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Alt 29.05.2015, 11:59   #10
cfexistenz
Szenekenner
 
Registriert seit: 17.01.2012
Ort: Oberfranken
Beiträge: 418
Mir hat im letzten Jahr ein Pacing Modell ganz gut geholfen, erklärt ist es hier: klick

Grundlegend geht es um den Intensitätsfaktor (d.h. den Prozentteil deiner FTP beim Radeln) und der benötigten Zeit für den Bike Split. Je länger du fährst, desto niedriger muss dein IF sein um noch gut laufen zu können.

Wichtig im obigen Link ist die farbige Tabelle im unteren Drittel der Seite.


Am besten ermittelst du deine FTP natürlich mit einem Leistungsmesser über den CP20 Test oder radelst wirklich ne Stunde am Anschlag auf flacher Strecke.


Bisschen komplzierter ist es, wenn du es über den Puls steuern möchtest:

Ich hab meine FTP über die näherungsweisen Watt-Werten von Strava ermittelt: Strava gibt für jede Radeinheit geschätzte Leistungswerte an (solange kein Powermeter verfügbar ist). Vergleichbar sind sie mit Powermetern nicht, aber solange man sich aber nur innerhalb eines Systems bewegt ist das egal.

Kurz vor meiner LD bin ich noch 3 kurze Etappen (20 min flach) in 3 unterschiedlichen Pulsbereichen gefahren (Puls 140, 160 und 180) und hab Strava die jeweiligen Etappen aufzeichnen und jeweils Watt Werte ermitteln lassen. Daraus lässt sich dann eine relativ lineare Gerade basteln zwischen Puls und Leistung.

Die FTP liegt üblicherweise relativ nahe der anaeroben Schwelle, die ich über eine Leistungsdiagnostik bestimmen lassen habe und bei mir auf dem Rad bei Puls von etwa 180 liegt. Ohne Leistungsdiagnostik näherungsweise: ANS = 88-90% HFmax. Puls 180 bedeutete nach meinem Strava-Modell eine FTP-Leistung von 290W.

Bei einer angepeilten Radzeit von 5:30 lag mein Intensitätsfaktor nach der farbigen Tabelle des obigen Links bei 0.72 oder 0.73. Um nicht ganz einen Wandertag aus dem Marathon zu machen, entschied ich mich für ein kleines Sicherheitspolster, also IF=0.72 und berechnete dadurch 290W * 0.72 = 209W Durchschnittsleistung für die 180km. (nochmal: die Werte sind nicht vergleichbar mit realen Werten und sind nur die Berechnungsgrundlage nach dem Strava-Modell)

209W bedeuteten letztes Jahr nach dem letzten Test (der linearen Gerade aus den 3 oben ermittelten Werten für Puls 140, 160 und 180) einen Durchschnittspuls von ca. 152. Damit konnte ich den Bikesplit auch ziemlich ideal pacen, kam zwar schon relativ erschöpft in T2 an, konnte aber trotzdem noch ganz anständig durchlaufen.



Grundlegend sollte man sich aber merken: Derjenige, der einen 4:40 Bikesplit fährt und locker mit einem IF von 0.76 relativ zu seiner FTP durchkommt, ist nicht vergleichbar mit jemanden, der 5:40 oder 6:00 benötigt. Jemand der 6h mit IF=0.76 fährt, wird sich fürchterlich verblasen.

Geändert von cfexistenz (29.05.2015 um 12:06 Uhr).
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