Erster Marathon - Zielzeit? [Archiv] - triathlon-szene.de

Rassel-Lunge

16.06.2010, 16:21

Hallo zusammen,

ich habe die Frage in meinem Trainingsblog schon einmal gestellt. Die einzige Antwort war allerdings vom erklärten Traingsplan-Verweigerer Sybenwurz. So sehr ich seine Meinung schätze wäre mir doch an einer zweiten Antwort gelegen ;) .

Zur Frage:
Ich trainiere nach Herbert Steffnys Plänen auf den Berlin-Marathon im September. Im Moment liegt meine 10-km-Bestzeit bei 48 Minuten (ich hoffe das wird noch besser, aber das Problem bleibt dann trotzdem das selbe).

Laut seiner Liste wären damit für mich etwa 3:42:00 erreichbar. Beim Debüt aber realistischerweise nur etwa 4:05:00.
Die Frage ist nun: Mit welchem Plan (und damit vor allem mit welchem Tempo) trainiere ich die 10 Wochen? Mit dem Plan für 3:45:00 oder mit dem 4-Stunden-Plan?

Es wäre ja möglich/schaffbar den schnellen Plan zu trainieren und dann im Rennen trotzdem langsam zu machen. Oder sollte man schon die gesamten 10 Wochen vorsichtig sein?

Ich danke euch für eure Meinungen!
Liebe Grüße

Rassel-Lunge

maultäschle

16.06.2010, 16:26

Ich würde nach dem 03:45 Plan trainieren.
Wenn Du feststellst, dass die Einheiten zu schnell oder zu hart für Dich sind, d.h. Du mit der Regeneration zu lange brauchst, dann würde ich auf den 4 h Plan umschwenken. Das kannst Du aber auch noch während der Vorbereitung.

Da Du ja schon über eine gewisse Lauferfahrung verfügst, wirst Du den Marathon vermutlich gut sub 4h schaffen. Diese Aufschläge bei Steffny für unerfahrene Marathonläufer kommen meiner Meinung nach zustande, weil die Leute immer dazu tendieren zu schnell loszulaufen und er damit im Buch gleich versucht gegenzusteuern.

Viel Spaß :)

keko

16.06.2010, 16:33

Ich würde ganz klar den 3:45 Plan nehmen und gucken, ob es hinhaut. Zurückstecken kann man immer noch. Also erst mal Angriff! Aber da ist jeder anders gestrickt und ich weiß auch nicht, was sinnvoller ist ... Soweit ich mich erinnere sind seine Tempovorgaben auf längeren Strecken aber sowieso recht human.

edit:
cool - ich seh grad dass ich mit dem maultsächle mal einer Meinung bin :)

crema-catalana

16.06.2010, 16:34

Ich habe für meinen ersten Marathon mich GROB an den 4h-Plan von Steffny gehalten (manches als notorischer Trainingsplanarchist ein bissl frei interpretiert). Meine 10 k Zeit war 49 min, HM in 1:48. Den Marathon bin ich dann in 4:07 gelaufen. Ich habe unterwegs versucht so viel Spaß wie möglich zu haben (Kinder abklatschen etc.), gut, ab km 28 hielt sich der Spaß in Grenzen, aber es war sehr gut, ohne Zeitziel "sub xy" loszulaufen. So hatte ich Spaß und habe mich gleich am nächsten Tag für meinen 2. Marathon angemeldet - und bin da dann 3:55 gelaufen.

maultäschle

16.06.2010, 16:34

Ich würde ganz klar den 3:45 Plan nehmen und gucken, ob es hinhaut. Zurückstecken kann man immer noch. Also erst mal Angriff! Aber da ist jeder anders gestrickt und ich weiß auch nicht, was sinnvoller ist ... Soweit ich mich erinnere sind seine Tempovorgaben auf längeren Strecken aber sowieso recht human.
Ja sind sie. Ist eher tiefenentspanntes Training im Vergleich zu Greif. :Lachen2:

maultäschle

16.06.2010, 16:36

cool - ich seh grad dass ich mit dem maultsächle mal einer Meinung bin :)

Ich bin mit mir immer einer Meinung :cool:
Du solltest Dich uns einfach öfter anschließen :Lachen2:

crema-catalana

16.06.2010, 16:36

Ja sind sie. Ist eher tiefenentspanntes Training im Vergleich zu Greif. :Lachen2:

Das Tempo habe ich immer hinbekommen - aber nicht mit 70% der HF max... :Lachen2:

keko

16.06.2010, 16:48

Ich bin mit mir immer einer Meinung :cool:
Du solltest Dich uns einfach öfter anschließen :Lachen2:

Ich hab Schwestern, Töchter und `ne Frau. Und wenn ich aus diesem traurigen Elend was gelernt habe, dann das, dass Mann seine Meinung behalten muß. :Cheese:

eintrachthaiger

16.06.2010, 16:52

Ist eher tiefenentspanntes Training im Vergleich zu Greif. :Lachen2:
Dafür ist Peter als Person ziemlich tiefenentspannt. Als ich ihm letzte Woche von meiner Streßfraktur schrieb sagte er nur, das wird schon und eine Achillessehnenverletzung sei schlimmer :Lachanfall:

Rassel-Lunge

16.06.2010, 16:59

glaurung

16.06.2010, 17:08

Ich bin mit mir immer einer Meinung :cool:
Du solltest Dich uns einfach öfter anschließen :Lachen2:

Also quasi you, yourself and him included :Cheese: :Cheese:

crema-catalana

16.06.2010, 17:10

Trotzdem gefällt mir die Position die mir Mut zum Tempo macht erst mal besser.

Du merkst es doch eh' ob du die "Planvorgaben" schaffst - also nur Mut! Den ersten Marathon dann konservativ anzugehen ist aber sicher eine gute Idee. "Kamikaze" kann man dann bei einem späteren probieren.

Wie ist denn eigentlich deine HM-Zeit?

DeRosa_ITA

16.06.2010, 17:31

eintrachthaiger

16.06.2010, 17:39

darf ich mal Deinen Fred missbrauchen und auch mal nachfragen, welches Ziel ich mir stecken sollte? :-)
Ich werde im Frühjahr als 1. Jahreshöhepunkt einen Mara laufen und dementsprechend den Winter über trainieren :-)
vor ein paar Wochen hab i meine 10 km Trainingsbestzeit von 38:50 hingelegt... sub 3 müsste da schon drin sein, was meint ihr?
Spiel doch mal ein bißchen mit dem McMillan Calculator (http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl) rum. So wie einige Foristen hier berichten kommt er an die tatsächlich machbaren Zeiten recht gut ran. Für Deine angegebene Zeit spuckt das Ding 3:02:15 aus

Rassel-Lunge

16.06.2010, 17:41

Meine Halbmarathonzeit ist vom Dezember bei 2 Stunden. Allerdings war das der Tübinger Nikolauslauf mit mächtig Höhenmetern und es war auch mein erster Halbmarathon.
Mein zweiter Versuch auf 1:49:00 wurde dann durch den ersten warmen Tag des Jahres, ebenfalls ein hügeliges Profil und mein daraus resultierendes Überzocken jäh ausgebremst.
Mittlerweile hatte ich schon Trainingsläufe über 20 km die fast so schnell waren wie die Rennen...
Ich werde wohl den Testlauf innerhalb des Marathon-Plans brauchen um meine Halbmarathonzeit in die Gefilde zu bringen die ich laut 10er-Zeit laufen müsste.

