Projekt sub 36min /10km [Archiv] - Seite 2 - triathlon-szene.de

Kurzer85

06.10.2010, 14:23

200m Trabpause ist bei einem angenommen Trabtempo von 5Min/km immerhin nur 1Min. . Das ist ist schon harter Tobak und nicht empfehlenswert für den Anfang. Im Grunde ist es Richtig die Pausen zu verkürzen, denn hierüber wird mehr erreicht als mit Erhöhung des Umfangs aber dann doch lieber für den Anfang IV unter Wettkampftempo mit Pause bei ( für sub 36 Min ) 2Min. meinetwegen Trab. Und dann die Pausen bei gutem Wegstecken der Einheiten verkürzen.

:Huhu:

Also ich wollte gestern 6x1000 in 3:30 -3:34 laufen. Leider hab ich mir wohl bei meinem Sturz beim Grünten Alpinlauf etwas im Knie verletzt ohne es seither zu bemerken.

Bin den ersten völlig übermotiviert in 3:26, den zweiten mit schmerzen und deutlich reduziertem Tempo in 3:33 Minuten gelaufen. Dazwischen Trabpause ca. 2 Minuten? Danach musste ich leider abbrechen. Gefühlt hätte ich die Zielzeit gut erreicht.

Wäre das nun dann vollkommen falsch gewesen?

Gruß Kurzer

Sram_Black

06.10.2010, 17:01

Sram_Black

06.10.2010, 17:25

Ich hab da eine Frage wie bei euch die Zeiten verteilt sind nach Streckenlänge der Intervalle / TDL's.

Also bei mir die durschschnittlichen Kilometerzeiten
8x1km in 4:03
4x2km in 4:14
8km TDL in 4:23
4km EB in 4:28 (bei 20km LDL)

Mir scheinen die 2000er ein bisschen langsam im Gegensatz zu den 1000ern, bzw. der Unterschied von 2000ern zu TDL recht klein, was meint ihr? (die Intervalle sind jeweils mit 5min Pause, ich mag keine Laktatakkumulation :) )

Grüßle, André

Moin Moin,

Die 2000er sind zu langsam, sie sollten schon im gelichen Tempo gelaufen werden wie die 1000er.

Die Pausen sind zu lang! Bringen tun definitv kürzere Pausen mehr als Erhöhung des Tempos!!!

Ich laufe z.b. die 1000er in 3.35Min. die 2000 in 7.10Min. , die 3000er aber dann wieder etwas langsamer in 11.15Min.

:Huhu:

3-rad

06.10.2010, 17:30

, die 3000er aber dann wieder etwas langsamer in 11.15Min.

:Huhu:

Das ist ja dann Jogging

butschi

06.10.2010, 18:43

Wieso 6x1000???

Wenn du auf 10k trainierst, wirst du wohl um 8x1000m nicht drum zu kommen. Eher sogar noch 10x1000m .

6 Wiederholungen sind da einfach zu wenig!

Wenn du nur 6 machen willst, weil du die 8 oder gar 10 nicht schaffst -in dem Tempo- dann ist dieses auf jeden Fall zu hoch!

Erinnere mich daran, mal in einem Beitrag vom Triathlon-Bundestrainer Roland Knoll gelesen zu haben, dass man beim Intervalltraining als erstes an der Intensität also Zielgeschwindigkeit arbeitet, mit weniger Wiederholungen (4x1000m) und auch längeren Pausen (3-4min.).

Wenn dies über alle Wiederholungen klappt, wird der Umfang gesteigert auf 6, 8 und 10.

Und als allerletzte Stellschraube, wenn die vorher genannten Maßnahmen ausgereizt und locker verkraftet werden, wird erst die Pause verkürzt!

Deshalb meine Frage, sind die genannten Angaben mit hohen Wiederholungszahlen und sehr kurzen Pausen (teilweise 1 Minute) unmittelbar vor dem geplanten Wettkampf zu absolvieren? Falls nicht, wie soll denn so die Intensität bis zum Wettkampf noch erhöht werden?

Sram_Black

06.10.2010, 20:57

3-Rad... ;) Das ist wohl so, wird auch zum Jahresende auf der Distanz noch schneller. Momentan steht es aber so in meinem Plan und wenns dann dochmal schneller ist, dann wayne :)

Butschi, wir sprechen hier ja nicht mit Anfängern sondern in diesem Thread sind alles sehr gute Läufer mit schon erreichten Zeiten alle sub38 oder noch besser.

Kurzer85 schrieb schon etwas von einer 36.xx . Hier sind wir also nicht mehr am Anfang.
Dein Bundestrainer empfiehlt so etwas nicht umsonst ... für "Anfänger". Ich habe meinen Sportphysio in Damp gemacht und zu der Zeit war ein damaliger Bundestrainer der Läufer der Leichtathleten vor Ort, ich erinnere mich grad nicht mehr an seinen Namen. Er hielt auch Vorträge und so einiges von dem was er damals sagte, wurde heute mehrfach widerlegt...
Soviel dazu ;) Sind eben auch keine Götter. Wobei ich deren Leistungen hiermit nicht schmälern will!

Es ist doch aber so, dass wenn wir auf solch einen Niveau sind, brauchen wir nicht mehr über einen Trainingsumfang von 4x oder 6x xxx zu sprechen.
Solche Zeiten läuft man nicht mit solchen Umfängen, es sei denn der Probant ist noch 16 und grad erst dabei zu trainieren und läuft schon solche Zeiten. Und selbst dann müsste man schauen.

Ansonsten hast du vom Grundprinzip schon Recht.

:Huhu:

Superpimpf

07.10.2010, 07:41

Butschi, wir sprechen hier ja nicht mit Anfängern sondern in diesem Thread sind alles sehr gute Läufer mit schon erreichten Zeiten alle sub38 oder noch besser.

Hej, jetzt schließt du aber einige hier aus :Weinen:

André, mit Zielzeit sub 40 diesem Thread nicht würdig ;)

@Sram_red: die 2000er wirklich genauso schnell wie die 1000er? das macht IMHO nicht so richtig Sinn, da ja insgesamt (egal welche Länge) ja nur halb so viele Pausen drin sind.

Ich orientiere mich immer
1000er -> (deutlich) schneller als Zielzeit
2000er -> schneller als Zielzeit
3000er und TDL -> ungefähr gleich Zielzeit (wobei das beim 10er mit dem TDL schon eng wird, da läuft man ja sonst im Training schon Bestzeit)

Kurzer85

07.10.2010, 07:57

Steffko

07.10.2010, 09:39

Also am WE ist erstmal Marathon. Dann werd ich wohl bis Ende November lockere Läufe machen und ggf ab und an mal auf die Bahn.
Im Dez mach ich mir dann Gedanken über Intervalle. Aber warum man 10x 1000m mit fast nicht vorhandenen Pausen laufen soll erschließt sich mir nicht. Für nen HM lauf ich auch nicht 21x 1000m mit 30s Pause?!? Was sollte der Sinn einer solchen Einheit sein, der nicht mit nem gescheiten TDL besser Umzusetzen wäre?
Sehe ähnlich wie Superimpf, Intervalle gehören Schneller als Zieltempo. Pausen so lang, das ich erholt ins Intervall gehe. Ansonsten mache ich nen TDL oder 30/30 Serien.

Grüße.

Sram_Black

07.10.2010, 19:10

10x1000m ist auch eine Einheit die man verwerfen kann bei den Zielzeiten hier. (Mich eingeschlossen ;) )

Pausen sollten nicht rein zur vollkommenden Erholung sein.
Der Sinn des IV Trainigs liegt auf einer anderen Basis.
Lest euch mal in einem reinen Läuferforum durch. Da gibt es feine Ansätze.
Aecids ist so wie ich z.b. bei Runnersworld.

Ach so, habt ihr schonmal was von Horwill oder Greif gelesen :D

... Ansätze wie 21km in 10k-Tempo + 10sek/km - Ein Halbmarathon im Renntempo^^

4*1600m 4*4'16 mit 90s Pause ^^

Superpimpf

07.10.2010, 19:17

Naja,

hier sind ja aber auch wenig reine Läufer unterwegs. Und ob für Triathleten das Gleiche gut ist....

Für "richtige" Läufer joggen wir ja eh nur, da brauchen wir einfach nur mehr laufen um schneller zu werden.

Sram_Black

07.10.2010, 19:32

Jupp, ich finde es auch sehr interessant was gute Läufer so als viel empfinden.

Wenn ich da lese dass ein Wochenzeitumfang von 10,12 Std. wahnsinnig viel und fast undenkbar ist...

:Lachanfall:

Und das bei Läufern die 10k / HM Zeiten von sub 35 / sub 1.20 laufen...

Wenn ich dann mit ner 36.xx komme und nur noch laufen würde ;)

psyXL

07.10.2010, 20:20

Wenn ich da lese dass ein Wochenzeitumfang von 10,12 Std. wahnsinnig viel und fast undenkbar ist...

:Lachanfall:

Birnen, Äpfel?

10 Stunden laufen ist muskulär viel anspruchsvoller als 10 Stunden, aufgeteilt in den drei bekannten Sportarten.

Es wird ja nicht als wahnsinnig viel eingestuft auf Grund des zeitlichen Aufwands sondern wg. der entsprechenden Belastung.

3-rad

07.10.2010, 20:38

nix birnen und auch keine Äpfel.
er meinte, dass die "reinen" Läufer auch nur ne 35 auf 10 und 1:10 auf HM laufen, was ja eher lahm ist.
Die lauf ich beide auch und sogar 5min schneller den HM, damit kann man
Dorfläufe abgrasen und zumindest immer auf dem Treppchen landen,
vor den sogenannten reinen Läufern.

3-rad

07.10.2010, 20:41

ich hab heute mal in Dortmund (hab da mal gewohnt) meine alte Runde hinter mich gebracht.
Geht ziemlich hoch und runter: 280HM auf 21km.
Ich lauf da immer so schnell wie geht minus 2%
Immerhin bin ich nur 2min über meiner alten PB geblieben, was nicht schlecht ist aber auch Potenzial aufzeigt (hoffentlich)
Früher bin ich die jede Woche gerannt, fehlt mir jetzt ein bisschen.

Sram_Black

07.10.2010, 20:41

10Std. laufen ist doch nicht sooo viel...

Wenn du als sub35 Läufer deine 100/120 Wkm machst, dann haste die schnell zusammen.

Ich habe mom mit meinen 80-90 Wkm auch schon gute 7-8Std. zusammen.

Und nebenbei mache ich dann noch Triathlon :D

Wenn du dich nur aufs Laufen einpeilst, dann kommst du da schnell hin!

Äpfel und Birnen sind übrigens lecker und gesund! :Cheese:

:Huhu:

Steffko

08.10.2010, 07:27

Manche investieren Wirklich VIEL Zeit ins Training. Ich bin weis Gott nicht talentiert noch ein guter Läufer. Aber mit ca 4 Std Lauftraining die Woche (12 Wochen) kam die sub 1:33.

Anyway - was "richtige" Läufer teilweise für Zeiten reissen find ich heftig. Aber für mich ist eine sub40 auf 10 auch schon krass schnell ;)

Grüße.

Superpimpf

08.10.2010, 08:33

er meinte, dass die "reinen" Läufer auch nur ne 35 auf 10 und 1:10 auf HM laufen, was ja eher lahm ist.

Jaja, 1:10 auf HM lahm. :Huhu:

3-rad

08.10.2010, 09:42

Jaja, 1:10 auf HM lahm. :Huhu:

sorry ich meinte 1:20h

Duafüxin

08.10.2010, 10:19

@ Steffko: Viel Glück, Spass und flinke Beine am So. :Cheese:

Steffko

08.10.2010, 12:31

@ Steffko: Viel Glück, Spass und flinke Beine am So. :Cheese:

Danke - bin sehr gespannt wies geht. War ungünstiger weise auch 10 Tag trainingsunfähig. Also war der letzte lange lauf nur 18km "lang" und danach kam bis auf noch einmal ein paar 1000er in FMP nichts mehr. Mal schauen.

Grüße.

Sram_Black

08.10.2010, 18:59

Dann mal auch von mir viel Erfolg unf trotz des Trainingsrückstandes... lass es krachen! ;)

Ich habe eben selbst den TDL abbrechen müssen, nach 27Min. stach es in der re. Wade und ich merkte, dass eine Zerrung im Anmarsch war. Ab nach Hause und inne Wanne... Nun mal abwarten wies morgen ist, denn da steht doch der Wochenhöhepunkt, das Cross-Koppeln an.

butschi

08.10.2010, 20:05

@Steffko: Wünsch dir auch einen tollen Marathonwettkampf und dass du München ordenlich rockst!

Sram_Black

10.10.2010, 21:49

@ Steffko

Wie ist es gelaufen, gib mal Meldung ;)

trimuelli

11.10.2010, 11:21

So, gestern begann mein Projekt sub 34min/10km.
Untrainiert und mit 6kg Übergewicht lief ich gestern 38:30 auf 10km in der Staffel beim M-Marathon.
Jetzt weiß ich, wo ich stehe und bis sub 34min/10km ist es noch ein weiter Weg.
Mein ersten Zwischenziele für die nächsten 2-4 Wochen: 1-2kg abnehmen und meine durchschnittlichen 30km /Woche auf 60-80 km zu steigern. Zusätzlich schnelle und kurze Intervalle ein Mal pro Woche laufen.

Nachdem ich mir, glaube ich, schon seit ca. 5 Jahren zum Ziel setze an meiner Laufschwäche zu arbeiten, starte ich dieses Jahr den letzten und hoffentlich konsequentesten Versuch. Bis heute scheiterte es entweder an Verletzungen, Krankheit oder an fehlender Motivation.

Meine Ausgangssituation:
Seit 1999 regelmäßiges Lauftraining.
1. Marathon in Berlin 1999: 3:02
Bester Marathon 2002: 2:46
Bester Halbmarathon: 1:19
Bestzeit 10km: 35:10 (2x gelaufen)
10er im Triathlon meist ca. 35-36 min
Bester Marathon im Ironman: 3:00
Durchschnittliche Laufumfänge auf Jahressicht der letzten 10 Jahre: 30-50km/Woche
Schwelle: 16,8 km/h (entspricht 86,7% der max. Leistung) bei 177 Herzschlägen/min

Meine bisherigen Traininsmethoden:
Koppelläufe und Koppelläufe!!!
Ja, mir macht das Laufen keinen richtigen Spass und deshalb beschränke ich es auf das Notwendigste. Mit Koppelläufen bin ich bisher immer gut gefahren. Was mir aber noch fehlt, ist eine höhere Grundschnelligkeit und eine muskuläre Anpassung an Läufe über 20km. Lange Läufe (>1:30) mache ich nur ca. 3 Mal pro Jahr für die Ironmanvorbereitung.

Mein größtes Laufdefizit ist defenitiv die Schnellkraft. Ich laufe z.B. nur ca. 14,5s auf 100m.

Wer will sich meiner Laufschwäche annehmen und traut sich zu, mich in diesem Winter zu einer sub 34 zu führen?
Ich habe sicherlich die theoretischen Kenntnisse mich selber zum Ziel zu führen, aber ich kann mir so schlecht selber in den A... treten, so dass ich nach 5 erfolglosen Jahren einen für mich unkonventionellen Weg einschlagen muss.

Also Laufspezialisten vor! Wer hat Lust mich zu unterstützen?

Grüße
Daniel

ironlollo

11.10.2010, 11:41

42k2

11.10.2010, 12:05

Ziel SUB 34?? Respekt!
Aber man muss sich ja anspruchsvolle Ziele setzten.. :Huhu:

trimuelli

11.10.2010, 14:26

Bei nem Ironman-Marathon von 3:00 Stunden von Laufschwäche zu sprechen, finde ich schon lustig ;) Aber ich denke, bei Deiner Vorgeschichte solltest Du mit ein bissl Aufwand auch unter 34min auf 10km kommen. Du musst eben nur Dein Arsch ein wenig bewegen :Cheese:

p.s. 6kg Übergewicht? Kommt mir irgendwie bekannt vor... :Blumen:

Schwäche ist eben relativ. Im Vergleich zum Schwimmen und Radfahren ist Laufen meine Schwäche.

