Lauftraining für Halbmarathon [Archiv] - triathlon-szene.de

DieAndy

18.09.2009, 08:24

Ihr Lieben, die Saison ist vorbei und ich habe noch etwas vor, wobei mir mein Schweinehund gerade einen sehr großen Vogel zeigt. Mal sehen, wie lange der im Haus bleiben darf.

Mein erstes richtiges Jahr als Triathletin nach 7 WK zeigt, dass ich eine Laufschwäche habe. Natürlich bin ich in keiner der Disziplinen eine richtige Rakete, aber es muss sich ja auch langsam entwickeln, weil ich auf ein paar Wehwehchen zu achten habe.
Am Liebsten sitze ich auf dem Rad und auch wenn ich Schwimmen nicht als Lieblingsdisziplin bezeichnen würde, zeigt sich doch, dass ich mit swim und bike tatsächlich schon mal auf recht akzeptablen Plätzen landen kann.
Sobald die Rennerei losgeht, werde ich gnadenlos einkassiert.

Das soll sich über den Winter ändern.

Jetzt könnte ich in das vielseitige Lauftraining meines Vereins gehen, aber (sorry Klaus und Jo), dazu muss ich erst einmal durch die halbe Stadt fahren und zu einer bestimmten Uhrzeit am bestimmten Ort sein. Außerdem laufe ich gerne alleine.
Ich falle also lieber aus meiner Haustür und trabe am Main entlang.
Soweit so gut.

Ich frage die erfahrenen Läufer unter euch, wie ich es am Besten angehen soll. Ziele sind:

1. Auf 10km schneller werden (unter einer Stunde). Derzeit kann ich 1:06h in einem olympischen Tria packen
2. Einen Halbmarathon halbwegs aufrecht schaffen bis Dez/Jan (in 2:20h?)

Was bisher geschah:
war v. Dez. bis Feb. im Grundlagenbereich unterwegs und habe mögl. einen langen langsamen Lauf pro Woche absolviert, danach dann eher versucht, auf kürzeren Strecken schneller zu werden.
Die Laufwoche sah im Prinzip so aus:

- Ein Mal p.W. 1:30h bis 1:50h, meist im 7:30/7:40er pace (Diese Geschw. war nicht geplant, hatte sich so als mein Durchschnittspace ergeben). Weiteste Strecke waren 14,5 km.
- Ein bis zwei Mal 5 bis 8 km schneller rennen (6:15er bis 6:50er pace)
- Ein Mal 8 – 11 km mittelschnell
Ab Mai begann die WK-Saison, danach bin ich im Training nur 1-2 Mal p.W. gelaufen und nie weiter als 10 km.

Bitte beachtet bei den für euch lahmen Zeiten, dass ich im letzten Jahr überhaupt erst angefangen habe und damals keine 5 km am Stück laufen konnte. Und dass mir beim schneller Laufen oft einfach schlecht wird.

Plan für den Herbst wäre:
- ein langsamer/langer Lauf p.W., auch mal weiter als 14,5 km
- weiterhin kurze/schnelle zu versuchen 1-2 Mal p.W.
- Ins Lauftraining mit Lauf ABC zu gehen (alle 2 Wochen)

Letzter Punkt macht mich gar nicht an, aber scheint notwendig zu sein.

Habt ihr Vorschläge, bessere Ideen? Der Trend scheint ja zum schnelleren Training zu gehen, sollte der lange Lauf evtl. kürzer werden/entfallen?

Freue mich auf eure Tipps! Danke :Blumen:

tobi_nb

18.09.2009, 08:31

Plan für den Herbst wäre:
-ein langsamer/langer Lauf p.W., auch mal weiter als 14,5 km

den würde ich machen, aber je nach Gefühl auch mal schneller

-weiterhin kurze/schnelle zu versuchen 1-2 Mal p.W.

Die sollten den Schwerpunkt bilden, aber auch mal langsam, Fahrtspiel, usw.

-Ins Lauftraining mit Lauf ABC zu gehen
Letzter Punkt macht mich gar nicht an, aber scheint notwendig zu sein.

Bei dir noch nicht.

BTW: Bei dir wird noch Drullses Taktik reichen: Viel hilft viel. Versuch doch mal dude zu überreden, ob er wieder ne 100/100 Aktion startet. Da machste mit, holst Platin und läufst nä. Jahr locker unter 60/10 und 120/21,1

topre

18.09.2009, 08:54

Bin zwar auch noch nicht der Experte, aber plaudere dennoch mal aus meinem Trainingsplan, da ich auch auf einen HM trainiere.

Die Grundlagenausdauer für schnellere Läufe hast du ja ganz locker bei dem Pensum. Was fehlt ist die Schnelligkeit und einhergehend Tempohärte. Ich würde dir zum guten alten Intervalltraining raten, was mir zum Beispiel geholfen hat, in 3 Monaten meine Bestzeit auf einem 10er um mehr als 10 Minuten von 1:04h (ok das war die Zeit vorm sinnvollen Training) auf 53:xx zu drücken. Und über den Sommer ist es noch etwas flotter geworden Bei OD 10er in 52:xx, so dass ich nun sogar unter 1:50h beim HM anpeile. (Realistisch? Frage an die Experten...)

Mein Plan (basierend auf Trainingsplänen bei Runnersworld) dazu sieht seit Wochen so aus:
Pro Woche:
1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Ich würde jetzt mal raten, rechne überall ca. 45 Sekunden dazu und teste es mal. Außerdem hat man mir 1-2 pro Woche sogenannte kurze Steigerungen empfehlen am Ende vom Training. D.h. einen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Viel Erfolg!

Cruiser

18.09.2009, 09:07

Da ich ja auch meine eigene Laufschwäche bekämpfen muss, mal einen kleinen Tip:

Nimm im Winter/Frühjahr an Lauf-Wettkämpfen teil.
Du hast dann ein Ziel vor Augen - das motiviert.

Wenn du weißt, du läufst am WE einen 10er, bist du auch unter der Woche eher bereit, dein Laufwohlfühlbereich zu verlassen und z.B. mal schnellere Intervalle einzustreuen...

Sonntag ist Hugenottenlauf :Huhu:

Silvsterlauf ist auch sehr nett...:Huhu:

Ich versuche, bei kürzeren Läufen so um ~ 1 Stunde ab und an auch ABC Laufelemente einzubauen und habe das Gefühl, es tut mir gut.

Hau rein :Blumen:

crema-catalana

18.09.2009, 09:12

Du läufst am liebsten alleine. Gemütlich. Ja.

Gerade, um sich dann etwas mehr zu "quälen" ist Training in der Gruppe prima - auch für Lauftechnik. Drum lege ich dir das sehr ans Herz, das (Gruppe/ABC) 1x/Woche zu machen. Nicht nur alle 2 Wochen.

Die Abwechslung macht's! Läufst du auch mal hügelige Strecken oder meist nur flach? Wenn du Anstiege in der Strecke hast, kannst du diese eben bewusst zügig hinauflaufen und dann locker runtertraben, so hast du schon mal eine Art "Intervalltraining" im normalen Laufen drin.

Generell klingt 4x/Woche Laufen prima, ein längerer langsamer Lauf, 1xIntervalle/Tempo (und Lauf-ABC...), und 2x locker (gerne auch mit Variationen wie Hügel o.ä.) klingt nach einem guten Programm.

Hast du schon einen HM im Auge, den du laufen willst?

DieAndy

18.09.2009, 09:40

Du läufst am liebsten alleine. Gemütlich. Ja.

