Vollständige Version anzeigen : Ernährung: solo Marathon
Ich möchte dieses Jahr als Saisonabschluss noch einen Marathon laufen und da hat sich mir die Frage gestellt, wie ich mich bei einem solo Marathon ernähren soll?
1. Wasser - Cola - Wasser oder so in der Art
2. Gel
3. oder was ganz anderes
Bei meiner LD dieses Jahr, habe ich bis km 30 von Gels gelebt und bin dann auf Cola - Wasser - Cola umgestiegen. Soll ich das nun auch so machen???
Holly
Du kommst ja im Marathon komplett "geladen" rein. Außerdem läufst Du, wenn Du's gescheit angehst, bei ner Intensität, wo man nicht viel reinbekommt.
Ich bin bis jetzt mit Iso und Cola Marathon gelaufen. Beim nächsten Mal nehm ich bei km 20 und 30 jeweils noch ein Gel.
Da haben hier aber einige viel mehr Erfahrung und sind im Gegensatz zu mir auch schon mal schnell gelaufen. Dude zum Beispiel wird hier gute Links posten :Cheese:
Ein Marathon im Ironman und ein Solo-Marathon haben IMO nur unwesentlich mehr miteinander zu tun als 100m Schwimmen mit 100m Laufen :Maso:
Beim IM hab ich alle 2km Cola getrunken, hab mir Schwämme genommen und 10-15 Gels konsumiert. Das wäre beim Solo-Mara wie mit Kanonen auf gefesselte Spatzen aus 1m Entfernung schießen...
Hast Du schon nen Solo-Mara? Wie war's?
So ähnlich sehe ich das auch:
Mit Cola, Wasser und Iso geht es vielleicht 1-2 km weniger gut, als mit zwei-drei Gels.
Bei sowas würde ich mir von der Ernährung während des Rennens nicht soviel erhoffen. Wichtig ist, was vorher drin ist und dass man auf der Strecke genug trinkt...
Hast Du schon nen Solo-Mara? Wie war's?
Nee, noch nicht. Deswegen hatte ich mir ja die Frage gestellt. ;)
Na ich denke, so ab km 20 iss es vielleicht gar nicht mal so schlecht nen Gel einzuwerfen und halt vernünftig Trinken, aber auch nicht zuviel. Aber das werd ich mir im Training noch mal auspobieren. Vielleicht kommen ja noch ein paar mehr Tipps ...
Über das Tempo hab ich mir auch schon gedanken gemacht, da weiss ich auch noch nicht so richtig. Beim IM bin ich mit einem 143er Puls gelaufen (die letzten 5 dann so mit 147er) und kam mit 3:40h ins Ziel. Nun will ich beim Marathon auch nicht überzocken, aber auch keine unnötige Zeit verlieren. Aber das nur nebenbei...
Thorsten
23.07.2007, 09:18
Ok, 3:40 im Eiermann ist ja schon ganz ok, damit bist du in Frankfurt dieses Jahr von der Laufzeit in den ersten 20% und solo kannst du sicher eine 3:0x anpeilen. Sub-3 anzugehen passt (bei vernünftiger Einteilung!) eher zu einer 3:30er-Zeit im Eiermann.
Da ist dann im Marathon zumindest nix mehr mit Picknick-Pausen an den Verpflegungsständen. Noch viel Platz, aber keine Zeit zum Anhalten. Also vorher ordentlich Carbo-Loading und trinken. Während des Wettkampfes regelmäßig Wasser trinken und Gels reinwürgen. Für Feststoff-Aufnahme mit Kauen ist die Intensität zu hoch, da kriegt man gerne Atemprobleme und verschluckt sich.
Bei Gels vorher checken, ob es welche (und für empfindliche Mägen: genau die richtigen für dich) gibt, ansonsten mitnehmen oder von Begleitern reichen lassen. Dafür aber genauestens die Stelle inkl. der Straßenseite vereinbaren, sonst geht die konzentration fürs Begleiter suchen drauf. Empfehlenswert ist z.B. 100 m HINTER einem bestimmten km-Schild, dann bleibt beim Erblicken/Passieren des Schildes noch genug Zeit, sich zu sammeln.
