Foren-Trainingsgruppe Langdistanz: BASE-Phase (1)
 

Foren-Trainingsgruppe Langdistanz: BASE-Phase (1)
Von Arne Dyck

Es ist soweit! Für Langstreckler steht mit dem Beginn der BASE-Phase ein mindestens dreimonatiger Ausdauerblock an, in dem alle entscheidenden Grundlagen für einen erfolgreichen Wettkampf gelegt werden. Es ist angerichtet, das große Kilometerfressen beginnt!
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Beispiel für die Schreibweise im Forum

Im Forum wird das Training für die BASE-Phase folgendermaßen protokolliert, und zwar immer montags (bitte nicht nach jeder Trainingseinheit):

KLUGSCHNACKER
Woche 1 / Swim 6 / Rad 135 / Lauf 35
Woche 2 / Swim 7 / Rad 105 / Lauf 55
Woche 3 / Swim 5 / Rad 185 / Lauf 65
Woche 4 / Swim 9 / Rad 110 / Lauf 25
SUMME Swim 27 / Rad 535 / Lauf 180

Hey Leute :Huhu:

Kurz, meine Vorgeschichte:
männlich, 25
4-5 Jahre Laufen, Schwimmen, Volkstriathlon.
3 Jahre Kurzdistanz (2010,11,12) ca. 2:20-2:25 auf 1,5/40/10

Keine Mitteldistanz. Kein Solo Marathon.

In Roth:
1x Staffelschwimmer
1x Staffelschwimmer + Radfahrer (also beides hintereinander)
Beim Radfahren leider ziemlich abgeschmiert, noch knapp unter 6h geschafft.

Bin dieses Jahr in Roth für meine erste LD angemeldet.
Ich freu mich wie ein Schnitzel, obwohl es noch so lange hin ist, elektrisiert mich dieses Ereignis, bei dem ich schon so oft als Zuschauer und zum Teil auch als Teilnehmer dabei war jeden Tag :liebe053:

Leider habe ich bisher den 18h Trainingsplan nicht verfolgt, sondern im permanenten beruflichen Stress mein eigenes Ding durchgezogen, das sieht ca. so aus:


Sept.2012:
222 km Laufen
600 km Rad (2 mal Koppeleinheit 3,5h Rad + 1,5h Laufen, 1 mal Koppeleinheit: 4h Rad + 2h Laufen)
3/Wo Schwimmen

Okt.2012:
280 km Laufen
747 km Rad (3 mal Koppeleinheit: 4h Rad + 2h Laufen)
0 Schwimmen

Nov.2012:
165 km Laufen
0 km Rad
3/Wo Schwimmen

Dez.2012:
227 km Laufen
0 km Rad
0 Schwimmen

Jan.2012:
360 km Laufen, lange Läufe: 28 km, 30 km, 36 km (bei Schnee und Eis)
360 km Rad
3/Wo Schwimmen


Ich denke man sieht schon, ich bin ein alter Schlamper :/ unregelemäßiges Training, vor allem das Radfahren hat gelitten. Ich hatte so Angst vor dem Marathon, dass ich angefangen habe teilw. bis zu 100km/Wo zu Laufen. Hat auch geholfen nur befürchte ich dass ich mit dem Radfahren und teils auch Schwimmen böse in Verzug gekommen bin, daher nun höchste Zeit auf den triathlon-szene.de Plan umzuschwenken :)

Radfahren und Laufen eigentlich ausschließlich Grundlagen Training, beim Laufen manchmal Fahrtspiele.


Heute fängt im 18h Plan die Build 1 Phase an, da wollte ich jetzt einsteigen. Ich denke mal das ist kein Problem oder? Von den Umfängen her traue ich mir das auf jeden Fall zu. Bei den Laufintervallen werde ich die erste Woche mal etwas vorsichtiger zu Werke gehen, da ich ja derzeit nichts schnelles gewohnt bin.

Folgende Fragen brennen mir auf der Zunge:

1. Wichtigste Frage weil ich das morgen früh wissen muss :Cheese:
Bei der Rolleneinheit im Mittwöchlerplan, 1 Woche Build 1, Dienstag, steht nur "5 x 3 Minuten hohe Frequenz, dann 10 min GA1"
Wieviel Pause zwischen den 3min Intervallen?

Dann: Allein die Intervalle + 3x 10min GA1 ist doch schon 1:00 ?!
Dann kommt ja noch Einfahren, einbeinig fahren und später "nach Lust und Laune weiter" dazu. Wie ist das zu verstehen?


