Vollständige Version anzeigen : Kraft-Training
trimustbe
20.09.2010, 18:55
Natürlich sollten Läufer und Triathlethen das ganze Jahr über kräftigende Übungen machen, beliebt sind sie jedoch bei den Wenigsten. Für alle, die das Krafttraining in den letzten Monaten vernachlässigt haben, ist doch jetzt zum neuen Saisonaufbau genau die richtige Zeitpunkt, damit (wieder) zu beginnen. Auf dem newbalanceblog.de haben wir eine Serie mit sinnvollen Übungen für euch zusammengestellt.
http://newbalanceblog.de/2010/09/training/new-balance-kraft-training-ubung-6/
Viel Spaß bei den Übungen!
trimustbe
28.09.2010, 17:09
Mittlerweile ist die Serie auf dem blog vollständig. Evtl findet ihr hier noch http://newbalanceblog.de/2010/09/training/ubung-12-beinheben-gestreckt/ Ideen für euer Training!
benjamin3341
12.10.2010, 14:50
Um nicht einen neuen Thread öffnen zu müssen.....
Wie haltet Ihr es im allgemeinen mit der Menge Eurer gezielten Krafttrainingseinheiten innerhalb des Gesamttraining.
Ich suche für die neue Triathlon- Saison nach neuen Trainings-Reizen, und denke ich werde Krafttraining an Geräten bis zu 4 mal (pro 8 Tage) absolvieren. werde dafür auf das K3 Training weitgehend verzichten, da dies seit einiger Zeit ja sehr kritisch fundiert hinterfragt wird speziell von iq-athetik, (von denen ich im übrigen sehr viel halte).
Wie haltet ihr es mit dem Krafttraining an Geräten.
Wie steht ihr der Diskussion "K3 als Wissenschftlich nicht vorhanden und eigentlich ein verschleiertes simples Ausdauertraining" gegenüber?
Würde mich gerade über Posts von Mauna Kea freuen der sich vielleicht auch auf des Buch hier beziehen kann...
http://www.amazon.de/gp/product/3437485903/ref=s9_simh_gw_p14_d0_i1?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-2&pf_rd_r=0S33G3M2N3SDNYBPXTX9&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463375173&pf_rd_i=301128
freue mich auf eine rege Diskussion
MfG Ben
Bevor ich jetzt lang rum-google: was ist denn K3 genau?
benjamin3341
12.10.2010, 15:24
Kraftausauertraining auf dem Radl,
also Dicker Gang Berg hoch so zwischen 10 und 30 min Dauer.
Neuerdings heist es:
alles was über 2 min geht kann keinen Reiz setzten um Kraft gezielt aufzubauen, und fordert eher die Ausdauer, obwohl genügend Athlethen von hervorragender Wirkung solcher Trainingseinheiten berichten.
MfG Ben
wäre es eigentlich nicht besser das K3 Training kraftbetonte Audauer zu nennen ?.
Ist es nicht so das man von Krafausdauer sowieso nur bis max. ca, 2min und vollgas spricht? Hab das irgenwo mal aufgeschnappt.
Hoffe ich red keinen Unfug - wenn ja - sorry;)
sg
maestrosys
12.10.2010, 15:41
Neuerdings heist es:
alles was über 2 min geht kann keinen Reiz setzten um Kraft gezielt aufzubauen, und fordert eher die Ausdauer, obwohl genügend Athlethen von hervorragender Wirkung solcher Trainingseinheiten berichten.
Ja frag mal Hafu. Zitat Homepage:
"Man suche nach ausgiebigem einstündigem Einfahren einen Berg mit möglichst konstanter, verkehrsarmer und vor allem langer Steigung, lang genug für 15 bis 20 Minuten Fahrzeit. Ideal ist eine Steigung von um die sieben Prozent. Die presse man mit einer Zeitlupentrittfrequenz von um die 50 Umdrehungen pro Minute bergauf. Aus dem Sattel gehen verboten! Der Puls muss dabei gar nicht besonders hoch sein. Die unökonomisch niedrige Trittfrequenz sorgt schon für eine ausreichende muskuläre Beanspruchung. Oben angekommen? OK, umdrehen, locker runterkurbeln und dann das Ganze noch mal. Letztes Jahr haben wir dabei in der ersten Trainingslager-Woche 3 Wiederholungen (=3x20 Minuten) gemacht und in der zweiten Woche dann 5 Wiederholungen.“
„Am nächsten Tag sind nach einer solchen Einheit erst mal „Gummibeine angesagt“. Da sollte man lieber schwimmen oder einen Ruhetag einstreuen. Dafür kann man aber mit drei bis vier Tagen Abstand zur einem solchen Training plötzlich in der Ebene ungeahnt dicke Gänge bewegen. "
:Cheese: ;)
Kraftausauertraining auf dem Radl,
also Dicker Gang Berg hoch so zwischen 10 und 30 min Dauer.
Neuerdings heist es:
alles was über 2 min geht kann keinen Reiz setzten um Kraft gezielt aufzubauen, und fordert eher die Ausdauer, obwohl genügend Athlethen von hervorragender Wirkung solcher Trainingseinheiten berichten.
MfG Ben
wäre es eigentlich nicht besser das K3 Training kraftbetonte Audauer zu nennen ?.
Ist es nicht so das man von Krafausdauer sowieso nur bis max. ca, 2min und vollgas spricht? Hab das irgenwo mal aufgeschnappt.
Hoffe ich red keinen Unfug - wenn ja - sorry;)
sg
Ist doch egal, wie man's nennt. Hauptsache es wirkt. Für mich ist das "K3" Kraftausdauer am Berg, ein alter Hut seit gut 20 Jahren und hinsichtlich der Wirksamkeit hinreichend empirisch belegt.
Natürlich baut man damit keine Kraft auf, sondern Kraftausdauer, aber das ist doch kein Grund die Trainingswirksamkeit und Relevanz dieser Trainingseinheit in Frage zu stellen.
mauna_kea
12.10.2010, 16:12
K3 Training halte ich durchaus für sinnvoll. Aber es ist natürlich streng genommen kein Kraftausdauertraining, sondern lupenreines Ausdauertraining - halt mit höherer Belastung.
Aber trotzdem sinnvoll, da wettkampfspezifisch. Die Muskeln lernen halt dicke Gänge zu treten.
Meine Erfahrungen gehen dahin, dass in der Aufbauphase ein echtes Krafttraining bessere Erfolge bringt als das sogenannte K3 Training. K3 sollte man sich für die Build und Peakphase aufbewahren, da es ja dann immer spezifischer wird - vor allem, wenn der Wettkampf bergig ist.
Krafttraining an Geräten finde ich aber auch suboptimal.
Besser ne freie Langhantel und Kniebeugen in allen Variationen. Dazu noch Kreuzheben und dann kommt auch die Kraft.
Auf Fast-twitch haben wir ja auch ein paar MTBler, die damit die besten Erfahrungen gemacht haben.
Warum findest Du den ne Langhantel besser als Geräte, bei denen durch die geführte Bewegung die Gefahr von Fehlhaltungen geringer ist? Interessiert mich wirklich, denn ich will eigentlich jetzt mal in ein Studio, wird im Verein günstig angeboten. Oder sollte ich mir doch ne Langhantel für zu Hause zulegen?
Ich kann Mauna_kea nur zustimmen, wenn Krafttraining dann richtig.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Military Press, Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Langhantelrudern, mehr braucht man eigentlich nicht.
Am Boden sitzen und Füßchen heben ist was für Rentner.
Also ich mach freie Kniebeuge mit Langhantel und Beinpresse (aber nicht beides in derselben Einheit)
Das schwächste Glied in der Kette bei der Langhantelkniebeuge ist bei mir (und laut EMG auch bei den meisten anderen Sportlern) die lumbale Rückenstreckmuskulatur. Mehr als 90kg (bei 15 Wiederholungen) schaffe ich da nicht, ohne Verletzungsgefahr aufzulegen.
Bei der Beinpresse (Technogym, Schlitten mit Seilzug ohne Übersetzung) komme ich dagegen im Laufe der Saison bis auf 260kg Gewicht (auch 15 Wiederholungen, reines Maximalkrafttraining mach' ich nicht).
Ich bin der Meinung, dass freie und geführte Übungen im Krafttraining ihren Stellenwert haben. Radfahren ist ja schließlich auch eine geführte Bewegung.
stilltrying
12.10.2010, 17:33
Geräte schützen zwar vor Verletzungen, nehmen dem Athleten allerdings die wichtige Rumpfstabilität ab. D.h. das Training mit freien Gewichten und Körpergewicht stellt ein besseres Gesamtkörpertraining dar! Die saubere Technik ist bei diesen Übungen natürlich unheimlich wichtig und sollte mit geringen Gewichten zuerst geschult werden.
mauna_kea
12.10.2010, 17:48
Ich bin ja ein Verfechter des funktionalen Trainings, also am Besten ganze Muskelketten in ihrer Funktion zu trainieren, statt isoliert. Spart ausserdem Zeit. Gibt da viele nette Übungen mit der Langhantel.
ein paar Stichworte:
Youtube -> Barbell Complex
Clean & Jerk, Thruster, Overheadsquats
und nie zu verachten: Bodyweightübungen in vielen Varianten.
Im Übrigen halte ich gerade Kraftmaxtraining, also 1-3 Wdh. für megaeffektiv. Man sollte natürlich die Technik beherrschen und nicht übertreiben.
Wenn man die Grundübungen kann, reicht durchaus ne Langhantel zu Hause. Es besteht allerdings das Problem, dass fürs Kreuzheben ständig neue Gewichte nachgekauft werden müssen :Cheese:
Mc Fit könnte dann ne günstige Alternative sein.
Ich mags aber zu Hause, mal eben die Treppe in den Keller, 30 Minuten trainieren, duschen und fertig.
Ich hatte ja früher ständig Probleme mit meinem Gleitwirbel, seit ich Gewichthebe und allgemein abwechslungsreich und funktional trainiere, ist das weg.
Beinpresse mag ich nicht. Bekomme ich Rückenprobleme. Ausserdem verführt die dazu immer mehr auszulegen. Das möchte ich beim Freihanteltraining zwar auch, aber das reguliert sich da ganz schnell von alleine.
Wenn man die Grundübungen kann, reicht durchaus ne Langhantel zu Hause. Es besteht allerdings das Problem, dass fürs Kreuzheben ständig neue Gewichte nachgekauft werden müssen :Cheese:
"Früher", d.h. mit 16 oder 17 hab ich mir meinen 3 Jahre jüngeren Bruder auf die Schulter gesetzt und hab Kniebeugen gemacht. Der ist von allein schwerer geworden. :Lachen2: Das ist zwar heute auch noch der Fall, aber erstens wohnt der in Norddeutschland und zweitens wäre der Einstieg wohl zu schwierig. ;)
benjamin3341
12.10.2010, 18:03
Was haltet ihr von Hochintensiven Zirkeltraining mit 400-1000m Laufintervallen zwischendrin....
zB: Kniebeugen, Liegestütz, Crunshes, Dips, 400m Sprint, und von vorne usw.
Ist halt sehr hart, und erfordert viel Regeneratives Training, und dadurch sicher Ausfall der ein oder anderen relativ wichtigen RadLauf/Swim-Einheit...
Wer würde sowas dennoch empfehlen.
Und eigentlich tendiert die Trainingslehre doch dahin zu sagen ganzjähriges Krafttraining ist die bessere Alternative, statt nach der Hälfte der Saison die Kraft zu vernachlässigen...
"Früher", d.h. mit 16 oder 17 hab ich mir meinen 3 Jahre jüngeren Bruder auf die Schulter gesetzt und hab Kniebeugen gemacht. Der ist von allein schwerer geworden. :Lachen2: Das ist zwar heute auch noch der Fall, aber erstens wohnt der in Norddeutschland und zweitens wäre der Einstieg wohl zu schwierig. ;)
Aha, du hast früher Homer zu Hause vorgelesen bekommen und bist von Herkules inspiriert worden.
