Kraftausdauer/Schnellkraft Krafttraining - eure Meinung [Archiv] - triathlon-szene.de

Achtung Wild

22.08.2010, 23:28

NBer

22.08.2010, 23:36

wie trainiert ihr eure Muskeln?

ohne geräte, nur mitm eigenen körpergewicht......

Svenson

22.08.2010, 23:51

wie nber schon gesagt hat eigenes körpergewicht...nachem maxxf von behrens (is jetz inner neuen triathlon nen bericht drüber wenn ich mich richtig an die letzte vorschau erinner)

Helmut S

23.08.2010, 08:11

Willst Du das jetzt die ganze Zeit so machen?

Das ist grundsätzlich nämlich eher so was wie ein Eingewöhnungsprogramm.

Kraftausdauer ist ja ne submaximale Fähigkeit und deshalb ist es nötig zunächst die maximal Kraftfähigkeit nach oben zu schrauben und dann die submaximale Fähigkeit nach oben auf ein höheres Niveau nachzuziehen. Dazu sind die Wiederholungen aber zu viel. Da Du wahrscheinlich nicht auf Dickenzunahme des Muskels aus bist, sind wenige Wiederholungen (z.B. 3x 80-90% des 1RPM und lange Satzpausen) pro Satz im Maximalkrafttraining sinnvoll.

el_tribun

23.08.2010, 08:16

Hier ist mein Trainingsplan zur Kraftausdauer:

-10min aufwärmen
-2 Brustübungen nach Wahl (die verschiedene Bereiche fordern, zB. Butterfly und Bankdrücken) jeweils 2x25 Wdh.
-2 Rückenübungen nach Wahl (wie bei Brust) jeweils 2x25Wdh.
-Schulterübung 3x25Wdh.
-Bizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Trizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Beinstrecker 2x30Wdh.
-Beinbeuger 2x30Wdh.
-Beinpresse 2x26Wdh.
-unterer Rücken 3x16Wdh.
-Bauchmuskulatur 2x14 römischer Stuhl + pro seite 2x14 seitliche situps
-10min cool down

den hab ich recht locker in 1 1/4 Stunden geschafft mit etwas quatschen zwischendurch, weil ich 2kollegen aus meiner alten Stufe getroffen habe ;-)
wie trainiert ihr eure Muskeln? ist das so okay?
lg

FÜr Einstieg oder Wiedereinstieg erstmal ganz ok, ist halt gute Vorbereitung besonders für die passiven Strukturen. Wenn Du dann aber eben deine Kraft trainieren willst, musst du deutlich weniger Wdh machen. Von echtem Max-K-training im Bereich von 1-3 Wdh würde ich aber noch abraten auf sehr hoher psych.physischer Belastung. machste zwischen 4-6 Wdh., das verbessert auch dein Kraftniveau und geht auch mit Dickenwachstum einher.

niksfiadi

23.08.2010, 10:01

Wenn Du mehr wissen willst und das Krafttraining richtig machen willst, dann empfehle ich Dir folgendes Buch: "Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention."

Richtige Fortschritte machst Du nur über Maximalkrafttraining.

Um die allgemeine Athletik zu trainieren und um Trainingsreize besser zu verdauen, um den Rumpf zu stabilisieren und um den Alltag mit mehr Muskeltonus zu absolvieren ist Dein Training aber sicher OK.

Du solltest Dir überlegen, welche Ziele Du durch Dein KT verfolgst.

Achtung Wild

23.08.2010, 12:28

Im Kraftsport ist es für mich kein Wiedereinstieg, den hab ich seit meinem 15. Lebensjahr konsequent immer nebenbei gemacht (früher hauptsächlich begleitend zum Schwimmsport, später ist das Krafttraining mehr in den Mittelpunkt gerückt bei mir).