2. Warum fehlt im Mittwöchler Plan in der ersten Build1 Woche die 40 min Laufeinheit ersatzlos?


3. Ich habe wirklich Angst bei durschnittlich 50 km/Wo Laufen übel auf der Marathonstrecke zu scheitern. Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen, wird in der LD mein erster sein. Klappt das wirklich?


4. In dem aktuellen Artikel schreibt Arne, das es in der Build Phase um Kilometer, Kilometer und noch mehr Kilometer geht.
Warum sieht der Plan dann beim Laufen (für meine Begriffe) soviel Tempogebolze vor? Ich glaube ich würde mehr km viel besser verkraften als das Tempo.


5. Ich werde vermutlich die Möglichkeit haben mir den Mittwoch soweit freizuschaufeln dass ich Mittwöchler werden kann.
Allerdings wird mir dann Samstags langweilig wenn ich mir den Plan so anschaue ;)
Ist der Mittwöchler Plan klar zu bevorzugen bzw. besteht ernste Aussicht auf besseren Trainingseffekt?


6. Ist es sinnvoll für die 4h Rad am Sonntag 2h MTB dann 2h Rolle zu fahren?


7. Ich werde vom 18-22 März (3. Woche Base2) beruflich unterwegs sein, keine Chance auf Radfahren. Ich hoffe, dass es dort ein geeignetes Schwimmbad gibt und ich zum Laufen komme.
Wie kann ich die zwei fehlenden Radeinheiten (1:20 + 2:30) kompensieren?



Puuuuhhhhh war das viel
Vielen Dank schonmal für Antworten, freu mich riesig, hier für die nächste Zeit eine Austauschplattform fürs gemeinsame Ziel gefunden zu haben :liebe053:

Heh triKlausi... wenn du für Roth trainierst beginnt heute die Base1 !!! :Cheese: hast du das WK-Datum im trainingsplan angepasst?

:Lachanfall: TriKlausi, Du hast mir den Abend versüßt. :Blumen: Schätzilein, wir sind BASE 1.

Hast Du die Register im Trainingsplan durcheinandergebracht :confused:

Aktuell bist Du in Build 1 und im März dann Base 2 und wie kommst Du auf 3 x 10 min in GA1.

Mein Tipp ist, den Plan nochmals runterzuladen und das Wettkampfdatum richtig zu setzen :Lachen2:

Ok Ok Sorry ich hab mich verschrieben, BASE 1.

Im Plan bin ich schon richtig.

Ich habe den heute erst neu runtergeladen, und bin in der ersten Woche BASE 1. Da steht dann für Morgen, Dienstag, 5. Februar:

Rolle:

Ausführung der Einheit:

Einfahren

5 x 3 Minuten hohe Freuquenz
10 min GA1
5 x 3 Minuten niedrige Frequenz
10 min GA1
Einbeinig: 6 x 30 sec. jede Seite
10 min GA1

weiter nach Lust und Laune mit wechselnder Frequenz.


Dazu zwei Fragen:

1. 5 x 3 Minuten hohe Frequenz.
--> OK ich fahre 3 min hohe Frequenz und dann? Was mache ich wie lange bis ich die nächsten 3 Minuten hohe Frequenz fahre?

2. Alleine 2 mal 5x3 min + 3 mal 10min GA1 sind 1 Stunde.
Mit Ein- und Ausfahren + einbeinig komme ich also schnell Richtung 1:30.
Wieso ist im Plan als Gesamtzeit 1:00 angegeben?


BITTE schnell Antworten, morgen früh Punkt 6:30 sitze ich auf der Rolle, bis dahin muss ich es wissen!!! :Cheese: :Cheese:

Wie Du das Ganze machst, spielt nicht sooo eine Rolle. Aktuell mache ich es so:

10 min einfahren.

3 x 1 min einbeinig auf jeder Seite, abwechselnd.

5 min normal Kurbeln

3 x 3 min mit hoher Frequenz knapp über der Wohlfühlfrequenz mit 1 min Pause

5 min normal Kurbeln

3 min niedrige Frequenz unterhalb der Wohlfühlfrequenz, direkt danach 3 min Frequenz steigern bis knapp über Wohlfühlfrequenz.
Das Ganze zwei Mal hintereinander, dabei einigermaßen im GA1 bleiben.

Rest locker GA1.