War dann bloß kein Jungstier daheim verfügbar?
mauna_kea
12.10.2010, 21:03
Wer würde sowas dennoch empfehlen.
ich natürlich :Cheese:
Gibt da sehr viele schöne Einheiten.
Das Ganze muss aber gut geplant sein, denn hoher Umfang und hohe Intensität klappt gleichzeitig nicht.
Ich hab dazu einige Artikel auf fast-twitch geschrieben.
Marsupilami
12.10.2010, 21:11
Ich kann Mauna_kea nur zustimmen, wenn Krafttraining dann richtig.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Military Press, Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Langhantelrudern, mehr braucht man eigentlich nicht.
Am Boden sitzen und Füßchen heben ist was für Rentner.
dito, genau diese übungen mache ich auch. als ein ergänzendes ganzkörpertraining auf jeden fall 1a. manchmal frage ich mich allerdings, ob dadurch nicht ein bisschen die beweglichkeit fürs schwimmen verloren geht, und falls ja, wie man dem vorbeugen kann ?
mauna_kea
12.10.2010, 21:32
dito, genau diese übungen mache ich auch. als ein ergänzendes ganzkörpertraining auf jeden fall 1a. manchmal frage ich mich allerdings, ob dadurch nicht ein bisschen die beweglichkeit fürs schwimmen verloren geht, und falls ja, wie man dem vorbeugen kann ?
Kann ich nicht bestätigen. Einfach kurz nach dem Training dehnen.
Yoga ist noch besser. Hund, Kobra, Sonnengruß
Muss nicht viel sein, 5-10 Minuten reichen. lieber regelmäßig.
Kann ich nicht bestätigen. Einfach kurz nach dem Training dehnen.
Yoga ist noch besser. Hund, Kobra, Sonnengruß
Muss nicht viel sein, 5-10 Minuten reichen. lieber regelmäßig.
Ich will jetzt nicht wieder das Fass aufmachen ob dehnen überhaupt sinnvoll ist aber direkt nach einem Krafttraining verringert es den Trainingseffekt da ein entscheidender Reitz für das Muskelwachstum der erhöhte Muskeltonus ist, der durch das Dehnen gedämpft wird, wenn denn die Annahme der Beführworter stimmt.
mauna_kea
13.10.2010, 08:54
@Peter
Sicher, ist mir natürlich auch bekannt.
Allerdings gehts uns ja eh nicht um Muskelwachstum.
Es kommt halt auch ein wenig darauf an, wie man das macht.
Es sollte ja ein Cooldown sein und kein Extremdehnen.
Ich hab mit kurzen Yogaeinlagen nur positive Erfahrungen gemacht.
Versuch macht kluch.
Sebastian100
13.10.2010, 13:06
Das ein Training mit freien Gewichten noch effektiver ist als an der Maschine leuchtet mir ein. Nächstes Jahr starte ich in Wiesbaden und muss unbedingt etwas für meine Kraft tun. Bin nun am überlegen ob ich mir nun ne Handel besorge oder doch in ein Studio gehe. Bei den freien Gewichten habe ich jedoch ein wenig Angst, weil ich noch nie etwas mit Krafttraining zu tun gehabt habe. Wiederum ist man bei freien Gewichten @ home natürlich viel flexibler und kann die Übungen gut in den Trainingsplan einbauen.
Helmut S
13.10.2010, 13:30
Ich hab letztes Jahr mit ner Langhantel gearbeitet. Hatte/habe aber keinen Langhantelständer/Kniebeugenständer, was dazu geführt hat, das irgendwann die "machbaren" Gewichte nicht mehr gereicht haben, da ich die Langhantel nicht mehr auf die Schulter gebracht habe. Scheiben hätte ich genug gehabt ;)
Heuer gehe ich ins Studio und mache dort - so wie HaFu - Beides: Langhantel und Maschine.
Und, hat das ganze Krafttraining Dir nun wirklich was gebracht? Ist ne ernst gemeinte Frage, weil ich mich wirklich frag, ob nen Hobby Tria mit middle of the Pack Ambitionn wirklich ein ausgefuchstes Krafttraining braucht, oder ob nicht einfach ein paar Liegestütze, Kniebeugen und so n kram nach dem Laufen oder Radeln den gleichen Zweck erfüllen.
Laufen lernt man nur durch laufen hab ich vor langer Zeit mal irgendwo gelesen, das war ein Zitat von einem, der es wissen musste.
Ich will jetzt nicht wieder das Fass aufmachen ob dehnen überhaupt sinnvoll ist aber direkt nach einem Krafttraining verringert es den Trainingseffekt da ein entscheidender Reitz für das Muskelwachstum der erhöhte Muskeltonus ist, der durch das Dehnen gedämpft wird, wenn denn die Annahme der Beführworter stimmt.
Und andere sagen es verbessert die Wirkung des vorhergehenden Krafttrainings (aus dem neuen maxxf-Buch).
Laufen lernt man nur durch laufen hab ich vor langer Zeit mal irgendwo gelesen, das war ein Zitat von einem, der es wissen musste.
Das ist schon richtig, aber Rumpfstabilität braucht man fürs Laufen auch und die bekommt man nicht durchs Laufen.
Und dann muss man ja im Triathlon auch noch Radfahren und Schwimmen und da hat die Kraft noch einen viel höheren Stellenwert.
LidlRacer
13.10.2010, 13:53
Nächstes Jahr starte ich in Wiesbaden und muss unbedingt etwas für meine Kraft tun.
Wieso musst Du?
Es gibt auch (vermutlich nicht wenig) Triathleten, die nichts außer schwimmen-radfahren-laufen tun, und z.B. trotzdem(?) nach Hawaii kommen.
Das ist schon richtig, aber Rumpfstabilität braucht man fürs Laufen auch und die bekommt man nicht durchs Laufen.
Und dann muss man ja im Triathlon auch noch Radfahren und Schwimmen und da hat die Kraft noch einen viel höheren Stellenwert.
Klar keine Frage. Ich hab mir mal durch recht viel Krafttraining vor langer Zeit die Patellasehne gereizt und damit mehr als 1,5 Jahre Spass gehabt, daher bin ich da eh sehr vorsichtig geworden.
Mit ner Gymnatikmatte zu Hause und nem Zugseil kann man auch schon ne ganze Menge machen. Für Basis Rumpfstabi brauch ich kein Studio, evtl. n paar Hanteln, das geht auch. Kann ein Springseil auch sehr empfehlen.. Liegestütze sind auch universell einsetzbar.
In welcher Häufigkeit und Dauer sollte das Krafttraining im Trainingsplan auftauchen?
Und, hat das ganze Krafttraining Dir nun wirklich was gebracht? Ist ne ernst gemeinte Frage, weil ich mich wirklich frag, ob nen Hobby Tria mit middle of the Pack Ambitionn wirklich ein ausgefuchstes Krafttraining braucht, oder ob nicht einfach ein paar Liegestütze, Kniebeugen und so n kram nach dem Laufen oder Radeln den gleichen Zweck erfüllen.
Laufen lernt man nur durch laufen hab ich vor langer Zeit mal irgendwo gelesen, das war ein Zitat von einem, der es wissen musste.
Das muss man individuell sehen, wenns an Kraft oder Stabilität mangelt ist Krafttraining opimal oder um mal einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Ich persönlich steh einfach drauf und mache bis Weihnachten sehr viel Krafttraining in der Saison dann mit weniger, mit geringeren Gewichten und höchstens einmal pro Woche.
Was haltet ihr denn hier von:
http://www.amazon.de/Die-wichtigsten-%C3%9Cbungen-Flexibilit%C3%A4t-Koordination/dp/3936376212/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=books&qid=1286984208&sr=8-2
Ich habe mir vorgenommen öfter abends zuhause zu trainieren.
Bei mir ist die Tiefenmuskulatur nicht so gut.
Allerdings fallen mir oft nicht genug Übungen ein und da wäre so ein Ringbuch zum daneben legen nicht schlecht.
LG
Marion
Und, hat das ganze Krafttraining Dir nun wirklich was gebracht? Ist ne ernst gemeinte Frage, weil ich mich wirklich frag, ob nen Hobby Tria mit middle of the Pack Ambitionn wirklich ein ausgefuchstes Krafttraining braucht, oder ob nicht einfach ein paar Liegestütze, Kniebeugen und so n kram nach dem Laufen oder Radeln den gleichen Zweck erfüllen.
Laufen lernt man nur durch laufen hab ich vor langer Zeit mal irgendwo gelesen, das war ein Zitat von einem, der es wissen musste.
Hi,
aus meiner Sicht, habe zu beginn des Jahres mit dem Krafttraining in einem Studio angefangen, bringt dieses auch für Hobbytriathleten etwas.
Ich trainiere mit moderaten Gewichten sowohl an der sog. Freihantel und an den Maschinen.
Seither habe ich nach langen Läufen keine Rückenprobleme mehr, habe meine Laufzeiten (ohne mehr Laufkilometer) verbessert und kann sogar wieder eine Bahn Delphin schwimmen.
Ist zwar nicht viel, aber vorher gings gar nicht.
Vielleicht haben andere auch solche oder ähnliche Erfahrungen gemacht.
Ich jedenfalls werde diesen Winter schön weitermachen.
Was haltet ihr denn hier von:
http://www.amazon.de/Die-wichtigsten-%C3%9Cbungen-Flexibilit%C3%A4t-Koordination/dp/3936376212/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=books&qid=1286984208&sr=8-2
Ich habe mir vorgenommen öfter abends zuhause zu trainieren.
Bei mir ist die Tiefenmuskulatur nicht so gut.
Allerdings fallen mir oft nicht genug Übungen ein und da wäre so ein Ringbuch zum daneben legen nicht schlecht.
LG
Marion
Wenn du 'ne Wii daheim rumstehen hast, dann würde ich mir das (http://www.amazon.de/EA-SPORTS-Active-Mehr-Workouts/dp/B002PBH6IG/ref=pd_cp_vg_0)zulegen.
Ist wesentlich motivierender als ein Buch, die Übugen werden nicht nur erklärt, sondern auch die Ausführunggeschwindigkeit und wiederholungszahl erstaunlich unbestechlich kontrolliert. Das Bauchmuskelprogramm verursacht bei mir regelmäßig viel heftigeren Muskelkater als wenn ich dieselben Übunge, die ich ja eigentlich alle ohnehin kenne ohne Wii-Überwachung mache.
fitschigogeler
13.10.2010, 21:56
Wenn du 'ne Wii daheim rumstehen hast, dann würde ich mir das (http://www.amazon.de/EA-SPORTS-Active-Mehr-Workouts/dp/B002PBH6IG/ref=pd_cp_vg_0)zulegen.
Als altes Spielkind musste ich mir das jetzt sofort bestellen. Wenn der Herr Doktor so was empfiehlt, muß es ja gut sein.
Perfekt für den gemütlichen Winterspieleabend mit der Familie (die stecken mich eh in den Sack...)
:Danke:
Wenn du 'ne Wii daheim rumstehen hast, dann würde ich mir das (http://www.amazon.de/EA-SPORTS-Active-Mehr-Workouts/dp/B002PBH6IG/ref=pd_cp_vg_0)zulegen.
Ist wesentlich motivierender als ein Buch, die Übugen werden nicht nur erklärt, sondern auch die Ausführunggeschwindigkeit und wiederholungszahl erstaunlich unbestechlich kontrolliert. Das Bauchmuskelprogramm verursacht bei mir regelmäßig viel heftigeren Muskelkater als wenn ich dieselben Übunge, die ich ja eigentlich alle ohnehin kenne ohne Wii-Überwachung mache.
Mensch ist ja geil!
Seh ich zum ersten Mal. Aber das ist ja was für den Weihnachtswunschzettel!!!!!!!!!!!!!
Dankeschön für den Tipp!