Gerade, um sich dann etwas mehr zu "quälen" ist Training in der Gruppe prima - auch für Lauftechnik. Drum lege ich dir das sehr ans Herz, das (Gruppe/ABC) 1x/Woche zu machen. Nicht nur alle 2 Wochen.

Warum wusste ich vorher, dass du die :Peitsche: auspacken würdest?? Kommst du denn auch ins ABC? Vielleicht fällt es mir dann leichter....
Also am Main gibt es ja genügend Brücken und kleinere Steigungen, die versuche ich, immer im entsprechenden Tempo zu halten bzw dort sogar etwas schneller zu werden. Oft baue ich auch Brückensprints ein, dass ich zwischen zwei Brücken schneller renne (oder es versuche). Diese Abwechslung muss schon sein. ;)

@Andi: klar nehme ich an WK teil, das weißt du ja, dass ich mich sonst überhaupt nicht aufraffen könnte, etwas zu tun. :bussi: Ist also fest im Plan und du hast absolut Recht mit deiner These.

Sonntag geht leider absolut gar nie nicht, da ist die seit Ewigkeiten vernachlässigte Familie mal wieder dran.
Und sobald ich etwas mehr Zeit bzw. wir uns daheim mal zur Planung besprochen haben, trage ich mich auch brav in die Winterlaufliste ein. Verspochen!

Danke auch an tobi und topre!! :Huhu:

crema-catalana

18.09.2009, 09:49

Warum wusste ich vorher, dass du die :Peitsche: auspacken würdest?? Kommst du denn auch ins ABC? Vielleicht fällt es mir dann leichter....

:Cheese: Unbedingt. Ich kenne das nur zu gut, bin ich doch im Grunde meines Herzens ein Weichei und finde alleine Quälen doof. Habe gemerkt, dass ich mich in der Gruppe vieeeel besser quälen kann und da dann Zeiten laufe, die ich alleine nicht gemacht hätte.

Training: Klar komme ich (wenn's denn stattfindet...)! Und danach brav in die Stabi.

Wenn du magst, komme ich auch mal zum Laufen einfach so nach Ffm :Peitsche: - Halt nicht am Wochenende jetzt vor dem Frankfurt Marathon, da will ich die "heiligen 30er" durchziehen. Oder du läufst diese ein paar km mit mir mit und ich dann den Rest alleine :Blumen:

jumaka

18.09.2009, 10:02

Guten moren Andi,

Deine Situationsbeschreibung kommt mir sehr bekannt vor: Nach Schwimmen und Radfahren noch auf nem "ordentlichen" Platz liegend, ziehen beim Laufen reihenweise die Mädels an mir vorbei. Ich konnte auch letzten Sommer noch keine 5km am Stück laufen...
Will auch im Winter an meiner Laufschwäche arbeiten hab mich nur unvernünftigerweise jetzt schon zum HM überreden lassen.
Dein Programm und auch das von topre hören sich für mich schonmal ganz gut an, bin aber auch gespannt, was da noch so kommt.
Zum in der Gruppe Laufen: ich bin noch in keinem Verein, hab aber eine supernette Laufgruppe aufgetan, die ohne zu starken Ehrgeiz auf nen Marathon trainieren. Bei denen lauf ich aktuell als Schwächste mit, was für mich bedeutet, ich muss bei den Läufen in der Gruppe immer ein bisschen über Wohlfühltempo gehen auch mal über 15km. Das hat mir gefühlt in den letzten Wochen schon deutlich was gebracht.
Also ab in eine Gruppe um Dich zumindest ein bisschen zu quälen :quaeldich: :Blumen:
Bin gespannt, wie sich deine Laufform verbessert.

Skunkworks

18.09.2009, 10:11

-Wir haben alle eine Laufschwäche. Solln wir ne Selbsthilfegruppe bilden? Erstes Treffen ist Sonntag, in Neu-Isenburg...beim Hugo-, ähh Hotten-, ähhh ihr wißt was ich meine -Lauf.:Cheese:

Dann noch: Tobi NB sagt nein zu ABC, die Crema sagt ja...

Ich befinde mich ja auch grade in Vorbereitung eines HMs und weil ich gleich mal ein ordentliche Steigerung zum letzten haben will, ist der Plan recht geschwindigkeitslastig, einmal Intervalle einmal schnell einmal Lang und ein-zweimal Locker. Kein ABC, denn das ist bei den Intervallen schon drin.
Grüße
SW

topre

18.09.2009, 10:15

Zum in der Gruppe Laufen: ich bin noch in keinem Verein, hab aber eine supernette Laufgruppe aufgetan, die ohne zu starken Ehrgeiz auf nen Marathon trainieren. Bei denen lauf ich aktuell als Schwächste mit, was für mich bedeutet, ich muss bei den Läufen in der Gruppe immer ein bisschen über Wohlfühltempo gehen auch mal über 15km. Das hat mir gefühlt in den letzten Wochen schon deutlich was gebracht.
Darf man fragen wo? Gerne auch per PN.

crema-catalana

18.09.2009, 10:21

-Wir haben alle eine Laufschwäche. Solln wir ne Selbsthilfegruppe bilden? Erstes Treffen ist Sonntag, in Neu-Isenburg...beim Hugo-, ähh Hotten-, ähhh ihr wißt was ich meine -Lauf.:Cheese:

Dann noch: Tobi NB sagt nein zu ABC, die Crema sagt ja...

Hottentotten. Klar. :Cheese:

ABC schult die Koordination, zwingt einen aus der "Bequemhaltung" raus. Mir bringt's was.

Skunkworks

18.09.2009, 10:24

Hottentotten. Klar. :Cheese:

ABC schult die Koordination, zwingt einen aus der "Bequemhaltung" raus. Mir bringt's was.

Öööh, bin nicht gegen ABC, mache ich im "normalen" Training auch nur halt jetzt nicht. Es gibt dem Kopf die Möglichkeit eine bessere Bewegung zu speichern. Wichtig dabei ist die gegenseitige Kontrolle und Korrektur.

Cruiser

18.09.2009, 10:28

Bei den Laufgruppen bitte aber auch etwas vorsichtig mit Puls/Tempo.
Wenn jemand, grade wenn er/sie erst anfängt, permanent mit zu hohem Puls läuft, wird er/sie definitiv nicht schneller! :Blumen:

Mandarine

18.09.2009, 10:32

Bei den Laufgruppen bitte aber auch etwas vorsichtig mit Puls/Tempo.
Wenn jemand, grade wenn er/sie erst anfängt, permanent mit zu hohem Puls läuft, wird er/sie definitiv nicht schneller! :Blumen:

... aber härter ... :Cheese:

Cruiser

18.09.2009, 10:38

... aber härter ... :Cheese:

Erst lesen, dann denken, zur Not nochmal lesen, dann posten :Huhu:

Totzdem :bussi: mein Schatz :Blumen:

Bei den Laufgruppen bitte aber auch etwas vorsichtig mit Puls/Tempo.
Wenn jemand, grade wenn er/sie erst anfängt, permanent mit zu hohem Puls läuft, wird er/sie definitiv nicht schneller! :Blumen:

Mandarine

18.09.2009, 10:41

Erst lesen, dann denken, zur Not nochmal lesen, dann posten :Huhu:

Totzdem :bussi: mein Schatz :Blumen:

... aber trotzdem härter :Cheese:

jumaka

18.09.2009, 10:46

Keine Sorge, da pass ich schon auf.
Bei uns wird brav aufeinander geachtet und wie gesagt ist das kein so sehr testosterongesteuertes Training :cool:
Wenn die schnellen Jungs zu viel Vorsprung rausgelaufen haben, machen sie halt ein bisschen ABC-Übungen im Kreis bis auch die langsameren wieder aufgeschlossen haben und dann passt das auch für alle.
Aber: ein bisschen härter bin sicher auch schon geworden :Cheese:

crema-catalana

18.09.2009, 10:55

Wenn jemand, grade wenn er/sie erst anfängt, permanent mit zu hohem Puls läuft, wird er/sie definitiv nicht schneller! :Blumen:

d'accord! Man muss sich von den harten Einheiten auch erholen können, damit es was bringt (egal ob Anfänger oder nicht). Für so Warmduscher wie mich ist es aber wichtig, dass sie ab und zu (nicht bei jedem Lauf) aus der Komfortzone geschubst werden.