In letzter Zeit bin ich aber spürbar schneller geworden und vor allem hat sich meine Lauftechnik extrem verbessert. Ich vertrage deutlich mehr Training sehr viel besser als noch vor einem halben Jahr.
Ich hab ja erst vor zwei Jahren mit dem Laufen begonnen, scheinbar sind da noch ziemliche Leistungssprünge möglich.

@DeRosa: Da ich das Buch gerade auf den Knien liegen habe: Steffny prognostiziert dir 3:01... Kein Witz...

Edith meint gerade dass Eintrachthaiger zwar schneller gepostet hat, ich dafür die schnellere Zeit vorhersage...

glaurung

16.06.2010, 17:43

darf ich mal Deinen Fred missbrauchen und auch mal nachfragen, welches Ziel ich mir stecken sollte? :-)
Ich werde im Frühjahr als 1. Jahreshöhepunkt einen Mara laufen und dementsprechend den Winter über trainieren :-)
vor ein paar Wochen hab i meine 10 km Trainingsbestzeit von 38:50 hingelegt... sub 3 müsste da schon drin sein, was meint ihr?

Grob 39min x 4,66 = 181,74min = um die 3 Stunden :cool:

Aber: In der Theorie ist alles möglich. Da bin ich ein Regenwurm mit toupierten Haaren und trinke ein riesen Stück Holz :Cheese:
Du weißt, was ich damit meine, oder? :)

DeRosa_ITA

16.06.2010, 17:52

Grob 39min x 4,66 = 181,74min = um die 3 Stunden :cool:

Aber: In der Theorie ist alles möglich. Da bin ich ein Regenwurm mit toupierten Haaren und trinke ein riesen Stück Holz :Cheese:
Du weißt, was ich damit meine, oder? :)

ja freilich, Du solltest mehr Schwimmen, sonst wird des nie was mit an 70er Schnitt :Cheese:

na i versteh eh, deswegen hab ich ja gerade gefragt... mit dem Calculator (3:02) hab ich auch schon gespielt... wollte nur fragen, was ihr meint, was realistisch ist, wenn ich mich ausgehend von dieser 38:50 im Winter eher aufs Laufen konzentriere :-)))
ist letztendlich eh egal, wird ja dann die Zeit zeigen :Cheese:

glaurung

16.06.2010, 18:34

ja freilich, Du solltest mehr Schwimmen, sonst wird des nie was mit an 70er Schnitt :Cheese:

Was is'n ein 70er Schnitt? Ich steh auf'm Schlauch.

DeRosa_ITA

16.06.2010, 19:22

Was is'n ein 70er Schnitt? Ich steh auf'm Schlauch.

ja Radfahren mit so nem Motor dran :-)
na, purer nonsense :Huhu:

PippiLangstrumpf

16.06.2010, 20:12

Was is'n ein 70er Schnitt? Ich steh auf'm Schlauch.

70 Sekunden auf 50 m Kraul :Lachen2:

glaurung

16.06.2010, 20:18

70 Sekunden auf 50 m Kraul :Lachen2:

Das wär doch mal'n Ziel für's Kässpätzle !! :Cheese:

Kässpätzle

16.06.2010, 20:47

Das wär doch mal'n Ziel für's Kässpätzle !! :Cheese:
Stimmt :Cheese:

Um mal on topic zu werden:
Ich würde auch den 3:45 Plan hernehmen. Wenn das zu viel ist merkst du das im Training sicher.
Beim Marathon zu schnell loslaufen kannst du mit beiden :Lachen2:

Flow

16.06.2010, 20:48

Im Grunde seid ihr euch ja alle einig. Auch Crema würde ja nicht langsamer trainieren, nur im Rennen dann sich nicht streßen wenn ich das richtig verstanden habe.

Edith sagt gerade wer lesen könne sei klar im Vorteil. Crema war von Anfang an entspannt und im Rennen dann noch mehr...
Trotzdem gefällt mir die Position die mir Mut zum Tempo macht erst mal besser.
Hallo ... :Huhu:

Ohne die nachfolgenden Beiträge jetzt gelesen zu haben ...
Du solltest genau so hart trainieren, wie du es verkraftest !
Weniger is' Luschi ... mehr extrem kontraproduktiv !

Plan für spezielles Ergebnis halte ich eher für groben Unfug ...
Das hört sich an als ob man 10 Wochen vor dem Marathon noch entscheiden könnte, ob man ihn gerne in 4:15 oder lieber 3:00 laufen möchte ...

Von mir aus kann man schon probeweise mal einen sturen Plan durchziehen ... nur wenn er nicht paßt, hat man halt recht wenig davon ...

Ansonsten ... wenn ich möglichst schnell zum persönlichen Trainingsoptimum finden möchte ohne ein allzu großes Verfehlen dieses zu riskieren, würde ich lieber "von unten" suchen. Hat man mal anständig überzockt, so rudert es sich viel schwieriger wieder ins immernoch unbekannte (!) "rechte Fahrwasser" zurück. Nochmal anziehen, wenn man merkt es geht noch was, und etwas aufs Training draufpacken gestaltet sich da meiner Meinung nach deutlich einfacher ...

Grüße ... :Huhu:

Colt

16.06.2010, 21:03

Also ich würde an deiner Stelle nach dem 3:45-Plan trainieren.
4-6 Wochen vor dem Berlin-Marathon würde ich dann einen Test-Wettkampf/-Lauf über die HM-Distanz machen. Damit kannst du meiner Meinung nach wesentlich besser dein Leistungsvermögen abschätzen und daraus deine realistische Zielzeit ableiten.
Zugute kommt dir noch, dass es im September hoffentlich nicht mehr so heiß ist wie bei deinem Testlauf.;)

Auf einer 10-km-Zeit (die schon einige Zeit zurückliegt) basierend und ohne spezielle Vorbereitung für einen Marathon eine Zielzeit sich vorzunehmen halte ich für nicht besonders sinnvoll.

glaurung

16.06.2010, 21:26

Hallo ... :Huhu:

Ohne die nachfolgenden Beiträge jetzt gelesen zu haben ...
Du solltest genau so hart trainieren, wie du es verkraftest !
Weniger is' Luschi ... mehr extrem kontraproduktiv !

Plan für spezielles Ergebnis halte ich eher für groben Unfug ...
Das hört sich an als ob man 10 Wochen vor dem Marathon noch entscheiden könnte, ob man ihn gerne in 4:15 oder lieber 3:00 laufen möchte ...

Von mir aus kann man schon probeweise mal einen sturen Plan durchziehen ... nur wenn er nicht paßt, hat man halt recht wenig davon ...

Ansonsten ... wenn ich möglichst schnell zum persönlichen Trainingsoptimum finden möchte ohne ein allzu großes Verfehlen dieses zu riskieren, würde ich lieber "von unten" suchen. Hat man mal anständig überzockt, so rudert es sich viel schwieriger wieder ins immernoch unbekannte (!) "rechte Fahrwasser" zurück. Nochmal anziehen, wenn man merkt es geht noch was, und etwas aufs Training draufpacken gestaltet sich da meiner Meinung nach deutlich einfacher ...

