Muskelkater in den Beinen nockt mich aus....
 

Moin,

ich habe die "dunkle Jahreszeit" dazu erkoren mich im Bereich Kraft zu entwickeln und mir dafür auch ein kleines Homegym im Keller eingebaut in dem ich mich austobe. Alles ist soweit in Ordnung, ich komme mit allen Körperbereichen gut klar außer:

Meine Beine. Immer, am "Leg-Day" bzw. mindestens drei Tage danach, habe ich richtig amtlich Muskelkater und zwar so heftig, dass das wirklich unangenehm als auch einschränkend ist. Ich muss dazu sagen, ich habe meine Beine wirklich als Schwachpunkt an mir identifiziert, einbeinige Squats bekomme ich kaum hin, ich bin auch super instabil dabei....was mich auch sehr überrascht aber nun ja da hab ich halt eine Baustelle an der ich arbeiten kann / muss.
Ich werde mir demnächst dafür auch noch mal Physio besorgen aber wie gesagt, wenn ich Legday mache, dann hab ich Tage was davon, die mich dann auch Training kosten.

Muss ich da durch, oder gibt es da anderweitige Tipps um die Beine insbesondere für das Laufen zu kräftigen?

Die Gewichte bei den Squats sind wirklich nicht hoch, ich setzte eher auf eine hohe Wiederholungszahl 12-15 Stück x3 anstatt auf hohe Last. Und ich gehe dabei auch nicht an meine körperlichen Grenzen sondern halte mich so ungefähr bei 80 - vllt. 90% Auslastung.

Mache ich da vielleicht Fehler?

Grüße und Danke!

Moin,

ich glaube, das ist nur Gewöhnungssache. Ich habe auch diesen Winter wieder mit Krafttraining angefangen und mich die ersten Male ähnlich gefühlt wie Du. Nach vier oder fünf Wochen geht es schon deutlich besser. Ich merke es zwar zwei Tage, teils auch noch recht deutlich, aber ich kann normal trainieren.

Habe ich früher ähnlich gemacht, seit Arnes Sendung zum Thema Krafttraining für Triathleten mache ich nur noch Maximalkraft.

herzlichen Glückwunsch zum Paincave, macht immer Sinn.
Ich habe einen sehr gut ausgestatteten und muss sagen, selbst nach über 30 Jahren Kraftsporterfahrung und damit nicht wenig, kann ich mich mit speziellen Übungen ausknocken. Gerade die Ischios sind bei mir anfällig, zu Beginn der KT Saison schnell überfordert zu sein. Lunges, Kreuzheben usw. zerstören die anfangs schon, aber nach ein paar Sessions ist das auch wieder gut.
Ich würde zu Beginn eher auf Zirkeltraining setzen und weniger in Sätzen trainieren. Erst nach 3 Wochen dann umstellen und dann auch wieder nur in einer Übung und den Rest der Übungen erneut als Zirkel, wenn das solange machst wie du dann Übungen hinzufügst, bist gut aufgestellt im Frühjahr.
Ich knocke mich derzeit für die Hyroxsaison stets bei den Lunges mit 20kg und den WallBalls mit Zusatzgewichtsweste dermaßen aus, dass ich auch 3 tage meist nur locker laufen kann. Aber es ist eh Winter und ich bin froh indoor trainieren zu können zu jeder Tageszeit.

Hallo, mir ging es ähnlich...ich habe nach dem Ansatz Kraftraining für den Radsport (Buch ) trainiert, der nach eingewöhnung dann auf MaxKraft ging, also eher 3-5 Whs Maximalgewicht....WHs von 12-15 Stück sind nice, aber bringen laut dieser Lektüre nichts.....(fürs radeln)
Durch die extremen Muskelkater, auch noch später nach einigen Wochen brachten zwar Kraft, aber meine Radperformance hat sich in dieser Zeit negativ entwickelt, da ich zwar mehr Kraft hatte, aber letztlich die Trainingsqualität stark gelitten hat..
Das ganze in einem Alter um die 50...seither verzichte komplett auf Maxkraftraining und konzentriere mich aufs wesentliche....ein weiterer Aspekt ist, dass dieses Training bzw. die Ergebnisse dann auch in der Saison konserviert werden müssen...