Cruiser

18.09.2009, 10:56

d'accord! Man muss sich von den harten Einheiten auch erholen können, damit es was bringt (egal ob Anfänger oder nicht). Für so Warmduscher wie mich ist es aber wichtig, dass sie ab und zu (nicht bei jedem Lauf) aus der Komfortzone geschubst werden.

Damit der Kreis sich schließt:

Dann macht es härter! :Blumen:

Nobodyknows

18.09.2009, 10:57

-Wir haben alle eine Laufschwäche. Solln wir ne Selbsthilfegruppe bilden? Erstes Treffen ist Sonntag, in Neu-Isenburg...beim Hugo-, ähh Hotten-, ähhh ihr wißt was ich meine -Lauf.:Cheese:

Hugo's Nuttenlauf? Entsetzlich! :Lachen2:

Am Samstag vielleicht doch lieber ein Quickie in Darmstadt?
www.stadtteillauf.de

Gruß
N.

Skunkworks

18.09.2009, 11:25

Hugo's Nuttenlauf? Entsetzlich! :Lachen2:

Am Samstag vielleicht doch lieber ein Quickie in Darmstadt?
www.stadtteillauf.de

Gruß
N.

WERBUNG!

Nee lass mal, ich schieb mich schon aus dem schönen Taunus nach NI, aber nur weil man da die ganzen Schreibtischtäter und Halbhausfrauen von hier trifft...

Thorsten

18.09.2009, 11:29

Du musst deine Kotzgrenze verschieben. Und Grenzen verschieben geht am besten durch Grenzen überschreiten. Wenn du die gewünschte Strecke im langsamen Tempo drauf hast, kannst du als nächstes am Tempo arbeiten. Wenn es weh tut, ist das kein schlechtes Zeichen sondern ein gutes Zeichen dafür, dass sich was bewegt. Und irgendwann werden Schmerzen zu Erfolg.

Wer länger läuft, kann länger laufen und wer schneller läuft, kann schneller laufen.

Joerg aus Hattingen

18.09.2009, 11:37

Ich würde erstmal an den vorhandenen Technikmängeln arbeiten. Bei den von Dir angegebenen Zeiten sind die zweifellos vorhanden. Und mit diesen Mängeln kannst Du km schrubben ohne Ende, Du wirst und wirst einfach nicht schneller (Parallele zum Schwimmen!!).
Schau mal, ob in der Nähe ein LA-Verein existiert, wo Du mal als Gast beim Training erscheinen und eine Laufstilanalyse machen lassen könntest.

hasidas

18.09.2009, 11:38

d'accord! Man muss sich von den harten Einheiten auch erholen können, damit es was bringt (egal ob Anfänger oder nicht). Für so Warmduscher wie mich ist es aber wichtig, dass sie ab und zu (nicht bei jedem Lauf) aus der Komfortzone geschubst werden.

Der eine brauch 2Tage um sich zu erholen, der andere ist nach keine 24h wieder startklar, das hängt wohl von der regenerationsfähigkeit (Talent),Trainingszustand und pyhsische belastbarkeit ab

HendrikO

18.09.2009, 11:55

Wie schon richtig geschrieben wurde, bei deiner Ausgangssituatuion gilt sicher "viel hilft viel". Leg einfach über den Winter mal einen Schwerpunkt, das wird dich auf jeden Fall deutlich weiterbringen.

Wie die richtige Mischung von harten und lockeren Einheiten ist, mußt du für dich selbst rausfinden. Bei drei Läufen würde ich so aufteilen:

1x Lang: nach und nach von 90 auf max. 120 Min. steigern; locker laufen, aber nicht schleichen

1x Tempo: entweder als Fahrtspiel mit längeren flotten und kurzen schnellen Abschnitten oder als flotten Lauf; dabei ausprobieren wo die Grenze zwischen "angenehm hart" und "zu hart" liegt; schult auch das Körpergefühl

1x locker

Bei vier Läufen evt. zwei schnellere, z.B. ein Crescendolauf dazu, wo du bspw. 30 bis zu einem Punkt A läufst und dann in 29:30 zurück. In der kommenden Woche dann in 29:00 zzurück, dann 28:30 u.s.w.; nicht unkontrolliert Gas geben, sondern die Zielzeit möglichst exakt treffen.

Lauf-ABC kann ich auch nicht leiden, deshalb habe ich es durch Sprints und Steigerungsläufe ersetzt undfahre sehr gut damit. Einfach 5-10x über 80-130 m beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Geht auch mit Schritten: etwa 7 Doppelschritte beschleunigen, 20-30 halten, austrudeln. Dabei kannst du jedesmal auf etwas anderes achten: Kniehub, hohe Schrittfrequenz, Ferse hinten hochkriegen u.s.w. Du kannst entweder alle Steigerungen am Ende eines Laufs machen(Gehpausen dazwischen) oder während eines lockeren Laufs alle zehn Minuten einen stride einbauen.

Und auf jeden Fall ein paar WK laufen. Gibt es nicht eine schöne Winterlaufserie in der Region? Ich meine die in Goldbach (Aschbersch) ist ganz nett.

Gruß und viel Erfolg
Hendrik

HendrikO

18.09.2009, 11:58

Ich würde erstmal an den vorhandenen Technikmängeln arbeiten. Bei den von Dir angegebenen Zeiten sind die zweifellos vorhanden. Und mit diesen Mängeln kannst Du km schrubben ohne Ende, Du wirst und wirst einfach nicht schneller (Parallele zum Schwimmen!!).

Das ist einfach nicht wahr. Technikmängel spielen beim Laufen eine völlig untergeordnete Rolle (was nicht heißt, daß eine gute Technik nicht vorteilhaft ist). Laufen ist ab 1000m aufwärts vor allem eine Frage der Ausdauer.

Gruß
Hendrik

Robin

18.09.2009, 12:00

Also, da ich gerade letztes WE im strömenden (kalten) Regen nach urig langer Zeit (minimum 5 jahre her!) mal wieder einen Halbmarathon in einer für mich aktzeptablen Zeit gelaufen bin (ersten 10 Km in ca. 48 Minuten, zweiten in ca. 44 Minuten + der Rest!) möchte ich auch mal mein Geheimrezept für das Lauftraining einstreuen.

Dazu muss ich sagen, hatte ich mich erst morgens kurzfrisitg dazu nachgemeldet und bin auch nur verhalten in den Lauf eingestiegen. Da waren auch noch zusätzlich leichte "Knieprobleme" seit ein paar Wochen :Lachanfall: (NEIN, will kein Bike verkaufen!) und ein steifer Nacken am Morgen ins Spiel gekommen!

