Marathon für großspurige Jungspunde [Archiv] - triathlon-szene.de

Wasserträger

23.08.2007, 21:16

Aloha,

ich begebe mich heute vom Schwimmen mal 2 Foren weiter nach unten um Rat zu holen. :cool

Zur Situation:
Ich - Großmaul, seit 5 Jahren Triathlet, 20 Jahre alt, mit Schwimm- und Leichtathletik(-Mittelstrecken)-Background, 0 Marathon, 1 Marathonvorbereitung - habe mein Maul zu weit aufgerissen und gewettet...

Ursprünglich wollte ich den Frankfurt-Mara am 28.10. laufen - mit einem Tempo gen 3h - oder aber, wie ich in meinem jugendlichen Leichtsinn gesagt habe: unter 3h!
Jetzt habe ich ein paar Wetten an der Arschbacke, viel zu wenig Trainings-km und hoffentlich genug Talent.

ABER: ich habe noch keinen Plan!

Dann wurde mir der Greif-Crash-Kurs gelinkt, doch gibt es da das Problem, dass 7x35km einfach zu heftig für mich sein würde.

http://matthias-haehnel.de/tri/marathon.pdf

Ich habe also die Long-Jogs entschärft, sowie die ersten 4 Wochen auf 5 Wochen entzerrt...

Doch irgendwie bin ich mit dieser Beta-Version des Planes noch nicht glücklich, weil ich immernoch denke, dass das ganze schiefgeht :kruecken: Zumal ich in meinem Leben noch nie mehr als 25km gelaufen bin...

Was sagen die ausgewiesenen Marathon-Experten dazu?!?

Aso - noch zu erwähnen: mein letzter Volkslauf war in 2005, deswegen kann ich nur meine diesjährigen Zeiten ausm Triathlon anbieten: 19' über 5k und 40' über 10k. (per GoogleEarth als Vermessen angesehen!)

Und ebenfalls zu erwähnen: habe bis 15.10. alle Zeit der Welt, da ich zwischen FSJ und Ausbildung hänge. Zudem kommen in den Plan noch Krafttraining, Schwimmen und bissl Biken, aber stehen die hinter dem Lauftraining an!

EDIT, da mitten im Thread versteckt der aktuellere Plan:
http://matthias-haehnel.de/tri/marathon2.pdf

Raimund

23.08.2007, 21:27

(...)Dann wurde mir der Greif-Crash-Kurs gelinkt, doch gibt es da das Problem, dass 7x35km einfach zu heftig für mich sein würde.(...)

Du hast "jeweils mit Endbeschleunigung" vergessen;)

Leider gebe ich keine Tipps, drück dir abba die Daumen!:Huhu:

trisepp

23.08.2007, 21:32

Ich bereite mich gerade auch auf einen M vor und glaube ohne die langen Kanten wird das Ganze noch schmerzhafter. Wenn du 2-3 Mal einen 35er gelaufen bist ist es auch nicht mehr so schlimm.
Andereseits wenn du den Marathon schneller läufst, tut es nicht so lange weh :Maso:

Greif ist schon heftig von den Umfängen, aber wenn du unter 3 h laufen willst ...

mauna_kea

23.08.2007, 21:45

dann will ich dir ein paar tips geben:
wenn du noch nie über 25km gelaufen bist, solltest du es auch jetzt nicht übertreiben.
versuche erstmal 2 laufeinheiten an einem long jog tag zu machen. das hat den vorteil, dass die qualität höher ist (kein geschlurfe) und trotzdem an diesem tag reichlich km zusammenkommen.
bei unter 3 std. kannst du pro woche einen lauf im marathontempo einplanen, der moderat gesteigert werden muss (in der länge)
ein wenig tempotraining darf es dann auch noch sein.
daraus ergeben sich schonmal 3 trainingseinheiten:
1. tempo: beginnen mit 4-6x 800m knapp 4min/1000m steigern auf 10x800m, dann die strecke verlängern bis auf 4-5 x 2000m im 4er schnitt
2. tempodauerlauf beginnen mit 45 Min. im Marathontempo und steigern bis auf 1:30-2:00Std.
3. ausdauer beginnend mit morgens und abends je 10km und steigern auf je 15-18km GA1

dazu würde ich noch lange radfahrten im GA1 bereich nehmen mit anschliessendem lauf im ga1 bereich von knapp 1-1:30Std. oder kurzer heftiger lauf mit 2*2000m fast maximal.

jeweils 3 und 5 wochen vor dem marathon ca. 30km am stück laufen

wenn du das alles überlebst, dann sind die 3 STd auch kein problem. das meiste geht eh über den kopf

soviel mal auf die schnelle als anregung

viel erfolg und möge das talent mit dir sein

Meik

23.08.2007, 21:46

Viel Spass :Holzhammer:

Der Plan von Greiff funktioniert. 3h ist schon ein hartes Ziel und einige längere Einheiten solltest du IMHO schon machen. Nur zu starke Trainingssteigerungen enden meist in Verletzung und nicht in Bestzeit. Also vielleicht mit einem reduzierten Plan anfangen und beispielsweise den von Greif als Anhaltspunkt nehmen.

Eine lange Einheit, schon an die 30km, ideal natürlich die 35km mit EB und ein Tempotraining sollte jede Woche enthalten. Den Rest dann mehr nach Gefühl als lockere Einheiten angehen.

Und ansonsten frei nach U.B. "Quäl dich du ... " :Peitsche: :Cheese:

Gruß Meik

Danksta

23.08.2007, 21:48

Zur Situation:
Ich - Großmaul, seit 5 Jahren Triathlet, 20 Jahre alt, mit Schwimm- und Leichtathletik(-Mittelstrecken)-Background, 0 Marathon, 1 Marathonvorbereitung - habe mein Maul zu weit aufgerissen und gewettet...

Don't let your mouth cheque what your butt can't cash :Huhu:

Die Antwort gibst Du Dir ja eigentlich selber...

Sagen wir mal so, solltest Du Deinen Plan durchziehen, kann's klappen.
Und wenn ich mal wieder frech sein darf: Deine Eckdaten sprechen nicht gerade für viel Talent. Macht ja nix, aber dann muss man halt härter trainieren. Jungs mit Talent plagen sich nicht mit ner 1.31er Bestzeit auf dem Halbmarathon rum. Auch nicht im ersten Anlauf.

Mein Plan für die letzten 7 Wochen vor FFM wird ~so aussehen:
Jede Woche 4 Läufe, gesamt so ~80-100km. Schnell nur wenn ich Lust hab ;)

1. 3x20km, 1x10km alle langsam
2. 4x20km 1xmit EB
3. 3x25km 1x10km schnell
4. 1x30km, 1x25km, 1x15km schnell, 1x10km schnell
5. 2x30km mit EB, 2x10km schnell
6. 2x30km mit EB, 2x10km schnell
7. 3x kurz, locker, 1x42,2km Rennen

Das ganze soll ein lockerer Lauf unter 3h werden. Auf nen harten Bestzeitlauf hab ich zur Zeit keine Lust :)

drullse

23.08.2007, 22:12

Ich kann nur sagen: sofort mit den langen Einheiten anfangen. Diese Woche 25, nächste 28, dann 32, dann 35, dann Tempo erhöhen, dann EB einbauen. Das kommt grade so hin bis Frankfurt.

Es geht nicht nur um Deinen Kopf und die mentale Härte sondern auch um die muskuläre. Daher auch diese Einheiten am Besten auf Asphalt absolvieren.

Die Greif'schen Tempoeinheiten durchziehen, ABNEHMEN (leicht ist schnell) und am Wettkampftag beten. Dann könnte das was werden.

Bei optimaler Ausdauer brauchst Du einen HM in 1:25 Std. um unter 3 Stunden zu laufen. Da diese Ausdauer bei Dir vermutlich (noch) nicht vorhanden ist, solltest Du eher 1:22-23 laufen können, damit das hinhaut. Viel Glück!

@Danksta: 20er mit EB? Was soll das bringen?

D. - wollte in Berlin auch locker unter 3 laufen aber nach 3 Wochen mit 0 Km und schon wieder sattem Übergewicht rückt das langsam in die Ferne...

Danksta

23.08.2007, 22:14

@Danksta: 20er mit EB? Was soll das bringen?

Wenn ich 1,5h laufe und die letzten 20min schnell, kann ich da richtig schön Tempo machen und regenerier nicht ne halbe Woche. Ich lauf aber auch nicht immer schnell, wenn ich mal weniger als 30km laufe.

Wasserträger

23.08.2007, 22:15

Hmmm.... der Aspekt mit den 2 Läufen an einem Tag gefällt mir sehr gut!!
Also... 7 Longjogs... Die Woche vorm Mara wieder zurück, davor die Woche sicher 35 - bleiben 5 Weitere Läufe hmmm.... 20k, 25k - dann 35k, zunächst gesplittet in 20/15, dann 25/10, 30/5 und 35....

Aaaaah... zu viele wirre Gedanken grad in meinem Kopf...
Ist es verständlich?

EDIT:
Drullse: grad diese extreme Steigung von Anfang an traue ich mir nicht zu!
Abnehmen: never ever! ich muss kämpfen um meine 67 auf 180cm zu halten (momentan sogar eher 65-66)

EDIT2:
finde noch erwähnenswert: laufe Vorfuß (warum auch immer ich das jetzt schreibe)

Danksta

23.08.2007, 22:21

EDIT2:
finde noch erwähnenswert: laufe Vorfuß (warum auch immer ich das jetzt schreibe)

Keine 42km ;)

Wasserträger

23.08.2007, 22:22

ist mir auch bewusst..... aber zumindest werde ich versuchen alles "aktiv" zu laufen (also mittelfuß :D)

Raimund

23.08.2007, 22:25

Keine 42km ;)

Auch keine zwei. Wetten?!

dude

23.08.2007, 22:25

EDIT:
Drullse: grad diese extreme Steigung von Anfang an traue ich mir nicht zu!
Abnehmen: never ever! ich muss kämpfen um meine 67 auf 180cm zu halten (momentan sogar eher 65-66)

EDIT2:
finde noch erwähnenswert: laufe Vorfuß (warum auch immer ich das jetzt schreibe)

du musst schon ein risiko in der vorbereitung eingehen, wenn das ueberhaupt noch klappen soll. solltest auf drullse hoeren. was soll den passieren, wenn du so lange laeufe machst?

du meinst bestimmt mittelfuss - das ist gut. und 65/180 sind doch auch ideal. wozu zunehmen?

und jetzt noch meine einschaetzung FWIW: das schaffst du nie und nimmer.

viel spass! :Prost:

Wasserträger

23.08.2007, 22:27

und jetzt noch meine einschaetzung FWIW: das schaffst du nie und nimmer.
VERDAMMT DAS WEIß ICH DOOOOOCH!!!!! :Lachen2:

Wer mit dem Strom schwimmt erreicht die Quelle nie!

dude

23.08.2007, 22:31

Wer mit dem Strom schwimmt erreicht die Quelle nie!

schoen und gut, aber du bist noch nicht einmal im strom drin.

aber mach' dir nichts draus, es klingt so, als ob du ganz gute voraussetzungen fuer einen laeufer mitbringst. also bitte etwas mehr geduld und viel fleiss, dann klappt das mit den sub2:30.

Wasserträger

23.08.2007, 22:33

deine probleme hätte ich gerne ;)

mauna_kea

23.08.2007, 22:48

ich bin jetzt nicht der läufer, aber mit den 2 einheiten am tag bin ich immer recht gut klargekommen.
für mich käme die schnelle kilometersteigerung nicht in frage, da würde mein halteapparat nicht mitmachen, die leiste schon gar nicht.
aber dude hat schon recht, ein risiko wirst du eingehen müssen.

und unter 3 std. ist nicht von pappe.

drullse

23.08.2007, 23:25

Wenn ich 1,5h laufe und die letzten 20min schnell, kann ich da richtig schön Tempo machen und regenerier nicht ne halbe Woche. Ich lauf aber auch nicht immer schnell, wenn ich mal weniger als 30km laufe.

OT: das dann aber nicht in der Marathon-Vorbereitung, denn die EB bei den langen Kanten soll Dich ja grade auf diese "Zerstörung" vorbereiten. Ansonsten für HM oder Triathlon durchaus ne gute Sache!

Hmmm.... der Aspekt mit den 2 Läufen an einem Tag gefällt mir sehr gut!!
Also... 7 Longjogs... Die Woche vorm Mara wieder zurück, davor die Woche sicher 35 - bleiben 5 Weitere Läufe hmmm.... 20k, 25k - dann 35k, zunächst gesplittet in 20/15, dann 25/10, 30/5 und 35....

Das splitten von Einheiten ist gut, wenn man die Gesamtlaufleistung pro Woche sanft steigern will. Dafür isses jetzt aber zu spät.

20 + 15 ist NICHT gleich 35 Km! Der ambitionierte Trainingsplan sagt vielleicht morgens 15 Km locker, abends dann 20 km inkl. Tempotraining. An anderer Stelle sagt er dann aber eben auch 30+.

Ich würde an Deiner Stelle vielleicht 3-4 mal die Woche morgens GANZ LOCKER 30 min traben. Das bringt auch was.

Drullse: grad diese extreme Steigung von Anfang an traue ich mir nicht zu!
Abnehmen: never ever! ich muss kämpfen um meine 67 auf 180cm zu halten (momentan sogar eher 65-66)

Du Glücklicher. Ich habe momentan bei 173cm fast 72 Kg drauf. :(

Thorsten

23.08.2007, 23:43

Ohje, mit den Voraussetzungen (10 km in 40, HM in 1:31), geringen Umfängen und "Schiss" ;) vor den 35ern bei Greif solltest du die Sub-3 auf einen anderen Herbst verlegen. Soll jetzt nicht demotivierend klingen und ich lasse mich gerne positiv überraschen, aber ich habe die Jagd auf die Sub-3 auch schon häufig mitgemacht. Dreimal erfolgreich und bestimmt doppelt so oft auch ohne Erfolg. Voraussetzungen sind aber eher 38-39 auf 10 km und 1:25 im HM, wobei meine Stärken eher auf den längeren als auf den kürzeren Strecken liegen. Und der Greif-Plan hat's bei mir gebracht. Wobei es da kein Zaudern am Anfang gab. Vom ersten bis zum letzten mal die 35 km inkl. EB durchgelaufen.

Wenn man mit - wie Drullse schrieb - "noch nicht so ausgeprägter Ausdauer" die erste Hälfte in 1:23 laufen sollte, darf man dann nicht kaputt sein, sonst wird die zweite Hälfte nichts in 1:37.

Entweder bist du jetzt völlig entmutigt und verschiebst es auf nächstes Jahr oder du ziehst das Greif-Teil rücksichtslos und mit dem Risiko von Überlastung und Verletzung durch.

Viel Erfolg & Glück :Huhu:

Thorsten,
der dieses Jahr fast nix (=584 km) gelaufen ist, 92 kg bei 181 cm wiegt :( :Nee:, in 40 min wohl maximal 9,9 km laufen kann und deshalb kein Geld für einen mittelprächtigen Herbst-Marathon ausgeben wird.

EDIT: Habe mir gerade mal deinen Trainingsplan angeguckt. Das ist ja der Greif-Minimalplan in nochmals abgespeckter Form. Die Wochen 4 und 5 kommen mal gerade eben an die 80 km ran, alle anderen Wochen erscheinen mir eher gemütlich. Schließe mich unter dem Aspekt dude an.

jens

23.08.2007, 23:54

bei mir haut die alte steffny-regel recht gut hin:
sehr gut trainierte ausdauer: marathon = 10k x 4,6
gut trainierte ausdauer: marathon = 10k x 4,7
mässig trainierte ausdauer: marathon = 10k x 4,8

die pläne von onkel peter sind hart aber führen zum ziel - wenn man nicht vorher zusammenbricht.

im training kannst du alle läufe aus dem greif-plan aufteilen. es gibt nur zwei ausnahmen: der tempodauerlauf und der lange lauf.

ps: ich wette auch dagegen

Wasserträger

24.08.2007, 00:03

Erneut zu meinen "Bestzeiten"

40' auf 10k und 1:31 auf hügeligen 21k stammen aus dem Frühjahr 2005!!!
Die 40' laufe ich mitlerweile inner OD im Schlaf!

Sofern sie die Strecke beim Twisteseelauf nicht wegen der Wasserski-EM ändern müssen, werde ich am 9. September um Welten schlauer sein...

Zum Trainingsplan sag ich soweit erst mal noch nichts - hoffe es wird weiter Input gesammelt :)

drullse

24.08.2007, 01:00

Wenn man mit - wie Drullse schrieb - "noch nicht so ausgeprägter Ausdauer" die erste Hälfte in 1:23 laufen sollte, darf man dann nicht kaputt sein, sonst wird die zweite Hälfte nichts in 1:37.

Was'n das für ne Taktik????

Ich meinte den Solo-HM in 1:23!

107%

24.08.2007, 07:40

Zumal ich in meinem Leben noch nie mehr als 25km gelaufen bin...
Was sagen die ausgewiesenen Marathon-Experten dazu?!?