Die von brunnerkuenzler beschriebene Einheit bezieht sich wohl auf die vorher immer unter "Frequenzwechseltraining" aufgeführte Einheit. Aber ich habe es da auch ähnlich gemacht (1 min Pause (locker fahren) bei 5x3-Geschichten - so hat es dann auch mit den 1:15 h (siehe Prep-Phase) ganz gut hingehauen).
Manchmal sind die Angaben nicht ganz genau; würde mir da keinen Kopf machen, sondern die Einheit so fahren, wie sie für dich effektiv ist und einigermaßen am Plan orientiert. Und wenn du am Ende 1:30 h draufsitzt, dann wird es auch nicht über die Maßen schaden...;)

Ich mache die Einheit morgen in etwa so:

15 min Einfahren, dann 5 x 3 min hohe Frequenz mit je 1 min Pause = locker, dann 5 min GA1, dann 5 x 3 min niedrige Frequenz mit je 1 min "normal" dazwischen, dann 5 min GA1, dann die 6 x 30 s abwechselnd einbeinig und dann noch ein paar Minuten GA1/Ausfahren. Das sind dann etwa 1:15-1:30 h.

Meine Version ist abgekürzt, dass sie in 1h machbar ist.

So, hab alles gemacht, 1 min Pause zwischen den 3mins --> 1:30.

Aber morgen schon wieder das Problem: 3x10 min.
Mit welcher Pause??

Nach allem was ich über Training weiß ist die Länge der Pause ein sehr wichtiger Faktor in der Trainingssteuerung.
Z.b. bei einem bestimmten Training von Woche zu Woche die Pause verkürzen.

Würdet ihr die "key session" früh oder abends empfehlen?
Ich persönlich könnte nicht sagen wann ich fitter bin.
Einerseits hab ich abends dann schon die Schwimmeinheit und nen Arbeitstag hinter mir, andererseits hab ich frühs auf der Rolle auch nicht grad nen Tiger im Tank und am Abend vorher war ja auch schon Laufen dran.

Bei den 3X 10min mache ich immer 5min Pause, fahre die Einheit gerne auf der Rolle, weils es hier an "sanften Steigungen" mangelt , die 10min dauern:Cheese:
Wenn du das Gelände dafür hast, ist es sicher auch ok den Weg der Steigung wieder runterzurollen. Glaube, dass es bei dieser Einheit, nicht so auf die Pausenlänge ankommt.
ICH würde es wohl abends fahren, Frühsport ist so gar nicht meins...

Zu den Pausenlängen:

Bei anaerobem Schwerpunkt:
Pausenlänge gleich Belastungszeit (1:1)
Beispiel: 400m-1000m auf der Bahn, 0.5-3min auf dem Rad.

Bei aerobem Schwerpunkt:
Pasuenlänge ein Viertel der Belastungszeit (1:4)
Beispiel: 3000m auf der Bahn, 5-10min auf dem Rad

Grundsätzlich gilt, dass in der BASE-Phase die Pause immer vollständig, in der BUILD- und PEAK-Phase eher unvollständig sein soll.

Grüße,
Arne

hi,
wie gestaltet Ihr denn die Rad-Einheit 2h 30 Kraft die diese Woche am Samstag im 18-h-Plan stehen .....? hab ich den Inhalt übersehen? :confused:

Zumindest für Roth sind die 2:30 erst nächste Woche an.
Der Inhalt ist doch im Plan hinterlegt, 3x10min Kraft...

sorry, habs gefunden.....hatte die Werte mal in meine Liste kopiert - ohne die Kommentare....

Der Inhalt ist für 1,5 bzw 2,5 Std der gleiche, 3 x 10 min ...

Wie gestaltet Ihr den Rest für 2,5 Stunden, denn 3 x 10 min etc kann ich ja locker in 90 min packen ?

Rest GA1

Was trage ich denn am Montag bei Rad ein, wenn ich keine Kilometerzählmöglichkeit an der Rolle habe? "0" eintragen oder grob abschätzen und umrechnen?

Ich würde mein durchschnittliches "Draußen"-Tempo nehmen und so die ungefähre Kilometerzahl ermitteln.
Du bist ja nicht "0" gefahren:)

Wenn ich zum Spinning gehe trage ich pro volle Stunde 20km ein. Ist ein Schätzwert. Da ich die Spinningstunde meist für Krafttraining nutze, gehe ich halt von einem niedrigeren Schnitt aus.
Ist aber nur für meine persönliche Statistik.