Laufe jetzt seit ca. einem Jahr wieder intensiv und meines erachtens ist meine geheime "Kraft"quelle für das Laufen ganz klar das Hügeltraining. Gerade wenn es um Mitteldistanzen á la 10 Km bzw. 21 Km geht können diese Trainingseinheiten dann auch relativ kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

Bei mir handelt es sich dabei um meine 1,2 Km lange "Burg to Hell" Runde. Hälfte davon geht es knackig rauf, die andere Seite wieder entspannt runter. Das ist natürlich langweilig, aber geht gut in die Beine und stärkt auch die Atmung/Ausdauer Puste gehörig. Wenn man dann bei Fortgeschrittenen Sessions noch Tempo in das Spiel bringt, gehen spätere längere Einheiten (auch gerne immer im hügligen Bereich!) sehr leicht von den Füßen.

Von den "nur" Flachläufen halte ich überhaupt nichts. Dort werden mir viel zu wenig Reize gesetzt und der Laufstil bzw -koordination wird dabei auch nicht gefördert.

Also meine Devise lautet...lieber kürzer und intensiver sich quälen (Regenration dabei nicht vergessen!) anstatt ohne Trainingsziel Kilometer sammeln gehen. Für einen Marathon sieht das natürlich wieder etwas anders aus...

Ps: Dieses Training ist übrigends nur schwer für genauester GA1 Pulseinhaltung zu schaffen. Aber der mittelweg ist oft der Beste...

Ciao und viel Spaß dabei

hasidas

18.09.2009, 12:05

Gerade wenn es um Mitteldistanzen á la 10 Km bzw. 21 Km

hoho,
ich finde 10KM am Anschlag wesentlich "länger" als 42,195

Robin

18.09.2009, 12:43

hoho,
ich finde 10KM am Anschlag wesentlich "länger" als 42,195

:Cheese: ...sind doch alles indivduelle Ansichten! Außerdem möchte Sie den Lauf bestimmt nicht am Anschlag laufen! Wobei ich bei meinem letzten 21er nicht am Anschlag war...lag bestimmt am tollen Hügeltraining und das die Wettkampflaufstrecke dann zu 99% flach war!

"Qualität vor Quantität" ... ein Motto das sich schon oft bewahrheitet hat! ;)

HendrikO

18.09.2009, 12:46

@hasidas: Dann läufst du die 42 km zu langsam. ;-)

@Robin: Ich mach auch jeden Winter Hügeltraining und profilierte Fahrtspiele. Wenn der Zielwettkampf flach ist, sollte man aber rechtzeitig beginnen, die gewonnene Kraft auch in Tempo umzusetzen, dann bringt's noch mehr.

Gruß
Hendrik

tobi_nb

18.09.2009, 13:22

Moooooment.

Ich bin nicht grundsätzlich gegen Lauf ABC.

Ich mach das auch 1*/Woche. (aber ich bin ja höchstwahrscheinlich etwas schneller als Die Andy und laufe auch schon etwas länger.

Um nach nur einem Jahr Lauftraining schneller zu werden, "reicht" i.m.A. viel laufen aus, ohne das ganze "schnickschnack" (Lauf ABC, Intervalle usw.) drumherum

Um viel laufen zu wollen, ist Abwechslung von Nöten, und wenn man motivierter mit Lauf ABC in der Gruppe läuft. So what. Machen!

HendrikO

18.09.2009, 13:35

Sehe ich auch so. Deshalb ja auch mein Vorschlag, mit Fahrtspiel und strides. Kein Streß, mehr Spaß und man bekommt ein Gefühl für andere Tempi.

DieAndy

18.09.2009, 13:44

Hossa, ihr habt ja Spaß hier :Cheese:

Also viiielen Dank für die Unmengen von Tipps (ich hatte ja mehr darauf gehofft, dass ihr mir was von irgendwelchen neuen Schuhen und Hosen erzählt, und wenn ich einmal pro Woche damit laufe, sie dann unters Bett stelle, werde ich automatisch schneller. Das hätte ich lieber gehört) :Cheese:

Werde sicher das ein oder andere auch beherzigen/ausprobieren, bin ja gerade noch in der Motivationsphase und sammle Ideen.

Mein größter Limiter ist übrigens nach wie vor meine Lunge. Die habe ich mir gestern bei einem gar nicht mal so schnellen Lauf nach rund 3,5km nahezu rausge:Kotz:
Demütig habe ich abgebrochen, anstatt noch weitere 5 km dran zu hängen. Mal sehen, was der heutige Abend bzw. das WE so bringt.

Nochmals Danke - ich werde sicher berichten, wie es mit mir weitergeht. Nice weekend!

Joerg aus Hattingen

18.09.2009, 14:03

Das ist einfach nicht wahr. Technikmängel spielen beim Laufen eine völlig untergeordnete Rolle (was nicht heißt, daß eine gute Technik nicht vorteilhaft ist). Laufen ist ab 1000m aufwärts vor allem eine Frage der Ausdauer.

Gruß
Hendrik

Wenn Du meinst.

unter7

18.09.2009, 14:37

Hi @DIEANDY, hier noch mein Senf. Dein Vorhaben finde ich gut und ich denke du kannst beim Silvesterlauf locker unter 60 min. und beim 1/2 Marath. Anfang März so um die 2.15 bis 2.20 laufen. Dein großes Ziel sollte der 1/2 Mara. sein.
Für dich gilt bestimmt noch wie weiter vorne geschrieben "viel hilft viel", aber danach kommt direkt - Übertraining/Überbelastung, Verletzung. Deshalb mal ne etwas andere Denkweise, nicht in km sondern in Zeit denken. 3 Laufeinheiten pro Woche sind gut, 2 mal ne Std. und einmal länger. Hier solltest du mit 1:15 anfangen und langsam in 10er bis 15er Schritten auf 2 Std steigern. Dabei gilt je länger umso langsammer. Du hast ja auch einen Pulser, der sollte dir hier helfen. Den 2ten in mittlerer Geschwindigkeit und in der Mitte oder bei 3/4 500 m steigern um das gefühl für schnellere Geschwindigkeiten zu bekommen. Den 3ten wenn du es verkraftest etwas schneller, ansonsten wie der 2te. Ich denke Winterlaufserien sind noch nichts für dich. Wie steht in denT.Plänen immer GA1, Geschwindigkeit belastet. Dein Muskel/Skletsystem muß sich an die längere Distanz gewöhnen bei deiner Puste geht das schneller. Für alles was länger als ne Std. ist ist ne Gruppe gut, da kannst du wunderbar babbeln. Schau mal hier /http://www.svbg-ffm.de/ginnheimer%20lauftreff/ und dann mal auf den Laufkalender. Hilft auch nicht zu schnell zu laufen.
Hast du auch nicht erzäht, :Cheese: du möchtest ab Oktober 2mal die Woche schwimmen. Dann ist dein Wochenkalender ja schon gut gefüllt.

so viel auf die Schnelle. lg Klaus :Huhu:

HendrikO

18.09.2009, 15:22

Petrucci

18.09.2009, 15:27

crema-catalana

18.09.2009, 15:30

Man muß schon sehr lange und sehr intensiv trainieren und dabei viele, viele Alarmsignale mißachten, um in ein richtiges Übertraining zu laufen. Warum bei Freizeitläufern mit 4 TEs immer diese Keule geschwungen wird, ist mir völligt schleierhaft. Statt dessen wird immer dieses langsame Geschlurfe empfohlen. :Nee:

Warum immer gleich eine Stunde laufen? Häufiger kürzere Reize zu setzen, dürfte in diesem Fall mehr bringen. Und ab und zu ein kleiner Volkslauf läßt einen die Fortschritte sehen und motiviert ungemein.

Gruß
Hendrik

Als "Anfänger" ist sicher weniger das Übertraining riskant, sondern eher Verletzungen/Überlastungserscheinungen. Das ging mir selber auch so, als ich mit dem Laufen anfing. Gleich mal die Umfänge hochgeschraubt und den Untergrund gewechselt (von Asphalt auf Waldwege mit wechselnden Untergründen) und schon war die Entzündung einer Sehne am Fuß da. Da sich die Sehnen/Bänder/Gelenke erst mal an die Laufumfänge gewöhnen müssen, sollte man diese nur langsam steigern.