Gruß, Thorsten (2:53 solo, 3:27 im Eiermann)
maultäschle
23.07.2007, 09:20
Ich würde bei Deinem Tempo nix während des Marathons essen.
Wie meine Vorredner auch schon gesagt haben, reicht bei Dir das, was Du vorher gegessen hast um ohne Probleme locker durchzulaufen.
Ein Gel ist bei km 20-25 bestimmt kein Fehler, aber ne Banane macht IMHO keinen Sinn. Bis Du die verdaut hast und also die Energie zur Verfügung hast, bist Du schon längst im Ziel.
Banänchen sind eher was für uns "Powerwalker" am Ende des Felds :Cheese:
Bei deutlich sub 3 Std. braucht man nichts. Da reicht eigentlich Wasser oder Iso. Bei den Spitzenleuten kann man eigentlich sagen, wer trinkt verliert. Ansonsten würde ich die ersten 11/2 Stunden Wasser empfehlen und anschliessend alle 30 Minuten einen Gel. Der sollte dir aber sehr bekömmlich sein. Daher am besten mittragen. Bei LD's vertrag ich alles, bei Marathons aber nur die von Sponsor. Da lohnt sich ein Test bei einem Tempolauf oder einem Intervalltraining. Die letzten 30 Minuten brauchst du keinen Gel mehr herunter zu drücken. Dann ist es wirkungsvoller auf Cola umzusteigen. Mit deiner IM Zeit ist die 3 Stundenmarke in Reichweite!
Gut Lauf und viel Glück
Volkeree
23.07.2007, 09:54
Beim IM hab ich alle 2km Cola getrunken, hab mir Schwämme genommen und 10-15 Gels konsumiert.
Hattest du nen Anhänger dabei oder gibt es die Gels an den Verpflegungsstellen? :Cheese:
Ich plane am Ende der Saison auch meinen ersten Marathonversuch. Von daher habe ich mir darüber auch schon Gedanken gemacht. Wenn ich jemand finde, der mir etwa zur Hälfte eine Flasche mit einen knappen halben Liter Malto anreichen kann, würde ich mich damit ein Zeit lang beschäftigen. Ein paar Minuten kann man so eine Flasche sicherlich auch in den Händen halten. Zudem ich auch nicht so schnell wie Holly laufen werde.
Für das letzte Viertel dann noch ein oder zwei Gels. Hierbei frage ich mich aber, wie das mit dem Nachspülen ist? Vor den Tränken das Gel einwerfen, dürfte kein Problem sein, dann aber mehr als ein Schlückchen Wasser trinken, ist relativ schwer.
Picknick wollte ich eigentlich auch nicht machen, vielleicht muss ich dann aber doch mal ein oder zwei Gehpausen machen. Gels ohne genug Flüssigkeit kann dann schnell ein "Betongefühl" im Magen geben.
Volker
Thorsten
23.07.2007, 13:39
"Picknick" entsteht eher bei den 4-Stunden-Läufern, bei denen es zum einen sehr voll an den Verpflegungsstellen wird und es zum andern auch eine wilkommene Pause darstellt.
Bei um die 3 Stunden ist an den Verpflegungsstellen recht viel Platz und kurz stehenbleiben und sich 0,2 Liter Wasser reinkippen liegt im 3-4 Sekundenbereich (Bauchgefühl ohne gemessen zu haben). Vorher das "runterstürzen" eines Bechers Wasser mal üben! Ich kann halt leider nicht im Laufen aus dem Becher trinken, höchstens durch die Nasenlöcher, also muss ich mir die Sekunden gönnen.
Bei deutlich sub 3 Std. braucht man nichts. Da reicht eigentlich Wasser oder Iso. Bei den Spitzenleuten kann man eigentlich sagen, wer trinkt verliert.