Jedenfalls wollt ich es mal mit einer richtigen Periodisierung versuchen:
jetzt zunächst mal ca. 4wochen oder länger diesen Plan für Kraftausdauer machen, danach so 2 monate Querschnittszunahme (10-14Wdh. pro Übung, 2er Split, 2mal die woche), dann ca. 1,5monate Maximalkraft (5-8Wdh., auch 2er split), anschließend 1monat Max.kraft/krafterhaltung (3x3Wdh. + 2x15Wdh., 2er split)
dann haben wir ende Februar wenn ich mich nicht irre, weiß noch nich was ich da dann mache, vl nochmal nen bissl Querschnitt und anschliessend erneut max.kraft/krafterhaltung.

und danach muss ich mal sehen, wann ich auf nen wettkampf gehe, ob ich danach noch leichte, krafterhaltende Trainings absloviere oder mir ein päuschen gönne vom Eisenstemmen ;-)

Helmut S

23.08.2010, 12:58

jetzt zunächst mal ca. 4wochen oder länger diesen Plan für Kraftausdauer machen, danach so 2 monate Querschnittszunahme (10-14Wdh. pro Übung, 2er Split, 2mal die woche), dann ca. 1,5monate Maximalkraft (5-8Wdh., auch 2er split), anschließend 1monat Max.kraft/krafterhaltung (3x3Wdh. + 2x15Wdh., 2er split)

Mach ne Gewöhnungsphase (das ist das was Du jetzt machst - nicht mehr). Dann mach ne Maxkraftphase und dann mach die KA/Erhaltungsphase.

Achtung Wild

23.08.2010, 23:41

was heißt "Gewöhnungsphase"?
bin ja schon 7jahre am gewichte stemmen.
heisst das ich könnte das auch komplett weglassen und direkt loslegen mit maxkraft? und gar keinen Querschnitt trainieren?
hab diese Periodisierung aus ner Sportliteratur als Vorlage, nur noch etwas leicht abgeändert und an mein gesamtes Training angepasst.
aber allen schonmal danke für die tipps :-)
ihr habt mir schon wesentlich mehr zu dem plan geschrieben als die Sportkollegen im Bodybuilding-Forum, die sich eg besser da auskennen sollten (sollte man meinen o.O) ;-)
und nun sag ich gute nacht! *gähn*

mauna_kea

24.08.2010, 07:37

Wenn du im Studio trainierst, gehe in den Freihantelbereich.
Dort lernst du richtig Gewichte zu heben.

Frontkniebeugen, Kniebeugen mit der Last auf dem Rücken, Kreuzheben sind allererste Wahl.
Nicht ganz leicht zu erlernen, aber es lohnt sich.
Lass dir die Technik von erfahrenen Leuten zeigen.

Lerne dann die Bewegungen des Olymoischen Gewichthebens (ua. Ausstoßen, Umsetzen) und du hast das beste Krafttraining das es gibt.

Geht auch zu Hause. Langhanteln kosten nicht die Welt.

Es lohnt sich.

Meik

24.08.2010, 09:02

ihr habt mir schon wesentlich mehr zu dem plan geschrieben als die Sportkollegen im Bodybuilding-Forum, die sich eg besser da auskennen sollten

Wieso sollten die sich da auskennen? Die Zielsetzung beim Bodybuilding ist ja auch eine ganz andere als bei Krafttraining dass begleitend zum Ausdauertraining durchgeführt wird.

Hohe Muskelmasse und Querschnitte sind im Tria ja nicht so sonderlich gefordert. Kraftausdauer dagegen umso mehr.

Steffko

24.08.2010, 14:14

Geht auch zu Hause. Langhanteln kosten nicht die Welt.

Es lohnt sich.

Aber die Gewichte :-/
Überlege auch, ob ich mir für diesen Winter eine Langhantel besorge. Sinn und Zweck sollte sein, MaxF zu verbessern. Ob das so machbar ist weiss ich aber nicht - schon gar nicht womit (also welchen Übungen). Kniebeugen wurden oben genannt ... Kreuzheben -> na das würd ich erstmal vorsichtig anfangen und es erstmal korrekt erlernen wollen. Meine Bandscheibe war schon einemal halb draußen, das muss ich nich nochmal haben :D

Grüße.