Ich denke aber auch, dass es besser ist, lieber 4x/Woche zu laufen, dafür kürzer, als 3x (wenn man einen Laufschwerpunkt setzt und das zeitlich hinbekommt).

dude

18.09.2009, 15:33

BTW: Bei dir wird noch Drullses Taktik reichen: Viel hilft viel.

x2

Nicht denken, laufen. Kannst ja ab und an am Tempo rumspielen. Abwechslung bringen unterschiedliche Distanzen und Strecken. Ausdauersport braucht Ausdauer!

triage

18.09.2009, 15:53

Hallo,

ich bin vom reinen Laufsport zum Triathlon gekommen und gehöre deshalb zu den (etwas älteren ) Mädels, die in der dritten Disziplin nur noch aufholen, was deutlich mehr Spaß macht als durchgereicht zu werden.
Auch in meinem Triverein überwiegt die Laufschwäche.
Ursache dafür ist meiner Meinung nach, die weit verbreitete Ansicht, zwei mal wöchentlich Laufen reicht, einen Lauf durch das Rad ersetzen ...
Das kann ( vielleicht! ) während der Wettkampfsaison über Sprint- und Kurzdistanz über einen kurzen Zeitraum funktionieren, aber nur wenn Laufgrundlagen überhaupt vorhanden sind.
Und das scheint mir dein Problem zu sein.
Ich würde drei mal pro Woche laufen, im Prinzip so wie Hendrik vorgeschlagen hat.
Was ich aber auf jeden Fall nicht laufen würde, sind Minutenintervalle.
Ich würde dir stattdessen dringend dazu raten auf die Bahn zu gehen und Kilometerintervalle zu laufen, oder auf einer anderen vermessenen Strecke.
Nur hier hast du die Kontrolle über dein Tempo und dein Fortschritt. 40 Wochenkilometer sollten es nach allmählicher Eingewöhnung schon sein und Ziel für dich sollte sein, den Halbmarathon im Frühjahr unter zwei Stunden zu laufen.
Diese Ziel erreiche ich mit den allermeisten Laufanfängern in meinem Lauftreff innerhalb eines Jahres, mit dem Plan, 40 km/Woche, einmal lang und locker, einmal mittel und einmal auf der Bahn quälen.
Und natürlich quält es sich in einer Gruppe leichter
Viel Erfolg
Angelika

topre

18.09.2009, 18:04

Also Bahntraining ist so ziemlich das Stupideste was es gibt. Wenn ich das jede Woche machen sollte, dann spiele ich spätestens nächsten Frühling lieber wieder Tennis statt mich weiter am Triathlon zu versuchen. Tempokontrolle habe ich trotz Minutenintervalle auch völlig, weil mein Forerunner mir brav den Kilometerschnitt pro Intervall anzeigt. Viel genauer kann auch die Bahn nicht sein. Dafür genieß ich dann die Natur und nicht öden Tartan... Ich hab mit Kilometerintervallen angefangen, aber irgendwie taugt mir das Minutending mit dem technischen Spielzeug mehr. Ich habe dabei das Gefühl, dass es abwechslungsreicher ist...

HendrikO

18.09.2009, 18:38

Ich gehe auch nie auf die Bahn. Klar kann man mit dem FR auch alles abmessen, ich finde das aber gar nicht hilfreich. Geht doch einfach raus und lauft, anstatt ständig auf die Uhr zu glotzen. ;-)

Wie Dude ganz richtig schrieb: Nicht denken, laufen.

tobi_nb

18.09.2009, 19:09

Also Bahntraining ist so ziemlich das Stupideste was es gibt.

Auf gar keinen Fall. Ich war gestern erst wieder im Hohenschönhausener Sportforum. 3*3000m

Mit dabei: haufenweise junge 16-18jährige Leichtathletinnen die Weitsprung, Hochsprung, Sprints usw. gemacht haben.

Hach war das schön. Ohne Ende kleine knackige Hintern. :Cheese:

DieAndy

18.09.2009, 19:56

Streitet euch nur, ich mach eh, was ich will :Lachanfall:

@unter7, oh du mein Trainer: jaaaaa, das wars doch, was mir zu weit weg ist... Und ich babbel halt auch net gern beim Laufen.
Kannst mich morgen ja aufm Rad noch überzeugen, hihi.

@Tobi: da ich mich schon im höheren Alter befinde und mein Hintern noch nie klein war, würde mich das eher stören mit den jungen knackigen Dingern...

Sonniges WE euch allen!

P.S. Wer hätte das gedacht, aber am Besten gefällt mir Dudes Vorschlag, das Mädchen hat im Grunde dasselbe gemailt. Sind also schon zwei :Blumen:

tobi_nb

18.09.2009, 20:03

@Tobi: da ich mich schon im höheren Alter befinde und mein Hintern noch nie klein war, würde mich das eher stören mit den jungen knackigen Dingern...

junge knackige Männer waren auch in genügendem Maße da.

DieAndy

18.09.2009, 20:16

junge knackige Männer waren auch in genügendem Maße da.

So einen hab ich schon daheim :Cheese:

triage

18.09.2009, 21:21

Als es noch keinen Forerunner gab, und oh weh, keine Pulsuhr, da gab es schon Läufer und gute noch dazu.
Bahntraining schult das Tempogefühl und die Technik. Dort findet Leichtathletik statt, mit vielen technischen Übungen, die Triathleten ganz sicher nicht schaden, hab ich gestern gerade gesehen:
Seilspringen, Liegestütz und co
Hilft in allen Lebenslagen
Angelika,
die aber auch nichts gegen den forerunner hat, wenns denn hilft und schneller macht

Dieda

18.09.2009, 22:05

Als ich zwei Jahre nach meinem Einstieg ins Läuferleben das Ziel Marathon verfolgte (Ü40), habe ich es einen Winter lang so gehalten: aller zwei Tage laufen ca. eine Stunde und das Tempo nach Tagesform variieren. Irgendwann fiel mir dann ein Laufbuch in die Hände und ich baute am Ende der Läufe noch paar Steigerungen ein. Zur Temposteigerung schwöre ich mittlerweile auf meine Lieblings-Laufrunde, die nach den ersten zwei Einlauf-km in einen abwechslungsreichen Berglauf von ca. 6km mündet (insg. 15km) bzw. auf 6-8 1km-Intervalle. Die stärken enorm die Disziplin (bilde ich mir ein). Eine richtige knackige Einheit muss in die Woche, wenn sich was bewegen soll und die kann man auch gut regenerieren, wenn man nicht mehr so ein Jungspund ist.
Nimm Dir nette Musik auf die Ohren und freu Dich aufs Laufen und sieh zu, dass Du unter 7 min auf dem km kommst, die Kraft solltest Du doch vom Radeln haben.
Viel Erfolg!!
:Huhu:

@ HendrickO: Dann sehen wir uns in Dresden (von hinten oder von vorn :Cheese: )

Nobodyknows

19.09.2009, 08:13

Hi, lese mit Interesse mit. Denn genau wie DieAndy habe ich 2009die erste(n) OD absolviert, 2010 die erste Halbdistanz geplant und möchte noch dieses Jahr den ersten HM laufen.

Lese hier viele kompetente und engagiert vertretene Tipps. Thanx so far...

Aber vieles liest sich so, als wäre die HM-Vorbereitung etwas freudloses, mit Quälerei (40 Wochenkilometer, etc.) verbundenes das man irgendwie überstehen müsse.