...nun ausgewiesener Experte bin ich vielleicht nicht (5x Marathon), aber ich halte es für ein kühnes Unterfangen für jemanden der noch nie über 25km gelaufen ist, seine Premiere in unter 3 Stunden laufen zu wollen. Und das quasi übers Knie gebrochen. Ich kenne persönlich Niemanden der das geschafft hat. Rolf Aldag hat das in Hamburg zwar hinbekommen (knapp 2:43), aber der hatte auch schon mal ein wenig Ausdauertraining zuvor gemacht...
Ein Marathon ist nicht zu vergleichen mit einem Halbmarathon, weil der Bereich über 32 km (den du ja noch gar nicht kennst) nicht nur für den Körper, durch die Umstellung der Energieverbrennung, sondern auch für den Kopf eine ganz spezielle Situation ist.
Mein Tipp: Vergiss die Wette, bereite dich gut vor, lauf taktisch klug und deinem Vermögen angemessen und freue dich ins Ziel zu kommen. Vielleicht kommt dann ja tatsächlich eine Zeit unter 3 Stunden raus und falls nicht, dann halt beim nächsten Mal.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg bei deinem ehrgeizigen Ziel!
Gruß
Thorsten
p.s.: Marathon und Wetten passen nicht zusammen!

mauna_kea

24.08.2007, 07:43

das ihr immer so auf die greif mörderpläne abfahrt.
kann ich nicht nachvollziehen.
schätze mal, dass aus meinem umkreis mehr als 2/3 schon im training gescheitert sind mit diesen plänen.
für wassertraäger gehts doch wohl darum überhaupt mit ner chance gesund und mit der bestmöglichen form aus diesen paar wochen an die startlinie zu kommen und nicht in 14 tagen nach dem zweiten 35er tot in der ecke zu liegen.
oh weh, ich denke hier prallen verschiedene trainingsansichten aufeinander :Cheese: , das kann ja noch interessant werden.

Danksta

24.08.2007, 07:59

Erneut zu meinen "Bestzeiten"

40' auf 10k und 1:31 auf hügeligen 21k stammen aus dem Frühjahr 2005!!!
Die 40' laufe ich mitlerweile inner OD im Schlaf!

Diese Bestzeitenschönrednerei war schon immer quatsch. Du bist seit dem nicht schneller gelaufen, hast keinen weiteren Halbmarathon gelaufen. Das hat Einflüsse auf Deine Vorbereitung.

Und wenn Du die 40min auf ner OD im Schlaf läufst, solltest Du Dich fragen, warum Du nicht schneller läufst.

Wir haben ja in etwa das gleiche Ziel, 3h in Frankfurt. Lass mich mein echtes Limit zur Zeit bei 2:53 haben, aber schneller bin ich dieses Jahr nicht.
Zu meinen nicht schöngeredeten Bestzeiten:

10K 37,12min solo (Frühjahr 2005), 38min auf OD (2007)
21K 1:29h solo (Herbst 2005, bergig), 1:24h auf MD (2007)
42K 3:08h solo (Herbst 2005), 3:21 auf LD (2007)

Mit anderen Worten: Ich hab mehr Erfahrung, bessere Bestzeiten und trotzdem das gleiche Ziel. Das könnte Dir zu denken geben.

Ich geb Dir ne Chance im einstelligen Prozentbereich, dass Du Deine Wetten gewinnst. Ob Dir die Brechstange 35km hilft oder ob sie Deine Knochen bricht, werden wir sehen. Lauf einfach heute mal 30km, dann hast Du schon ne Idee, wie's läuft.

@Drullse
Ich will mich aber nicht immer im Training muskulär zerstören ;) Auch nicht im Marathontraining. Bei genauem Studium fällt vielleicht auf, dass die ersten beiden Wochen einfach ein moderater Einstieg in hohe Laufumfänge sind. Ich lauf ja nicht so brutal viel, meistens zwischen 40 und 60km die Woche. Da sind 80-100km nichts, was man mal eben mit nem harten 35er anfängt.

@107%
Gutes Posting!

Thorsten

24.08.2007, 08:00

Was'n das für ne Taktik????

Ich meinte den Solo-HM in 1:23!
Achso, ich hatte mich schon über solche (dennoch häufig ungewollt angewendeten ;)) Kamikaze-Taktiken aus deinem erfahrenen Munde gewundert. Dieser Aussage stimme ich voll und ganz zu.

107%

24.08.2007, 08:01

Trainingspläne sind wie eine Diät. Man muss sich zwingen sie einzuhalten und es macht selten Spaß...
Der von Greif ist mir auch zu herb. Außerdem zweifele ich an seiner Seriösität, seitdem ich ein paar seiner Newsletter gelesen habe (dubiose Präperate mit gefakten Kundenstimmen). Dann schon lieber Steffny, mit seinem "bloß nicht im Training zu schnell laufen"...

Thorsten

24.08.2007, 08:11

... auf die greif mörderpläne abfahrt

Ich würde niemals jemandem auf die Frage, wie er sich ohne Erfahrung, wie der 26. Kilometer aussieht auf einen Marathon vorbereiten soll, einen Greif-Plan empfehlen.

... überhaupt mit ner chance gesund und mit der bestmöglichen form aus diesen paar wochen an die startlinie zu kommen

Wasserträger hingegen hat den Greif-Plan selbst ins Spiel gebracht und vor allem seine Ambitionen soooo hoch gelegt, dass meiner Ansicht nach die einzige Chance darin besteht, dieses Hammerprogramm durchzuziehen. Entweder er überlebt es oder eben nicht.
Mit Kuschelprogramm kann höchsten einer (:-B-() immer noch Sub-3 laufen.

Klugschnacker

24.08.2007, 08:22

@Wasserträger: Ich halte es auch für unwahrscheinlich, dass Du die Wette gewinnst. Dafür bist Du nach meiner Einschätzung auf den Unterdistanzen derzeit noch zu langsam.

Deshalb würde ich den Schwerpunkt eher auf das Tempo- als auf das Ausdauertraining legen, konkret pro Woche

5x 500 m bergauf (Kraft), Rest joggen nach Gefühl
3-5 x 2000m etwas über Renntempo
15-20km Renntempo
2-2,5 Stunden locker mit 15 min EB
Alle anderen Tage regenerativ trainieren oder komplett Ruhe.

Vielleicht hilft Dir Dein günstiges Gewicht über das leicht vernachlässigte Ausdauertraining.

Gib uns mal Zwischenstände durch, wie es so läuft!
:quaeldich:

Grüße,
Arne

Danksta

24.08.2007, 08:26

Guter Plan. Ich halte den Kraftaspekt für nicht so wichtig und würde an dem Tag eher noch nen 1,5h-2h Lauf machen oder was schnelles.

Wasserträger

24.08.2007, 08:26

STOPP!!!!!!!

Ausdauertechnisch ist bei mir alles im Lot - Rad war diese Saison zwar von dem km nicht überwältigend (4tkm), aber mich hat jede Einheit von der Qualität weitergebracht :cool:

Es sind nur die Knochen, liebe Freunde....

Eine 2.0 meines Plans ist schon geschrieben, werde ich aber erst heut Nachmittag posten, bevor ich mich in mein bis Montag dauerndes Feier-und-Triathlon-Wochenende gen Niedersachsen verabschiede - hoffe halt noch auf Input und eine zündene Idee :cool: ;)

thanx so far

EDIT: vllt. so viel: habe die Tempoläufe überarbeitet! das ganze geht schon in KSKs richtung...

Klugschnacker

24.08.2007, 08:35

Ich meinet die ganz spezifische, läuferische Ausdauer jenseits der 30 km.
:)

Wasserträger

24.08.2007, 08:36

Ausdauer?! Was ist das?!? :cool:

Hab mal ne Umfrage gestartet - als Anhaltspunkt für die Quoten, die ich wohl noch einfordern sollte...

Danksta

24.08.2007, 08:45

Du kannst das jetzt noch nicht wissen :o

Laufausdauer und Radausdauer sind nun mal unterschiedlich. Klar gibbet da ne Schnittmenge. Aber sowas baut man nicht mal eben auf.
Damit kann man langsam anfangen und es dann langsam aufbauen. Den langen Lauf ausbauen, bis man sich bei 2,5h Laufen wohl fühlt. Danach kommen Tempo und EB.

Dein Fehler ist ja nicht, das Du sowas noch nicht gemacht hast. Dein Fehler liegt in der Selbstüberschätzung bei Wettkampfzielen, Potenzial und Trainingsmethoden.

Wie kann man nur "35km Lauf", "nie länger als 25km", "Problem sind die Knochen" und "3h" in ein Posting packen?

Versteh das jetzt nicht als fiese Arroganz. Ich fühl mich nur daran erinnert, wenn Dieter Bohlen zu den Sängern bei DSDS sagt: "Du kannst nicht singen. Wenn Deine Freunde Dir was anderes erzählen, lügen die." :Lachen2:

Wasserträger

24.08.2007, 08:54

Problem mit den Knochen klingt jetzt wieder doof.... Ich hab halt in der letzten Mara-Vorbereitung für Köln mir ne Teilruptur eingefangen, weil ich zu Beginn einer Einheit nen Verdrehungstrauma (kleiner Ast oder so) hatte...

Dadurch 2006 ein Neuaufbau der wesentlich mehr auf intelligentes Training denn auf km-Bolzen beruhte (und mehr Intensität: 2 Bahneinheiten, eine lockere), zumal sowieso nur die 10km strecke anstand. Dieses Jahr MD und nächstes Jahr IM sprechen aber wieder ne andere Sprache. Deswegen auch wieder Umfänge...

Das große Wagnis ist einfach nur, ob ich Umfänge verkrafte!

Aber keine Angst - 2 Wochen vor FFM werd ich noch mal ne Umfrage starten :Lachanfall:

FinP

24.08.2007, 09:06

Je mehr Du erzählst, desto höher kannst Du die Quote setzen.
Zur Erklärung:
Du richtest Frühjahr 2006 Dein Training auf 10km aus, Deine letzten reinen 10er stammen aber aus 2005. Spricht nicht wirklich für eine Ausrichtung...
Wenn Du dann trotz "intelligentem Training" und Background von der Mittelstrecke dennoch nur bei geschätzten knapp unter 40min rumdümpelst, gebe ich Dir keine großen Chancen im Marathon überhaupt in die Nähe der 3h zu kommen.

Lehre mich eines besseren, strafe mich Lügen und sieh es als Motivation.

Falls Du die Wette nicht canceln willst, schlage ich vor, den Greif-Plan möglichst 1:1 umzusetzen, dann resultiert daraus eine Verletzung und Du hast gegenüber Deinen Wettkollegen eine begründete Ausrede. :Maso:

Wasserträger

24.08.2007, 09:08

Aaargs... warum legt man hier alles auf die Goldwage:

ICH BIN TRIATHLET!!!! OD und sooooo!

Müder Joe

24.08.2007, 09:08

Also, hab mal für "er schafft das" gestimmt. Es sind ja noch 9 Wochen, er ist trainiert und kommt nicht von null. 2 Jahre alte Bestzeiten sagen gar nichts. Allerdings kann man als Aussenstehender den Fortschritt nicht einschätzen, das muss er dann schon realistisch selbst tun. Für sub 3h sollte man 10k in 38min laufen können, glaube ich gelesen zu haben. Wenn er meint, dass er das kann (und 40min in einer OD weisen ja drauf hin), dann kann man IMO auch sub-3 angehen.
Zum Training: mich irritieren auch diese enormen Umfänge bei Greif und ich würde NIE nach seinen Plänen trainieren. Bei Jack Daniels heisst es, nur 2 qualitative Einheiten pro Woche und den Rest lockeres Laufen evtl mit Steigerungsläufen. Ausserdem langsame Gewöhnung mit 7x30min locker für 3 Wochen. Das klingt für mich schon viel vernünftiger. Da kann man den Plan auch für 10 Wochen anpassen, vielleicht etwas für Wasserträger?!
Gruss, Müder Joe
(In der M-Vorbereitung nie >27km gelaufen, allerdings auch nicht sub-3:) )

jens

24.08.2007, 09:33

es geht hier nicht um die frage, ob du in der lage bist, die 3h zu knacken. dass ist selbst mittelmässigen läufern schon oft gelungen. fraglich ist nur, ob du es in ffm schaffst. du hast aber noch hoffnung: ich kenne auch leute, die von der bahn (5000m) kommen und nie über 20k gelaufen. im ersten marathon haben sie dann gleich ne fabelzeit gezaubert. allerdings glaube ich bei deinen zeiten nicht so recht, dass es klappt. also beweis mir in frankfurt das gegenteil :Peitsche:

Timmi

24.08.2007, 09:34

mauna_kea

24.08.2007, 09:39

ich hab für "er schafft es gestimmt"
gebt der jugend eine chance
ausserdem ist sein plan ganz gut (meine meinung)

Danksta

24.08.2007, 09:41

Dann hat der Kumpel um Welten mehr Talent. Jemand mit Talent verbringt keine 35 Minuten bei nem 10K Lauf. Deswegen finde ich die alten Zeiten relevant.

Ich hab mich gerade für den Marathon angemeldet :)

Speedy Gonzales

24.08.2007, 10:02

ich hab für "er schafft es gestimmt"
gebt der jugend eine chance
ausserdem ist sein plan ganz gut (meine meinung)

Schon, aber auch ein guter Plan ist keine Garantie dafür, dass es am Ende funktioniert. Zumal er seinen Plan auch erst einmal umsetzen muss.

Ich möchte dir nicht zu nahe trete Wasserträger, da ich dich nicht kenne, aber ich halte dein Ziel für einen Tick zu ehrgeizig. Sicherlich kann das am Ende klappen, aber ich fürchte das wird für dich ein hartes Stück Arbeit.

Was man auch nicht ausser acht lassen sollte ist die Tagesform am Wettkampftag, die Streckenbeschaffenheit und deine Renneinteilung.
Da die Veranstaltung in Frankfurt Ende Oktober stattfindet, kann Dir das Wetter (Dauerregen, Kälte, starker Wind) da schon einen Strich durch die Rechnung machen.
Eine konstante 4:15/4:16 auf den Kilometer zu laufen ist auch nicht so einfach, zumindest ab KM 35, da brauchst Du ein gutes Tempogefühl. Frage ist eben, ob Du dazu mit deiner Erfahrung in der Lage bist und am Anfang nicht zu sehr überziehst.

Aber trotzdem wünsche ich Dir viel Erfolg und dass Du das schaffst .... und eine 2´59:59 würde ja auch schon reichen. :Cheese:

:Huhu:

dude

24.08.2007, 10:05

... Rolf Aldag hat das in Hamburg zwar hinbekommen (knapp 2:43), aber der hatte auch schon mal ein wenig Ausdauertraining zuvor gemacht...
!

epo nicht vergessen. ich hab das schon damals gesagt, nur wollte das keiner hoeren. :Huhu:
s.a. boelts in kona 00.

mr. steve

24.08.2007, 10:09

@Wasserträger

Warum sind bei den 1000m Intervallen immer 1000m locker dabei, ist das nicht zu viel Pause?
Vielleicht solltest du auch die Anzahl der Wiederholungen auf 10 steigern?

dude

24.08.2007, 10:14

Das große Wagnis ist einfach nur, ob ich Umfänge verkrafte!
:

richtig. das ist der erste schritt. der zweite liegt dann darin, auch noch marathonspezifisches tempo zu verkraften.

ganz generell: ich bin auch kein fan von greif und wuerde jack daniels bevorzugen. oder manfred steffny, der ist aehnlich wie JD.

Mafalda_Pallula

24.08.2007, 10:36

Ich habe dafür gestimmt, dass er es schafft.
Die bisher erreichten Zeiten machen mich zwar auch eher skeptisch, aber ich denke, wenn er das Training gut verkraftet, dann könnte es klappen. Die ganze Skepsis hier im Forum ist wahrscheinlich schon Ansporn genug ...
Ich habe mich beim Marathon auch daran erinnert, dass meine Schwiegermutter meinte, ich könnte niemals so schnell laufen wie mein Mann - man darf das "mentale" nicht unterschätzen!

@Wasserträger: Ich drücke Dir die Daumen und bin sowieso an der Strecke. Wenn Du dann Deine Startnummer bekannt gibst, werde ich Dich extra anfeuern :)

Grüße, Mafalda

feder

24.08.2007, 10:42

ganz generell: ich bin auch kein fan von greif..

mit welcher Begründung?

Klugschnacker

24.08.2007, 10:48

Also wenn er ein bisschen Talent hat, und keine Rücksicht auf Verluste nimmt, schafft er das.

Ein Freund von mir, Triathlet (Sprint, OD), der eigentlich nur auf 10k trainiert ist mal locker aus der kalten Hose nen Marathon in 2:37 gelaufen. Keinen einzigen Lauf >20k. Es geht also. Gut, er hat Talent und seine Zeiten sind auch etwas besser (5k ~16, 10 ~33). Aber warum nicht.
Dann ist ihm der 10k-Lauf aber damals ziemlich missraten. Wenn er "mal locker aus der kalten Hose" bei seinem (ersten?) Marathon 2:37h läuft, müsste er über 10k eigentlich sehr deutlich schneller sein.

redcap

24.08.2007, 10:53

Hallo Matthias!

Ich find, die Standardpläne kannst du in deinem Fall in die Tonne kloppen. Die gehen von ganz anderen Voraussetzungen aus.

Ein hohes Risiko zum Erreichen deines Ziel hast du eh. Da würde ich auch eher auf Risiko trainieren. So steigt die Chance, daß du nicht antrittst, aber wenn du antrittst, hast du vielleicht die Beine für sub3.

Zuerst einmal würde ich dir zu einem kleinen Test raten. Lauf doch mal einen Halben im angestrebten Tempo und schau, wie es sich anfühlt. Muß ja nicht perfekt sein, das Training hat ja eh erst begonnen.

Wenn du in ner OD <40 laufen kannst, sollte das reine Tempo ja eigentlich da sein. Und das sollte sich im Test dann auch wiederspiegeln. Auch würde ich an deiner Stelle den spezifischen Kram eher hintenanstellen und versuchen, möglichst viele km zu fressen. 35 würden dich doch aktuell soweit schwächen, daß das restliche Training leidet. Mein Vorschlag: mach doch Samstag 10+20 und Sonntag 20+10 km. Das verteilt sich gut und der Gesamtreiz ist nicht ohne.

Mach einfach insgesamt viele km und hoffe keine Überlastungsverletzungen zu bekommen. Je eher, desto besser. Der Trainingsreiz braucht ja doch was (gerade damit deine "Knochen" die lange Asphaltstrecke bewältigen) an Zeit, um zu wirken.

