Vollständige Version anzeigen : Kraftausdauer und Maximalkraft
Jhonny Yen
18.08.2009, 12:07
Hallo zusammen,
ich hab mal eine Frage die mir seit längerem nicht mehr aus dem Kopf geht und auf die ich auch
In der einschlägigen Literatur keine Antwort finde (oder ich bin zu blöd es zu verstehen).
Ich bin in den letzten Jahren überwiegend im Mountainbikesport unterwegs gewesen und dort ist das Kraft- und Kraftausdauertraining
Eine alltägliche Sache. Auch die Schnelligkeit bzw. das Trittfrequenzorientierte Training gehört aufgrund der Anforderungen im
Cross Country Sport mit zu den Lernzielen. Ich möchte das nächste Jahr mal etwas triaktiver gestalten und bin auf Triathlon Szene gestoßen
Ich habe mir auch mal den Film über das Trittfrequenztraining angeschaut (sehr gut!) und nach wie vor bleibt trotz einigem
Grundlagenwissen im Trainingsbereich die Frage offen: wozu dient das Kraftausdauer bzw. Krafttraining?
Die Logik sagt ja, dass grundsätzlich eine höhere Trittfrequenz den Kraftaufwand beim Pedalieren verringert (bei gleicher Leistung)
und somit überwiegend die ST Fasern zum arbeiten herangezogen werden. Da diese langsamer ermüden als FT Fasern scheint diese
Technik für den Ausdauersport ideal (natürlich abhängig von den individuellen Eigenschaften der Muskulatur).
Jetzt kommen im Training aber Kraftausdauertraining und Krafttraining zum Zuge. Bei geringen Trittfrequenzen wird eine höhere
Kraft aufgenwendet – ich habe da nocht etwas von 40 % der Maximalkraft im Kopf bis zu diesem Wert werden überwiegend ST Fasern
verwendet dann arbeiten die ST Fasern mit. Jetzt trainiere ich doch aber etwas, was ich im Wettkampf weniger möchte, nämlich die FT
Fasern und niedrige Trittfrequenzen. Das verwirrt mich! Wenn man, so habe ich mir das gedacht, eine höhere Ermüdungsresistenz mit dem
KA Training schafft kann man das dann später so umsetzen, dass höhere Trittfrequenzen mit höherem
Kraftaufwand bewältigt werden können? Sprich die Leistung steigt? Sind dann nicht aber die trainierten Muskelfasern beim KA Training
überwiegend FT Fasern und genau diejenigen die ich ja nicht so sehr beanspruchen möchte?
Dann habe ich noch ein Problem mit dem Maximalkrafttraining. Einzige Aussage in der Literatur im Bezug auf den Ausdauersport die
Ich gefunden habe war, dass ein Kraftausdauertraining auf Grundlage der trainierten Maximalkraft besser ausgeprägt werden kann.
Warum das so sein soll ist mir auch ein Rätsel.
Sorry, für die lange Frage. Ich hoffe mir kann das mal jemand erklären!
Gruss
Sven
Skunkworks
18.08.2009, 13:18
Erstmal willkommen, wieder mal ein gleichgesinnter MTBler der rüberkommt. Freu dich schon mal auf die guten Rad und die schlechten Lauf- und/oder Schwimmzeiten...
Ich habe mir meist sehr hügelige Trias rausgesucht, um eben die Radkraft am besten umzusetzen. Gelernt habe ich dabei, dass auch Triathleten schnell bergauf fahren können. Als CCler solltest du aber bei bergigen Sprints gute Radsplits fahren können.
Zu deinen Fragen könnte ich allerdings nur rudimentär antworten.
Hier in diesem Forum finden sich aber viele Leute, die darauf antworten können. Dieses Forum ist in meinen Augen ungewöhnlich, weil hier teilweise auch prominente Leute anzutreffen sind, die sich ganz normal in Threads einbringen. Sportler, Trainer und Ausrichter, alles dabei.
Grüße
SW
Auch willkommen!
Also ich hab den Fred mal abonniert.
Bin mal auf die Antworten gespannt.
Interessante Fragestellung - auch wenn ich den angesprochenen Film dazu nicht kenne.