LG
Marion
Jhonnyjumper
14.10.2010, 01:04
Hallo,
ich bin aufgrund Lektüre und Gesprächen mit Kraftspezialisten dazu gekommen, dass das einzige, was wirklich richtig was bringt, Maximalkrafttraining ist, zumindest fürs Radfahren! Leute, wenn ihr in die Muckibude geht, macht doch keine Kraftausdauer, das ist Zeitverschwendung, weil ihr das eh auf dem Rad macht, so wie es hier schon oft diskutiert wurde. Kraftausdauertraining an Geräten bietet sich höchstens dann an, wenn ihr Maximalkrafttraining vorbereitet, das geht nämlich nicht von Null auf 200 ;-)
Grüßchen
Helmut S
14.10.2010, 06:29
Und, hat das ganze Krafttraining Dir nun wirklich was gebracht?
Schwer zu sagen ehrlich gesagt. War meine erste Saison mit KT aber auch die erste LD Saison mit viel mehr Training. An was soll ich das also fest machen?
Die Frage ist ja eh nicht KT ja oder nein? Sondern eher KT mit Gewichten ja oder nein?
Also zunächst kann ich sagen: Ein ausgefuchstes KT mache ich auch nicht. Kraftgrundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) und das übliche Zeugs für ein Ganzkörperprogramm.
Letztes Jahr - am Ende der Saison - habe ich Kraft und Stabi weggelassen und habe rechte Probs mit dem Rücken gekriegt - musste sogar nen HM streckenweise gehen weil das so krass wurde.
Ich bin auch ein recht kraftschwacher Typ und ich tu mich hart mit Kraftaufbau. Der Jüngste bin ich auch nicht mehr und habe spät mit dem Sport angefangen.
Letztlich habe ich unter'm Strich mit Krafttraining keine körperlichen Probs im Alltag - ohne schon eher. Nicht zuletzt wenn ich viel trainiere, werden Zipperlein hier und da immer mehr. Mit KT kenne ich das nicht.
Für mich habe ich das Gefühl, dass KT für mich der Schlüssel ist um die Leistung des Vorjahres zu erreichen (man degeneriert ja permanent ;) ) oder noch zu verbessern. Ausserdem fühle ich mich deutlich leistungsfähiger.
Helmut S
14.10.2010, 06:33
was wirklich richtig was bringt, Maximalkrafttraining ist,
Na logisch. Was denn sonst? KA ist ja ne submaximale Fähigkeit (xy% on max) und wenn ich die verbessern will, muss ich zunächst das max. verbessern und dann z.B. ab auf's Rad.
mauna_kea
14.10.2010, 09:16
macht doch keine Kraftausdauer, das ist Zeitverschwendung, weil ihr das eh auf dem Rad macht
:confused:
das musst du mir mal näher erklären.
meinst du etwa, weil du auf dem großen Blatt fährst, wäre das schon Kraftausdauer?
Jhonnyjumper
18.10.2010, 14:08
:confused:
das musst du mir mal näher erklären.
meinst du etwa, weil du auf dem großen Blatt fährst, wäre das schon Kraftausdauer?
ja, das reicht für die Kraftausdauer! Entscheidend ist dann natürlich auch die Kadenz, weswegen man Kraftausdauer ja häufig am Berg trainiert. Meine Argumentation zielt ja eher in die Rchtung: Triathleten, hört auf mit ganzjährigem Kraftausdauertraining (Beine) im Kraftraum während ihr auch Radfahren trainiert, sondern wenn Kraftraum, dann Max.kraft. Auf dem Rad wirst du niemals Maximalkrafttraining machen können...da wär die Ausfahrt ja nach einer Umdrehung vorbei;)
mauna_kea
18.10.2010, 14:44
da wär die Ausfahrt ja nach einer Umdrehung vorbei
das stimmt. bei kraftausdauer immerhin nach 30-50 Umdrehungen.:Cheese:
ja, das reicht für die Kraftausdauer! Entscheidend ist dann natürlich auch die Kadenz, weswegen man Kraftausdauer ja häufig am Berg trainiert. Meine Argumentation zielt ja eher in die Rchtung: Triathleten, hört auf mit ganzjährigem Kraftausdauertraining (Beine) im Kraftraum während ihr auch Radfahren trainiert, sondern wenn Kraftraum, dann Max.kraft. Auf dem Rad wirst du niemals Maximalkrafttraining machen können...da wär die Ausfahrt ja nach einer Umdrehung vorbei;)
Wie schon in diesem Thread geschrieben kann bei K3 nicht die Rede von Kraftausdauer sein.
Denn die Intensität ist kleiner als 50% und die Dauer länger als 2 Min.
Wenn dann können wir hier von einer Ausdauerkraftsprechen, den Begriff halte ich aber auch für etwas schwammig....
Ein k3 Training ist und bleibt lediglich ein intensives Ausdauertraining nicht mehr und nicht weniger...
Sebastian100
20.10.2010, 19:52
War heute mal zum Probetraining und werde diese Saison auf alle Fälle ein Maximalkrafttraining absolvieren. 2 x die Woche wollte ich ins Studio. Mein Zeitmanagement lässt es allerdings nur zu, das Krafttraining direkt in Anschluss an meiner Laufeinheit zu absolviern (Montag 45 Min. Lauf / Mittwoch 1:10 Lauf alles im Grundlagentempo). Eigentlich wollte ich mein Krafttraining vor der Arbeit absolvieren, allerdings öffnet mein Studio erst um 8 Uhr. Meint ihr das ist eine gute Idee? Wie ist euer Zeitmanagement in der Beziehung?
TriForce
20.10.2010, 20:08
Vor der Arbeit Laufen?
Helmut S
20.10.2010, 20:20
Wie ist euer Zeitmanagement in der Beziehung?
Kraft ca. von 7:00-8:00 Uhr Morgens und an diesen Tagen dann Abends allermeist schwimmen.
mauna_kea
20.10.2010, 20:25
Maxkrafttraining direkt nach dem Laufen ist keine gute Idee.
Besser wie empfohlen Morgens/Abends.
Sebastian100
20.10.2010, 21:08
Im Prinzip geht es mir um folgende Übungen:
-Gesäß und Oberschenkel (Kniebeugen, Beinpressen, Stepups)
-Latzüge
-Gesäß und Oberschenkel
-Brustpressen oder Liegestütz
-Sitzrudern
-Übung für individuelle Schwäche (z.B. Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber)
-Standrudern
-Bauchpressen mit Drehung
Meint ihr diese könnten auch durch eine Fitnessstation und Langhantel für daheim abgedeckt werden? Die Investition wäre es mir wirklich wert - einfach aufgrund der zeitlichen flexibilität (würde so ca. 1200,- EUR dafür investieren)
mauna_kea
20.10.2010, 21:34
Viel zu viel Aufwand.
Fang doch einfach mit Bodyweightübungen an, kosten fast nix und du bist erstmal beschäftigt.
Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Burpees etc.
Wenn du ein paar Euros investieren willst, kauf dir Kettlebells. Sind nicht teuer und ein geniales Trainingsgerät.
Helmut S
20.10.2010, 21:36
Wir haben das Buch auch :Cheese:
Und ja, warum sollte das Zuhause nicht gehen?
Ne Langhantel, Kniebeugenständer, Langbank mit Ständer (Bankdrücken) - fertig.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt mit der Langhantel, Klimmzüge, Waden is eh klar, Bauch auch.
Kurzhantel Kick-Backs und Überzüge, Schulterdrücken ggf. Fliegende würde ich noch mit aufnehmen.
Ich bin seit einigen Monaten auch in einem Studio. Krafttraining insbesondere Rumpfstabi tut meinem Rücken (Gleitwirbel) sehr gut. Da dort auch ein Schwimmbad ist und ich nicht täglich hinfahren will, verbinde ich oft Schwimmen und KT. zuerst Schwimmen und dann KT, obwohl ich mir sagen lassen musste, dass das nicht ideal sei. Ich sollte zuerst KT und dann Ausdauer machen. Ich kann aber nach dem KT nicht mehr Schwimmen. Ich merke zwar durchaus, dass das KT nach dem Schwimmen schwerer fällt, aber wieso ist das so?
Grüße
Dirtyharry
21.10.2010, 07:37
Ich bin seit einigen Monaten auch in einem Studio. Krafttraining insbesondere Rumpfstabi tut meinem Rücken (Gleitwirbel) sehr gut. Da dort auch ein Schwimmbad ist und ich nicht täglich hinfahren will, verbinde ich oft Schwimmen und KT. zuerst Schwimmen und dann KT, obwohl ich mir sagen lassen musste, dass das nicht ideal sei. Ich sollte zuerst KT und dann Ausdauer machen. Ich kann aber nach dem KT nicht mehr Schwimmen. Ich merke zwar durchaus, dass das KT nach dem Schwimmen schwerer fällt, aber wieso ist das so?
Grüße
hallo tine111,
ich würde beides nicht an einem tag machen.
erst machst du den muskel an der machine mehr oder weniger kaputt, natürlich nicht im sinne von kaputt und dann wenn er sich wieder erholen sollte gibst du ihm mit dem schwimmen den rest.
daraus entsteht im schlimmsten fall ein kleiner harter muskel, der eigentlich nichts mehr kann.
nicht ausdauernt ist und die beweglichkeit wird auch eingeschränkt.
dirtyharry
Marsupilami
21.10.2010, 07:39
hallo tine111,
ich würde beides nicht an einem tag machen.
erst machst du den muskel an der machine mehr oder weniger kaputt, natürlich nicht im sinne von kaputt und dann wenn er sich wieder erholen sollte gibst du ihm mit dem schwimmen den rest.
daraus entsteht im schlimmsten fall ein kleiner harter muskel, der eigentlich nichts mehr kann.
nicht ausdauernt ist und die beweglichkeit wird auch eingeschränkt.
dirtyharry
tine machts doch umgekehrt. dagegen ist meiner meinung nach nix einzuwenden, ich mache das auch so. auch nach harten schwimmeinheiten bin ich noch zu einem vernünftigen krafttraining in der lage. selbst wenn die muskulatur leicht vorermüdet ist: das ist sie nach dem ersten satz im studio auch.
Dirtyharry
21.10.2010, 07:44
du bist dazu in der lage,
dein muskel auch?
wir reden in 5 jahren nochmal darüber.
dirtyharry
Wenn ich zunächst Kt gemacht habe, gehe ich hinterher noch ein bisschen laufen oder setze mich auf das Spinning Bike. Angeblich schlägt das KT dann besser an. Ist das so?
Grüße
Sebastian100
21.10.2010, 08:02
Viel zu viel Aufwand.
Fang doch einfach mit Bodyweightübungen an, kosten fast nix und du bist erstmal beschäftigt.
Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Burpees etc.
Wenn du ein paar Euros investieren willst, kauf dir Kettlebells. Sind nicht teuer und ein geniales Trainingsgerät.
Je geringer der Aufwand desto lieber wär mir das ganze.
Letzte Saison habe ich auch schon immer mal Übungen mit eigenen Körpergewicht gemacht.
Nur sprechen doch alle vom Maximalkrafttraing (ca. 3 Wiederholungen) welche die intramuskuläre koordination fördert. Das kann ich doch dann nur an ner Maschine exakt steuern oder?
Dirtyharry
21.10.2010, 08:03
Wenn ich zunächst Kt gemacht habe, gehe ich hinterher noch ein bisschen laufen oder setze mich auf das Spinning Bike. Angeblich schlägt das KT dann besser an. Ist das so?
Grüße
ein beispiel,
du hast beine gemacht und gehst dann laufen,
besser wäre doch, du würdest dich im studio an den beinen mit kopf nach unten aufhängen, damit das blut wieder in den körper zurück fliest.
dirtyharry
mauna_kea
21.10.2010, 10:42
Je geringer der Aufwand desto lieber wär mir das ganze.
Letzte Saison habe ich auch schon immer mal Übungen mit eigenen Körpergewicht gemacht.
Nur sprechen doch alle vom Maximalkrafttraing (ca. 3 Wiederholungen) welche die intramuskuläre koordination fördert. Das kann ich doch dann nur an ner Maschine exakt steuern oder?
Ja, das ist im Prinzip auch so.
Allerdings musst du auch hier erstmal ein gewisses Niveau haben , sozusagen Grundlagenkrafttrainingsniveau.
Wenn du 50 Liegestütz (oder 10 Handstandliegestütz :Cheese: ) am Stück schaffst, 20 Klimmzüge ohne Pause und 200 Kniebeugen ohne Schmerzen, dann würde ich ne Langhantel kaufen.
