Langdistanz Vorbereitung 2018
 

hallo zusammen,

ich werde nächstes jahr meine erste LD beim IM klagenfurt in angriff nehmen. dafür werde ich mich an den 12h-wochenend-plan orientieren/halten.

eine frage dazu:
ich habe irgendwo mal gelesen, dass ein "ersttäter" eine zusätzlichen 4-wochen block (ich glaube es war eine 4. base Phase) eingebaut hat und ihm im nachhinein viel gebracht hat....
ich überlege selbiges zu tun, allerdings ist das die "hochzeit" an trainingsumfängen und ich frage mich ob mich das nicht in summe mental oder/und körperlich "kaputt" macht.
alternativ hätte ich überlegt eine zusätzliche prep-phase einzuplanen....

warum das ganze: nachdem ich im Moment ganz gut drauf bin und ich ende august meinen hauptwettkampf (MD) habe, würde ich nach einer pause und "training"/sport nach lust und laune Phase, 4 Wochen früher mit dem plan beginnen. damit wären 6 wochen zwischen dem jetzigen haupt-WK und trainingsbeginn und ich könnte von meiner aktuellen form noch was mitnehmen bzw. darauf aufbauen...zumindest ist das mein gedanke....

was spricht dafür/dagegen? sonstige Empfehlungen?
danke schon mal ;)
:Blumen:

Hallo Michi
Es ist ein oft gemachter Fehler, dass man meint eine Form über den Winter retten zu können und quasi durchtrainiert.
Aber glaube mir, das geht nicht. Du würdest schon allein kopfmäßig irgendwann Probleme bekommen, weil sich über eine sehr lange Zeit irgendwie alles nur noch um Training dreht. Auch lässt die Rwizempfindlichkeit mit zunehmendem Training nach. Es sind also regelmäßige neue Reize gefragt, um sich weiter zu entwickeln.

Der 12 Wochenplan hat sich so, wie er ist bewährt. Du musst im Prinzip am Ende der Basephase entscheiden, ob du die Ausdauer für die LD zusammen hast. Wenn nicht, hängst du noch eine Base 4 dran, streichst dafür aber eine Buildphase, in der es eher um Intensitäten geht, die die Wettkampfgeschwindigkeit steigern sollen.

Du kannst natürlich immer trainieren, es gibt immer Schwachstellen an denen man arbeiten kann. Schwimmtechnik, Lauftechnik und vor allem Athletik. Das geht ganzjährig.
Vermeide es früh im Jahr (Winter) mit dem speziellen Training anzufangen.
In der prepphase geht es um andere Dinge (natürlich wird immer Ausdauer trainiert, aber halt nicht als Schwerpunkt)
Und vielleicht hilft dir das noch: Du kannst nur schneller werden (in Zukunft), wenn du ein möglichst kompletter Athlet bist. Dazu gehört wesentlich mehr als nur möglichst viel GA1 Training.

klar kann man überall besser werden. aber eine längere /Trainings)pause wäre sicher kontraproduktiv, da man die form ja dann komplett verliert...außerdem macht mir das Training bzw. der Sport ja spass - deshalb mach ich dieses Hobby ja hauptsächlich...

Ich hab meinen Hauptwettkampf für diese Saison bereits hinter mir und trainiere jetzt einfach weiter, allerdings nichtmehr so Tempointensiv sondern wieder viel Grundlagenausdauer.
Die längeren "bummelfahrten" machen auch wieder richtig Bock nach den ganzen harten Einheiten. So ab Oktober werde ich nochmal einen Tempoblock machen und dann am 11.12 mit meiner Vorbereitung für die erste LD ( 5.8.2018) beginnen.

Wenn man natürlich total ausgebrannt ist und auch körperliche Wehwehchen bekommen hat macht eine richtige Pause sinn. Wenn ich aber richtig Bock hab trainier ich halt so wie ich die Lust dazu habe. Man muss ja auch nicht nach einem festen Plan trainieren um den Druck ein wenig zu reduzieren.
Training nach Lust und Laune können auch 20 Wochenstunden sein :Cheese:

Es gibt ja einen Mittelweg zwischen Trainingspause (=Null Training) und einem fixen Plan. Ich gebe Mauna Kea Recht.

Ich hab noch nie länger als 26 Wochen nach Plan für eine Langdistanz trainiert. Für Klagenfurt bedeutet das, dass mein Trainingsplan erst im Jänner 2018 beginnt. Natürlich mach ich im Oktober/November/Dezember nicht nichts (da komm ich etwa auf die Hälfte des späteren maximalen Umfangs), aber ich bearbeite die ein- oder andere Baustelle, für die ich dann in den ausdauerorientierten Phasen wenig Zeit, Kraft und Lust übrig habe. Also Athletik, Schwimmtechnik, Laufform, ... es gibt immer was Sinnvolles zu tun.

Und wenn ich dann in meinem 26-Wochen-Plan bin, sind die ersten Grundlagenphasen auch sehr allgemein. Im Jänner und Februar versuche ich z.B. so viel wie möglich Skilanglaufen einzubauen. Und erst im März steige ich ins spezifischere Training ein - mit einem Laufschwerpunkt. Im April gibt´s dann z.B. einen Rad-Schwerpunkt. Und die wirklich langen Einheiten (5-Stunden Rad oder 30 km-Lauf) mach ich überhaupt erst im Mai und Juni.

Nicht, dass ich mein Training für den einzig möglichen Weg halte, aber ich hab damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Und ich schreib Dir das hier, um Dir eventuelles schlechtes Gewissen auszureden. Training aus Spaß nach Lust und Laune ist die beste Voraussetzung dafür, dass Du dann im nächsten Jahr eine gute Langdistanz-Vorbereitung hinkriegst.

Viel Spaß und Erfolg!

wenns um Thema "Baustellen bearbeiten" geht, da wüsst ich nicht wo ich zuerst anfangen sollte ;)
aber deshalb werde ich ja ohnehin eine zeit lang nach lust und laune trainieren....gerade das ist sicher wichtig für den kopf

der plan bietet eben eine gute Orientierung wie/was/wann/wieviel....
im jänner mit dem strukturierten Training zu beginnen wäre mir persönlich zu spät......nachdem es meine erste LD ist und ich weder Marathonerfahrung habe, noch der "150km-fahr ich locker mit dem rad!-typ bin, möchte ich da die letzten 3 jahresmonate nutzen um da schon einen gewissen leistungspolster aufzubauen....

Ich hab vor meiner ersten LD auch keinen Solo-Marathon gelaufen. Ich stand vor der Wahl ihn entweder im Herbst vorher zu machen oder gar nicht. Hab mich dann für gar nicht entschieden, weil ich mit frischem Kopf in die LD-Vorbereitung gehen wollte.
Bei Lust und Zeit würde ich eher eine Prep-Phase vorne dranhängen, also alles in allem noch nicht zu viel machen.

Ende der Base solltest Du das Gefühl haben, dass Du die Disziplinen von der Ausdauer her bewältigen kannst. Etwas mehr Tempo kommt dann in der Build. Das klappt auch wirklich, wir hatten Ende Base etwas Panik, weil wir halt noch alles andere als schnell waren (gut wirklich schnell war ich in der LD auch nicht... :Cheese: ).

Trotzdem haben wir im letzten Build-Block nochmal richtig auf Ausdauer trainiert und das hat auch nochmal einen Schub gegeben. Erst wollten wir nur frei haben während der belastenden letzten beiden Wochen. Dann sind wir ins Traininglsager gefahren und haben natürlich eher am zeitlichen Maximum trainiert, dafür etwas ruhiger.

In Arnes Filmarchiv gibt es auch was zum Thema Saisonpause, schau Dir das doch mal an. Außerdem gäbe es einen Tempoblock, den man zwischen Build und Base einschieben kann. Denke aber nicht, dass der unbedingt für die erste LD schon empfehlenswert ist.

ja also solomarathon werde ich davor auch keinen laufen - das wird dann direkt dort auch meine premieren werden ;)
ich denke ich werde einfach die 4 Wochen vor dem "offiziellen" planstart mich an der prep1 Phase orientieren und da noch etwas machen....

"machen" kann man ja immer was....v.a. denke ich wäre es dazwischen auch wichtig andere reize zu setzen und da z.b. vorab wieder mehr kraft/atlethiktraining zu machen....mache ich dann zwar auch, aber als Vorbereitung sicher gut ;)

Trainingslager ist vorerst keines geplant, zumindest keines wo ich wo hinfliege....aber mal schauen was sich ergibt...
wenn dann würde ich wie zb heuer auch direkt zum Wörthersee fahren und dort ein "privates" machen....

den film mit der saisonpause kenne ich ;) deshalb werde ich mich sehr wahrscheinlich nicht länger als 2 Wochen auf die faule haut legen....außerdem macht mir das Training ja weiterhin spass....is ja nicht so, dass ich mich dazu zwinge...das wäre sicher der komplett falsche Ansatz und wenn dem so wäre, sollte ich mir vielleicht doch eine andere Beschäftigung suchen...

Hallo Michi, ich habe auch mit dem Langdistanztraining für IM Klagenfurt gestartet und nicht wirklich eine Pause gemacht zwischen meiner letzten MD ende August und jetzt. Ich hab so ca. 10 h pro Woche trainiert aber ohne plan einfach nach Lust und Laune aber ohne irgendwelche Intervalle sondern eher längere läufe 1-2 x 20 km pro Woche weil auch mir der Marathon fehlt :) und ein paar lange Radausfahrten Pässe fahren usw...alles was richtig spass macht. Da Schwimmen meine schwäche ist habe ich ca. vor 3-4 Wochen mit regelmäßigem Training gestartet da ich mich wieder an das Hallenbad gewöhnen muss.

Ich denke solange nichts richtig intensiv ist kann man es ohne Probleme vor dem Plan machen.

Hoffe der Plan geht auf :)

Hallo Skimuku,

ich halte deine Herangehensweise für eine Gute. Es braucht definitiv eine Grundlage, auf der ein Langdistanz-Trainingsplan aufbaut. Ich denke, alles was Spaß macht und nach Lust und Laune läuft, ist gut. Die Konsequenz, das Durchhaltevermögen und Einheiten, die man lieber nicht machen würde, kommen dann mit dem Plan.

Ich orientiere mich für die komplette Vorbereitung am 12h-Plan und bin gerade in PREP1.....Wobei ich die gesamte PREP-Phase um einen 4 Wochen-Block verlängert habe.....
Momentan ist es eher lauflastig (3x / Woche)....Rad 1x drinnen und draußen, wird sich aber witterungsbedingt wahrscheinlich immer mehr Indoor verlagern...Rolle ist vorhanden...dazu 2x / Woche schwimmen und eine Krafteinheit....

Vom Zeitumfang annähernd pro Woche da wo ich bei der MD war...ich denke das sollte als Grundlage reichen :Blumen:

Ich würde dem "Nach-Lust-und-Laune-Trainieren" eigentlich zustimmen.

Allerdings das "intensiv" in deinem Statement durch "belastend" ersetzen. Intensive Anteile würde ich schon einbauen ins Training. Lange, extensive und umfangreiche Einheiten kommen noch früh genug.

Bei mir sieht das im Winter so aus, dass ich vor allem an meiner Laufschwäche arbeite - 10K, HM-Läufe etc. Im Training auch gerne Intensitäten (Intervalle, TDL), um an der Grundschnelligkeit bzw. Tempohärte zu arbeiten. Den langen Lauf versuche ich langsam bis 2h auszubauen, sodass dieser recht locker geht.

Schwimmen fällt fast aus, maximal zur Entspannung (ist bei mir aber unproblematisch und für eine Verbesserung von 3-4 Minuten müsste ich massiv schwimmen im Winter, was ich als schlechten Deal empfinde, wenn ich bei den anderen zwei Sportarten mehr rausholen kann. Starte das Schwimmtraining dann wieder regelmäßig ab Januar/Februar).

Fahre dazu je nach Wetter auch 2-3h mit dem Crosser, um bisschen Abwechslung reinzubringen und neue Wege zu fahren. Dazu eine Rolleneinheit pro Woche (Schwelle, SweetSpot).

Finde den von Arne vorgestellten "Laufblock" sehr gut. Also versuchen das Laufen bis Februar auf ein hohes Niveau zu bringen als Voraussetzung für die LD später im Jahr.

klingt gut! Ja schwimmen ist immer so eine Sache, viel aufwand und wenig nutzen im Bezug auf die Wettkampf Zeiten. Ich habe den Plan so umgeschrieben dass ich momentan 3-4 Schwimmeinheiten pro Woche habe. Einmal weil es meine Schwäche ist und ich denke dass das Schwimmen von allen drei Disziplinen am "gesündesten" ist. d.h. zu viel Laufen ist für Gelenke usw auch nicht immer am besten. 3 Laufeinheiten pro Woche sind aber fast Pflicht. Evt. setze ich noch eine kurze 45 min dazu, dann geht aber mein Ruhetag flöten :(

Hallo,

sind die kostenlosen Trainingspläne noch aktuell, ich habe gerade gesehen, dass die neuen Filme was von prep build usw ist von gestern beschreiben?
Halte mich erstmal bestmöglich an den TP von Arne...

denke schon das die aktuell sind, die kostenlosen Trainingspläne sind auch auf prep. Phase build Phase usw. aufgebaut, steht immer unten am reiter/tabellenblatt.

mich würde mal interessieren was ihr so esst den ganzen tag in anlehnung an den trainigsaufwand gem. langdistanzplan.
Ich lieg so bei 12 h training in der Woche und komme so auf 3500 kcal durchschnittlichen verbrauch pro tag. D.h. wenn ich durchschnittlich mit 700 kcal pro Mahlzeit rechne kann ich 4-5 mal essen inkl zwischen snacks was ich etwas stressig finde wenn ich versuche hochwertiges essen eiweiss reich zu konsumieren.

Was sind eure strategien?

Meine Strategie ist sich nicht so viele Gedanken zu machen, außer halt ner halbwegs vernünftigen Versorgung ums Training. Wenns im Training später richtig heiß hergeht und sich das Gewicht deutlich nach unten bewegt gibts mehr Olivenöl übern Salat oder auch mehr Nusszeugs, welches neben Fett auch noch ganz gut Eiweiß hat.

Wenn du nicht von Haus aus nen Hungerhaken bist, sollte das passen. Wenn doch irgendwelche Shakes selber machen mit Obst und entsprechend Ernuss- oder Mandelmuß zum bsp. .

Außer in der Build Phase muss ich aber eher aufpassen nicht zu viel zu essen, trotz viel Gemüse und Salat und mehr als 12h Training pro Woche.

Im Zweifel einmal pro Woche wiegen und schauen was passiert. Es gibt ja auch Tage wo man mal ruhiger macht und dann einen Überschuss hat.

ich schau das ich mich halbwegs ausgewogen ernähre...also auch mal bewusst gemüse zum essen und zu mittag in der kantine die gesunde variante, statt der "geilen" vom menüplan...
aber ich liebe essen!!! wirklich...für wirklich gutes essen bin ich sehr zu begeistern....

vor anstrengenden trainingseinheiten schau ich, dass ich genug gegessen habe, außer ich möchte bewusst die speicher mit moderaten einheiten leeren....
nach krafttraining auch mal gerne einen eiweiss-shake....aber ansosten esse ich fast alles was ich will....
zum frühstück zb aber ab und an auch sehr bewusst, wie zb ein selbstgemixtes müsli mit haferflocken, joghurt, früchten, chia, gochibeeren, quinoa,...

aber sonst quer durch die palette.....gemüse könnte ich sicherlich mehr essen....