Grüße ... :Huhu:

Wow. Sehr schön auf den Punkt gebracht. Nur ist es leider nicht so einfach, diese Linie, d.h. das Optimum an Training zu finden. Schwer ist das wahrscheinlich insbesondere beim ersten Marathon. Nicht nur bezogen auf die Ausdauer, sondern vor allem auch auf die Gelenke und den ganzen Kram. Die sind nämlich bei mir der limitierende Faktor, der mir immer wieder meine Grenzen aufzeigt. :(

PippiLangstrumpf

16.06.2010, 21:32

Die Frage ist für mich (Unbedarfte): Wo ist denn der Unterschied zwischen den Plänen? Nur die Geschwindigkeiten für die Einheiten oder unterscheiden sich die Pläne so stark, daß man sich für den einen oder anderen entscheiden muß und nicht je nach Tagesbefinden zwischen dem einen und anderen wechseln kann oder Zwischenwerte nehmen kann? :confused:

keko

16.06.2010, 21:41

na i versteh eh, deswegen hab ich ja gerade gefragt... mit dem Calculator (3:02) hab ich auch schon gespielt... wollte nur fragen, was ihr meint, was realistisch ist, wenn ich mich ausgehend von dieser 38:50 im Winter eher aufs Laufen konzentriere :-)))
ist letztendlich eh egal, wird ja dann die Zeit zeigen :Cheese:

Also ich hatte bei meinem ersten Marathon eine 10km Bestzeit von 37.xx und bin den Marathon in 3:39 durchgewackelt. Allerdings war ich bei der Hälfte noch auf Sub3-Kurs :Cheese: Wenn du ein Ausdauertyp bist, kann das bei dir reichen für unter 3. Ansonsten tippe ich auf 3:05 oder so was.

Ausdauerjunkie

16.06.2010, 21:43

Zur ausgangsfrage:
3:59.

Die 10km Zeit hat gar nix zu sagen, sie ist überhaupt nur relevant, wenn man auch das entsprechende Marathontraining durchzieht-wichtigste Einheit: der lange Lauf. ;)

glaurung

16.06.2010, 21:44

DeRosa_ITA

16.06.2010, 21:47

Also ich hatte bei meinem ersten Marathon eine 10km Bestzeit von 37.xx und bin den Marathon in 3:39 durchgewackelt. Allerdings war ich bei der Hälfte noch auf Sub3-Kurs :Cheese: Wenn du ein Ausdauertyp bist, kann das bei dir reichen für unter 3. Ansonsten tippe ich auf 3:05 oder so was.

definitiv Ausdauertyp :-)
glaub ich zumindest :-)) ich werd dann berichten :Lachanfall:

edith meint noch, dass sie mir über Winter die 10-km-Bestzeit natürlich auch deutlich runterdrücken will :-)) ist ja nur der jetzige Ausgangspunkt :-)

Rassel-Lunge

16.06.2010, 23:56

Vielen Dank für die vielen Antworten!

Um einige Fragen zu beantworten: Die Pläne unterscheiden sich vor allem im Tempo und im Kilometerumfang. Die Struktur (Tempolauf, langer Lauf, Dauerlauf, Testrennen, etc.) ist weitgehend gleich.
Ein Wechsel in einen langsameren Plan wird von Steffny bei Überbelastung auch empfohlen.
Die Testwettkämpfe (10er und Halbmarathon) sind im Plan enthalten.

Um rauszukriegen wie hart "so hart wie ich verkrafte" ist, muss ich mich wohl erstmal an den schnelleren Plan halten. Ich bin eigentlich auch ziemlich zuversichtlich dass der mir nicht die Lichter ausschießt.

Da ich ja im Moment versuche meine 10er-Zeit zu verbessern ist der Belastungszuwachs relativ klein.
In der Vergangenheit war es so dass ich Umfang ganz gut vertragen habe, intensive Einheiten aber weniger. Jetzt habe ich auch mit zwei Tempo-Einheiten pro Woche keine Probleme mehr (da scheint sich die Grundlage dann ja wohl verbessert zu haben) und der lange Lauf ist auch (schon) bei 20 Kilometern.

Ehrlich gesagt bin ich gar nicht so sehr wegen der Zielzeit scharf auf den schnelleren Plan. Ich wollte mal unter 4 Stunden bleiben, und sollte keine größere Panne passieren wird das wohl klappen (wenn nicht dreht sich die Welt auch weiter).

Aber ich erlebe gerade einfach dass es mehr Spaß macht schneller unterwegs zu sein! Darüber hinaus habe ich tatsächlich Zeit mich darauf zu konzentrieren. Die letzten 5 Wochen habe ich sogar Urlaub!

Rassel-Lunge

17.06.2010, 00:07

Ansonsten ... wenn ich möglichst schnell zum persönlichen Trainingsoptimum finden möchte ohne ein allzu großes Verfehlen dieses zu riskieren, würde ich lieber "von unten" suchen. Hat man mal anständig überzockt, so rudert es sich viel schwieriger wieder ins immernoch unbekannte (!) "rechte Fahrwasser" zurück. Nochmal anziehen, wenn man merkt es geht noch was, und etwas aufs Training draufpacken gestaltet sich da meiner Meinung nach deutlich einfacher ...

Das habe ich im übrigen eigentlich die letzten anderthalb Jahre (recht erfolgreich für mich) praktiziert.
Mit den Anforderungen des jetzigen 10er-Plans habe ich das Gefühl das Optimum ganz gut getroffen zu haben.

Flow

17.06.2010, 06:32

Ein Wechsel in einen langsameren Plan wird von Steffny bei Überbelastung auch empfohlen.
Der Haken an der Sache ist, daß der vormals passende langsamere Plan dann eventuell auch zu hart sein könnte ... ;)

Um rauszukriegen wie hart "so hart wie ich verkrafte" ist, muss ich mich wohl erstmal an den schnelleren Plan halten.
Jau, wie mein Kumpel William Blake einst schrieb :
"You never know what is enough unless you know what is more than enough"

Sehe ich im Prinzip auch so ...
Ich schrieb oben "möglichst schnell" und "ohne ein allzu großes Verfehlen".
10 Wochen sind nicht so viel. Das ist eigentlich nur noch der Feinschliff. Vor große Experimente ist da kein Platz mehr ... auch wenn sie längerfristig wohl genauer zielführend sind ...

Ich bin eigentlich auch ziemlich zuversichtlich dass der mir nicht die Lichter ausschießt.
Wenn du dein Trainingsoptimum einigermaßen realistisch einschätzen kannst und Sinn und Struktur der Pläne verstanden hast, wirst du dir, wie von Pippi angedeutet, schon irgendwie deinen individuellen Plan für Rassel-Lunges 3:47'14'' zusammenzimmern ... ;)

Da ich ja im Moment versuche meine 10er-Zeit zu verbessern ist der Belastungszuwachs relativ klein.
In der Vergangenheit war es so dass ich Umfang ganz gut vertragen habe, intensive Einheiten aber weniger. Jetzt habe ich auch mit zwei Tempo-Einheiten pro Woche keine Probleme mehr (da scheint sich die Grundlage dann ja wohl verbessert zu haben) und der lange Lauf ist auch (schon) bei 20 Kilometern.
Hört sich gut an ... man sollte allerdings auch die Gesamtbelastung im Auge behalten ... auch die über die Wochen kumulierte.

Aber ich erlebe gerade einfach dass es mehr Spaß macht schneller unterwegs zu sein! Darüber hinaus habe ich tatsächlich Zeit mich darauf zu konzentrieren. Die letzten 5 Wochen habe ich sogar Urlaub!
Viel Vergnügen ... :Huhu:

Kazuyoshi

17.06.2010, 10:32

Mein erster war letztes Jahr bei der Challenge Roth Staffel .. ich hatte nach ITT im Juni den Schwenk auf die Greifpläne gemacht .. ging soweit auch ganz gut. Paar Einheiten musste ich aus Arbeitstechnischen Gründen streichen.

