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Ratschläge für Trainingsgestaltung - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 06.02.2018, 10:02   #1
little
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Registriert seit: 01.02.2018
Ort: Salzburg, Österreich
Beiträge: 55
Ratschläge für Trainingsgestaltung

Hallo,

wie schon in meiner Vorstellung erwähnt, bin ich noch nicht so lange beim Triathlon. Bisher kamen mir meine bisherigen Leistungen recht passabel vor, und ich bin ja auch definitiv besser, als ich es vor jeglichem "Training" war (wäre ja auch schlimm sonst ). Jetzt würde ich mir hier aber gerne einige Ratschläge und Meinungen holen, weil ich denke, ich habe eigentlich von nichts einen wirklichen Plan...

Kurz zu mir: 20 Jahre, weiblich, 168cm und 50kg (also für's Laufen schon mal ein Vorteil?). Außerdem studiere ich und habe recht viel Zeit, die ich für den Sport nutzen könnte. Letzten Frühling habe ich begonnen, regelmäßig zu laufen und radzufahren (vorher nur einmal auf einem Rennrad gesessen), schwimmen habe ich auch bei 0 angefangen, ohne Plan, ohne jemanden, der bis jetzt je drübergeschaut hätte. Ziel war die Teilnahme an einer SD (0.75 - 25.4 (mit 450hm) - 5.2) , die ich dann auch in der mir erhofften Zeit gefinished habe (unter 2h). Im Herbst und Winter ist das Training leider zu kurz gekommen. Bis Juli würde ich mich jetzt gerne so weit wie möglich verbessern, um bei der gleichen SD eine gute/bessere Zeit hinzulegen (mir würde 1:45 vorschweben, was glaube ich realistisch wäre, da ich beim Radfahren mit der sehr bergigen Strecke nicht optimal zurechtkam und bei den Wechselzeiten viele Minuten verloren habe).

Zu meinem derzeitigen Status:
Schwimmen schaffe ich die 750m bei recht zügigem, aber trotzdem gemütlichen Tempo in knapp 17min... definitiv verbesserungsfähig. Also hier fehlt meiner Meinung nach einfach die richtige Technik?
Ich kann problemlos 3, 4, 5km durchgehend kraulen, brauche halt dementsprechend lang. Mit Intervallen habe ich bisher noch nie trainiert, eigentlich gehe ich nur ins Wasser und schwimme dann eine Stunde durchgehend, weil mir das Spaß macht...Nicht optimal, ich weiß.

Mein Plan hätte dafür folgendermaßen ausgesehen:
2x/Woche Schwimmen, davon einmal ein Kurs, damit ich die Technik richtig lerne. Im Frühling/Sommer dann vermutlich wieder 3x, weil ich da öfter ins Freiwasser kann.

Laufen 3x/Woche, davon 1 langer Lauf, 1x mit irgendwelchen Tempogeschichten/Intervallen etc. Eventuell zusätzlich 1x ein kurzer Koppellauf?

Radfahren jetzt im Februar 1-2x/Woche (nur Rolle möglich, öfter habe ich darauf dann keine Lust). Wenn ich wieder draußen fahren kann, ab März wahrscheinlich, werde ich wieder 2-3x/Woche machen, davon gerne auch mal eine 3-4 stündige Ausfahrt.

Und Stabi-Training sollte ich vermutlich regelmäßiger machen

Wie sieht das für euch erfahrene Hasen aus? Passt das so im groben? Ich bin für Vorschläge, Verbesserungsideen und allgemeine Ratschläge sehr dankbar!