Ich spiel nach meinen 3:21 beim IM doch mit dem Gedanken, meine alte "Bestzeit" von 3:08 zu polieren. :o
Bislang hatte ich schon bei km25-30 den Einbruch. Gut, meine Marathons waren bislang auch in jeder Hinsicht recht schlecht. Auch wenn mir die von Dir geäußerte These bekannt ist, werd ich mir wohl ein, zwei kleine Gels mitnehmen. So als Absicherung wär mir das ganz recht.
@Thorsten:
Probier mal folgendes aus:
Gleichzeitig aus dem Mund ausatmen und Wasser reinschütten.
Mafalda_Pallula
23.07.2007, 14:58
Ich vertrage die Gels nicht und habe bei meinem Marathon daher die Gel Chips von Ultra ausprobiert. Die haben zwar nur wenig Kalorien, aber für mich hat's wohl gereicht und ich bin damit super klar gekommen! Während des Laufs habe ich mir so ca. 6-7 davon auf der Zunge zergehen lassen ...
Grüße, Mafalda
[
Bislang hatte ich schon bei km25-30 den Einbruch. Gut, meine Marathons waren bislang auch in jeder Hinsicht recht schlecht. Auch wenn mir die von Dir geäußerte These bekannt ist, werd ich mir wohl ein, zwei kleine Gels mitnehmen. So als Absicherung wär mir das ganz recht.
Ich mache die langen Läufe mit nüchterem Magen. Im IM trainiert man ja die Nahrungsaufnahme. Dies geht zu Lasten des Stoffwechsels. Ist der Stoffwechsel optimal trainiert, geht der Marathon - sofern schnell genug am Ziel :liebe053: - ohne Nahrungsaufnahme. Wasser sollte genügen. Nimmt man aber einen Gel, muss man alle 20-30 Minuten einen nachwerfen. Ein zurück gibt es dann nicht mehr. Ansonsten kommt der Hänger!:kruecken:
In meinen Augen ist die Flüssigkeitsaufnahme entscheidend. Und da es (glaub ich) 20´ dauert, bis die Flüssigkeit über den Magen ins Blut gelangt, sollte an so früh wie möglich damit anfangen zu trinken.
Bei meinen beiden Bestzeitversuchen hats gut geklappt, bei 8, 16, 24 und 30 km jeweils ca. 0,25 l zu trinken. (h2o verdickt mit etwas gel.)
danach nur noch nach gefühl etwas h2o zu mund ausspülen.
vielmehr flüssigkeit ist nicht nötig und essen schon gar nicht.
naja, ich glaub von einer 3:0Xh Zeit bin ich noch ein wenig entfernt. Ich peile mal so max. eine 3:15h an. Nach dem IM war ich auch ziemlich kaputt und kann jetzt erst wieder richtig anfangen zu trainieren. Und irgendwie is die form auch ein wenig weg, aber die kommt hoffentlich wieder.
Ich werd mir das mal bei Tempoläufen mit dem Gel probieren,hab ich ja bei der IM Vorbereitung auch gemacht.
Thorsten
23.07.2007, 22:59
Für einen Herbst-Marathon ist doch noch Zeit. Jetzt 3-4 Wochen vom IM erholen und dann geht's los. August, September, Teile vom Oktober - 2-3 Monate, das reicht. Und wer nach dem IM nicht kaputt ist, war zu langsam unterwegs!
Ich persönlich empfehle ja den Greif-Plan. Vorher "locker" an die Umfänge gewöhnen, damit die Steigerung nicht zu doll ist und dann 8 Wochen lang Attacke.
Für einen Herbst-Marathon ist doch noch Zeit. Jetzt 3-4 Wochen vom IM erholen und dann geht's los. August, September, Teile vom Oktober - 2-3 Monate, das reicht. Und wer nach dem IM nicht kaputt ist, war zu langsam unterwegs!
Ich persönlich empfehle ja den Greif-Plan. Vorher "locker" an die Umfänge gewöhnen, damit die Steigerung nicht zu doll ist und dann 8 Wochen lang Attacke.
Der IM ist jetzt 4 Wochen her,passt also. 12Wochen sind es noch. Morgen ist erstmal Leistungsdiagnostik beim Kollegen Hottenrot angesagt. Mal sehen wie meine form ist...