Raus kam ne 3:43 mit HM Splits von 1:51 und 1:52 .. wobei die ersten 21 locker von der Hand gingen und ab 33 gings nur noch übern Kopf hatte ich das Gefühl. Vom Einlaufen weiss ich nix mehr :D nur das meine Frau meine ich soll net so schnell da sich der Radfahrer den Rücken etwas verrissen hatte :)

Lecker Nudelsalat

17.06.2010, 12:08

Stimmt :Cheese:

Um mal on topic zu werden:
Ich würde auch den 3:45 Plan hernehmen. Wenn das zu viel ist merkst du das im Training sicher.
Beim Marathon zu schnell loslaufen kannst du mit beiden :Lachen2:

Für 3:45h braucht man keinen Plan. :Cheese:

(würde PMP sagen :Huhu: )

Gruß strwd

42k2

17.06.2010, 13:13

Ich verstehe euer Wunsch gleich beim ersten mal das Optimum heraus zu holen. Schminkt euch das aber gleich mal wieder ab!

Eine ungefähre Zielgröße zu haben ist aber in jedem Fall sinnvoll. Allerdings halte ich es für egal ob die 3:45 oder 4:00 ist.
Gilt auch für andere Zielzeiten.

Schnapp dir einen der beiden Pläne, such dir die Schlüsseleinheiten heraus und starte damit. Aus meiner Erfahrung müssen diese Einheiten praktisch am Anschlag sein. Das was dazwischen drin ist nimmst du mit wenn es dir gut geht, oder kürzt oder lässt (notfalls) aus, wenn du noch nicht halbwegs erholt bist.

Was Tempo und Umfang der Einheiten betrifft - und das ist offensichtlich der Unterschied zwischen den beiden Plänen würde ich so vorgehen:
Wenn du bisher eher kürzere, schnellere Geschichten (wettkämpfe) gemacht hast, dann würde ich den langsameren Plan nehmen und wenn möglich die Schlüsseleinheiten verlängern.
Wenn du bisher nur in der Grundlage herumgetingelt bist, dann würde ich den schnelleren Plan nehmen und die Einheiten eher etwas abkürzen (wenn nötig)

Aus dem Schlüsseleinheiten immer voll laufen bekommst du dann ein gutes Gefühl was du dir zutrauen kannst. Zudem wird es irgendwann in jedem Programm einen Testlauf geben. Den kannst du dann ehrnehmen und über Formeln hochrechnen.

Am Ende halte ich es aber für den erstenMarathon wichtig möglichst sicher unterwegs zu sein und erst auf den letzten 2-3km das ganze Pulver zu verschießen. Das macht nämlich fürs nächste mal viel mehr Spaß!

alex1

17.06.2010, 14:01

darf ich mal Deinen Fred missbrauchen und auch mal nachfragen, welches Ziel ich mir stecken sollte? :-)
Ich werde im Frühjahr als 1. Jahreshöhepunkt einen Mara laufen und dementsprechend den Winter über trainieren :-)
vor ein paar Wochen hab i meine 10 km Trainingsbestzeit von 38:50 hingelegt... sub 3 müsste da schon drin sein, was meint ihr?

Meine eigene Erfahrung dazu: im Dezember das Training langsam hochgefahren bis etwa Ende März, dann acht Wochen Greif-Countdown. Mara in 2:59h Anfang Mai. Vor diesen acht Wochen hätte ich keine sub40min / 10km geschafft.
Wenn Du Deine 10km-Zeit bis zum Winter "konservierst" und regelmäßig etwas läufst (30-40km/Woche), dann kannst Du im Winter das Pensum hochfahren und hast bis zum Frühjahr Zeit für ein gezieltes Mara-sub3h-Training. Das klappt schon.:)

DeRosa_ITA

17.06.2010, 14:09

Meine eigene Erfahrung dazu: im Dezember das Training langsam hochgefahren bis etwa Ende März, dann acht Wochen Greif-Countdown. Mara in 2:59h Anfang Mai. Vor diesen acht Wochen hätte ich keine sub40min / 10km geschafft.
Wenn Du Deine 10km-Zeit bis zum Winter "konservierst" und regelmäßig etwas läufst (30-40km/Woche), dann kannst Du im Winter das Pensum hochfahren und hast bis zum Frühjahr Zeit für ein gezieltes Mara-sub3h-Training. Das klappt schon.:)

Danke! des motiviert! :Cheese:
die 10km-Zeit werd ich allerdings versuchen zu verbessern. Heute beim TDL gings wieder in 39:25... Puls spinnt im Moment ein bisserl (Heuschnupfen), aber hat sich recht gut angefühlt...
Was im Winter abgeht ist ziemlich stark vom Wetter abhängig, da ich unter der Woche nur noch im Dunkeln wegkommen werde (z. B. 6-7.30 oder ab 16.30)... und auf Eis im Dunkel ist nicht so prickelnd...
unklar ist mir noch, wie ich als notorischer Krafttrainings-Freund diesbezüglich überwintern werde... hab damit fürs Radfahren sehr gute Erfahrungen gemacht, fürs Laufen eher weniger... mal sehn :-) :Huhu:

runningmaus

17.06.2010, 14:15

@Rassel-Lunge: ich bin meinen ersten Mara schneller gelaufen, als es nach der Steffny-Tabelle für Einsteiger "realistisch erreichbar" gewesen wäre :) ...
ich war schon ziemlich dicht an der "erfahren erreichbaren" Zeit :)

Es war ein guter Tag, und ich bin mutig losgelaufen... :)

Dir Viel Glück! :Blumen:

Rassel-Lunge

17.06.2010, 15:49

Ich verstehe euer Wunsch gleich beim ersten mal das Optimum heraus zu holen. Schminkt euch das aber gleich mal wieder ab!
....
Am Ende halte ich es aber für den erstenMarathon wichtig möglichst sicher unterwegs zu sein und erst auf den letzten 2-3km das ganze Pulver zu verschießen. Das macht nämlich fürs nächste mal viel mehr Spaß!

@Rassel-Lunge: ich bin meinen ersten Mara schneller gelaufen, als es nach der Steffny-Tabelle für Einsteiger "realistisch erreichbar" gewesen wäre :) ...
ich war schon ziemlich dicht an der "erfahren erreichbaren" Zeit :)

Es war ein guter Tag, und ich bin mutig losgelaufen... :)

Dir Viel Glück! :Blumen:

Die Frage nach der Zielzeit bezieht sich bei mir ja vor allem auf den Unterschied zwischen möglicher und realistischer (vielleicht auch vernünftiger) Zeit.

Ich will also nicht unbedingt das Optimum im Rennen rausholen. Da würde ich dann langsam angehen und eventuell steigern.

Aber beim Training tendiere ich (wie schon gesagt) zum schnelleren Plan. Den will ich dann aber auch voll durchziehen - wenn es mich nicht in den langsameren "zwingt".
Ich hoffe mit dem schnelleren Plan im Rücken dann ein entspanntes Rennen zu haben.

Sollte der Tag extrem gut zu mir sein bin ich eben am Schluß noch nicht total fertig...
Das kann ich dann im nächsten Rennen probieren.