PS:
Ahso .. Hab na Langhantelstange für 40öre gesehen - aber ich habe auch kein Plan auf was man bei den dingern achten muss..

mauna_kea

24.08.2010, 14:29

schau mal auf fast-twitch.de , da ist alles beschrieben.
übungen gibts reichlich.
wir haben auch alle mit niedrigem gewicht angefangen und dann langsam gesteigert.

kreuzheben ist genial. ich hab ja einen gleitwirbel und seit ich kreuzhebe null probleme.

hab mit 40-50kg angefangen und bin mittlerweile auf 120. mit gewalt ging wohl auch mehr, aber das reicht mir fürs erste.

niksfiadi

24.08.2010, 14:48

Also, um mal nicht zu kritisieren und um Dir Sicherheit zu geben, und ich meine das ernst: Ich finde Deinen Trainingsplan total OK!

Anregungen gabs ja schon einige:
- Freihanteltraining ist Maschinentraining klar vorzuziehen (Kraftdreikampf)
- Maximalkrafttraining: Umso weniger Wdh möglich sind, umso effizienter. Die beste Gewicht ist das, welches Du wirklich nur einmal heben kannst. Aber wie organisieren, dass es nicht gefährlich ist?
- Vor dem Maximalkrafttraining gehört in der Periodisierung ein allgmeines Krafttraining mit Schwerpunkt Stabilisierung (Rumpf, Gleichgewicht, Muskulatur zur Bewegunsgstabilisation) und Erlernen der richtigen Technik mit geringeren Gewichten. -> Eingewöhnung (??)
- Muskelquerschnittstraining sollte man sich gut überlegen. Natürlich kann über einen höheren Muskelquerschnitt auch mehr Maximalkraft erzeugt werden. Allerdings sind die Muskelpakete beim Laufen, Schwimmen oder mit dem Rad am Berg ziemlich im Weg.

Lg nik

Achtung Wild

24.08.2010, 19:04

danke euch alle für die vielen guten Tipps!
denke das hilft mir alles ein stück weiter.
werde dann mal sehen, dass ich mehr mit Hanteln mache als mit Maschinen.
Muskelquerschnitt werd ich auf jeden fall ein weilchen trainieren, aber dann wohl nich so lange wie vorgesehen, dafür max. F und F-erhaltung jeweils etwas länger würde dann ja sinn machen.

konnte letzte nacht auch nicht einschlafen, weil ich über ein Gesamtkonzept nachgedacht hab, wie ich Kraft, SChwimmmen,Rad und laufen in einer Woche sinnvoll in einen Trainingsplan verpacke - Ergebnis meiner Überlegungen:

1.Tag: Schwimmen (anaerob bzw. intesiv - je nach Trainingsphase = I) + Rad(locker/Technik=L)
2.Tag: Laufen (I)
3.Tag: Krafttraining (kein Beintraining!) + Schwimmen(L)
4.Tag: Rad (I)
5.Tag: Laufen (L)
6.Tag: Krafttraining (mit Beine)
7.Tag Ruhe

wollte jedes Training 2x pro woche machen, also 8Einheiten die woche. hab ich das so recht gut unter einem Hut bekommen?
werd mir demnächst dann mal Gedanken machen, wie ich dauerhaft Laufen und Rad genau Plane (Serien wie 1000m Läufe, Sprints etc.), jetzt bin ich erstmal bei Grundausdauer und da heisst es Strecken zurücklegen.

mein ziel ist 10km einzeln unter 40min (später vl auch unter 35min) zu laufen, 1500m unter 19:30min zu schwimmen (einzeln),
rad ka - habe ich keine erfahrung mit bisher (trainiere momentan noch mit meinem alten mountainbike)

Meik

24.08.2010, 19:26

1.Tag: Schwimmen (anaerob bzw. intesiv - je nach Trainingsphase = I) + Rad(locker/Technik=L)
2.Tag: Laufen (I)
3.Tag: Krafttraining (kein Beintraining!) + Schwimmen(L)
4.Tag: Rad (I)
5.Tag: Laufen (L)
6.Tag: Krafttraining (mit Beine)
7.Tag Ruhe

Die beiden Schwimmeinheiten würde ich im Tagesablauf wenn möglich vor dem KT oder zumindest zeitlich deutlich auseinander legen. Schwimmen ist sehr techniklastig, da sollte man mit halbwegs ausgeruhter Muskulatur in die Einheiten gehen.

