build-Phase.

Jetzt hab ich aber den Film Nr. 813 "Bereit für die Build-Phase?" angeschaut.
Da ich in der Radstaffel letztes Jahr 5:29 Std gebraucht hab, empfiehlt sich für mich anscheinend Build zu verkürzen und dafür länger Base zu machen.

Sind noch ein paar langsame Tomaten hier unterwegs, die nach Arnes Plan trainieren?

Verkürzt ihr auch? Wenn ja wie?

Grundtenor der Sendung: Trotzdem neue Reize schaffe, also länger trainieren.
Wobei die "Build-Phase" mit X Mal WK-Tempo fahren bei Anfängern ja eh ein Witz ist. Da das empfohlenes WK-Tempo eh im (oberes) GA1 ist.

Bezüglich dem verlängern der Einheiten. Soll man z.B. die letzte Base Phase wiederholen und alle Einheiten ein bisschen verlängern? Oder nur die 2-3 Key-Sessions verlängern? Würde jetzt die Key-Sessions jeweils um 0,5 Std verlängern. Was meint ihr?


Oder einfach Build nach Plan machen?
Bisher hab ich mich immer am Plan orientiert und alle Einheiten gut vekraftet.
Selbst die 5,5 Std Rad mit 0,5 Std Koppel-Lauf ging ohne nennenswerten Pulsdrift vonstatten.

Eine Einheit sagt net viel ich weiß, aber das war die bisher Längste.

Was meint ihr? Build or not to be? :Blumen:

Build! Harte Einheiten machen schnell, lang und hart noch schneller :-) Zusätzliches Rumgegurke bringt meiner Meinung nach wenig. Fahr lange Intervalle an der LD-Leistung und auch mal kurze deutlich drüber.

Zitat von nem TSF anerkannten "Experten": "........dass du lange fahren kannst weißt du ja nun, du mußt dir auch immer mal einen einschenken um auch schneller zu werden..."
*wenn es dich im weiteren Training nicht negativ beeinflusst

Mich wundert deine angehängte Grafik.
Ich habe zwar mit den kostenlosen Plänen noch nicht trainiert und eben nur einen kurzen Blick reingeworfen.
Aber. In deiner Grafik steht was von ca 60% HF - ausgehend von den Werten & Prozenten könnte man ja auf ne HF"max" o.ä. von ca. 190 kommen.
Also nach meiner Philosophie wären 60% HFmax gerade mal die Grenze Rekom/unterstes GA1.
Bei dem kostenlosen Plan gehts ja offenbar nach CP30 Puls und davon runtergerechnet (etwa 78% CP30-Puls), man könnte vermutl. auch ca. 75% HFmax als Grenze für GA1 nehmen. Nagel mich nicht drauf fest.
Oberes GA1 über längere Zeit ist nämlich nicht unbedingt als lasch oder leicht zu sehen, erst recht nicht, wenn man eher auf Leistungsmesser & L2 fährt.
Apropos Leistungsmesser: würde eh nach dem Ding trainieren.

Oder sind die Trainings im Bildausschnitt deine L1/aktive Erholungsfahrten?

Soviel dazu. Schneller wird man idR. wie oben schon von anderen erwähnt eher durch schnelle Intervalle & Einheiten. Is nur immer die Frage, wie es in den Plan passt.

Hab meine Laufwerte beim Programm hinterlegt.
Deswegen % so niedrig.

Kann leider net Rad und Laufpuls unterschiedlich eingeben. Trainingstagebuch.org

Radpuls war gut im GA1


Also eher Build?

Öhm ich steh grad aufm Schlauch was du meinst, oder wovon du redest?
Entweder mein VO2max-Training vorhin hat mein Gehirn vernebelt oder es fehlen weitere Wörter in den Sätzen ;)

Ich dachte du redest von den kostenlosen Trainingsplänen von Arne -> Mittwöchlerplan 12h?
Da kann man ja die Testwerte je Disziplin eintragen :confused:

Naja bin eh reiner Radler, kp.
Jedenfalls steht in den Arne-kostenlos-Plänen ja immerhin in etwa drin, was angedacht ist. Wo man in den Plan nun noch ggf. schnellere Intervalle einbauen kann, kann ich dir jetzt nicht beantworten, aber vielleicht der "Chef" ;)
Oder einer der anderen hier. Wirklich (ganz) obere GA1, oder gar obere/mittlere L2 ist auf Dauer jedenfalls nicht unbedingt Zuckerschlecken. *spreche von Radtraining

Aufm Rad hat man ja einen geringeren Puls als beim Laufen.

Bei dem Trainingstagebuch.org kann ich meine Werte (Max.puls, Schwelle...) nur für eine Disziplin eingeben. Ich hab dort meine Laufdaten eingegeben.

Sollte meine Schwelle beim Laufen z.B. bei 176 Puls liegen, ist diese auf Rad aber vielleicht bei 160.