Bei Maxkrafttraining wirds zu Hause allerdings schnell teuer, denn 140kg Kreuzheben sind mit entsprechendem Training kein Problem.
Denke da wäre MC Fit günstiger.
Dirtyharry
21.10.2010, 10:58
Ja, das ist im Prinzip auch so.
Allerdings musst du auch hier erstmal ein gewisses Niveau haben , sozusagen Grundlagenkrafttrainingsniveau.
Wenn du 50 Liegestütz (oder 10 Handstandliegestütz :Cheese: ) am Stück schaffst, 20 Klimmzüge ohne Pause und 200 Kniebeugen ohne Schmerzen, dann würde ich ne Langhantel kaufen.
Bei Maxkrafttraining wirds zu Hause allerdings schnell teuer, denn 140kg Kreuzheben sind mit entsprechendem Training kein Problem.
Denke da wäre MC Fit günstiger.
das kann man so stehen lassen,
wobei 140 kg kreuzheben, bei fehler in der ausführung, viel kaputt machen können.
dirtyharry
Hey ihr Cracks. Ich gehs diesen Winter auch mal an und will mit erstmal mit geringstem Gewicht ein paar Übungen beibringen lassen. Vorzugsweise welche, die man auch später mal at home gut machenkann - also ohne Geräte.
Auf grund meine nicht vorhandene Erfahrung fällt mir dazu ein: Kreuzheben, Squads, nochwas??
Danke + Grüße
(Monatg gehts los)
Allerdings musst du auch hier erstmal ein gewisses Niveau haben , sozusagen Grundlagenkrafttrainingsniveau.
Wenn du 50 Liegestütz (oder 10 Handstandliegestütz :Cheese: ) am Stück schaffst, 20 Klimmzüge ohne Pause und 200 Kniebeugen ohne Schmerzen, dann würde ich ne Langhantel kaufen.
Bei Maxkrafttraining wirds zu Hause allerdings schnell teuer, denn 140kg Kreuzheben sind mit entsprechendem Training kein Problem.
Denke da wäre MC Fit günstiger.
Sicherlich kann man zu Anfang mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, aber bei mehr als 30 Wiederholungen kann man eigentlich nicht mehr von Krafttraining sprechen.
Da ja die Kraftausdauer eine submaximale Fähigkeit der Maximalkraft darstellt, halte ich es auch nicht für effektiv, nur hohe Wiederholungen durchzuführen. Wenn man schon Krafttraining betreiben will, sollte man nach einer Kraftausdauerphase eine Hypertrophie- und anschließend Maximalkraftphase einplanen.
Dafür braucht man eben Gewichte und ein paar Hantelstangen, so einfach ist es, von anderen Dingen halte ich gar nichts!
Deshalb gibt es nur zwei Möglichkeiten, entweder man geht in ein Studio oder man beschafft sich die notwendige Ausstattung, so wie es Helmut ein paar Posts weiter vorne beschreibt.
Sebastian100
22.10.2010, 18:56
Deshalb gibt es nur zwei Möglichkeiten, entweder man geht in ein Studio oder man beschafft sich die notwendige Ausstattung, so wie es Helmut ein paar Posts weiter vorne beschreibt.
Ok wenn wir mal konkret werden was Fitnessgeräte angeht was haltet ihr z.B. diese von diesem hier.
http://cgi.ebay.de/MAXXUS-BODYMAXX-9000-3-Stationen-Kraftmaschine-NEU-/360271092258?pt=Sport_Fitness_Kraftmaschinen&hash=item53e1d49a22
Gehen für 600,- EUR bei der Bucht raus. Klar ist das in keinster Weise vergleichbar mit einem Gerät im Studio - gute Idee?
Ich meinte diesen Post http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=473620&postcount=51.
Das steht eigentlich drin was man daheim braucht und damit ist so ziemlich alles machbar.
Ein Fitnessgerät wie von dir verlinkt käme für mich nicht in Frage, würde freie Gewichte immer vorziehen!
Sebastian100
22.10.2010, 19:45
Ich meinte diesen Post http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=473620&postcount=51.
Das steht eigentlich drin was man daheim braucht und damit ist so ziemlich alles machbar.
Ein Fitnessgerät wie von dir verlinkt käme für mich nicht in Frage, würde freie Gewichte immer vorziehen!
Frei Gewichte sind vorzuziehen keine Frage.
Ist eigentlich Kreuzheben vergleichbar mit der Beinpresse?
Nein auf gar keinen Fall, KH is ne GK-Übung, Beinpressen is nur für die Beine
Marsupilami
22.10.2010, 20:05
Nein auf gar keinen Fall, KH is ne GK-Übung, Beinpressen is nur für die Beine
ich würde sogar sagen, Kreuzheben ist ne Rückenübung (...welche die Beine etwas mitbeansprucht)
Sebastian100
22.10.2010, 20:09
Also eure Idee mit den freien Gewichten finde ich sehr gut.
Aber kann ich damit wirklich folgende Übungen abdecken bzw. können einzelne Übungen meine "Übungswunschliste" ersetzen?
Sind einzelne Übungen für den Triathlon überhaupt sinnvoll?
-Gesäß und Oberschenkel (Kniebeugen, Beinpressen, Stepups)
-Latzüge
-Gesäß und Oberschenkel
-Brustpressen oder Liegestütz
-Sitzrudern
-Übung für individuelle Schwäche (z.B. Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber)
-Standrudern
-Bauchpressen mit Drehung
Mir ist am wichtigsten dafür möglichst wenig aufwand zu betreiben.
Helmut S
22.10.2010, 20:56
[
Also eure Idee mit den freien Gewichten finde ich sehr gut.
Aber kann ich damit wirklich folgende Übungen abdecken bzw. können einzelne Übungen meine "Übungswunschliste" ersetzen?
Sind einzelne Übungen für den Triathlon überhaupt sinnvoll?
-Gesäß und Oberschenkel (Kniebeugen, Beinpressen, Stepups)
-Latzüge
-Gesäß und Oberschenkel
-Brustpressen oder Liegestütz
-Sitzrudern
-Übung für individuelle Schwäche (z.B. Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber)
-Standrudern
-Bauchpressen mit Drehung
Mir ist am wichtigsten dafür möglichst wenig aufwand zu betreiben.
Willst Du Übungen abdecken oder Muskeln trainieren?
Beinpressen kannst Du mit ner LH nicht aber Beine trainieren schon. Latziehen kannst Du mit der LH nicht. Den Latisiumus an der Klimmzugstange trainieren aber schon. Usw ...
Mein Tipp: Mach doch einfach!
Sebastian100
22.10.2010, 21:16
Dann nehme ich letzteres :)
Mir gehts einfach darum wie trainiere ich möglichst effektiv, mit wenig Zeitaufwand und relativ einfachen Mitteln meine Kraft am besten.
An notwendigen Gewichten etc. bin ich gerne bereit Geld zu investieren.
Bin immer davon ausgegangen, dass ein Studio das optimum darstellt - weil ich z. B. dort nur Maximalkrafttraining machen kann.
Die Beinpresse habe ich als beste Übung für die Kraft in den Beinen gehalten.
Das war wohl ein Irrtum - ihr habt mich überzeugt, dass durchaus ein effektives Training auch zu Hause möglich ist.
mauna_kea
23.10.2010, 00:50
ganz kurz (bin müde)
Also eure Idee mit den freien Gewichten finde ich sehr gut. sehr gut
Aber kann ich damit wirklich folgende Übungen abdecken bzw. können einzelne Übungen meine "Übungswunschliste" ersetzen?
Sind einzelne Übungen für den Triathlon überhaupt sinnvoll?
-Gesäß und Oberschenkel (Kniebeugen, Beinpressen, Stepups) geht alles mit ner LanghantelKniebeugen auch einbeinig, dazu braucht man noch nichtmal Gewicht.
-Latzüge -> Klimmzugstange (20Euro bei Amazon oder Spielplatz)
-Gesäß und Oberschenkel -> siehe Kniebeugen etc.
-Brustpressen oder Liegestütz -> genau Liegestütz, da gibts 1000 Varianten, wenn du unbedingt Brustpressen willst, dann Langhantel auf 2 Kisten Bier legen.
-Sitzrudern -> google nach vorgebeugtem Rudern mit Langhantel
-Übung für individuelle Schwäche (z.B. Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber) -> Seilspringen, Wadentraining an einer Treppe, Beinheber brauchste nicht, da reichen Squats mit Gewicht
-Standrudern -> Langhantel
-Bauchpressen mit Drehung -> soll man eh nicht tun. Rumpfstabi-> Crunches, Knee2elbows, Kettlebelltraining getup situps (googeln oder auf fasttwitch nachschaun)
Mir ist am wichtigsten dafür möglichst wenig aufwand zu betreiben.
ich würde sogar sagen, Kreuzheben ist ne Rückenübung (...welche die Beine etwas mitbeansprucht)
Wo kommt die Kraft für den 1. Zug her ? Bis der Rücken eingreift hat sich die LH aber schon ordentlich bewegt.
Gruß Lifty
mauna_kea
23.10.2010, 10:30
Wo kommt die Kraft für den 1. Zug her ? Bis der Rücken eingreift hat sich die LH aber schon ordentlich bewegt.
Gruß Lifty
gute Frage ;)
Kreuzheben ist natürlich auch eine Beinübung (jedenfalls wenn man sie richtig macht)
der Rücken kommt erst in der Schlußphase dazu.
Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge usw. beanspruchen, da sie über zwei Gelenke gehen, immer mehrere Muskelgruppen, deshalb sind es ja "Grundübungen".
Die Zuordnung für wessen Kräftigung sie hauptsächlich durchgeführt werden ist entscheidend und deshalb hat Marsupilami bei Kreuzheben schon recht, sie zählt zu den Übungen für den Rücken, da sie in besonderem Maße den Rückenstrecker beansprucht.
Wenn du schon länger trainierst, mach einfach mal Kreuzheben bis zum Muskelversagen und achte darauf, an welchem Punkt du abbrechen musst, ich wette, es sind nicht die Beine!
Wenn du schon länger trainierst, mach einfach mal Kreuzheben bis zum Muskelversagen und achte darauf, an welchem Punkt du abbrechen musst, ich wette, es sind nicht die Beine!
Bei mir sind es momentan die Hände. Kreuzheben mache ich daher z.Zt. als zweite Rückenübung nach einer Übung für den Rückenstrecker (weitgehend) alleine.
Der 1. Zug geht durch die Hamstrings und den Gluteus nach oben, da erkenne ich noch nicht so viel Rücken.
Die Rückenstrecker sind es nicht, welche am meisten beansprucht werden.
Gegen Griffkraftprobleme hilft die Griffart zu ändern, beide Hände im Obergriff solange es geht, wenn die Kraft nachlässt eine Hand im OG die andere im UG...wechseln nicht vergessen um einseitige Belastungen zu vermeiden.
Ich empfehle nochmal diesen Artikel (Mauna_Kea kennst du, oder ?):
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363
Gruß Lifty
Okay, da hast du Recht, hätte mich vielleicht genauer ausdrücken sollen.
Ich meinte die an der Bewegung beteiligten Muskeln. Die Griffkraft ist natürlich bei schwerem Gewicht ein limitierender Faktor, dafür gibt es aber sogenannte Griffschlaufen/Zughilfen (siehe hier http://www.ks-fitness.com/ks-fitness/ks-fitness-zughilfen-padded-lifting-straps.html), damit kannst du dann heben was der Rest hergibt :)
Der 1. Zug geht durch die Hamstrings und den Gluteus nach oben, da erkenne ich noch nicht so viel Rücken.
Die Rückenstrecker sind es nicht, welche am meisten beansprucht werden.
