Big Five Krafttraining [Archiv] - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum

Fabilisous

08.02.2010, 09:47

Hallo zusammen :Huhu:

Habe vom sogg. "Big Five" - training gehört und wollte mal fragen ob das einer kennt und oder ob das für Triathleten gut ist.

Das Traning baut sich wie folgt auf:

6 Wochen, in je 2 Wochen gebündelt.
5 Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug, Bauch

Woche 1 und 2 --> 6 x 8 Wiederholungen.
Woche 3 und 4 --> 10 x 6 Wiederholungen.
Woche 4 und 5 --> 15 x 3 Wiederholungen.

2 x pro Woche wird traninert.
Bei jedem Traning wird das Gewicht um 5kg erhöht. (je nach Übung auch nur 2,5 kg).

Flow

08.02.2010, 10:10

Hallo zusammen :Huhu:
Tag auch ... :Huhu:

Habe vom sogg. "Big Five" - training gehört und wollte mal fragen ob das einer kennt und oder ob das für Triathleten gut ist.
Kenne ich unter dem Namen, glaube ich, nicht ...
Vernünftiges, begleitendes Krafttraining kann meiner Meinung nach nicht schaden ...

Mal meine Meinung :
6 Wochen, in je 2 Wochen gebündelt.
Wenn man nur 6 Wochen Krafttraining macht, also vorher nichts vergleichbares gemacht hat, dann ist es wohl relativ egal, wie man trainiert ... es wird "alles etwas bringen" ...

5 Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug, Bauch
Naja ... zentrale Übungen !

Woche 1 und 2 --> 6 x 8 Wiederholungen.
Woche 3 und 4 --> 10 x 6 Wiederholungen.
Woche 4 und 5 --> 15 x 3 Wiederholungen.
Von der Wiederholungszahl geht das wohl in Richung Muskelaufbau und dann zu Maximalkraft.
Wie oben erwähnt, am Anfang wird man wohl, egal mit welcher Methodik immer "von allem etwas erreichen", insofern sehe ich so eine "frühe Spezialisierung" eher nicht so relevant.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben (gute Übungen ... http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif ) würde ich mir mehr Zeit lassen für "Grundlagen und saubere Ausführung" bevor ich soviel Gewicht auflege, daß ich nur noch 3 Wiederholungen schaffe !
Also eher mehrere Wochen 15-20 Wiederholungen, vor allem wenn man sie länger nicht oder noch nie gemacht hat !

Bankdrücken und Lat sehe ich weniger problematisch ...

Beim Bauch würde ich eher 30 Wiederholungen machen als 3 !
Was sollte das für eine Übung sein, in der man nur 3 Wiederholungen schafft ?

2 x pro Woche wird traninert.
Findickjut ... :)

Bei jedem Traning wird das Gewicht um 5kg erhöht. (je nach Übung auch nur 2,5 kg).
Das Gewicht ist wohl so zu wählen, daß es mit der Wiederholungszahl und dem am Satzende gewünschten Erschöpfungsgrad korrespondiert ...
Die Zahlen sind wohl nur Vorschläge zur gröbsten Orientierung ...

Grüße,
Flow

mauna_kea

08.02.2010, 10:39

Um Kreuzheben und Kniebeugen mit hohen Belastungen zu realisieren hab ich knapp 1 Lehrjahr gebraucht.
Erst die Ausführung lernen.

kupferle

08.02.2010, 10:48

Ich war jetzt ein paar mal wieder im Studio...wenn ich seh wie die Jungs trainieren wird mir schlecht...hauptsache viel Gewicht und ne scheiß Ausführung....
Lass Dir lieber Zeit und lern, wie Mauna geschrieben, ne saubere Technik mit weniger Gewicht...

Und generell halte ich ne 2 wöchige Anpassungsphase schlicht für zu kurz.
Mach doch die Übungen in 6-8 Wochen Schritten...allerdings wird es im Sommer bzw Frühjahr weniger Krafttraining....man will ja schließlich raus an die frische Luft...

Viel Spass beim Training!!