Lange Läufe sind ja prima, aber für einen 100er läuft man ja auch nicht gerade 70km im Training. Da sollten max. 30km für den Marathon auch möglich sein.

gruß,
redcap

dude

24.08.2007, 10:58

mit welcher Begründung?

nur aufgrund persoenlicher erfahrung. ich konnte den plan nicht erfuellen, bin die zeit aber gelaufen. MaW: ist eher was fuer Trainingsweltmeister.

dude

24.08.2007, 11:00

Lange Läufe sind ja prima, aber für einen 100er läuft man ja auch nicht gerade 70km im Training. Da sollten max. 30km für den Marathon auch möglich sein.

mit dem entscheidenden unterschied, dass der "stoffwechsel-umstieg" beim 100er keine, beim 42er aber die entscheidende rolle spielt.

redcap

24.08.2007, 11:10

mit dem entscheidenden unterschied, dass der "stoffwechsel-umstieg" beim 100er keine, beim 42er aber die entscheidende rolle spielt.

ob er die zeit hat, sich darüber einen kopf zu machen?

entweder er hat's vom radeln drauf, oder eben nicht.

dude

24.08.2007, 11:18

ob er die zeit hat, sich darüber einen kopf zu machen?

entweder er hat's vom radeln drauf, oder eben nicht.

grundaetzlich mal glaube ich ja nicht, dass ihm das nur annaeherend reicht.

laufen und radeln sind in diesem fall halt zwei paar schuhe. wenn du in derselben intensitaet wie beim M auf dem rad unterwegs bist, hast du dieselben probleme. das ganze wirkt sich auf dem rad aber nicht so drastisch aus, da es eine tragende sportart ist.

redcap

24.08.2007, 11:26

grundaetzlich mal glaube ich ja nicht, dass ihm das nur annaeherend reicht.

laufen und radeln sind in diesem fall halt zwei paar schuhe. wenn du in derselben intensitaet wie beim M auf dem rad unterwegs bist, hast du dieselben probleme. das ganze wirkt sich auf dem rad aber nicht so drastisch aus, da es eine tragende sportart ist.

ja schon, aber wir sprechen hier vom langen Lauf, der kaum im MRT gelaufen wird.

FinP

24.08.2007, 11:34

nur aufgrund persoenlicher erfahrung. ich konnte den plan nicht erfuellen, bin die zeit aber gelaufen. MaW: ist eher was fuer Trainingsweltmeister.

Deckt sich mit meiner Erfahrung/Beobachtung von anderen Läufern. Wenn man den Greif-Plan einigermaßen durchgewürgt bekommt, dann ist in den 3 Monate des Laufens der Marathon einer von den angenehmeren Läufen...
Das heißt, wenn man den Greif-Plan (und da m.E. den ersten Monat) umsetzen kann, dann macht der Marathon richtig Laune.

dude

24.08.2007, 11:34

ja schon, aber wir sprechen hier vom langen Lauf, der kaum im MRT gelaufen wird.

die speicher gehen auch beim langen lauf leer.

mr. steve

24.08.2007, 11:36

Mal so eine Frage:
sollte man beim langen Lauf im Training die Speicher auch wieder auffüllen oder nicht?

feder

24.08.2007, 11:40

Mal so eine Frage:
sollte man beim langen Lauf im Training die Speicher auch wieder auffüllen oder nicht?

lt Greif nur soviel wie unbedingt nötig, am besten nur Wasser trinken. aber hierzu gibts sicher auch x Meinungen ;)

potti

24.08.2007, 11:42

sollte man beim langen Lauf im Training die Speicher auch wieder auffüllen oder nicht?

Hier gibt es sicherlich zahlreiche Meinungen. Ich nehme auch während eines Marathons Gels zu mir, mach dies deshalb bei langen Läufen(>2:30) auch im Training und eine Flasche habe ich dann auch meistens dabei.

Stefan

107%

24.08.2007, 11:46

Ich - Großmaul, seit 5 Jahren Triathlet, 20 Jahre alt, mit Schwimm- und Leichtathletik(-Mittelstrecken)-Background, 0 Marathon, 1 Marathonvorbereitung - habe mein Maul zu weit aufgerissen und gewettet...

ah, dann wette ich auch dagegen. du bist noch zu jung. :) das richtige marathonalter hat man erst mit ü25, oder noch später. dann wird man zäh und mental stark...
da hast du ja dann noch eine menge zeit deine bestzeit aufzustellen. na trotzdem viel glück!

gibt es eigentlich schon eine offizielle quote. ich würde schätzen die buchmacher würden 1:5 zahlen, oder?

mauna_kea

24.08.2007, 11:47

lt Greif nur soviel wie unbedingt nötig, am besten nur Wasser trinken. aber hierzu gibts sicher auch x Meinungen ;)

hört sich eher nach fremdenlegiontraining an.
greif - nein danke

feder

24.08.2007, 11:50

hört sich eher nach fremdenlegiontraining an.
greif - nein danke

:Lachen2: nach den Läufen darfst du ja fleißig nachladen :bussi: außerdem bei 100 km / Wo bin ich mit dem Futtern fast nicht nachgekommen :)

aber so pauschal kann man das wohl nicht sagen. hängt ja auch vom Trainingszustand ab. je besser man trainiert ist desto weniger an Energiezufuhr benötigt man.

mr. steve

24.08.2007, 12:02

Wenn man jetzt aber so ein "Brechstangen"-Programm wie Wasserträger durchziehen will, ist es da nicht besser auch während des Trainings KH zuzuführen, da sich sonst dich Regenerationszeit verlängert?

redcap

24.08.2007, 12:10

die speicher gehen auch beim langen lauf leer.

und genau das bekommt man (bekam er?) doch auch beim radfahren hin.

Wenn man jetzt aber so ein "Brechstangen"-Programm wie Wasserträger durchziehen will, ist es da nicht besser auch während des Trainings KH zuzuführen, da sich sonst dich Regenerationszeit verlängert?
sehe ich genauso. bei genug km wird der fettstoffwechsel IMHO genug trainiert.

dude

24.08.2007, 12:19

und genau das bekommt man (bekam er?) doch auch beim radfahren hin.
.

http://www.x-athlon.de/forum/showpost.php?p=36290&postcount=54

redcap

24.08.2007, 12:38

http://www.x-athlon.de/forum/showpost.php?p=36290&postcount=54

unterschiedliche paar schuhe wie GA1 und MRT.

aber lassen wir das. ich bin halt der meinung, daß wasserträger es nur schaffen kann, wenn er vom radfahren gehörig was mitnimmt. sonst hat einer in meinen augen keine chance. also tut er es per voraussetzung.

gruß,
redcap

feder

24.08.2007, 12:43

bei genug km wird der fettstoffwechsel IMHO genug trainiert.

die aerobe Ausdauer (Lungenkapazität etc) ist vielleicht durchs radeln vorhanden, aber die muskuläre Belastung ist eine ganz andere.

Danksta

24.08.2007, 12:44

ah, dann wette ich auch dagegen. du bist noch zu jung. :) das richtige marathonalter hat man erst mit ü25, oder noch später. dann wird man zäh und mental stark...
da hast du ja dann noch eine menge zeit deine bestzeit aufzustellen. na trotzdem viel glück!

gibt es eigentlich schon eine offizielle quote. ich würde schätzen die buchmacher würden 1:5 zahlen, oder?
Dagegen :)

Mein alter Trainingskollege Mike ist im zarten Alter von 22 oder 23 Jahren ne 2:18 gelaufen...

Andererseits ist der gerade 25 geworden! ALARM!

redcap

24.08.2007, 12:48

die aerobe Ausdauer (Lungenkapazität etc) ist vielleicht durchs radeln vorhanden, aber die muskuläre Belastung ist eine ganz andere.

genau das sag ich doch. deshalb km schrubben.

feder

24.08.2007, 12:52

genau das sag ich doch. deshalb km schrubben.

aber km zu Fuß! :-B-(

mr. steve

24.08.2007, 12:55

genau das sag ich doch. deshalb km schrubben.

You can't fake a marathon!

Deshalb: Lauf Wasserträger....Lauf!!!

mr. steve, der versucht seine Laufschwäche durch eine gezielte Marathonvorbereitung zu bekämpfen

Danksta

24.08.2007, 12:56

genau das sag ich doch. deshalb km schrubben.
Du meinst "Drullsieren"

Drullsieren, das - bezeichnet das Sammeln von Kilometern mittels wiederholter Ausdauerläufe. Richtiges D. fängt bei ~100km/Woche an, wobei die längsten Einheiten zwischen 30 und 40km angesiedelt sind. D. hat eine Steigerung der Laufausdauer zur Folge, eine Nebenwirkung ist das wachsende Unverständnis für geringere Laufumfänge anderer Sportler

:Cheese:

redcap

24.08.2007, 12:59

Du meinst "Drullsieren"

Drullsieren, das - bezeichnet das Sammeln von Kilometern mittels wiederholter Ausdauerläufe. Richtiges D. fängt bei ~100km/Woche an, wobei die längsten Einheiten zwischen 30 und 40km angesiedelt sind. D. hat eine Steigerung der Laufausdauer zur Folge, eine Nebenwirkung ist das wachsende Unverständnis für geringere Laufumfänge anderer Sportler

:Cheese:

na sowas in der art. aber der mann will ja noch radfahren. :Lachen2:

feder

24.08.2007, 13:03

es soll aber Leute geben, bei denen geht das Konzept der Drullse´schen KM-Bolzerei auf ;)

Danksta

24.08.2007, 13:05

Ich find Drullsieren ja auch gut. Da mach ich halt so viel, wie ich hinkriege :)

mauna_kea

24.08.2007, 13:07

es soll aber Leute geben, bei denen geht das Konzept der Drullse´schen KM-Bolzerei auf ;)

wobei zu testen wäre, ob die nicht anders noch schneller wären :Gruebeln:
qualität vor quantität - jedenfalls im gewissen rahmen

redcap

24.08.2007, 13:07

Ich find Drullsieren ja auch gut. Da mach ich halt so viel, wie ich hinkriege :)
was allein dein avatar schon in 24h abreißt.

107%

24.08.2007, 13:15

Mein alter Trainingskollege Mike ist im zarten Alter von 22 oder 23 Jahren ne 2:18 gelaufen...
Andererseits ist der gerade 25 geworden! ALARM!
RESPEKT! Ich bin froh, wenn ich 30 km in 2:18 laufe :)
Nun aber doch ein klein wenig Statistik dazu:
In der Marathon-Bestenliste 2007 (natürlich von Greif;) ) ist der beste M18-Läufer mit 3:13:58 ins Ziel gekommen. Da waren die "alten Herren" (M30) fast eine Stunde schneller...
Bei M20 sind ja die 20-29jährigen gemeint, da kann man aus den Zeiten nichts interpretieren.

feder

24.08.2007, 13:26

wobei zu testen wäre, ob die nicht anders noch schneller wären :Gruebeln:
qualität vor quantität - jedenfalls im gewissen rahmen

tja, das ist die Frage ;)
aber auch hier wird man keine allgemein gültige Aussage treffen können. vermutlich wird man´s ausprobieren müssen, was bei einem am besten wirkt bzw wo die Schwachstellen sind :)

drullse

24.08.2007, 13:35

das ihr immer so auf die greif mörderpläne abfahrt.
kann ich nicht nachvollziehen.
schätze mal, dass aus meinem umkreis mehr als 2/3 schon im training gescheitert sind mit diesen plänen.

Zum Training: mich irritieren auch diese enormen Umfänge bei Greif und ich würde NIE nach seinen Plänen trainieren. Bei Jack Daniels heisst es, nur 2 qualitative Einheiten pro Woche und den Rest lockeres Laufen evtl mit Steigerungsläufen.

richtig. das ist der erste schritt. der zweite liegt dann darin, auch noch marathonspezifisches tempo zu verkraften.

ganz generell: ich bin auch kein fan von greif und wuerde jack daniels bevorzugen. oder manfred steffny, der ist aehnlich wie JD.

Ich schon... Mein alter Trainer war ein guter Freund von Greif und zumindest in Berlin als Eminenz bekannt (auch darüber hinaus). Das Programm mit 3-4 qualitativen Einheiten je Woche hat unserem Verein Leistungen eingebracht, die deutlich über dem Durchschnitt lagen.

Natürlich hatten und haben diese Läufer in der Regel schon einige 10.000 Km in den Beinen aber Wasserträger hat ja auch schon Ausdauer - es geht jetzt vor allem um die muskuläre Gewöhnung und wenn ihm die Zeit fehlt, dann hilft nur ein Hochreiztraining wie Onkel Greif es vorschlägt.

Dann ist ihm der 10k-Lauf aber damals ziemlich missraten. Wenn er "mal locker aus der kalten Hose" bei seinem (ersten?) Marathon 2:37h läuft, müsste er über 10k eigentlich sehr deutlich schneller sein.

Naja... Das passt schon zusammen.

tobi_nb

24.08.2007, 13:47

Ich bin eigentlich überhaupt kein fan von den langen "greif" läufen.

zum einen sehe ich die verminderte regenerationsfähigkeitszeit nach so einem lauf, und zum anderen hat ich für mich der nutzen noch nicht so richtig erschlossen.

vor meinem ersten marathon war mein längster lauf irgendwo um die 27km. dafür habe ich aber 3-5x die woche 20-25km knapp überm marathontempo trainiert.

gerade wasserträger würde ich nicht empfehlen so lange zu laufen. und um die knochen würde ich auch nicht so nachdenken, die halten schon.

entscheidend bei mir war auch, dass es für mich irgendwie selbstverständlich war unter die 3h zu kommen. klingt wahrscheinlich arrogant, aber ich konnte mir nicht vorstellen es nicht zu schaffen.

den lauf selber bin ich dann hochkonzentriert angegangen. schon nach 8km getrunken und fast jede sekunde auf die uhr geschaut usw. so blieb keine zeit zum zweifeln.

mein tip:

mittellange schnelle läufe im training.
im wk äusserst konstante zeiten laufen
früh trinken
keine zweifel aufkommen lassen.

in meinen augen sollte für einen jungen, gesunden, durchtrainierten, relativ schlanken, im training stehenden athtleten die 42km unter 3h gar kein maßstab sein. das müsste selbstverständlich sein.

bembel

24.08.2007, 13:49

Dann ist ihm der 10k-Lauf aber damals ziemlich missraten. Wenn er "mal locker aus der kalten Hose" bei seinem (ersten?) Marathon 2:37h läuft, müsste er über 10k eigentlich sehr deutlich schneller sein.

stimmt wohl schon, laut http://www.run2be.de/Rechner/index.php

nur rein rechnerisch
ne 38:30 auf10k um ne 2:59 zu laufen...

aber rechner sind ja nur theorie

107%

24.08.2007, 13:57

stimmt wohl schon, laut http://www.run2be.de/Rechner/index.php
nur rein rechnerisch
ne 38:30 auf10k um ne 2:59 zu laufen...
aber rechner sind ja nur theorie

stimmt, aber die fehlerquelle ist unter anderm, dass man u30 auf der kurzstrecke eher noch ein bißchen schneller sein muss und ü30 auch durchaus langsamer sein kann.

Wasserträger

24.08.2007, 14:20

Pornobuongiorno...

Erst mal vielen Dank für die rege Diskussionsbeteidigung und meinen herzlichen Dank an die 8 Deppen, die mir das zutrauen :Blumen:

Der Plan schaut nun wie folgt aus:
http://matthias-haehnel.de/tri/marathon2.pdf

Dazu folgende Anmerkungen:
1. Mit den Wiederholungsläufen bin ich noch nicht zufrieden - die Pausenlänge ist mir zu lang, da ich Typus "zwischendurch richtig locker und auch mal gehen" bin. (habe diese erstmal nur von Greif kopiert)
2. Da ich versuchen werde diese Taktik [klick] (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=36&Itemid=14) anzuwenden, sind die "TempoDL" 10sek schneller als Marathontempo - also das Tempo, was ich ab km 10 anwenden werde.
3. ich hatte schon von Anfang an die ersten 4 Wochen Greif auf 5 Wochen entzerrt und entschärft - einfach aus dem Grund, dass da noch intensive Volksläufe sind, die Greif nur einmalig in der Woche 5 glaube ich berücksichtigt. Wenn ich zu diesem Zeitpunkt schon die 80er-Umfänge laufen würde, wäre das Projekt Marathon schon in Woche 2 vorbei... weswegen ich
4. nicht von nächster Woche an 35km am Stück Woche für Woche laufen werde. Mit einer Adaption habe ich bessere Chancen und mit aller Konsequenz möchte ich eben nicht die Greif'sche Brechstange anwenden - sonst hätte ich euch gar nicht erst gefragt. Mir hat der Vorschlag von Dirk sehr gut gefallen, die Läufe zu splitten - so doof das mit 30/5 ausschaut, aber ich denke das passt zu mir.

Werde nachher noch einmal kurz reinschauen, aber die weitere Diskussion werd ich erst Montag nachmittag weiter verfolgen können.

ABER: schreibt was die Tasten hergeben :)

Besten Dank,
der Verrückte

dude

24.08.2007, 15:10

sind ziemlich viel komische sachen dabei. "verruecktes" jedoch eher nicht.
aber ein sog. "greif-plan" ist das wohl kaum mehr.

dude

24.08.2007, 15:13

Natürlich hatten und haben diese Läufer in der Regel schon einige 10.000 Km in den Beinen aber Wasserträger hat ja auch schon Ausdauer - es geht jetzt vor allem um die muskuläre Gewöhnung und wenn ihm die Zeit fehlt, dann hilft nur ein Hochreiztraining wie Onkel Greif es vorschlägt.
.

das sehe ich schon auch so.
mir geht es eher generell um greif. vll. ist er bloss ein guter motivator? fuer mich ist der CD ganz klar ein plan fuer trainingsweltmeister. wer den umsetzt, sollte eigentlich schneller laufen koennen als gedacht. der umkehrschluss duerfte klar sein.

Volkeree

24.08.2007, 16:36

Das hier geschriebene macht mir etwas Angst.