Ich empfehle nochmal diesen Artikel (Mauna_Kea kennst du, oder ?):
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363
Am Anfang der Bewegung ist natürlich der Rücken nur statisch beteiligt, aber am Ende ist der Rückenstrecker definitiv nicht nur isometrisch, wie es im verlinkten Artikel beschrieben ist beteiligt, sondern sehr wohl dynamisch. Wie sollte man sonst den Oberkörper aufrichten?
mauna_kea
23.10.2010, 18:23
Deadlift - Crossfit Video Intro
http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc
Bevor man mit Zughilfen arbeitet, sollte man den Hook Grip probieren:
http://www.youtube.com/watch?v=UYzNkYDdJT8
oder Bänder
http://www.youtube.com/watch?v=X-kFlI-APxw
@lifty
ja, Artikel ist mir bekannt. Danke trotzdem für den Tip, hatte ich irgendwie gerade nicht mehr im Kopf.
Helmut S
23.10.2010, 20:50
Mir gehts einfach darum wie trainiere ich möglichst effektiv, mit wenig Zeitaufwand und relativ einfachen Mitteln meine Kraft am besten.
Das klingt übrigens irgendwie so wie der Werbespruch von Kieser-Training. ;)
Dirtyharry
23.10.2010, 20:57
Das klingt übrigens irgendwie so wie der Werbespruch von Kieser-Training. ;)
da bekommst du nichts geschenkt.
mußt schon wollen,
und das muß eben weh tun, das wiederum kostet zeit.
ganz nach dude
das mit dem weh tun und der zeit, kann man nicht verkaufen.
dirtyharry
The Smashing Machine
24.10.2010, 01:38
also ich kann die Tp`s und Übungen von diesem kerl nur empfehlen:
http://www.youtube.com/watch?v=J6JvhCTjicY&feature=channel
es ist hart und es tut weh aber es bringt jede menge Power :)
ich trainiere schon seit einem jahr nach seinen Tps und es hatt mir einen stabilen Körper und nen guten Punsh gebracht:)
Helmut S
24.10.2010, 08:06
da bekommst du nichts geschenkt.
mußt schon wollen,
und das muß eben weh tun, das wiederum kostet zeit.
ganz nach dude
das mit dem weh tun und der zeit, kann man nicht verkaufen.
dirtyharry
Ich hab zwar nicht verstanden was Du meinst aber ich denke, dass man bei Kieser weder was geschenkt noch sonst was g'scheites kriegt - zumindest für triathletische Zwecke.
mauna_kea
24.10.2010, 09:38
also ich kann die Tp`s und Übungen von diesem kerl nur empfehlen:
http://www.youtube.com/watch?v=J6JvhCTjicY&feature=channel
es ist hart und es tut weh aber es bringt jede menge Power :)
ich trainiere schon seit einem jahr nach seinen Tps und es hatt mir einen stabilen Körper und nen guten Punsh gebracht:)
Ja, Ross ist Kult. Ein harter Bursche.
Kult ist allerdings auch Bodyrock
http://www.youtube.com/user/charliejames1975
(eher nicht so für die Mädels ;) )
Sebastian100
24.10.2010, 11:15
Wenn ich jetzt mit freien Gewichten arbeiten möchte, welches Setup würdet ihr mir dann empfehlen?
Ne Langhantelstange ist klar. Wie hoch sollte die Gewichte an der Langhantel sein (bin blutiger Kraftanfänger, es sollte aber dennoch ein Max. Training möglich sein)?
Ich habe gesehen das es Bänke auch mit so einem Beincurler gibt.
Ist es wg. Situps auch empfehlenswert eine Gewisse Neigung der Bank zu haben?
Und wie schauts mit einer Sicherheitsablage für Bankdrücken und Kniebeugen?
@mauna_kea
Mit Griffschlaufen/Zughilfen sind die von dir genannten Bänder gemeint.
@Sebastian100
Ich würde dir für daheim folgende Startausstattung empfehlen:
- 1 Langhantelstange
- 1 SZ-Stange
- 2 Kurzhantelstangen
- Gewichte (kommt auf deine Vorraussetzungen an, 100kg dürften schon ne Weile reichen)
- Klimmzugstange
- Bank (am besten positiv und negativ in der Neigung verstellbar)
- Langhantelablage höhenverstellbar oder alternativ ein Kniebeugenrack wie das hier http://www.amazon.de/Deluxe-Kniebeugenst%C3%A4nder-Squat-externer-Ablage/dp/B001KH5CB4
Wozu eine SZ-Stange? Ich sehe da keinen zusätzlichen Nutzen, sondern nur zusätzliche Kosten.
SZ-Stangen bekommt man für um die 20 Euro, wenn einem das zu viel ist, kann man sie von mir aus auch weglassen!
Für Bizeps/Trizeps (z. B. Trizepsdrücken auf der Bank liegend geht mit gerader Stange überhaupt nicht) nach den Grundübungen ist die SZ-Stange meiner Meinung nach eine gute Ergänzung.
P.S.
Manche Leute haben bei Langehantelcurls auch Probleme mit den Handgelenken, mit der SZ-Stange in der Regel nicht.
Helmut S
24.10.2010, 12:38
Kurzhantel Kick-Backs
The Smashing Machine
24.10.2010, 13:04
Ja, Ross ist Kult. Ein harter Bursche.
Kult ist allerdings auch Bodyrock
http://www.youtube.com/user/charliejames1975
(eher nicht so für die Mädels ;) )
Ross macht einen definitiv zu nem starken Kerl, aber BodyRock ist halt schöner zum anschaun :) :)
SZ-Stangen bekommt man für um die 20 Euro, wenn einem das zu viel ist, kann man sie von mir aus auch weglassen!
Für Bizeps/Trizeps (z. B. Trizepsdrücken auf der Bank liegend geht mit gerader Stange überhaupt nicht) nach den Grundübungen ist die SZ-Stange meiner Meinung nach eine gute Ergänzung.
P.S.
Manche Leute haben bei Langehantelcurls auch Probleme mit den Handgelenken, mit der SZ-Stange in der Regel nicht.
das ist sicherlich ok. allerdings geht das schon stark zu isoliertem training über. Für uns Triathleten sind funktionelle übungen doch wesentlich besser geeignet.
Wenn man lust und zeit zu hat spricht da aber sicherlich nix dagegen vorallem für den trizeps, den braucht man ja beim schwimmen. Wird allerdings beim bankdrücken oder liegestütz auch gut mit trainiert und würde ich fast eher bevorzugen.
btw. bizeps training ist eigentlich schon fast überflüssig. sehe da kaum nutzen wo wir ihn selbst im altag groß brauchen. Ausserdem wird er bei klimmzügen mehr als ausreichend mittrainiert.
Bernd
das ist sicherlich ok. allerdings geht das schon stark zu isoliertem training über. Für uns Triathleten sind funktionelle übungen doch wesentlich besser geeignet.
Wenn man lust und zeit zu hat spricht da aber sicherlich nix dagegen vorallem für den trizeps, den braucht man ja beim schwimmen. Wird allerdings beim bankdrücken oder liegestütz auch gut mit trainiert und würde ich fast eher bevorzugen.
Du hast natürlich Recht, es ist immer die Frage wie viel Zeit neben dem Triathlontraining noch bleibt und man bereit ist für Krafttraining zu opfern. Wenn man das Krafttraining nur in Hinblick auf den Triathlonsport betreibt, kann man Bizeps/Trizeps wie du schon sagst weglassen, werden eh genug bei den Grundübungen mitbelastet. Damit würde dann auch die SZ-Stange wegfallen.
Für alle die vielleicht aus ästhetischen oder auch anderen Gründen die Arme extra trainieren wollen, bietet sie aber eine gute Bereicherung.
mauna_kea
24.10.2010, 14:05
Statt der SZ Stange würde ich das Geld lieber in Kettlebells investieren.
Grundausstattung hier: 1x 8kg und 1x 12kg. Später dann 16kg.
Damit kann man auch viel Spaß haben und es bringt Abwechslung.
thunderbee
24.10.2010, 14:20
Ross macht einen definitiv zu nem starken Kerl, aber BodyRock ist halt schöner zum anschaun :) :)
...da kannst doch nicht an die Übungen denken, man ist die scharf
@Sebastian100
Zur Ausrüstung:
Falls du keinen KB-Ständer hast sollten Hackenschmidt-KB erstmal reichen. In Verbindung mit Kreuzheben wirst du da ordentlich Masse auf die Stelzen packen. Ansonsten alternativ nach Gerüstböcken gucken, die haben den Vorteil, dass man sie wegpacken kann bzw. kleiner machen kann.
Allgemein:
Wenn ich heute nochmal mit Krafttraining beginnen könnte würde ich nur Grundübungen wählen. Abwechseln würde ich das mit Crossfit-Geschichten (siehe fast-twitch), damit auch die BWE's nich zu kurz kommen.
Ich gebi dir mal ungefragt ein paar Tipps aus meiner Erfahrung heraus:
- Lern die Grundübungen richtig, die da wären:
Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen, Military Press, Dips, vorgebeugtes Rudern, Shrugs oder noch besser Farmers Walk.
- Wenn du kannst erlerne Oly-Lifts mit Unterübungen
- Bankdrücken is auch ne Grundübungen, zerschießt dir aber über kurz oder lang die Schulter
- isolierte Armübungen brauchst du nicht
- arbeite an deiner allgemeinen Athletik (Halteübungen, BWE's)
@butschi
Auch im Krafttraining stellt das isolierte Trainieren der Arme nicht wirklich ne Bereicherung dar.
Is nur meine Erfahrung:)
Im Idealfall ist der Rücken schon aufgerichtet (relativ weit zumindest) und man bringt das Becken nach vorne.
Und Kreuzheben ist eben nicht die erste Wahl für den Rückenstrecker, der wird ordentlich mitgegrillt, aber die Quads, die Hamstrings, der Gluteus und der Nacken profitieren m.M. nach mehr davon.
Gruß Lifty
Helmut S
24.10.2010, 14:54
Frage: Wo liegt der Unterschied in der Wirkungsweise der versch. Kniebeugenvarianten
Ich habe bisher nur die tiefe Kniebeuge mit der LH hinten gemacht.
Thx H.
Frage an die Studio-Trainierer: Habt ihr euch da einen Trainingsplan für Triathleten machen lassen, oder trainiert ihr einfach wonach euch ist?
Ich fürchte halt da bekommt man pauschal Rumpf plus Kraftausdauer verpasst, wenn man "Triathlon" sagt.
mauna_kea
24.10.2010, 15:14
@Helmut
ausprobieren, dann spürst du es. Frontkniebeugen trainieren zB. den Rücken viel stärker mit, da man das Gleichgewicht halten muss.
Hackenschmidt gehen mehr auf die Oberschenkelrückseite usw.
Variation ist Trumpf.
@lifty
full ack :Huhu:
Helmut S
24.10.2010, 15:21
Ich hab mir nen Plan machen lassen aber dann festgestellt, dass man Billig-Centern (19,90 mtl.) nicht erwarten kann, dass der/die Trainer was checken. Hab mir dann den "Plan" (is ja nix großartig) selbst gemacht.
@Dirk: Ok. Verstanden. Ne Einheit mal so rum und dann wieder anders rum is wohl ne gute Idee. Oder kann ich auf die normalen KB dann völlig verzichten und nur auf Front-KB umsteigen?
DeRosa_ITA
24.10.2010, 15:23
Frage an die Studio-Trainierer: Habt ihr euch da einen Trainingsplan für Triathleten machen lassen, oder trainiert ihr einfach wonach euch ist?
Ich fürchte halt da bekommt man pauschal Rumpf plus Kraftausdauer verpasst, wenn man "Triathlon" sagt.