Bei den Spitzenleuten kann man eigentlich sagen, wer trinkt verliert.
Dann müssten ja alle verlieren... ;)
So ist es nun wirklich nicht. Wer mit hohem Einsatz läuft, schwitzt Einiges aus und muss unbedingt trinken, sonst kommt der Einbruch aufgrund des Flüssigkeitsdefizits!
Ob Du noch zusätlich Gel brauchst oder nicht hängt IMHO auch etwas davon ab, wie Du trainierst. Wer im Training regelmäßig was zu sich nimmt, sollte das im Wettkampf auch tun.
Wenn Du die langen Läufe im EB ohne Essen läufst, dann horche genau in Dich rein, ob Du was brauchst. Wenn dann musst Du allerdings wirklich konsequent für Nachschub sorgen, sonst kommt der Hammer auf jeden Fall am Ende.
Dann müssten ja alle verlieren... ;)
So ist es nun wirklich nicht. Wer mit hohem Einsatz läuft, schwitzt Einiges aus und muss unbedingt trinken, sonst kommt der Einbruch aufgrund des Flüssigkeitsdefizits!
Verlieren tun ja auch fast alle - mit Ausnahme des Siegers. Vo daher kann der Spruch nicht so falch sein ;)!
Wer schwitzt muss trinken, dass ist klar. Wenn aber auf den letzten 10 Kilometern noch etwas genommen wird, ist das meist ein Schwächezeichen und die Gegner reagieren in der Regel sofort mit einer Tempoverschärfung. Schön gesehen hat man dies an der EM in Göteborg als Baldini Röthlin 3 km vor dem Ziel stehen gelassen hatte. Getrunken hat Röthlin ja auch nur, weil er den Einbruch hat kommen sehen. Baldini hat das gereicht als Zeichen und weg war er. Baldini hat übergrigens - zumindest an diesre Stelle - nicht getrunken und konnte seinen Rythmus bis ins Ziel durchlaufen.
Weil wir nicht um den Sieg laufen, spielt das alles für uns ja gar keine Rolle. Wer ohne Einbruch durchkommt, soll es mit Wasser machen, wer auf sicher gehen will und die Geldinger bei vollem Tempo verträgt, soll diese nehmen. Am Ende hat dies auf die Zeit wohl kaum Einfluss. Wer aber eine Zwischenlösung versuchen will, kann sich aber schon jetzt auf das grosse Loch vorbereiten.
Ich denke, dass das auch eine Frage mit weiteren Einflussfaktoren ist:
1. Wie lange ist man unterwegs? Ich würde den nächsten Marathon auf 2:55h anlaufen. Damit bin ich ja satte 50min länger unterwegs als ein absoluter Spitzenläufer. 3h ohne Flüssigkeit wäre mir viel zu viel. 2h kann man ja fast komplett aus den KH-Speichern laufen. Danach auf KH zu verzichten, halte ich für suboptimal.
2. Wie schwer ist man? Ein Kenianer braucht einfach weniger Energie als ein muskulöser Tria, der auch ein wenig fetter ist.
3.Wie warm ist es? Ich hätte am liebsten 16°C und Nieselregen oder zumindest starke Bewölkung.
Ich erinnere mich, dass Dude bei ~2:40 ein Gel mitnimmt. Bei mir geht übrigens der Ofen nicht aus, wenn ich nicht nachlegen kann. Er brennt einfach nur auf kleiner Flamme weiter, was er ohne KH-Zufuhr eh getan hätte.
Um das mal grob zu verallgemeinern:
2h-2:30h: IdR nur Wasser (Haile trinkt auch)
- 3h: Wenig Iso, Cola, evtl ein Gel, Rest Wasser
- 3:45: Mehr Gels
Danach tut IMO ne Picknickpause für ne Banane nicht weh. Da ich aber schneller laufen will und Bananen hasse, bin ich da vollkommen inkompetent.
@Tzoma:
In welchem Bereich bewegst Du Dich?
Ich hab mit nem Freund geschrieben, der ne 2:23 stehen hat.
Der hat als Selbstverpflegung Flaschen mit Ultra Sports Buffer und fängt ab km5 an zu trinken. Das findet er auch wichtig.
Cola hat er einmal kurz vorm Schluss probiert, das ging gar nicht...
Und natürlich sagt er: Vorher im Training ausprobieren. Er braucht Kohletabletten, damit er nicht wie bei seiner 2:23 ins Gebüsch muss...
fitnesstom
24.07.2007, 14:35
ist m.e. vor allem von der temperatur abhängig.
2006 bin ich kandel mit 2 schluck wasser ausgekommen (bei ca.0-2 grad celsius). und das auch nur aus schlechtem gewissen, ich könnte unterversorgt sein.
2007 mußte (?) ich deutlich öfter trinken bei optimalen 13 grad. hab aber auch 3 gels eingeworfen. zumindest hatte ich das bedürfnis hierzu. begonnen hab ich ab km 10 etwa.
vorher trinke ich etwa 0,75 ltr iso, daß idealerweise bis zum start noch nicht entsorgt ist...
wurde im übrigen jedes mal pb.
heiko
So,der Marathon ist geschafft. Leider habe ich in den vergangenen Wochen trotz Training noch Gewicht zu gelegt und war schon aus diesem Grund nicht optimal vorbereitet.
Ich habe nun einfach nach 1h im 30 min Takt ein Gel eingeworfen und ab km 35 bin ich dann auf Cola umgestiegen. Damit kam ich auf jeden Fall Energie technisch ohne Probleme durch. Eine angepeilte 3:15h konnte ich, auch durch einen Leistungstest durchaus als realistische bestätigt, nicht packen. Es ist dann leider "nur" eine 3:17:58 geworden. Für meinen ersten Mara und leider 80kg Körpergewicht (1,72m Körpergröße) bin ich aber dennoch zufrieden.
Nun ja, neues Ziel: Abspecken :Peitsche:
Holly
Thorsten
22.10.2007, 19:10
Glückwunsch zur guten Zeit :) in meiner BMI-Klasse (1,81 m und 85-92 kg :(). Aber freu dich - während die anderen hart trainieren müssen, haben wir noch Geschwindigkeitspotenzial durch pures Abnehmen :Cheese:.
habe diesen Sonntag 6 Gels+500ml Wasser+200ml Cola zu mir genommen und es ging auch gut :)
Hi,
wenn ich den Marathon schnell laufen will nehme ich vier Gels mit und esse das erste bei km 20 und dann alle 5km eins mit wenig Wasser.
Wenn ich locker laufe wie zb. vor zwei Wochen in München brauch ich gar nichts. Bei den kühlen Temperaturen nicht mal Wasser.
Gruß triduma;)
und esse das erste bei km 20
bin ich aber froh das ich nicht de einzige bin der so viel isst...bei km 35 bin ich mit was anderem beschäftigt wie gels essen das würd mich auch komplett ausm rhytmus bringen :)
Dirtyharry
12.05.2008, 10:06
hallo hier ist der nichtschwimmer...., ich hab ja letzte woche einen marathon in düsseldorf gemacht,als test für im ffm. dabei habe ich mal ausprobiert, wieviel gel,s gehen denn da rein. nach einem frühstück, 2 tost mit honig eine banane und kaffe, gabs eine std bis start 0,5 liter kohenhydrate. dann 3 minuten vor dem start ein gel. dann alle 5 km ein gel mit wasser. bei 20 war schluss mit lustig. das gel bei 20 ging nur mit gewalt rein. danach ging nicht mal mehr wasser. bis 30 ohne trinken gelaufen. bei 30 mit cola wieder aufgebaut. dann nur noch cola bis zum ziel. ich gehe mal davon aus, das der magen das alles garnicht verarbeiten konnte. meine frage ist, was nehme ich wieviel nach dem schwimmen, wenn ich es trotz einiger zweifel, mittlerweile auch meinerseits, aufs rad schaffen sollte. gruß dirtyharry
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.