Das KT mit Beine am 6. Tag ggf. gegen den Ruhetag tauschen, der 3. Tag ist ja wieder ein Ruhetag für die Beine. Dann würdest du ausgeruhter in das KT für die Beine gehen und kannst da intensiver arbeiten. Es sei denn du gehst Rad und Lauf am 4. und 5. Tag noch recht locker an (Grundlage), dann geht das auch in der Reihenfolge. KT am Tag nach Intervalltraining beim Laufen würde ich dagegen eher nicht machen, das wären zwei intensive Sachen an zwei folgenden Tagen.

Harte Sachen möglichst ausgeruht und am Tag drauf das lockere Ausdauertraining würde ich als Reihenfolge bevorzugen.

Achtung Wild

24.08.2010, 20:57

sry, vl hab ichs nich eindeutig genug gekennzeichnet.
L = lockere Trainingseinheit (aerob/technik etc.) und I= intensive Einheit (Anaerobe Serien/ Intervalltraining...)

hab die versucht das intensive Schwimmtraining möglichst fern von den beiden krafttrainings zu platzieren.
das Krafttraining vor dem lockeren Schwimmen geht denke ich problemlos, da das schwimmen ja dort eher aerob und technikorientiert sein wird.
das Krafttraining ohne beine hab ich bewusst zwischen Laufen (I) und Rad (I) gepackt, damit die beine beim Krafttraining nen Ruhetag haben. und nach Laufen (locker/technik) am 5.tag sollte Kraft am 6.Tag mit beine auch okay gehen denk ich, wenn ich den 6. mit dem 7. tag tausche, dann hätt ich das Krafttraining direkt am tag vor dem intensiven Schwimmtraining, wär auch nich gut.

ist echt nich einfach, bin auch schon viel Möglichkeiten durchgegangen im kopf...denke das hier ist schon eine der sinnvollsten.

Meik

24.08.2010, 21:04

ist echt nich einfach, bin auch schon viel Möglichkeiten durchgegangen im kopf...denke das hier ist schon eine der sinnvollsten.

Probier´s einfach mal aus wie du das über ein paar Wochen verträgst. Anpassen geht ja immer noch.

Aber unterschätz Techniktraining im Wasser nicht, viele Übungen sind schon reichlich anstrengend und sollten IMHO erholt gemacht werden.

Achtung Wild

24.08.2010, 21:08

ich bin schwimmerisch denk ich erfahren genug, das wird kein problem sein ;-)
komme quasi aus dem wasser ^^

mauna_kea

24.08.2010, 22:51

[QUOTE]das Krafttraining vor dem lockeren Schwimmen geht denke ich problemlos[QUOTE]

sieh Beitrag hier im Filmarchiv:
Kann man Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren.

Achtung Wild

25.08.2010, 00:50

trotz meiner 2,33L Bier und etwas Müdigkeit (schuld ist die mittlerweile gestrige Mathe Klausur :-P ) denke ich, der Plan ist so okay. wenn du oder jemand anderes ne bessere Möglichkeit hat, die ganzen Trainingseinheiten noch sinnvoller zu kombinieren, nehm ich das natürlich gern entgegen. Aber bisher hab ich im Prinzip noch kein schlagfertiges Argument gelesen, warum ich was anders machen sollte. besser Kraft und locker minimal ausdauer (kann auch zur regeneration beitragen) und technik am gleichen tag als nur kraft und die 2te Einheit wegfallen lassen oder als Kraft und eine intensive/anaerobe Einheit am gleichen tag!
wenn ich mich irre korrigiert mich, schreibt mir alternativen, aber mir ist bisher keine bessere kombination der Trainingseinheiten eingefallen... und eine einheit wegfallen zu lassen...naja, ist wsl auch weniger effektiv insgesamt, als diese einheit wenigstens locker und mit bestimmten Technikübungen ausgeführt zu haben.

so der alkoholpegel sinkt wieder, die müdigkeit steigt- ich geh pennen ;-)

mauna_kea

25.08.2010, 07:27

Man kann durchaus Einheiten weglassen, wenn die Qualität der Anderen hoch ist.

Bei 2 Einheiten am Tag würde ich versuchen Morgens/Abends oder am Wochenende mindestens 3 Std. Pause dazwischen zu lassen.
Dann erst Ausdauer, als zweite Einheit Kraft.

niksfiadi

25.08.2010, 08:37

Beim Durchlesen kamen mir folgende Gedanken:

Du kommst vom Schwimmen, hast aber keine Ahnung vom Radfahren. Wie gut kennst sich dein Körper mit Laufen aus?

1. Du willst Triathlon machen und bist im Wasser groß geworden. Überlege, ob Du viell. nur eine Schwimmeinheit (dafür etwas länger) machst und dafür eine Grundlageneinheit am Rad oder beim Laufen einstreust.
2. Für mich persönlich sind 2 Laufeinheiten pro Woche zu wenig, da rührt sich nicht viel. Das passt, wenn Du mit Laufen anfängst aber nach einiger Zeit sollte das mehr werden. Beim Laufen ist es wichtig, Körperstrukturen an die Belastung zu gewöhnen. Darum macht ein kleiner 3/4 Stunden Lauf zusätzlich Sinn. Kann auch durchaus direkt nach dem Radfahren sein (Koppeltraining - hat nichts mit dem Reitsport zu tun ;-)
3. Wenn Du gerade beginnst Triathlon nach Plan zu trainieren, mach nicht den Fehler zu bald in der Saison zu hart zu trainieren. Steigere zuerst die Umfänge (Dauer einer Trainingseinheit), dann die Häufigkeit. Wenn die Grundlagen da sind, reduziere beides etwas und schraube an der Intensität. Natürlich sind auch schon früh in der Saison harte "Kracher" z.B. mit dem Moutainbike, dort und da erlaubt und machen sogar Sinn. Jetzt ist dann auch Zeit für Technikarbeit und die geht nur, wenn man ausgerastet ist. Imho wird die Technikarbeit beim Laufen und Radfahren im Allgemeinen unterschätzt.
4. Fürs Radfahren solltest Du Dich möglichst schnell mit vernünftigem Trainingsgerät ausstatten. Das Rad deiner Wahl sollte perfekt auf Deinen Körper abgestimmt sein. (Siehe div. Videobeiträge hier) Das bringt mehr und macht Dich schneller als jede Kniebeuge.

Lg nik

Meik

25.08.2010, 09:00

besser Kraft und locker minimal ausdauer (kann auch zur regeneration beitragen) und technik am gleichen tag als nur kraft und die 2te Einheit wegfallen lassen oder als Kraft und eine intensive/anaerobe Einheit am gleichen tag!

Stimmt, aber im Zeitablauf des Tages würde ich trotzdem die Technikeinheit VOR der Krafteinheit machen. Wenn du aus dem Wasser kommst weißt du ja wie wichtig beim Schwimmen gute Technik ist. Die Koordination und Konzentration leidet doch etwas wenn man vorher hartes KT gemacht hat.

Mein Plan für den Winter sieht grob so aus:
Mo Krafttraining
Di locker Laufen
Mi Schwimmen
Do. Intervalle/Tempolauf
Fr. Kraft (nur Rumpfstabi) plus Ausdauerzirkel im Studio
Sa+So je nach Lust und Wetter eine längere Radeinheit und ein längerer Lauf. Ggf. noch eine lockere Schwimmeinheit hinterher.

Zwei Einheiten unter der Woche bekomme ich nicht hin. Früh geht bei mir als Langschläfer einfach nichts. Und im Dunkel Radfahren mache ich nur im Notfall, z.B. wenn am WE schlechtes Wetter angesagt ist wird irgendwie mal kurzfristig getauscht.

Der grobe Be- und Entlastungsrhythmus sollte passen, allzu sklavisch an irgendwelche Pläne halten ist nicht mein Ding.

Achtung Wild

25.08.2010, 11:13

okay dann werde ich kraft jeweils immer nach ausdauer packen und vl nur 1mal schwimmen und dafür 3mal laufen, vl dann auch nen 4tes mal nach ner radeinheit oder statt einmal rad.
hoffe dass das dauerhaft zeitlich so funktioniert und dass im kommenden semester wieder soviele vorlesungen überflüssig sind :-D ^^
das mit den 2 einheiten am gleichen tag wäre bei mir eine morgens und eine nachmittags/abends, da werden auch schon ein paaar std. zwischen sein

Steffko

26.08.2010, 09:17

schau mal auf fast-twitch.de , da ist alles beschrieben.

hab mal rein geschaut. Also angenommen das Gwewicht soll irgendwann so hoch sein, dass ma wirklich nur 1-3 Wdh schafft, dann kommt ja eigenlich nur Hack-Squat in frage (für zu Hause ohne Hilfsmittel, Gestell zum ablegen o.ä.) - Das sieht mir mies ungesund für'n Rücken aus.

Grüße.

Achtung Wild

26.08.2010, 09:40

so habe jetzt mal seit gestern mit 10-4Wdh. pro übung und 2er split angefangen, da ja kraftausdauer offensichtlich nich wirklich zur leistungssteigerung geeignet ist (hab mich auch noch weiter informiert im i-net).
mein Krafttraining sieht jetz so aus:
1.Tag: 3übungen Brust, 3Übungen Rücken, 3xca.12Wdh je Übung
anschliessend etwas unterer Rücken und Bauchmuskulatur
2.Tag: 1-2übungen Bizeps, 1-2übungen Trizeps, beinbeuger, beinstrecker, beinpresse oder kniebeugen mit Langhantel (lass ich mir dann mal zeigen, danke auch für den tipp :-) ), und Schultern alles je 3xca. 12Wdh.

das werd ich jetz so nen monat bis 1,5monate machen, danach gehts mit Wdh. runter und Gewichte rauf.

mauna_kea

26.08.2010, 11:35

hab mal rein geschaut. Also angenommen das Gwewicht soll irgendwann so hoch sein, dass ma wirklich nur 1-3 Wdh schafft, dann kommt ja eigenlich nur Hack-Squat in frage (für zu Hause ohne Hilfsmittel, Gestell zum ablegen o.ä.) - Das sieht mir mies ungesund für'n Rücken aus.

Grüße.

Keine Übung ist ungesund für den Rücken - wenn man sie richtig ausführt.
Man beginnt ja mit kleinen Gewichten und sollte dann immer im Spiegel kontrollieren, oder einen Partner draufschaun lassen. Evtl. auch Videoaufnahmen machen.
Dann langsam steigern, Betonung auf langsam.

Für Bachsquats braucht man irgendwann ein Rack, damit man das Gewicht auf den Rücken bekommt. Gibts güsntige Varianten bei ebay oder dann halt im Studio.
Hacksquats trainieren massiv die Beine.
Ich würde erstmal mit frontsquats anfangen, Gewicht liegt dabei auf der Brust.
Also Kreuzheben, Frontsquats, Backsquats
Sind schon feine Übungen.
Auch mit niedrigen Lasten kann man schön funktional trainieren:
thruster zB., oder Curtis P., Langhantel Komplexübungen (googelt mal)

Steffko

26.08.2010, 12:43

Keine Übung ist ungesund für den Rücken - wenn man sie richtig ausführt.
Man beginnt ja mit kleinen Gewichten und sollte dann immer im Spiegel kontrollieren, oder einen Partner draufschaun lassen. Evtl. auch Videoaufnahmen machen.
Dann langsam steigern, Betonung auf langsam.

Für Bachsquats braucht man irgendwann ein Rack, damit man das Gewicht auf den Rücken bekommt. Gibts güsntige Varianten bei ebay oder dann halt im Studio.
Hacksquats trainieren massiv die Beine.
Ich würde erstmal mit frontsquats anfangen, Gewicht liegt dabei auf der Brust.
Also Kreuzheben, Frontsquats, Backsquats
Sind schon feine Übungen.
Auch mit niedrigen Lasten kann man schön funktional trainieren:
thruster zB., oder Curtis P., Langhantel Komplexübungen (googelt mal)

Das mein ich ja. Wenn ich irgendwann mal (klar fange ich mit geringem Gewicht an) MaxF für die Beine machen will, dass sich dann da Hack-Squats anbieten, da ich dafür kein Gestell brauche (für das ich eh keinen Platz habe).
Muckibuden sind mir entweder zu teuer, zu assi und die 1-2 die dann noch bleiben sind zu weit weg, da geh ich dann im Endeffekt eh nicht hin.

Langhantel: Schraubverschluss - gibts da große Unterschiede? Gewichte: muss man auf was achten oder einfach bei eBay 0815 nehmen? Paar kleinere hab ich ja von den Kurzhanteln schon.

Grüße.