Kraftausdauer kannst Du Dir schenken (außer für Bauch und evtl. Rücken)
Ich mach den Großteil des Jahres so ein Mittelding zwischen Hypertrophie und Maximalkraft, sprich 4-8 WH pro Serie... meine Muckis hypertrophieren dabei nicht zu stark und das Gewicht an den Geräten steiger ich eigentlich auch recht kontinuierlich... solange das so ist, wird das beibehalten... wenn keine Fortschritte mehr feststellbar sind schockier ich den Körper kurzfristig mit Maximalkraft oder ner mittellangen Pause von z B 1 Woche :-)
:bussi:
DeRosa_ITA
24.10.2010, 15:25
Hat jemand ne Idee, wie man jetzt eine Krafttrainings-Challenge machen könnte?! Excel oder nichttabellarisch ist egal... :-)
DeRosa_ITA
24.10.2010, 15:29
@ Mauna: hab am Samstag nach Deiner Sendung mal meine erste fast-twitch Einheit abgecheckt :-)... abwechselnd 200 m Rudergerät - 20 Kniebeugen - 10 Liegestütze... gegen einen Kumpel (Kampfsportler)... nur 10 min aber trotzdem ziemlich ne Grenzerfahrung :-) die Liegestütze waren sozusagen die Erholung hihi... aber geil... i glaub i werd wöchentlich so ne Challenge in mein Training einbauen... körperlich aber v.a. mental a guate Gschicht :-)
Helmut S
24.10.2010, 15:58
I
@Dirk: Ok. Verstanden. Ne Einheit mal so rum und dann wieder anders rum is wohl ne gute Idee. Oder kann ich auf die normalen KB dann völlig verzichten und nur auf Front-KB umsteigen?
Noch mal nachgedacht: Mit der normalen KB werde ich wohl mehr Gewicht bewegen können, oder?
Und wenn ich dann noch Kreuzheben im Programm habe, ist wohl die normale Kniebeuge in Ordnung.
mauna_kea
24.10.2010, 16:19
@derosa
cool. ja sowas geht gut ab, vor allem wenn man in der gruppe trainiert.
son rudergerät hätte ich auch noch gern, ziemlich geniales training. da kommt aber nur was richtiges in frage (concept 2) und das wären dann 1000 euro. hab ich momentan leider nicht übrig.
@helmut
jede art von kniebeuge hat so ihren sinn. ganz normale nur mit dem körper kann man nach der eingewöhnung richtig gut auf tempo einsetzen (wie erwähnt hab ich mal 1000 in 24 minuten gemacht)
am anfang, wenn man noch nicht viel gewicht auflegen kann, kommt man sehr gut mit frontsquats klar. da reichen schon maximal 50kg aus. auch einbeinige kniebeugen gehen damit sehr gut. frontsquats sind eigentlich eine schöne übung zum lernen, denn sie sind selbstkorrigierend, das heisst, wenn man sie falsch macht, merkt man das sofort.
später, wenn man mehr gewicht auflegen möchte, macht man dann auch backsquats. ich wurschtle da momentan nach 2 jahren mit 100kg rum, ist also auch nicht sooo schrecklich viel.
lasst euch zeit mit den gewichten, auch mit wenig kann man sich schon fertig machen und falscher ehrgeiz bringt da eher nix ausser verletzungen.
schön sind kb kombis, bei denen man schwer anfängt und immer leichter wird:
einbeinige kb mit 50 kg, dann ohne pause
frontsquats mit 50kg, dann
normale squats bis die beine nicht mehr wollen.
und ganz zum schluss noch ne legmatrix :Cheese:
ansonsten gilt: nicht zu viel nachdenken, machen.
shut up an squat
Mir haben damals Frontkniebeugen und Kreuzheben als Kombi ne Menge gebracht. Bei normalen KB hab ich den Hang nen fetten Ar... zu bekommen:cool:
Frontkniebeugen:
Belastet die/den (wie heisst dat richtig ?) Quadrizeps mehr, ideale Bauchübung...soviel Muskelkater im Bauch hatte ich bei keiner anderen Bauchübung
Kniebeugen:
Die Beinübung schlechthin, leider geht bei schweren Gewichten der Hinter recht schnell in die Breite.
Ich bin Verfechter von Ass to the gras, hat mir mehr gebracht.
Überkopfkniebeugen:
Das bringt ordentlich Schulterstabilität, sollte für Triathleten ja auch interessant sein. Würde ich für den Einstieg empfehlen, eignet sich auch für hohe Wh-Zahlen.
KB und Kh würde ich nicht an einem Tag machen, nur mal so als Hinweis.
Trainingspläne gibt es zuhauf im Netz, meine Empfehlung für reines Krafttraining wäre:
Tag 1
Dips
vorgebeugtes Rudern
KB
Tag 2
Military Press
Klimmzüge
Kreuzheben
Dazu noch spezifisches Training für die Rumpfstabi etc, halt Tria-spezifisch.
Gruß Lifty
DeRosa_ITA
25.10.2010, 07:45
@derosa
cool. ja sowas geht gut ab, vor allem wenn man in der gruppe trainiert.
son rudergerät hätte ich auch noch gern, ziemlich geniales training. da kommt aber nur was richtiges in frage (concept 2) und das wären dann 1000 euro. hab ich momentan leider nicht übrig.
ja das Gerät im Studio ist super für so Sachen! Man braucht nur auf einen Knopf drücken und die Anzeige ist wieder auf 0 Metern... genial :-)))
aber die Leute haben schon etwas doof geguckt, das muss ich zugeben haha :Cheese:
- Bankdrücken is auch ne Grundübungen, zerschießt dir aber über kurz oder lang die Schulter
Kannst du das bitte mal genauer ausführen, würde mich interessieren was du für eine Erfahrung gemacht hast?!
Kannst du das bitte mal genauer ausführen, würde mich interessieren was du für eine Erfahrung gemacht hast?!
erachte ich als Quatsch, warum sollte es die Schulter "zerschießen"?
mauna_kea
25.10.2010, 17:54
Ich bin generell bei allen Schulterübungen eher konservativ.
Dips sind auch nicht ohne.
Wenn man sich da was einfängt, dauert es ewig bis alles wieder heile ist.
Sebastian100
25.10.2010, 18:04
Habe mir mal die Langhantelvideos bei Fast-Twitch angeschaut. Da brauch mach doch ein Power Rack wenn man Max. Training machen will oder?
Dirtyharry
25.10.2010, 18:19
hallo,
ich würde nicht so sehr auf kraft wert legen.
was ein triathlet braucht ist doch ausdauer, schnelligkeit und beweglichkeit.
ich kann nur aus eigener erfahrung schreiben, was ihr daraus macht ist jedem sein ding.
ich hab jahrelang -richtig- bodybuilding gemacht.
mit dem ergebnis, das sich viele muskel zimlich verkürzt haben und die beweglichkeit auf der strecke geblieben ist.
das ist vorallem beim schwimmen eine böse sache.
die beweglichkeit der schulter und des nacken sind stark eingeschränkt.
was nützt die kraft wenn die technik nicht zum zug kommt.
techik kann man lernen, aber nicht wenn sich da nix mehr bewegt.
kraft training für trias wäre dann,
kleine gewichte, viele wiederholungen und saubere ausführung der übungen.
dirtyharry
DeRosa_ITA
25.10.2010, 18:24
hallo,
ich würde nicht so sehr auf kraft wert legen.
was ein triathlet braucht ist doch ausdauer, schnelligkeit und beweglichkeit.
ich kann nur aus eigener erfahrung schreiben, was ihr daraus macht ist jedem sein ding.
ich hab jahrelang -richtig- bodybuilding gemacht.
mit dem ergebnis, das sich viele muskel zimlich verkürzt haben und die beweglichkeit auf der strecke geblieben ist.
das ist vorallem beim schwimmen eine böse sache.
die beweglichkeit der schulter und des nacken sind stark eingeschränkt.
was nützt die kraft wenn die technik nicht zum zug kommt.
techik kann man lernen, aber nicht wenn sich da nix mehr bewegt.
kraft training für trias wäre dann,
kleine gewichte, viele wiederholungen und saubere ausführung der übungen.
dirtyharry
käse :-)
bodybuilding ist eben nicht krafttraining ;-) ein unterschied wie urin-uran :-)
und GERADE fürs schwimmen ist krafttraining die halbe miete (neben der technik)... :bussi:
Dirtyharry
25.10.2010, 18:29
ich kann nur aus eigener erfahrung schreiben, was ihr daraus macht ist jedem sein ding.
dirtyharry
wie gschrieben.
DeRosa_ITA
25.10.2010, 18:36
wie gschrieben.
jo, eh :-)
hast Du vorher(BB)-nachher(tria)-Bilder? :cool:
Dirtyharry
25.10.2010, 18:47
ich sitze im hotelzimmer,
auf dem rechner sind keine bilder.
bin erst wieder am wochenende zuhause.
dirtyharry
ot.
wenn ich noch ein zimmer bekomme, bin ich nach weihnachten in bruneck.
DeRosa_ITA
25.10.2010, 19:00
ich sitze im hotelzimmer,
auf dem rechner sind keine bilder.
bin erst wieder am wochenende zuhause.
dirtyharry
ot.
wenn ich noch ein zimmer bekomme, bin ich nach weihnachten in bruneck.
hei, also rechne ich am WE mit coolen pics, oder?
hmm, vielleicht bin ich auch 1-2 Tage in Bruneck, aber mehr nicht :-) Innsbruck rockt viel mehr...
Dirtyharry
25.10.2010, 19:04
hei, also rechne ich am WE mit coolen pics, oder?
hmm, vielleicht bin ich auch 1-2 Tage in Bruneck, aber mehr nicht :-) Innsbruck rockt viel mehr...
ich bin doch mehr so der typ,
der die ruhe sucht.
dirtyharry
DeRosa_ITA
25.10.2010, 19:09
ich bin doch mehr so der typ,
der die ruhe sucht.
dirtyharry
ich auch, deswegen bin ich von zuhause geflüchtet ;)
erachte ich als Quatsch, warum sollte es die Schulter "zerschießen"?
Aufgrund nicht gegebenem ordnungsgemäßen Sitz des Oberarmkopfes im Schultergelenk. Bankdrücken trainiert die Innenrotatoren verstärkt, die Aussenrotatoren werden vernachlässigt. Dadurch ist ein zentraler Sitz nicht möglich.
Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen, ich blicke auf eine 7-jährige "Studiokarriere" zurück. In den ersten 5 Jahren hab ich versucht wie blöd im BD besser zu werden, da waren bestimmt auch Technikausreisser dabei, habe aber dabei nie meine Aussenrotatoren trainiert. Da ich aber auch mit mickrigem Brustwachstum gesegnet war und die Gewichte auch zu wünschen übrig ließen, machte ich weiter. Erst als ich Schmerzen in der Schulter bekam hab ich mich nach Alternativen umgeguckt. Für mich sind das ganz klar Dips. Tiefere Dehnung, dadurch mehr Mikrotraumen, ergo mehr Wachstum. Aber am allerbesten ist, dass Dips schulterfreundlich sind, wenn man sie richtig macht.
Meine Bilanz aus der Bankdrückerei ist auf beiden Seiten ne Kalkschulter, beide Bizepssehnen zicken immer mal wieder rum:(
Ich sag nur Impingment..:Nee:
So gehts vielen,obwohl manche mit BD sehr gut zurecht kommen.
Wichtig wäre hierfür meiner Meinung die Ellbogen eng am Körper zu lassen und die Hantel relativ tief abzusenken.
Ob das Quatsch ist kann jeder für sich selbst rausfinden.
Gruß Lifty
Dirtyharry
25.10.2010, 20:21
erachte ich als Quatsch, warum sollte es die Schulter "zerschießen"?
na ja,
es kommt auch ein wenig darauf, über was für ein gewicht wir hier reden.
nicht richtig warm gemacht, unkorrekte ausführung usw.
da geht schon was.
dirtyharry
DeRosa_ITA
25.10.2010, 20:27
oder halt einfach volles Rohr die Außenrotatoren mittrainieren :-)
@lifty
Das habe ich mir gedacht, dass du darauf hinaus willst und ich muss dir in allen Punkten Recht geben :)
Hatte ich dieses Jahr auch zum ersten Mal, bei mir trat es allerdings erst durch die zusätzliche Belastung beim Schwimmen auf, die 15 Jahre Kraftraining davor hatte ich keine Probleme.
Wobei die Ursache natürlich eindeutig und klassisch auf eine zu starke Brustmuskulatur bzw. der Innenrotatoren (dank Bankdrücken) und ignorieren der Aussenrotatoren zurück zu führen ist.