Fabilisous

08.02.2010, 11:09

Salve,
Danke für die schnellen und guten Antworten. Also, die Übungen, vorallem das Kreuzheben und die Kniebeugen mach ich schon seit längerem (daher sollte die Ausführung einigermaßen passen - hoffe ich zumindest).
Mir geht es vorallem irgendwie ein Stufe zu erhöhen, denn mit dem ganz gewöhnlichen traning ohne Plan, Ziel und meist Verstand stagniere ich seit geraumer Zeit. Daher habe ich mich erkundigt und diese Big 5 entdeckt. Ziel ist es innerhalb von 6 Wochen das eigene Kraft level zu erhöhen ... Schätzt ihr dass das geht, in so kurzer Zeit?
Kennt ihr ein Trainingsblock der das schafft, muss ja nicht in 6 Wochen Sein ;) hab ja noch etwas mehr Zeit.

Flow

08.02.2010, 11:14

tobi_nb

08.02.2010, 11:51

Schreib doch mal auf wie dein Krafttraining bisher aussah ...

Hast du heute lange Weile? :Lachen2: (nicht Langeweile)

Fabilisous

08.02.2010, 12:04

mauna_kea

08.02.2010, 12:39

Kennt ihr ein Trainingsblock der das schafft, muss ja nicht in 6 Wochen Sein ;) hab ja noch etwas mehr Zeit.

schau dir das (http://fast-twitch.rivido.de/?p=896) mal an. Bei uns hats gut funktioniert.

Steffko

08.02.2010, 12:48

Kido

08.02.2010, 13:09

Also, mein Kraftraining sah bisher so aus:
3 mal pro Woche ca. 30-45 min.

- 3 x 8 Klimmzüge
- 3 x 12 Wiederholungen mit Hantlen (Biezeps)
- 3 x 12 Wiederholungen Kniebeuge
- 3 x 12 Wiederholungen Kreuzheben
- 3 x 12 Wiederholungen Bauch
- 3 x 12 Wiederholungen Rücken

... ja das mache ich ungefähr so, im Idealfall versteht sich ;)

Das sieht doch schon ganz gut aus. Klassisches Hypertrophie training. man sollte halt auch im krafttraining wie im triathlon ne periodisierung haben. D.h. abwechslung ist gefragt. wenn du immer das gleiche machst, passt sich der körper an und irgentwann stagniert man eben. bau doch einfach mal ne Maximalkraftphase ein also weniger wiederholungen bei deutlich mehr gewicht. bei Kniebeugen eben aufpassen, dass die ausführung sauber ist.

ansonsten würde ich den bauch mehr belasten, also deutlich mehr als 12 wiederholungen. min 30 sollten es schon sein.

Weiter alternativen sind z.b. Pitforce (einfach mal googlen) gerade wenn man schon ein zwei jahre dabei ist kann das gut funktionieren. vorallem wenn du drei mal die woche trainierst.

dann gibts da ja noch so etwas wie supersätze.

ist halt die frage ob das alles für triathlon förderlich ist. sind mehr bodybuilder ansätze.

gruß

Bernd

mauna_kea

08.02.2010, 13:20

ist halt die frage ob das alles für triathlon förderlich ist. sind mehr bodybuilder ansätze.

Hypertrophie Training mit Sicherheit nicht.

Fabilisous

08.02.2010, 13:34

Hypertrophie Training mit Sicherheit nicht.

das ist eben meine Sorge. :confused: Ich mach mein Krafttraning bisher "Planlos" da ich nicht genau weiß, ob dieses Triathlon spezifisch ist, oder wie es spezifisch wäre. Ich habe einfach immer die "guten alten Weißheiten befolgt und 3 x 12 Satz gemacht. :(
Dieses Big 5 erschien mir jetzt dann, durch die Beschreibung, dass es für Kraftausdauer sei als ganz Sinnvoll.
Wie traniert ihr?
Wie muss ein Traning aussehen, damit es nicht Hypertonisch wirkt?
Danke

mauna_kea

08.02.2010, 13:52

Wie muss ein Traning aussehen, damit es nicht Hypertonisch wirkt?
Danke

<5 oder >15 Wdh - mal ganz pauschal formuliert.

Kido

08.02.2010, 13:56

Hypertrophie Training mit Sicherheit nicht.

stimmt schon hast recht beschäftige mich noch nicht zu lange mit dem thema. das was Fabilisous schreibt hat mich zu sehr an das erinnert was ich immer trainiert habe (vor langer zeit) und dabei vergessen, dass er ja triathlon spezifischer trainieren will. man sollte ja mehr zu maximalkraft gehen, richtig?

normal würde man kraftausdauer empfehlen aber mit max kraft schlägst du zwei fliegen mit einer klappe.
max kraft verbessert nämlich auch schnellkraft und kraftausdauer.

ausserdem sollten die übungen natürlich nicht isoliert sein. d.h. möglichst nicht an maschine. erfordert natürlich schon sehr viel erfahrung oder ein gutes studio. und natrülich übungen die über mehrere gelenke laufen also funktionell sind wie klimmzüge und kniebeugen. übungen die zu unserem sport passen. aber das machst du ja schon.

ich werde jetzt etwa einen monat lang auch zur eingewöhnung das programm von 12 wiederholungen abspulen um dann 2-3monate maxkraft zu absolvieren.

