Fazit nach erstem Triathlon nutzen?
 

Hi Zusammen,

habe nun gestern bei meinem ersten Sprinttriathlon mitgemacht und dies sollte eine Art Test werden bevor es in 14 Tagen auf die Erste Kurzdistanz geht.

Da ich natürlich immer noch völliger Einsteiger bin, hoffe ich kann mir hier noch ein paar Empfehlungen abholen. Welten werden sich in 14 Tagen aber sicherlich nicht bewegen lassen....

Also

1) Da im Freiwasser mein Kraulschwimmen gar nicht funktioniert hat, habe ich mich früh auf Brustschwimmen eingestellt. Bis zum Eingang der Wechselzone hatte ich 13min was in etwa 2:30min auf 100m sein sollte. Ich habe keinen Brustschwimmer vor mir gesehen (waren auch nicht viele) allerdings habe ich mit viel innerlicher Bestätigung ca. 3-4 Kraulschwimmer überholt, wo ich mich stark spiegeln konnte...
Nuja, soweit okay allerdings sagte mein Brustgurt praktisch 175 Dauerpuls (ca. 182 Max) und die Beine habe ich nicht mehr locker bekommen.....
Sollte ich die 1,5 auch in Brust im Neo schwimmen?

Was mach ich nun mit den 1,5km auf der Kurzdistanz und wieviel Einheiten würdet ihr trainieren?

2) Rad war ok, wobei die Oberschenkel extrem verkrampft waren durch das Schwimmen und ich mit Mühe einen 33,5er Schnitt fahren konnte. Da geht normal mit lockeren Beinen mehr....

3)Bei den 5km habe ich die Beine wieder extrem gemerkt und habe nur 4:51 er Pace hinbekommen. Bin schon 13km mit 4:40er Pace gelaufen. Etwas komisch, dass dabei der Puls nicht über 159 ging. Habe dabei starkes Ziehen/Stechen in der Bauchgegend bekommen. Vom Duathlon kenne ich das schon. Von reinen Laufwettkämpfen oder Radrennen kenne ich das nicht. An das Ziehen der Oberschenkel hatte ich mich dann schon irgendwie gewöhnt.

Was mach ich nun damit? Gefühlt wollte ich jetzt viele Schwimmeinheiten absolvieren und viele schnellere Läufe um die 10km. Rad fahre ich eh als Hobby aber möchte ich gerade nicht intensivieren, oder?

Danke und Grüße
Ralf

P.S.: Wie wir schon einmal festgestellt haben ist mein Training zu unkoordiniert, was ich für einen neuen Ansatz dringend ändern muß. Jetzt einen ganzen Trainingsplan für 14 Tage werde ich nicht finden ..... darum das "Notgeflicke"

Warum hat das Kraulen nicht funktioniert? Ich würde wohl versuchen Minimum 2x in einem See zu schwimmen vor dem nächsten Wettkampf. Brustschwimmem auf Maximalpuls hört sich nicht gut an für die OD. Wenn du das über die längere Strecke machst sind die Speicher spätestens beim Laufen leer und dann wird es übel. ;)

Mein Hauptansatzpunkt ist das Brustschwimmen. Wechsel zum Kraulen so lange du kannst bzw. zwischen beiden Schwimmstilen. Dies bedeutet im Training jetzt Kraulen im Freiwasser incl. Orientierung. Je weniger du Brust schwimmst, desto weniger belastest du deine Beine. Somit sollte dann Rad und Lauf besser gehen.

Man kann jetzt in 2 Wochen keine großen Trainingserfolge mehr erwarten, aber durch Gewöhnung mehr Wohlgefühl erreichen. Auf jeden Fall viel Spaß bei der Kurzdistanz.

Brust im Neo ist ganz schlecht. Der ist da überhaupt nicht auf die Beinbewegung ausgelegt und Du machst Dir die Beine damit noch mehr kaputt.

Würde im Wettkampf ganz cool bleiben und hinten starten und gemütlich hinten nach kraulen. Ansonsten wirst Du auf 14 Tage keine wesentlichen Fortschritte mehr erzielen.

Danke Euch.

Also ganz klar Schwimmen Schwimmen Schwimmen.

Ich konnte noch nie gut Kraulen bzw. hab mich wohl dabei gefühlt. Habe nochmal einen Kurs gemacht, aber der große Aha-Effeckt blieb leider aus. Klar kann ich an der Technik noch arbeiten, aber das ist gefühlt nicht alleine mein Problem.

Ich vermute mitlerweile das Wohlfühlgefühl inkl. hohem Puls unter "regulierter" Atmung ist eher mein Problem. Beim Brustschwimmen kann ich "Lüften" soviel ich will, beim Kraulen geht das immer nur in begrenzten Abständen, dieser "Zwang" mach mich dann irgendwie mürbe und mir fehlt die Gelassenheit.

Kraulen war für mich bisher immer eine Sprintaktion über 25-50m wobei ich dies womöglich unter totalem Atem/Luftarmut durgeprügelt habe und dann immer Puls auf Anschlag....kommt im Freiwasser Wellen etc. dazu wird das noch kritischer für mich.

Bleibt hier nur Üben oder ist eventuell mal eine Einheit mit Schnorchel oder Poolboy zu empfehlen um irgendwie mehr Ruhe und Vertrauen in die Sache zu bekommen. Im Wettkampf fehlen diese Helferlein natürlich...

Ja bei 33,5 km/h aufm Rad und unter 5 min/km beim Lauf passt die Pace beim Schwimmen halt so gar nicht. Und selbst abgesehen von der Geschwindigkeit ist es halt nicht gut schon angeknockt aus dem Wasser zu kommen. Denke der Tipp von su.pa ist gut. erst noch ein paar Mal üben und dann hinten starten und kraulen wenns irgendwie geht. Kann mir jedenfalls nicht vorstellen, dass das schlechter ist als Brust bei 2:30 min/100m am Limit zu schwimmen. :Lachen2:

So siehts aus, man sollte IMMER entspannt aus dem Wasser kommen.
Dies geht halt nur mit gescheitem Schwimmtraining.
Also mind. 3 mal/Woche 2-2,5 km schwimmen.

Pläne im Netz suchen und am besten gleich morgen loslegen!!!

Aber was red ich, das wissen ja alle.;)

Das kann man nicht so generell sagen. Bis zur 1. Langdistanz bin ich immer Brust geschwommen, auch im Neo und ohne Beine oder sonstwas kaputt zu machen.
Aber anscheinend habe ich da andere Voraussetzungen als Oetsch - mir fiel Brust immer leicht.

Kann ich nur bestätigen. Brust ohne Neo ist wie Brust mit Neo. Da sollte es eigentlich keine Probs geben. Auch die Beine macht man sich damit nicht kaputt. Das Problem liegt wohl eher im Trainingsumfang und er Wahl des Tempos.

@Oetsch

Mach einfach noch so viele Schwimmeinheiten wie möglich. In 2 Wochen wird sich dein Kraulen nicht entscheidend verbessern können. Deshalb würde ich es im Wettkampf auch gar nicht einsetzen. Allenfalls die ersten 50m, oder mal zum überholen. Gerade für einen schlechten Schwimmer ist es wichtig so kurz und so entspannt wie möglich zu schwimmen. Also Fokus klar auf Brust.

ich bin jetzt seit 15 Jahren bei Triathlons unterwegs auf allen Streckenlängen, aber wenn ich das Schwimmen deutlich zu schnell beginne, also vom Start weg gleich an die Höchstgeschwindigkeit gehe, dann kann ich mir damit immer noch das ganze Rennen ruinieren, obwohl ich ein ganz ordentlicher Schwimmer bin und normalerweise locker im ersten Drittel aus dem Wasser komme. Was insgesamt am besten klappt ist Einschwimmen und Landerwärmung (also Armekreisen, Schulterrollen, vielleicht auch ein paar Meter laufen) damit Kreislauf und Armmuskulatur auf Betriebstemperatur sind, dann betont LOCKER in den Wettkampf starten und erst wenn nach ein paar hundert Metern der Rhythmus passt anfangen Gas zu geben. Dazu ist es natürlich ggf. hilfreich beim Massenstart etwas weiter hinten zu starten um nicht von den anderen gestört zu werden.

Wenn du dich auf der angepeilten olympischen Distanz nach 3-400 Metern wohl fühlst bei lockerem Kraulen und deinen Rhythmus gefunden hast, wirds vermutlich ein besserer Wettkampf als wenn du ab diesem Zeitpunkt schon mit Problemen zu kämpfen hast, die du dann das ganze Rennen über nicht mehr richtig loswirst. Ein paar Meter Brust zwischendrin ist kein Problem, aber mit lockerem Kraul bist du mindestens genauso schnell und sparst Beinkraft für die folgenden Disziplinen.

oh das ist interressant, das es noch so Exemplare wie mich gibt :Huhu:
Ich fühle mich beim Brust auch sau Wohl und habe bis jetzt auch nie das Gefühl gehabt das die Beine da müde werde. Bin nachher immer noch schneller gelaufen wie gedacht :Lachen2: Muss aber zugeben das ich bis jetzt nur 2 Sprints gemacht habe. Mit längere Strecken habe ich keine Erfahrung.

Jedenfalls waren am Sonntag auf der OD in Erding sicher 20-30 Brustsschwimmer unterwegs.

Genau dafür gibts aber auch recht gute Schwimmpläne. Wenn man das in der heissen Phase trainiert, bringt das auch wrklich was.
Schnelles anschwimmen und dann in seine Renngeschwindigkeit kommen,
kann man sich ganz gut antrainieren.

1. Dauerpuls kommt durch die erste Teilnahme wegen Adrenalinspiegel. Je nach Individuum setzt sich das mit der Zeit. Am besten schwimmst du dich vorher etwas ein, um dich abzulenken und die Konzentration von deinem Kreislauf weg zu bewegen. Ich bekomme das bis heute nicht gebacken. Deshalb schwimm ich die ersten 100m meist auf Sparflamme, um keine Sauerstoffschuld zu produzieren.

2. Hau rein...die Beine sind steif, nicht verkrampft...das ist physiologisch ein Unterschied. Die Muskeln werden schon von ganz alleine warm.

3. GA1-Lauf ist beim Wettkampf eigentlich normal, zumindest bei mir und bei denen die mir Einblick in ihre Daten gewähren. Psychologisches Ding. Du denkst du wärst am Ende, kannst aber eigentlich noch viel mehr...zumindest bei SD's. Trau dich einfach, bis die Lunge brennt. Stechen in Bauchgegend...Arme hoch, lang machen, weiterlaufen, tief ausatmen. Die Atemfrequenz ist zu hoch, wahrscheinlich auch Adrenalin-/Stressbedingt. Bei "reinen" Wettkämpfen hast du im Prinzip auch = 0 Stress. Da läufst oder fährst du einfach nur, ohne großartige Zweifel oder Gedanken, ergo baust du auch kein Stress auf. Ziehen in den Waden? Zehenspitzen nach oben und weiter...das hört schon auf. Kämpft im übrigen jeder mit, von Anfänger bis Profi. Jeder geht nur individuell damit um.

46 auf 10, aber 120 für 21? Merkwürdige Diskrepanz. Lange Läufe sind gut im Training, wenn du sie in RE läufst. Allerdings ertappe ich mich auch das ein oder andere mal, wo ich es einfach nur wissen will und Gas gebe.

Planen kannst jetzt nix mehr. Geh schwimmen, in 2 Wochen auf dem Rad oder Lauf verbessern wird nicht passieren. Warum ich Recht habe? Weil du ich bist, vor 1 Jahr und im Prinzip all das zutraff was oben schon gepostet wurde.

Die Umfänge sind jedem selbst überlassen. Mehr Umfänge = bessere Fitness. Allerdings bringt es dir wirklich gar nichts, für eine Sprintdistanz, nen Halbmarathon in GA2 zu laufen. Dann schon eher in RE, oder höchstens GA1. Aber was erzähl ich...ich weiß das Motivation einem oft in die Quere kommt.

Kennst du dein Gewichtsmittel? Also der Punkt an dem Leistung abfällt, bzw. der Punkt bis zu dem du das Maximum rausholst, bevor du in der Leistung im Training nachlässt? Der ist, zumindest für mich, sehr wichtig geworden, um gescheit zu trainieren.

Ich würde die nächsten 2 Wochen so trainieren:

- morgens Auftaktläufe 5-7km in GA1 bzw. auch mal ganz locker, mit wahlweise 2 oder 3 GA2 Intervallen innerhalb der 2 Wochen
- 2-3 60 min. Einheiten auf Indoor bike um Watt zu pumpen...aber vergiss nicht die 90 Durchschnittsfrequenz
- so viel schwimmen wie geht...hauptsächlich kurze Intervalle 50, 100, 200m...versuchen auf 2:00 zu kommen. Wenn die Beine müde werden, bzw. krampfen, mit Pullbuoy die Arme und saubere Technik trainieren...kraulen, nicht Brust!
- 2 Kraft-/Stretcheinheiten pro Woche
- 2-3 Tage vorher die Einheiten verkürzen(30 min. rad, 3km lauf in GA2, schwimmen nur kurz)...letzter Tag = Materialtest und noch mal einen ganz kurzen Lauf in geplantem Wettkampftempo.
- Essen, essen, essen...wenig Fett, viel Protein und langsame KH's...3 Tage vorher Nudelpartys, wenig Fett und Proteine...2 Tage vorher viel und gut schlafen...am Wettkampftag nur Isowasser, Weißbrot und höchstens ein bisschen Butter mit Marmelade...ja keine Balla. oder schwer verdauliche Proteine. Das drückt und schlägt auf die Konzentration im Wettkampf. Da ärgerst dich nur. Vergiss Natriumchlorid während dem Wettkampf nicht, speziell bevor du anfängst zu laufen(15 min.?)! Nach Stunde 1-1,5 würde ich 100-150 KH's zu mir nehmen.

Nach dem Wettkampf kannst du dir dann noch mal Gedanken um konkrete Trainingsplanung machen. Beim schwimmen nehme ich dir was vorweg: besuche gleich ein Schwimmseminar, lass dich analysieren und nimm dann sofort an gesteuertem Training teil.

Hallo Zusammen,

wirklich für mich sehr viele gut lesbare Tips und wie bei Triathlonator ganz besonderen Dank für die ausführliche Schilderung. Schnell ist so eine Woche rum und wenn man viel trainieren möchte bleibt noch weniger Zeit, aber etwas Abstand lässt für mich auch eine eindeutigere Meinung sich entwickeln.

1. Hoher Puls beim Schwimmen: Sicherlich bin ich die Sache recht flott (für meine Verhältnisse) angegangen, aber ich denke auch die Aufwärmphase war nicht optimal. Auf Deutsch: zu viel Gequatscht und zu wenig getan. Entsprechend von 0 auf 100 und da ging der Puls schön mit. Bin mir auch nicht 100% sicher ob die Werte stimmen, da meine Garmin keine GPS Daten aufgezeichnet hat während des Schwimmens. Der Aspekt von Triathlonator bzgl. Stress etc. kommt ganz sicher auch dazu. Insbesondere wenn man zum ersten Mal in eine Masse aus wild "paddelnden" Armen und Beinen steht :)
Habe bewusst jetzt mal den Brustgurt zum Freiwassertraining mitgenommen und dort ging der Puls bei angeblich 2:45/100m nicht über 130.

2. Brust oder Kraul: Hab es diese Woche 2x mal in Freiwasser geschafft und mich versucht mit Zwang zu Kraulen. Nuja, auf einer ca. 500m Runde gehen ca. 150m bis 200m wobei heute schon gefühlt mehr ging. Komplett die 1,5km zu Kraulen kann ich knicken, aber an einer möglichst guten Mischung werde ich arbeiten.
Nachdem Freiwassertraining habe ich bewusst eine Laufeinheit gekoppelt und war zwar langsam, aber die Beine waren nicht verkrampft.

3. Weiteres Training: Habe nun ja nur noch eine Woche und morgendliche Läufe vor der Arbeit sind extrem schwer für mich. Versuche noch 2 Freiwassereinheiten hinzubekommen um einfach mehr Routine und Sicherheit in das Kraulen zu bekommen. Dabei trainiere ich für mein Empfinden schon ordentlich die Schultern.
Ich habe morgen noch eine lange Radtour zugesagt und ansonsten plane ich nur kurze Radgeschichten um etwas Temporoutine zu bekommen und mich auch an die Fahrposition mit dem Triathlonaufsatz weiter zu gewöhnen.
Denke ca. 3 Laufeinheiten werde ich noch machen und dabei mit abnehmender Nähe zum Wettkämpf die Tempointervalle rausnehmen. Desweiteren schaue ich wie ich die Tips einbauen kann. Ein Indoorrad habe ich nicht zur Verfügung.

4. Danke auch für die Tips zu den "Krämpfen" und der Ernährung. Der Wettkampftag selbst war für mich immer sehr problematisch, was ich hier noch esse. Hunger ist "Käse" aber zu schwer haut mich auch um....

Thx und Grüße

P.S.:
Wie meinst Du das mit den 46 auf 10km und 120 auf 21km? Die 10km sind Wettkampf und die 21km Trainingsrunde alleine (Ampeln, Musik etc). Im Wettkampf bin ich noch keine 21km gelaufen.

Hallo Zusammen,

vielen Dank für Eure Tips und Unterstützung. Die erste Kurzdistanz habe ich hinter mir und bin mit der sportlichen Leistung sehr zufrieden. Da ich keine Erfahrung bzw. ein recht mulmiges Gefühl aus dem letzten Sprinttriathlon hatte, war meine Zufriedenheitsgrenze irgendwas unter 3h.

Mit 2:54h bin ich da voll im Soll, habe mir selbst allerdings ein Bonbon/Ei wieder eingebaut und bin eine Runde mehr gelaufen (ca. 2km) da mich die GPS-Uhr verunsichert hat. Zieldistanz bei vielen auf Strava jetzt 8,8km und ich hab 11km..mmh.

Nunja, jedenfalls steht in 8 Wochen meine nächste Kurzdistanz (CTW) an.
Die Trainingspläne zum Download sind auf mehr Wochen ausgelegt, allerdings auch ohne vorherigen Triathlon. Wie sollte ich diese nun "einkürzen"?

Nicht gut, immer noch mein Schwimmen und dank Neoverbot waren es heute auch höchstens 150m Kraul. Aber die Zeit hat mich positiv überrascht. Fahrrad war extrem windig und habe ich als schwach empfunden. Laufen ok ohne die Extrarunde und da könnte ich dann auch knapp unter 5er Pace kommen wollen.

Zuerst nun jetzt aber ein paar Tage Ruhe, aber die würde ich gerne für den Trainingsplan nutzen wollen.

Kennt Ihr Beispiele wo ich mal gucken und lernen kann?

Danke und Grüße

hHerzlichen Glückwunsch zum Abschluss deines ersten Wettkampfes!
Jetzt heisst es weiter machen, den Tipps der Vorposter nochmals elsen und schlüsse daraus ziehen..

Was waren dies denn für Distanzen?

Gute Leistung! Würde mir einen beliebigen Trainingsplan nehmen (meist 12 Wochen) und dann mit Woche 12 anfangen, also der Regenartionswoche vor dem Wettkampf, und dann bei Woche 5 einsteigen.

SD Pläne sind rar. Der von TSz ist vollkommen ausreichend, allerdings begrenzt nützlich wenn du hohe Umfänge trainierst. In dem Fall einfach die Dauer der Einheiten verdoppeln, aber wenn möglich in den gleichen Trainingszonen bleiben.

Es gibt einen SD Trainingsplan auf Garmin Connect, der sehr nützlich ist, da er mehr ins Detail beim Ablauf der Einheiten eingeht. Gibt es in zwei Schwierigkeitsgraden, einmal auf Pace und einmal auf Trainings-/Pulszonen bezogen. Die Wochenumfänge liegen bei etwa 6-10 Stunden, je nach Periodisierung. Dort gibt es auch ein 12 Wochen Ausdaueraufbauprogramm, was sich hervorragend für die Wintermonate eignet und im Prinzip nur aus ewig langen RE/GA1-Läufen, auf unterschiedlichen Terrains besteht. Alle 3 Pläne aufwärts bis Kurzdistanz. Jenseits KD muss man sich wohl nach "professionelleren" Plänen umschauen?