Ich dachte immer, dass das Trittfrequenztraining auch im hohem Maße die Koordination des (Rund)Tritts und die damit im Zusammenhangstehende Rumpfstabilisation trainiert.
Was genau das KA-Traiing bewirkt (Sportwissenschaftlich betrachtet) weiß ich auch nicht. Mir hats aber ganz gut geholfen um im WK auchmal mir selbst in den A**** zu treten und bis zum Ende durchzudrücken: Reisegeschwindigkeit - Bremsspur - Absteigen :cool:
Bin auch auf detailierte Antworten gespannt!
Jhonny Yen
18.08.2009, 15:13
Erstmal willkommen, wieder mal ein gleichgesinnter MTBler der rüberkommt
Danke für die netten Worte, ich kenn Dich noch aus dem Leichtbauforum. Ehrlich gesagt würde ich gern im
Nächsten Jahr das MTB beim Triathlon einplanen. Ich finde diese Xterra Geschichte toll! Zeitfahrräder haben aber auch was!!!
...weil hier teilweise auch prominente Leute anzutreffen sind
Das hat mich schon bei den Filmbeiträgen überrascht. Da sind schon schlaue Leute dabei und es ist alles sehr gut erklärt!
Ich dachte immer, dass das Trittfrequenztraining auch im hohem Maße die Koordination des (Rund)Tritts...
Das stimmt auch und soweit ich das verstanden habe muss auch gerade das gelernt werden da
(bitte korrigieren wenn ich Müll erzähle) die Abläufe neuromuskulär trainiert werden müssen. Scheinbar kann auch
bei leichten Intensitäten und hohen Frequenzen stark die Muskulatur ermüden weil man diese Art der Bewegungsabläufe
nicht gewohnt ist. Am Ende stampft man dann den Berg hoch...
Wenn ich das Ganze mal auf das Training mit Gewichten beziehe stelle ich mir das so vor:
Langhantelcurls > 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, also recht viel. Am Anfang packt man das gerade so. Nach 2 Wochen mußt
Du die Gewichte dann erhöhen, weil es so einfach geworden ist. Nach meinem Verständnis hat man dann aber doch nicht die
FT Fasern trainiert, oder? Oder doch, wenn ich über 40% der Maximalkraft liege??? Ich bin verwirrt!
Mir fällt da noch etwas ein. Nach Joe Friel (die bereit gestellten Pläne hier orientieren sich ja auch an seinen Büchern) steht in den
Trainingsbeispielen für Kraftausdauer oft eine zu wählende Frequenz die leicht über der eines Zeitfahrens liegt. Diese würde ich jetzt
Aber nicht so niedrig ansetzen wie die Empfehlungen für KA Training in der Literatur (da habe ich schon von 40 U/min gelesen!)
Ich habe noch kein Zeitfahren hinter mir aber ich weiß aus einer Studie, dass Faris Al Sultan irgendwas um 85 U/min fährt
(wurde glaube ich auch im Film angesprochen). Das scheint Realistisch. Das hieße also nach Friel ein KA Training bei ca. 90 U/min???
Bin mal auf die Antworten gespannt
Ich auch!
Skunkworks
18.08.2009, 15:23
Danke für die netten Worte, ich kenn Dich noch aus dem Leichtbauforum. Ehrlich gesagt würde ich gern im
Nächsten Jahr das MTB beim Triathlon einplanen. Ich finde diese Xterra Geschichte toll! Zeitfahrräder haben aber auch was!!!
Joa, im LB-Forum spuke ich auch noch ab und an rum aber da bin ich erstmal gesättigt. Nach der Messe schau ich gerne mal wieder rein.
Rad: Ich habe fürs erste meinen Cyclocrosser umgerüstet, also Extentions drauf, Thomson Setback umgedreht eingebaut, das geht prima für den Anfang.
XTerra ist bei mir auch auf dem Radar!
Grüße
SW
Ich habe mir auch mal den Film über das Trittfrequenztraining angeschaut (sehr gut!) und nach wie vor bleibt trotz einigem
Grundlagenwissen im Trainingsbereich die Frage offen: wozu dient das Kraftausdauer bzw. Krafttraining?
...
Der Schlüssel auf deine Frage könnte darin liegen, dass bei jeder Belastung alle Fasern gleichzeitig genutzt werden,
nur in unterschiedlichem Anteil.
Also "niemals" nur eine Art.
Es gibt 3 Muskeltypen:
1 (insbesondere Ausdauer),
2a und 2b (insbesondere Kraft = z.B. auch schnelle Einheiten).
2a und 2b werden bei normalem Ausdauertraining kaum trainiert,
wenn diese dann durch Krafttraining auch trainiert werden - insbesondere die 2b durch Maximalkrafttraining,
dann ist man auch beim Wettkampf bei jeder Geschwindigkeit etwas schneller; eben weil auch 2b etwas (beim Wettkampf) hilft.
Hallo,
irgendwie komme kapiere ich nicht so ganz Deine Frage,
Jeder Mensch besitzt ST (langsam kontrahierende) und FT (schnell kontrahierende) Fasern. Diese Einteilung geht nach der Kontraktionsgeschwindigkeit der jeweiligen Muskelfaser. Dem ähnlich ist die Einteilung in Typ I (=ST) und Typ II (=FT). Typ II wird nochmal unterschieden in Typ II A und Typ II X. Dazu kommt Typ II B, der schnellste der Muskelfasern, ist jedoch nicht in der menschlichen Extremitäten-Muskulatur zu finden.
So, Kraftausdauer ist jedoch nicht gleich Kraftausdauer.
Wichtig ist erstmal folgende Einteilung
Kraftausdauer = Ermüdungswiderstandfähigkeit bei Belastung mit erheblichen Kraftanforderungen (ca. 80-30% der Maximalkraft)
Diese wird unterteilt:
a. Maximalkraftausdauer (über 75% der Max.-Kraft bei dynamischer Arbeit)
b. Submaximale Kraftausdauer (75-50% bei dyn. Arbeit)
c. aerobe Kraftausdauer (30-50% der Max.-Kraft bei dyn. Arbeit)
Jetzt ist die Frage, was Du trainierst.
Bei der aeroben Kraftausdauer werden vorwiegend die ST-Fasern herangezogen, bei Maximalkraftausdauer vorwiegend die FT. Du wirst auf dem Rad vorwiegend im aeroben Kraftausdauerbereich trainieren (für längere Wettkämpfe), aber je nachdem was für Wettkämpfe Du planst. Fährst du jetzt Mountainbike-Wettkämpfe mit kürzeren Strecken, solltest Du die anderen Ausdauerformen trainieren, dieses dann mit hinein spielen.
Krafttraining ist in dem Sinne wichtig, da unterschiedliche Adaptionsprozess im Muskel stattfinden, die helfen die Muskelarbeit zu ökonomisieren und Dich dadurch leistungsfähiger machen.
Habe Dich wahrscheinlich mehr verwirrt…..Sorry !
Ich möchte zu dieser interessanten Frage einfach mal meine Erfahrungen mit meinem veränderten Radtraining berichten:
Ich bin vom Laufen zum Triathlon gekommen und habe jahrelang fast nur mit hoher Trittfrequenz trainiert, da mir das sehr entgegen kam. Im Wettkampf hatte ich dann in der Regel eine 90er Trittfrequenz. Mein Puls war und ist sehr niedrig und auf dem Radergometer hatte ich nie eine Chance ihn auch nur auf 85% meiner HerzMax zu bekommen.
Seit Dezember mache ich nun einmal die Woche Spinning, seit Juli zweimal wöchentlich. Dabei fahre ich immer mit dem höchstmöglichen Widerstand.
Ich bin in diesem Jahr bei all meinen Triathlons persönliche Bestzeiten gefahren und habe hinterher festgestellt, dass ich in der Regel weiterhin 90er Frequenzen trete, oder 88er aber nicht weniger.
Ich hatte vor einem Jahr meine Ritzel genau an meine Leistungsfähigkeit angepasst und stelle nun fest, dass die Übersetzung nicht mehr passt, weil ich höhere Widerstände treten kann.