Geändert von little (06.02.2018 um 12:26 Uhr).
little ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 10:07   #2
ritzelfitzel
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Schau mal hier. Da findest du viel Interessantes sowie explizite Trainingspläne für alle Distanzen.
ritzelfitzel ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 19:22   #3
little
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Ort: Salzburg, Österreich
Beiträge: 55
Die Seiten habe ich schon gesehen und überlege auch, nach einem Plan zu trainieren (oder es zumindest auszuprobieren und zu schauen, inwiefern mir das zusagt). Ich liebäugle da aber eigentlich eher mit dem KD-8h-Plan, weil ich die höheren Umfänge gern mag. Auch Schwimmen würd ich schon gern eine Stunde, auch wenn ich da jetzt den Fokus auf die richtige Technik setzen werde. Meine Sicht auf meine Zeiten, die mir zuerst so gut vorkamen, wurde relativiert, als ich hier im Forum ein bisschen gestöbert habe
Ich sehe, dieser Thread wird zu meinem persönlichen Frage-Faden
Ist es in Ordnung, jetzt mit Base 1 zu starten, ohne vorher die Prep-Phase gemacht zu haben? In etwa die Umfänge, die darin vorkamen, habe ich sowieso gemacht (außer das Radfahren). Noch eine Frage: ist es unbedingt notwendig, außer Kraul noch Rückenschwimmen und richtig Brustschwimmen (mit Kopf unter Wasser?) zu können? Lagenwechsel ist oft Bestandteil der Einheiten, wie ich gesehen habe. Ich bin auch noch nie mit Paddles oder Pull-Buoy geschwommen, ist das zwingend notwendig, bzw wird das in dem 08/15-Schwimmkurs, den ich in Kürze machen werde, vorkommen? Sorry, meine Fragen sind vermutlich wirklich blöd, aber ich kann mir nicht mal vorstellen, wie so ein Kurs abläuft. Himmel, ich weiß nicht mal, was mit "50m Beinschlag" gemeint ist
Also, den KD-Plan mit modifizierten Schwimmeinheiten, ginge das klar? Auch, wenn ich eigentlich nur an einer SD teilnehme?
little ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 19:42   #4
Mirko
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Beiträge: 5.239
Zum Plan an sich: Bisschen wenig Rad im Vergleich zum Rest, aber das ist dir ja selbst aufgefallen. Ich würde versuchen die Zeiten auf der Rolle dann halt echt knallen zu lassen! Locker rollen macht mir auch nicht so Laune, aber 45 min Intervalle gehen immer! Machst du irgendwas online oder schaust nur gegen die Wand? Mit zwift oder sufferfest oder einer anderen App bekommt man die Zeit eigentlich gut rum.

Schwimmen: das wird unterschiedlich gesehen. Ich schwimme fast keine Lagen. Kein Bock das richtig zu lernen und bringt mir meiner Meinung nach weniger als einfach zu kraulen. Wenn du immer das selbe Tempo schwimmst wirst du halt auch nur immer besser in dem Tempo. Hier noch viel wichtiger wie beim Rad: Intervalle! 50m langsam immer schneller werden bis fast Sprint. 25 m Sprint, dann ausbauen bis 100m Sprints. Daraus sollte dein Training bestehen. Ausdauer hast ja genug. Ich würde mich da fast nur auf Geschwindigkeit konzentrieren jetzt.

Zu beidem ist aber klar: ist nur ein Hobby und soll deswegen hauptsächlich Spass machen. Wenn lockeres Training Spass macht und hartes Training nicht dann macht es natürlich keinen Sinn es damit zu übertreiben!

Aber wenn du wirklich 8h trainieren willst: wieso dann nur eine Sprint und keine olympische Distanz? Das Leistungsniveau um eine OD zu finishen hast ja locker!
Mirko ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 20:08   #5
little
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Hi Mirko,

ja die Rollenzeit ist halt was andres als draußen unterwegs zu sein, aber du hast recht, mit Intervallen gehts sicher schneller rum. Auch beim Schwimmen sollte ich Intervalle einbauen, genau wie du sagst. Ich komm mir nur immer ein bisschen blöd vor, dann so am Beckenrand zu stehen und in die Luft zu gucken ;-) wie handhabt man das eigentlich mit so einem Plan, ausdrucken und in einem Gefrierbeutel an den Beckenrand legen? Ich werde deinen Trainingsvorschlag gleich am Donnerstag ausprobieren, freue mich schon drauf. Ich mache eigentlich auch gerne Intervalle, aber so gleichförmige, monotone Bewegungen mag ich auch sehr gerne, ist ein bisschen wie meditieren für mich (normales meditieren ist mir zu langweilig, wer hätte das gedachr :-) ). Ich habe letztes Jahr auch einige Wochen sogar teilweise über 10 Stunden Sport gemacht, das taugt mir einfach. SD deshalb, weil ich gehört habe, man sollte erst einmal an der Schnelligkeit arbeiten, außerdem würde ich gerne sehen, was ich da dann raushauen kann und eventuell wäre sogar ein AK-Stockerlplatz drinnen. Außerdem ist die Radstrecke bei dem Triathlon so bergig, bei der OD wären das gute 1000hm, ich weiß nicht, ob mir das nicht zu viel wäre bei anschließend 10km laufen. Aber ich überlege eh, beim Chiemsee-Triathlon die OD zu machen. :-)
little ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 20:37   #6
Mirko
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Ich hab immer ne Trinkflasche am Beckenrand dabei (Radflasche). Mein Trainingsplan steht auf einem kleinen Notizzettel, den ich einmal durchs Wasser ziehe und dann auf die Flasche "klebe". Hält gut und ist wenig Arbeit. Einziger Nachteil ist, dass du de Plan nicht mehrmals nutzen kannst.