Hey! Triathlon ist mein Hobby. Ich will Spaß! Und den hatte ich beim vorbereiten auf die OD in dem ich im Winter etwas mehr und in der Saison 1 - 2 mal die Woche unstrukturiert, planlos aber mit Fun rumgejoggt bin (fahre viel lieber Rad und wenn's warm ist gehe ich schwimmen statt schwitzen).

Spaß am Training. Vielleicht ist auch das ein wichtiger Faktor für sportlichen Erfolg...

...fragt
N.

HendrikO

19.09.2009, 09:32

Warum sollten 40 Wochenkilometer Quälerei sein? Laufen macht Spaß. :-)

Ansonsten mach es doch einfach so, wie es hier schon ein paarmal stand: Geh laufen, mindestens drei- besser viermal in der Woche, lauf einmal pro Woche länger, trödel nicht rum und versuch auch mal verschiedene Tempi und sei geduldig. Dann wird's auch was mit dem Halbmarathon.

@dieda: Was läufst du denn in Dresden, den Halben? Was hast du dir vorgenommen?

triage

19.09.2009, 10:16

Ich laufe seit ungefähr 20 Jahren im Schnitt 40 Wochenkilometer, weil es mir Spaß macht!!!
Weil es das beste Grundlagentraining überhaupt ist, nur beim Laufen muss ich meine eigenes Gewicht tragen.
Weil ich mich deshalb in der dritten Disziplin nicht quälen muss, sondern mich darauf freue!
Weil ich deshalb jederzeit locker einen HM in 1:45 laufen kann und den 10er in 45:30.
Quälen muss ich mich für 1:35 und 43:30 und das mache ich vielleicht nochmal in diesem Leben, aber nur wenn ich Lust dazu habe
Angelika
Lauffan, Bahntrainingsfan, schwimmen und Rad finde ich aber auch ganz nett

Bergaufläufe sind natürlich genial, aber hier im platten Norddeutschland gibt wenig Möglichkeiten.
Ich mache als Ersatz Treppenläufe, habe mich nicht getraut, das auch noch zu empfehlen, das ist ja noch mehr Quälerei!!

Joerg aus Hattingen

19.09.2009, 10:20

Ich mache als Ersatz Treppenläufe, habe mich nicht getraut, das auch noch zu empfehlen, das ist ja noch mehr Quälerei!!

Nur, wenn man runter läuft. Treppe ist genial für die KA, allerdings mit Ambitionen hoch, das gleich mehrfach. Habe ich den Jungs im Training auch zugemutet, die haben ihre PB pulverisiert!!

Lucy89

19.09.2009, 11:01

Huhu, befinde mich momentan in der gleichen Lage. Zwar ist Laufen nicht meine Schwachstelle, aber ich will Anfang November nen HM laufen. Meine letzte 10er zeit ist 49:xx, aber ich bin auch schon 15km in 5:15 gelaufen und es tat nicht weh, daher versuche ich mich eventuell an sub 1:50. Ich werd das ab übernächster Woche folgendermaßen machen (momentan trainier ich noch auf 2 kurze WK) :

1X Tempolauf (11-12km etwas schneller als das angestrebte HM Tempo)
1X Intervalle (gesamt immer um die 5000m, vlt sowas wie 2X1000,2X1500 oder so. Die mach ich knapp unter 5er WK-Tempo, damit ich das schnelle Tempo nicht verliere)
1X lang und locker, also so 18-20km einfach locker laufen, bei mir etwa 6min/km.

Ich mache dieses System mit 2XTempo und einmal lang jetzt schon einige Zeit und bei mir war es das erste was wirklich geholfen hat. Bin vorher fast ein Jahr lang mit 60km/Woche unterwegs gewesen, hab mich dabei kaum verbessert und war auch öfter verletzt.

Viel Glück =)

HendrikO

19.09.2009, 12:37

Nur, wenn man runter läuft. Treppe ist genial für die KA, allerdings mit Ambitionen hoch, das gleich mehrfach.

Genaus so. :Maso:

Mit ordentlich Schmackes hoch. Runter kann man ruhig gehen. Klappt auch mit sehr steilen Bergen.

HendrikO

19.09.2009, 12:40

Hallo Lucy,

wenn du im Training locker 20 km in zwei Stunden läufst, will ich im Wettkampf aber eine 1h45 sehen. :Huhu:

Helmut S

19.09.2009, 12:41

Ihr Lieben, ...

Freue mich auf eure Tipps! Danke :Blumen:

Hi!

habe mir gerade dieser Tage das Daniels Konzept reingezogen. Er schreibt, dass er für HM keinen Plan vorschlägt, weil - je nach Perfomance kann von der Struktur des Trainings her nen 10er oder nen M Plan nehmen.

In Deinem Fall (eher langsamer Läufer) solltest Du Dir einen Elite Marathon Plan nehmen (die sind auch nicht länger als 2:20h im Rennen) und Umfang und Pace auf Dein Leistungsvermögen anpassen.

Klingt evtl. zunächst unglaublich, empfiehlt er aber so.

:Huhu: Helmut

Lucy89

19.09.2009, 14:03

Hallo Lucy,

wenn du im Training locker 20 km in zwei Stunden läufst, will ich im Wettkampf aber eine 1h45 sehen. :Huhu:

1:45 ist für mich derzeit absolut impossible. Eine 1:49 wäre schon sensationell, meine PB steht bei 1:57. 6min/km empfinde ich als locker, da ich mich dabei noch unterhalten kann. Mein Puls sagt allerdings auch da immer was anderes (ich nehm nur ab und zu mal nen Pulsgurt mit, weil wenn ich mich nach Pulsvorgaben richten würde, wäre ich wahrscheinlich in 8min/km unterwegs oder so ^^ und das entspricht nicht meinem Empfinden von angenehmem Lauftempo) Übrigens: nicht vergessen, dass ich auf 10km nur ne 49 laufe ;)

triage

19.09.2009, 14:32

Huhu Lucy,

ich laufe nach ähnlicher Struktur, Intervalle mache ich mindestens 5 * 1000, wenn ich fit bin 7 * 1000. ( selten )
Was mir auch immer wieder hilft, die letzten 5 vom langen Lauf nochmal ( moderat ) Gas geben, das ist wirklich mehr ein mentales als ein muskuläres Problem.
Gruß an die Treppenlauffans
Angelika
mein Tipp für dich ist 1:48 für den HM

HendrikO

19.09.2009, 14:55

1:45 ist für mich derzeit absolut impossible.

Mir scheint, du quälst dich im Wettkampf zu wenig. Ich komme mal vorbei und schaue zu.:Peitsche:

:Cheese:

Hendrik

HendrikO

19.09.2009, 14:56

ich laufe nach ähnlicher Struktur, Intervalle mache ich mindestens 5 * 1000, wenn ich fit bin 7 * 1000. ( selten )

Kann je nach Tempo und Pausengestaltung eine sehr leichte oder extrem harte Einheit werden. ;-)

Lucy89

19.09.2009, 18:09

Mir scheint, du quälst dich im Wettkampf zu wenig. Ich komme mal vorbei und schaue zu.:Peitsche:

:Cheese:

Hendrik

Nein, im Training zu viel *g* Das ist mein hauptproblem...ich trainier regelmäßig an der absoluten Kotzgrenze.

@Angelika: 1:48...das wäre natürlich toll, aber ich bin schon seit einem Jahr keinen HM mehr gelaufen, ich wollte es ruhig angehen. Aber wenn in der 2. Hälfte noch was geht, geb ich Gas...