Kido

08.02.2010, 13:57

<5 oder >15 Wdh - mal ganz pauschal formuliert.

man könnte auch einfach sagen trainier die restlichen 23h ausdauer :Peitsche:

Kido

08.02.2010, 14:02

Dieses Big 5 erschien mir jetzt dann, durch die Beschreibung, dass es für Kraftausdauer sei als ganz Sinnvoll.

Das ist aber kein kraftausdauertraining. da musst du schon mit den wiederholungen pro satz nach oben. Wie mauna schrieb über 15

und noch etwas, ich würde das krafttaining zum frühjahr sommer hin reduzieren auf 1 bis max 2/Woche. sonst biste bei mauna's fast-twicht gruppe besser aufgehoben

Fabilisous

08.02.2010, 14:23

Das heißt, die Übungen sind soweit dich richtigen!
Um das ganze Tria-spezifisch zu trainieren, sollten mein normalen Einheiten die Wiederholungen schon min. 15 Stück sein.
Und hin und wieder MAX-Kraft mit weniger als 5 Wiederholungen einstreuen.
Um noch einmal zurück zu kommen, so Traningsblöcke um sich selbst binnen 6-8 Wochen auf ein neues Kraftlevel zu pushen, ist das Sinnvoll für den Tria ?

mauna_kea

08.02.2010, 15:12

sonst biste bei mauna's fast-twicht gruppe besser aufgehoben

exakt richtig.

aber auch wir werden im sommer etwas spezifischer.

was richtig gut funktioniert sind kniebeugen direkt nach laufeinheiten oder radfahren.
ich mach eine 50er serie auf zeit. momentan sinds 70kg, sollen aber noch ein paar mehr werden - cool.

und dann natürlich die serien mit 3x3 Wdh. gehen auch gut ab.
statt bankdrücken, latziehen und dem kram schlage ich eher liegestütz, klimmzüge vor. ist funktionaler. :Cheese:

Fabilisous

08.02.2010, 15:50

Okey,
werde damit heute noch beginnen :)

Kido

08.02.2010, 16:45

Das heißt, die Übungen sind soweit dich richtigen!

finde ja die übungen passen.

Um das ganze Tria-spezifisch zu trainieren, sollten mein normalen Einheiten die Wiederholungen schon min. 15 Stück sein.
Und hin und wieder MAX-Kraft mit weniger als 5 Wiederholungen einstreuen.

hab selbst noch keine praktische erfahrung mit kraftraining neben meinem triathlontraining, probiers es dieses saison aber aus.

ich mach zur zeit die 3x12wdh. so etwa einen monat. Danach bis zu den Wettkämpfen gehe ich zu maxkraft über. Dabei sinken die einheiten pro woche von zwei auf einmal ab. so wurde es mir erst kürzlich bei meinem trainerschein vermittelt.
maxkraft weil es eben auch die schnellkraft und kraftausdauer positiv beeinflusst.
wenn du das krafttraining richtig machst, hast du keine kraft mehr qualität in dein ausdauertraining zu stecken und deshalb ist es eher kontra produktiv es öfter durch zu führen bzw. in Hochphasen viel davon im training unterzubringen. versuch lieber noch mehr mals die woche Rumpfstabi. das ist auch funktioneller.

gruß

Bernd

mauna_kea

08.02.2010, 16:57

gibts besseres rumpftraining als kniebeugen und kreuzheben ?
im grunde ist olympisches gewichtheben (kreuzheben, umsetzen, ausstossen, reissen, überkopfkniebeugen und die ganzen teilübungen) mit der langhantel "das" rumpftraining überhaupt. (man sollte aber zeit investieren und die techniken erstmal verstehen)

zb. sind meine kniebeugen wesentlich besser geworden seit ich gelernt habe meinen rumpf entsprechend einzusetzen.

bei maxtraining sollte man auf jeden fall beachten, dass danach viel regeneration nötig ist. sind recht merkwürdige einheiten für leute die gewohnt sind stundenlang zu trainieren.
man mein immer "das war ja jetzt irgendwie nix" und 2 Std. später hauts einen um.
vor allem danach kein cardio mehr.

