[rundeer]

Für mich persönlich hat es vor HMs gut funktioniert wenn ich wöchentlich folgende Einheiten einmal gemacht habe:

-Längere Intervalle Racepace (6x2k/4x3k etc.)
-Kurze Intervalle schneller (10x2min/10x1min +10x30s)
-langer Lauf zügig und hinten raus gesteigert

Also ich hatte eigentlich gar keine klassischen Tempodauerlauf absolviert und die Renntempoeinheit in Segmente runtergebrochen. Dafür war mein langer Lauf immer zügig und auch ziemlich hügelig. Mein Renntempo war 3:30/km und im langen Lauf waren dann immer auch Abschnitte um 3:50 drin. Ein recht couoierter 28km Lauf hatte dann einen Schnitt von etwas über 4/km und gefühlt haben mir diese Einheiten am Wettkampf hinten raus geholfen.

Du kannst auch mal Tempowechselläufe probieren. Möchte ich im Sommer auch mal versuchen. Dabei wechseln Abschnitte schneller als Wettkampftempo mit solchen die etwas langsamer aber immer noch zügig sind. Also zum Beispiel 4x (2km/1km). Jeweils 10s pro km schneller als Racepace und dann 20s-30s pro km langsamer als Racepace. So musst du die ganze Zeit über dran bleiben und hast wie bei einem Tempodauerlauf keine Pause, variierst aber mit dem Tempo. Eine harte Einheit die viel bringen soll.

Hoffe es hilft dir weiter.