NBer

17.06.2010, 15:51

Die Frage nach der Zielzeit bezieht sich bei mir ja vor allem auf den Unterschied zwischen möglicher und realistischer (vielleicht auch vernünftiger) Zeit......

wo ist da der unterschied? :confused:
wenn etwas möglich ist, ist es auch realistisch. und unmöglich ist auch unrealistisch.

psyXL

17.06.2010, 16:01

Ich vermute er meint den Unterschied zwischen möglicher und wahrscheinlicher Zeit.
Ein Anfänger, der die 50 Minuten auf 10km gerade so knackt kann auf jedenfall unter 4 Stunden laufen, wahrscheinlich ist es nicht.

Rassel-Lunge

17.06.2010, 17:40

wo ist da der unterschied? :confused:
wenn etwas möglich ist, ist es auch realistisch. und unmöglich ist auch unrealistisch.

Ich hab das so verstanden: Beispielsweise 3:45 sind möglich. Sie sind bei perfekten Bedingungen ohne Fehler vielleicht auch realistisch. Aber da es mein erster Marathon ist, sind die Möglichkeiten Fehler zu machen noch ziemlich vielfältig. Außerdem würde ich vielleicht schon bei 3:44 platzen und kann das vielleicht noch nicht genau pacen. Daher hab ich beim Versuch 4 Stunden zu rennen eine größere Toleranz für Fehler. Ich bin dann einfach nicht am Limit. Sollte ich mal einen Kilometer zu schnell rennen ist der Tag noch nicht gleich zu Ende.

Ich vermute er meint den Unterschied zwischen möglicher und wahrscheinlicher Zeit.
Ein Anfänger, der die 50 Minuten auf 10km gerade so knackt kann auf jedenfall unter 4 Stunden laufen, wahrscheinlich ist es nicht.

Eigentlich hab ich ja gar keine Ahnung, ist schließlich mein erster...
Aber vermutlich steigt die Wahrscheinlichkeit dass ich meinen ersten Marathon gar nicht bis ins Ziel schaffe wenn ich versuche das letzte Sekündchen rauszuholen. So interpretiere ich den Rat langsam zu machen.

dennis457

17.06.2010, 21:12

darf ich mal Deinen Fred missbrauchen und auch mal nachfragen, welches Ziel ich mir stecken sollte? :-)
Ich werde im Frühjahr als 1. Jahreshöhepunkt einen Mara laufen und dementsprechend den Winter über trainieren :-)
vor ein paar Wochen hab i meine 10 km Trainingsbestzeit von 38:50 hingelegt... sub 3 müsste da schon drin sein, was meint ihr?

hey,
wenn du die zeit schon im training läufst, biste im wettkampf ja wahrscheinlich noch ein bißchen schneller. dann kannste auch die sub3 schaffen, wenn das training gut läuft. lange läufe sind denke ich mal ziemlich wichtig. vor allem hast du ja noch ewig zeit bis zum frühjahr, da ist ja auch noch viel möglich. dann packste auf jedenfall die sub3!
mfg

DeRosa_ITA

17.06.2010, 21:16

hey,
wenn du die zeit schon im training läufst, biste im wettkampf ja wahrscheinlich noch ein bißchen schneller. dann kannste auch die sub3 schaffen, wenn das training gut läuft. lange läufe sind denke ich mal ziemlich wichtig. vor allem hast du ja noch ewig zeit bis zum frühjahr, da ist ja auch noch viel möglich. dann packste auf jedenfall die sub3!
mfg

Hei, danke für Dein feedback!
Ich denke auch im WK müssten die 10km schneller gehen, da ich den 10 km TDL immer direkt von der Haustüre aus starte und erst auf Touren kommen muss :-)
Aber das wichtigste ist, dass dieser Winter wieder wie 2007/8 wird :-) da gabs 2 Tage mit Schnee, fertig aus :-)
weil Laufband hass ich wie die Pest, da spiel i lieber Schach

Badekaeppchen

18.06.2010, 08:53

Hei, danke für Dein feedback!
Ich denke auch im WK müssten die 10km schneller gehen, da ich den 10 km TDL immer direkt von der Haustüre aus starte und erst auf Touren kommen muss :-)
Aber das wichtigste ist, dass dieser Winter wieder wie 2007/8 wird :-) da gabs 2 Tage mit Schnee, fertig aus :-)
weil Laufband hass ich wie die Pest, da spiel i lieber Schach

Na Du bist ja ein Optimist. Es schneit doch schon fast im Sommer :Lachanfall:

Hast Du Deine Trainingsstrecke ausgemessen? Exakt 10km? Respekt! Da würd ich auch gern mal hin. Bin letzte Woche einen 10er im Wettkampf in 39:25 gelaufen (und hab gelitten wie ein Hund :Lachen2: )

Vielleicht mach ich´s auch wie Du. Nächstes Jahr mal LD aussetzen und nen guten Mara laufen. Mal sehen. Dann können wir ja den Frühjahr-Mara-Fred aufmachen :Cheese:

Colt

18.06.2010, 09:53

@Rassel-Lunge
Um deine Renneinteilung besser abzuschätzen empfehle ich dir mal http://eifler.com/ hier zu schauen. Da kannst du ganz ordenlich mit den Zeiten spielen und bekommst die Kilometersplits einzeln ausgeworfen. Hab mich bei meinen 4 Marathons daran gehalten und bin damit gut gelaufen, auch wenn´s hintenraus verdammt hart ist schneller zu werden. :cool: Für´s Mentale hat mir außerdem immer gut geholfen eine Range (also was will ich mindestens laufen z. B. unter 4 h und was ist mein Wunschziel z. B. 3:45h) zu haben. Falls du während des Laufes merkst, dass es mit dem Wunschziel nicht klappt dann zieht dich das nicht so runter.

Ansonsten lege ich dir nochmal einen Testlauf nahe um dein Leistungsvermögen besser einzuschätzen.

DeRosa_ITA

18.06.2010, 11:11

Na Du bist ja ein Optimist. Es schneit doch schon fast im Sommer :Lachanfall:

Hast Du Deine Trainingsstrecke ausgemessen? Exakt 10km? Respekt! Da würd ich auch gern mal hin. Bin letzte Woche einen 10er im Wettkampf in 39:25 gelaufen (und hab gelitten wie ein Hund :Lachen2: )

Vielleicht mach ich´s auch wie Du. Nächstes Jahr mal LD aussetzen und nen guten Mara laufen. Mal sehen. Dann können wir ja den Frühjahr-Mara-Fred aufmachen :Cheese:

Hei, exakt 10 weiß ich nicht, vielleicht 9,8 oder 10,2 :-)... hier in Innsbruck gibt es an die 50 ausgeschilderte Laufstrecken, wo jeder km durch ein Schild markiert ist... meine Lieblingsrunde, der Promenadenlauf (13.3 km) hab ich mal per GPS-sensor abgemessen, war auf +- 100 m genau... die einzelnen km waren alle genau, außer einer um 50 m zu kurz, einer um 50 m zu lang (aber das hab ich schon vorher geahnt, wenn ich immer nur die km gestoppt habe...)... und vom Gefühl her (1000er Intervalle) müsste die 10 km Runde schon so stimmen... werd aber demnächst mal nachmessen ;-)

auf den Frühjahrmarafred würd i mi sehr freuen und es wär mir eine Ehre, ihn mit Dir zuzuspammen :-)

ad Wetter: hehe ja voller Optimismus... und mein liebes Rottachseeschwimmen von morgen wird wohl auch abgesagt werden nehm ich an grrrrr

edith:
Streckenprofile ==> Mautbrückenrunde...
http://www.innsbruck.at/io30/browse/webseiten/content/SportFreizeit/INNMotion

wobei ich 5 km hin und 5 km zurück laufe

Aivlys

18.06.2010, 11:13

Juhu, :Huhu:

klink mich hier auch mal ein und gebe meinen Senf dazu ab, da ich mich noch gut an mein Training für den ersten M erinnern kann. (ist auch erst 2 Jahre her)

Ich vermute er meint den Unterschied zwischen möglicher und wahrscheinlicher Zeit.
Ein Anfänger, der die 50 Minuten auf 10km gerade so knackt kann auf jedenfall unter 4 Stunden laufen, wahrscheinlich ist es nicht.