Ich beabsichtige, in Köln meinen ersten Marathon zu laufen. Einen Plan dafür habe ich eigentlich gar nicht. Ich habe für meine erste MD nächste Woche, ebenfalls in Köln trainiert.
Nach dieser bleiben noch fünf Wochen für Regeneration, Laufen und Regeneration (oder von mir aus Tapering). Die etwa drei Wochen, die noch fürs Laufen bleiben, wollte ich eigentlich nur Laufen, in der Regel so 15 - 23 km, einen 25er und einen 28-29 km Lauf, je nachdem was meine Beine dazu sagen, bzw. wie sie die Trainingsläufe wegstecken. Vom Tempo her wollte ich grundsätzlich Marathontempo, vielleicht 10 sec schneller, laufen.

Ich, auch 20 (Multiplikator 2)
- laufe erst wieder seit zwei Jahren
- diese Saison bis jetzt 1300 km
- 10k solo: 38:55, diesem Monat in OD 40:30
- HM 1:29 (wobei die letzten drei KM die schnellsten waren)

Ich möchte mir aber ein halbe Stunde mehr Zeit, also 3:30h laufen.
Vielleicht geht es die ersten 3*10 in jeweils ~48min. Dann wird wohl irgendwann nach km 30 etwas passieren, was ich mir jetzt noch nicht so richtig vorstellen kann. Dann muss ich halt sehen, wie ich ins Ziel komme.
Für 3:30h habe ich mich entschieden, da 5 min eine Tempo ist, was ich auf kürzeren Strecken als recht angenehm empfinde.

Das Vorhaben von Wasserträger finde ich schon ganz schön gewagt, jungendlicher Leichtsinn......, wünsche dir dafür aber gutes Gelingen.

Manche Leute machen halt Wetten, für die andere kein Verständnis haben. Ein Kollege von mir hat vor zwei Jahren mit einem Vereinskameraden gewettet, dass er Roth immer noch unter neun Stunden schafft. Die Wette hat er gewonnen. Er ist aber wohl ein erfahrener LDler.

Volker

dude

24.08.2007, 16:47

was genau macht dir hier also angst?

Volkeree

24.08.2007, 16:54

was genau macht dir hier also angst?

Wie wenig Zuversicht die erfahrenen und guten Läufer bzgl. Wasserträgers Unterfagen haben. Außer dass ich mir etwas mehr Zeit lasse, sind meine Voraussetzungen (erst seit zwei Jahren Triathon) ja noch schlechter als seine.

Volker

potti

24.08.2007, 16:57

Wie wenig Zuversicht die erfahrenen und guten Läufer bzgl. Wasserträgers Unterfagen haben. Außer dass ich mir etwas mehr Zeit lasse, sind meine Voraussetzungen (erst seit zwei Jahren Triathon) ja noch schlechter als seine.

Volker

Aber dein Zeitziel ist ein anderes. 3:30 für einen, der 39 Minuten über 10km läuft, ist wohl eher ein langer, etwas zu schneller Trainingslauf.

dude

24.08.2007, 17:04

Außer dass ich mir etwas mehr Zeit lasse,
Volker

stimmt, nur ein halbes stuendchen.

lockermachen sagt:
dude

Danksta

24.08.2007, 17:12

Ich halte von Volkers Vorhaben viel, von dem anderen eher wenig. Volker ist eher vorsichtig, bei eher wenig Lebenskilometern und etwas höherem Alter gar nicht mal so dumm.
Volker traue ich ne 3:20 zu, lauf ruhig ein wenig schneller als 3:30. Brutal platzen wirst Du dabei nicht.
WT hingegen will (wie ich auch schon mal) unter 3h. Solche Ziele sind ja nicht vom Leistungsvermögen abgeleitet sondern nur von der Zeit. Wäre der Lauf 2km kürzer, wären 3h weiterhin das Ziel.

Das muss ja nur nen Ticken zu schnell sein und schon klappt das wackelige Kartenhaus zusammen.

Von diesen Kalkulationen halte ich überhaupt nichts. Das hat viel mehr mit dem Training und den Lebenskilometern zu tun als mit der 10k-Bestzeit.

Volkeree

24.08.2007, 17:30

....etwas höherem Alter...
Sehr schön ausgedrückt, DANKE.

stimmt, nur ein halbes stuendchen.

lockermachen sagt:
dude
Ist wahrscheinlich doch ne ganze Menge

Aber dein Zeitziel ist ein anderes. 3:30 für einen, der 39 Minuten über 10km läuft, ist wohl eher ein langer, etwas zu schneller Trainingslauf.
Vom Tempo her vielleicht, meine Beine sind aber bestimmt an so lange Sachen nicht gewöhnt.

Du also auch in Köln, vielleicht sehen wir uns ja, würde mich freuen, dürfte aber wohl bei den Menschenmassen eher unwahrscheinlich sein.

Dann ist meine Angst jetzt wieder weg, DANKE und zurück zu Wasserträger.

Volker

Wasserträger

24.08.2007, 18:20

Zuuurück zu Lück
Danke, Anke...

Ich zisch ab ins Wochenende!!!! :)

Carlos

24.08.2007, 18:44

... Und der Greif-Plan hat's bei mir gebracht. Wobei es da kein Zaudern am Anfang gab. Vom ersten bis zum letzten mal die 35 km inkl. EB durchgelaufen.
.....

Hey.. Opa spatzl..! Erzähl dem Volke bitte auch was Onkel Greif mit deinen strammen Wädelchen letztes Jahr gemacht hat gelle!!! :kruecken: :Maso:

Sorry WT: aber ich seh das schon sehr knapp mit den <3h... aber wer's nicht versucht der kann nicht scheitern :Cheese:

Car-'GREIFt sich an die Birne :Lachen2: '-los

Triarugger

24.08.2007, 22:43

Moin,

ich bin ein ziemlich Fan der langen Greif'schen Läufe, auch Drullsieren genannt. Sie härten ab, mich vor allen Dingen mental und ich bin genau Drullses Meinung, daß lange Läufe nur durch längere Läufe ersetzte werden können.Die muskuläre Belastung wird >28 km Marke um so vieles höher (zumindest gefühlt), daß es wichtig ist das zu machen. 27-28 km laufen kann jeder. Bis zur 35 ist das ein gewaltiger Unterschied.

Triarugger, der jetzt gleich seinen nächsten 35er in Angriff nimmt.

dude

24.08.2007, 22:52

huch, moin auch. hier in dublin ist die sonne grad erst weg. :/

35er per se haben mit greif aber nix zu tun. das ist ganz normale trainingslehre. ich bin letzes jahr zur NY vorbereitung berlin und koeln mit freunden gelaufen (jeweils 3:12h). es gibt genuegend spitzenlaeufer die auch mal einen 50er einschieben.

was mich an greif stoert ist die anzahl der intensiven einheiten und teilweise deren intensitaet.

mein 35er muss noch 12 stunden geduld haben ;)

tobi_nb

24.08.2007, 23:33

vorweg, ich bin kein fachmann.
und wen die 35er schneller machen, der soll sie auf jeden fall im training laufen.

aber mal unabhängig davon: der einzige unterschied zwischen 27km, 35km oder 42km zu laufen besteht (in meinen augen) in der geschwindigkeit mit der man läuft.

ich stelle mal mein gedankenprinzip zur diskussion:

1. gedankenschritt:
jeder kann zu jeder zeit 42km am stück gehen: organisch übersteht also jeder diese distanz ohne sie vorher bewältigt zu haben.

2. gedankenschritt:
jeder kann 42 km am stück ohne vorbereitung laufen. (entsprechend langsam natürlich). die muskeln und gelenke halten also den erschütterungen stand. man hat zwar muskelkater und evtl. gelenkschmerzen, aber nach dem marathon sollte man ja eh ordentlich regenerieren.

3. gedankenschritt:
für 1. und 2. braucht man also keinen 35er zu laufen. Es ist zwar nicht unbedingt gesund, aber die knochen und muskeln halten ohne training einen marathon aus. es wird wahrscheinlich nur sehr weh tun.

4. gedankenschritt:
wenn der man mit dem hammer kommt, liegt das also daran, dass man:
a) das tempo zu hoch gewählt hat, so dass der körper mehr laktat produziert als er abbaut. und das schon beim ersten kilometer. (da merkt man es nur noch nicht, weil der adrenalinspiegel noch sehr hoch ist,)
b) die kohlenhydratspeicher leer sind, und der körper auf reine fettverbrennung umschaltet.
c) zu wenig und zu spät getrunken hat, und dadurch die muskeln verkrampfen.
d) mental die schmerzen nicht aushält.

a, b, und c kann man ausschalten, ohne das man im training über 20km läuft.

für (d) ist es sicherlich sinnvoll länger im training zu laufen, um die schmerzen zu kennen, die einen erwarten.

zusammenfassend:

für ein gutes marathontraining ist nicht die länge der läufe entscheidend, sondern die geschwindigkeit mit der man in training läuft.

lange läufe mit einem tempo deutlich unter dem marathontempo (egal ob mit oder ohne ebs) sind ineffizienter,
als kürzere läufe, welche annährend im mrt gelaufen werden.

letzendlich ist ja das marathontempo die geschwindigkeit, mit der man geradeso nicht übersäuert. und wenn man das so oft wie möglich trainiert, gewöhnt man sich dran, hebt die schwelle an, und vor allem läuft schon vom ersten kilometer konstante zeiten.

also wenn schon 35er, dann im marathontempo.
da bei einem 35er aber die regeneration länger dauert als bei einem 27er, sind (in meinen augen) 35er kontraproduktiv.
also lieber mehrmals mittellange läufe im mrt, als wenige sehr lange langsame läufe.

fazit: jeder mensch ist anders, und muß für sich den richtigen weg finden. ich will nur sagen: es gibt andere wege für schnelle marathonzeiten, als das standardprogramm:
1x/ wo einen langen lauf mit ebs; 1x/wo intervalle und 1x/wo einen mittellangen tempolauf.

dude

24.08.2007, 23:35

ich hab dir doch schon mal gesagt, dass du vll. (noch!) schneller waerest, wenn du es mal konventioneller probieren wuerdest. :)

tobi_nb

24.08.2007, 23:53

@ dude
später (im augenblick geht die arbeit, leider, vor)

ich behaupte trotzdem:

5x 20km/wo im marathontempo reichen aus.

wichtig dabei ist: die zeiten müssen ohne große anstrengung beim fünften 20er genauso erreicht werden, wie beim ersten. (sonst passt das tempo noch nicht ganz)

spätestens beim 5. 20er sind die muskeln und gelenke so vorbelastet, dass dem körper der lauf wie ein langer vorkommt. diese anpassung erreicht man dementspechend auch ohne lange läufe.

und wenn man über mehrere wochen die 20er läuft, ohne sich schlapp zu fühlen, oder unausgelastet, hat man genau das richtige marathontempo.

andersherum weiß man beim langen lauf nicht, in welchem tempo man den marathon wirklich laufen kann.

bleibt einzig das problem der stagnation, weil man irgendwann keine neuen reize mehr setzt. das hab ich durch kurze (10-15er) wettkämpfe bzw. durch intervalle gelöst.

also wasserträger, mein tip: 4x/wo 20km in 4´15/km + alle 14tage 1x /wo intervalle oder wk. und die 3h sind kein problem (natürlich ohne gewähr)

tobi_nb

24.08.2007, 23:55

p.s. wasserträger: wenn du es nicht schaffst, 4x woche 20km in 4´15 zu laufen ohne danach völlig breit zu sein, schafft du höchstwahrscheinlich auch nicht die 3h

drullse

25.08.2007, 00:11

drullse

25.08.2007, 00:12

es gibt genuegend spitzenlaeufer die auch mal einen 50er einschieben.

Was aber schlicht daran liegt, dass sie 17 Km/h als GA1-Tempo haben (Haile: montags 3 Stunden GA1 = 51 Km).

dude

25.08.2007, 01:53

Was aber schlicht daran liegt, dass sie 17 Km/h als GA1-Tempo haben (Haile: montags 3 Stunden GA1 = 51 Km).

sehe ich nicht so. viele laufen bewusst ueberdistanz und nicht mit dem ziel 3h GA.
natuerlich sollte ein 3:30 marathonlaeufer nicht unbedingt 50k im training laufen.

dude

25.08.2007, 01:56

@ dude
später (im augenblick geht die arbeit, leider, vor)

ich behaupte trotzdem:

5x 20km/wo im marathontempo reichen aus.
)

ich denke eher, dass jemand, der sowas vertraegt, schneller laufen koennte.
ich wuerde jedenfalls nicht 5*20k/woche in meinem MRT schaffen. schon drei mal faende ich sensationell.

dude, grad begeistert von roethlin

FinP

25.08.2007, 02:19

Geiles Finish! Todgesagte leben länger. Ein echter Hammer. :Holzhammer:
Bin begeistert!

Triarugger

25.08.2007, 03:13

Hehe - an meine Brust Bruder!

:Prost:

:Lachen2:

Gerne! Jederzeit. Bin gerade von meinem 35er mit 9 EB zurück. War ganz OK und zeigt mir zum Bleistift, das ich auch mit muckeligem Magen 35 laufen kann (auch wenns nicht schön ist), aber jetzt gerne ein: :Prost:

107%

25.08.2007, 07:25

Das hier geschriebene macht mir etwas Angst. Ich beabsichtige, in Köln meinen ersten Marathon zu laufen. Einen Plan dafür habe ich eigentlich gar nicht.
...
Ich möchte mir aber ein halbe Stunde mehr Zeit, also 3:30h laufen.

Hallo Volker,
keine Panik, ich bin schon mehrfach in Köln gelaufen und die euphorischen Zuschauer bringen gerne 10% mehr Geschwindigkeit. Oder der Hexenkessel entlang des Rings bringt dich völlig aus dem Rhytmus (ist mir beim ersten mal passiert...).
3:30 klingt aber angesichts deiner Vorgeschichte durchaus realistisch. Viel Glück dabei!

Thorsten

26.08.2007, 23:13

Hey.. Opa spatzl..! Erzähl dem Volke bitte auch was Onkel Greif mit deinen strammen Wädelchen letztes Jahr gemacht hat gelle!!! :kruecken: :Maso:
Kann ja nicht sagen, warum sich die Wade 11 Tage vor dem Frankfurt-Marathon abgemeldet hat. Denn in 45 Tagen Greif-Plan wurde es von Tag zu Tag besser und kaputt gegangen ist sie dann beim Einlaufen in > 5:00 min/km. Hätte ich an den letzten 36er mit 12 km EB noch 6 km auslaufen drangehängt, wäre auch noch eine 3:18 rausgekommen ;) und die Saison unverletzt zu Ende gegangen. In dem Jahr war sicher auch die vorherige km-Leistung nicht so pralle und deshalb habe ich mir dieses Jahr auch ein "Wasserträger-Rennen" erspart.

Danksta

26.08.2007, 23:17

Naja, meiner Meinung nach treten Überlastungsverletzungen oft dann auf, wenn man die Belastungen zurückfährt.

Greif funktioniert IMO nach dem Motto
"Klappt oder klappt zusammen"

dude

26.08.2007, 23:39

fitnesstom

27.08.2007, 14:58

Naja, meiner Meinung nach treten Überlastungsverletzungen oft dann auf, wenn man die Belastungen zurückfährt.

Greif funktioniert IMO nach dem Motto
"Klappt oder klappt zusammen"

das mit den überlastungsverletzungen kann durchaus sein. auch an tagen nach temposachen passierts häufig: man ist nicht so konzentriert, schlappt rum.
wie oft hast du schon nach greif vorbereitet und was ist dabei rausgekommen?
wie sah deine typische woche aus?
countdown pur?
etwas abgewandelt?

Danksta

27.08.2007, 15:05

Ich hab's nicht mit Greif probiert. Werd ich auch nicht. Ich kann so viel Tempo einfach nicht ab.

Einmal ohne jeglichen Plan, einfach mal ausprobiert, längster Lauf 21,1km in der Vorbereitung.
-->1:35 (HM) 3:27 (gesamt)

Lehre gezogen und ein paar lange Läufe eingebaut. Im Marathon fehlte mir die Tempohärte.
--> 1:29, Krämpfe, 3:08

Vorbereitung optimiert, TDL bis 15km. Aber die Saison war zu lang, ich zu platt.
--> 1:29, Katastrophe, ~3:28

Wenn ich jetzt brutal auf Bestzeit rauswollen würde, kämen solange 30-35km Läufe, bis ich komfortabel genügend muskuläre Ausdauer habe. Dazu noch TDL im MRT und wenige Intervalle schneller als MRT.

Aber das krieg ich dieses Jahr nicht mehr hin. Ich bin für das harte Training zu platt von der Saison, vor allem im Kopf.
Deswegen mach ich dieses Jahr vor allem lange Läufe und TDL nach Lust und Laune. 3h sollte klappen, da bin ich vom IM-Training nah genug dran.

Thorsten

27.08.2007, 15:20

Das ist ja schon ein Luxus-Problem: Bei 3:21 im IM sollte die Sub-3 auf jeden Fall möglich sein - auch ohne Super-Spezial-Training a la Greif oder sonst wem. In einem meiner vernünftig vorbereiteten Jahre (2003) hatte ich beim IM Lanzarote eine 3:27 und bin danach in Roth (Staffel) und beim Frankfurt-Marathon jeweils 2:53 gelaufen (mit Greif-Plan).

fitnesstom

27.08.2007, 15:40

Meik

27.08.2007, 15:44

Soviel Tempo ist bei Greiff doch gar nicht drin. Oder besser gesagt sind die Temposachen alle nicht "richtig" schnell.

Beispiel bei der 3h Marazeit (~4:15min/km) setzt er bei 1000m-Intervallen grad mal 6 Wiederholungen mit 3:50min/km an. Find ich jetzt nicht soo viel. IMHO weit von hartem Tempotraining weg.

Das einzige was ich an dem Plan immer richtig hart fand waren die 35er mit EB.