So einfach ist es leider nicht. Ich kann zwar lange eine gewisse Geschwindigkeit laufen, ich kann aber nicht viel schneller auf kurzen Distanzen laufen. Das liegt zum einen sicher am Training, aber leider auch an meinen körperlichen Voraussetzung. Ich habe wohl sehr viele langsam kontrahierende Muskelfasern.
Da ich an meinen körperlichen Voraussetzungen nichts mehr ändern kann, muss ich es mit dem richtig Training schaffen.
Ich schaffe es aber leider nicht das "richtige Training" durchzuziehen, weil ich mir beim Laufen nicht selber in den A... treten kann. Deshalb suche ich hier im Forum Hilfe in Form eines A.....trittes!:Lachen2:

Ziel SUB 34?? Respekt!
Aber man muss sich ja anspruchsvolle Ziele setzten.. :Huhu:

Genau! Einfach zu erreichende Ziele sind langweilig;)

ironlollo

11.10.2010, 14:45

Schwäche ist eben relativ. Im Vergleich zum Schwimmen und Radfahren ist Laufen meine Schwäche.

So einfach ist es leider nicht. Ich kann zwar lange eine gewisse Geschwindigkeit laufen, ich kann aber nicht viel schneller auf kurzen Distanzen laufen. Das liegt zum einen sicher am Training, aber leider auch an meinen körperlichen Voraussetzung. Ich habe wohl sehr viele langsam kontrahierende Muskelfasern.
Da ich an meinen körperlichen Voraussetzungen nichts mehr ändern kann, muss ich es mit dem richtig Training schaffen.
Ich schaffe es aber leider nicht das "richtige Training" durchzuziehen, weil ich mir beim Laufen nicht selber in den A... treten kann. Deshalb suche ich hier im Forum Hilfe in Form eines A.....trittes!:Lachen2:

Frag einfach mal den Dude oder FuXX. Die sind im Laufen sicher nicht die schlechtesten Adressen hier :) Wenn ich mir Deine Zeiten so anschaue (also Halbmarathon blank in 1:19h und Marathon im IM in 3:00h), dann erkenne sogar ich, dass die Ausdauerleistung sicher nicht die schlechteste ist (um es mal vorsichtig zu formulieren) und es hapert an der Schnelligkeit/Spritzigkeit. Aber das wird schon...

OFFTOPIC: Wie schauen denn Deine Pläne (Langdistanz) für die Zukunft aus. Geht da noch was oder (erstmal) eher weniger wegen Familie etc.?

ironmansub10h

11.10.2010, 14:55

Nächstes Teilziel erreicht, 5er gestern in 18:20 min absolviert. Den 10er danach noch in 38:42min weglaufen können, aber war schon etwas schwer mit nur 15min Pause zwischen den Läufen. Jetzt am WE noch einen 10er blank ohne Vorgeplänkel und sollte dann eigentlich eine 37 hoch rauskommen. Dann bis Ende Oktober noch 1-2kg Gewicht machen um ins 10er Training zu starten.

trimuelli

11.10.2010, 15:25

OFFTOPIC: Wie schauen denn Deine Pläne (Langdistanz) für die Zukunft aus. Geht da noch was oder (erstmal) eher weniger wegen Familie etc.?

Wenn ich das wüßte, wäre ich schon ein Stück schlauer.;)
Ich bin noch in der Entscheidungsfindungsphase. Wenn ich einen Ironman mitmache, möchte ich auch gut sein. Ich weiß aber auch wieviel ich dafür trainieren und auch hinten anstellen muss. Deshalb gehe ich mal in den nächsten Wochen in mich und entscheide mich dann.
Reizen würde es mich schon. Ich habe trainingstechnisch bestimmt bei weitem noch nicht alles aus mir herausgeholt, wie z.B. bei meinem Laufumfang, der mit 30-50km/Woche im Vergleich zu anderen eher ein Witz ist.
Mich würde auf jeden Fall interessieren, wieviel ich mich noch weiter entwickeln und wie weit ich nach vorne kommen kann.
Hätte ich Zeit und Geld würde ich es sofort ausprobieren!:Blumen:

Steffko

11.10.2010, 21:41

@ Steffko: Viel Glück, Spass und flinke Beine am So. :Cheese:

Dann mal auch von mir viel Erfolg unf trotz des Trainingsrückstandes... lass es krachen! ;)

Ich habe eben selbst den TDL abbrechen müssen, nach 27Min. stach es in der re. Wade und ich merkte, dass eine Zerrung im Anmarsch war. Ab nach Hause und inne Wanne... Nun mal abwarten wies morgen ist, denn da steht doch der Wochenhöhepunkt, das Cross-Koppeln an.

@Steffko: Wünsch dir auch einen tollen Marathonwettkampf und dass du München ordenlich rockst!

@ Steffko

Wie ist es gelaufen, gib mal Meldung ;)

Sodale ...

Nach ein paar Tagen überlegen hatte ich mich entschieden im ursprünglich geplanten Tempo zu rennen. Die Chancen standen denkbar schlecht:

- prinzipiell fehlten die letzten 14 Tage, also die Zuspitzung, der letzte Lange wurde bei km 18 abgebrochen
- 2 (oder waren es 3) Lange insgesamt weniger als geplant. unterm Strich waren es vier 33-35er

Also ... ab gings. Schön die Pace gehalten und das erste Drittel war ruck zuck rum und ich fühtle mich gut und dachte schon dass es ganz evtl. hinhaun könnte. Was ich da noch nicht wusste, war, dass es die kommenden 10-11km nicht doll, aber immer leicht Bergan gehen sollte (ein etwas steileres Stück war auch dabei). Mit viel skepsis versuchte ich so zu laufen, dass ich mit den bisher eingesparten Sekunden unterm strich ca. noch im Soll lag - es wurde schon gefährlich anstrengend. Dann war Halbzeit, genau wie geplant in 1:40, aber die ich konnte schon mit Bestimmtheit sagen, dass ich das über die Zweite Hälfte nicht nochmal schaffen werde. Also bin ich ins Langelauf-Tempo um Schadensbegrenzung zu betreiben. Als dann nach weiteren ca. 5km es langsam aufhörte mit dem leichten Ansteigen gaben mir dann die X Unterführengen etc (rauf/runter) den Rest. Dann wars mir egal und ich bin ab km 30 gemütlich ins Ziel ge-trabt&walked ohne meine Beinchen weiter kaputt zu machen. Da bin ich auch mal 3-4min gegangen und hab in aller seelen Ruhe ein Riegel gegessen :-P Hab dann 3:52 auf der Uhr gehabt, aber auch kein Stress dafür am Ende.
Sehs locker. War mein erster und habe viel (dazu) gelernt. Denke wär ichs anders angegangen wären wohl 3:35 rausgekommen oder so.
Fazit: sollte ich mich durchringen nochmal nen Mara zu laufen werd ich wieder auf 3:25 trainieren, aber das Training konsequenter durchziehen und dann immer vorm 3:30er bleiben ;) Wenn das klappt kann man anfangen sich nach und nach zu verbessern =)

Grüße

Duafüxin

12.10.2010, 07:48

Hoppel

12.10.2010, 08:30

Schade und Glückwunsch, aber für den ersten ist es doch OK, oder?
Ich dachte immer München wäre flach. Denn werd ich wohl für meinen nächsten PB-Versuch doch wieder in Essen starten.

Greetz Steffi

So ganz flach ist Essen seit der Kursänderung vor Jahren aber auch nicht mehr :cool: Aber schnell .....
Bin dort auch schon ein paar mal gelaufen :Hexe:

Steffko

12.10.2010, 09:42

Schade und Glückwunsch, aber für den ersten ist es doch OK, oder?
Ich dachte immer München wäre flach. Denn werd ich wohl für meinen nächsten PB-Versuch doch wieder in Essen starten.

Greetz Steffi

Dieser Abschnitt war des Teufels Werk ;-) Anschließend kamen nur noch 3 minimale "Wellen" (Über-/Unterführungen oder so.

Grüße

Duafüxin

12.10.2010, 09:42

So ganz flach ist Essen seit der Kursänderung vor Jahren aber auch nicht mehr :cool: Aber schnell .....
Bin dort auch schon ein paar mal gelaufen :Hexe:

Das letzte Mal bin ich, glaub ich 2004 oder 2005 dort gelaufen. Man muss durch diese Senke auf der 1. Runde, aber mehr ist da nicht, oder? :confused:
Unterführungen können ziemlich nerven, zumindest wenn man sonst keine Hügel läuft.

Duafüxin

12.10.2010, 09:46

Dieser Abschnitt war des Teufels Werk ;-) Anschließend kamen nur noch 3 minimale "Wellen" (Über-/Unterführungen oder so.

Grüße

Hmm, sieht in der Tat nicht flach aus. Mußte das nächste mal am Benther Berg trainieren oder immer Bischofshohl rauf und runter laufen ;)

Erhol Dich schön :)

sandra7381

12.10.2010, 09:48

Dieser Abschnitt war des Teufels Werk ;-) Anschließend kamen nur noch 3 minimale "Wellen" (Über-/Unterführungen oder so.

Grüße
Zitat (http://www.laufspass.com/laufberichte/2006/muenchen-marathon.htm): "Knapp 100 Höhenmeter. Höchster Anstieg 15 Höhenmeter bei KM 15."
Hmm, so viel ist das auf 42km auch nicht.
Dennoch Glückwunsch zum Finish!

autpatriot

12.10.2010, 10:19

ebenfalls glückwunsch zum finish deines 1.Marathon.

Mir ist es beim 1. ähnlich ergangen, die 1. Hälfte verlief optimal richtung SUb 3:30 , aber ab KM 30 merkte ich schon deutlich das ich nicht mehr wie gewünscht mein Tempo halten konnte.
War deswegen weil ZU wenig lange läufe und mangelnde LebensKM bzw. Lauferfahrung...
Habe mich dann auch nicht geqäult und war stolz das ich meinen
1. Marathon problemlos in 3:42 absolvieren konnte.
Falls ich vor meinem geplanten IM 2012 noch einen Solo Marathon laufe, werde ich sicher konsequenter die langen läufe durchziehen und dann soltte ein sub 3:30 kein problem sein..

Steffko

12.10.2010, 12:27

Hmm, sieht in der Tat nicht flach aus. Mußte das nächste mal am Benther Berg trainieren oder immer Bischofshohl rauf und runter laufen ;)

Erhol Dich schön :)

Wollt evtl die Winterlaufserie im Deister mitmachen ;)
Bischofshohl: Auf der Brücke? Hehe - sähe sicher komisch aus, dann lieber einer der Fussgängerbrücken an/in der Seelhorst ;)

Grüße.

Hoppel

12.10.2010, 13:27

Das letzte Mal bin ich, glaub ich 2004 oder 2005 dort gelaufen. Man muss durch diese Senke auf der 1. Runde, aber mehr ist da nicht, oder? :confused:
Unterführungen können ziemlich nerven, zumindest wenn man sonst keine Hügel läuft.

Du musst bei ca. km 15 rechts vom See weg auf der Hauptstrasse ca. 2 km hoch laufen, oben ist dann die Wende und bei der zweiten Runde geht es nur um den See. Die Strecke ist aber seit 2001 so.
Ich finde schon dass es da etwas hoch geht ;) Zumindest auf nem Marathon

ironlollo

12.10.2010, 13:37

Wenn ich das wüßte, wäre ich schon ein Stück schlauer.;)
Ich bin noch in der Entscheidungsfindungsphase. Wenn ich einen Ironman mitmache, möchte ich auch gut sein. Ich weiß aber auch wieviel ich dafür trainieren und auch hinten anstellen muss. Deshalb gehe ich mal in den nächsten Wochen in mich und entscheide mich dann.
Reizen würde es mich schon. Ich habe trainingstechnisch bestimmt bei weitem noch nicht alles aus mir herausgeholt, wie z.B. bei meinem Laufumfang, der mit 30-50km/Woche im Vergleich zu anderen eher ein Witz ist.
Mich würde auf jeden Fall interessieren, wieviel ich mich noch weiter entwickeln und wie weit ich nach vorne kommen kann.
Hätte ich Zeit und Geld würde ich es sofort ausprobieren!:Blumen:

Bei mir wäre es bei ausreichenden Ressourcen von Zeit und Geld auch ähnlich. Da ginge noch viel mehr. Behaupte ich einfach mal. Aber auch unter den aktuellen Bedingungen muss 2011 einfach mein Jahr werden. Ich werde ja auch nicht jünger ;) Dann bin ich mal gespannt, wo der Weg nach Abschluss der Entscheidungsfindungsphase hinführt. Hawaii als PRO ist ja nach den neuen Quali-Kriterien auch nicht wirklich einfacher geworden.

Duafüxin

12.10.2010, 13:45

Wollt evtl die Winterlaufserie im Deister mitmachen ;)
Bischofshohl: Auf der Brücke? Hehe - sähe sicher komisch aus, dann lieber einer der Fussgängerbrücken an/in der Seelhorst ;)

Grüße.

Gibts da wieder ne Winterlaufserie? In Bredenbeck? Das war ne tolle Strecke :cool:
Nee, Bischofshohl, die Unterführung, direkt am Bier vorbei :Cheese:

Du musst bei ca. km 15 rechts vom See weg auf der Hauptstrasse ca. 2 km hoch laufen, oben ist dann die Wende und bei der zweiten Runde geht es nur um den See. Die Strecke ist aber seit 2001 so.
Ich finde schon dass es da etwas hoch geht ;) Zumindest auf nem Marathon

Ja, das ist die Senke, die ich meinte, wo man auf der 2. Runde froh ist, nicht noch diesen Zipfel laufen zu müssen :Lachen2:

Straik

12.10.2010, 14:21

Hmm, sieht in der Tat nicht flach aus. Mußte das nächste mal am Benther Berg trainieren oder immer Bischofshohl rauf und runter laufen ;)

Erhol Dich schön :)

Nix da, dass ist mein Berg!:Cheese:

Bleibt ihr mal schön im eckigen Stadtwald.

@Steffko: Glückwunsch zum finish!:liebe053:

Steffko

12.10.2010, 15:20

Gibts da wieder ne Winterlaufserie? In Bredenbeck? Das war ne tolle Strecke :cool:
Nee, Bischofshohl, die Unterführung, direkt am Bier vorbei :Cheese:

Soweit ich weiss ja. Stelle es mir ganz witzig vor. Das ewige flach laufen hier nervt ja auch auf dauer. Zum Bischofshohl kann ich auch gut. Einfach hitnerm Zoo lang, übern Pferdeturm und dann bin ich ja quasi schon da.

Muss nur gucken ob ich am 8. Mai nochmal nen Mara laufen will, oder ob ich an der 10km-Zeit arbeiten will - beides würde wohl eng werden.

Grüße.

Duafüxin

12.10.2010, 15:47

Soweit ich weiss ja. Stelle es mir ganz witzig vor. Das ewige flach laufen hier nervt ja auch auf dauer. Zum Bischofshohl kann ich auch gut. Einfach hitnerm Zoo lang, übern Pferdeturm und dann bin ich ja quasi schon da.

Muss nur gucken ob ich am 8. Mai nochmal nen Mara laufen will, oder ob ich an der 10km-Zeit arbeiten will - beides würde wohl eng werden.

Grüße.

Mich nervts auch, aber ich bin am WE meist in der Eifel. Da sauge ich dann Höhenmeter auf.
Mit Bischofshohl war eher nen Scherz,war die einzige Unterführung die mir so einfiel. Wahrscheinlich weil die immer auf meinem Heimweg liegt.

Mara und 10er PBs widersprechen sich ja nicht. Ich bin meine 10er PB immer 2 - 3 Wochen nach den Marathons gelaufen. Ich kenn viele M-Läufer die nie speziell 10er Training gemacht haben und immer nach dem M. ne gute 10er zeit laufen konnten.

Steffko

12.10.2010, 16:03

Mich nervts auch, aber ich bin am WE meist in der Eifel. Da sauge ich dann Höhenmeter auf.
Mit Bischofshohl war eher nen Scherz,war die einzige Unterführung die mir so einfiel. Wahrscheinlich weil die immer auf meinem Heimweg liegt.

Mara und 10er PBs widersprechen sich ja nicht. Ich bin meine 10er PB immer 2 - 3 Wochen nach den Marathons gelaufen. Ich kenn viele M-Läufer die nie speziell 10er Training gemacht haben und immer nach dem M. ne gute 10er zeit laufen konnten.