Gut, danke, dann werde ich es so machen: Schnitt schätzen je Art des Trainings und umrechnen. :)

Ich habe den Geschwindigkeitssensor am Hinterrad montiert. So habe ich die Daten auch auf der Rolle. Obwohl die Geschwindigkeit auf der Rolle nicht wirklich relevant ist.

Das sinnvollste wird wohl sein einfach den üblichen Schnitt von normalen Ausfahrten herzunehmen, so mache ich das.


Ich brauche bitte fachkundigen Rat für folgendes Problem:
Ich werde in der 3. Woche der BASE 2 Phase von Mo-Fr (einschl.) im Ausland sein. Leider ist das ja genau die "Maximalwoche" in BASE 2.

Ich VERMUTE dass ich dort Laufen und Schwimmen kann, ggf. sogar ins Fitnesstudio.

Die Frage: Im Moment kann ich mir z.B. vorstellen dass ich versuche Laufen und Schwimmen ganz wie geplant zu absolvieren.
Ich steige nur für diese Woche vom Mittwöchler auf den Sonntagsfahrerplan um
--> So kann ich die zweitgrößte Radeinheit am Samstag wieder daheim fahren.
Die kleine Radeinheit geht entweder nicht oder ich kann in einem Fitnessstudio auf irgendwas "zum Treten" steigen.

Stressig und schwierig wird das alles aber definitiv da es beruflich ist und ich tagsüber voll eingespannt bin.
Gäbe es stattdessen eine kluge Umstellvariante womit genau auf diese Woche eine Pausenwoche fällt, ohne dass ich Qualitätseinbußen im Trainingsplan hinnehmen muss?


Vielen Dank schon mal,
TriKlausi

/edit: heute abend werde ich mir mal die Videos von Arne zu den Trainingsplänen reinziehen, aber über Tipps und Ratschläge hier würde ich mich riesig freuen!

Mo-Fr Laufen und Schwimmen, am WE 2x lange Radfahren. Trainingspläne kann man auch umstellen und müssen nicht sklavisch beachtet werden. Das sollte aber locker reichen, zumal man im Ausland ja dann evtl. auch mal was anderes zu tun hat als Ironman-Vorbereitung ;)

Hallo Triklausi,

ich sehe zwei Möglichkeiten:

a) Du machst in der Auslandswoche einen Laufschwerpunkt mit täglichen Läufen. Schwimmen nur dann, falls es zwanglos in den Tag passt. Kein Rad. In der Woche davor machst Du einen Radschwerpunkt mit so viel Radtraining, wie Du Dir zeitlich leisten kann. Lieber öfter radeln als länger.

b) Du wechselst von einem 3:1 zu einem 2:1-Rhythmus, so dass Du in der Auslandswoche eine Ruhewoche hast. Das ist in BASE 2 kein Problem.

Grüße,
Arne

Ich würde da zu Möglichkeit a) tendieren. Denn wenn du den Rhytmus umstellst kommt ja der Rest des Plan vollkommen durcheinander. Wenn die Auslandswoche eine Ruhewoche ist, müsste die eigentlich Ruhewoche ja wieder eine Belastungswoche sein, was wiederum Auswirkungen auf Base 3 hat. Oder mache ich da einen Denkfehler:confused:

Vielen Dank für die Tipps!
Hatte leider doch noch keine Zeit für die Videos...

Möglichkeit a) hört sich am besten an.

Jetzt gehts raus, 19,1 km an der grade aufwachenden Isar :Blumen:

ulmerandy
Woche 1 / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52

Ich hab' noch eine Frage zu den Radkilometern.
So lange es draußen bei uns noch Schnee und Eis hat werde ich wohl hauptsächlich mit dem MTB fahren. Soll ich dann auch die tatsächlich gefahrenen Km notieren oder mit einem Faktor X hochrechnen?
Von der gefahrenen Zeit versuche ich mich an die Angaben im TP zu halten so weit wie möglich.

Viele Grüße

Andy

ulmerandy
Woche 1 / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

ulmerandy
Woche 1 / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 4 / Rad 105 / Lauf 52

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

:liebe053:

ulmerandy
Woche 1 / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

Musste die Einträge für's Schwimmen von TE auf Km ändern ;)

ulmerandy
Woche 1 / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

flow rider
Woche 1 / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47
SUMME / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47

flow rider
Woche 1 / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47
SUMME / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

Läuftnix
Woche 1 / Swim 7,9/ Rad 76 / Lauf 26
Summe / Swim 7,9/Rad 76 / Lauf 26

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

ulmerandy
Woche 1 / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52

Ich habe die Liste mal alphabetisch sortiert, erleichtert später das Wiederfinden.