Aber nach Dankstas Theorie gibts bei Greif keine Überlastungsverletzungen, da werden keine Belastungen zurückgefahren :Cheese:

Gruß Meik

dude

27.08.2007, 15:47

heiko, 3x nach greif vorbereitet und jedes mal pb. bin aber für alles offen daß schneller macht. gell, dude?!

ja, bin noch immer schwer beeindruckt. :Cheese:

aber ganz ehrlich: ich hab eher das gefuehl, dass du haettest machen koennen, was du willst und waerest besser geworden. oder du hast die zielzeit jedes mal zu pessimistisch eingeteilt. leichter wirds jetzt jedenfalls nimmer.

fitnesstom

27.08.2007, 15:48

dude

27.08.2007, 15:48

fitnesstom

27.08.2007, 15:51

ja, bin noch immer schwer beeindruckt. :Cheese:

aber ganz ehrlich: ich hab eher das gefuehl, dass du haettest machen koennen, was du willst und waerest besser geworden. oder du hast die zielzeit jedes mal zu pessimistisch eingeteilt. leichter wirds jetzt jedenfalls nimmer.

zu pessimistisch glaub ich nicht. zumindest nicht in diesem jahr. und das es nicht leichter wird, ist mir auch klar. ich bin und werde alt und älter....
die andere sache ist, daß ich einfach keine lust hab, bei nem mara so richtig zu platzen. nen 10-er kann man jede woche mal laufen. mara vlt. 2 x mal im jahr.

dude

27.08.2007, 15:56

versteh ich schon. aber sergej bubka haette vll. auch 6,20 springen koennen...

Danksta

27.08.2007, 16:14

wenn man noch nie nach greif vorbereitet hat, kann man dazu eigentlich auch nicht allzu viel sagen....
den rest seh ich genau so. außerdem ist mara im herbst für triathleten nicht einfach. zumindest auf pb.

heiko, 3x nach greif vorbereitet und jedes mal pb. bin aber für alles offen daß schneller macht. gell, dude?!
Ich kann so nen Trainingsplan lesen ;)
Meine alten Trainingspläne hat mein Lauftrainer nach ner ähnlichen Philosophie aufgebaut. Wenn ich bedenke, wie mir das bekommen ist, wie viele Leute bei Greif kaputt gehen, sagt mir das, dass ich ich Greif nicht ausprobieren werde.

Bei Greif fällt mir aber auf, dass die Leute zwar gute Zeiten rausholen. Verglichen mit der Trainingsleistung wundere ich mich aber doch, dass die Zeiten nicht sooo toll sind wie erwartet.

Fazit: Viele Wege führen nach Rom, aber Greif ist mir zu steinig.

drullse

27.08.2007, 16:18

außerdem ist mara im herbst für triathleten nicht einfach. zumindest auf pb.

Nur wenn man die Triathlonsaison unbedingt bis Ende August voll durchziehen will. Ansonsten ist das IMHO sogar sehr einfach.

dude

27.08.2007, 16:23

drullse

27.08.2007, 16:51

Bei Greif fällt mir aber auf, dass die Leute zwar gute Zeiten rausholen. Verglichen mit der Trainingsleistung wundere ich mich aber doch, dass die Zeiten nicht sooo toll sind wie erwartet.

Es gibt im Countdown einen wichtigen Satz:

"Leider, leider habe ich auch den Umfang reduzieren müssen, weil nur noch ganz wenige die vielen km trainieren wollen oder können, wie sie Mitte der 80er Jahre üblich waren."

Auch wenn die Pläne reduziert wurden, sind sie doch an sich für eben jene Gruppe geschrieben, die wie Greif (oder mein alter Trainer) mit ner 32 auf 10 Km 2:24 Std. rennen (oder wie ich mit ner 35 ne 2:37) spricht: Athleten, die ihre Geschwindigkeit sehr gut in Ausdauer umsetzen können. Wer damit Probleme hat, sollte vielleicht andere Pläne wählen oder erstmal ein Jahr lang Ausdauer pauken.

Gleiches gilt IMHO auch für Lydiard, wobei der ja gleich dazu sagt, dass zunächst mal richtig Grundlage gelegt werden muss, bevor überhaupt über Tempo nachgedacht wird.

Danksta

27.08.2007, 16:57

Ein guter Marathonläufer braucht viele km, keine Frage. Mein alter Trainer (der mit ner 2.13 besser war als Deiner :Lachen2:) hat auch seine 6000km im Jahr gelaufen.

Und die von Dir beschriebenen Einschränkungen treffen vor allem auf reine Läufertypen zu. Triathleten haben unnötige Schwimmuskeln, dicke Radfahroberschenkel und relativ gute Ausdauer bei relativ schlechter Geschwindigkeit.

dude

27.08.2007, 16:59

@drullse: aber die km sind doch bei greif gar nicht das problem. ich kann mich auf 120-150km pro woche trainieren (bei ambitionierten amis von 5-42k sind 100 meilen/woche noch immer standard). wenn ich dann aber 3 schnelle sachen machen muss, ist schluss mit lustig.

dude

27.08.2007, 17:02

Volkeree

27.08.2007, 17:16

triathleten haben nicht nur zu viel muskeln zum laufen, sie sind auch meistens zu fett.
Das schreit doch nach einem neuen thread:
Triathlon ein Auffangbecken für adipöse Sportler :Cheese: :Lachen2: :Huhu:

Volker

dude

27.08.2007, 17:27

http://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi?do=post_view_flat;post=1456130;page=1;s b=post_latest_reply;so=ASC;mh=25;

Klugschnacker

27.08.2007, 17:46

dude

27.08.2007, 17:54

Meiner Meinung nach sind bei Greif weniger die harten Einheiten das Problem, sondern die fehlende Regeneration...

...was ja durchaus das gleiche ist, wenn du dich - wie ich mich - auf die anzahl der harten einheiten beziehst.

drullse

27.08.2007, 18:03

Meiner Meinung nach sind bei Greif weniger die harten Einheiten das Problem, sondern die fehlende Regeneration. Das bricht uns Triathleten das Genick. Den wenigsten von uns ist es vergönnt, einen lockeren 18km-Lauf unter der Rubrik "Regeneration" ins Trainingsbuch einzutragen.

Das ist aber weniger ein Problem von Greif als eines des Athleten.

- 90% laufen die regenerativen Einheiten zu schnell (Greif: "Da muss Dich die Mutti mit dem Kinderwagen beim Spazieren überholen können!")

- Das bricht dann nicht nur Triathleten das Genick, sondern auch Läufern.

- grade als Multisportler hat man doch hervorragend die Möglichkeit, die Regeneration aufs Rad zu verlegen. Morgens 20 min ganz langsam traben (wer damit ein Problem hat, macht etwas ganz Grundlegendes falsch) und dann abends locker ne Stunde oder 1,5 rollen.

Natürlich machen es am Ende (auch) die Kilometer. Aber eben nicht nur.

@dude: wenn Du mit hohen Umfängen keine Probleme hast, aber mit Tempo darin, dann würde ich versuchen, die Umfänge weiter zu steigern und vor allem Durchschnittstempo erhöhen. Ich bin vor meiner PB auch fast kein Tempo gelaufen. Dafür aber bis 180 Km und das mit insgesamt hohem Durchschnittstempo pro Woche. Jeder braucht einen anderen Weg.

Klugschnacker

27.08.2007, 18:15

Das ist aber weniger ein Problem von Greif als eines des Athleten.
:Cheese:
Treffender kann man es nicht sagen! :Lachen2:

dude

27.08.2007, 18:16

@dude: wenn Du mit hohen Umfängen keine Probleme hast, aber mit Tempo darin, dann würde ich versuchen, die Umfänge weiter zu steigern und vor allem Durchschnittstempo erhöhen. Ich bin vor meiner PB auch fast kein Tempo gelaufen. Dafür aber bis 180 Km und das mit insgesamt hohem Durchschnittstempo pro Woche. Jeder braucht einen anderen Weg.

Ich hab' mit zwei Tempoeinheiten pro Woche kein Problem, mit drei a la Greif haette ich es, nur darum ging es.

Wie hoch ist denn dann Dein "Durchschnitttempo" bei unspezifischen Einheiten (Ausdauerlaeufe)? Bei mir meist ca.4:45 anfangs und nach ner weile ca.4:15.

Schnellere Sachen zB TDL 2*20' @ 3:30 (15' Trabpause) und 8*800 @2:38 (400 @ 5:00 Pause), eben nach der Mischung, die Ausgang des threads "marathontraining" war.

drullse

27.08.2007, 19:05

Ich hab' mit zwei Tempoeinheiten pro Woche kein Problem, mit drei a la Greif haette ich es, nur darum ging es.

Reden wir von Tempo oder qualitativen Einheiten?

Mein Standart-Programm wäre

Di Tempo kurz
Do TDL
Sa Hügelrunde
So langer Lauf mit EB

Das sind 2,5 Tempoeinheiten aber 4 qualitative Einheiten. 4x Tempo würde ich auch nicht verdauen.

Wie hoch ist denn dann Dein "Durchschnitttempo" bei unspezifischen Einheiten (Ausdauerlaeufe)? Bei mir meist ca.4:45 anfangs und nach ner weile ca.4:15.

Ich meinte das Durchschnittstempo über die gesamte Woche. Inkl. aller regenerativen Kilometer.

dude

27.08.2007, 19:12

Reden wir von Tempo oder qualitativen Einheiten?

Mein Standart-Programm wäre

Di Tempo kurz
Do TDL
Sa Hügelrunde
So langer Lauf mit EB

Das sind 2,5 Tempoeinheiten aber 4 qualitative Einheiten. 4x Tempo würde ich auch nicht verdauen.

Ich meinte das Durchschnittstempo über die gesamte Woche. Inkl. aller regenerativen Kilometer.

wenn die EB die 10km uebersteigt, dann ist das fuer meine beine eine volle dritte belastung.

was bringt ein durchschnitt auf alle laeufe gerechnet? sowas wuerde nur dazu verlocken die regenerativen km schneller zu laufen.

fitnesstom

27.08.2007, 19:15

Reden wir von Tempo oder qualitativen Einheiten?

Mein Standart-Programm wäre

Di Tempo kurz
Do TDL
Sa Hügelrunde
So langer Lauf mit EB

Das sind 2,5 Tempoeinheiten aber 4 qualitative Einheiten. 4x Tempo würde ich auch nicht verdauen.

Ich meinte das Durchschnittstempo über die gesamte Woche. Inkl. aller regenerativen Kilometer.

bei mir war´s so daß ich die temposachen alle erfüllen konnte, die intervalle aus zeitmangel sogar meist nur mit 1000m trab, aber häufig probleme bei den regenerativen sachen hatte. also nicht wirklich probleme, aber ich war oft noch "platt" vom vortag.
hatte dann aber auch überhaupt kein problem damit , mit 4.55 min/km darum zu "schlappen".

dude

27.08.2007, 19:18

bei mir war´s so daß ich die temposachen alle erfüllen konnte, die intervalle aus zeitmangel sogar meist nur mit 1000m trab, aber häufig probleme bei den regenerativen sachen hatte. also nicht wirklich probleme, aber ich war oft noch "platt" vom vortag.
hatte dann aber auch überhaupt kein problem damit , mit 4.55 min/km darum zu "schlappen".

wenn ich jetzt dein coach waere, dann gaeb's als erstes mal einen leichten klapps auf den hinterkopf. :Lachen2:

wenn du die trabpausen verkuerzt, veraenderst du das training. fuer mich auch ein weiterer hinweis, dass du zu tief zielst bei deinem zeitziel.

und "schlappen" bei deiner marathonzeit ist 6er schnitt.

drullse

27.08.2007, 19:21

hatte dann aber auch überhaupt kein problem damit , mit 4.55 min/km darum zu "schlappen".

Womit Du deutlich zu schnell unterwegs warst (es sei denn, Du läufst Marathon klar unter 2:30 Std.). Dann ist es kein Wunder, wenn irgendwann Schlappheit eintritt.

Ich entsinne mich noch gut an eins der Berliner Talente - Michael Markowiak, hat später auch noch eine Saison Triathlon gemacht und dabei die arrivierte erweiterte Spitze zum Schwitzen gebracht - und seinen Rausschmiss aus seiner Trainingsgruppe:

Er knallte Tempo auf der Bahn wie kein Zweiter, allerdings wurde er einfach nicht schneller. Wenn sein Trainer ihm dann allerdings für den nächsten Tag 30 lockere Kilometer aufgabe, rannte er die auch noch im 3:45er Schnitt durch den Wald. Er war zwar nicht übertrainiert, brachte aber im Wettkampf einfach nicht die Leistung, die eigentlich hätte drin sein müssen. Irgendwann hat der Trainer keine Lust mehr gehabt.

(völlig OT aber lustig: erster Marathon damals in Berlin bei ihm mit einer ersten Hälfte in 1:11, um dann mit 2:40 reinzukommen, umzufallen, Sauerstoffmaske auf, kurz darauf kam er aus dem Sanizelt gestürmt und brüllte "Nächste Woche lauf ich nochmal, so ein Mist!!!" :Lachen2: ).

Soll heißen: Regeneration muss auch Regeneration sein. Sonst bringt das alles nichts. Ich laufe im Marathontraining diese Einheiten durchaus im 6er-Tempo.

Wasserträger

27.08.2007, 19:29

aloha....

schön das ihr weitergeschrieben habt, auch wenn es mitlerweile sehr ins detail geht - leider nicht in die meines planes ;)

hatte gestern meinen letzten tri dieses jahres und bin die 10km mal bewusst sehr forciert angegangen - das dürfte das tempo für ne 37'30 gewesen sein (leite das nur aus abständen zu teamkollegen ab). aber... nunja... wie soll ichs sagen.... die letzten 1,5km waren halt nicht mehr so optimal - auf neudeutsch: ich bin geplatzt wie ich noch nie in meinem leben geplatzt bin! was schuld daran war? die wettkämpfe zuvor? das erneut nicht auf den triathlon ausgelegte wochenende? :cool: egal! geplatzt ist geplatzt, aber ich werde aus diesem triathlon meine renneinteilung für den 1. volkslauf ableiten können (sofern nicht wegen der wasserski-em die strecke auf "stark hügelig" geändert wird...)

zu meinem plan:

es sind 2 tempo einheiten - und die anderen beiden einheiten sind für mich ebenfalls qualitative einheiten! denn es ist nunmal die gewöhnung an die lange strecke...

schneller auf 35km zu steigern (oder die sogar von beginn zu laufen) habe ich zuvor schon abgelehnt, dabei bleibe ich auch.
worüber ich noch nachdenke bzw. mir unschlüssig bin ist die endbeschleunigung - ob ich die einfach bei jedem längeren lauf reinpacke...

nunja.... wie das eben mal so alles ist.... manchmal geht man nicht zu 100% schlau aus einem wettkampf raus... ;)

fitnesstom

27.08.2007, 19:31

Womit Du deutlich zu schnell unterwegs warst (es sei denn, Du läufst Marathon klar unter 2:30 Std.). Dann ist es kein Wunder, wenn irgendwann Schlappheit eintritt.

Ich entsinne mich noch gut an eins der Berliner Talente - Michael Markowiak, hat später auch noch eine Saison Triathlon gemacht und dabei die arrivierte erweiterte Spitze zum Schwitzen gebracht - und seinen Rausschmiss aus seiner Trainingsgruppe:

Er knallte Tempo auf der Bahn wie kein Zweiter, allerdings wurde er einfach nicht schneller. Wenn sein Trainer ihm dann allerdings für den nächsten Tag 30 lockere Kilometer aufgabe, rannte er die auch noch im 3:45er Schnitt durch den Wald. Er war zwar nicht übertrainiert, brachte aber im Wettkampf einfach nicht die Leistung, die eigentlich hätte drin sein müssen. Irgendwann hat der Trainer keine Lust mehr gehabt.

(völlig OT aber lustig: erster Marathon damals in Berlin bei ihm mit einer ersten Hälfte in 1:11, um dann mit 2:40 reinzukommen, umzufallen, Sauerstoffmaske auf, kurz darauf kam er aus dem Sanizelt gestürmt und brüllte "Nächste Woche lauf ich nochmal, so ein Mist!!!" :Lachen2: ).

Soll heißen: Regeneration muss auch Regeneration sein. Sonst bringt das alles nichts. Ich laufe im Marathontraining diese Einheiten durchaus im 6er-Tempo.

ich hab eben nicht endlos zeit zum trainieren, daher verkürz ich die tp. kein witz, ich trainiere in der mittagspause und da brauch ich nahezu jede minute. suboptimal, ich weiß....
mit regenerativem tempo meine ich das tempo der einheiten, die nicht intervall, tdl oder langer lauf mit eb sind. und da ist bei ziel 2.36 h kein 6-er schnitt zu sehen. den lauf ich höchstens abends nochmal mit meiner frau für ne halbe stunde.
aber ich seh schon: ich muß wohl nochmal ran und was riskieren und platzen....:Maso:

drullse

27.08.2007, 19:49

und da ist bei ziel 2.36 h kein 6-er schnitt zu sehen. den lauf ich höchstens abends nochmal mit meiner frau für ne halbe stunde.

Ich bezog mich auf meine Vorbereitung für meine 2:37...

Aber jedem seins!

@Wasserträger: ich würde den Volkslauf genauso angehen und schauen, ob Du wieder platzt. Das ist dann mal eine klare Aussage.

alessandro

27.08.2007, 20:02

90% laufen die regenerativen Einheiten zu schnell (Greif: "Da muss Dich die Mutti mit dem Kinderwagen beim Spazieren überholen können!")

Soll heißen: Regeneration muss auch Regeneration sein. Sonst bringt das alles nichts. Ich laufe im Marathontraining diese Einheiten durchaus im 6er-Tempo.

Das finde ich interessant. Lt. Greif ist die Tempovorgabe für die regenerativen Läufe eigentlich höher (MRT+ 60 bis 75 sec). Meinst Du, langsamer schadet nicht?