Arbeite nun seit 6 Monaten ausschließlich an den Aussenrotatoren und lasse Bankdrücken komplett weg, damit sie sich halbwegs angleichen können und bin Gott sei dank nun wieder schmerzfrei, hoffe es bleibt so!
Helmut S
25.10.2010, 20:35
oder halt einfach volles Rohr die Außenrotatoren mittrainieren :-)
Wie mach ich das?
DeRosa_ITA
25.10.2010, 20:39
Wie mach ich das?
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
im Studio haben wir so ein geiles Gerät (find auf google nix), wo man auch viel Gewicht auflegen kann
Helmut S
25.10.2010, 20:42
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
im Studio haben wir so ein geiles Gerät (find auf google nix), wo man auch viel Gewicht auflegen kann
Oh! Danke. Viel zu lesen ... bis bald :Huhu:
Edit: War doch nicht so viel. Alles klar!
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
im Studio haben wir so ein geiles Gerät (find auf google nix), wo man auch viel Gewicht auflegen kann
Da wäre ich mittlerweile vorsichtig, die Übungen die ich von meiner Physiotherapeutin gezielt für die Stärkung der Aussenrotatoren bekommen habe, sind alle nur mit sehr wenig Gewicht ordnungsgemäß ohne Abfälschen durchführbar.
PippiLangstrumpf
25.10.2010, 21:00
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
im Studio haben wir so ein geiles Gerät (find auf google nix), wo man auch viel Gewicht auflegen kann
Hier in einem der Filme sind von den ganzen Übungen nur die Lying L-Flys empfohlen worden - mit einem zusammengerollten Handtuch unter dem Ellebogen, um den Ellebogen zu fixieren und so wirklich nur die Außenrotatoren arbeiten zu lassen.
..., die Übungen die ich von meiner Physiotherapeutin gezielt für die Stärkung der Aussenrotatoren bekommen habe, ...
Welche wären das?
Hier in einem der Filme sind von den ganzen Übungen nur die Lying L-Flys empfohlen worden - mit einem zusammengerollten Handtuch unter dem Ellebogen, um den Ellebogen zu fixieren und so wirklich nur die Außenrotatoren arbeiten zu lassen.
Der Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33688) ist empfehlenswert. Er beschreibt sehr viel Anatomie des Schultergelenks, einige Übungen (die alle zu vermeiden sind) und dann eben diese einzig wahre Übung. ;)
Ich hab die einige male mit 1 kg gemacht, und jetzt auf 1,5 erhöht, was erst mal sehr anstrengend ist. 10 Wiederholungen gehen gerade so. Daran sieht man, wie wenig Gewicht es braucht.
Bilde mir ein es ist besser, nicht jeden Tag sondern nur jeden zweiten zu üben. Wie macht ihr das?
Welche wären das?
Die Hauptübung ist wie von PippiLangstrumpf beschrieben die Lying L-Flys mit dem eingerollten Handtuch.
Es gibt dann noch ein paar abgewandelte, die man z. B. mit Therabändern machen kann.
Ich kombiniere sie mittlerweile, mache einen Satz die Lying L-Flys mit 4kg Gewicht und 15 Wdh. und ohne Pause gleich im Anschluss die Übung mit dem Theraband, danach brennen die Aussenrotatoren förmlich.
Wie du schon selbst merkst, wenn man sie korrekt ausführt, ist 1kg nicht mal ohne, deshalb mein Hinweis mit viel Gewicht wäre ich vorsichtig, da es dann mit Sicherheit keine Übung mehr speziell für die Aussenrotatoren ist, sondern eher andere Muskelgruppen die Hauptarbeit erledigen!
Hast du auch Probleme mit der Schulter?
Dirtyharry
01.11.2010, 19:08
hei, also rechne ich am WE mit coolen pics, oder?
hmm, vielleicht bin ich auch 1-2 Tage in Bruneck, aber mehr nicht :-) Innsbruck rockt viel mehr...
hi christian,
da ich die bilder nicht hochladen kann, weiß der teufel warum,
hab ich ein fotos vom pc gemacht.
der wettkampf war 1989, dirtyharry mit 40. hessische newcomer klasse bis 80 Kg.
dirtyharry
Moinsen ...
woran kann es liegen wenn man nach der Beinpresse kurz vorm Nirvana ist (verschwommenes Sichtbild und die Stimmen sind so komisch weit weg)? Zu wenig Sauerstoff im Blut -> mehr/gleichmäßiger atmen?
Grüße.
Helmut S
02.11.2010, 12:46
Du machst Sachen :(
Normal ist, dass man bei der Belastung ausatmet.
Moinsen ...
woran kann es liegen wenn man nach der Beinpresse kurz vorm Nirvana ist (verschwommenes Sichtbild und die Stimmen sind so komisch weit weg)? Zu wenig Sauerstoff im Blut -> mehr/gleichmäßiger atmen?
Grüße.
Beinpresse horizontal, vertikal oder 45 Grad ?
Kann schon mal passieren, kommt bei schweren KB auch mal vor. Die Beine sind ja auch die größte Muskelgruppe des Körpers.
Hat wohl was damit zu tun, dass man nicht wirklich Bodenkontakt hat und ne ziemliche hohe Last bewegt. Wenn ich mich noch recht entsinne...
Ging mir früher im Studio auch so, bei schweren Beinpressen 45 Grad, da war schon ne Menge Eisen unterwegs, da hab ich auch immer Schlümpfe gesehen nach dem Aufstehen.
Du machst Sachen :(
Normal ist, dass man bei der Belastung ausatmet.
Falsch, nimmt die Spannung im Körper. Im Kraftsport atmet man nach der Wh aus.
@Dirtyharry
Sehr, sehr geile Bilder
Wie hast du damals trainiert (wie oft/Woche, was - Volumen HIT ?), wieso heut ned mehr ?
Gruß Lifty
Beinpresse horizontal, vertikal oder 45 Grad ?
Kann schon mal passieren, kommt bei schweren KB auch mal vor. Die Beine sind ja auch die größte Muskelgruppe des Körpers.
Hat wohl was damit zu tun, dass man nicht wirklich Bodenkontakt hat und ne ziemliche hohe Last bewegt. Wenn ich mich noch recht entsinne...
Ging mir früher im Studio auch so, bei schweren Beinpressen 45 Grad, da war schon ne Menge Eisen unterwegs, da hab ich auch immer Schlümpfe gesehen nach dem Aufstehen.
Was auch immer gemeint ist. Man liegt mitm Rücken auf so nem Schlitten und drückt sich eine leichte Schräge hoch (20° vlt).
PS: was ähnliches hatte ich letztens auch schonmal als der Herr unbedingt am ender einer 3std einheit mit einem mördersprint nochmal den ganzen trainingseffekt weg zaubern musste :D
Grüße.
Helmut S
02.11.2010, 14:40
Falsch, nimmt die Spannung im Körper. Im Kraftsport atmet man nach der Wh aus.
Echt jetzt? Das erste Mal das ich das höre. Habe jetzt auch ein wenig gegoogelt und fand nur Seiten auf denen steht: Ausatmen bei Anstrengung. EDIT: Hier z.B. http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Atemtechnik.pdf
Ist da ggf. ein Unterschied zw. Kraftsport und fitnessorientiertem Krafttraining?
Dirtyharry
02.11.2010, 17:20
Moinsen ...
woran kann es liegen wenn man nach der Beinpresse kurz vorm Nirvana ist (verschwommenes Sichtbild und die Stimmen sind so komisch weit weg)? Zu wenig Sauerstoff im Blut -> mehr/gleichmäßiger atmen?
Grüße.
ist eigentlich normal.
bleib noch ein wenig sitzen, nicht gleich aufstehen.
bis sich der kreislauf wieder im griff hat.
der selbe effekt wie beim 3,8km schwimmen und dann zum rad joggen.
dirtyharry
Helmut S
02.11.2010, 17:58
der selbe effekt wie beim 3,8km schwimmen und dann zum rad joggen.
Ich zumindest habe diese Probleme da aber nicht :confused:
Echt jetzt? Das erste Mal das ich das höre. Habe jetzt auch ein wenig gegoogelt und fand nur Seiten auf denen steht: Ausatmen bei Anstrengung. EDIT: Hier z.B. http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema/Atemtechnik.pdf
Ist da ggf. ein Unterschied zw. Kraftsport und fitnessorientiertem Krafttraining?
Erst nach der Wdh. ausatmen! Hat den Grund das man durch die Einatmung einen höheren abdominalen Druck, sprich Druck im Bauchraum erzeugt. Dieser stabilisiert die Wirbelsäule. Ist auch der Grund warum einige denken einen Gürtel benutzen zu müssen....
beim Gesundheitstraining atmet man in der konzentrischen Phase aus, da 1. nicht so schwere Lasten bewegt werden, sprich man muss nicht so viel stabilisieren und 2. erhöht sich bei der Blockatmung der Blutdruck udn das will man mit dem Ausatmen vermeiden...
Das einem nach schweren Kniebeugen oder Beinpresse schwindeligt wird ist ganz normal, wie DirtyHarry schon sagte... einfach noch einen mom sitzen!
Dirtyharry
02.11.2010, 19:24
Ich zumindest habe diese Probleme da aber nicht :confused:
das spricht natürlich für deinen kreislauf.
steffko dagegen, hat da wohl ein kleines problem. was aber auf dauer gesehen, sich mit dem training ausgleichen sollte. die frage natürlich an steffko, ist dein blutdruck OK.
ich habe mich früher nach dem beintraining immer an den beinen , kopf nach unten aufgehangen und so dem herzlein geholfen das blut wieder aus den beinen zu bekommen.
dirtyharry
Helmut S
02.11.2010, 19:44
@aRa: Darf ich das nun so verstehen, dass Krafttraining mit hohen Gewichten was anderes ist als Gesundheitstraining?
Dann hab ich noch Fragen:
a) Das mit dem Gürtel hört sich zwischen den Zeilen so "negativ" an. Is der Gürtel nix? Ich hab auch so einen, den ich anlege wenn das Gewicht mehr wird. Ich dachte bisher der sei gut für mich.
b) Macht man da nicht nen Kompromiss? Man akzeptiert die Pressatmung zugunsten der Wirbelsäulenstabilisierung durch erhöhten Druck im Bauchraum.
Danke + LG
H.
@aRa: Darf ich das nun so verstehen, dass Krafttraining mit hohen Gewichten was anderes ist als Gesundheitstraining?
Jo, so isses! Man verfolgt einfach andere Ziele ;)
a) Das mit dem Gürtel hört sich zwischen den Zeilen so "negativ" an. Is der Gürtel nix? Ich hab auch so einen, den ich anlege wenn das Gewicht mehr wird. Ich dachte bisher der sei gut für mich.
Ist mMn auch negativ! Du lässt das schwächste Glied in der Kette noch mehr verkümmern in diesem Fall die Bauchmuskeln. Schwer Beugen geht halt nicht von heute auf morgen, man muss sich da schon etwas Zeit lassen. Der ERfahrung nach nähern sich Hobbyathleten nach ca. einem Jahr einer Intensität für die Beine, welchem dann auch wirklich als Hypertrophie Training bezeichnet werden kann. Beim Kniebeugen ist im Prinzip immer der Rumpf der Leistungslimitierende Faktor vorallem bei der halben bzw. viertel Kniebeuge. Man sollte immer die tiefe Variante wählen! d.h. für dich: Gürtel weg und erst mal Rumpfstabi, dann Beugen ohen Gürtel und auf saubere Technik achten.
Wenn man mal in der Weltspitze guckt gibts auch einige die das ganze ohne Gürtel machen, d.h. es geht auch so. Kommt halt nur auf das Training vorher an. Wenn ich immer mit Gürtel trainier werde ich beim Maximalkraft Test auch nicht sauber arbeiten können, da die BM zu schwach sind um den Bauchdruck zu halten!
b) Macht man da nicht nen Kompromiss? Man akzeptiert die Pressatmung zugunsten der Wirbelsäulenstabilisierung durch erhöhten Druck im Bauchraum.
.