Was ist denn bei Dir das Wesentliche? Wie gesagt, es geht mir erstmal sekundär um die Performance, primär darum um eine Grundstabilität für´s Laufen aufzubauen, da sehe ich bei mir die ärgsten Probleme.
Ich hab mein Lauftraining auch erstmal eingestellt weil ich da die größte Anfälligkeit für Verletzungen sehe, wie ich letztes Jahr leider Festgestellen musste.

Ja, das ist auf jeden Fall ein großes Stück Qualität. Ich bin auch ein Mensch der niederschwelligen "Angebote", mich in eine Fitnessbude zu quälen wäre wirklich nicht mein Ding. Zumal ich da die Atmosphäre nicht mag, ich finds besser alleine vor mich hinzupuzzeln.

Mit für mich wesentlich meine ich:

Rückblick auf das was mir gut getan hat und mich "schneller" gemacht hat...
Beim Laufen bedeutet das für mich Konstanz, extrem langsam laufen mit dem Ziel der langsamen Umfangserhöhung. Der Verzicht , ich meine wirklich der komplette Verzicht auf Stabi, Planks, Wadenübungen im Voraus....ich hatte 2021 mal ne Phase, wo ich das alls nicht mehr gemacht habe und da war ich sowohl auf dem Rad, als als auch beim Laufen schmerzfrei(er) unterwegs.
Ich dehne wirklich nur noch , wenn die Waden sich bissle fest anfühlen (Treppenstufe, morgens 2 min beim Zähneputzen), ansonsten verzichte ich komplett darauf.
Ich Grunde ist bei mir das laufen der Limiter, ich bin seit meiner Gewichtsabnahme da maximal Anfällig (Achilles, Planthar usw)
Nach meinem letzten Wettkampf im September, hab ich mich hingesetzt und mal geschaut wann ich einigermassen "gut" gelaufen bin, das war in der Zeit in der ich komplett auf Dehnen und Stabi und Kraftaufbau Waden/Beine verzichtet habe....

Komplette Laufpausen haben bei mir NIE zu irgendeiner Verbesserung des Problems geführt, im Gegenteil.....

Hört sich für viele , die Stabi und Kraft machen total dumm an, aber für mich passt es....
Ich laufe übrigens zur Zeit NUR laufband, welches recht weich war und immer weicher wird .-)
Tempo ist immer so um die 9-10 kmh, den 5er laufe ich in 21 min bei nem Tria...
Alles harte mache ich ausschliesslich auf dem Rad, da verkrafte ich das am besten und 2022 konnte ich so , obwohl ich NIE schnell im Training gelaufen bin, dann im Wettkampf bis olympisch für meine Verhältnisse gut Gas geben.
Als letztes habe ich noch Potenzial beim Gewicht, also nach unten.....gerade fürs laufen ist das wohl ein guter Beschleuniger....
Wie gesagt, gilt alles nur für mich und ist halt aus Körpergefühl und Erfahrung gewachsen....

Klassisches Krafttraining fürs Laufen habe ich persönlich völlig aufgegeben, zum einen weil der Muskelkater ein tägliches Lauftraining unmöglich macht und zum anderen konnte ich damit auch keine Positiven Effekte feststellen.

Das einzige Krafttraining welches ich mache ist für den Core, und ab und an stelle ich mich für die Fußgelenksstabilität aufs Balance Board. Die spezifische Kraft welche ich zum Laufen brauche baue ich durch laufen auf z.b Hill Sprints, Bergablaufen, Trailrunning.

Schließlich heißt es immer wenn man schneller Laufen will muss man schnell laufen.

Zum Thema Verletzungsprävention habe ich vor 2 Monaten nach einem Muskelfaserriss mit Yoga angefangen (Empfehlung vom Arzt), erst dachte ich was soll ich mit Yoga, aber 20min am Tag reichen dass sich meine Beine und vor allem die Hüfte deutlich entspannter und lockerer anfühlen.

Ich mache auch Krafttraining, habe die gleichen Probleme mit Muskelkater.
Mir helfen REBOOTS direkt danach und dann noch gezielt Massagepistole und Eisbad. Danach noch die Oberschenkel einreiben mit Pferdesalbe.