:Cheese: hab ich gemacht, obwohl ich keine sub 50 auf 10km damals drauf hatte :Cheese:

Ich hab das so verstanden: Beispielsweise 3:45 sind möglich. Sie sind bei perfekten Bedingungen ohne Fehler vielleicht auch realistisch. Aber da es mein erster Marathon ist, sind die Möglichkeiten Fehler zu machen noch ziemlich vielfältig. Außerdem würde ich vielleicht schon bei 3:44 platzen und kann das vielleicht noch nicht genau pacen. Daher hab ich beim Versuch 4 Stunden zu rennen eine größere Toleranz für Fehler. Ich bin dann einfach nicht am Limit. Sollte ich mal einen Kilometer zu schnell rennen ist der Tag noch nicht gleich zu Ende.

Eigentlich hab ich ja gar keine Ahnung, ist schließlich mein erster...
Aber vermutlich steigt die Wahrscheinlichkeit dass ich meinen ersten Marathon gar nicht bis ins Ziel schaffe wenn ich versuche das letzte Sekündchen rauszuholen. So interpretiere ich den Rat langsam zu machen.

Du hast eine Zielzeit, auf die du hintrainieren solltest, sub 3:45, vielleicht soger 3:40 :cool:

Was du dann im WK machst ist eine ganz andere Sache. Du läufst so wie du dich wohl fühlst, so dass du einen angenhmen Bewegungsablauf hast, den du "ohne zu merken" läufst. Spätestens ab Km 35 wird es eh zäh.

Wichtig ist, dass du genügend lange Läufe im Training gemacht hast, damit du ungefähr weißt was auf dich zu kommen könnte am Tag X.
Bei deinem Tempo dauern die langen langsamen Läufe ja sehr lange, das ist eine komplett andere Belastung für den Körper und Geist, als wenn du 3-4h auf dem Rad sitzt...

Mach erstmal das Training, über die eigentlich unwichtige Stratigie beim ersten M kannst du dir eine Woche vorher Gedanken machen.

VG

Rassel-Lunge

18.06.2010, 16:31

@Rassel-Lunge
Um deine Renneinteilung besser abzuschätzen empfehle ich dir mal http://eifler.com/ hier zu schauen.

Netter Rechner!

Zathlet

30.06.2010, 00:14

Um deine Renneinteilung besser abzuschätzen empfehle ich dir mal http://eifler.com/ hier zu schauen.

Ich bin der Ersteller dieses MARCO-Rechners unter http://eifler.com . Für den Interessierten hier nun ein paar Hintergründe.

Meinen ersten Marathon (ohne jegliche Erfahrung) bin ich nach einer Strategie von RUNNER's WORLD gelaufen, die mit dem vorliegenden Rechner für den praktischen Gebrauch zur MARCO-Strategie umgesetzt wurde. Ich war so begeistert von der Genauigkeit der berechneten Zielzeit, dass ich die Strategie später ins Internet gestellt habe, um meine guten Erfahrungen mit dieser Methode mit anderen teilen zu können.

Zwischenzeitlich werden etwa 80.000 Berechnungen pro Jahr mit dem MARCO-Rechner weltweit durchgeführt.

Einige Wochen vor meinem ersten Marathon habe ich einen Halb-Marathon mit einer Zeit von 1:52 h absolviert. Den anschließenden Marathon im Jahr 2002 habe ich dann mit 3:55 h geschafft. Ich bin also ein Durchschnittsläufer. MARCO lieferte mir damals eine Zielzeit von 3:56 h.

Ich war nicht nur begeistert von der Exaktheit der berechneten Zielzeit des MARCO Marathon-Rechners, sondern ich war ebenso beeindruckt, wie sehr sich mein Gefühl während des Laufens mit den empfohlenen Etappen-Geschwindigkeiten gedeckt hatte.

Ich bin alle 42 Kilometer perfekt im Crescendo (italienisch "anwachsend") durchgelaufen und habe mich dabei sehr gut gefühlt. Und ich war wirklich verblüfft darüber, dass genau nach Kilometer 42 meine Energiereserven am Ende waren und dass ich danach wirklich nicht mehr hätte weiterlaufen können.

Um genau zu sein: Ich habe auf dem allerletzten Kilometer den Beginn eines Einbruchs erlebt, so dass ich tatsächlich nicht mehr den empfohlenen Kilometerschnitt halten konnte. Unausweichlich und trotz festem Willen bin ich langsamer geworden. Gut, dass da der Marathon bereits zu Ende war und dass MARCO dadurch perfekt bestätigt wurde.

Quelle dieser negative-Split-Strategie bzw. des MARCO Marathon-Rechners:
RUNNERS's WORLD, Marathon - Die besten Programme, T. Steffens / M. Grüning, Rowohlt Verlag, Mai 2001.

dude

30.06.2010, 02:03

Na ja...

Aus meiner Erfahrung ist even split das Beste, sonst verschenkst Du Zeit, die nicht wiederkommt. Und die HF-Angaben sind fuer die Tonne.

Der Rechner auf Basis der 10k PB ist nicht schlecht, aber das gibt's ja an jeder Ecke. McMillan ist mir lieber.

powermanpapa

30.06.2010, 06:53

Superpimpf

30.06.2010, 07:02

was bedeutet "even split"?

gleiche Splitzeiten (wörtlich gerade splits) --> durchgängig gleichmäßiges Temp

samsam

30.06.2010, 07:04

was bedeutet "even split"?

Eine Auswahl von möglichen Übersetztungen von "even":

gerade
eben
gleich
gleichmäßig
egal
ausgeglichen
genau
stetig
regelmäßig

:)

42k2

30.06.2010, 13:19

Ich bin der Ersteller dieses MARCO-Rechners unter http://eifler.com . .

Hallo Zathlet!
ich möchte dir zum Rechner gratulieren!!

Ich hab in selbst auch schon als Basis für einen roten Faden durch den Marathon hergenommen. Bisher war ich jedes mal erfolgreich.
(inzwischen mit einer PB von 2:33)

In der Methode selbst sehe ich auch den "Erfolg". Und zwar ganz konkret, dass man das Erfolgserlebnis hatspäter immer mehr Gegener zu "schlucken". Alleine das ist motivierend!!
Auch wenn jemand gegen Ende das Tempo nicht mehr ganz halten kann ist es doch nur für wenige Meter und kommt nicht wie ein Hammer über dich.

Allerdings glaube ich inzwischen auch, dass die schnellste Methode ist, gleichmäßig durch zu laufen. Die Schwierigkeit ist aber seine Fähigkeiten ganz genau richtig einzuschätzen. Wenn man das nicht macht, dann "kommt der Mann mit dem Hammer".
Hop oder Drop!