Fände ich prima, denn ich hatte den Greif-Plan bisher einmal "probiert" (Verletzung in vorletzter Woche, allerdings nicht vom Laufen, sondern vom Radfahren:Maso: ) und mit den drei Tempoeinheiten weniger ein Problem als mit den "regenerativen" Einheiten. Deren Tempovorgabe (5:15 bei sub3-Plan) war mir eigentlich viel zu schnell, um wirklich regenerativ zu laufen. Also habe ich sie durchgewürgt, abgekürzt, ausfallen lassen oder durch Radfahren ersetzt weil ich dachte, richtig regeneratives Traben (wäre bei mir auch so um 6min/km) wäre noch schädlicher als dieser Beschiss.

dude

27.08.2007, 20:09

Das finde ich interessant. Lt. Greif ist die Tempovorgabe für die regenerativen Läufe eigentlich höher (MRT+ 60 bis 75 sec). Meinst Du, langsamer schadet nicht?
.

denk mal drueber nach wofuer diese laeufe sind, was damit trainiert werden soll/wird - dann kommst du selbst drauf.

das ist ein typisches beispiel fuer trainingsplan blind befolgt. wer weiss, warum er was trainiert, hat meist mehr erfolg und kann auch ein individuelles "feintuning" vornehmen.

fitnesstom

27.08.2007, 20:17

Ich bezog mich auf meine Vorbereitung für meine 2:37...

Aber jedem seins!

@Wasserträger: ich würde den Volkslauf genauso angehen und schauen, ob Du wieder platzt. Das ist dann mal eine klare Aussage.

und ich bezog mich auf den reinen countdown und meine vorbereitung in diesem frühjahr. ich hatte mich strikt an die tempovorgaben gehalten und lediglich die rosenmontagseinheit ausfallen lassen...,-)))bin aber auch fest davon überzeugt , daß es mehrere wege gibt und daß insbesondere langsames "geschlappe" mit 6 min produktiv ist bzw. sein kann.
bei dir hats ja offensichtlich auch gefunzt.

Wasserträger

27.08.2007, 20:19

@Wasserträger: ich würde den Volkslauf genauso angehen und schauen, ob Du wieder platzt. Das ist dann mal eine klare Aussage.
that's the plan... :)

Meik

27.08.2007, 21:13

Hast du dir mal den Countdown von Greif ganz durchgelesen? Der hat viele gute Tips dabei, auch für Leute die noch keine 35km laufen können oder wollen. Dann z.B. eine Steigerung von 5km pro Woche bei der langen Einheit und erstmal die Endbeschleunigungen weglassen.

Neben dem reinen Trainingsplan ein interessanter Text der die Hintergründe etwas erläutert. Damit kann man sich den Plan ganz gut auf die eigenen Bedürfnisse anpassen. Hab den auch nie 1:1 durchgezogen.

Regenerative Einheiten sind beispielsweise halt regenerativ. Als Triathlet hab ich die auch gern durch ein kurzes lockeres Koppeltraining ersetzt um die gesamten Laufumfänge nicht so riesig werden zu lassen.

Gruß Meik

Wasserträger

27.08.2007, 21:32

ja, hab ich größtenteils auch gelesen....

bzgl. "noch nie 35k gelaufen" - er sagt, eb komplett weglassen! doch will es mir nicht in den kopf, warum eine eb nicht auch bei kürzeren long jogs etwas bringen sollte (wie danksta es macht und wie ich es 2005 auch schon praktiziert habe)...

ich denke, dass meine muskuläre ausdauer sich mit den gesteigerten umfängen schon genug verbessern wird... (oder hoffe ich das nur?!? :Cheese: )

Meik

27.08.2007, 21:46

bzgl. "noch nie 35k gelaufen" - er sagt, eb komplett weglassen!

Dann hast du eine andere Version als ich :Cheese:

"Wenn du diese Streckenlänge noch nicht drauf hast wird es schwer für dich. Du kannst dann nur versuchen so weit zu laufen wie es geht. Möglich sind fast immer 10km mehr als die längste bisher gelaufene Strecke. Wenn du dann noch nicht bei 35km bist solltest du das Wochenprogramm weiter absolvieren und versuchen jedes Wochenende 5km weiter zu laufen. Das treibst du so lange bis du die Strecke durchlaufen kannst. In der Regel wird es dir aber nicht gelingen in den kommenden Wochen die EB durchzuführen

...

Herzliches Beileid, du wirst viel, sehr viel mehr Schmerzen ertragen müssen :Lachen2: :Cheese: :quaeldich: "

Gruß Meik

Wasserträger

27.08.2007, 21:57

das heißt für mihc "komplett weglassen"

dude

27.08.2007, 22:04

auf der suche nach der abkuerzung, obwohl es keine gibt.

Wasserträger

27.08.2007, 22:09

d'oh!!!!!!

Meik

27.08.2007, 22:30

Die Wahl ist einfach:

Viel Laufen oder Schmerzen, mächtige Schmerzen :Cheese:

Also: :quaeldich:

Gruß Meik

mauna_kea

27.08.2007, 22:32

Die Wahl ist einfach:

Viel Laufen oder Schmerzen, mächtige Schmerzen :Cheese:

Also: :quaeldich:

Gruß Meik

in seinem alter weiss man noch nicht was schmerzen sind. das geht erst mit 40 los :Weinen:

Wasserträger

27.08.2007, 22:32

Naja... Ich denke da anders:

7x Schmerzen und 1x locker oder
1x Schmerzen und 7x locker ;)

in seinem alter weiss man noch nicht was schmerzen sind. das geht erst mit 40 los :Weinen:
Einspruch!

FinP

27.08.2007, 22:52

@ Wasserträger: Das waren wenn dann nur Deine schlimmsten Schmerzen bis jetzt... ;)

Wasserträger

27.08.2007, 22:55

Nen Draftathlon zu finishen mit ner Teilruptur im Außenband. (also der komplette Lauf eben)

Meik

27.08.2007, 23:37

Dann sind die 35km doch ein Kinderkram für dich :Lachen2:

Gruß Meik

Thorsten

27.08.2007, 23:43

das heißt für mihc "komplett weglassen"

Zieh das lieber durch mit den langen Dingern, auch wenn es besonders die ersten Male weh tun wird. Du glaubst gar nicht, wie schön dann der letzte lange Lauf (ohne die EB) ist. Ich habe diese Einheit dann immer "3-Stunden-Langeweile-an-der-Nidda" genannt. Danach hat man sich richtig auf den Marathon am folgenden Wochenende gefreut. Die letzten 10 Tage gehören ja nur noch dem Runterfahren, Regeneration und Spannung halten. Und der vorletzte lange Lauf mit 15 km EB war nichts anderes als der 15er-TDL, nur diesmal halt 21 statt 3 km einlaufen. Und wenn ich die EB durchgezogen habe, war das auch für den Kopf gut. Im Wettkampf kannst du dir auch nach km 30 sagen: EB einschalten und Schmerz verstärken!

Wasserträger

28.08.2007, 00:06

Dann sind die 35km doch ein Kinderkram für dich :Lachen2:

Gruß Meik
Hab ich gesagt, dass ich das schön fand?

Lese grad, dass das von Fin gar keine Frage war^^

Meik

28.08.2007, 00:46

Hab ich gesagt, dass ich das schön fand?

Nö, aber so blöd zu wetten du könntest den Mara unter 3h ... :Lachanfall:

Gruß Meik

Edit: So blöd war ich auch mal, ist meine erste LD und mein erster WK überhaupt rausgekommen. :)

Wasserträger

30.08.2007, 14:55

So... ein kleines Update:

erste schnelle Einheit hinter mir - zwar waren die 15km dann doch "nur" ein 4:17er schnitt, aber die letzten km merkte ich die dehydrierung und die zu warme kleidung (11° und windig sah eigentlich mal ungemütlicher aus, so dass die dicke lex-mütze und das unterhemd zu viel war ;))
aber ich bin zufrieden! es war hart und ich hab mich gefragt, wie ich das die 3fache strecke durchhalten soll, aber ich bin zufrieden :)

des weiteren bin ich heute erstmalig meinen neuen nike marathoner gelaufen - wird mein wettkampfschuh am 28.10. :)
geiler schuh!!!!

laufen habe ich momentan auch tierisch bock drauf, jogging gegen liebeskummer ist jetzt programm...
schwimmen und rad läuft nebenher, aber immer unter regenerativen charakter, heute abend werd ich auch noch mal ein paar gewichte stemmen (aber die beine lasse ich in ruhe^^)

zudem wird heut nacht auch noch ein blog auf meiner hp erscheinen, wo ich immer meine eindrücke vom training niederschreiben werde....

Mafalda_Pallula

30.08.2007, 15:01

aber ich bin zufrieden! es war hart und ich hab mich gefragt, wie ich das die 3fache strecke durchhalten soll, aber ich bin zufrieden :)

Na siehste, geht doch!

jogging gegen liebeskummer ist jetzt programm...
http://img411.imageshack.us/img411/3276/00beileiddj6.gif (http://imageshack.us)

Grüße, Mafalda

FinP

30.08.2007, 15:05

...jogging gegen liebeskummer ist jetzt programm...

Wie Nopogobiker mal sagte: Das einzige was einen im Wettkampf voran treibt ist der Hass auf den Gegner...
Ich sage: Muss nicht unbedingt ein Gegner sein... ;)

Kopf hoch und genieß das Single-Leben!

Wasserträger

30.08.2007, 15:07

mein letztes single-leben ist noch nicht allzu lange weg, so dass ich da schnell drüber weg komme (bin ich geübt drin) - aber das wäre schlecht fürs training^^

mauna_kea

30.08.2007, 15:12

es war hart und ich hab mich gefragt, wie ich das die 3fache strecke durchhalten soll, :)
....

ja, so sollte es sein :Cheese:

Raimund

30.08.2007, 15:57

mein letztes single-leben ist noch nicht allzu lange weg, so dass ich da schnell drüber weg komme (bin ich geübt drin) - aber das wäre schlecht fürs training^^

Geil, Liebeskummer, mein Thema!;)

Bin gerade für zwei Wochen Single...:Weinen:

Mafalda_Pallula

30.08.2007, 16:02

Bin gerade für zwei Wochen Single...:Weinen:

Wie denn für zwei Wochen? Steht die Nächste schon in der Warteschleife? Oder meinst Du "Strohwitwer"?;)

Grüße, Mafalda

Danksta

30.08.2007, 16:10

Wie denn für zwei Wochen? Steht die Nächste schon in der Warteschleife? Oder meinst Du "Strohwitwer"?;)

Grüße, Mafalda
Makkus hat so ne große Auswahl, der kann sich die Brachezeiten aussuchen. Ist ja auch kein Wunder, Makkus ist ein Compression-Sock-Hottie allererster Güte! :Blumen:

Raimund

30.08.2007, 16:16

Einen schönen Mann kann halt nix entstellen...:cool:

Nee, die Ahl is in Urlaub...

tri_stefan

30.08.2007, 16:19

@WT:

Da kannst du jetzt deine ganze Energie für das Training nutzen;) !

Wasserträger

04.09.2007, 17:50

Na geil.... Bisher hab ich ja meinen Plan einhalten können, aber das nenne ich mal höhere Gewalt:

"03.09.2007 : Heimische Laufwettkämpfe
Der am kommenden Sonntag, 09.09.2007, stattfindende Twistesee-Volkslauf (3 und 10 Km) wird, auf Grund der Wasserski Europameisterschaften, nicht auf der original Strecke stattfinden. Der Start ist dennoch, um 10 Uhr, am Strandbad.
Der für den 15.09.2007 angesetzte Bad Arolser Citylauf (Ausr.: TSV Obervorschütz) findet, auf Grund der städtischen Bauarbeiten, nicht statt."

Explizit heißt das: 9.9. super bergige Strecke, 15.9. kein Lauf... Hmmmm...... mal gucken, was der Laufkalender noch so hergibt^^

Thorsten

04.09.2007, 19:58

Explizit heißt das: 9.9. super bergige Strecke, 15.9. kein Lauf... Hmmmm...... mal gucken, was der Laufkalender noch so hergibt^^
Jung - das war ein Wink des Schicksals. Trainier doch lieber zielgerichtet für den Marathon, anstatt dich in Daddel-Wettkämpfen auszupowern. So ein Lauf bringt dir ein Schulterklopfen (notfalls von dir selbst) und drei verlorene Trainingstage. Wenn es dir nicht um einen Wettkampf sondern um einen Tempodauerlauf geht, spar dir die 10 Euro und mach das alleine.

Wasserträger

10.09.2007, 11:42

Pornobuongiorno....

Gester war er also... Der richtungsweisende 10k-Lauf, der ursprünglich über eine flache, vermessene, asphaltierte Strecke führen sollte - bis man vor 2 Wochen feststellte "oooh... da ist ja noch eine Wasserski-EM am Twistesee... Hmmm.... dann machen wir daraus doch mal eine bergige schottrige Piste draus" -, stand an

Naja.... ging ganz gut los... Vom Start weg nicht überpaced (3:48/1.km) und nach 1,5km gings a) mitm Puls nach oben (Tempo anziehen) und auch die erste Steigung hoch... Und ich machte Meter um Meter auf die vor mir liegenden Athleten, die sich zu Beginn schnell abgesetzt hatten zu.

Doch dann der Schock bei der 5km Marke: 20'15". Mir ging nur das Wort was mit "Sssssch..." anfängt und mit "...eiße" aufhört durch den Kopf. Das Problem: ich hab mich dadurch verunsichern lassen und dann nochmal das Tempo angezogen (der 3. Platzierte kam schnell wieder in Sicht) - hätte mal dran denken sollen, dass es fast nur bergan ging. :cool: Letzte km war dann wieder nen bissl zu hart und bissl zu langsam für meinen Geschmack...

Letzten Endes kam dann eine 38:40 heraus.

Damit kann ich zufrieden sein und es bestätigt meine Form! Auf flacher Strecke dürfte es auch nach Aussage anderer Athleten, mit denen ich nachm Zieleinlauf, eine Minute weniger sein.
Aber... isses das wirklich?

Deswegen folgende Überlegung:
Nächste Woche der flache Stadtlauf fällt wegen Baustelle leider aus. Darauf das Wochenende (23.9.) wollte ich ursprünglich nen Halbmarathon (ebenfalls stark profiliert) laufen.
Jetzt habe ich als Alternative den Mittwoch darauf (26.) einen 10k-Bahn-Lauf bei der Abendlaufserie in Heiligenrode...

Was ist jetzt eurer Meinung wichtiger: die Wettkampfhärte über die 21k oder aber die Gewissheit, dass ich die 37:30 laufen kann und damit mein Tempo für den Mara festlegen kann. Denn beides voll laufen kann nicht funktionieren!

Bin gespannt :)

Danksta

10.09.2007, 11:47

Nach rein arithmetischer Schönrechnerei steht den 3h im Marathon nichts mehr im Wege... :Lachanfall:

Keine Ahnung, welche Deiner Alternativen die richtige ist. Ich fühle mich nur konstant an meine gescheiterten 3h Versuche erinnert.

Wasserträger

10.09.2007, 11:58

du bist doch auch schon in arolsen beim tri gestartet oder?
die alte laufstrecke war's :p

und damit ich mir nichts mehr "schönreden" muss, will ich doch den 10k auffer bahn laufen...

Danksta

10.09.2007, 12:00

Und bei Deiner Grundlage (vor allem muskuläre Ausdauer) wärste mit ner 37:30 zufrieden, weil das in irgendeiner Tabelle steht?

Ich hatte jetzt nach 250HM beim Halbmarathon ne 39:00 nach den ersten 10k. Arolsen ist hart, keine Frage, aber war das Ziel auf dem Berg und der Start unten?

Wasserträger

10.09.2007, 12:02

Ne, aber ich weiß nicht was ich schlimmer fand: den Anstieg oder die sehr steile "Abfahrt"

FinP

10.09.2007, 12:12

An Deiner Stelle würde ich die restlichen "Testwettkämpfe" sausen lassen und mich konzentriert vorbereiten. Auch der jetzige Wettkampf hat Dir neben der übermäßigen Ermüdung und damit der verschenkten Trainingszeit nur Verunsicherung gebracht.

Also, da Du eh nicht weißt, ob es beim Marathon reicht, solltest Du mE auch diese Rechnereiwettkämpfe im Vorfeld lassen. Ob Du 37:45 oder 37:50 auf zehn läufst, ist schnurzpiepegal - es zählt dass Du Deinen ungefähren 4:15 Schnitt einigermaßen durchgebügelt kriegst und Dich nicht in 3:45er oder 3:42er Schnitt einen abwürgst.

Dein Vorteil: Die Geschwindigkeit reicht rechnerisch und jetzt kannste ordentlich trainieren gehen.

Also mein Vorschlag: Lauf keinen von beiden. Der 21er voll bringt Dir nur unnötige Ermüdung, den 21er als Training kannst Du auch privat machen ohne das Risiko sich mitreißen zu lassen.

Danksta

10.09.2007, 12:13

Aber zu Deiner eigentlichen Frage:

Was bringt Dir ein 10er für den Kopf, wenn Du nicht die Beine für den Marathon hast?
Lauf entweder den HM in 1:24 oder mach nen richtig langen Lauf an dem Tag.

Wer "A" sagt (ich will Marathon sub 3 laufen), muss auch "B" sagen (das entsprechende Training machen).
Dein Hauptlimiter ist die laufspezifische Ausdauer (>30km Läufe). Danach kommt die Tempohärte (20km MRT) und als letztes die Maximalleistungsfähigkeit (10K Bestzeit).

Und so leid es mir tut: Für ne 37:30 auf der Bahn würd ich keine Sekunde verschwenden. Die Bahn ist zum Schnellaufen da. Da gehör ich nicht hin und Du auch nicht. Zumindest nicht im WK.

@FinP
Das ist ja fast ein Doppelpost. Full ACK!

Wasserträger

22.09.2007, 22:24

Mahlzeit....

bei mir is soweit alles im Lot, konnte die Einheiten bisher 1:1 umsetzen, musste nur eine Einheit nach Hinten verschieben, da ich mir ne Hepatitis B Impfe geben musste...