Gefühlt bin ich bei 41:hoch da muss ich noch gut was tun für sub40 denk ich. Mal sehen. Erstmal relaxen - das ist der erste Schritt.
:Huhu:

Wenzel

13.10.2010, 12:01

So, den Marathon habe ich trotz Verletzungspause in 3:57h ohne jeglichen Krampf überstanden. Es hat sich also gelohnt, das Tempo bereits zu beginn zu mäßigen und im Auge zu behalten.
Nun steht die Sub40 wieder im Vordergrund. Diese Woche habe ich nochmal einen TDL über meine 11,4 km Strecke absolviert in 49:24 Min. Bin zufrieden damit. Es ist zwar noch ein Stück, um wieder zu alter Stärke zu kommen, aber es geht voran!
Keine Schmerzen mehr, das ist erstmal wichtig.
Jetzt versuche ich wieder durch Intervalltraining an Tempo zuzulegen, um dann mal öfter einzelne Kilometer unter 4 Minuten zu laufen.

Superpimpf

13.10.2010, 12:48

Ziele 2011: Verletzungsfrei trainieren können, 10km Sub40, Marathon Sub3:30, Olympische Distanz Sub2:45

Ich kenne deine Hintergründe nicht, aber deine Zeiten stimmen mich nachdenklich...

Ich strebe auch die sub40 an, bin letztens im Tria die 10 in 44:30 gelaufen und solo wird derzeit wohl knapp über 42 liegen.

Aber das Ziel deiner olympischen Distanz ist doch dafür viel zu langsam. Meine Bestzeit liegt bei 2:24hoch, Zeiten auf schwiergien Strecken um die 2:30. Wenn ich die sub40 schaffe plane ich im Tri sub2:20 - da ist doch mit der 2:45 bei dir irgendwas im Argen, oder?

Grüßle, André

Wenzel

13.10.2010, 13:31

Ich kenne deine Hintergründe nicht, aber deine Zeiten stimmen mich nachdenklich...

Ich strebe auch die sub40 an, bin letztens im Tria die 10 in 44:30 gelaufen und solo wird derzeit wohl knapp über 42 liegen.

Aber das Ziel deiner olympischen Distanz ist doch dafür viel zu langsam. Meine Bestzeit liegt bei 2:24hoch, Zeiten auf schwiergien Strecken um die 2:30. Wenn ich die sub40 schaffe plane ich im Tri sub2:20 - da ist doch mit der 2:45 bei dir irgendwas im Argen, oder?

Grüßle, André
Das kommt auf mein Radtraining an! :Lachanfall:
Ich bin halt im Moment noch sehr schwach auf dem Rad, aber die Laufziele haben für mich nächstes Jahr erstmal priorität ... weil ich mir jetzt meinen Traum vom Marathon erfüllt habe und jetzt noch mein Traum von einer 3X:XX Min auf 10 km kommen soll. Die angegebene Marathonzeit für 2011 ist nur ein kleiner Wunsch...
Und bei der olympischen wollte ich einfach nicht zu hoch greifen, eine 2:30h wäre natürlich auch klasse. :) Kraichgau war dieses Jahr einfach brutal, der Indeland war okey und Köln habe ich halt nach 2 Monaten Pause ohne Training absolviert und gerade so unter 3h gefinished... deshalb bin ich da vorsichtig. Wenn es letztendlich mal schneller wird, umso besser!

Steffko

13.10.2010, 15:02

autpatriot

15.10.2010, 08:10

DA ich jetzt auch mit dem Projekt Sub 40 starte stellt sich für mich die Frage, da wieder die kalte Jahreszeit kommt ob die Intervalle bei Kälte (Minus Grade) für die Atemwege, Lunge eh nicht bedenklich sind...???

Hab in den Jahre zuvor im Winter nur gemütliche Läufe im Ga1 gemacht und hatte nie probleme mit der kalten Luft, aber bei INtervalle stelle ich mir das schon problematisch vor

Superpimpf

15.10.2010, 09:40

DA ich jetzt auch mit dem Projekt Sub 40 starte stellt sich für mich die Frage, da wieder die kalte Jahreszeit kommt ob die Intervalle bei Kälte (Minus Grade) für die Atemwege, Lunge eh nicht bedenklich sind...???

Also bei Minus 15 oder Ähnlichem würde ich auch keine Intervalle machen, aber bei normalen Mitteleuropäischen 5 bis -5 sehe ich da keine Probleme, wobei das wahrscheinlich personel sehr verschieden ist.

Steffko

15.10.2010, 10:12

Also bei Minus 15 oder Ähnlichem würde ich auch keine Intervalle machen, aber bei normalen Mitteleuropäischen 5 bis -5 sehe ich da keine Probleme, wobei das wahrscheinlich personel sehr verschieden ist.

Und von Winter zu Winter unterschiedlich ;) Letztes Jahr waren es hier ja Monate lang ständig -5 bis -12 oder so. Da macht das in der tat keinen Spaß (von dem Schnee und Eis mal abgesehen).
Aber sonst würd ich auch sagen das bis -3 / -5 runter alles geht. Ist auch ein bischen Gewöhnung.

Grüße.

Duafüxin

15.10.2010, 10:23

Wollen wir nicht mal nen Extra-Fred für um die 40-min-Läufer/Trainierer starten? Dann verwässern wir nicht so die sub36er. Das sind ja doch schon Welten ...

Steffko

15.10.2010, 10:37

Wollen wir nicht mal nen Extra-Fred für um die 40-min-Läufer/Trainierer starten? Dann verwässern wir nicht so die sub36er. Das sind ja doch schon Welten ...

Nich reden .. machen ;-)

Sram_Black

15.10.2010, 19:01

Nabend, wo hier schon vom Winter und ungemütlichen Klima gesprochen wird, ich habe heute bei Regen und 9° die Warmduscher Unterwäsche angehabt und mein 3x3k Training ausfallen lassen.
Inklusive gibt es ein schlechtes Gewissen dazu aber der springende Punkt war bei der innerlichen Ausrede, dass ich ja nun seit gut 7Wochen ohne jeglichen Ausfall voll durchgezogen hab.

Egal, nun wird der morgige Tag halt noch ein bissl härter ;)

Wie sah der Tag bei euch so aus?

:Huhu:

trimuelli

27.10.2010, 18:02

Hier ist es so still geworden. Gibt es keine sub 36´er mehr?
Oder habt ihr euer Ziel auf sub 40 reduziert und treibt euch im Nachbar-Fred rum?

Nachdem ich vor 3 Wochen mein Projekt sub 34 startete und niemand mir in der Trainingsplanung helfen wollte, habe ich das Zepter nun selber in die Hand genommen. Meine Schlüsseleinheiten für die nächsten Wochen sind jeweils eine Intervall-Laufeinheit, einen langen Lauf und evtl. ein Tempolauf pro Woche.

Vor 3 Wochen begann ich mit 20x 100m Intervallen mit 100m Trabpause. Die 100er lief ich in ca. 17-19s. Mein Ausgangsgewicht war 73,5kg.

Die letzte Woche musste ich leider komplett pausieren, da ich krank war.

Heute bin ich die nächsten Intervalle gelaufen: 2x10x200m mit 200 Trabpause; jeweils in 37-38s. Den letzten 200er bin ich Anschlag gelaufen: 32,2s

Mein Gewicht hat sich auf 71,5kg reduziert. Ich habe also mein erstes Zwischenziel erreicht!:)

Die nächsten Wochen will ich die Intervalllänge bis ca. 2km langsam steigern und dabei die Geschwindigkeit annährend beibehalten.

Ich melde mich wieder!

ironlollo

27.10.2010, 20:55

trimuelli

27.10.2010, 23:08

Läufst Du die Intervalle auf der Bahn oder im "Freien"? Ich habe hier in der Nähe keine so guten Trainingsbedingungen bzw. kann nicht auf ne Bahn, wenn ich will ;) Und ich weiß nicht, ob es - außer der genauen Distanz, die ja auch der Bahn gegeben ist - gravierende Unterschiede gibt.

Ja, auf der Bahn. Die ist nur ungefähr 600m von zu Hause entfernt. Trotzdem hat es mich bis jetzt nur 2 Mal dorthin gezogen.

Letztendlich ist es aber egal, ob auf der Bahn oder im Freien. Es ist ja auch egal, ob du z.B. 200m oder 210m läufst. Auf der Bahn kannst du die Ergebnisse, wegen der Genauigkeit, aber besser vergleichen.

jürsche

28.10.2010, 00:39

und außerhalb der Bahn kannst i.d.R. nicht mit Spikes laufen, was ich aber vor allem auf den kürzeren Intervallen tun würde zwecks Technikschulung

Kurzer85

28.10.2010, 10:59

Leider kann ich gerade nicht an meinem Ziel Sub-36 arbeiten, da ich eine Verletzung auskuriere.
Bin guter Dinge dass ich aber einen ersten Härtestest beim Backnanger Silvesterlauf machen kann...

Gruß und allen viel Erfolg
Kurzer

ironlollo

28.10.2010, 12:14

Ich habe jetzt mal nen Tag für die neue 10er-Bestzeit festgelegt: 17.04.11 beim Griesheimer Straßenlauf. Da will ich auf jeden Fall schneller sein als bei meiner bisherigen Bestzeit (36:40min). Inwieweit ich das schaffe und wenn ja, wie weit die Zeit gedrückt wird, werde ich berichten :)
Bis dahin werde ich bei einigen Crossläufen hier in der Nähe starten und auch einige Winterläufe mitmachen. So als harte Tempoeinheit. Auf die Bahn werde ich wohl nicht gehen aber ich werde vermutlich auch die eine oder andere Intervall-Einheit machen. Jedoch nicht nach Distanz, sondern in Minuten-Intervallen im freien Gelände. Sollte auch gehen, wie ich finde. Oder ist Bahn Pflicht?

3-rad

28.10.2010, 12:18

eine Bahn ist halt unbestechlich.
Zudem kann man die Ergebnisse gut vergleichen (vom Wetter abgesehen)
und daraus den Fortschritt ableiten.
Ich geh aber auch nicht gerne auf die Bahn sondern bevorzuge eine
abgemessene Strecke in freier Wildbahn, die ich hin und her laufe,
zumindest bei den 1000ern.
Die 2000er und 3000er mach seit ich gps-Unterstützung habe auf meinen normalen Runden.

ironlollo

28.10.2010, 12:24

Jup, das ist mir schon klar mit der Unbestechlichkeit nur steht mir meistens keine Bahn zur Verfügung, wenn ich sie mal brauche ;) Und wenn ich im Verein laufen gehe, dann werden meistens Programme gelaufen, die eben nicht gerade auf meinem persönlichen Plan stehen.

trimuelli

09.11.2010, 17:16

Letzte Woche war ich (mal wieder) krank. Deshalb konnte ich erst gestern wieder meinen ersten Lauf nach 8 Tagen Laufpause bestreiten. Trotzdem will ich mein Programm durchziehen und lief deshalb heute meine nächsten Intervalle auf der Bahn.
Geplant waren 3x5x400m. Leider musste ich nach 2x5x400m abbrechen, da mein Schollenmuskel schmerzte. Bei meinen letzten Intervallen vor zwei Wochen hatte ich die gleichen Schmerzen. Sie waren aber nicht so stark. Ich denke, dass es an der ungewohnten Belastung liegt. Schließlich habe ich den letzten Wochen so viele Intervalltrainingseinheiten (3) wie in den letzten 3 Jahren zusammen gemacht :)
Meine Zeiten für die 400er: 78-80s; der letzte in 73s.
Angesichts der "Ruhewoche" bin ich zufrieden und weiterhin im Soll.

psyXL

09.11.2010, 17:19

Geplant waren 3x5x400m. ...

Auch auf die Gefahr hin ausgelacht zu werden. Was bedeutet 3x5x400m? Wo ist der Unterschied zu 15*400?

Superpimpf

09.11.2010, 17:24

Auch auf die Gefahr hin ausgelacht zu werden. Was bedeutet 3x5x400m? Wo ist der Unterschied zu 15*400?

5x400 mit relativ kurzen Pausen
lange/längere Pause
5x400 mit relativ kurzen Pausen
lange/längere Pause
5x400 mit relativ kurzen Pausen

ironlollo

09.11.2010, 17:25

Auch auf die Gefahr hin ausgelacht zu werden. Was bedeutet 3x5x400m? Wo ist der Unterschied zu 15*400?

Ich denke, da sind die Pausen ein wenig unterschiedlich. Also nach einer Serie etwas längere Pause als nach einem Intervall.

trimuelli

09.11.2010, 17:28

Auch auf die Gefahr hin ausgelacht zu werden. Was bedeutet 3x5x400m? Wo ist der Unterschied zu 15*400?

Das bedeutet, dass ich nach 5x 400m eine Serienpause eingelegt habe.
Konkret in meinem Fall sah das so aus:
5x400 mit 400m Trab-Intervallpause, 10min Serienpause, 5x400 mit 400m Trab-Intervallpause.

ironmansub10h

10.11.2010, 07:42

So, jetzt sind die ersten 14 Tage des sub36-Plans bald erreicht.
Zum Einstieg:
Mo:Ruhetag
Di.:18kmsDL 4:35/km
Mi: 10x400m/1:17min/400 TP
Do:15km Fahrtspiel
Fr: 12km Ga1
Sa: lDL 20km
So: 11 km SWL/3:40/km
bis auf den Sonntagslauf eigentlich alles gut gelaufen. Da sollte ich die Zeiten noch anpassen. Zur Orientierung am WE ein 5er voll und ein 10er in 3:45geplant(WK).
1x Woche Rad + 2-3 W Athletik

psyXL

10.11.2010, 08:05

Danke für die Info. Sowas ähnliches habe ich vermutet. :-)

trimuelli

20.11.2010, 19:07

Diese Woche bin ich kaum zum Trainieren gekommen. Trotzdem habe ich meine Intervalle wieder durchziehen können.

Absolviert wurden: 10 x 600 mit 100 Geh- und 100 Trabpause. Die Zeiten waren zwischen 1:58 und 2:04.

Ich bin also immer noch im Plan! :)

Grüße
Daniel

3-rad

20.11.2010, 20:20

vor 2 Wochen: 25km Wettkampf
vor 1 Woche: 10km Wettkampf
heute: 10km Wettkampf

den 25er wollte ich einfach nur konstant durchlaufen mit 19min über die 5km, hinterher hat sich gezeigt, dass sicher noch 1-2min drin waren.

letzte Woche der 10er war schlecht zu laufen, da strömender Regen
kurvig und teils tiefer und rutschiger Boden.
Ergebnis 37:15min

heute waren gute Bedingungen aber die Strecke nicht ganz einfach,
2 Runden mit jeweils 1km Steigung zum Ziel hin.
Ich war mir sicher unter 36min zu bleiben, hat aber nicht geklappt,
da ich fiese Seitenstiche hatte von km5-7, die kamen wie angeknipst und
gingen genauso wieder weg.
Ich hab da eh Probleme mit, hatte das in der Vergangenheit aber gut im Griff.
Nun ja die ersten 5 waren vorbei in 17:36min, daher war ich mir sicher ,
dass ein Polster von 45sec für die zweiten 5km reichen würde.
Durch die Seitenstiche war dieses aber dann quasi aufgebraucht.
So bin ich dann nach 36:15min ins Ziel.

Ich denk mal, dass ich die 36 locker drauf habe, werde aber jetzt
erst mal (wahrscheinlich) keinen 10er bis Silvster mehr laufen.
Geplant waren da auch 15 (Werl-Soest) und am 4.12. auch ein
15er, mal sehen.

Ich habe heute auch die Umfänge der letzten Wochen gemerkt und
natürlich die beiden Rennen. Da ich aber vor 3-4 Jahren flache 34er
Zeiten gelaufen bin, sollte eine 35 (möglichst tief) nun auch bald wieder drin sein.
Auch wenn ich inzwischen theoretisch schon mindestens Opa sein könnte. :confused:

trimuelli

02.12.2010, 14:49

Letzte Woche: 8 x 800m mit 100m Geh-und 100m Trabpause. Zeiten waren zwischen 2:39 und 2:48.
Zur Zeit bin ich krank (Magen-Darm-Virus), so dass ich die Intervalle in dieser Woche ausfallen lassen muss.
Mit Ausnahme der Intervalle bin ich mit meinem aktuellen Lauftraining (vor allem dem Laufumfang) nicht zufrieden: Vor 3 Wochen 70km, vorletzte Woche 20km, letzte Woche 13km und diese Woche wahrscheinlich 0 km. Ich hoffe, dass ich nach der Krankheit wieder motivierter in das Lauftraining starte. Ansonsten ist mein Projekt gefährdet:confused:

Grüße
Daniel

ironlollo

02.12.2010, 14:53

Zur Zeit bin ich krank (Magen-Darm-Virus), so dass ich die Intervalle in dieser Woche ausfallen lassen muss.