Deine Methode ist aus meiner Erfahrung erfolgversprechender - ohne zu wissen ob man tatsächlich das aller letzte erreicht hat.
Aber was ich nicht weiß macht mich nicht heiß. ;)

fitnesstom

30.06.2010, 13:45

10-er zeit (in min/km) plus 19-20 sekunden = marazeit in min/km

psyXL

30.06.2010, 13:47

10-er zeit (in min/km) plus 19-20 sekunden = marazeit in min/km

Ist das nicht ein wenig optimistisch.

Damit könnte man einen sub3 Marathon laufen ohne die 39 auf 10 zu knacken. Gewagte These oder liege ich da falsch?

fitnesstom

30.06.2010, 14:17

Ist das nicht ein wenig optimistisch.

Damit könnte man einen sub3 Marathon laufen ohne die 39 auf 10 zu knacken. Gewagte These oder liege ich da falsch?

100-fach nachgerechnet.
voraussetzung. beide wk waren gut vorbereitet.
klappt bei der weltspitze als auch bei uns lahmärschen.

powermanpapa

30.06.2010, 14:44

Ist das nicht ein wenig optimistisch.

Damit könnte man einen sub3 Marathon laufen ohne die 39 auf 10 zu knacken. Gewagte These oder liege ich da falsch?

geht!

ansonsten waren meine besten auch die gleichmässigen

ist verdammt schwer alle 10km ein paar Sekündchen drauf zu tun

und langsamer laufen bedeutet nicht unbedingt das man ab km 30 dann Reserven fürs zulegen hat

Zathlet

30.06.2010, 23:49

Hallo Zathlet!
ich möchte dir zum Rechner gratulieren!!

Hallo 42k2,

besten Dank für das Kompliment zum MARCO-Rechner (http://feelrace.com/marathonperfekt.html).

Deine Bestzeit von 2:33 h ist wirklich sehr gut und jenseits meiner Möglichkeiten. Obwohl speziell für den Anfänger konzipiert, ist der MARCO-Rechner aber gerade auch interessant im Vergleich zu sehr guten Profizeiten z.B. zum Marathon-Weltrekord von Paul Tergat in Berlin 2003.
Tergat lieferte damals das perfekte Rennen ab mit einem negative Split von 1,46 % (am Anfang) auf -1,13% (am Ende, wenn man die letzten 200 m außer Acht lässt). Siehe beigefügte Grafik...
Mit MARCO verhält es sich ganz genauso.

http://feelrace.com/stuff/tergat_de.gif

dude

30.06.2010, 23:53

Deine Beispiele sind nichtssagend.
Einen Weltrekordler mit einem Hobbylaeufer - ob 2:30 oder 4:30 - zu vergleichen ist Unfug.

Zathlet

01.07.2010, 00:18

@dude:
Die Diskussion geht über den "negative Split" (http://feelrace.com/fr.pl?id=E6m4ugsc&th=MARCOStrategy) (kontinuierliche Beschleunigung im Marathonverlauf).
Es geht nicht um den Vergleich zwischen Weltrekordler und Hobbyläufer.

dude

01.07.2010, 00:34

'Negative Split' ist IMHO aber etwas fuer Profilaeufer. Es ist zumeist das Ergebnis eines Wettkampfes, nicht aber eines gezielten Unterfangens. Wir haben das hier schon hundertfach diskutiert. Die Suche wird Dich bei Interesse zu den entsprechenden Seiten fuehren. Zur Einordnung hilft evtl. auch der letzte Link in meiner Sig.

Gruss!
dude

powermanpapa

01.07.2010, 06:06

oliver#141

01.07.2010, 09:41

Ist das nicht ein wenig optimistisch.

Damit könnte man einen sub3 Marathon laufen ohne die 39 auf 10 zu knacken. Gewagte These oder liege ich da falsch?

ich denke schon,dass das geht - hatte eine hohe 40er zeit auf 10km (40:54) - HM 1:31.40

Marathon dann 3:18.04 - 1.HM 1.39.57 - 2.HM 1.38.07
km 0-5 24.22
km 5-10 24.05
..
km 30-35 23.16
km 35-40 23.37 (wobei es da tlw. gegenwind gab und bergauf ging)

ich würde aber nachträglich auch sagen,dass ich wohl auf der 1.hälfte zeit verschenkt hab

wieviel? keine ahnung:Nee:

42k2

01.07.2010, 16:03

na! wer von hier hat das denn schon mehr als ein mal durchgezogen???

BEWUSST alle 10km das Tempo angezogen?

ne schnellere 2. Hälfte hatte ich auch schon, aber das war aber eher Zufall, als gesteuert

Ich habe das bewußt so (ähnlich) gemacht. Allerdings nicht ganz genau mit den 5ern und den vorgegebenen Sekunden.
Aber grundsätzlich die ersten 10km seeehr relaxed. Den Marathon richtig genossen. Dann irgendwann fahrt aufegnommen. Normalerweise eine leichte Abwärtspassage genutz um leicht in ein höheres Tempo zu kommen und dann so weitergezogen. Ab ca. 25 dann richtig auf Druck mit hoher Konzentration. Zum Schluss einfach nur noch voll durchgezogen.

Der schnellste Abschnitt war immer zw. 30 und 35km. Was danach kommt kann eh nicht geplant werden. War dann aber meist der zweit- oder drittschnellste 5km Abschnitt.

Wahrscheinlich bin ich aber nur so konservativ angegangen, weil ich zu feige bin :(

powermanpapa

01.07.2010, 17:05

...

Wahrscheinlich bin ich aber nur so konservativ angegangen, weil ich zu feige bin :(

als 2:30er Läufer, hast du schon ein exaktes Gefühl für das was du da tust

da kannst du den kilometer millimetergenau joggen ;)

das wird aber auch für den 3:30er Jogger propagiert und da bezweifle ich stark das die das ebenso timen können :Huhu:

Zathlet

01.07.2010, 22:40

Kennt Ihr das nicht? Mir ist es schon oft passiert, auch im Training, nicht nur beim Laufen, auch auf dem Rad.
Folgendes Szenario:
Eines Tages vor einer normalen Trainingseinheit hat man sich nichts Besonderes vorgenommen, man fängt eben mal mit *ruhigem* Tempo an, ohne besonderes Ziel. Dann nach einer *längeren* Anfangsphase merkt man, hey das läuft aber gut heute. Dann fängt man an zu beschleunigen und mit Freude gibt man immer mehr Gas. Am Ende der Einheit stellt man fest, dass man soeben einen neuen Streckenrekord aufgestellt hat, und man fragt sich, wie konnte das passieren, wo doch am Anfang soviel Zeit "verschenkt" wurde. Aber das ist es genau worüber es nachzudenken gilt, vielleicht war es gerade eine Voraussetzung für das gute Ergebnis, dass man eben nicht mit festem Vorsatz sofort angespannt mit Vollgas gestartet ist, sondern irgendwie hat die Ruhe am Anfang (http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCOStrategy) die Kraft am Ende gegeben.
Dann denkt man darüber nach, was wäre passiert, wenn ich gleich zu Anfang zügig angegangen wäre. Hätte ich dann diesen neuen Streckenrekord noch um ein Vielfaches unterboten? Wohl kaum! (?). Überprüfen lässt sich diese Frage leider nicht.

powermanpapa

01.07.2010, 23:21

.. Hätte ich dann diesen neuen Streckenrekord noch um ein Vielfaches unterboten? Wohl kaum! (?). Überprüfen lässt sich diese Frage leider nicht.

nö!
kenn ich nicht

wenns läuft merk ich das gleich nach dem Loslaufen
dann finde ich mein Tempo und ziehe das bis zum schluss durch

wenn ich mit rumgeschlappe beginne, werde ich später NIE in den Rhythmus kommen

42k2

02.07.2010, 09:44

Kennt Ihr das nicht? Mir ist es schon oft passiert, auch im Training, nicht nur beim Laufen, auch auf dem Rad.
wie konnte das passieren, wo doch am Anfang soviel Zeit "verschenkt" wurde. Aber das ist es genau worüber es nachzudenken gilt, vielleicht war es gerade eine Voraussetzung für das gute Ergebnis, dass man eben nicht mit festem Vorsatz sofort angespannt mit Vollgas gestartet ist, sondern irgendwie hat die Ruhe am Anfang (http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCOStrategy) die Kraft am Ende gegeben.