Wenn ich jetzt mit 115 Puls Radl, bedeutet das evtl. 60% bezogen auf den Laufwert (von 176), in Wirklichkeit müsste man es ja aber mit 160 (Radschwelle) in Beziehung setzen (dies kann das Trainingsprogramm aber leider nicht).

In Wirklichkeit waren es dann keine 60%, sondern vielleicht 80%.

Ist jetzt nur ein Beispiel ohne echte Werte und ohne, dass ich die % ausgerechnet hätte. :-)

Hoff diesmal hab ich es besser beschrieben.



Hab mich eh an Watt orientiert. Wollte zeigen, dass ich diese gleichmäßig gefahren bin. Ohne nennenswerten Pulsdrift.

Lt. Arne´s Test (CP20 aufm Rad) ist GA1 bei mir derzeit zwischen 129 und 173 Watt.

Hm.

Ist natürlich die Frage wie und nach welchem Trainingsplan und Puls oder Pulstest du dich richten willst.
Die Alternative ist dann eine FTP-Bestimmung, wenn du eh nach Powermeter trainierst. Oder eben CP & W' bestimmen - egal.
Wenn man schon ein Powermeter hat - habe ich auch - würde ich das natürlich eher nutzen, weil es viel genauer als GA1-Bereiche geschweige denn pauschalen "GA1" aber auch generell Pulsbereichen (Änderungen durch Trainingsbelastung) ist.

Gibt ja vor allem für Langdistanz & co diese Marschtabellen, wo man sich einsortieren kann (bestimmte Zielzeit -> Prozent der FTP als Grenze oder Zielbereich). Danach würde ich dann ggf. mehr gehen. Vor allem wenn eh kaum Pulsdrift vorhanden ist.
Für mich war das etwas irritierend anfangs, vor allem auch weil ich höheren Puls generell habe ;).
Ist natürlich individuell unterschiedlich. Ich würde dann wie gesagt auf jeden Fall auf den Powermeter setzen + Puls im Auge behalten. Wenn das beides gut zusammenpasst, hat man ja ne schöne Orientierung & mehr Sicherheit. Vor allem auch wenns im Trainings schon öfter passte. Gab ja letztens auch ne Sendung dazu meine ich; sprich Wettkampfpuls, Wettkampf-Leistung etc. pp.

Sollte dein Wettkampftempo dann ohnehin GA1/L2 sein, dann kannst du ja eh in den Build-Phase gehen - macht dann ja nicht so viel Unterschied. Der Unterschied kommt ja nicht unbedingt in der Intensität alleine sondern aus der Mischung Intensität, Länge bzw. Dauer und die anderen Disziplinen dazu. Ewig in der Base-Phase isses ja auch nicht unbedingt.

Ich muss aber dazu sagen: ich bin eigentlich nur Radler. Habe mich vergeblich am Schwimmen versucht und es macht mir einfach zu wenig Spass. Laufen ok - aber wie sagt man: Schuster bleib bei deinen Leisten (Radfahrn). Es macht mir einfach am meisten Spass.

Wenn es nicht gerade regnet wie Sau .... :( Vielleicht können dir andere da noch präziser weiterhelfen.

Danke für deine Einschätzung!

Denk ich zieh den Plan dann einfach durch. Build kann kommen! :-)

Wie du sagst, WK Tempo ist ja dann bei mir eh kein "Geballere" und die Umfänge gehen im Build bei dem 12 STd-Plan auch nicht soooo sehr zurück.

Also geh ich eh nicht so intensiv von Ausdauer auf Speed.

Fährst du die längeren WK-Fahrten auch mal variabel, d.h. an Anstiegen über der für die gesamte Distanz geplante AVG-Intensität?

Ja klar.

Lt. Plan immer wieder mal kurze Sprints (6 Sekunden).

Am Berg bin ich (leider) immer zu weit über Soll

Würde eher die Intervalle 3x10 (und steigern) machen, glaube die standen mit Ga3 im Plan.
Die Sachen solltest du dann schon merken und je nach stand mehr Wiederholungen bzw länger.

Vielleicht macht Arne mal ne Sendung, wieviel Watt man am Anstieg über seiner AVG-Watt fahren sollte? :cool:

Friel gibt in seinem Wattbuch für die Build-phase an, diverse Intervalle a 20 min im L3-Bereich zu fahren, da diese Intensität am Anstieg gebraucht würde (auch für langsamere) (von 2-3 I. bis max. 6-8 I. dieser Länge, puh).

Aber ob man das mit Arnes Plänen mischen sollte?

Ich fahr zwar nicht nach Watt aber wurden nicht mal +5% erwähnt? Und wenn das auf HF bezogen war, liesse sich das nicht auch auf Watt übertragen?

5% der Hf.

Im Verlauf dieses http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=38704 Threads wurde das mal angerissen, leider ist ne Diskussion dazu nicht entstanden.