Bist Du auch irgendwann mal gesund? ;) Ich lese immer nur, dass Du Wehwehchen hast. Gute Besserung! :Blumen:

roadrunner

02.12.2010, 18:57

psyXL

02.12.2010, 22:13

Wieso nicht? Bin ich heute auch. Habe den Parkplatz der Uni genutzt. Der war geräumt und gut beleuchtet.

trimuelli

02.12.2010, 22:15

Bist Du auch irgendwann mal gesund? ;) Ich lese immer nur, dass Du Wehwehchen hast. Gute Besserung! :Blumen:

Ich sauge zur Zeit jeden Infekt von meiner Kleinen auf.
Ich sollte vielleicht einfach mal die vielen Bussis weglassen- sie ist aber sooooo süß :bussi:

Du würdest bei dem Wetter intervalle laufen???

Ja, warum nicht? Ich würde vielleicht nicht gerade auf die vereiste Bahn gehen, da ich dort eventuell aus der Kurve fliegen könnte :Cheese: .
Kälte ist jedenfalls kein Grund Intervalle nicht zu laufen, oder?

Superpimpf

09.02.2011, 07:52

Hallo ihr lieben,

sind hier alle nur noch am Sterben nach den Intervallen und können nicht mehr hier reinschreiben? Oder habt ihr eure Ziele schon erreicht?

Bei mir liefs bis Anfang Januar so lala, seitdem aber durchaus ganz gut. Wochenkilometer kommen zwar selten über 45, aber z.B. die Intervalle Gestern 6x1000 in durchschnittlich 3:52 stimmen mich einigermaßen zuversichtlich für die sub40 - hab ja noch reichlich nen Monat.

3-rad

09.02.2011, 07:53

ich lauf am Sonntag einen 15er, da würde höchstens der 10km Split was aussagen.
Ansonsten ist kein 10er mehr geplant (erstmal)

ironmansub10h

09.02.2011, 18:55

Am Sonntag nen 20er gelaufen. Aber eher mit mässigen 1:19h beendet. Jetzt beginnt die Tempoarbeit bis April, dann werde ich versuchen die 36 zu knacken

Superpimpf

17.02.2011, 18:48

Trotz Vorermüdung und nicht so rechter Motivation gerade 7km in durchschnittlich 4:16/km, der letzte dabei in 4:09.

Da ich eher der Wettkampftyp bin, bin ich recht zuversichtlich, dass die sub40 klappt :liebe053:

Superpimpf

22.02.2011, 18:00

Bin ich hier der Einzige, der noch dabei ist? Wäre Schade, da die Ideen und deren Umstzungen von verschiedenen Leuten mich auch interessieren.

Gerade nach 2 Ruhetagen einen kleinen Test vor den letzten Trainingswochen:

5km in 19:46 :liebe053: Die sub40 ist endlich fällig. Mein Plan bei den Intervallen immer relativ lange Pausen zu machen (1000er mit z.B. 5min) scheint zu funktionieren, da eher nicht die Tempohärte gefehlt hat, sondern einfach die (koordinative) Grundschnelligkeit. Auch die an Crossfit angelehnten Einheiten haben da durchaus Wirkung gezeigt.

Vinoman

22.02.2011, 18:13

Naja mein Lieber, sieht ja nicht schlecht aus. Aber sicher sein kannst Du Dir sicher nicht:Cheese:

Deine Umfänge sind an der unteren Grenze, so dass Du auf den letzten Kilometern ziemlich zu knacken haben wirst. Mach mal zur Abwechslung 4x2000m in 7.50 und etwas kürzere Pausen. Sonst ist die 5k Zeit im Training schon ein gutes Zeichen...;)

Superpimpf

22.02.2011, 18:20

Von Umfängen hab ich doch gar nichts geschrieben :Gruebeln:

Sicher ist nichts sicher... Aber da ich mir jetzt zutraue, das wenn die 5 im Training klappen die 10 auch im Wettkampf funktionieren, da wird das auch was.

2000er mach ich die nächsten beiden Wochen noch um das Tempo "einzuschleifen".

ironmansub10h

22.02.2011, 19:08

Ich bin noch dran, gerade meine persönlichen Streak auf 52 Läufe gesetzt. Am 2.04. teste ich auf flacher 10km Strecke (Wettkampf) ob ich die 36 knacke. Aber wird sicher schwer, durch den langen Winter und eigentlich müsste ich jetzt langsam aber sicher aufs Rad umsteigen. Aber die Laufeinheiten fallen sehr locker, das tägliche Laufen macht auch keine Mühe mehr. Letzte Woche meinen Zugreifen-Intervall Block angefangen, der mich die letzten Jahre immer auf das Intervalltraining einstimmte. Bei 6x100 (19sec.) und 400m TP hängt einem dann doch die Lunge auf dem Boden. Auf 6x400m wirds in den nächsten 5 Wochen gesteigert, dann kommt das eigentliche IV Training. Der Abdrcuk ist auf jeden fall sehr gut nach den 6 Wochen.

Vinoman

24.02.2011, 12:46

Von Umfängen hab ich doch gar nichts geschrieben :Gruebeln:

Weiter oben : "Wochenkilometer kommen zwar selten über 45, aber ..."

Vinoman

24.02.2011, 12:50

Bei 6x100 (19sec.) und 400m TP hängt einem dann doch die Lunge auf dem Boden.

:confused: Was machst Du da genau??

ironmansub10h

24.02.2011, 14:15

@vinoman:
Also alter Reifen. Loch bohren, 5m Seil dran, alter Gürtel.
Programm:
15' einlaufen
LaufABC- 3 Steigerungsläufe
x 100m Zugreifen , Gürtel ab und 400m traben, das Ganze dann 4-6x, 15' auslaufen , fertig.
Von Woche zu Woche steigern
4-6x 200m
4x 300m
4x 400m
6x 400
Trabpause immer doppelt so lang
Für den Abdruck top.

Vinoman

24.02.2011, 14:51

Superpimpf

24.02.2011, 20:55

Weiter oben : "Wochenkilometer kommen zwar selten über 45, aber ..."

Ah, stimmt. Naja, es kommen ja noch ~6h Rad dazu, das bringt bestimmt auch noch was fürs Laufen. Mehr bekomm ich derzeit einfach nicht hin. Aber sub40 muss einfach auch mit weniger als 50 Wochenkilometern gehen.

Teuto Boy

24.02.2011, 21:10

Ah, stimmt. Naja, es kommen ja noch ~6h Rad dazu, das bringt bestimmt auch noch was fürs Laufen. Mehr bekomm ich derzeit einfach nicht hin. Aber sub40 muss einfach auch mit weniger als 50 Wochenkilometern gehen.

gehts auch, ich bin letztes Jahr im September mit durchschn. 25km in dem Jahr ( kaum Intervalle, viel im MD HM Tempo ) knapp Sub 40 (PB) gelaufen. Das wird schon, viel Erfolg!

Reifenplatzer

25.02.2011, 10:38

Ah, stimmt. Naja, es kommen ja noch ~6h Rad dazu, das bringt bestimmt auch noch was fürs Laufen. Mehr bekomm ich derzeit einfach nicht hin. Aber sub40 muss einfach auch mit weniger als 50 Wochenkilometern gehen.

Klappt je nach Talent sicher!
Ich binletztes Jahr HM in 1:20:XX glaufen.
Wochenleistugen lagend da bei 50 - 60 km.

Grüße

thunderbee

25.02.2011, 11:10

Ah, stimmt. Naja, es kommen ja noch ~6h Rad dazu, das bringt bestimmt auch noch was fürs Laufen. Mehr bekomm ich derzeit einfach nicht hin. Aber sub40 muss einfach auch mit weniger als 50 Wochenkilometern gehen.

Ja, man darf die Wochenlaufkilometer eines Triathleten auch nicht 1:1 mit den Laufumfängen eines reinen Läufers vergleichen. Das Radfahren sorgt schon für einen guten Ersatz an Laufkilometern, d.h. man braucht dann nicht mehr so viele Laufkilometer wie ein reiner Läufer.
Und wenn bei Dir ~6H Rad pro Woche hinzukommen plus maximal 50 Laufkilometer, dann kann man hier auch nicht von wenig sprechen, sprich, das sollte schon passen und die sub40 knackst Du dann!

Reifenplatzer

25.02.2011, 12:20

Und wenn bei Dir ~6H Rad pro Woche hinzukommen plus maximal 50 Laufkilometer, dann kann man hier auch nicht von wenig sprechen, sprich, das sollte schon passen und die sub40 knackst Du dann!

Bleibt die Frage wie schnell man halt auch körperlich laufen kann.
Habe den Thread nicht ganz gelsen

Für Sub 40 sollten 1.000er Intervalle um die 3:40/3:45 drin sein.

thunderbee

25.02.2011, 13:20

Bleibt die Frage wie schnell man halt auch körperlich laufen kann.
Habe den Thread nicht ganz gelsen

Für Sub 40 sollten 1.000er Intervalle um die 3:40/3:45 drin sein.

...ist halt immer problematisch, wenn die entsprechenden Beiträge nicht gelesen werden, aber dann eine Empfehlung ausgesprochen wird.

Klar, das Potential sollte schon im Körper schlummern. Ich kenne auch genügend "talentfreie" Läufer, die trotz Mega-Umfang eine solche Marke nicht knacken.

Bei den Intervallen kommt es halt auch drauf an, wie viele Intervalle und wie lange die Pausen dazwischen ist, deswegen sollte dies hier ebenfalls präzisiert werden.

Teuto Boy

25.02.2011, 14:20

Für Sub 40 sollten 1.000er Intervalle um die 3:40/3:45 drin sein.

Fragt sich wieviele?

Ist aber eine interessante Frage, wieviel sec. sollten die 1000er ( ich sag mal 6 ) schneller sein als der angestrebte 10er 1000er?

Wie macht ihr das?

thunderbee

25.02.2011, 17:48

Fragt sich wieviele?

Ist aber eine interessante Frage, wieviel sec. sollten die 1000er ( ich sag mal 6 ) schneller sein als der angestrebte 10er 1000er?

Wie macht ihr das?

Ein Ansatz ist es, von der Zielzeit ausgehend die einzelnen Geschwindigkeitsbereiche je nach Intervalllänge (also 200er, 400er, usw) anzugeben. Je nach Trainingsphase werden auch die Intervalllängen untersschiedlich gehalten.
Im Internet findest Du gute Rechner für so was, Jack Daniels, McMillan, usw.... die geben einen sehr guten Anhaltspunkt. Das Feintuning muss jeder selbst rausfinden, weil jeder ja anders auf sowas reagiert.
Hier beim Ziel sub40 auf 10k, den 1000er so knapp unter der 3:50min und so 5 bis 6 Wiederholungen. Die ersten Intervalle sehr konzentriert angehen, d.h. nicht schon den ersten voll rausballern. Wenn man merkt, dass man ab einem bestimmten Intervall die Pace nicht mehr halten kann, ist das dann das letzte Intervall gewesen.
Es geht aber auch alles ohne Intervalle ;)

Superpimpf

25.02.2011, 18:08

Wenn man merkt, dass man ab einem bestimmten Intervall die Pace nicht mehr halten kann, ist das dann das letzte Intervall gewesen.

Egal wie viele Intervalle ich mache, das letzte ist fast immer das schnellste, einfach wegen der Aussicht "dann ist es vorbei" :Lachen2:

Reifenplatzer

25.02.2011, 20:13

Egal wie viele Intervalle ich mache, das letzte ist fast immer das schnellste, einfach wegen der Aussicht "dann ist es vorbei" :Lachen2:

Wenn den ersten richtig voll läufst ist der fünfte oder sechste nicht schneller. Wenn es so ist war der erste wohl nicht wirklich voll gelaufen

Superpimpf

25.02.2011, 20:25

Wenn den ersten richtig voll läufst ist der fünfte oder sechste nicht schneller. Wenn es so ist war der erste wohl nicht wirklich voll gelaufen

Man soll doch aber für den Kopf immer stark finishen :liebe053:

Ernst: Ich bin, wie schon geschrieben, eher der Wettkampftyp. Beim ersten fehlt mir meist einfach die Motivation um mich da voll auszupowern. Und beim Letzten visualisiere ich mir immer irgendeinen Zieleinlauf und da geht schon immer noch was.

André

PS: Die schnellsten Intervalle sind immer die bei denen auf der Laufstrecke noch "Gegner" unterwegs sind :cool:

Sram_Black

01.03.2011, 18:26

In dem Fall ist es wohl von Nachteil, dass ich auf dem Dorf wohne und meine Laufstrecken meist durch und über Feldwege führen...

Habe übrigens mein Ziel letztes Jahr gepackt.
Bin den 10er in 36.23Min. gelaufen.
Muss sagend er RW Plan ist voll und ganz aufgegangen!

Mal schaun was dieses Jahr geht ;)

mysticds

02.03.2011, 09:55

Bei mir steht zwar nur Sub 40 an, aber hier mal ein kleiner Zwischenstand:

Die Umfänge variieren recht stark zwischen 30 und 70km (teilweise 100km), je nach freier Zeit.

Ruhige Läufe bei ca. 5:15
Tempoläufe bei 4:05- 4:10

Die Intervalle vom Montag lagen bei 8x 400m in +-1:28.

Am Donnerstag 18km mit EB 1,5km in 5:20, Gesamtschnitt 4:50.

Ich hoffe mal, dass es mit den 10km im Sommer klappt. Vlt. werde ich Ende März noch 'nen 5er laufen.

Grüße

Superpimpf

02.03.2011, 10:06

Mach mal zur Abwechslung 4x2000m in 7.50

Dein Wunsch ist mir Befehl :bussi:

Gestern Abend 4x2000, die ersten drei in 7:52 oder sowas haben sich eigentlich recht "angenehm" angefühlt,der letzte war dann glatt acht, aber ich bin trotzdem zuversichtlich, denn jetzt kommen die Ausreden für den Einbruch :cool: :

-ich mache Dienstags immer früh Sprints (130m den Berg hoch) und dann abends die langen Intervalle, war also nicht ausgeruht
-Ich habe kurz vorher zuhause eine Teigschüssel vom Kuchen backen ausgekratzt :Nee: - Ich war noch nie so nah an der Kotzgrenze wie bei dem letzten Intervall und war froh, dass ich es noch nach hause auf Toilette geschafft habe :(

Noch zweieinhalb Wochen, dann wissen wir mehr

Sram_Black

02.03.2011, 20:08

Machst du immer 400er IV?
Bei mir kommen die nur alle 4 Wochen dran.

Bei mir steht zwar nur Sub 40 an, aber hier mal ein kleiner Zwischenstand:

Die Umfänge variieren recht stark zwischen 30 und 70km (teilweise 100km), je nach freier Zeit.

Ruhige Läufe bei ca. 5:15
Tempoläufe bei 4:05- 4:10

Die Intervalle vom Montag lagen bei 8x 400m in +-1:28.

Am Donnerstag 18km mit EB 1,5km in 5:20, Gesamtschnitt 4:50.

Ich hoffe mal, dass es mit den 10km im Sommer klappt. Vlt. werde ich Ende März noch 'nen 5er laufen.

Grüße

ironmansub10h

02.03.2011, 22:30

heute mal wiedr Zugreifentraining, 2x100m , 2x 200m, 2x300m, wobei ich bei den 300er den Eindruck hatte gar nicht mehr vorwärts zu kommen. Naja nach dem gestrigen 30er kein Wunder. Aber wenn die Umfänge in den nächsten 2 Wochen so gut verkraftet werden, starte ich am 13. einen HM-Bestzeiten Versuch. Der 10er soll am 2.04 fallen. Morgen dann mein 61.Lauf im Streak. Die 700km dieses Jahr sind schon voll. Und alles noch heile:Huhu:

mysticds

03.03.2011, 08:20

Machst du immer 400er IV?
Bei mir kommen die nur alle 4 Wochen dran.