Ich glaube schon, dass der Körper etwas braucht, bis er die Belastung "angenommen" hat und ökonomisch funktioniert. Genau das macht man eigentlich auch beim Aufwärmen: Die Systeme aktivieren.
Wer macht das aber richtig und ausgiebig vor einem Marathon? Sind ja sowieso lange 42km - wer wärmt da noch zusätzlich 5km oder mehr auf??

Der Spritverbrauch ist bei einem kalten Auto auch höher. Wenn man dann auch gleich 160 statt 80 fährt, dann ist der Tank schon viel schneller leer.

autpatriot

01.09.2010, 11:29

wollte für meine Frage kein eigenes thema eröffnen.

hab jetzt vergangenes wochenende meine Triathlon saison erfolgreich beendet und möchte nun meinen 2.Marathon am
10.Oktober in Graz laufen.

da es mir körperlich gut geht und ich keine beschwerden von meiner MD davongetragen haben, steige ich heute in die gezielte Marathon vorbereitung ein.

da relativ wenig zeit ist für eine komplette vorbereitung frage ich mich nun, welche schwerpunkte ich legen soll beim training??

Hab mir mal grob gedacht das ich jetzt jede woche bis zum Marathon mind. 1 langen lauf über 30km und dann später über 35 km mache, 4 woche vorm wettkampf noch einen testlauf über die HM distanz mache und die restliche einheite werde ich intervalle und schnelle DL machen.

Möchte mein Ziel von SUB 3:30 erreichen.
Denke das ich mich übers Frühjahr und den Sommer ein wenig gesteigert habe und es auf jeden fall machbar ist.

kupferle

01.09.2010, 11:40

pinkpoison

01.09.2010, 11:51

hab auch ne frage zum Mara laufen.:)

Richtet ihr Euch nur nach den Zeitangaben oder auch nach Pulswerten?

Wenn man sich nach Puls richtet, in welchem Bereich kann man den Mara(angenommen sauber trainiert) laufen?

75%
80%
85% des max Pulses?Ist ja alles noch aerob...

oder soll ich mich wirklich vom pulstraining verabschieden und nur nach Zeit laufen?
Wiederum im Tri-Wk benutz ich ja auch den Pulser um nicht zu überziehen....

schwieriges Thema für mich....:confused: :(

hmm... ob die Pulsbereiche tatsächlich noch aerob sind, kann man wohl letztlich nur über eine individuelle Leistungsdiagnostik bestimmen. Die wäre in Deinem Fall wahrscheinlich sinnvoll.

Ich bin kein Freund des Marathon mit Pulser, denn das Ding macht mich schon an der Startlinie fertig, weil ich auf Grund von Nervosität oft einen 10 Schläge höhren Ruhepuls habe und statt mich auf mein Gefühl zu konzentrieren permanent auf das blöde Ding starre. Zudem kommt es nicht selten trotz aller Werbeversprechen der Hersteller zu Signalstörungen und das Ding zeigt Nonsens an.

Ich benutze das Ding zwar im Training regelmäßig, mache aber gelegentlich gezielt auch (lange) Einheiten, wo ich ganz bewußt drauf verzichte, um mein Körpergefühl zu schulen. Bei mir hat sich das bewährt - bei anderen muss es nicht genau so hinhauen.

Gruß Robert

runningmaus

01.09.2010, 11:54

wollte für meine Frage kein eigenes thema eröffnen.
....
da relativ wenig zeit ist für eine komplette vorbereitung frage ich mich nun, welche schwerpunkte ich legen soll beim training??
....

dazu gibt es einen recht guten Film im Archiv... ein 7 Wochen-Marathon-Programm für "nach der Tria-Saison" , das die wichtigen Schwerpunkte geeignet vorschlägt... ;)

autpatriot

01.09.2010, 12:00

dazu gibt es einen recht guten Film im Archiv... ein 7 Wochen-Marathon-Programm für "nach der Tria-Saison" , das die wichtigen Schwerpunkte geeignet vorschlägt... ;)

vielen dank, werde ich mir mal heute abend anschauen

crema-catalana

01.09.2010, 12:11

hab auch ne frage zum Mara laufen.:)

Richtet ihr Euch nur nach den Zeitangaben oder auch nach Pulswerten?

Wenn man sich nach Puls richtet, in welchem Bereich kann man den Mara(angenommen sauber trainiert) laufen?

75%
80%
85% des max Pulses?Ist ja alles noch aerob...

oder soll ich mich wirklich vom pulstraining verabschieden und nur nach Zeit laufen?
Wiederum im Tri-Wk benutz ich ja auch den Pulser um nicht zu überziehen....

schwieriges Thema für mich....:confused: :(

Ich bin meine Marathons bislang bei 82-84% im Schnitt gelaufen. D.h. ich bin die ersten km unter 80% losgelaufen, versucht, mein Tempo zu finden. Dann haben sich die Beine auf ein Tempo eingestellt, was ich versuche, zu halten. Die Pulsanzeige war für mich nur beim letzten Marathon bei einem Anstieg wichtig, damit ich da nicht überziehe. Ansonsten bin ich nach Gefühl gelaufen, ab km 30 halt was noch ging (spätestens da ist mir die pace egal, der Puls egal und ich will nur noch heim... :Lachanfall: ). Im Ziel hab' ich dann dank Schlusspurt schon 91-96%.

Übrigens schaue ich beim Tri (KD) überhaupt nicht auf die Uhr...

MatthiasR

01.09.2010, 12:19

hab auch ne frage zum Mara laufen.:)

Richtet ihr Euch nur nach den Zeitangaben oder auch nach Pulswerten?

Nur nach Zeit (bzw. Geschwindigkeit).

Wenn man sich nach Puls richtet, in welchem Bereich kann man den Mara(angenommen sauber trainiert) laufen?

75%
80%
85% des max Pulses?Ist ja alles noch aerob...

Faustregel ist wohl 85% (im Schnitt). Kommt hin, meinen letzten Marathon bin ich mit 86% gelaufen. Dabei habe ich aber unterwegs kein einziges Mal auf den Puls geschaut, nur auf Pace und Zwischenzeiten.
Man muss natürlich beachten, dass der Puls mit der Zeit immer mehr ansteigt. Wenn man also gleich mit 85% startet, ist die Chance groß, dass man platzt. Also eher mit 82% oder so starten.
Und man muss schon wirkklich gut trainiert haben, um mit 85% durchzukommen.

oder soll ich mich wirklich vom pulstraining verabschieden und nur nach Zeit laufen?

Man kann ja nach Puls trainieren (ich tue es nicht) und im Wettkampf trotzdem nach Zeit laufen. Die Zielzeit muss natürlich realistisch sein, am besten anhand eines HM vier Wochen vorher hochgerechnet.

Gruß Matthias