Kido

08.02.2010, 20:03

gibts besseres rumpftraining als kniebeugen und kreuzheben ?

das will ich nicht bestreiten sonder sogar bestätigen. allerdings ging es ja darum die krafteinheiten auf einmal pro woche zu reduzieren (in der hochphase). und um trotzdem noch zwei drei einheiten für dei kräftigung zu tun, sind rumpfstabi am besten geeignet. Die belasten nicht so stark und haben trotzdem einen super effekt.

man merkt schon, dass du von der anderen seite bist :Huhu: :Cheese:

gruß

Bernd.

mauna_kea

08.02.2010, 21:13

alles eine sache der gewöhnung.
wenn man etwas nicht regelmäßig macht, wird man sich nie dran gewöhnen - hart und intensiv zu trainieren beispielsweise. ;)

DeRosa_ITA

08.02.2010, 21:16

ich halte auch sehr viel von eurer Methode, hab mir aber das Gekniebeuge abgewöhnt bzw. beschränk es auf kurze Zeit... ich brauch meinen Rücken ja später auch noch :-)

mauna_kea

08.02.2010, 22:03

ich halte auch sehr viel von eurer Methode, hab mir aber das Gekniebeuge abgewöhnt bzw. beschränk es auf kurze Zeit... ich brauch meinen Rücken ja später auch noch :-)

mein Rücken (Gleitwirbel) ist seitdem erstmal wieder richtig in Ordnung gekommen. Bin seit Jahren endlich mal wieder schmerzfrei.
Würde ich natürlich jetzt nicht auf die Kniebeugen schieben, sondern auf das Gesamtpaket.
Das ist mir wichtiger als neue bestzeiten (die ich natürlich notgedrungen auch in Kauf nehme :Lachanfall:)

Ach so: ich bin garnicht von der anderen Seite. So sehen Arne und ich das gar nicht. Immerhin bin ich hier auch noch Moderator. :Huhu:

Fabilisous

08.02.2010, 22:25

War heute mit meiner liebsten im Pilates ... ich habe das ja bisher immer eher etwas belächelt.;)
Das tue ich nie wieder! Mir wurden ganz deutlich meine Grenzen in Punkte Bauchmuskeln, Rumpfstabilität etc. aufgezeigt. ...:confused:
Werde das jetzt fest in meinen Trainingsplan integrieren - einmal pro Woche 45min - und reduziere dafür das "Eisen-Krafttraining".
:Huhu: Hallo Mädels ich werd ab jetzt Montags in euer Revier kommen :)

Fabilisous

09.02.2010, 09:17

und heute staft mich ein saftiger Muskelkater ... das ist also echt nicht zu unterschätzen. :Nee:
HAt einer von euch schonmal sowas in getan? Pilates? Yoga ...

neonhelm

09.02.2010, 09:40

und heute staft mich ein saftiger Muskelkater ... das ist also echt nicht zu unterschätzen. :Nee:
HAt einer von euch schonmal sowas in getan? Pilates? Yoga ...

Ich erinnere mich da an einen Haufen Triathleten, die versuchten, den Anweisungen von mauna keas Frau zu folgen... :Lachen2:

maultäschle

09.02.2010, 09:45

Ich erinnere mich da an einen Haufen Triathleten, die versuchten, den Anweisungen von mauna keas Frau zu folgen... :Lachen2:
Oh mein Gott ja! :Maso:
Und dabei war sie so charmant :Liebe: und konnte im Gegensatz zum Triathleten-Pack bei den Übungen auch noch reden :Lachanfall:
Das Wochenende hab ich, trotz des Muskelkaters, in sehr schöner Erinnerung behalten :Blumen:

neonhelm

09.02.2010, 09:51

Oh mein Gott ja! :Maso:
Und dabei war sie so charmant :Liebe: und konnte im Gegensatz zum Triathleten-Pack bei den Übungen auch noch reden :Lachanfall:
Das Wochenende hab ich, trotz des Muskelkaters, in sehr schöner Erinnerung behalten :Blumen:

Ja, das war wirklich ein schönes. :)