Bislang mache ich meist 200/400er Intervalle. Bislang gesteigert von:

16x 200m ca. 42s auf 36s
8x 400m ca. 1:32 auf 1:28

1000er Intervalle sollen im April kommen. Sonst ist das Training nach Lust und Laune, meist jedoch mit einem langen Lauf und einem Fahrtenspiel oder TDL pro Woche. Der TDL ist dann öfters mit einer Laufgruppe, über gut 13km mit ca. 10km Tempo irgendwo zwischen 4:05 und 4:20, je nach Stärke der Gruppe.

Habt ihr noch irgendwelche guten Vorschläge oder Ideen, was noch gut was bringen würde? Gefühlsmässig hapert es noch etwas an dem höheren Tempo auf längeren Distanzen.

Superpimpf

03.03.2011, 08:46

1000er Intervalle sollen im April kommen.
.
.
Gefühlsmässig hapert es noch etwas an dem höheren Tempo auf längeren Distanzen.

Das ist ja irgendwie auch nachvollziehbar, wenn du bisher keine "richtig schnellen" langen Sachen läufst. Ich denke, wenn du mit den 1000ern und 2000ern anfängst kommt das von alleine.

mysticds

03.03.2011, 08:56

Das ist ja irgendwie auch nachvollziehbar, wenn du bisher keine "richtig schnellen" langen Sachen läufst. Ich denke, wenn du mit den 1000ern und 2000ern anfängst kommt das von alleine.

Wie schnell würdest du denn bei den aktuellen Zeiten die längeren Intervalle laufen? Ich bin mir da nicht sicher, 3:45 - 3:50 würde ich noch jetztiger Vorstellung anpeilen und bei 6 Wiederholungen starten und langsam hochschrauben.

Superpimpf

03.03.2011, 09:09

Wie schnell würdest du denn bei den aktuellen Zeiten die längeren Intervalle laufen? Ich bin mir da nicht sicher, 3:45 - 3:50 würde ich noch jetztiger Vorstellung anpeilen und bei 6 Wiederholungen starten und langsam hochschrauben.

Wenn dein Ziel der sub39 noch aktuell ist: 3:45 auf den km? Ich hab ja als Ziel sub40 und laufe die 1000er in 3:50 bis 3:56, je nach Motivation ;) die 2000er in 7:50 bis 7:55.

Ich mach allerdings selten mehr als 6x1000 oder 4x2000 (weil du etwas von steigern geschrieben hast). Bin aber auch eher der Wettkampftyp. Wenn ich die 4x2000 im Training hinkriege, dann sollte das Tempo mit ein bisschen WK-Adrenalin auch 10km am Stück passen.

mysticds

03.03.2011, 10:01

Wenn dein Ziel der sub39 noch aktuell ist: 3:45 auf den km? Ich hab ja als Ziel sub40 und laufe die 1000er in 3:50 bis 3:56, je nach Motivation ;) die 2000er in 7:50 bis 7:55.

Ich mach allerdings selten mehr als 6x1000 oder 4x2000 (weil du etwas von steigern geschrieben hast). Bin aber auch eher der Wettkampftyp. Wenn ich die 4x2000 im Training hinkriege, dann sollte das Tempo mit ein bisschen WK-Adrenalin auch 10km am Stück passen.

Auf Sub 39 hoffe ich... Beim letzten Crosslauf über 8,8km war ich 0:30 - 1:00 schneller als ein Kollege und eine Frau, die 38 hoch und 39 tief auf 10km vom letzten Jahr stehen haben. Von daher klappt es hoffentlich...

Die 1000er sollten auf 8x gesteigert werden. Die 2000m werde ich dann auch mal testen - Neuland. Dann versuche ich mal 3:45 und 7:40 so grob anzupeilen :)

Steffko

03.03.2011, 11:34

Bei mir (sub40er Ziel) war das Training sehr ernüchternd - wird noch Monate dauern bis ich in die nähe von 40min komme :D
Aber das motiviert :-)

Grüße.

Edit: Es wir Zeit für knackige Intervalle - also soll es mal 5° wärmer werden. Dann schmeckts nimmer nach Blut und der Schnodder im Gesicht halbiert sich auch. Kack Winterwetter.

Cube76

09.03.2011, 20:40

Hallo, ich kann gar nicht verstehen das ihr schon 1000 lauft, was wollt ihr denn im Mai oder Juni dann laufen.

Hier kommt mal ein Plan von uns

3km E/A + Lauf ABC

2x12x300m Ga2 mit 100m Gehpause und 400m Gehpause Serie

Wünsche euch weiterhin viel Spass beim Training:Cheese:

ben_11

10.03.2011, 13:24

Ich kann gar nicht verstehen, dass du schon 2x12x300 läufst :Nee: !

3-rad

10.03.2011, 13:28

im Mai gibts dann 2x12x1000m
außerdem macht der Cube ja nur Powerwalking-Intervalle bei den ganzen Gehpausen.

Carlos85

10.03.2011, 13:47

Auf Sub 39 hoffe ich... Beim letzten Crosslauf über 8,8km war ich 0:30 - 1:00 schneller als ein Kollege und eine Frau, die 38 hoch und 39 tief auf 10km vom letzten Jahr stehen haben. Von daher klappt es hoffentlich...

Die 1000er sollten auf 8x gesteigert werden. Die 2000m werde ich dann auch mal testen - Neuland. Dann versuche ich mal 3:45 und 7:40 so grob anzupeilen :)

Als ich mich auf sub39 vorbereitet hatte (38:37 kam dann heraus) bin ich meine Intervalle mit folgenden Zeiten gelaufen, vielleicht hilfts dir ja was. Das sind jetzt die Zeiten, die ich 4-6 Wochen vor dem WK laufen konnte:

200er: 34-35s. (15x) Trabpause: 400m
400er: 1:18-1:21 (10x) Trabpause: 200m
800er: 2:53 (8x) Trabpause: 400m
1000er: 3:38-3:43 (6x) Trabpause: 500m

Meine Meinung: Mehr als 1000er ist für einen 10er nicht notwendig, da dann lieber nochmal TDLs in richtig zackigem Tempo (mehr oder weniger, alles was geht) 4-7km Länge.

2000er mach ich dann schon in der HM Vorbereitung, die Zeiten hierfür waren in dem Zeitraum bei ca. 7:42min/2000m.

Hach... mal sehen wann ich da mal wieder hinkomme, momentan träum ich von solchen Zeiten nur.

Superpimpf

10.03.2011, 13:51

Hallo, ich kann gar nicht verstehen das ihr schon 1000 lauft, was wollt ihr denn im Mai oder Juni dann laufen.

ACHTUNG, das ist ein Triathlonforum, wir machen Laufwettkämpfe primär im Winter/Frühjahr und wollen da fit sein. Im Sommer ist meist das Ziel diese Form auf längere Strecken auszubauen bzw. zu halten wenn noch diverse nx1000 Radkilometer dazukommen.

ironmansub10h

10.03.2011, 15:21

Als ich mich auf sub39 vorbereitet hatte (38:37 kam dann heraus) bin ich meine Intervalle mit folgenden Zeiten gelaufen, vielleicht hilfts dir ja was. Das sind jetzt die Zeiten, die ich 4-6 Wochen vor dem WK laufen konnte:

200er: 34-35s. (15x) Trabpause: 400m
400er: 1:18-1:21 (10x) Trabpause: 200m
800er: 2:53 (8x) Trabpause: 400m
1000er: 3:38-3:43 (6x) Trabpause: 500m

Meine Meinung: Mehr als 1000er ist für einen 10er nicht notwendig, da dann lieber nochmal TDLs in richtig zackigem Tempo (mehr oder weniger, alles was geht) 4-7km Länge.

2000er mach ich dann schon in der HM Vorbereitung, die Zeiten hierfür waren in dem Zeitraum bei ca. 7:42min/2000m.

Hach... mal sehen wann ich da mal wieder hinkomme, momentan träum ich von solchen Zeiten nur.

Das sieht mir ganz nach fehlender Möglichkeit, ein hohes Tempo über lange Zeit aufrecht erhalten aus. Vll. solltest du doch mal versuchen auch hin und wieder 3x4000m /zwischendrin volle Erholung zu laufen. Nur 1000er bringen dir da nichts.
Eine 3:38- 3:43 ist eigentlich ganz flott. Mit ein bisschen Training auf den längeren Strecken kannst du die sub 38 anpeilen.

Carlos85

10.03.2011, 17:35

Die Zeiten stammen aus 2007 bzw. Anfang 2008, also kurz vor meiner 2 jährigen Pause. Momentan bring ich auf 10km vielleicht grad mal ne 42 zustande.

Aber wenn man dennoch von der PB ausgeht, welche ein Durchschnittstempo von 3:51min/km hat, dann passt das doch recht gut zu den 1000ern. Hätte ich hier effektiv weiter trainiert, wäre die sub38 sicher das nächste Ziel gewesen, zumindest hatte ich schon den Trainingsplan dafür :). Ganz widersprechen will ich dir aber nicht, mir lagen kürzere Sachen einfach schon immer besser als längere. Ab HM (1:27) ging es meist ziemlich schnell bergab (Marathon 3:33)

Ich hoffe mal, wenn ich nach Roth wieder aktiver ins Tempotraining einsteige, Ende 2012 wieder da zu sein, wo ich mal war, ausdauermäßig bin ich zumindest schonmal besser drauf.

Superpimpf

10.03.2011, 20:49

Gerade nach 2 Ruhetagen einen kleinen Test vor den letzten Trainingswochen:

5km in 19:46 :liebe053:

Heute 19:56 gebraucht, aber hatte auch noch die Intervalle von gestern in den Beinen. So langsam macht sich Nervosität breit beim Gedanken ans erste Mal eine 3 vorne stehen haben zu können...

thunderbee

11.03.2011, 08:45

ACHTUNG, das ist ein Triathlonforum, wir machen Laufwettkämpfe primär im Winter/Frühjahr und wollen da fit sein. Im Sommer ist meist das Ziel diese Form auf längere Strecken auszubauen bzw. zu halten wenn noch diverse nx1000 Radkilometer dazukommen.

Guter Hinweis! ....viele schauen doch immer was die Spezialisten alles trainieren und vergessen, dass wir halt nicht nur eine Sportart isoliert betreiben.

Teuto Boy

11.03.2011, 10:30

Guter Hinweis! ....viele schauen doch immer was die Spezialisten alles trainieren und vergessen, dass wir halt nicht nur eine Sportart isoliert betreiben.

Wobei ich die Frage grundsätzlich schon interessant finde. Wenn man schon im März/April mit stark formbildenden Einheiten im Laufen arbeitet, was bleibt dann noch an Entwicklungsmöglichkeiten im Mai/Juni ?

Ich mache gerade den Selbstversuch 8 Wochen Vorbereitung auf 30km Lauf nach dem Greif Muster, mal schauen was danach noch geht?

Superpimpf

11.03.2011, 10:43

Wobei ich die Frage grundsätzlich schon interessant finde. Wenn man schon im März/April mit stark formbildenden Einheiten im Laufen arbeitet, was bleibt dann noch an Entwicklungsmöglichkeiten im Mai/Juni ?

Man kann auch die Gegenfrage stellen: Wenn ich im Mai/Juni auf dem Rad Form bilde, verkraftet es mein Körper dann wenn ich auch anspruchsvolle Laufsachen mache?

Ich denke im zeitigen Frühjahr die Laufform bilden und die dann halten wenn die spezifische Radform dazukommt ist ein guter Kompromis zwischen Zeitaufwand/Motivation/Belastbarkeit und der witterungsabhängigen Sportartausübung.

Zumal ja auch die Formbildung der Intervalle sehr stark von der Wiederholungszahl/den Pausenlängen/der relativen Geschwindigkeit abhängt.

niksfiadi

11.03.2011, 12:07

3-rad

11.03.2011, 13:06

Geht sich das für die 10k bzw. den HM aus?

ja .

Superpimpf

11.03.2011, 13:14

1-2 lockere Läufe 10-15k zB nüchtern oder als Koppelläufe.
Geht sich das für die 10k bzw. den HM aus?

Das sollte für deine Ziele reichen.

Ist aber schon ganz ordentlich viel Intensität... Weil ein 10-15k Koppellauf ist ja auch nicht wirklich locker. Aber wenn du auf guter Ausdauer aufbaust geht das wahrscheinlich mal paar Wochen.

Ich mache es aber ähnlich
1 x Hügelsprints (130m)
1 x Intervalle
1 x TDL (allerdings eher kürzer und dafür im oder leicht unter Zieltempo)
1 x langer Lauf (20-25km)
1 x Koppel (5-10km)

be fast

11.03.2011, 13:55

....
Geht sich das für die 10k bzw. den HM aus?
...

Schließ mich an. Reicht!

Grüße nach Östreich :Cheese:
b.f.

Superpimpf

20.03.2011, 13:22

Heute 19:56 gebraucht, aber hatte auch noch die Intervalle von gestern in den Beinen. So langsam macht sich Nervosität breit beim Gedanken ans erste Mal eine 3 vorne stehen haben zu können...

Demütig... 40:16 ...

Ich war eigentlich gut drauf. Die esten beiden km waren vielleicht ein bisschen schnell, aber da wäre ich ja selber Schuld! Im Endeffekt hat mir wahrscheinlich psychisch das letzte bisschen Entschlossenheit gefehlt, ich muss einfach lernen mich zu quälen!

Nächstes Ziel: HM sub 1:30, sollte laut der bekannten "10er Zeit mal 2.22" Formel reichen.

Geh jetzt radeln.

niksfiadi

20.03.2011, 14:05

Ach Schei*e! Ich würd sagen: der Vollmond war schuld...

Lg nik

mysticds

20.03.2011, 15:37

Demütig... 40:16 ...

Ich war eigentlich gut drauf. Die esten beiden km waren vielleicht ein bisschen schnell, aber da wäre ich ja selber Schuld! Im Endeffekt hat mir wahrscheinlich psychisch das letzte bisschen Entschlossenheit gefehlt, ich muss einfach lernen mich zu quälen!

Nächstes Ziel: HM sub 1:30, sollte laut der bekannten "10er Zeit mal 2.22" Formel reichen.

Geh jetzt radeln.

Ach, Augen zu und durch.

Es ist noch früh im Jahr! Die letzten 17 Sekunden bekommste noch in den nächsten Woche weg.

thunderbee

21.03.2011, 10:05

Meld mich in diesem Fred erstmals zu Wort, möchte aber auch die 10k unter 40 laufen und 2 Wochen drauf HM in sub1h30, Mitte Mai ist MD dann noch Roth.

Was denkt ihr dazu:
Jänner und Februar bin ich 200er gelaufen, also 16-20x200 in 35sek, Abgang 1min (hab mich da an die 50er beim Schwimmen gehalten ;-)) Sollten eigentlich intermittierende sein...

Jetzt im März mach ich folgende Laufeinheiten jede Woche (haltet mich bitte nicht für verrückt)
8x800 in 2:55, 1min Pause (Zeit gemittelt, nicht auf Bahn, selbe Strecke wie 4x3500)
4x3500 in 3:45-3:55/km (Von Pkt A nach B nicht auf Bahn, in die eine Richtung gehts leicht bergab, deswegen schneller)
TDL 14km sub 1h (wellig)
1-2 lockere Läufe 10-15k zB nüchtern oder als Koppelläufe.

Die beiden Intervalle sind immer mit 3k ein- und 3k auslaufen. Längere Läufe über 20k habe ich in der allgemeinen Vorbereitung im Nov. + Dez noch gemacht und fange ich nach dem HM wieder an.

Geht sich das für die 10k bzw. den HM aus?

Lg Nik
Läufst Du nur oder hast Du noch andere Tria-Einheiten? Das sind schon mal mindesten 3 Key-Einheiten im Laufen bei Dir. Und da solltest immer gut erholt und frisch an den Start gehen. Die Koppelläufe sind da etwas kontraproduktiv.
Welcher Wk hat Prio 1, 10k oder HM? --> danach würde ich auch das Training steuern. Für den HM sollte eigentlich ein langer lauf pro Woche drin sein, kann für den 10er auch nicht schaden.

Das sollte für deine Ziele reichen.

Ist aber schon ganz ordentlich viel Intensität... Weil ein 10-15k Koppellauf ist ja auch nicht wirklich locker. Aber wenn du auf guter Ausdauer aufbaust geht das wahrscheinlich mal paar Wochen.

Ich mache es aber ähnlich
1 x Hügelsprints (130m)
1 x Intervalle
1 x TDL (allerdings eher kürzer und dafür im oder leicht unter Zieltempo)
1 x langer Lauf (20-25km)
1 x Koppel (5-10km)

....das wäre schon besser, wobei ich vermute, dass die Hügelsprints in einem lockeren Lauf untergebracht werden. Im Hinblick auf die Langdistanz ist der TDL den Intervallen vorzuziehen, wobei die Intervalle ja auch um die Schwelle sein könnten und das wäre ja auch prima.

niksfiadi

21.03.2011, 16:57

Läufst Du nur oder hast Du noch andere Tria-Einheiten? Das sind schon mal mindesten 3 Key-Einheiten im Laufen bei Dir. Und da solltest immer gut erholt und frisch an den Start gehen. Die Koppelläufe sind da etwas kontraproduktiv.
Welcher Wk hat Prio 1, 10k oder HM? --> danach würde ich auch das Training steuern. Für den HM sollte eigentlich ein langer lauf pro Woche drin sein, kann für den 10er auch nicht schaden.

Die 3ein 4x3,5km 3aus sind 20k. Ich werte das als lang genug für den HM. Längere Läufe bis 30k bin ich im Jänner noch gelaufen, die mussten aber der Intensität schulden. Orthopädisch gehen, seit ich Triathlon mache, nicht mehr als 80, viell 90k. Als ich nur gelaufen bin, hatte ich etliche Kilo weniger und konnte auch mal >100k laufen.

Ja ich schwimme auch und fahre Rad, wobei den Koppelläufen eher kurze, lockere Radeinheiten (1-2h) vorhergehen, das tut mir nicht weh.

Ich hab halt das Gefühl, dass ich vom HKS die viele Intensität gut vertrage, ich muss eher aufpassen, dass die Waden und Füße mitspielen und da ist die Intensität bei mir nicht so sehr das Problem sondern eher der Umfang.

Letztes Jahr hab ich so trainiert, wie Du es vorschlägst und ich wurde nicht wirklich schneller. Ich glaube ich bin jemand, der intensive Reize braucht, damit er sich weiterentwickelt.

Lg Nik

thunderbee

21.03.2011, 18:18

Danke, das erklärt auch alles besser.

...Feinjustierung muss jeder dann selbst machen. 80k Laufen pro Woche....träum :-)

Superpimpf

22.03.2011, 21:20

Aber sub40 muss einfach auch mit weniger als 50 Wochenkilometern gehen.
<Verteidigungsmodus>
Ich habe gerade mal die letzten Monate ausgewertet. Mit knapp unter 50 Wochenkilometern im Gesamtschnitt hätten die sub 40 wohl auch geklappt, aber die Realität sieht - trotz gefühlt relativ kontinuierlichem Training - doch ein wenig anders aus...
</Verteidigungsmodus>

Die letzten beiden Wochen waren keine Torschusspanik, da waren die langen Läufe dann tatsächlich mal wieder lang und von den anderen sind keine ausgefallen

Reifenplatzer

22.03.2011, 21:43

Hi,
das geht auch mit <50 km pro Woche.
Ich bin 2010 HM in 1:20 gelaufen mit weniger als 60 km im Schnitt
http://www.projekt2011.de/2010/03/27/mein-training-zur-neuen-halbmarathon-bestzeit/
Es muss dann aber halt einfach ein guter Tag sein.

Teuto Boy

23.03.2011, 12:02

Hi,
das geht auch mit <50 km pro Woche.
Ich bin 2010 HM in 1:20 gelaufen mit weniger als 60 km im Schnitt

Du vergleichst Apfel mit Birnen, es gibt Leute die laufen untrainiert unter 40 min, leider (???) spielt da das Talent auch eine Rolle....

macoio

23.03.2011, 12:45

wie oft hast du vorm Citylauf die 1000er gemacht?

Superpimpf

23.03.2011, 13:03

wie oft hast du vorm Citylauf die 1000er gemacht?

So genau kann ich dir das jetzt nicht sagen, ich schätze mal 3 oder 4 mal 6/8 x 1000, in Woche 2 und 1 vor Rennwoche 4 bzw. 3 x 2000.

Reifenplatzer

23.03.2011, 14:56

Du vergleichst Apfel mit Birnen, es gibt Leute die laufen untrainiert unter 40 min, leider (???) spielt da das Talent auch eine Rolle....

Klar spielt Talent eine Rolle.

Aber Superpimpf läuft die 1.000 ja in 3:50 da sind auch die Sub 40 mit < 50 km in der Woche drin.
Ich finde man sieht auch ganz gut bei kurzen Sprints 200m die man voll angeht wie schnell mal Laufen könnte. Rein von den aktuellen motorischen Möglichkeiten. Es liegt ja nicht immer an der Kraft und Ausdauer.

Teuto Boy

23.03.2011, 15:50

Klar spielt Talent eine Rolle.

Aber Superpimpf läuft die 1.000 ja in 3:50 da sind auch die Sub 40 mit < 50 km in der Woche drin.
Ich finde man sieht auch ganz gut bei kurzen Sprints 200m die man voll angeht wie schnell mal Laufen könnte. Rein von den aktuellen motorischen Möglichkeiten. Es liegt ja nicht immer an der Kraft und Ausdauer.

Klar wenn man 40:15 läuft sind auch sub 40 drin ohne Frage, ich fand halt nur den Vergleich zu deinem HM "komisch", weil du in einer anderen Liga unterwegs bist u das hast du in erster Linie deinem Talent zu verdanken .

Trainingsmäßig ist Superpimpf ja gut aufgestellt, ich glaube nicht, dass es da bei einem 10er auf 10-20 km Wochenumfang ankommt u. da sind wir uns ja wieder einig :Huhu: oder?

FuXX

23.03.2011, 16:03

Klar spielt Talent eine Rolle.

Aber Superpimpf läuft die 1.000 ja in 3:50 da sind auch die Sub 40 mit < 50 km in der Woche drin.
Ich finde man sieht auch ganz gut bei kurzen Sprints 200m die man voll angeht wie schnell mal Laufen könnte. Rein von den aktuellen motorischen Möglichkeiten. Es liegt ja nicht immer an der Kraft und Ausdauer.Komische Logik. Das kommt doch ganz drauf an, wieviel man schon fuer die 3:50min/km machen muss. Der eine laeuft das so, nach nem halben Jahr Bier und Chips, der andere muss dafuer trainieren.

Reifenplatzer

23.03.2011, 16:06

Komische Logik. Das kommt doch ganz drauf an, wieviel man schon fuer die 3:50min/km machen muss. Der eine laeuft das so, nach nem halben Jahr Bier und Chips, der andere muss dafuer trainieren.

klar, das ist ja das Thema Talent.
Aber wenn man normal trainiert und die 3:50 schafft bei 6 x 1000 intervallen. Warum soll man dann nicht sub 40 laufen können mit durschnittlich 30 - 50 km in der Woche?

Carlos85

23.03.2011, 16:35

Das nächste Ziel von Superpimpf sollte einfach sein: sub39

Ob nun 40:15, oder 39:59 ist doch (außer für den Kopf) total egal und wäre eine 39:59 rausgekommen, würde er evtl. jetzt sagen "ja jetzt gehts auf sub39".

Wenn dann ne 39:30 bei rumkommt ist doch alles prima, vielleicht überspringt er in einem halben Jahr somit sogar die 40.

Ich weiß ja nicht was er zu den 30-50km Laufen noch trainiert, ich denke aber mal, angesichts des LD trainings, nicht wenig. Insofern sollte das passen. Bei "nur" Lauftraining wäre es wohl eindeutig zu wenig.

Carlos - 1:27:00 auf HM und DAS ist nicht egal :Lachanfall:

Superpimpf

23.03.2011, 17:11

Das nächste Ziel von Superpimpf sollte einfach sein: sub39

Ob nun 40:15, oder 39:59 ist doch (außer für den Kopf) total egal und wäre eine 39:59 rausgekommen, würde er evtl. jetzt sagen "ja jetzt gehts auf sub39".

Das wird, wenn mal wieder ein 10er ansteht, auch das Ziel. Sich nochmal heissmachen wegen 17s ist in dem Bereich ja nicht wirklich lohnenswert...

Ich bin ja auch von 42:xx gekommen

thunderbee

23.03.2011, 17:14

Das nächste Ziel von Superpimpf sollte einfach sein: sub39

...
Der Thread heisst aber sub36! :Cheese: :Cheese:

Carlos85

23.03.2011, 17:56

Da steht aber nicht in welcher Zeit :)

@Pimpf: Dann ist es ja eh ne super Verbesserung, dachte jetzt du hättest schon was unter 41 gehabt.

Sram_Black

23.03.2011, 20:37

Ich weiß ja nicht was er zu den 30-50km Laufen noch trainiert, ich denke aber mal, angesichts des LD trainings, nicht wenig. Insofern sollte das passen. Bei "nur" Lauftraining wäre es wohl eindeutig zu wenig.

Carlos - 1:27:00 auf HM und DAS ist nicht egal :Lachanfall:

Na ja, da steht ja BIS 50km und das ist nicht das Problem!
Mit ein klein bissl Spass am Laufen kann man mit 50km/ Woche locker sub 40er 39er und auch 38er laufen!
Ich bin meist bei 55-60km und liege aktuell nach dem letzten Lauf am Wochenende bei 35.45Min.
Natürlich muss dann besonders die Qualität der Einheiten im Vordergrund stehen!!!

:Blumen:

Teuto Boy

24.03.2011, 10:16

Mit ein klein bissl Spass am Laufen kann man mit 50km/ Woche locker sub 40er 39er und auch 38er laufen!
:Blumen:

jetzt bin ich mal penetrant...nicht man, sondern du u. viele andere ach, viele schaffen das aber auch nicht.

jetzt geb ich aber ruh :Blumen:

Reifenplatzer

24.03.2011, 10:20

jetzt bin ich mal penetrant...nicht man, sondern du u. viele andere ach, viele schaffen das aber auch nicht.

jetzt geb ich aber ruh :Blumen:

Ein gesundes Slebstvertrauen ist das a und o ;)

FuXX

24.03.2011, 10:22

klar, das ist ja das Thema Talent.
Aber wenn man normal trainiert und die 3:50 schafft bei 6 x 1000 intervallen. Warum soll man dann nicht sub 40 laufen können mit durschnittlich 30 - 50 km in der Woche?Was ist denn normal trainieren? Wenn man 50km laufen muss um die 3:50 pro km zu schaffen, wird man es wohl nicht mit 50km auf 40min/10km bringen. Und 50km die Woche sind ziemlich normal. Sprich: Du musst da schon etwas spezifischer werden.

FuXX

mysticds

24.03.2011, 10:41

jetzt bin ich mal penetrant...nicht man, sondern du u. viele andere ach, viele schaffen das aber auch nicht.

jetzt geb ich aber ruh :Blumen:

Wenn manche Leute sowas können ist es schon deprimierend, wenn es bei einem selber deutlich mehr Training benötigt. Ein Bekannter rennt 32er Zeiten bei 70-80km die Woche :confused:

mysticds

24.03.2011, 11:06

So, am Wochenende liegt bei mir der erste Test über 5km an.

Die letzten 4 Tage war ich jeden Tag laufen. Gestern noch 12x 200m in je 38s, ging nicht so wirklich flüssig. Heute Pause und morgen eventuell 4-5km locker mit 5 kurzen Steigerungen, oder doch lieber wegfallen lassen und 2 Tage ausruhen?

Teuto Boy

24.03.2011, 11:32

Wenn manche Leute sowas können ist es schon deprimierend, wenn es bei einem selber deutlich mehr Training benötigt. Ein Bekannter rennt 32er Zeiten bei 70-80km die Woche :confused:

Sieh es positiv, wir haben noch mehr Luft nach oben :Lachen2:

mysticds

24.03.2011, 11:51

Sieh es positiv, wir haben noch mehr Luft nach oben :Lachen2:

Man muss ja die postivien Dinge rausfischen ;) Luft sollte noch viel da sein.

mysticds

28.03.2011, 10:39

Am Samstag lag der 5er an. Es gibt noch gut was zu machen ;)

Bei 19:45 war ich drin, jedoch bin ich den letzten KM in 4:1x gelaufen, da doch die Kraft gefehlt hat. Bin zufrieden mit dem Ergebnis, da es eine Waldstrecke war, wo noch ein paar Sekunden liegen bleiben und ich weiß jetzt, dass die längeren Intervalle, bzw. die TDL mehr Aufmerksamkeit brauchen.

Die letzten 2 Jahre hätte es fürs Treppchen gereicht, dieses Jahr leider nicht. Kommt Zeit kommt...

3-rad

25.05.2011, 21:39

so, geschafft.
Dortmunder Uni-Campuslauf, 10km, 4x2,5km Runde, pro Runde knapp 30Hm.
35,47min.
Der erste Versuch in diesem Jahr nach anstrengenden Trainingswochen.
Da es ja sehr hügelig war und auch sehr warm denke ich, dass eine flache 35er Zeit bei einem schnellen Kurs gehen würde.
Leider hab ich keine Zeit mehr das zu probieren, weil ja demnächst die Triathlon-Rennen beginnen.
Egal.
Platzierung weiß ich nicht, waren die ganzen Studenten aus Aachen, Bonn, Köln, Münster und sonst wo dabei.
Aber so 8er oder 9ter schätz ich mal und bestimmt 1. Ak40, weil das waren ja alles Studenten...

Carlos85

25.05.2011, 21:49

Prima :)

Hoppel

25.05.2011, 21:54

so, geschafft.
Dortmunder Uni-Campuslauf, 10km, 4x2,5km Runde, pro Runde knapp 30Hm.
35,47min.

Starke Zeit bei dem bösen Kurs :Blumen:
Wir haben heute zugunsten des Herscheid Tri am WE geschwächelt :Cheese:

3-rad

25.05.2011, 21:55

hast du da schon mal mitgemacht Hoppel?
Bei mir wars das 2. Mal nach 2006, damals hatte ich Mörder Muskelkater und war eine Woche außer Gefecht.

Hoppel

25.05.2011, 22:30

hast du da schon mal mitgemacht Hoppel?
Bei mir wars das 2. Mal nach 2006, damals hatte ich Mörder Muskelkater und war eine Woche außer Gefecht.

Wir waren die letzten 2 oder 3 Jahre dort - ich kannte diesen Lauf vorher gar nicht. Passt ja eigentlich ganz gut rein in die Woche.

Nette Veranstaltung :Lachen2: aber nicht leicht. Ich war dort immer locker 1-2 min langsamer als auf flachen Kursen, aber ich laufe ja auch längst nicht so schnell wie du :Lachanfall:

Du bist wohl 6er geworden - um dich rum nur MHK :Cheese:

3-rad

25.05.2011, 22:41

Du bist wohl 6er geworden - um dich rum nur MHK :Cheese:

Tatsächlich.
Geilomat, hab mich aber auch echt angestrengt.:Cheese:
bin echt zufrieden, hätte mit einer höheren 36 gerechnet,
hab aber dann gedacht, egal alles oder nichts, sind ja nur 10km

samsam

25.05.2011, 22:49

Respekt.
Meine Haus-Runde: Emil-Figge/ Vogelpoths/ Hauert lauf ich mehrmals in der Woche und das ist beim 4. oder 5. mal den Vogelpoths hoch ne Herausvorderung.

muellerdeluxe

26.05.2011, 13:07

Ohne Risiko kommt man nicht in den Grenzbereich ;)
Sub36, davon kann ich nur träumen :cool:

Tatsächlich.
Geilomat, hab mich aber auch echt angestrengt.:Cheese:
bin echt zufrieden, hätte mit einer höheren 36 gerechnet,
hab aber dann gedacht, egal alles oder nichts, sind ja nur 10km

Tri_Newbie

21.08.2011, 13:17

Ich reihe mich hier mal ein. Meine Bestzeit steht momentan noch bei 36:38, aber bis zur nächsten Saison hätte ich eigentlich gerne eine tiefe 35 stehen.
Mal sehen, was es so wird.. :cool:
Demnächst wollte ich erstmal an meiner Schnelligkeit arbeiten, momentan schaffe ich keine 200m unter 30sec, und mich dann über den Winter mit der Tempohärte beschäftigen.
Hat jemand Trainingsvorschläge für die Schnelligkeit?
Einfach 10x200m mit langen Pausen ballern?

Grüße

Pippi

22.12.2012, 20:15

Ich habe letztes Jahr eine 35:00 geschafft auf 10 Kilometer.
Im Training habe ich die Erfahrung gemacht, dass ein Intervall mit einer 3:20 Pace (zum Beispiel 30sek schnell, 30sek locker 10min Dauer, welche ich heute in einem 105minütigen DL eingebaut habe) schön hart ist. Im Wettkampf selber ist mir die 3:30 Pace eher leicht gefallen, dort war ich in einem richtigen Flow. Mache zur Zeit 2x 3x200m Abgang alle 50 Sekunden, je nach Form und Standhaftigkeit gibt es eine Pace von 2:50 bis 3:20min/km.

Bin gespannt auf weitere Beiträge zu diesem Thema.

follfosten

23.12.2012, 11:02

Hab mir vorgenommen gegen April unter 35min zu kommen. PB bei 37:50, aber da ging noch was. Im Training bin ich 5km schonmal in 18:15 gelaufen und hatte meiner Meinung nach noch Luft für was doppelte, also 36:30 auf 10, obwohl man da ja immer vorsichtig sein muss. Jetzt im Winter siehts etwas mau aus, jeden zweiten Abend wird irgendwie gefeiert :-(( und das Knie schmerzt ein bisschen. Das Training ist auch noch rehct unkoordiniert, meist Läufe um eine Stunde rum mit 3x15sek Sprint, bergauf oder flach. Auch bei mir fehlt die Grundschnelligkeit, 100Meter knacke ich grade mal in 15 sek oder so, da muss im Winter was dran gemacht werden.

follfosten

13.02.2013, 14:28

kullerich

13.02.2013, 15:01

thunderlips

13.02.2013, 16:37

was mich interessieren würde:

in was für einen tempo läufst du die kürzeren IV?

angelehnt an daniels (400m in 1:15)

oder an runningtools (400m in 1:14)

anlass für die frage ist, dass ich ebenfalls versuche die 10km in sub 36 - gerne auch 35 - zu laufen.

gruß TL

3-rad

13.02.2013, 16:41

@Kullerich:
Es reicht 8 1000er zu schaffen, der Rest ist pure Kopfsache.

MatthiasR

13.02.2013, 21:55

Haltet ihr es für realistisch sich in den 9 Wochen von 37:30 (geschätze jetzige 10km zeit) auf 35min auf 10 zu steigern?

Falls du die 37:30 nicht schon ohne jegliches Training laufen kannst, halte ich die Verbesserung auf 35:00 in der kurzen Zeit für absolut ausgeschlossen. Um 12 km in 3:30/km zu laufen, müsstest du die 10 km übrigens in ca. 34:40 laufen können.

Oder sollt ich (auch weils 12 anstatt 10km sind) den Lauf eher mit 3:36 km/min angehen oder langsamer angehen?

Eher langsamer.

Trainingsplan hab ich mir mehr oder weniger selbst gemacht und sieht ca 4 Läufe die Woche vor.:Huhu:

Das ist auf dem Niveau wenig.

Gruß Matthias

follfosten

14.02.2013, 11:29

Die Intervalle laufe ich angelehnt an daniels.
ich will jetzt ungern einen 10er ohne Training laufen und auch die 8x1000 sind mir noch zu früh, bin mir aber recht sicher dass ich die 10 auch jetzt ohne Training in 37:30 laufen könnte.
Mehr Sorgen mach ich mir da um die 12km, falls ich bei km7 z.b. eingehe könnte ich mich nicht mehr 5km durchqäulen, für 3 wüde es vielleicht reichen..:Lachanfall:

captain hook

14.02.2013, 15:54

Mach doch mal 1000er und schau wieviele Du in 3:30min/km schaffst - also aktuell. Je mehr, desto größer Deine Chance. Wenn Du nicht 9 Wochen vor ultimo anfangen willst speziell dafür zu trainieren wenn es Dir wichtig ist... wann dann?!

Ob es reichen kann... es gibt Leute die jahrelang nicht rennen und dann mit 4 Wochen Training 35min laufen können und es gibt welche die schaffen es ihr Leben nicht mit harten Training. Ob Du es schaffen kannst?! Wer kennt Dich so genau?

Planung würd ich rückwärts ab dem Tag des Rennens machen. Da solltest Du dann irgendwann kurz davor in Lage sein ohne größere Probleme 8-10x1000m im Zieltempo laufen zu können mit 2min Trabpause. 7-8km TDL im Zieltempo sollten in Nähe zum Rennen ebenfalls drinn sein ohne dass es Dich umbringt. Und da musst Du Dich über die 9 Wochen kontinuierlich hinsteigern. Auf dem Weg dahin wirst Du sehen, ob Du ne Chance hast.

follfosten

14.02.2013, 21:55

Danke erstmal für eure Antworten. Ich werd erstmal draufhin trainieren, sprich mit den Intervallzeiten u.a. auf der Zielzeit ausgerichtet.
Wollte bloß nicht 9 Woche vorher schon 8x1000 laufen, dachte eher an 2 Wochen vorher vielleicht.

captain hook

15.02.2013, 10:17

Frag mich, warum Du Dich so zwanghaft selbst beschränkst. Lauf doch einfach mal ein 1000er Programm und schau was geht. Schaffst Du 6 ist das halt so, schaffst Du 8 um so besser, gehen 10 ists noch besser. Schaffst Du 3 wirds vielleicht eng... Aber warum willst Du nur 5 laufen wenn Du 8 schaffen würdest?

follfosten

15.02.2013, 10:26

Dachte halt dass es jetzt nicht so in den Plan passt schon fast all-out zu laufen.
Außerdem mag ich Überaschungen :Lachen2:

Christian84

16.02.2013, 10:22

Wollte das Thema nochmal aufgreifen und nach anderen Meinungen fragen.
PB wie gesagt bei 37:50 mit ein klein wenig Luft nach oben. Sind jetzt noch 9 Wochen bis zu nem Lauf über 12km die ich gern in 3:30 min/km schaffen will. Die Streckenlänge ist was blöd, ich weiß, aber ist halt ne Staffel. Haltet ihr es für realistisch sich in den 9 Wochen von 37:30 (geschätze jetzige 10km zeit) auf 35min auf 10 zu steigern? Oder sollt ich (auch weils 12 anstatt 10km sind) den Lauf eher mit 3:36 km/min angehen oder langsamer angehen?
Trainingsplan hab ich mir mehr oder weniger selbst gemacht und sieht ca 4 Läufe die Woche vor.:Huhu:

Hallo,

ich laufe nun ja schon seit zich Jahren und habe selber eine 35 Zeit auf einer Strecke mit 80hm und engen Kurven stehen..
Eine Steigerung des Tempos ist meiner Meinung nach überhaupt nicht realistisch, außer du hast eventuell ein intensives Höhentraining und bis zu 140 Wochenkilometer (nur laufen) gemacht.
Leistungssteigerungssprünge von 1Min in 12 Monaten (alles unter 39min.) ist schon sehr hart für einen normal trainierenden, arbeitenden Athleten.

Sorry ich möchte die Sache nicht schwarz malen, aber meiner Meinung sollte hier lieber ein realistisches Ziel gesteckt werden.
Ein Kilometerunterschied von 6 Sekunden sind 1Minute auf 10km.

Versuch dich doch von Volkslauf zu Volkslauf an dein wirkliches WKT ran zu tasten. Starte die ersten 5km mit einer 3:37 und steigere das Tempo dann und hole ein nach dem anderen wieder ein.
So hast du dann schon einmal eine 35:** auf dem Zettel stehen..

Christian84

16.02.2013, 10:27

hier noch ein Link: http://www.pingpank.de/

hier hat mein Trainer ein Bericht zum Thema "Leistungssteigerung mit System" gerade gepostet!

Grüße

Reifenplatzer

16.02.2013, 17:16

Hallo,

ich laufe nun ja schon seit zich Jahren und habe selber eine 35 Zeit auf einer Strecke mit 80hm und engen Kurven stehen..
Eine Steigerung des Tempos ist meiner Meinung nach überhaupt nicht realistisch, außer du hast eventuell ein intensives Höhentraining und bis zu 140 Wochenkilometer (nur laufen) gemacht.
Leistungssteigerungssprünge von 1Min in 12 Monaten (alles unter 39min.) ist schon sehr hart für einen normal trainierenden, arbeitenden Athleten.

Sorry ich möchte die Sache nicht schwarz malen, aber meiner Meinung sollte hier lieber ein realistisches Ziel gesteckt werden.
Ein Kilometerunterschied von 6 Sekunden sind 1Minute auf 10km.

Versuch dich doch von Volkslauf zu Volkslauf an dein wirkliches WKT ran zu tasten. Starte die ersten 5km mit einer 3:37 und steigere das Tempo dann und hole ein nach dem anderen wieder ein.
So hast du dann schon einmal eine 35:** auf dem Zettel stehen..

Hi,
ich glaub der Fragesteller hält sich vom Leistungsstand besser als die genannten 37:30.
Falls diese wirklich drin sind ohne spez. Training ist sicher noch 1 Min. drin.
Am einfachsten ist es sicher wie vom Captain empfohlen die Anzahl der möglichen 1000er in der Zielzeit zu Testen. Sonst geht hier alles ins blaue.
Also wurde der 1000er Test gemacht?

Christian84

16.02.2013, 19:50

Was bringt es denn einen WK-Test mit 1000ern zu machen?
Es bringt doch viel mehr 5km Max im Training zu laufen und dann mal 2,21 zu rechnen...

Dies hat dann auch gleich einen Trainingseffekt für die Tempohärte!

1000er sagen ja nicht wirklich was über die Tempohärte aus.
Zudem würde ich mich ja total blöffen für den WK. Wer schafft es denn das was 8x im Training auf 1000 läuft mit z.B. 1min Pause auf 10km durchzulaufen? Wer das versucht, geht nach der Hälft doch total ein..

follfosten

16.02.2013, 20:14

Test habe ich noch nicht gemacht, werd ich wahrscheinlich auch nicht machen da grad kein geeigneter Wettkampf in der Nähe stattfindet und ich mich alleine dafür nicht motivieren kann 5km all out zu laufen. Die 37:30 sind meiner Meinung jederzeit drinn aber nach den Antworten werd ich die 12km wohl doch was langsamer angehen. Ist aber noch was hin und ich werd 2 Woche vorher mal 5km in 17:30 laufen (oder es zumindest testen) und schauen wie ich mich dannach fühle.
Leistungssteigerungssprünge von 1Min in 12 Monaten (alles unter 39min.) ist schon sehr hart für einen normal trainierenden, arbeitenden Athleten.

Würd ich so nicht behaupten. In einem Jahr sind bei vernünfitgem Training, auch als arbeitender Athlet bestimmt 2minuten oder mehr drinn. Nur meine Ansicht :)

DerQ

16.07.2014, 09:45

Hallo,

ich hol den Thread aus aktuellen Anlass mal aus der Versenkung ;-)

Seit dem HH Marathon Anfang Mai (2:51) bin ich vollständig auf Triatraining umgestiegen und hab die Laufumfänge drastisch reduziert (von 6 Einheiten auf max. 3-4 und ca. 40-60km).

Ein Kollege hat mich auf einen vermessenen 10er hingewiesen, der hier am Samstag stattfindet und nun dachte ich mir vor zwei Wochen da mal eine SUB36 "mitnehmen" zu können :dresche

In den letzten Wochen gab es in immer zwei schnelle Sachen und einmal was Längeres, z.B.:
- 10x200m in 33s (200mTP)
- 5x1000m in 3:23 (400mTP)
- TDLs zwischen 8-12km
- Crescendoläufe bis 16km

Dazu gab es dann folgende Formeinheiten:

- 5000m Lauf (HH Meisterschaften) vor zwei Wochen. Leider völlig verkackt bei schwülen 32 Grad :( . Ziel war SUB17, ab KM 3,5km völlig eingebrochen und mit 17:21 ins Ziel.

- Letzte Woche: 8 x 1000m mit kurzer 200m Trabpause. KM in 3:32/km

- Gestern: 4 x 2000m (400m Trabpause). KM in 3:32/km

Das solls jetzt bis Samstag auch gewesen sein. Nur noch Rad + Schwimmen bis dahin.
Bin gespannt, ob es endlich mal was mit der SUB 36 nun in einem Wettkampf wird.
Angesichts der Wettervorhersage (30° +) und der Erfahrung von der HH Meisterschaft bin ich da leider etwas verhalten und zurückhaltend :confused:

Nehme ansonsten gerne Zielzeitwetten entgegen :Lachen2:

Ist noch jemand am veruschen zur Zeit?

thunderlips

16.07.2014, 11:57

wenn du bei den 8x1km von 200m kurzen trabpausen sprichst, wie lange waren denn dann die pausen bei den 5x1km?

ich laufe so ziemlich identische Zeiten, würde mir aber (aktuell) keine sub36 vorstellen können.
wie waren denn deine Zeiten beim TDL?

und beim 5er mit ziel sub 17 vom totalen Einbruch zu sprechen und 17:21 zu laufen ist natürlich n witz :cool:

wie sind denn deine triazeiten? also was läufst du bei der OD "hintendrauf"?

DerQ

18.07.2014, 09:14

Die 8 x 1000 und 4 x 2000 waren natürlich ein "Tempotesttraining" für den 10er, deswegen diese relativ kurzen Pausen .. und die Tempoabschnitte dann etwa im Zieltempo (bin immer bei 3:32/km gelandet).

Bei den 5x1000 hab ich immer eine 400m Trabpause eingebaut, bin die 1000er da dann aber auch in 3:21-3:23/km gelaufen. Das war auch eher Training für den 5000m WK.

Bei einer OD kommt es natürlich immer etwas auf die Verhältnisse an, und ob die Strecken genau sind. Im Normalfall laufe ich da aber meist eine Hohe 37 bzw. auch mal tiefe 38 hinten heraus. Meistens sind die Strecken aber zu kurz, und die Zeiten sind deutlich besser ;)

Planst du demnächst auch nen 10er zu laufen?
Morgen Abend um 19.30 Uhr ist der Lauf, bei den Wettervorhersagen rechne ich mal mit gar nix :-D Wobei ich bei ähnlichen Wetterbedingungen meine 5000m PB gelaufen bin...

Konnte mich diese Woche aber auch nicht ganz zurückgehalten und saß Mittwochabend noch 110km auf dem RR, und hab mit nem 32er Schnitt Spaß gehabt... Ob das jetzt nützlich war für Morgenabend wage ich auch zu bezweifeln.. Beine waren heute morgen beim Joggen jedenfalls nicht soooo toll :-D

DerQ

20.07.2014, 08:12

Bääää.. Wärmster Tag des Jahres und Schwüle 32 Grad um 19uhr an der startlinie.. Wohl leider kein Bestzeitenwetter ;)

Bin das Rennen sauber angegangen in nem 3:34er Tempo, ab KM3 merkte ich aber schon dass das Herzkreislaufsystem und die Atmung bei den Bedingungen heute der Begrenzer sein wird. Muskulär war alles bestens!
Hatte zwei Mitstreiter um mich (HH M im Mai in 2:40/2:42), die ich beide ab km 4 langsam abschütteln konnte. Spätestens da wusste ich, dass heute kein Topzeitenwetter sein kann..

Auch ich fing dann ab KM5-6 an das Tempo etwas zu verschleppen, und alleine vor dem Führungsfahrrad mit ca. 300m Vorsprung auf die Verfolger fehlte mir bei dem Wetter dann auch die Kraft mich völlig zu verausgaben.

Am Ende bin ich unter diesen Umständen mit einer 36:40 und dem Gesamtsieg mehr als zufrieden :)
Was bei besseren Bedingungen möglich gewesen wäre weiß ich nicht, das ist alles spekulativ.
Physiologisch war das aber sicherlich eine Herausforderung und ein gutes Training ;)

MatthiasR

20.07.2014, 22:52

Bääää.. Wärmster Tag des Jahres und Schwüle 32 Grad um 19uhr an der startlinie.. Wohl leider kein Bestzeitenwetter ;)

Das kommt Mitte Juli natürlich nicht ganz unerwartet :Cheese:

Am Ende bin ich unter diesen Umständen mit einer 36:40 und dem Gesamtsieg mehr als zufrieden :)

Super!
Die Bestzeit kommt dann an einem milden Oktobertag. Oder so...

Gruß Matthias

triduma

21.07.2014, 23:00

Am Ende bin ich unter diesen Umständen mit einer 36:40 und dem Gesamtsieg mehr als zufrieden :)
Was bei besseren Bedingungen möglich gewesen wäre weiß ich nicht, das ist alles spekulativ.
Physiologisch war das aber sicherlich eine Herausforderung und ein gutes Training ;)

Passt doch.
Gratuliere zum Gesamtsieg und der guten Zeit.
Ich werd nächsten Samstag Abend 21:00 Uhr bei einem 10er mitlaufen.
Wie ich mich kenne werd ich dan Tag aber nutzen und vorher ca. 3 Std. Rad fahren.

DerQ

24.07.2014, 09:20

Passt doch.
Gratuliere zum Gesamtsieg und der guten Zeit.
Ich werd nächsten Samstag Abend 21:00 Uhr bei einem 10er mitlaufen.
Wie ich mich kenne werd ich dan Tag aber nutzen und vorher ca. 3 Std. Rad fahren.

Viel Glück am Samstag! Berichte mal wie es gelaufen ist. Zumindest soll es ja zum WE etwas abkühlen. Und ein paar Regenschauer tun der Luft ja auch nur gut.

Letzteres könnte auch von mir Stammen. Hatte auch schon morgens Wettkämpfe und musste am Vorabend dann noch unbedingt 2-3 Stunden aufs RR :Cheese:
Laufe im Grunde bis Halbmarathon auch alles aus vollem Training heraus, also nix mit vorher Tapern etc.
Vielleicht würden die Zeiten dann etwas besser sein, vielleicht aber auch nicht :confused:

Einzig vor dem Marathon im Mai hab ich vorher ein paar Tage mal Ruhe gemacht.. das war aber auch sinnvoll :)

triduma

27.07.2014, 07:54

Viel Glück am Samstag! Berichte mal wie es gelaufen ist. Zumindest soll es ja zum WE etwas abkühlen. Und ein paar Regenschauer tun der Luft ja auch nur gut.

Letzteres könnte auch von mir Stammen. Hatte auch schon morgens Wettkämpfe und musste am Vorabend dann noch unbedingt 2-3 Stunden aufs RR :Cheese:
Laufe im Grunde bis Halbmarathon auch alles aus vollem Training heraus, also nix mit vorher Tapern etc.
Vielleicht würden die Zeiten dann etwas besser sein, vielleicht aber auch nicht :confused:

Einzig vor dem Marathon im Mai hab ich vorher ein paar Tage mal Ruhe gemacht.. das war aber auch sinnvoll :)

Hallo,
hier dann mal mein kurzer Bericht.
Gestern Vormittag bin ich also erst mal 105 km mit dem Rennrad gefahren. Am Abend um 21:00 Uhr dann der Start des Weidener Night Runs (http://www.night-run.com/home.html). Zu der Zeit hatte es etwa noch 26° und war ziemlich schwül. Die 10,2 km bin ich in 36:18 (http://connect.garmin.com/modern/activity/550156550)gelaufen.:Cheese: Platz 6 gesamt und Platz 1 in der Ak 50:)

DerQ

27.07.2014, 08:06

Hi,
Geil herzlichen Glückwunsch zum AK Sieg und der sub36 die du ja auf dem Tacho hattest. Und das noch mit der RR Vorbelastung - Hammer! Unter noch besseren Bedingungen und Vorbereitungen tippe ich auf eine Tiefe 35 :)
Wie geht es jetzt weiter?

Ich möchte es nächste Woche am 06.08 direkt nochmal bei nem Bahn Wettkampf hier in Hamburg versuchen. Auch abends um 20uhr, und hoffentlich nicht wieder bei 32 schwülen Grad. Vom Kopf her bin ich der Meinung dass es passen muss, ich will diese blöde Grenze endlich mal sprengen jetzt ;)

Heute morgen gab es eine tolle IV Einheit dafür.
1k - 2k - 1k - 2k - 1k und dazwischen je 400m TP in 2:20.
Tempi : 3:23 - 3:30 - 3:23 - 3:29 - 3:21.
Das war knallhart und bei dem letzten 2000er und 1000er war ich jeweils kurz vor dem abbrechen. Jetzt glaube ich aber dass die Einheit richtig gut war für mein Ziel :)

Jetzt gibt es nächste Woche nochmal etwas zügigeres (denke lange IVs) und einmal nen langen TDL (7-8km) nahe dem Zieltempo, und dann wird das hoffentlich was :)

DerQ

31.07.2014, 12:20

Heute gabs den letzten Formtest vor dem Versuch nächste Woche Mittwoch.

Nochmal 7 x 1000m mit kurzer 200m TP in 1:20min.
Tempo: 3:28 - 27 - 29 - 29 - 29 - 28 - 25 (Schnitt: 3:28/km).

Die Einheit hat sich im Grunde genommen gut angefühlt, bei den letzten beiden Wiederholungen wurden die Beine etwas schwer, wohl durch die ziemlich kurze 200m Trabpause dazwischen.

Jetzt werde ich bis Mittwoch nur noch ein bis zwei Mal joggen gehen. Ansonsten nur Rad + Schwimmen.
Mal schauen, ob die 36 nun endlich fällt ;)

captain hook

31.07.2014, 12:27

Gibt es einen Grund dafür, dass Du "nur" 7km Umfang in Deinen IV Programmen läufst in einem 10k Training?

thunderlips

03.08.2014, 17:55

mal ne frage in die runde:

welche pace würdet ihr für nen tdl anschlagen wenn ihr für nen zehner trainiert im vergleich zur zielpace beim 10er bzw. 1000er (bei bspw. 7x1km)

bin heute nämlich 8km tdl gelaufen und der war ziemlich lahm. vielleicht lags daran, dass es in der mittagshitze war und ich die tage ordentlich trainiert habe, vielleicht aber auch, dass ich mich nicht quälen konnte - oder weil ich ein lahmer sack bin?!
das will ich mal ausloten. :Blumen:

DerQ

03.08.2014, 19:34

@Captain:
Wenn ich einfach nur so für einen 10er trainieren würde, wäre das natürlich so nicht die einzige Einheit. Man muss das ganzheitlich über das Jahr bei mir betrachten.
Ich kam über eine lange M-Vorbereitung für den HH Marathon im Mai (2:51) und habe dadurch unglaublich viele KM geschrubbt (ca. 2300 Laufkilometer dieses Jahr).
Bin darüber hinaus noch einige HM und vor kurzen 5/10 gelaufen.

Zur Zeit befinde ich mich in den Vorbereitungen für zwei olympische Distanzen (Ende August und Mitte September), und wenn ich aus diesem Training dafür heraus eine SUB 36 auf 10 mitnehmen kann, würde mich das freuen. Wenn nicht, aber auch nicht schlimm... mir sind die Olympischen in den nächsten Wochen viel wichtiger, gehe wenn überhaupt 3x die Woche zur Zeit laufen.
Bin etwas "laufsatt" geworden durch die enormen Umfänge dieses Jahr....

@ Thunderlips:

Für SUB36/10 musst du ja eine 3:35/km im WK laufen können. TDLs mache ich leider viel zu selten, aber ich passe dann das Tempo etwas der Länge des TDLs an.
Ich schaue bei den Tempovorgaben oft bei Jack Daniels vorbei. Die Vorgaben für eine 3:35 im WK über 10 wären dann beim TDL ca.:

3km - WK Tempo
5km - 3:43
7km - 3:48
9km - 3:51
12km - 3:56

Das haut natürlich ordentlich rein, macht aber auch entsprechend hart. Baue das viel zu selten ein, da ich sonst meine Rad Kilometer nicht mehr richtig auf die Kette bekomme... deswegen gehe ich den Weg über die für mich bequemeren (Lang-)Intervalle (4x2k oder 3x3k im WK Tempo).

Gruß
Q

Frank the Tank

03.08.2014, 20:39

Hallo, kannst du mir Tips geben meine schlechteste Dizipline ist Laufen und bei mir ist Sub50 schon hart! Könnte heulen!!

thunderlips

03.08.2014, 20:56

@derQ:

Vielen Dank für die Info. Bin meist zu verplant um es selbst rauszuschauen. Bei mir ist die Situation sehr ähnlich.

Natürlich ergeben sich durchs Triatraining weniger LE. Dem Umstand geschuldet versuche ich aber die Keysessions abzuarbeiten. 3x3km finde ich wesentlich einfacher als 9km TDL. Deswegen mache ich auch lieber letzteres :dresche

Dann mal weiterhin viel Erfolg beim Training!

thunderlips

03.08.2014, 20:57

Hallo, kannst du mir Tips geben meine schlechteste Dizipline ist Laufen und bei mir ist Sub50 schon hart! Könnte heulen!!

Gib mal ein paar Anhaltspunkte:

Wieviele (und welche) Laufeinheiten machst du in der Woche? Jahreskilometer?

Bestzeit auf 5km?

DerQ

07.08.2014, 01:28

Da ist das Ding!!!! Endlich :)

Heute ist es endlich geglückt die 36er Mauer zu durchbrechen. In HH fand auf der Bahn ein 10.000m WK statt. Endlich mal keine 30Grad beim Start, sondern vernünftige 21Grad und fast windstille - also gute Bedingungen.
Bin das Rennen konstant in einem 3:35er Schnitt angegangen. Bis KM3 hab ich mich richtig locker gefühlt, 3-5 wurden schon härter und bei KM 5-8 kam dann die Todeszone, durch die ich mich irgendwie kopf und körperlich durchkämpfen musste.
Da ich zwischen 7u8 etwas das Tempo verschleppte wusste ich dass ich für die sub36 wieder konstant 3:35 laufen muss, was mir zum Glück hinten heraus auch nochmal gelang.

Beim abbiegen auf die Zielgerade dann 35:38 auf der Uhr gelesen und realisiert dass ich es wohl gepackt habe :) nochmal alles mobilisiert und sauber mit einer 35:56 durchs Ziel gelaufen und damit Platz 3 noch obendrein belegt.

Bin echt happy nach einigen zeitlichen Rückschlägen in letzter Zeit , mein Ziel nun endlich erreicht zu haben. Und das fast aus vollem Training und in der OD Vorbereitung :)

Jetzt sollte ich das laufen rausnehmen und bis zum 31.8 (OD in HH) lieber aufs schwimmen und Rad setzen ;)

Superpimpf

07.08.2014, 09:20

Sauber durchgezogen und vorher das Tempo perfekt eingeteilt. :Blumen:

Knapper hättest du es ja kaum machen können :Lachen2:

HendrikO

07.08.2014, 16:14

Herzlichen Glückwunsch, sehr geile Zeit.

triathlonnovice

07.08.2014, 23:09

jo saubere leistung. das muß einer meiner wohl noch hart trainieren um irgendwann vielleicht mal in die nähe dieser zeit zu kommen.:(

triduma

08.08.2014, 15:40

Gratuliere zur guten Zeit und der Platzierung.:)

Faser

09.08.2014, 17:45

Ich mache dieses Jahr auch mal mit ;) Ausgangsleistung letztes Jahr 36:10 auf einem exakten 10er. Der Wettkampf lief aber auch super, weil ich einfach dem Pacemaker der schnellsten Frau hinterher gelaufen bin und der ist stur 3:36 gelaufen ;). Damals im Dezember letztes Jahr war das auch nicht geplant und der Lauf erfolgte im Wintertraining mit im Schnitt 35km die Woche mit jeweils einer harten 8 - 12 x 30/30 Einheit, ungefähr 4-6 mal vor dem Wettkampf. Sehr viel Grundlage (vor allem Rad) hatte und habe ich aber.
Dieses Jahr versuche das ganze strukturiert anzugehen, habe mir hierzu auch den Thread durchgelesen und bin gespannt wie ich auf richtiges Intervalltraining reagiere. Bisher ging es mit vielen lockeren Läufen (4:40 - 5:10) und diesen Tabataeinheiten echt sehr sehr gut beim Laufen. Mein Körper reagiert scheinbar auf langsame Laufeinheiten super.
Deshalb bin ich gespannt, ob ich mich mit 2 Tempoeinheiten die Woche nochmal richtig steigern kann ;). Mache jetzt erstmal nach der Saison einige Wochen Pause und fange dann für drei Monate bis Silvester richtig zum laufen an. Mehr wie 50km die Woche im Schnitt werden es aber nicht.

DerQ

10.08.2014, 08:38

Danke für die Glückwünsche :)

Jetzt mit etwas Abstand und wieder lockeren beinen bin ich wirklich sehr zufrieden. War für mich nun auch eine Verbesserung der 10km Zeit von über 45s zum Vorjahr (2013: 36:45).

Die Laufsaison war für mich wirklich sehr lang auch aufgrund des HH Marathons im Mai. Hab ca. 2500km in den Beinen und merke wie ich etwas laufsatt geworden bin. Deswegen schraube ich nun auf zwei bis max drei laufeinheiten / Woche herunter... Hoffentlich verliere ich dadurch nicht zu viel :(

Gegebenenfalls möchte ich im Oktober nochmal eine gute HM zeit mitnehmen. Aber erstmal schauen wie die beiden OD nun Ende August / Mitte September laufen.

Gibt es da eigentlich in etwa einen Ansatz was ich mit so einer 10k only zeit hinten heraus bei einer OD laufen kann?
Radgrundlage ist gelegt (über 3000km in den letzten vier Monaten), und gekoppelt habe ich schon mehrmals zB gestern 60/7k TDL in 4:05.

Bin ein katastrophaler Schwimmer, und weiß nicht wie sehr mich das beeinträchtigen wird bei den anderen Disziplinen :(. Bin froh wenn ich die 1500m in 30min schwimme :(

Faser

10.08.2014, 10:29

Im Normfall kannst du mit 10-15 Sekunden Tempoverlust pro Kilometer rechnen. Ich bin eher so bei 10 Sekunden, vllt. auch leicht darunter, aber das ist individuell verschieden.
Wichtig ist, dass du den ersten Kilometer nicht zu schnell angehst und eher ein wenig langsamer als den Rest läufst, um dich dann nach einem Kilometer im Zieltempo (~ 3:45 min/km) zu bewegen.
Das sind zumindest meine Erfahrungen.

DerQ

31.08.2014, 21:47

Die 10-15 Sekundenregel kann ich mit dem heutigen Tage bestätigen ;)

Hatte heute mein Debüt! Hab meinen ersten Triathlon (OD) bestritten.
Schwimmen lief wie zu erwarten nicht so dolle. Geschwommen wurde in der Elbe, Wasser war ziemlich kühl und sehr dunkel ;) nach 29:20 hatte ich es hinter mir und der Spaß konnte beginnen :Lachen2:
Auf dem Rad lief es dann schon deutlich besser, konnte auf den 38km (Strecke war etwas zu kurz) nen 36er Schnitt fahren und hatte zu diesem Zeitpunkt absolut kein Gefühl , ob ich mich damit fürs laufen abgeschossen habe ;)

Der erste KM lief dann etwas holprig in 3:55, dann war ich aber drin und konnte hinten raus noch eine 37:40 laufen.
Insgesamt kam dann eine 2:16 heraus, und damit bin ich völlig zufrieden für meinen ersten Tria.
Rad war ich im ersten Drittel, und beim Lauf hatte ich die 3. Zeit von über 250TN. Jetzt muss ich in Zukunft schauen wie ich die verlorenen Minuten beim schwimmen und Wechsel noch auf die Kette bekomme :Cheese:

thunderlips

31.08.2014, 22:32

glückwunsch..!

war ebenfalls am start. war irgendwie windig beim radeln. aber so richtig rückenwind hatte ich nie :confused:

2:16 ist aber auf jeden fall n guter einstand :Blumen:

DerQ

03.09.2014, 18:53

thunderlips

04.09.2014, 06:53

Thx :)
Bin auch wirklich zufrieden.. Und nun völlig Tria infiziert ;)

Findest du? Ich hatte das Gefühl dass der wind Imme gut von hinten kam auf der ersten hälfte der Runde. Und vom Gegenwind hab ich dann wohl durch Adrenalin nix mitbekommen ;)

Wie lief es denn bei dir?

ja so ist das. nimmt ja jeder anders war. ;)

bei mir liefs gut. kam mit ner 2:04 ins ziel. schwimmen war ok, gemessen am trainingsumfang, radfahren ebenfalls, nur die Laufzeit ärgert mich ein wenig. kann aber auch an mangelnden training liegen.

war aber ein netter Wettkampf…steht bei dir dieses Jahr noch was an oder gleitest du langsam in die offseason?