Meine anschließende Laufleistung ist aber nicht schlechter geworden, was ich befürchtet hatte.
Also denke ich mal, dass alle Fasern zusammen arbeiten und die Prozesse ineinander eingreifen.
Angelika
und noch was:
Endlich komme ich auf dem Radergometer auf 90% meiner Herzmax
Und was genau hattes das jetzt mit der Frage zum Kraftausdauertraining zu tun? Oder hab ich was nicht verstanden?
BTW: für meine persönlichen geschmack sind 88-90 keine besonders hohe Trittfrequenz sonder eher völlig im normalen rahmen. Wenn ich Koordinationsintervalle mache darf das gern mal bis 130+ raufgehen ... kommt einem beim Rennrad auch im Sprint nach hinten raus oft zu Gute.
Wenn ich den Fragesteller richtig verstanden habe, ist doch eine seiner Hypothesen, dass vermehrtes Kraftausdauertraining ( also eine niedrige Trittfrequenz mit hohem Widerstand ), die Ermüdungsresistenz erhöht
Erhoffte Folge davon soll sein, dass ich dann im Wettkampf, eine höhere oder, in meinem Fall eine genauso hohe Frequenz fahre, aber mit mehr Widerstand, also schlicht und ergreifend schneller fahren kann.
Und wenn ich auf dem Rad nicht mal 85% meiner maximalen Herzfrequenz erreiche, dann habe ich ein Kraftdefizit, in den Beinen, u.a. hervorgerufen durch zuviel trittfrequenzorientiertes Training und zuwenig kraftausdauerorientiertes Training.
Die absolute Trittfrequenz ist hierbei unerheblich
Jhonny Yen
20.08.2009, 09:01
Danke für die Antworten!
Nein, verwirrt hat das nicht. Im Gegenteil, über die Einteilung in verschiedene Kraftausdauertypen habe ich noch gar nicht nachgedacht. Wahrscheinlich ist der Ansatz den ich schwer nachvollziehbar finde, dass sich in einem Großteil der Literatur und gerade in den vorgefertigten Trainingsplänen immer ein KA Training im Herzfrequenzbereich abspielt der doch eher weniger mit der sauerstofflastigen Energiebereitstellung zu tun hat und das dann auch unter Trittfrequenzen um die 60 U/min. Propagiert wird aber nun, nach dem was ich zuvor geschrieben hatte, die Trittfrequenz im Wettkampf höher anzusetzen als diese zuvor trainierten 60. Logisch sind die Anforderungen bei den verschiedenen Raddisziplinen unterschiedlich.
Fakt ist doch, dass sich bei hohem Kraftaufwand die FT Fasern einschalten, bei geringerem die ST Fasern. Das, das Ganze nicht strikt getrennt abläuft habe ich verstanden.
Wenn ich bei gleicher Leistung weniger Kraft aufwenden möchte steigt doch automatisch die Trittfrequenz, je nach gewähltem Gang. Soweit logisch. Da ich aber im Wettkampf nicht soweit runterschalte damit ich im GA1 Puls bei einer 100er Frequenz vor mich hin schlafe, treib ich den Puls nach oben. Das bedeutet ja wiederum, dass der Kraftaufwand bei hoher Trittfrequenz wieder steigt, sprich es werden mehr die FT Fasern angesprochen.
Meine Frage ist ganz einfach: Wenn Lance Armstrong bei einem Zeitfahren 85 % - 90 % seiner maximalen Leistungsfähigkeit aufwendet und im Schnitt 95 U/min tritt, werden ja kaum mehr die ST Fasern angesprochen, oder? Sollte dieser jetzt im Training KA bei einer Frequenz von 40 – 60 trainieren, so wie es häufig in der Literatur beschrieben ist? Das macht doch keinen Sinn.
Wie wird denn bei den Ultradistanzen (in denen ja die durchschnittliche Herzfrequenz sehr viel geringer ist als bei Bahnsprintern) die KA auf dem Rad trainiert? Immer nur im aeroben Bereich?
Wahrscheinlich bin ich einfach zu blöd die Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelfasern zu sehen. Das geht mir beim Metabolismus auch so...
mauna_kea
20.08.2009, 09:17
Du musst die Aktivierung der Fasern sehen.
Es werden bei jeder Belastung immer zuerst die ST Fasern aktiviert.
Reichen die aus, um die Belastung durchzustehen, schlafen die FT Fasern weiter.
Wird die Belastung erhöht, werden nach und nach die unterschiedlichen FT Fasern dazugeschaltet.
bei sehr hohen Belastungen sind quasi alle Fasern aktiv.
Das hättest du sogar hier (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=776&Itemid=13) nachlesen können (Sufu benutzen)
Alles andere sind unterschiedliche Trainingsansätze.
Es gibt viele Wege zum Ziel zu kommen.
Moin,
mal ein anderer Erklärungsversuch ohne Mißbrauch verschiedener Muskelfasertypen (das ist mir als einfach strukturiertem Bewegungslegastheniker zu wissenschaftlich):
Kraftausdauer folgt für mich immer der Kraft, d.h. die Belastung, die ich über einen längeren Zeitraum verkrafte, muss immer geringer sein, als meine Maximalkraft. So weit wohl klar.
Ob hier nun 70, 80 oder 90% erreichbar sind, dürfte individuell unterschiedlich sein, für die Überlegung aber unerheblich.
Wenn ich nun meine Kraftausdauer -über diesen unbestimmten Punkt hinaus- steigern möchte, muss ich daher zunächst die Maximalkraft steigern, um danach auch die Kraftausdauer entsprechend anpassen zu können.
Moin,
mal ein anderer Erklärungsversuch ohne Mißbrauch verschiedener Muskelfasertypen (das ist mir als einfach strukturiertem Bewegungslegastheniker zu wissenschaftlich):
Kraftausdauer folgt für mich immer der Kraft, d.h. die Belastung, die ich über einen längeren Zeitraum verkrafte, muss immer geringer sein, als meine Maximalkraft. So weit wohl klar.
Ob hier nun 70, 80 oder 90% erreichbar sind, dürfte individuell unterschiedlich sein, für die Überlegung aber unerheblich.
Wenn ich nun meine Kraftausdauer -über diesen unbestimmten Punkt hinaus- steigern möchte, muss ich daher zunächst die Maximalkraft steigern, um danach auch die Kraftausdauer entsprechend anpassen zu können.
So sehe ich das auch.
Ich mache KA immer im aeroben Bereich oder besser möglichst um die Grenze rum. Aber keines falls länger im unaeroben Bereich. Warum? Weils mir nen Sportmed. so gesagt hat. Also ohne Gewähr.
Ich glaube Training ist wie Jura: 3 Leute - 5 Meinungen.
mauna_kea
20.08.2009, 11:04
[quote=Steffko;267317]Ich mache KA immer im aeroben Bereich oder besser möglichst um die Grenze rum. Aber keines falls länger im unaeroben Bereich. Warum? Weils mir nen Sportmed. so gesagt hat. Also ohne Gewähr.
[quote]
und warum machen radprofis kniebeugen mit 2,5 fachem körpergewicht ?
das ist bestimmt nicht aerob.
[quote=Steffko;267317]Ich mache KA immer im aeroben Bereich oder besser möglichst um die Grenze rum. Aber keines falls länger im unaeroben Bereich. Warum? Weils mir nen Sportmed. so gesagt hat. Also ohne Gewähr.
[quote]
und warum machen radprofis kniebeugen mit 2,5 fachem körpergewicht ?
das ist bestimmt nicht aerob.
wohl eher nur die bahnsprinter !!
Weil sie Drogen nehmen :Lachanfall:
Ob Kniebeugen aerob oder unaerob sind kann ich nicht beurteilen.
Gruß.
Jhonny Yen
21.08.2009, 12:07
Danke für die Erklärungsversuche.
Wenn ich nun meine Kraftausdauer -über diesen unbestimmten Punkt hinaus- steigern möchte, muss ich daher zunächst die Maximalkraft steigern, um danach auch die Kraftausdauer entsprechend anpassen zu können. > klingt logisch > verstanden
Diese Crossfit Geschichte ist sehr interessant. Das wird ich mir mal genauer ansehen!
Fazit wäre dann aber, dass die Trittfrequenz überhaupt nichts mit der Entwicklung der Kraftausdauer zu tun hat, oder?
Wenn ich beim KA Training einer Ermüdungsresistenz gegenüber erhöhten Widerständen erreichen will, ist es doch unerheblich ob ich diese Widerstände in schneller oder langsamer abfolge überwinde. Meine Vorstellung war, glaube ich, in so fern verkehrt, dass ich gedacht habe, bei KA Training werde grundsätzlich die reine Ausdauermuskulatur trainiert.
Kann ich das jetzt so stehen lassen, dass sich das Mischverhältnis der rekrutierten Muskelfasertypen nach der Intensität richtet und somit ein Training gegenüber erhöhten Widerständen Trittfrequenzunabhängig sein müsste? Oder zumindest keine niedrigen Trittfrequenzen erfordert?
Dann müsst ihr mir noch was erklären (wenn es eure Geduld nicht überfordert) gibt es einfach unterschiedliche Reize die z.B. die FT Muskeln ansprechen?
1. Hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten
2. Hohe (oder höhere) Intensitäten
3. Erhöhter Kraftaufwand (z.B. bei gleichem Puls eher den dicken Gang stehen lassen als hohe Frequenzen zu treten)
Mir will einfach nicht in den Sinn warum ich im Training KA bei niedrigen Frequenzen trainieren soll, wenn ich das im Wettkampf (nach Studien) eher vermeiden sollte.
Da du somit eine sehr viel höhere kraftmäßige Belastung hinbekommst im Bein, als wenn du weiter "schnell" pedallieren würdest.
> Fazit wäre dann aber, dass die Trittfrequenz überhaupt nichts mit
> der Entwicklung der Kraftausdauer zu tun hat, oder?
Jein. Was nutzt dir ordentlich Wums, wenn die Runtrittkoordination in den Beinen nicht stimmt und das Feuer verpufft einfach.
Die Mischung machts.
Jhonny Yen
25.08.2009, 18:38
Hi,
wollte mich nochmal für die Hilfe bedanken. Meine Gedanken haben einige neue Richtungen eingeschlagen- dank eurer Hilfe.
Tolles Forum!
Sven
Wollte keinen eigenen Fred für meine Frage öffnen, da ich glaube, dass man es hierunter auch führen kann... und zwar fahre ich regelmäßig auf meinem Spinning Bike und habe folgendes beobachtet: Wenn ich ca.5-6 Tage am Stück fahre, so scheinen sich meine Muskeln nicht ausreichend erholen zu können, weil sie zu "schlapp" wirken und beim Fahren erst schmerzen und nach 20-30 Minuten Einfahren es wohl erträglich wird, allerdings ich nach dem Training das Gefühl habe, dass ich meine Muskeln alle 15 Minuten dehnen müsste. Reine Gewöhnung ?
Woran kann das liegen? (Ist wahrscheinlich nicht konkret beantwortbar, so ähnlich wie PC Ferndiagnosen, aber vielleicht einfach mal ein paar Tipps hinzufügen wäre hilfreich)
Aktuell ist es so, dass ich jeden zweiten Tag eine Stunde, bis anderthalb Stunden fahre und das ohne Probleme funzt.
Danke schon einmal für Euren Rat :Blumen:
:Huhu:
Wenn ich ca.5-6 Tage am Stück fahre, so scheinen sich meine Muskeln nicht ausreichend erholen zu können, ...
... das kann ich gut verstehen, nach 5-6 Tagen am Stück sind bei mir regelmäßig nicht nur die Muskeln am Ende..:Lachanfall: :Lachanfall:
Ernsthaft: Das dürfte ein Gewöhnungsproblem sein bzw. etwas, das über eine bessere Periodisierung (Mikro- / Makrozyklen) in den Griff zu bekommen sein sollte. Zu hohe Steigerungen der Belastung in zu kurzen Zeiten belasten die Muskulatur zu stark und führen -nach meiner Erfahrung- auch nicht zu einer längerfristigen Leistungssteigerung.
Also: Lieber weniger, regelmäßiger und qualitativ hochwertiger.
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