Fabilisous

09.02.2010, 10:10

Ich erinnere mich da an einen Haufen Triathleten, die versuchten, den Anweisungen von mauna keas Frau zu folgen... :Lachen2:
Ja, man ist hin und weg von dieser ruhigen Art und Weise die in einem solchen Kurs herrscht. Ganz ruhig quält sich jeder vor sich hin... Es läuft entspannende Musik - alle sind zufrieden:Blumen: . Keiner hechelt, schnauft oder gibt gar "kampfeslaute" von sich ... Nein hier ist das anderst. Und dennoch "hart", dass hat mich so sehr verwundert, dass ich es gleich wieder testen werde, sobald ich wieder ohne fremde Hilfe aufstehen kann:Lachanfall:

mauna_kea

09.02.2010, 11:40

Das Wochenende hab ich, trotz des Muskelkaters, in sehr schöner Erinnerung behalten :Blumen:

Ja, könnte man durchaús mal wiederholen. :Gruebeln:

neonhelm

09.02.2010, 12:28

Ja, könnte man durchaús mal wiederholen. :Gruebeln:

Meld. :Huhu: :Blumen:

lifty

09.02.2010, 12:49

Wenn schon Big five, dann aber nicht Latzug sondern KZ und wenn man beugt und hebt sind Bauchübungen nicht wirklich nötig.

Man sollte vielleicht Arnold Schwarzenegger aus seinem Gedächtnis streichen, wenn man ein Studio betritt. Viele denken ja, dass sie richtig breit werden, sobald sie 1 monat am Eisen sind.

Guck mal auf fast-twitch.de alle artikel durch, da sind interessante Geschichten dabei. Auch Links zu Übungsausführungen.
Bankdrücken würde ich persönlich vielleicht mit Vorsicht angehen, enge Dips mit schöner tiefer Dehnung bringen dir definitiv mehr Kraft im Oberkörper als BD.

Bitte nicht vergessen Rotatorentraining am Ende des Trainings einzubauen.

Gruß Lifty

DeRosa_ITA

09.02.2010, 13:21

mein Rücken (Gleitwirbel) ist seitdem erstmal wieder richtig in Ordnung gekommen. Bin seit Jahren endlich mal wieder schmerzfrei.
Würde ich natürlich jetzt nicht auf die Kniebeugen schieben, sondern auf das Gesamtpaket.
Das ist mir wichtiger als neue bestzeiten (die ich natürlich notgedrungen auch in Kauf nehme :Lachanfall:)

Ach so: ich bin garnicht von der anderen Seite. So sehen Arne und ich das gar nicht. Immerhin bin ich hier auch noch Moderator. :Huhu:

naja, spezifische Wirbelsäulenveränderungen finden sich bei Leistungssportlern (ziemlich egal was...) nur in Ausnahmefällen nicht, während in der nichtleistungssportlichen Bevölkerung diese eher selten sind... starker Rücken ja, aber nicht indem man sich 150 kg auf den Nacken legt ;-)

lifty

09.02.2010, 14:18

Es kommt wohl immer auf die Ausführung der KB an, aber es geistern viele Mythen über Krafttraining herum (vor allem im I-Net), ähnlich wie im Triathlon.
Ich glaube, dass KB dem Rücken zugute kommt, vorausgesetzt richtig ausgeführt.
Viele führen sie einfach grottenschlecht aus und viele Trainier in den Studios schauen einfach weg.

mauna_kea

09.02.2010, 16:02

Ich war ja damals auch skeptisch wenns um Kniebeugen und vor allem ums Kreuzheben ging.
Da wir damals zuerst mit Kniebeugen ohne Gewicht angefangen haben, konnten wir die Ausführung gut lernen. Die Steigerung auf schwierige Varianten kam dann ganz automatisch.

Beim Kreuzheben habe ich quasi sofort die Verbesserung im Rücken feststellen können. Dies passierte schon bei niedrigen Gewichten so um 40-50kg. Manchmal bin ich sogar extra mal kurz in die Garage und hab ein paar mal Kreuzgehoben, wenn ich nach der Arbeit mal wieder Probleme hatte.

Natürlich ist alles ungesund wenn mans übertreibt. Momentan bin ich aber noch Meilenweit von hohen Gewichten entfernt.
Wir haben ja so einige Grenzen festgelegt, die wir erreichen wollen und die sind immer noch unterirdisch bezogen auf "richtiges" Gewichtheben.
Ausserdem trainieren wir ja alles andere als einseitig.

on topic: Klimmzüge/Dips gehören unbedingt dazu.