HendrikO

20.09.2009, 10:21

Trainingsweltmeister nennt man das wohl. Ist aber nicht gut. Guck z.B. mal hier http://www.pfitzinger.com/labreports/mistakes.shtml

topre

20.09.2009, 12:03

Schön, dass das auch mal jemand mit Erfahrung schreibt...

triage

20.09.2009, 14:09

Hallo Hendrik,
Intervalle laufe ich immer schnell, das habe ich vorausgesetzt, bei mir heißt das z.Zt unter 4:25.
Die Pausenlänge ist 200 m, Zeit weiß ich nicht ( 2 min?).
Wenn ich 400 m trabe, bin ich zu erholt und komme nicht wieder in die Gänge, mein grundsätzliches Problem, das in die Gänge kommen.
Ich bin schon mal bei einem Triathlon persönliche Bestzeit auf 5 km gelaufen, mein Motor ist eben ein 53 Jahre altes Ausdauerherz, das braucht bis es auf Touren kommt.
Vielleicht hast du ja diesbezüglich einen Tipp für mich, außer eine Stunden einlaufen vor dem Laufwettkampf, denn dazu kann ich mich echt nicht überwinden
A.

HendrikO

20.09.2009, 14:15

Das ist ja schon eine recht kurze Pause, wobei zwei Minuten auf 200 m nach Gehpause klingt. Lockeres Durchtraben wäre vielleicht günstiger, um wieder in Schwung zu kommen.

Was läufst du denn im Wettkampf auf 5 oder 10 km?

Gruß
Hendrik

triage

20.09.2009, 15:36

Hallo Hendrik,
ich trabe die Intervallpausen, also wahrscheinlich brauche ich dann doch nur 1:30 o.ä., habe es nicht parat.
Zur Zeit laufe ich 45:30 auf 10, 1:45 auf dem HM, beides aus dem Training heraus. Ich will in zweiWochen in Bremen HM laufen und denke, unter 1:44
Meine PBs sind 45:02 und 1:38, ca zwei Jahre alt, 5 bin ich lange nicht gelaufen, im Sprinttriathlon laufe ich sie in 22:30 oder 23:00.
A.

dude

20.09.2009, 16:11

Treppe ist genial für die KA, allerdings mit Ambitionen hoch, das gleich mehrfach. Habe ich den Jungs im Training auch zugemutet, die haben ihre PB pulverisiert!!

Ein Gral, ein Gral! :Cheese:

Lucy89

20.09.2009, 16:37

Trainingsweltmeister nennt man das wohl. Ist aber nicht gut. Guck z.B. mal hier http://www.pfitzinger.com/labreports/mistakes.shtml

Danke für den Link. Ich weiß, dass das nicht gut ist, aber es ist ein Problem. Heute war ich endlich wieder mit meinem besten Freund laufen. Normalerweise ist das gut, denn wir unterhalten uns und ich krieg ein langsameres Tempo hin...aber wir sind 17,75km in 5:38/km gelaufen und ich hab mich gewundert wieso ich am Ende so kaputt war, denn es war ziemlich warm und ich hatte nix zu trinken. Also schon wieder 20sek/km schneller als geplant. Vielleicht kommen meine häufigen Wehwechen daher. Ich setz einfach mal darauf, dass ich erst 20 bin, denn ich krieg dieses Problem eh nicht in den Griff...

topre

04.10.2009, 23:22

Mal hochkramen - also ganz offensichtlich war mein Plan (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=278902&postcount=3) doch nicht das gelbe vom Ei, denn das (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=285928&postcount=2745) kam dabei raus. Nun gut - aus Fehlern lernt man! ;)

HendrikO

05.10.2009, 06:41

Stimmt, der sieht nicht so gut aus. Ich schreibe später noch was dazu.

Gruß
Hendrik

PS: So schlecht sind 2h03 nun für's Debüt auch nicht, Glückwunsch.

Joerg aus Hattingen

05.10.2009, 09:42

Skunkworks

05.10.2009, 12:10

Nur, wenn man runter läuft. Treppe ist genial für die KA, allerdings mit Ambitionen hoch, das gleich mehrfach. Habe ich den Jungs im Training auch zugemutet, die haben ihre PB pulverisiert!!

Ein Gral, ein Gral! :Cheese:

Einer der von mir mit dieser Methode trainierten Sportler hat gestern einen 10k gewonnen. :)

Wenn es denn so gepriesen wird: Bei 2Peak gibt es unter "Tools/Anleitungen/Video Sprungübungen" einen guten Film, wie man sich so richtig quälen kann. Selbstversuch steht noch an, bzw. die passende Treppe muss ich noch suchen.
Zur not tuts wohl auch ein sehr steiler Berg >15% für 20-30m

HendrikO

06.10.2009, 15:21

Mit etwas Verspätung ein paar Gedanken zu deinem Plan:

1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Der Lange ist für deine Ziele (HM in 1h50) zu kurz und zu langsam. Wenn Du im HM 5'15/km rennen willst, sollte es bei den Langen schon bei mindestens 6'15 liegen. Das Trödeln im 7er-Schnitt bereitet dich in keiner Weise auf die Anfforderungen im Rennen vor. Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Die lockeren Dauerläufe sollten auch eher 45-60 Minuten sein. Man kann auch mal nur 35 laufen. Aber wenn es bei 2x35 bleibt, ist die Decke doch etwas dünn.

Ich weiß nicht, was dir 12x1' bringen soll. 2x2 km in 9'-10' (das ist übrigens schon eine ganz beträchtliche Spanne) sind schon besser, aber kannst du das in einem Rennen bspw. über 10 km auch durchlaufen?

Besser wären deshalb flotte Dauerläufe im HMRT gewesen. Angefangen bei 30' und bis auf 1h gesteigert.

Im übrigen, auch wenn es hart klingt: du hast dir die mögliche sub2 wohl durch dein überzogenes Anfangstempo verdorben. Du könntest dein geplantes HM-Tempo ja mal bei einem 10-km-Wettkampf üben. Da kann man sehr gut trainieren, nicht den anderen hinterher zu stürmen, sondern sein eigenes Tempo stur durchzulaufen.

Gruß
Hendrik

alpenfex

06.10.2009, 16:41

Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Generell oder in diesem Fall?

HendrikO

06.10.2009, 17:12

In diesem Fall. Das wären dann in 2h etwa 18-19 km wenn man von maximal 6'15/km als Tempo ausgeht. Das sollte genügen.

alpenfex

07.10.2009, 08:42

In diesem Fall. Das wären dann in 2h etwa 18-19 km wenn man von maximal 6'15/km als Tempo ausgeht. Das sollte genügen.

Thx. :Cheese:
Wie schaut es bei Dir mit dem HM Plänen für DD aus? Wolltest Du nicht <1.30 sein? Ich habe am 18.meinen HM, bin aber leider seid 1 Woche angeschlagen und es geht leider kein Sport. Mal sehen, was das wird. Angepeilt hatte ich auch <1.40 aber so wird das wohl eher <2.00 als Ziel :( naja...Hauptsache es macht Spass

ironmansub10h

07.10.2009, 08:51

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

neonhelm

07.10.2009, 08:54

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

Am meisten kann man rausholen, wenn man regelmaessig trainiert... :Cheese:

Na ja, ich zumindest. :Lachen2:

alpenfex

07.10.2009, 09:10

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

Kennst Du die Mitschreiber persönlich? Bei mir holst Du um den Bauch keine 5kg raus...oder ich laufe danach nicht mehr :Cheese:

Ich halt es da wie Neonhelm...

topre

07.10.2009, 18:37

Mit etwas Verspätung ein paar Gedanken zu deinem Plan:

Der Lange ist für deine Ziele (HM in 1h50) zu kurz und zu langsam. Wenn Du im HM 5'15/km rennen willst, sollte es bei den Langen schon bei mindestens 6'15 liegen. Das Trödeln im 7er-Schnitt bereitet dich in keiner Weise auf die Anfforderungen im Rennen vor. Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Die lockeren Dauerläufe sollten auch eher 45-60 Minuten sein. Man kann auch mal nur 35 laufen. Aber wenn es bei 2x35 bleibt, ist die Decke doch etwas dünn.

