Mittwöchler 12 Stunden - Fragen über Fragen....
 

Liebe Mitstreiter,

ich bereite mich mit Arnes 12-Stunden-Mittwoch-Plan auf meine erste Langdistanz in Roth vor (Yppiiieeehhh :quaeldich: ).

Nachdem ich den Plan, im Bezug auf meine persönliche Planung, nun adaptiert habe, sind einige Fragen aufgekommen. Es wäre prima, wenn mir der eine oder andere hierzu Tipps geben könnte:

Vom 30.04. - 07.05 ist Trainingslager, auf Mallorca, gebucht. Obwohl diese Woche die 2. Woche von Build 1 ist, werde ich diese nutzen, um KM auf dem Rad zu machen und zwar im GA1 Bereich.
Die vorherige Trainingswoche wollte ich teilweise entlasten und die Trainigswoche danach quasi vollständig entlasten.
Dann käme im Plan aber die Woche 4 von Build 1, also auch eine Entlastungswoche.
Macht es daher nicht Sinn, auf einen 2-1 Rhythmus (2 Wochen Be- eine Woche Entlastung) zu wechseln, den Arne für alte Säcke wie mich :Lachen2: , sowieso empfiehlt? Oder wäre es besser, wenn irgendwie möglich den 3-1er Rhythmus aufrecht zu erhalten?

Wenn ja , wie lange ziehe ich den 2-1er Rhytmus dann durch? Hält man diesen bei, dann wäre die letzte Woche von Build 2 eine Belastungs-Woche. Wäre das zu hart, für die folgende Peak-Phase? :confused:


Stichwort Testwettkampf
Ich habe als Testwettkampf eine Mitteldistanz am 25.06. geplant. Arnes Plan sieht aber den 18.06 als Wettkampftest vor.
Ich wollte daher die beiden Sonntags-Einheiten (Wettkampf einderseits, andererseit lange Radeinheit plus kurzer Koppellauf) einfach tauschen. Ist dies o.k oder ein Test-Wettkampf 2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt Mumpitz?
Ich habe bislang mehrere Mitteldistanzen gemacht und mit dem Test, 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf, gute Erfahrungen gemacht. Langdistanz ist aber natürlich ein anderes Thema....:confused:
Ergänzung: Ja, ich würde die Mitteldistanz, vom Pacing her, zurückhaltend angehen ;)

Stichwort Nüchterntraining
Aus früheren Leistungsdiagnostiken weiss ich, dass ich meinen Fettstoffwechsel immer wieder anschubsen muss. Ich bestreite daher die langen Läufe in der Prep-Phase als Nüchtern-Einheiten. Ab Base 1 will ich dann die langen Radeinheiten, in den ersten 2 Stunden der jeweiligen Einheit, nüchtern absolvieren und zusätzlich mit mind. 3 Stunden Abstand zur vorherigen Mahlzeit.
Findet Ihr das sinnvoll? Längere Nüchtern-Einheiten halte ich, wegen des Immun-Systems eher für kontraproduktiv.

Schon einmal vielen Dank für Eure Ratschläge! :Blumen:

Moin,

erstmal viel Spass für deine Vorbereitung. Wenn ich es richtig sehe, hast du ja drei Fragen.

1. Mit dem 3-1 Rhythmus kann kam ich immer gut zurecht. Alternativ habe ich auch schon 16-5 gemacht, dann behält man die Wochenende für die langen Einheiten. Bei 2-1 habe ich für mich das Gefühl, dass zuviel möglich Trainingszeit verloren geht. Ich würde tatsächlich vor und nach dem TL entlasten: Vorher, um nicht in Streß zu verfallen und alles ordentlich packen zu können, und danach um die Belastung zu verdauen.

2. Ich habe bei meinen beiden LDs den die MD drei Wochen vorher gemacht. Für mich war das perfekt. So hatte ich in den nächsten Wochen noch Zeit, mich perfekt zu konzentrieren und dann ging es in die Rennwoche. Kann auch mit zwei Wochen klappen, aber ich habe das immer gerne etwas entspannter.

3. Ich würde keine langen Einheiten (> 1 Stunde) nüchtern machen. Ich habe keine Quellen zur Hand, aber was ich bisher gesehen habe, hat mich davon überzeugt, dass man da eher was kaputt machen kann. Meine Erfahrung sagt auch, dass ich da hart am Hungerast arbeite. Gute Erfahrung habe ich mit Abends Speicher leeren, eiweißbetont essen (z.B. Shake) und dann morgens eine Stunde laufen. Das schult den Fettstoffwechsel auch sehr gut.

Keine Angst vor einem 2:1 Rhythmus. Ich habe meine letzten sechs LDs mit einer solchen Rhythmisierung vorbereitet und kann nur Gutes berichten. Allerdings wählte ich nicht 2:1 Wochen, sondern 10:4 Tage (je nach Erschöpfung wurden es manchmal auch nur 9:5 Tage)
Mich hat immer die Aussicht auf die nächsten Ruhetage motiviert im Training richtig hart zu arbeiten.:Lachen2:

Was ich nicht machen würde, ist unerholt in Peak zu gehen. Da musst du was umstellen.

2 Wochen vor LD eine MD? Wenn du ne Superform hast - why not? Die normale Peak Einheit ist meines Wissens auch nicht wesentlich kürzer zu dwm Zeitpunkt. Beim Laufen vielleicht ein bissel rausnehmen...

Habe 2 Wochen nach einer MD mit Bombenzeit meine PB auf der LD erzielt.

=> reinhauen

Ah ok, interessant!

Ich würd auch nicht so mega lange nüchtern Einheiten machen. Da wird dann der Eiweißstoffwechsel angeschoben, um Glykogen zu produzieren, heißt Eiweißbausteine deiner Muskeln und vor allem aber auch deines Immunsystems werden verstoffwechselt mit entsprechend negativen folgen.
Die Intensität der Einheit wird auch eher geringer ausfallen, sodass du vllt prozentual am Energieaufwand mehr Fett als Kohlenhydrate verstoffwechselst, der Fettstoffwechsel absolut aber weniger umsetzt.

Um die negativen Auswirkungen mit dem Eiweißstoffwechsel abzupuffern, könnte man was Protein und Fettreiches zu sich nehmen. Dann hast zumindest schonmal paar freie Aminosäuren im Blut rumschwirren und die Auswirkungen auf Immunsystem und Muskeln sind geringer. Ich ess häufig bissl Quark mit Leinöl, paar Nüssen und paar wenige Sauerkirschen vorm Langen Lauf zum Beispiel. Dazu noch nen Kaffee (Koffein fördert wohl auch den Fettstoffwechsel). Zumindest im Winter, wenn das Tempo noch recht locker ist passt das.

Ich kenn auch Leute die längere Ga1 Einheiten nüchtern machen, die machen den Sport aber meist schon recht lange und haben eh schon einen guten Fettstoffwechsel und können gerade deswegen diese Einheiten halt auch ab ;)

Im letzten Winter, als ich mich auf den 70.3 auf Mallorca vorbereitet habe, habe ich verhältnismäßig viel nüchtern gemacht und war auch relativ oft krank, für meine Verhältnisse. Genau das, würde ich nun gerne vermeiden und was du sagst, bestärkt mich darin. Deinen Ernährungstipp werden ich mal probieren. Klingt gut!

Reinhauen im Sinne von machen oder von Gas geben im Wettkampf? :(

OK - nicht unerholt in den Peak zu gehen, hatte auch schon dran gedacht.
Man dürfte ansonsten nciht wirklich in die notwendige Vorerholung vor dem Wettkampf kommen. Muss mal durchplanen, um zu sehen, wie ich mit einem kürzeren Rhythmus am besten auskomme.

Wie leerst Du die Speicher am besten? Machst Du Krafttraining oder eine Rolleneinheit?

Ich denke auch, ich gehe die Zeit um das Trainingslager entspannter an, zumal ich in Arnes Workshop gestern gesehen habe, dass es für LD-Anfänger ausreicht, wen die Build-Phase 4 Wochen dauert.

Schon einmal viele Dank für Eure Entworten. Super! :Blumen:

Intervalleinheiten - also entweder Schwimmen oder Rolle, wobei letzteres einfacher ist. Nach dem Schwimmen fällt es mir schwer, mich ohne KH noch bei Laune zu halten und auch gut Schlafen zu können.

Ist einem von Euch auch schon einmal folgendes aufgefallen:
In der dritten Woche von Prep1 sol man die GA1-22 Trainingseinheit aus dem Plan von Ute Mückel schwimmen. Diese Einheit gibt es aber gar nicht----:(
GA1-21 finde ich jetzt auch nicht schlüssig, da die Woche vorher der CP-Test angesetzt war.

Hey zusammen,
ich hab mal wieder eine Frage bezüglich des Trainingsplans "Mittwöchler 12h LD".
Bin gerade im Build2 und mache jetzt mittwochs die Rad IV (6x20min).
Hier steht zur Ausführung der Einheit:

"Kurz Einfahren
6 x 20 Minuten im Flachen im oberen GA2 bis unteren GA3. Dazwischen einige Minuten nach Gefühl
locker kurbeln. Locker-zügig im GA1 nach Hause, Wechsel zum Lauf."

Wenn ich diese Einheit in meinem oberen GA2 (max. 133Puls) fahre, explodiere ich permanent beim anschießenden Koppel-Lauf.

Weiterhin steht da:
"Wichtig:
- Tempoangaben beziehen sich auf unseren CP-30 Test. Puls bei den letzten Intervallen merken,
das ist wichtig für die spätere Wahl des richtigen Renntempos"

Bis jetzt hatte ich noch nicht das Problem den 133Puls auch im letzten Intervall zu halten... Wenn ich ein zwei Einheiten (im Excel) später nochmal in das Kommentarfeld schauen, steht das hier drin:

"Der vorr. Wettkampfpuls ist der Puls, der während der Mittwochsintervalle der Vorwochen
im letzten Intervall durchgehalten werden konnte."

Also habe ich das jetzt richtig verstanden, dass ich (wenn das so bleibt) mein Wettkampfpuls 133 wäre? Aber wenn das so ist, kann ich mir aktuell nicht vorstellen, dann noch einen Marathon zu laufen, wenn ich schon die 1h nur mit hängen und würgen hin bekomme...

Mache ich etwas falsch oder verstehe ich etwas falsch? Wenn ich in meiner GA2 Range etwas nach unten gehen würde (z.B. 129) um den anschließenden Koppel-Lauf besser zu meistern wäre das aber nicht das, was in der Beschreibung gefordert wird (oberes GA2 bis unteres GA3).

Hat da jemand einen Tipp/Info für mich? Oder liegt es an meiner Ernährung oder bin ich einfach nicht fit? :confused:

Prinzipiell hast du es schon richtig verstanden.

Vielleicht läufst du zu schnell los?
Wie siehts mit der Ernährung aus?

Bei mir hat (bisher 2LD) das mit dem Puls als Richtwert sehr gut funktioniert.
Ich konnte mir eher nicht vorstellen, das Radtempo 5h+ zufahren, als später noch gut zu laufen (es ging aber beides).

Bis Roth wirst du schon noch fitter ;) Wenn ich mich an letztes Jahr zurück erinnere (das Jahr meiner ersten LD), dann war Ende Mai/ Anfang Juni auch bei mir die Phase der größten "Selbstzweifel" :Cheese:

Nach einer so harten Trainings-Radeinheit, wie von dir beschrieben, sollte der anschließende Koppel-Lauf meines Erachtens aber dann wirklich recht langsam sein.

Mit dem Wettkampfpuls beim Radfahren ist es so eine Sache: Ich habe mich bei meiner ersten LD komplett im GA1-Bereich bewegt, um für den Marathon safe zu sein. Wenn ich mich recht erinnere (korrigiert mich, wenn es falsch sein sollte), empfiehlt Arne die Wattzahl (/Wettkampfpuls), die man auf dem Rad bringen soll, in Abhängigkeit von der voraussichtlichen Zeit, die man fürs Radfahren braucht. Um so langsamer/schlechter man ist, um so länger sitzt man auf dem Rad, um so weniger sollte man also mit der Leistung in den persönlichen Grenzbereich gehen.

Eine Frage an die erfahrenen Experten:

Trainiere, wie gesagt, nach Arnes 12-Std-Mittwöchler Plan für Roth.

Werde kommenden Sonntag eine Mitteldistanz machen, also quasi die Mittwoch-Einheit, aus der ersten Peak-Woche, allerdings eher lauf- als radlastig.

Die, lauf Arnes Plan, für den Sonntag eigentlich vorgesehende 05.30 Radeinheit, mit anschließendem Koppellauf habe ich bereits letzten Sonntag gemacht, als letzte Einheit in Build2.

Was würdet ihr nun als Mittwoch-Einheit diese Woche machen? (Wie gesagt, erste Woche Peak) :confused:

Ich dachte an ein radlastiges Koppeln, mit 04.00 Std. auf dem Rad + 20 Min. Koppellauf, wobei auf dem Rad ähnlich, wie bei der 05.30 Einheit (anfangs einfahren, danach überwiegend im WK-Tempo oder darüber).

Oder alternativ eher eine reine GA1-Einheit auf dem Rad?

Vorab Danke für Eure Unterstützung :Blumen: