Regenerationswoche Kurzdistanz (W8) im 12-Wochen-Plan
 

Ich versuche mich so einigermaßen an den 12-Wochen-Plan für die Kurzdistanz zu halten und habe eine Frage zur Regenerationswoche:

Vorgesehen ist ja in der ganzen Woche ein einziger Lauf, nur einmal schwimmen und nur einmal radfahren.
Bedeutet auf jeden Fall jeweils eine lange Pause zwischen den einzelnen Einheiten.
Mein Körper und ich haben nichts gegen Pausentage, aber meine Lauferei ist ja doch noch eher als erbärmlich zu bezeichnen.

Sollte ich dann eher vielleicht doch eher eine zusätzliche Laufeinheit einschieben?
Vielleicht dafür kürzer?

Wenn dann würde ich an Deiner Stelle so laufen, dass Du Dich mit der Einheit nicht belastest. Also locker mit nur kurzen Sprints o.ä. und nicht zu lang.

Grundsätzlich bauen die einzelnen Wochen des Plans ja aufeinander auf und sollen sich dann auch sinnvoll ergänzen. Nur jeweils 1 x Laufen, Schwimmen und Radfahren finde ich bei einem ansonsten 12-Std-Plan aber tatsächlich etwas wenig.

Wenn du dich bisher halbwegs an den Plan orientiert hast, solltest du das in der Tapering Woche auch so halten.

Die Woche vor dem Wettkampf soll die Form kommen. Das funktioniert indem wenige kurze Einheiten mit jeweils leichten Tempoanteilen macht.

Gerade beim laufen würde ich es bei der einen Einheit belassen. Am besten schon Dienstag spätestens aber am Mittwoch.

Was mich so ein bisschen wundert, sind die Abstände die dadurch entstehen.
3-4 Tage Pause bis zum nächsten Schwimmen, Rad oder Lauf, bzw. wieder 3-4 Tage Pause bis es dann wieder weiter geht.

braucht es da nicht mal zwischendurch einen kleinen Reiz?

Also ICH gehe bei solchen Dingen ja eher nach Gefühl vor. Fühlt sich ein kleiner noch eingeschobener Lauf für Dich besser an? Wenn ja: machen. Alles, was mir im Vorfeld ein gutes Gefühl gibt, macht mich mental stark und das ist für mich entscheidender als etwas, das in einem sehr allgemeinen Trainingsplan steht...

Das kann man so handhaben, muss man aber nicht, bei mir funktioniert es in der Regel :Blumen:

Glaube ich nicht :Huhu:

Ist wahrscheinlich sogar kontraproduktiv weil da unterbricht du die Regeneration/Superkompensation Prozess

Keine Angst, mit 3 Einheiten wirst du deine Kondition erhalten und mit der Erholung wirst du dich auf eine höhere Level katapultieren :liebe053:

Vor einem Wettkampf macht man ja auch einzelne Pausentage, setzt aber deutlich mehr kleine Reize bezogen auf jede einzelne Disziplin.
Was ist dort der Unterschied?
Nur damit ich es verstehe.

Eigentlich ist beides im Grundsatz gleich.

Bei Regeneration und Tapern geht es darum deinen Körper Ruhe zu gönnen, damit die Traininseffekte auch (nach)wirken.
Für die nächsten Einheiten bzw. den Wettkampf danach bist du dann wieder ausgeruht und voll Leistungsfähig

In einer Regenerationswoche oder Phase kann man auch "Sport" abseits der Disziplinen machen, z.B. Skilanglauf im Winter oder Skating im Sommer.
Alles ist einem sehr niedrigem Belastungsbereich. Sozusagen gehört die Off-Season auch zur Regeneration.

Beim Tapern wird entweder lineal oder ruckartig die Trainingsbelastung herabgesetzt, teils schon Wochen vorher beginnt das. Beide Ansätze werden praktiziert.
Die gezielten Reize sorgen für eine noch bessere Superkompensation.
In der letzte Taperwoche wird zudem das Carboloading betrieben (Ja ja - da kann man sich dann mal schnell wieder 1KG rauffressen).

Tagesweise oder mehrere Tage Pause sind da durchaus drin. Aber keine Angst - in den letzten 2 Wochen vor einem Wettkampf kann man eh nix mehr retten. Wer dann meint noch hart trainieren zu müssen macht mehr kaputt als jemand der rein gar nix macht.


IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT! -> Ohne Regeneration deutlich schlechterer Trainingseffekt.

Es ist zwar noch 10 Tage hin, aber ich mach mir ja lieber frühzeitig Gedanken/frage mal nach.
Bis dato habe ich immer durch irgendwelche Vorkommnisse ein paar Tage Zwangspause gehabt (oder andere körperliche Betätigungen), aber ich hoffe, dass das erstmal nicht mehr vorkommt.
Mich ÜBERHAUPT NICHT bewegen dürfen, wäre definitiv eine qualvolle Woche :(

Für mich sähe die Lösung so aus:
- statt schwimmen nur im Wasser planschen (als ob ich je was anderes täte :o)
Das ist für mich immer geistig und körperlich die pure Erholung.

- außer dem einen geplanten Testlauf noch eine lockere, kurze Dorfrunde um den Sprunggelenken vorsichtig den Asphalt wieder näher zu bringen (max 30-40% der üblichen Laufeinheiten), bzw. sie nicht komplett davon zu entwöhnen
- die Radelei zur Arbeit bleibt (das ist dann außer 5min wilder Fahrt hin, 20min knackig bergauf
- Tanztraining findet in dieser Woche noch zweimal statt, was bestimmt auch total ok ist
Dazu eine ordentliche Portion Yoga, gesundes Essen und viel Schlaf :Liebe:

Sind Zwei unterschiedliche Paar Schuhe

Vor ein Wettkampf trimmt man sich für beste mögliche Leistung am Wettkampf Tag , danach ist finito
In eine Regeneration Woche erholt man sich für eine nächste Belastungs Block ( mehrere Wochen)
Solche Regeneration Wochen sind sehr wichtig , wenn du nach Arnes Pläne trainierst ,ist so eine Woche eingebaut , wahrscheinlich zwischen der Build Phase und der Peak Phase, wo einiges am Intensität verlangt wird

Im Netz findet man zum Thema Regeneration(swoche) nichts bis wenig Einheiten, aber auch wenig, ruhige Einheiten in Kombination mit alternativem Sport.
Immer natürlich mit Blick auf das Programm was der Sportler so macht und wie fit er ist.
Und immer wieder der Satz wie wichtig aktive Regeneration ist (gesund essen und dehnen etc) bzw. fast am wichtigsten: die direkte, schnelle Regeneration unmittelbar nach der anstrengenden Einheit.

Da ist bei mir definitiv auch noch Luft nach oben...

Ich hatte letzten Sonntag meinen ersten Sprint WK. Immer mit dem Gedanken "Wegen so nem Sprint eine spezielle Vorbereitungswoche durchzuziehen ist schon etwas übertrieben", hab ich trotzdem mal nach "Woche vor dem Triathlon, Regeneration" etc. pp. gegoggelt und meist nur was Richtung Langdistanz gefunden.

Den 12 Wochen Plan hab ich dann auch mal gefunden und war sehr erstaunt über die sehr reduzierte Bewegung in der letzten Woche sogar vor dem Sprint. Auch nur je eine sehr kurze Einheit. Nach längerem hadern habe ich mich dazu entschlossen es sehr langsam angehen zu lassen. Ich war kurz Schwimmen, kurz Laufen und hab das Fahrrad am Tag vor WK lediglich kurz Probe gefahren.

Ich war erstaunt. Ich habe die Woche über an Gewicht verloren obwohl ich zugeschlagen habe und am Sonntag war ich um Punkt 6 Top fit. Kein zwicken keine Schmerzen und letztenendes gute 30 Minuten schneller als letztes Jahr. Alleine die Radstrecke 8 Minuten schneller als bei der Generalprobe die Woche davor. Laufen nur 1 Minute langsamer als meine Trainingsbestzeit.

Ob es nun an der einen Woche Pause lag ist unklar, aber ich hab das Gefühl es hat wunder bewirkt. Werde in Zukunft mehr drauf achten mal hier und da eine Woche quasi nichts zu tun. Ich seh da nur etwas die Gefahr den Rhythmus zu verlieren.

Die Woche nach dem WK nur eine Radeinheit....

Servus Su Bee,

aktive Erholung wird am Rad kleiner 55 % vom FTP durchgeführt oder einer Pulsrate von 50-60% also unterhalb der optimalen Fettverbrennung, dazu würde auch der Spaziergang mit dem Hund zählen, das lockere Schnatterläufchen oder oder oder - der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, außer - aufgemerkt - nicht zu lange, also die Einheit sollte beendet sein mit dem Gefühl, grad wenn es so schön ist muss man aufhören - das ist aktive Regeneration

Wenn ich das nächste Mal den Hausberg hoch keule, drehe ich vielleicht doch nochmal eine Dorfrunde, bevor ich vor der Haustüre umfallen...
Boah... Was das angeht muss ich noch viel nacharbeiten

Servus Su Bee,

ah jetzt kapiert ;)

schau mal - was ist das?
6 7 8 2
7 8 9 3
9 9 9 4

oben sind die Wochenstunden eines T-SZ-Trainigsplans - sie haben das Konzept 3 Wochen Belastung - 1 Woche Entlastung durch erhebliche Reduzierung der stündlichen Wochenumfänge.

Damit die wenigen Stunden in der Entlastungswoche nicht langweilig sind, werden sie offensichtlich mit Schmackes ausgeführt, weil man ausgeruht rein geht und danach Zeit zum Erholen hat.

Eine regenerative Einheit ist zum Beispiel immer dann ratsam, wenn Du z.B. vor lauter Muskelkater kaum mehr Treppe steigen kannst und Dir bei der Toilette einen Haltegriff von oben wünschst - keine Chance zum Aufstehen und du schon seitliches Wegrollen in Erwägung ziehst - dann ist leichtes und lockeres Rollenfahren eine Wohltat ;) - aber nicht direkt im Anschluss an das verursachende Reiz-Training.

Über den Winter steigere ich, als nur so "herumhampler", auf bis zu 24 Wochenstunden (das sind nicht mal 3,5h pro Tag - mir sind die verbratenen kcal wichtig) - da kann die Erholungswoche "nur" mal bei 12h pro Woche sein. Ich versuche die Einheiten so auszuführen, dass ich am nächsten Tag mit hoher Wahrscheinlichkeit noch funktioniere - das gelingt nicht immer.

*hust*
Ok - so viele Erholungs-Wochenstunden sind dann schon eher mein momentanes Maximum.

Meist ergeben sich bei mir spontane Erholungstage, weil ich durch den Alltag dann einfach nicht zum trainieren komme oder - wie demletzt im Urlaub - eine gute Woche lang außer touristisches radeln und bisschen durch den Wald traben (oder wochenlang am renovieren bin) - nicht viel gemacht habe. Diese Wochen liegen dann nicht immer so wie ich sie gern hätte, aber so ist halt das Leben.

Meine nächste Woche (Woche 7) ist nochmal kernig und dann kommt besagte 8. Woche. Zu den angegebenen 2-2,5 Wochenstunden werde ich auf jeden Fall keine harten Einheiten dazu packen.
Das mit dem "aufhören, wenn es am schönsten ist", finde ich eine gute Dimension und das ganze dann im Tralala-Modus schaffe ich bestimmt auch.

Danke schon mal :Blumen:
Ich finde das Thema mittlerweile spannender, wie ich es - beim stellen meiner Frage - noch gedacht habe.

Muss man klar unterscheiden zwischen : Erholung , Trainigsausfall und Regeneration

Bei der erste man erholt sich von ein Wettkampf, ein Trainigsjahr oder eine harte Einheit mit genug Essen ,Trinken Schlaf und anderen Aktivitäten außerhalb der Sport
Aber solange nicht was gezielter in Richtung Training ( Massage, Dehnung , Mobilität und Regenerativen Einheiten )regeneriert man nichts
Bei Trainigsausfall wegen Krankheit, Stress oder sogar Verletzung , wird es gar nicht regeneriert sonder dass gegenteil , Körper und Seele haben viel zu verarbeiten und der Training fängt wieder mit ein paar Aufbau Trainings Einheiten

Eine Regeneration Woche ist ein Teil von ein Trainings Plan oder Prozess und ist auch so strukturiert und so wichtig wie eine Belastungs Woche
Am ende von Regeneration Woche wird gerne ein Vorbereitung Wettkampf oder Test Einheiten , das dienen nicht nur um ein Einschätzung für die Leistung Niveau sondern ist auch ein super Trainings Reiz

Ich hoffe du kannst mir einiger masse verstehen (mein Deutsch ist nicht der beste )

Erstmal: ich kann das alles super verstehen :Blumen:
"Bei Trainigsausfall wegen Krankheit, Stress oder sogar Verletzung , wird es gar nicht regeneriert sonder dass gegenteil , Körper und Seele haben viel zu verarbeiten und der Training fängt wieder mit ein paar Aufbau Trainings Einheiten"

Und Danke für diesen wichtigen Punkt!

Nach dem ganzen Trainingsausfall, wegen der unvorhergesehenen Renovierung habe ich allerdings nur noch gedacht: PANIK - wie bekomme ich das Training nachgeholt???

Vielleicht doch gut, dass wir danach im Urlaub waren und ich wieder nicht richtig trainieren konnte :o

Den Kopf aus meinem Panik-Modus (ich schaff ohne durchgehendes Training den Wettkampf nicht!!!) zu bekommen und auf "Alles wird gut!" umzustellen wird nächste Woche ein hartes Stück Arbeit.
Nur gut, dass ich da besonders viel Arbeiten muss...

das ist perfekt und leicht verständlich :Blumen:

das ist bei mir im Sommer vergleichbar - da sind die Umfänge eher deutlich unter 10h, obwohl ich das so eigentlich nicht möchte.
Von November bis Mai kann ich meinen kaputten 1 Zylinder, 2Takter mit kaputter Zylinderkopfdichtung und Kolbenklemmer ganz gut zu einem "möchtegern"-Ami-Block tunen - aber ab Ende Mai ist es doch nur wieder der 50ccm Motor und nicht die 5 Liter Maschine :(
pahh - wer hat schon spass an nem Ami-Block :Lachanfall:

Der Vollständigkeit halber mal ein kurzes Resumée.

- mein Reha-Schwimmen habe ich trotzdem gemacht. Es ist für mich einfach wie Urlaub, wenn ich vor mich hin plansche (ohne Vorgaben) und tut mir entsprechend gut.

- gelaufen bin ich tatsächlich nur das eine Mal. Da ich da echt mein größtes Defizit habe + Trainingsrückstand ist mir das sehr schwer gefallen. Ich hab dann an meine alten, kaputten Knochen gedacht und das es denen womöglich nicht schadet...

- geradelt bin ich auch nur einmal, was ich echt vermisst habe bei dem schönen Wetter

Inwiefern ich jetzt körperliche Auswirkungen bemerken kann, weiß ich nicht. Mental bin ich auf jeden Fall mal aus dem Trainingstunnel gekommen und habe Frieden mit meinen Defiziten geschlossen.
Das war mit Sicherheit nötig und hat mir sehr gut getan.
(Dass die Bude und der Garten und die Arbeit mal nicht vernachlässigt wurden hat den Rest dann gefreut)