GEnau so siehts aus. Wobei die PRessatmung für einen gesunden Mensch ja auch in keinster Weise ein Problem darstellt, daher kann man es völlig bedenkenlos machen bzw. sollte man auch der WS zu liebe...
lg
Mal eine Frage: Hier war schon öfter von Dips anstatt von Bankdrücken als "gesündere" Übung die Rede. Ich versuche auch schon länger, vermehrt Dips in meinen Trainingsplan zu integrieren. Es ist ja so, dass die Dips stärker den Brustmuskel belasten, je weiter man sich nach vorne beugt. So richtig nach vorne kann ich mich aber irgendwie nicht beugen, ohne das "Gleichgewicht" zu verlieren, deshab drücke ich mich eher senkrecht nach oben. Außerdem merke ich die Übung zuallererst immer in der vorderen Schulter, was sicher ein Zeichen für die schlechte Ausführung ist.
Könnte hier nochmal jemand, der sich damit auskennt, genau beschreiben, worauf es bei der Übungsausführung ankommt? "Trainer" im Studio guckt einmal drüber und sagt "ist ok", aber das hilft mir nicht weiter...
Mal eine Frage: Hier war schon öfter von Dips anstatt von Bankdrücken als "gesündere" Übung die Rede. Ich versuche auch schon länger, vermehrt Dips in meinen Trainingsplan zu integrieren. Es ist ja so, dass die Dips stärker den Brustmuskel belasten, je weiter man sich nach vorne beugt. So richtig nach vorne kann ich mich aber irgendwie nicht beugen, ohne das "Gleichgewicht" zu verlieren, deshab drücke ich mich eher senkrecht nach oben. Außerdem merke ich die Übung zuallererst immer in der vorderen Schulter, was sicher ein Zeichen für die schlechte Ausführung ist.
Könnte hier nochmal jemand, der sich damit auskennt, genau beschreiben, worauf es bei der Übungsausführung ankommt? "Trainer" im Studio guckt einmal drüber und sagt "ist ok", aber das hilft mir nicht weiter...
Hey,
das sind alles Ammenmärchen, wie bei der Kniebeuge auch!
Häufige Fehler sind:
Rundrückenhaltung
Ellenbogen wandern beim absenken nach außen
Abfälschen durch Schwungholen
wie bei der Kniebeuge ist es auch hier wichitg, dass du tief genug beugst... sprich maximal!
dass du tief genug beugst... sprich maximal!
Wer hilft mir dann wieder hoch? :confused:
mauna_kea
02.11.2010, 22:37
Ich bin kein Freund von Diporgien. Geht zu sehr auf die Schulter.
Wozu willst du das machen? Hat für triathlon keinen großen Mehrwert, da reichen ein paar Stck. aus.
ich würds nicht übertreiben.
Mit Kettlebells gibts da schönere Übungen, die auch funktionieren und nicht gleich die Schulter belasten.
mauna_kea
02.11.2010, 22:38
a) Das mit dem Gürtel hört sich zwischen den Zeilen so "negativ" an. Is der Gürtel nix? Ich hab auch so einen, den ich anlege wenn das Gewicht mehr wird. Ich dachte bisher der sei gut für mich.
benutzt du Stützräder an deinem Rad?
Also lass es, ist nicht funktional.
Die Hauptübung ist wie von PippiLangstrumpf beschrieben die Lying L-Flys mit dem eingerollten Handtuch.
Es gibt dann noch ein paar abgewandelte, die man z. B. mit Therabändern machen kann.
...
Hast du auch Probleme mit der Schulter?
Ja, leider. War jetzt mal bei einem Physio, mein ganzer oberer Rücken ist zu schwach und daher rund. Nur die Außenrotatoren zu trainieren reicht da nicht, ich hab jetzt ein ganzes Programm mit Geräten.
Wobei die PRessatmung für einen gesunden Mensch ja auch in keinster Weise ein Problem darstellt, ...
Pressatmung belastet den Beckenboden, deshalb muss man dafür nicht nur gesund sein, sondern auch jung!
Allgemein sollte man Pressatmung nur anwenden, wenn es notwendig ist (Maximalkraftübungen), und nicht aus Gewohnheit immer.
Ich bin kein Freund von Diporgien. Geht zu sehr auf die Schulter.
Wozu willst du das machen? Hat für triathlon keinen großen Mehrwert, da reichen ein paar Stck. aus.
ich würds nicht übertreiben.
Mit Kettlebells gibts da schönere Übungen, die auch funktionieren und nicht gleich die Schulter belasten.
Nee, dat stimmt so nicht Einspruch !
Zur Ausführung
- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen
Kleiner Tip für die KB:
Vorneweg Überkopfkniebeugen ausführen, hilft die Technik bezüglich der Atmung zu erlernen.
Frontkniebeugen sind auch sehr gut zum Erlernen der richtigen Atemtechnik.
Wat mir noch einfällt:
Hab Maximalkraft auch ohne Gürtel gebeugt:)
Dirtyharry
03.11.2010, 06:51
Wer hilft mir dann wieder hoch? :confused:
das frag ich mich jeden morgen,
wenn der wecker sein trauriges glöcklein erklingen lässt.
dirtyharry
Hey,
das sind alles Ammenmärchen, wie bei der Kniebeuge auch!
Häufige Fehler sind:
Rundrückenhaltung
Ellenbogen wandern beim absenken nach außen
Abfälschen durch Schwungholen
wie bei der Kniebeuge ist es auch hier wichitg, dass du tief genug beugst... sprich maximal!
Also wenn ich unter "Dips" jetzt die richtige Übung vor Augen habe ...
So kann ich die zu 0% ausführen. In ermangelung von Beweglichkeit gehen die Ellbogen (biem ir zumindest) zwangsläufig nach außen.
Bei mir tuen bei Dips auch Trizeps (das ist doch der Kollege da außen?) und der Ellbogen als erstes weh.
Grüße.
Also wenn ich unter "Dips" jetzt die richtige Übung vor Augen habe ...
So kann ich die zu 0% ausführen. In ermangelung von Beweglichkeit gehen die Ellbogen (biem ir zumindest) zwangsläufig nach außen.
Bei mir tuen bei Dips auch Trizeps (das ist doch der Kollege da außen?) und der Ellbogen als erstes weh.
Grüße.
Hast du meine Anleitung gelesen ? Ist eigentlich recht einfach zu verstehen, nur nicht umzusetzen:Lachanfall:
Nee, zwing dich dazu die Ellbogen an der Seite zu lassen, müsste aber recht jut gehen, wenn man die Brust rausdrückt.
Der Trizeps (Rückseite deines Oberarms) ist bei Drückbewegungen immer der limitierende Faktor, da er schwächer ist als die Brust- und Schultermuskulatur.
danke für die hinweise zum thema ausführung!
@Steffko: ich denke auch, dass man für dips erstmal ein gewisses kraftniveau braucht, um eine saubere ausführung und einen sinvollen wiederholungsbereich gewährleisten zu können. wenn dips also noch nicht gehen, erstmal mit anderen übungen herantasten.
es wurde ja auch noch erwähnt, dips würden für triathlon nichts bringen. schwimmer schwören aber auf die übung und die ähnlichkeit zur abdrückbewegung beim schwimmen ist denke ich unverkennbar.
Jap ... und genau das Abdrücken ist da wo ich keine Kraft habe. Bei mir kommt ein Großteil das Vorschubs beim Schwimmen aus der Zugphase was leider nicht so megamä0ig effektiv ist.
@ lifty: naja so 3-4cm rauf runter geht, mehr geht nur wenn der ellbogen auch 5cm weiter nach außen darf.
mauna_kea
03.11.2010, 17:47
Jap ... und genau das Abdrücken ist da wo ich keine Kraft habe. Bei mir kommt ein Großteil das Vorschubs beim Schwimmen aus der Zugphase was leider nicht so megamä0ig effektiv ist.
@ lifty: naja so 3-4cm rauf runter geht, mehr geht nur wenn der ellbogen auch 5cm weiter nach außen darf.
Dann mach doch erstmal die leichtere Variante am Stuhl
http://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI
Langsam in die Dehnung rein, dat is schwer aber es wird besser;)
Ich denke Krafttraining ist eine sinvolle Ergänzung zum regulären Triathlon Training. Da können Muskelgruppen spezieller angesprochen werden. Meine Fitness (http://www.myfitbook.de/) ist aber aktuell auch in keinster Weise vorbildlich. Werde viel trainieren müssen das nächste Jahr.
big_kruemel
07.12.2010, 21:59
Ich habe gerade ein bisschen nach krafttrainig gegoogelt und bin dabei auf dieses Bild gestoßen.
http://picasaweb.google.com/big.kruemel/Unbelievable
Bitte sagt mir, dass das eine Fotomontage ist?????
Helmut S
07.12.2010, 22:03
Bitte sagt mir, dass das eine Fotomontage ist?????
Ich denke auch, dass ist ne Fotomontage: Die Farbe der Hose ist mir zu unnatürlich :Lachen2:
mauna_kea
07.12.2010, 22:37
also das ist das, was mit drogen möglich ist:
http://www.allvoices.com/contributed-news/6883516-jay-cutler-mr-olympia-2010/content/64358630-jay-cutler-mr-olympia-2010
also das ist das, was mit drogen möglich ist:
http://www.allvoices.com/contributed-news/6883516-jay-cutler-mr-olympia-2010/content/64358630-jay-cutler-mr-olympia-2010
fucking unbelievabel. Man beachte auch den Kiefer..
Bitte sagt mir, dass das eine Fotomontage ist?????
Klar, davon gibts so einige.
Was man bei der Beurteilung solcher Bilder noch beachten muss ist eine besondere Perversion im Bodybuilding, die über Anabolika hinausgeht. Dabei wird eine Flüssigkeit injiziert, diese "modelliert" dann den Muskel. Nennt sich Synthol und sieht etwa so (http://www.thomas-galvin.com/blog/?p=120) aus.
Dann gibts natürlich noch Implantate (ich denke aus Silikon) vom plastischen Chirurgen, beliebt etwa für die Waden. Aber das Bild ist klar ne Montage.
Nordexpress
08.12.2010, 06:31
. Dabei wird eine Flüssigkeit injiziert, diese "modelliert" dann den Muskel. Nennt sich Synthol und sieht etwa so (http://www.thomas-galvin.com/blog/?p=120) aus.
Urks, mir kommt gleich der Kaffee wieder hoch.:Kotz:
der links auf dem dritten Bild sieht aus wie so ne Comic-Figur
...
Bitte sagt mir, dass das eine Fotomontage ist?????
Dass das Bild ein Fake sein muss, wird dadurch belegt, dass die Hose des "Sportlers" prall gefüllt ist.;)
Wer mal in Bodybuilding-Foren quer liest, merkt schnell, dass einiges der größten Probleme für aktiv spritzende Bodybuilder (neben der Gynäkomastie= Brustdrüsenvergößerung) die Hodenatrophie ist, da letztere bei ständig von außen zugeführten Hormonen ihre eigene Produktion von Testosteron via Rückkopplungsmechanismus einstellen.
big_kruemel
08.12.2010, 07:53
o.k. habs mir gedacht, aber es ist ein gute Montage.
Die anderen mit den verschobenen Mukis haben doch alle ein klasche. Wie kann man sich so kaputt machen? Das muss doch alles chirogisch wieder entfernt werden.
Zum Glück ist mein Magen stabil.
thunderbee
08.12.2010, 08:23
Urks, mir kommt gleich der Kaffee wieder hoch.:Kotz:
der links auf dem dritten Bild sieht aus wie so ne Comic-Figur
...wie aus einem Mutantenfilm nach einem Atomkrieg.
mauna_kea
08.12.2010, 09:04
da letztere bei ständig von außen zugeführten Hormonen ihre eigene Produktion von Testosteron via Rückkopplungsmechanismus einstellen.
@Hafu
passiert das auch bei Ausdauersportlern?
Skunkworks
08.12.2010, 09:43
Rein von der Logik her müsste es JA heißen, wenn die gleiche Menge von extern zugeführten Hormonen genommen wird.
Urks, mir kommt gleich der Kaffee wieder hoch.:Kotz:
Sorry, Warnhinweis vergessen. :Blumen:
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