Rollentraining: Mit dem richtigen Beat zur richtigen Belastung

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim Indoortraining ist folgender: Es wird sich auf das Rad (Ergometer, Spinning) gesetzt und stupide im GA1- Bereich gefahren. Zur Abwechslung dient ein Fernseher oder das Radio. Die Minuten schleichen dahin und irgendwann hat man sich halt durchgebissen. Auf diese Art schaffen selbst die Härtesten meist nicht mehr als 90 Minuten, wobei da der Trainingseffekt eher im Kopf als in den Beinen liegt.

Es geht auch anders

Das Ganze kann aber auch abwechslungsreicher und somit kurzweiliger durchgeführt werden. Man benötigt einige Software aus dem Internet, die kostenlos zu haben ist, und einiges an Zeit zur Vorbereitung. Hat man das Prinzip verstanden, lassen sich später schnell beliebige Trainingsprofile zusammenstellen.

Indoor- hat im Prinzip die gleichen Inhalte wie Outdoortraining, nur dass alles zeitlich komprimiert abläuft, da  normalerweise nicht mehr als 90 Minuten trainiert wird. Die einzelnen Stundeninhalte habe ich ja in den beiden letzten Teilen schon vorgestellt. Nun kommt als Sahnehäubchen noch die Integration der Musik dazu.

Musik ist ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Indoortraining. Wer schon mal nach Rocky's Filmmusik oder treibenden Trommelrhythmen trainiert hat, kennt das. Je nach Stimmung des Liedes kann intensiv, aber auch entspannt trainiert werden.

Der Beat macht's

Als Orientierung für die Trittfrequenz dient der Beat eines Liedes. Rockmusik ist z.B. meist mit ca.120 BPM abgemischt, was einer schnellen Trittfrequenz von 120 U/Min. entspricht, also eine flache, schnelle Fahrt simuliert. Technomusik hat meist 140 BPM, was als Flachstück zu schnell wäre. Deshalb wird hier die Beatzahl halbiert.  Trittfrequenz ist aber nicht alles beim Training, es kommt noch der Widerstand dazu. Wird dieser erhöht, sinkt die Frequenz. Genau so geschieht es ja Outdoor auch am Berg.Indoor wird deshalb bergauf mit halber Beatzahl gefahren. Beim Beispiel der Rockmusik entspräche das also 60 U/Min. Die Trainingsbereiche sind folgendermaßen: 

Man sieht, dass Lieder um die 120 BPM für Berg-, aber auch für Flachstücke verwendet werden können.

Die Software

Nun, wie kommt man jetzt an die Beatzahlen der Lieder ? Natürlich kann man sich hinsetzen und jedes Lied abspielen und den Takt mitzählen. Das wäre die aufwendige Lösung. Im Computerzeitalter gibt’s da natürlich eine einfachere Variante: Man benötigt zwei Programme, die das erledigen.

• iTunes –  das Multifunktionsprogramm. Rippt die Musik als MP3 von CD, archiviert, wertet den Beat ID3tag aus, erstellt die Playlisten und brennt die fertige CD, beziehungsweise transferiert die Musik auf den MP3-Player. Link

• BPM Analyser – Ein Programm, das automatisch die Beatzahl ermittelt und als ID3 tag (Information) in die Datei speichert. Link

 
Die "Schritt für Schritt" -Anleitung:

1. Audio-CDs ins MP3-Format rippen

Bevor Ihr zum ersten Mal eine Audio-CD rippt, ruft Ihr über Bearbeiten die Einstellungen auf und wählt dort unter der Registerkarte Erweitert den Punkt Importieren. Dort den MP3-Encoder aktivieren. Unter Einstellungen wählt Ihr dann die gewünschte Qualität (160 -192 kbit).

Musik von CD in iTunes importieren

2. Beatzahl ermitteln

Taktgeschwindigkeit ermitteln mit BMP

3. Lieder importieren

Wurden die Lieder mit iTunes gerippt, erscheinen sie sofort in der Datenbank unter „Musik“ oben links. (evtl. erst nach Neustart). Hat man bereits fertige MP3´s, müssen diese importiert werden (Datei/Ordner und dann Datei zur Mediathek hinzufügen).

4. BPM für die Anzeige in iTunes aktivieren

Beatzahlen in iTunes einblenden

5. Playliste erstellen

Mit Datei/Neue Wiedergabeliste erstellt man in der linken Spalte einen neuen Ordner für eine Playliste. Man kann dieser einen beliebigen Namen geben. Jetzt einfach aus der Datenbank die gewünschten Lieder dort hineinkopieren (Lied aktivieren/rechte Maustaste/zur Wiedergabeliste hinzufügen/Liste auswählen) oder direkt mit gedrückter Maus in das Feld hineinziehen (drag and drop). iTunes bietet vielfältige Möglichkeiten zur Suche und Sortierung an. Hier müsst Ihr einfach ein bisschen rumspielen, um diese Funktionen alle kennen zu lernen.

6. Brennen oder exportieren oder direkt am PC abspielen.

Der Brennvorgang wird unten rechts gestartet. Auf einen MP3-Player wird die Playliste einfach per drag and drop geschoben.

7. Spaß haben

Zum Schluss noch einige Anregungen:

• Trittfrequenzpyramide
  90-100-110-120-110-100-90 U/Min. mit den entsprechenden Liedern
  

• Intervalle
  90-110-90-120-90-110-90-120 U/Min. Widerstand bleibt
  
  
• Berg
  60-65-70-75-80 U/Min. entweder mit gleichem Widerstand oder gleicher Herzfrequenz
  
  
• Bergintervalle
  60-80-60-80 U/Min. mit gleichem Widerstand oder
  60,70,80 U/Min. ansteigend mit konstantem Puls
  
  
• Wechsel zwischen Berg und Flachstück
  ca.120 BPM (Tip:Kiss –I was made for loving you) und immer wechseln zwischen Berg mit ca. 60 und flach mit ca.120 U/Min. entweder jeweils 1 Minute oder 2 Minuten.
  

Specials:

• Wenn ich zu Hause im Keller alleine fahre, trainiere ich auch recht häufig Zufallsprogramme (Fahrtspiel). Ich ziehe beliebige Lieder wahllos in die Playliste und fahre nach Gefühl und Stimmung.
  Das schult das Ohr für die Beatzahl.

• Oder ich nehme nur Berglieder und fahre bis zu 90 Minuten Berg im Stehen (geht wahrscheinlich nur auf einem Spinning -Bike).
  Licht aus, abschalten. Eine gute Schule für mentale Kraft.
  

• Kopiert Euch aus dem Internet ein Profil der Tour de France und versucht, es mit Musik unterlegt zu simulieren. 6 Std. Echtzeit entsprechen 1,5 Stunden indoor.

• Besitzer eines MP3-Players könnten dieses System auch für Laufeinheiten benutzen. Auch hier kann der Beat die Schrittfrequenz unterstützen.

Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Seid kreativ, habt Spaß!

Die ganz hohe Schule wäre natürlich noch das nachträgliche Angleichen des BPM-Wertes (pitchen) oder nahtlose Übergänge zwischen den Liedern (mixen). Aber das ist eine ganz andere Geschichte...

Und zum guten Ende noch einige Beispiele fertiger Profile als PDF Datei: Siehe Link unten.
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.

PDF: Beispiele fertiger Profile für IndoorCycling
Diskussion im Forum Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten, Teil 2
Komfortable Software für den richtigen Beat (externer Link)