Ich bin jetzt schon beeindruckt, wieviel um mich herum trainiert wird. Ich komme mir ja nicht unfleissig vor, sass letzte Woche sechs Stunden auf dem Rad. OK, bin nur MTB und Trails gefahren, da kommen bei mir halt nur so wenig Kilometer raus. Aber wie schafft ihr das, jetzt schon im Schnee 200 km zu fahren?

Wie schon auf Seite 3 diskutiert ist es unsinnig bei Rollentraining 0 einzutragen.

Ich bin gestern 3h MTB + 1h Rolle gefahren, und zwar am MTB durchgehend mit angezogener Bremse. Auch bergab durchgängig bremsend und kräftig weitertretend.

Da halte ich es für schwer unsinnig die realen Kilometer einzutragen. Genauso wie auf der Rolle nehme ich einfach die Fahrzeit und den Wochen-km/h-Schnitt den ich sonst mit RR fahre.

Die km-Zahlen müssen meiner Meinung nach mit der Wettkampfbedingungen (RR, Asphalt, Sommer) und mit dem Training im Sommer vergleichbar sein. Daher macht es meiner Meinung nach Sinn, einfach die Zeit zu nehmen und anhand dem fiktiven Schnitt eine km Zahl zu errechnen. Daher kommen meine 201 km.


/edit: wäre ich bspw. die 4h auf der Rolle gefahren müsste ich ja auch was eintragen, und dann ist auch wieder nur der RR-Schnitt sinnvoll

flow rider
Woche 1 / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47
SUMME / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

Läuftnix
Woche 1 / Swim 7,9/ Rad 76 / Lauf 26
Summe / Swim 7,9/Rad 76 / Lauf 26

lonerunner
Woche 1 / Swim 5,0 / Rad 120 / Lauf 72
Summe / Swim 5,0 / Rad 120 / Lauf 72

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

ulmerandy
Woche 1 / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52

Ich seh schon, ich bin hier der einzige der sich brav an die Laufeinheiten vom Trainingsplan hält, da werde ich diese Woche mal ne Schippe drauf legen :Lachen2:

Ich habe den Trainingsplan noch gar nicht so genau angeschaut.
Das Grundgerüst habe ich jedoch verinnerlicht. Und die Key-Sessions langer Lauf, langes Radfahren und langes Schwimmen werde ich auf jeden Fall beherzigen.
Mein Plan ist einfach.
Von Januar bis Juni im Schnitt jede Woche die Ironman-Distanz abschrubben. Jetzt im Winter lauflastiger und schwimmlastiger, ab März/April dann deutlich mehr Rad. Macht dann zusammen ca. 110 km Schwimmen, ca. 5.000 km Rad und ca. 1.100 km Laufen bis zum 7.7.2013.
Momentan geplante Zielzeit ist sub12. Ob ich mehr drauf hab werden die nächsten Monate zeigen. Aber für meine erste LD will ich das Zeitziel auch nicht bewusst agressiv wählen. Finishen reicht mir erst mal.

Ich rechne die aktuellen Radkilometer so wie ich sie auch fahre. Bin Samstag 60km MTB gefahren mit über 1000hm und werde da keinen Multiplikator einbauen.

flow rider
Woche 1 / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47
SUMME / Swim 5 / Rad 90 / Lauf 47

Gremlin
Woche 1/ Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44
Summe / Swim 5,6/ Rad 199/ Lauf 44

Läuftnix
Woche 1 / Swim 7,9/ Rad 76 / Lauf 26
Summe / Swim 7,9/Rad 76 / Lauf 26

lonerunner
Woche 1 / Swim 5,0 / Rad 120 / Lauf 72
Summe / Swim 5,0 / Rad 120 / Lauf 72

Sense-
Woche 1 / Swim 8,5 / Rad 295 / Lauf 85
SUMME / Swim 8,5 / Rad 295 / Lauf 85

TriKlausi
Woche 1 / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41
SUMME / Swim 9,5 / Rad 201 / Lauf 41

ulmerandy
Woche 1 / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52
SUMME / Swim 9 / Rad 105 / Lauf 52