Habe 2 Dinge auf dem Herzen:

#1 einfach nur die aktuallisierte Version des Planes - ohne weitere Wettkämpfe, dafür mit Tempo-DL bis 20km mit 10Sekunden unter Mara-Durchschnitt. [klick] (http://matthias-haehnel.de/tri/marathon_neu.pdf) (pdf-file, 75kb)

#2 mal ne Frage an die Greifjünger oder zumindest die, die schon mal 3x3000m gelaufen sind mit 2000m Trabpause.
Denn diese Serie bin ich gestern vormittag gelaufen. Fand den letzten extrem hart! Aber nicht, weil ich nicht mehr konnte, weil der Puls zu hoch war oder sonst irgendwas - ich kam nicht in Tritt! War nach 200m schon 3 Sekunden über und so ging das den ganzen ersten km weiter, bis ich dann drin war und hintenraus umso mehr Gas geben musste. Hatte zu Beginn einfach keinen vernünftigen langen Schritt machen können, die Beine fühlten sich zu Beginn des Intervalls schwer an. Das war mir aber schon bei den 4x2000 mit 1600 Trabpause aufgefallen. Normal mache ich ja auch nicht so lange Trabpausen, aber PG pocht ja geradezu drauf, also denke ich hat es evtl. einen Sinn(?).

Woran liegt das? Ist die Trabpause daran schuld? Habe schon versucht meinen Puls und die Beine mit kurzen Steigerungen auf der letzten Runde wieder auf Trab zu bringen, was aber nur bedingt geklappt hat.

Kennt jemand das von euch? Wäre über Erfahrungen dankbar....

So... heute bleib ich mitm Arsch daheim, morgen ist schließlich mein 2. (unechter) 35er dran...

Aloha

mauna_kea

22.09.2007, 23:05

zu1: gute idee. konzentriere dich mehr auf die langen sachen.
zu2: ich kann ehrlichgesagt an solchen einheiten auch nichts finden. da würde ich lieber die 3*3000 mit 3 min. trabpause machen und dann lang auslaufen.
denke drullse wird da weiterwissen warum.

Thorsten

23.09.2007, 00:04

Sehr schön, dass du die weiteren Wettkämpfe, die wie schon gesagt nur Verunsicherung und Ermüdung bringen, sausen lässt. Wieder eine Lektion gelernt (und sei es nur, weil andere den Wettkampf haben ausfallen lassen ;)).

Die Trabpausen sind bei Greif zum Erholen da und nicht zum Steigerungen machen, damit man schon rechtzeitig vorher im A... ist! Das ist das schöne an Greif: Einfach lesen, laufen, Schnauze halten. Er schreibt auch so schön was von Laktat, sauer und Essiggurken bei sehr kurzen Trabpausen. Ansonsten tun die Intervalle halt einfach weh und sind nicht zum Regenerieren gedacht.

Bin gespannt, wie es weitergeht. Eine < 38 auf 10 ist sicher nicht schlecht, mal sehen, ob die Ausdauer für die lange Strecke reicht.

Ich bin noch nie unter 38 gelaufen, meine persönliche Bestzeit über 10 km liegt bei knapp über 38 im Tempodauerlauf während des Greif-Plans, meine beiden besten HM-Zeiten waren die ersten Hälften von Roth (Staffel) und Frankfurt-Marathon 2003 mit etwa 1:24 und trotzdem habe ich die 3 h unterboten. Habe mich aber auch während der Vorbereitung nicht durch irgendwelche Hummeln im Hintern von der Zielsetzung Sub-3 abbringen lassen. Bin aber auch zum einen Langstreckler und zum anderen ein alter Sack.

Noch 5 Wochen, das reicht noch für 500 km :-B-(.

Wasserträger

23.09.2007, 00:17

Die Trabpausen sind bei Greif zum Erholen da und nicht zum Steigerungen machen, damit man schon rechtzeitig vorher im A... ist! Das ist das schöne an Greif: Einfach lesen, laufen, Schnauze halten. Er schreibt auch so schön was von Laktat, sauer und Essiggurken bei sehr kurzen Trabpausen. Ansonsten tun die Intervalle halt einfach weh und sind nicht zum Regenerieren gedacht.
Hmmm.... kam wohl falsch rüber....

Habe einfach auf der letzten Runde bzw. den letzen 200m für 10m mal bissl das Tempo angezogen, mal wieder paar Skippings, paarmal Anfersen, weil ich es von den 2000 letzte Woche schon kannte, dass einfach mein Schritt extrem kurz nach der langen Trabpause war und ich die Beine nicht vernünftig angehoben bekommen hab...

Da war nix, was das Laktat hat in meine Beine schießen lassen ;)

So.... gehe jetzt nach 3 V+ Curuba, ner Wagner-Pizza und 120g Pringels Bubu machen :cool:

meggele

23.09.2007, 00:30

So.... gehe jetzt nach 3 V+ Curuba, ner Wagner-Pizza und 120g Pringels Bubu machen :cool:
Ha! Das war's mit Sub3 :Lachen2:

alessandro

23.09.2007, 16:58

Noch ein Gedanke zu #2: Vielleicht trabst Du zu langsam. Wenn Du - wie auf Deiner HP zu lesen, 13-14 min für 1600m Trabpause brauchst, ist das ein 8:XX Schnitt. Hast Du's schonmal in 6:xx probiert? Mach ich immer so und habe nie zu Beginn der Intervalle Probleme (die kommen dann dafür am Ende)

Wasserträger

23.09.2007, 18:47

Noch ein Gedanke zu #2: ...
Hmmm.... war auch mein Gedanke, dass ich mich quasi langsam trabe... Werde ich nächste Woche mal bei den 1000ern direkt in die Tat umsetzen... Thanx!

Thorsten

23.09.2007, 23:23

Meine Trabgeschwindigkeit (nach den 100 m gehen) lag auch so bei 6:15 - 6:30 min/km, Marathonvorbereitungszeit waren 2:50 h.

fitnesstom

24.09.2007, 08:26

zu2: ich kann ehrlichgesagt an solchen einheiten auch nichts finden. da würde ich lieber die 3*3000 mit 3 min. trabpause machen und dann lang auslaufen.

dann kannst du aber kaum das tempo laufen wie gefordert.
3 min oder 2000 m trabpause sind wie tag und nacht...
falls doch, unterforderst du dich; mußt deine zielzeit nach unten korrigieren.

Wasserträger

28.09.2007, 18:49

Werde ich nächste Woche mal bei den 1000ern direkt in die Tat umsetzen...
...oder auch nicht...

Meine erste Einheit, die ausfallen musste!!!!
Mittwoch war ich in Frankfurt und hab endlich die Schlüssel für meine neue Wohnung bekomme und bin leider erst recht spät abends wieder zurück. Donnerstag habe ich mich ziemlich kränklich gefühlt und die Einheit lieber sausen lassen! Gegenmaßnahme mit viel O-Saft, Taxofit Vitamin C + Zink, Toxi-Loges, Heißer-Schokolade mit Chilli, Heißer Zitrone mit Ingwer, viel Wasser und viel Schlaf wurde eingeleitet. Konnte heute morgen wieder nen halbes Stündchen locker laufen - ohne mich schlecht zu fühlen.

Wie es weiter geht, entscheide ich morgen.... Aber denke, die 30+5 werden machbar sein...

Greetz, Wasserträger - der ne Schocksekunde(/-Tag) überstehen musste...

Mafalda_Pallula

28.09.2007, 19:14

habe ich mich ziemlich kränklich gefühlt

Hoffentlich hast Du's dann jetzt hinter Dir, ansonsten gute Besserung. Ich schleppe jetzt seit Wochen eine Erkältung mit mir rum - immer mal besser und mal wieder schlechter... zum Glück stehen bei mir in nächster Zeit keine Wettkämpfe an!

Grüße, Mafalda

Wasserträger

17.10.2007, 17:08

Aloha...

mal ein kleines Lebenszeichen von mir!
Wobei... Lebenszeichen ist übertrieben, der Marathon geht wohl grad mal den Bach runter... Seit vorletzter Woche ist meine Wade zu, alles Intensive ging nicht und auch mein geplanter letzter 35er ging in die Hose und nach 15km hieß es nach Hause wandern (zum Glück waren das nur 5km).

Strom, Massage und alles weitere lasse ich über mich grad ergehen, so dass ich am 28. wohl laufen werden kann und evtl. auch das ein oder andere Mal zuvor... Und auch von meinem Ziel werde ich nicht abweichen - wenn es nicht geht, steige ich halt aus... Aber es wird gehen!! :Peitsche:

Jetzt kommt es halt nur noch auf den Kopf an - bin ich halt der erste, der es mit reiner mentaler Stärke schafft ;)

Thorsten

17.10.2007, 20:08

Das erinnert mich an meinen Frankfurt-Marathon letztes Jahr. Da hat die Wade 10-12 Tage vor dem Lauf zugemacht. 4-5 Tage später ein nach 200 m abgebrochener Fehlversuch und dann beim Marathon zugeguckt um nach 7 Wochen absoluter Laufpause wieder anzufangen.

tri_stefan

17.10.2007, 20:32

Hallo Wasserträger,

habe mich schon gefragt, wie es so läuft. Die Grundlagen sollten gelegt sein und wenn dein Kopf will, sollte es doch funktionieren. Viel Erfolg in Frankfurt!

Danksta

17.10.2007, 20:33

Ich geb Dir ne Chance im einstelligen Prozentbereich, dass Du Deine Wetten gewinnst. Ob Dir die Brechstange 35km hilft oder ob sie Deine Knochen bricht, werden wir sehen.
:cool:

Wenn's Dich tröstet, mein Körper will auch die Off-Season. Da muss er noch gut 1,5 Wochen warten.

Kannst ja mal auf 3:15h anlaufen. Dann kriegste ne Idee, wie lang sich 42km anfühlen, wann die Party anfängt (Ü30 Party) und dann weißt Du, wie Du's beim nächsten Mal besser machst.

Wasserträger

19.10.2007, 16:50

Tja.... das ist halt so ne Sache :Cheese:

Werde mal meine diversen Wetten anrufen und ihnen sagen, dass ich momentan verletzt bin...^^

Heute gehts wohl wieder - werde später mal 5 Kilometerchen locker traben - und zwar immer um den Häuserblock ;)

testudo

27.10.2007, 18:49

hey wasserträger was macht seine verletztung? lass mal wieder was hören.

sybenwurz

27.10.2007, 20:56

hey wasserträger was macht seine verletztung? lass mal wieder was hören.
Gestern im Chat sprach er noch davon, am Sonntag anzutreten.
Hatte aber nen Döner inhaliert (da kann einiges in die Hose gehen, mit so nem Döner, allerdings auch ohne, siehe IM Hawaii...:Cheese: ) und sass im I-Cafe, wo er nach ner Stunde wieder abgerauscht ist.
Daumendrücken war zugesagt...

Monster

27.10.2007, 21:02

Ja!

Und Folter, falls er mittendrin aufgibt oder auf den letzten paar Km einbricht. :quaeldich:

;)

sybenwurz

27.10.2007, 21:04

Auf die paar Wochen kommts auch nicht an. Beim Nikolausduathlon machen wir ihn eh ein...:Cheese:

Wasserträger

27.10.2007, 22:01

Jaaaa... ich fühle mich Gut!

Die 2 Wochen Laufrumkrüppelei waren die ideale Taperphase - der Kopf ist frei, denn ich habe aufgehört mir Gedanken zu machen, alle Muskeln und Waden sind in Ordnung, die Tempotabelle steht (ääähm.... oooh... ich muss noch die Tempotabelle machen^^ Muss mir wohl morgen noch auf der Messe son Armband holen - weil Kulli verläuft vllt. Die ersten 5. km werden locker sein, dann ab km5 4:10 laufen um kleines Polster zu haben und ab km30 bissl lockerer rangehen) und ich werde es schaffen! Mir fehlen halt 2 lange Läufe und viel Tempobolzerei, aber das Tempogefühl hat nur bedingt gelitten (ich lüge grad! :Cheese: )

Habe mir wegen meiner Wade auch CEPs gekauft - und die rocken so... Da kann nix mehr schiefgehen.

Kein Plan - entweder es klappt oder eben nicht. Ich bin für ersteres :)

Bis die Tage oder evtl. schon morgen - ansonsten: #4097!

EDIT: Nicht zu verachten wurde mein Pinarello Singlespeed geklaut - ich hab ne irre Wut im Bauch!!! :cool:

tri_stefan

27.10.2007, 22:03

Alles Gute!!! Hau rein! :Peitsche: :Lachen2:

Raimund

28.10.2007, 00:07

Thorsten

28.10.2007, 14:19

3:09:35

Wette verloren :Peitsche:, aber Glückwunsch :Blumen: und Respekt: Bei der Vorbereitung ist die Zeit aller Ehren wert.

Wasserträger

28.10.2007, 16:51

Ich habe schlicht und ergreifend versagt!!!!!

Ich war richtig gut unterwegs - hab mich stets gut gefühlt (abgesehen von der Blase rechts - war ordentlich warm) und ich überholte und überholte, obwohl ich mich zügelte, bis ich in ner Gruppe war, die sehr (!) konstant 4:10 lief.... Und plötzlich war die Gruppe bei ner 4:23 und ich wusste nicht was ich machen sollte - also bin ich auch hier rausgelaufen.
Ab km 28 gings dann bergab - 4:24 und so - aber ich konnte mihc noch mal aufraffen bis es dann endgültig vorbei war! km 33 mit der ersten 5 vorn, km 34 mit den ersten 2 Gehpausen.

Als dann die 2:59er-Gruppe an mir vorbeigewetzt kam, hatte ich den Mut verloren und lies dann auch die Schmerzen zu: Die letzten 5km waren ausjoggen und Gehpausen im Wechsel. Denn ob ich mit einer 3:01 die 3h Marke verpasse oder mit ner 3:15, das war mir in diesem Moment egal...

Tja..... Was nehme ich mit: Talent macht eben nicht alles wett - erst recht nicht die wichtigsten Wochen im Training.

So... ich fahr wieder in die City: feiern :Cheese:

Aloha

powermanpapa

28.10.2007, 17:59

Ein Marathon ist eben ein Marathon ein Marathon :Lachen2: und dafür haste dich doch wacker geschlagen, auf jedenfall eine Erfahrung auf die du aufbauen kannst

ein Freund von mir ist auch seinen ersten gelaufen, der ist auch bitter eingegangen und mit mühe und Not ne 2:37 gepackt ;) ---immerhin läuft der 10er immer in 32er Zeiten :cool:

Thorsten

28.10.2007, 18:40

und aus dem Live-Ticker von www.frankfurt-marathon.com

28.10.2007 12:36:04
Dieter Baumann ist nach 2:30 Stunden zum ersten Mal im Ziel eines Marathons.

:Cheese:

mauna_kea

28.10.2007, 18:55

glückwunsch.
das wird dann noch besser.
talent ist zweifelsohne vorhanden.

fitnesstom

29.10.2007, 11:01

Raimund

29.10.2007, 11:03

es ist halt eben wie immer:
man kann keinen vorsprung rauslaufen! wenn man 3 h laufen will, sollte man nicht in 1:27:xx durchgehen.
wenn man sich in bestzeitnähe bewegt, sind schon 3 sek. zu schnell pro km zu viel. und 8 erst recht.
schade.

Du bist soooo schlau....!:Blumen:

fitnesstom

29.10.2007, 11:24

Du bist soooo schlau....!:Blumen:

leider nur die hälfte von dir.

Wasserträger

29.10.2007, 16:30

hazelman

29.10.2007, 16:41

Ich habe schlicht und ergreifend versagt!!!!!

.... Und plötzlich war die Gruppe bei ner 4:23 und ich wusste nicht was ich machen sollte - also bin ich auch hier rausgelaufen.
Aloha

Also jetzt mach Dich mal nicht kleiner als Du bist, 3:09 ist auch aller Ehren wert! :Blumen:

Was ich fragen wollte:
War der km mit 4:23min vielleicht km 18? Der war nämlich ganz sicher falsch vermessen! Den bin ich auch in 4:23 gelaufen, km 19 dann aber in 3:57min. Da hat jemand beim Aufstellen der Marker Mist ebaut. Wäre verdammt SCh#*§$, wenn Dich das daz ugebracht hätte, vorschnell zuzulegen!

p.s. Idealerweise läufst Du aber auch einen MArathon progressiv! Aber leider ist das nirgendwo so schwer wie bei 42.195km!

Tim,
der auch 1:28:28 und 1:30:19 gelaufen ist.

Wasserträger

29.10.2007, 16:58

Es war km 18! F*ck!

Aber es gab auch andere Ausbrecher von mir - wo ich dir "weggelaufen" bin, der war auch viel zu schnell und so weiter und so fort. Konstanz ist was anderes...

Btw: Samstag geht nicth - da lasse ich mich für meinen neuen TT-Rahmen vermessen... Aber Sonntag!

tobi_nb

29.10.2007, 16:59

@wt
ich glaube schon, dass der rat von fitnesstorm nicht ausser acht gelassen werden sollte.

und wenn man 2:59:xx laufen will, dann sollte man trotzdem nicht mit 4´10 oder gar noch schneller loslaufen.

deine sorge mit 4´15 zu starten, ab kilometer 35 einzubrechen und dann knapp über 3h zu kommen ist nachvollziehbar, aber in meinen augen der falsche ansatz. entweder du bist fit für 3h, dann kannst du zum ende noch beschleunigen, oder du bist es nicht, und dann ist jede geschwindigkeit unter (gleich) 4´15 die falsche.

egal wie, ich kenne niemanden, der in seinem persönlichen grenzbereich gut mit der taktik des "zeitsammelns" zu beginn gut gefahren ist.

die hop oder top taktik kann man bis 25km wk´s anwenden. darüber hinaus ist disziplin und taktik ein entscheidener faktor.

unabhängig davon, 3:09 ist unter deinen voraussetzungen eine gute zeit. glückwunsch.

fitnesstom

29.10.2007, 18:36

Gegenargument, lieber fitnesstom:

Du wirst langsamer - so oder so! Einfach, weil Muskulatur und "Knochen" während der ersten 35km Tribut zollen.

Und wenn du dann deine 4:15 durchgelaufen bist - was machst dann?!?

Deswegen war meine Taktik möglichst ab km5 mit 4:10 Zeit rauszuholen. Das Problem: Ich hab 3 Splits mit dabei von Sub 4:00!!!!!!!

Ich werd es nächstes Jahr wieder so machen - und wieder so schnell anlaufen... Dann müssen nur die 3 Wochen zuvor dagewesen sein und BÄM! Du verstehst? :cool:

ich glaube schon, daß ich verstehe.....:Huhu:
aber glaub mir und den anderen erfahrenen marathonis: so wie du´s probiert hast, gehts eben nicht!
wie gesagt: schade, denn evtl. wären die 3 h für dich machbar gewesen.
und nochwas: man wird nicht so oder so langsamer; das ist unsinn. stichwort: realistische selbsteinschätzung.
du verstehst?

Danksta

29.10.2007, 18:55

Der Satz, den man bei jedem Marathon im Ziel hört ist:
Meine Vorbereitung war eigentlich ganz gut, ich war top in Form, aber bei km32 ging nix mehr.

Fast genauso oft hört man:
Es lief die ganze Zeit super, aber hab nach 34km Probleme gekriegt.

Oder:
Ich war richtig gut unterwegs - hab mich stets gut gefühlt (abgesehen von der Blase rechts - war ordentlich warm) und ich überholte und überholte (...)
Ab km 28 gings dann bergab - 4:24 und so - aber ich konnte mihc noch mal aufraffen bis es dann endgültig vorbei war! km 33 mit der ersten 5 vorn, km 34 mit den ersten 2 Gehpausen.

Der Punkt ist schlichtweg der: Wenn man sich ein einigermaßen gescheites Ziel gesetzt hat und man dafür einigermaßen trainiert hat, merkt man erst nach 32km, ob Pacing und Training richtig waren.
Alles andere wäre fast genauso schlau wie zu sagen: "Ich bin im Ironman richtig gut Rad gefahren, nur irgendwie hat der Lauf nicht gepasst."

Bis ~2/3 der Strecke braucht man nicht so besonders viel Kraftausdauer, da reicht ne gute GA völlig aus. Außer man hat völlig überzockt und die Muskeln mit Laktat verseucht.
Danach kommt dann so langsam das was Drullse mal als "Muskelzerstörung" bezeichnet hat. Entweder man hat sich dafür entsprechend vorbereitet (lange Läufe mit EB, lange TDL, Rennhärte, viele, viele km) oder man wird deutlich langsamer.

Bei meinen bisherigen Versuchen (auf ungefähr das gleiche Tempo wie jetzt), habe ich das Tempo als zügig empfunden. Diesmal eher als lahm, hab sogar zwischendurch gequatscht. Das Pacing war relativ am "Können" viel langsamer als vorher. Der relativ späte Einbruch (ab km36 leicht, ab km39 stark geschwindigkeitsrelevant) wohl eher durch fehlendes Training bedingt.

Zum Thema "Zeit rauslaufen". Die guten Jungs können hintenraus ganz leicht zulegen. Ich halte für nen 3h Marathon nen 1:29er HM gut. Ist aber mehr ne Kopfsache. Wenn man konstant 4:15min/km läuft und dann mal leicht drüberliegt, wird man nervös und macht Fehler.

hazelman

29.10.2007, 18:58

deine sorge mit 4´15 zu starten, ab kilometer 35 einzubrechen und dann knapp über 3h zu kommen ist nachvollziehbar, aber in meinen augen der falsche ansatz. entweder du bist fit für 3h, dann kannst du zum ende noch beschleunigen, oder du bist es nicht, und dann ist jede geschwindigkeit unter (gleich) 4´15 die falsche.

egal wie, ich kenne niemanden, der in seinem persönlichen grenzbereich gut mit der taktik des "zeitsammelns" zu beginn gut gefahren ist.

Ne, ne, ne,
Schön gesprochen, aber allein sprechen die Zahlen gegen Dich! Schau Dir doch einfach mal an, wer in Ffm im Bereich um 2:58/59 überhaupt progressiv gelaufen ist? Du wirst vielleicht 5% finden, die das geschafft haben! Du wirst mir jetzt nicht sagen wollen, die hätten es absichtlich zum Ende hin schleifen lassen, oder?

Der Rest läuft (vll. nicht eine 1:27:47 wie WT) aber doch so um 1:28:30 und kommt dann knapp unter 3h rein. Paradebeispiel: ich! :Lachen2:

fitnesstom

29.10.2007, 19:09

Ne, ne, ne,
Schön gesprochen, aber allein sprechen die Zahlen gegen Dich! Schau Dir doch einfach mal an, wer in Ffm im Bereich um 2:58/59 überhaupt progressiv gelaufen ist? Du wirst vielleicht 5% finden, die das geschafft haben! Du wirst mir jetzt nicht sagen wollen, die hätten es absichtlich zum Ende hin schleifen lassen, oder?

Der Rest läuft (vll. nicht eine 1:27:47 wie WT) aber doch so um 1:28:30 und kommt dann knapp unter 3h rein. Paradebeispiel: ich! :Lachen2:

nur weil die zahlen gegen ihn sprechen hat er noch lange nicht unrecht!
genau die 5% machen es richtig und schätzen sich realitisch ein. der ganze rest tut das, was danksta sehr richtig beschrieben hat.
guck dir doch mal die absoluten topleute an; zb. die weltrekorde von radcliffe, tergat oder haile. alle mit negative split!

hazelman

29.10.2007, 19:21

nur weil die zahlen gegen ihn sprechen hat er noch lange nicht unrecht!
genau die 5% machen es richtig und schätzen sich realitisch ein. der ganze rest tut das, was danksta sehr richtig beschrieben hat.
guck dir doch mal die absoluten topleute an; zb. die weltrekorde von radcliffe, tergat oder haile. alle mit negative split!

Det is jetze kein guter Vergleich!

Siiiiiiiicher machen die es richtig! Wenn sie zum WR dann mal durchkommen! Für jedes Mal nämlich, dass die durchkommen (übrigens immer mit einer Armada von Tempomachern) platzen die mindestens 3 Mal und legen dann ein DNF hin. s. Haile x3 oder Baumann in HH!

Marathon, und DAS hat Danksta ganz richtig formuliert ist eben (glücklicherweise) ein heikles Spiel an der Leistungsgrenze bei dem man im Wettkampf irgendwann im letzten REnndrittel merkt, ob man was falsch gemacht hat.

Nun denn, nix für ungut!

tobi_nb

29.10.2007, 19:23

@hazelman

die frage bei den 2:58/2:59er ist für mich, ob diese personen nicht noch schneller wären, wenn sie so loslaufen würden, dass der 2. split der schnellere ist.

sicherlich gibt es unterschiede bei der renntaktik. richtige "beisser" können ihr zeitpolster vom ersten teilstück evtl. ins ziel retten. aber grundsätzlich würde ich mein geld nur auf die "vorsichtigen" verwetten.

@ danksta,

wie schnell war dein erster kilometer?

fitnesstom

29.10.2007, 19:25

Det is jetze kein guter Vergleich!

Siiiiiiiicher machen die es richtig! Wenn sie zum WR dann mal durchkommen! Für jedes Mal nämlich, dass die durchkommen (übrigens immer mit einer Armada von Tempomachern) platzen die mindestens 3 Mal und legen dann ein DNF hin. s. Haile x3 oder Baumann in HH!

Marathon, und DAS hat Danksta ganz richtig formuliert ist eben (glücklicherweise) ein heikles Spiel an der Leistungsgrenze bei dem man im Wettkampf irgendwann im letzten REnndrittel merkt, ob man was falsch gemacht hat.

Nun denn, nix für ungut!

o.k.
dann anders: jeder, der eingeht in hälfte zwei, hat nicht ganz sein optimum rausgeholt. und genau diesen schmalen grat zwischen gerade so durchlaufen im gleichen tempo und platzen muß man für sich selbst in der vorbereitung finden.
auch nix für ungut!

tobi_nb

29.10.2007, 19:27

Marathon, und DAS hat Danksta ganz richtig formuliert ist eben (glücklicherweise) ein heikles Spiel an der Leistungsgrenze bei dem man im Wettkampf irgendwann im letzten REnndrittel merkt, ob man was falsch gemacht hat.

Das "Spiel" mit der Leistungsgrenze im letzten Renndrittel ist aber überwiegend nur dann heikel, wenn man seine Zielzeit nicht realistisch einschätzt, und dementsprechend zu schnell losläuft.

Danksta

29.10.2007, 19:35

o.k.
dann anders: jeder, der eingeht in hälfte zwei, hat nicht ganz sein optimum rausgeholt. und genau diesen schmalen grat zwischen gerade so durchlaufen im gleichen tempo und platzen muß man für sich selbst in der vorbereitung finden.
auch nix für ungut!
Das gefällt mir.

Negative Split ist die schnellere Variante. Aber andersrum ist es einfacher. Für nen progressiveren Marathon muss man sich sehr genau kennen, sehr kontrolliert laufen und nen guten Tag erwischen.
Und es ist halt einfacher, zu kämpfen, statt sich zu kontrollieren.

Das eigentliche Problem ist, dass sich so Ziele wie "sub3" nur grob am eigenen Leistungsvermögen orientieren. Dafür aber viel mehr an einer fixen Zahl. Deswegen läuft da ja auch der Hannes mit dem Ballon.

@Tobi NB
~4min, guck mal in mein Blog

Thorsten

29.10.2007, 22:06

Ein Marathon besteht aus 33 km Spaß gefolgt von 9 km Ernst. Die Aussage, dass die ersten 33 km gut waren und nur die letzten 9 km nicht mehr gingen zeugen genau von der falschen Einteilung. Am Anfang ist es so schwer, nur zwei oder drei Minuten bis zum HM rauszulaufen, am Ende verliert man diese innerhalb von 3-4 km wieder. Einen progressiven Marathon am Limit habe ich auch noch nicht geschafft, aber die Differenz sollte nicht zu groß sein. 3-4 Minuten sind noch ok, über 10 ein zu deutlicher Einbruch.

Habe übrigens gerade entdeckt, dass ich 2003 in Frankfurt beim Marathon nur eine Minute hinter Fuxx war. Die Zeiten ändern sich (für mich: "leider").

drullse

29.10.2007, 22:41

Der Punkt ist schlichtweg der: Wenn man sich ein einigermaßen gescheites Ziel gesetzt hat und man dafür einigermaßen trainiert hat, merkt man erst nach 32km, ob Pacing und Training richtig waren.

Einspruch Euer Ehren!

Wer "einigermaßen" (intelligent) dafür trainiert hat, der weiß mehr als bis Km 32.

Bei WT allerdings fehlt auch die Erfahrung - das muss man mit einrechnen (und ist einfach so).

Die Taktik "schnell angehen und dann ganz schnell nachlassen" hat noch nie funktioniert. Wenn sie aufgegangen ist, dann ist derjenige ausnahmsweise mal nicht zu schnell angegangen. Die Beispiele sind Legion!

alessandro

29.10.2007, 22:52

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich mit zwei etwa gleichen HM-Splits meinem Leistungsoptimum am nähesten komme. Idealerweise laufe ich die ersten km25 konstant auf Zielsplit (fühlt sich locker an, der Kopf wird unruhig und will schon schneller), danach bis km 36 etwas (-5-10s) schneller (die angestaute Ungeduld darf endlich raus) und dann wird's bis 40 automatisch etwas langsamer (+10s; Muskeln schreien, Kopf muß weghören)um danach nochmal auf Zielsplit aufzudrehen (völlig am Anschlag durch den Zauberwald).

Ich kann meine Leistungsfähigkeit aufgrund detaillierter Trainigsaufzeichnungen recht gut einschätzen und habe so schon mehrmals mein Maximum erreicht. Gestern z.B. knapp unter 2:59 obwohl das bei 1:26:39 HM-Bestleistung laut allen gängigen Tabellen gar nicht geht, schon gar nicht mit "nur" durchschnittlich 80 Kilometern in den letzten 8 Wochen und bei 8kg Läufer-Übergewicht ;)

tobi_nb

29.10.2007, 22:59

Das zu schnelle "angehen" ist aber keine Sache des Alters oder der Erfahrung. Ich bin mal mit einem sehr erfahrenen Läufer zusammen den Marathon angelaufen. Wir beide wollten um die 2:50 laufen. Ich hab mich an ihn rangehangen, und dachte schon nach den ersten 200m "was macht der denn da". Naja der erste km war eine 3´17.

Hab natürlich abreissen lassen und ihn nach 10km überholt.

Die menschliche Psyche ist für mich in diesem Punkt absolut schwer nachvollziehbar. Jeder weiß, was und wieviel er trainieren muß, und weiß, was passiert, wenn er sich nicht an seinen Trainingsplan hält. Und dementspechend akribisch wird sich im Training verhalten. Aber die existentielle Regel: "Nicht zu schnell angehen" ist für die meisten absolut unbedeutend und wird fast nie eingehalten.

Ich behaupte mal: Im Marathontraining keinen Lauf über 20km zu machen, hat die gleiche Auswirkung wie zu schnell angehen. Nämlich das vorprogrammierte Scheitern. Zumindest wenn es um den Grenzbereich der perönlichen Bestzeit geht.

drullse

29.10.2007, 23:04

Idealerweise laufe ich die ersten km25 konstant auf Zielsplit (fühlt sich locker an, der Kopf wird unruhig und will schon schneller), danach bis km 36 etwas (-5-10s) schneller (die angestaute Ungeduld darf endlich raus) und dann wird's bis 40 automatisch etwas langsamer (+10s; Muskeln schreien, Kopf muß weghören)um danach nochmal auf Zielsplit aufzudrehen (völlig am Anschlag durch den Zauberwald).

Fang später mit der Beschleunigung an, dann hältst Du die bis ins Ziel.

Ich bin mal mit einem sehr erfahrenen Läufer zusammen den Marathon angelaufen. Wir beide wollten um die 2:50 laufen. Ich hab mich an ihn rangehangen, und dachte schon nach den ersten 200m "was macht der denn da". Naja der erste km war eine 3´17.

Kaum vorstellbar... 3.17 oder 4:02 sind doch mehrere Welten Unterschied. Sachen gibts...

Ich behaupte mal: Im Marathontraining keinen Lauf über 20km zu machen, hat die gleiche Auswirkung wie zu schnell angehen. Nämlich das vorprogrammierte Scheitern. Zumindest wenn es um den Grenzbereich der perönlichen Bestzeit geht.

EXAKT!

Wasserträger

30.10.2007, 15:18

So... will noch mal kurz was zur Temposache sagen:

Ursprünglich wollte ich es nach der Einteilung ausm
Magazin machen! Also die ersten 10km in ner 4:20 und dann 4:05 so lange es geht...
Meine TDL habe ich bis 15km in ner 4:05 durchgehalten! Der erste TDL hier in Frankfurt sollten 20km in 4:05 sein - aaaaber: kannte die Strecke nicht, bin unkontrolliert gelaufen (schätzungsweise weit unter 4:00) und daraus resultierten die Wadenprobs, die sich 1 Woche durch mein Training resultierend in Trainingsabbrüche und 1 Woche durch Auskurieren und absoluter Laufpause ziehen sollten, sowie als letzte Tempoeinheit aus Angst nur 3x1000m in 4:10.

Da mir also die 2 geplanten 20k TDL gefehlt haben, habe ich mich für die 5 Sekunden mehr im Marathon entschieden!

Und was mir letzten Endes das Genick gebrochen hat, sind die zu schnellen Ausreißer und meine Ungeduld!

Btw: mein Schulweg führt über km 19-21,2! Was da an Gelpackungen rumlag! Hammer!!! Und: Krähen fahren auf Powerbar-Gels ab... Das nur so am Rande^^

dude

30.10.2007, 15:49

Und: Krähen fahren auf Powerbar-Gels ab... Das nur so am Rande^^

flugratten fahren auf alles moegliche ab.

tri_stefan

30.10.2007, 15:55

Ob das Powerbar Zeug bei denen wirkt :Lachen2: ?

Raimund

30.10.2007, 16:12

Ob das Powerbar Zeug bei denen wirkt :Lachen2: ?

Natürlich! Aber erst ab Kilometer 30...;)

Danksta

30.10.2007, 17:55

Und was mir letzten Endes das Genick gebrochen hat, sind die zu schnellen Ausreißer und meine Ungeduld!

Und Deine unzureichende Vorbereitung ;)

Daniel,
der auch nach 3:08 gedacht hat, es hätte nur am Pacing gelegen...

hazelman

30.10.2007, 18:03

Nur noch mal kurz zu den trainingsplänen und wie man für sub 3h trainieren muss:

Irgendwie kann man das auch ohne Plan hinbekommen.

Meine Zeit in Ffm: 2:58:47h

Gesamtlaufleistung 2007: ~900km
Davon knapp 220 innerhalb von Triathlons, davon 3 MDen (März, Mai & August) 1 IM (Kona).

In der ganzen Vorbereitung hatte ich nur einen Lauf mit 31km, zwei mit 25km. Kein Lauf über 20km war in 4:15er, also 3h Tempo oder schneller, eher 4:30er oder langsamer.
Selbst die Laufsplits der MDen waren allenfalls in Teilen schneller (1. MD 1:31h, 2. 1:38h, 3. bei 19,5km 1:24h).

Wie es deahalb mit sub 3h am Sonntag klappen konnte, weiss ich auch nicht recht. Ich kann es mir bloß so erklären, dass

1. auch viele Rad-km was ausmachen (gelle Alex :Huhu: )
und
2. die Schmerzen in den Beinen beim Marathon einfach gegenüber denen beim IM 15 Tage vorher einfach, sorry, Pillepalle waren.

Jemand dazu input?

tim