Bei deinem Gewicht sind die Höhenmeter doch von Vorteil. Da quälen sich die meisten anderen doch viel mehr. Ich bin 4 cm größer und 30 kg schwerer als du.

Grundsätzlich macht es wohl schon Sinn sich von den kurzen Wettkämpfen zu den langen hochzuarbeiten, aber 8h hab ich letztes Jahr nicht geschafft im Schnitt und hab mich auf der Mitteldistanz ganz wohl gefühlt. Zu vorsichtig solltest du also auch nicht sein.
Ich würde ne OD machen an deiner Stelle. Das ganze Training und Material und Forum lesen nur für einen Wettkampf? Da geht doch mehr!

Geändert von Mirko (06.02.2018 um 20:44 Uhr).
Mirko ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 06.02.2018, 21:40   #7
little
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Wahrscheinlich habe ich dafür letztes Jahr auch zu sehr auf flachen Strecken trainiert, ich hab mich auf den 25km da ganz schön gequält in der Hitze. Für diese Saison habe ich mir viiiele bergige Ausfahrten vorgenommen. Ich bin ja in Salzburg, da kann ich entweder schön flache Sachen entlang der Saalach und in Bayern fahren oder nach Nordosten, da wirds gleich einmal sehr hügelig :-) Die SD ist dann auch in Obertrum am See - super schöne Gegend und ein toll organisierter Bewerb übrigens, kann ich nur empfehlen. Sehr günstig noch dazu.
Ah Mitteldistanz, ob das noch was wird in diesem Leben :D ich habe schon vor der OD großen Respekt - deshalb die erste auch lieber am Chiemsee, gut, du hast mich überredet. Oder mir noch den letzten Anstoß gegeben. :-) Sind dann 2 Wettkämpfe, also einer mehr als letztes Jahr ;-) Es gibt hier nicht so viele Triathlons in der Nähe, und ich bin dann auch auf andere Leute angewiesen, um überhaupt hinzukommen, das ist der Nachteil mit 20 und ohne eigenes Auto... naja, man muss sich ja auch noch was offenhalten für die kommenden Jahre.
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Alt 09.02.2018, 20:19   #8
little
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So, habe wieder einige Kilometer zu Fuß, mit dem Rad und im Schwimmbad gemacht und bin, glaube ich, schon ein bisschen schlauer

Am Dienstag habe ich mal einen wirklich gemütlichen, langen Lauf im GA1 Bereich gemacht. 1h 36min und 16.6km, vorher war ich nie so weit/lang, es war aber wirklich zu keinem Zeitpunkt anstrengend, ich hätte locker ein höheres Tempo anschlagen können. Ich werde wahrscheinlich nächste Woche mal diesen Test aus dem Forum machen, um meine Trainingsbereiche grob festlegen zu können. So weiß ich nur, welche Pace und welche Herzfrequenz ich habe, wenn ich langsam/"mein Tempo"/schnell/etc laufe.

Am Mittwoch war ich mal wieder auf der Rolle und habe dieses Programm aus dem KD-Plan von Arne durchgezogen. Die Zeit verging dabei echt schnell, also abwechslungsreiches Training ist für mich hier ein Muss. Allerdings habe ich statt 1:15h 1:35 gebraucht, warum auch immer, ich habe mich schließlich an den Plan gehalten. Hat aber Spaß gemacht, also egal.

Dann gestern ein kleiner Regenerationslauf mit ein paar Minuten Lauf-ABC (obwohl ich bezweifle, dass mir das was bringt?) und heute beim Schwimmen nach dem Einschwimmen inkl. Technikübungen mal Intervalle: 8x 200m mit 80-90% subjektiver Belastung, dazwischen immer etwa eine halbe/ganze Minute Pause. Zum Schluss noch gemütlich meditativ ( ) ausgeschwommen - insgesamt 2.5km, 1:05 Gesamtschwimmzeit, 54min reine Schwimmzeit, also eine durchschnittliche Pace von 2:11. Bei den Intervallen war meine Pace immer zwischen 2:02 und 2:08(/100m), also ganz ok, oder? Meint ihr, die Technik ist bei diesen Werten grundsätzlich total schlecht, oder im müsste sie im großen und ganzen recht passabel sein? Ich bin weder die langsamste noch die schnellste auf der Bahn. Weitere Werte (so eine Garmin ist schon ein Wunderwerk!): durchschnittliche Züge/min: 20. Durchschnittliche Züge/Bahn: 11. SWOLF: 44.

Auf jeden Fall macht mir das regelmäßigere Training extrem viel Spaß und ich bin schon gespannt, wie weit ich mich in den nächsten Monaten verbessern kann
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