Ich weiß nicht, was dir 12x1' bringen soll. 2x2 km in 9'-10' (das ist übrigens schon eine ganz beträchtliche Spanne) sind schon besser, aber kannst du das in einem Rennen bspw. über 10 km auch durchlaufen?

Besser wären deshalb flotte Dauerläufe im HMRT gewesen. Angefangen bei 30' und bis auf 1h gesteigert.

Im übrigen, auch wenn es hart klingt: du hast dir die mögliche sub2 wohl durch dein überzogenes Anfangstempo verdorben. Du könntest dein geplantes HM-Tempo ja mal bei einem 10-km-Wettkampf üben. Da kann man sehr gut trainieren, nicht den anderen hinterher zu stürmen, sondern sein eigenes Tempo stur durchzulaufen.

Gruß
Hendrik
Danke erstmal für die tollen Tipps.:Blumen: Ich hab mich an die Trainingspläne von Runnersworld grob orientiert und dort dann eine Mischung von 1:45 und 2:00 genommen. Dort standen auch die etwas komischen Intervalle drin. Einen 10er in der heutigen Laufform habe ich noch nicht absolviert. Im Mai bin ich 53:30 gelaufen, aber das war ziemlich am Anfang meines Trainings. Am Sonntag beim HM war 52:30 Durchgangszeit bei 10km und Ende August bei einer olympischen Distanz bin ich mit ganz sturem Tempo (und dabei nicht "allout") knapp 52 Minuten auf dem 10er gelaufen.
Das mit dem sturen Tempo kann ich eigentlich dank Forerunner sehr gut. Habe mich wohl diesmal zu sehr von meinen beiden Kollegen verleiten lassen, denn die ersten 5km wurden in 25:02 absolviert. Definitiv viel zu schnell... Das klingt auch nicht hart von dir, sondern ist bittere Realität. ;) Sicher bin ich mir mittlerweile auch, dass nur das mir die Sub2 versaut hat. Ich kann es ja noch immer nicht fassen, dass ich bei 1:45h den Kilometer 19 passiert hab. Normalerweise schafft man es dann ja eigentlich einbeinig unter 2 Stunden ins Ziel. Ich hab halt beide Beine verloren... :Lachanfall: Erfahrung durch Schmerz - gibt esbessere Lerneffekte?
Weil die Gewichtsfrage aufkam, mit 78kg auf knapp 1,80 habe ich sicher keine ideale Läuferfigur, aber so schlecht istdas dann auch nicht. Zumal ich seit Januar bereits nur durch Sport knapp 9 Kilo abgenommen habe. Tendenz weiter fallend...

Nach zwei schmerzenden und sportfreien Tagen konnte ich heute mich erstmals wieder einigermaßen bewegen. Habe eine gemütliche 4h-Bergwandertour hinter mir und das bekam meinen Muskeln offensichtlich richtig gut!

HendrikO

08.10.2009, 09:42

Bei einer im Kaffeesatz gelesenen Bestzeit von 50 glatt über 10 km, wäre eine 1h50 schon eine mehr als ideale Umsetzung auf die HM-Distanz. Um die hinzubekommen muß der Fokus eher auf Ausdauer als Tempo liegen.

Hast du Gelegenheit, einen 10er zu laufen? Das Ergebnis würde mich echt interessieren. Ansonsten gilt für das nächste mal: Tempo für die realistische Endzeit (wäre in deinem Fall vielleicht 1h55 gewesen) stur bis Kilometer 17 oder 18 halten und ersta dann(!) rausholen, was noch geht.

HM ist die Kunst, so nah wie möglich an das 10er Tempo zu kommen ohne zu überziehen. Dazu gehört neben Training auch Erfahrung. Zumindest die hast du bei deinem Wettkampf gewonnen.

Gruß
Hendrik

alpenfex

08.10.2009, 09:44

HM ist die Kunst, so nah wie möglich an das 10er Tempo zu kommen ohne zu überziehen. Dazu gehört neben Training auch Erfahrung.k

:Danke:
Einfacher geschrieben, als getan.
Was ist Dein HM Ziel?

HendrikO

08.10.2009, 09:49

Ich wollte eigentlich klar unter 1h30 bleiben und habe ein Tempo zwischen 4'12-4'15/km angestrebt. Nachdem die Form (mangels Trainign und einiger mißlungener Trainingsexperimente) aber nicht annähernd so ist, wie ich sie gerne hätte, werde ich mir keinen Streß machen. Momentan wollen wir mit drei Vereinskameraden locker auf 1h40 laufen.

Gruß
Hendrik, sitzt schon an der Planung für die neue Saison

topre

08.10.2009, 09:54

Hast du Gelegenheit, einen 10er zu laufen? Das Ergebnis würde mich echt interessieren. Ansonsten gilt für das nächste mal: Tempo für die realistische Endzeit (wäre in deinem Fall vielleicht 1h55 gewesen) stur bis Kilometer 17 oder 18 halten und ersta dann(!) rausholen, was noch geht.
Du glaubst gar nicht, wie es mir derzeit in den Füßen juckt, dass selbst zu wissen. Am Sonntag ist im Rahmen des München-Marathon auch ein 10er. Ich glaube aber, dass ist zu früh nach letzter Woche... Egal spätestens im Frühjahr werde ich es testen.

crema-catalana

08.10.2009, 09:55

Einfacher geschrieben, als getan.

Yep. Bei meinem letzten HM war ich immer knapp vorm/am Limit. Spaß hat da erst der letzte km gemacht (gleich vorbei..) :cool:

Abgesehen davon sollte man beim ersten HM ein paar Abstriche vom theoretisch möglichen Zeitziel machen. Beim zweiten kann man dann diesem schon näherkommen mit "no risk no fun" - was aber immer noch heißt, kontrolliert loszulaufen und nicht zu überpacen. Wenn auf den letzten 2 km noch was geht (und wenn es nur 5 sec/km schneller ist), ist das ein sooooo ein klasse Erlebnis, weil man meist nur überholt.

alpenfex

08.10.2009, 10:08

Yep. Bei meinem letzten HM war ich immer knapp vorm/am Limit. Spaß hat da erst der letzte km gemacht (gleich vorbei..) :cool:

Abgesehen davon sollte man beim ersten HM ein paar Abstriche vom theoretisch möglichen Zeitziel machen. Beim zweiten kann man dann diesem schon näherkommen mit "no risk no fun" - was aber immer noch heißt, kontrolliert loszulaufen und nicht zu überpacen. Wenn auf den letzten 2 km noch was geht (und wenn es nur 5 sec/km schneller ist), ist das ein sooooo ein klasse Erlebnis, weil man meist nur überholt.

Ja, wie der Hendrik schon schreibt, es ist auch ein Grossteil Erfahrung, der enstcheidend ist. Ich versuche alle WK immer entspannt zu sehen und auch mal etwas zu "riskieren". Ich hatte diesen Sommer auch einen 10er vor, da bin ich bewusst mit knapp unter 4.00/km losgespurtet, was bis km 9 auch super funktionierte..leider ging der Lauf tatsächlich 10km :Lachanfall: