Vollständige Version anzeigen : München-Marathon 2010
20 000 Läufer am Start und keine weiteren Foris (außer mir und Heifu)?
Das gibt's doch gar nicht. Dann eröffne ich eben mal einen Thread, um gemachte Erfahrung zu posten (die ich zum Teil auch gerade schon ins "Gesichtsbuch" getippt hab, aber dort bin ich noch nicht mit allen befreundet und es soll sogar Foris geben, die dort überhaupt noch nicht Mitglied sind;) )
War mein erster Solo-Marathon heute nach 23 Jahren und allein deswegen eine schöne Erfahrung.
Den ersten (und bisher einzigen) Marathon (Ironman-Marathons zählen nicht) bin ich vor 23 Jahren in Nürnberg gelaufen. Eigentlich war das damals meine erste echte Erfahrung mit Ausdauersport, nachdem ich als Schwimmer in der Jugend nur Sprinter bis max 200m Wettkampfdistanz war.
1987 brauchte ich als Jungspund 2h53 Minuten, hatte furchtbare Schmerzen während der letzten km und danach, aber anscheinend doch nicht so schlimm, dass ich nicht dem Ausdauersport verhaftet geblieben wäre.
Im Jahr darauf begann ich mit Triathlon und ab da passte ein Marathon nie mehr ins Trainingskonzept. Frühjahrsmarathons passen nicht ins Aufbautraining, da zu hart, im Sommer ist man mit Triathlon zur Genüge beschäftigt und ab August hatte ich mich in der Regel so sehr auf die Saisonpause gefreut, dass bis zu den interessanten City-Marathons im September und Oktober die Form längst weg war und das sich meist zwangsläufig rasch einstellende Mehrgewicht von 2-4kg auf der Waage auch keine überzeugende Argumente für einen Marathon lieferte.
Oft habe ich aber mit Neugier die Marathonergebnisse von anderen Triathleten, deren Leistungsstruktur ich ungefähr kannte, studiert, um so indirekt Rückschlüsse für meine eigene Leistungsfähigkeit ableiten zu können.
Nicht zuletzt deshalb auch jetzt dieser Thread, denn es gibt bestimmt auch noch ein paar andere Triathleten, denen es so geht wie mir und ganz gerne über fremde Erfahrungen lesen, um so Rückschlüsse auf eigenes Marathonpotential zu bekommen und evt. auch Lust haben ein paar Elemente meiner (aus diversen Quellen zusammengeklauten) 4-Wochen-Kurz-Vorbereitung für alternde Triathleten für den heutigen Marathon in ihre zukünftige Marathonpräparation einzubauen.
Und wer heute mit am Start war soll natürlich gefälligst kurz hier posten, wie's ihm ergangen ist und wie er die Veranstaltung insgesamt fand.
Da schreibst Du einen halben Aufsatz und unterschlägst uns Deine 2:36!?!
Gratulation!
Stefan
Servus,
konnte wg. Bandscheibenvorfall kurzfristig nicht teilnehmen.
Wetter war ja top, oder?
Gute Zeit, Glückwunsch!
W.
PippiLangstrumpf
10.10.2010, 18:16
Und HeiFu hat ne 3:25.
Herzlichen Glückwunsch Ihr beiden :Blumen:
Da schreibst Du einen halben Aufsatz und unterschlägst uns Deine 2:36!?!
Gratulation!
Stefan
Servus,
konnte wg. Bandscheibenvorfall kurzfristig nicht teilnehmen.
Wetter war ja top, oder?
Gute Zeit, Glückwunsch!
W.
Hätte ich schon noch geschrieben (Danke für die Glückwünsche), aber der Post war schon lang genug und jetzt hatte ich Hunger/Durst und das Notebook wollte an die Steckdose...oje Aufstehen vom Sofa fällt vielleicht schwer...;)
Male Partus
10.10.2010, 18:30
Da schreibst Du einen halben Aufsatz und unterschlägst uns Deine 2:36!?!
Gratulation!
Stefan
:Blumen: Super Leistung.
X S 1 C H T
10.10.2010, 18:38
triduma war glaub Pacer.
Ausdauerjunkie
10.10.2010, 18:55
Hafu du bist der Hammer!
congrats natürlich auch an Heifu.
Und das klingt richtig gut: 4-Wochen-Kurz-Vorbereitung für alternde Triathleten
PS - ja, triduma war Pacer für 3:15.
Und HeiFu hat ne 3:25.
Herzlichen Glückwunsch Ihr beiden :Blumen:
Danke. Heike hätte von den Trainingsleistungen bei optimalem Verlauf sogar 10-15 Minuten schneller sein können, aber man muss ja bei einem so langen Kanten überhaupt erst mal vernünftig ins Ziel kommen. Bei Heike kam der Einbruch nach optimalem Verlauf bis zum Halbmarathon etwas zu früh, so dass sie auf den letzten 15km richtig Zeit hat liegen lassen. Ich war ungefähr auf den letzten 10km subjektiv stehend k.o., konnte mich aber noch irgendwie ins Ziel retten und war ab km 32 "nur" ca. 15s/km langsamer als geplant, so dass sich der Gesamtzeitverlust mit rund 3 Minuten noch in Grenzen hielt, wobei ich aber noch 6 Plätze verlor, wobei das peinlicherweise bis auf einen genau die Läufer waren, die ich ab km 15 bis km 30 mit breiter Brust und innerlicher Arroganz eingesammelt hatte :Weinen: ("Ha, ihr seit eben zu schnell angegangen...!":Maso: ).
Servus,
konnte wg. Bandscheibenvorfall kurzfristig nicht teilnehmen.
....
Gute Besserung. Hatte die letzten 10 Tage auch sehr unangenehme ISG-Probleme (am heftigsten beim sitzen in der Arbeit und zum Glück beim Laufen nur ganz wenig). Akuter Bandscheibenvorfall ist natürlich ein no go für einen Marathon. Jetzt gerade sind (meine) Rückenschmerzen fast weggeblasen, aber wahrscheinlich nur weil die Oberschenkel so weh tun: der stärkere Schmerz überholt immer den schwächeren. Marathontraining führt einen auf alle Fälle viel mehr an die eigenen orthopädischen Grenzbereiche heran, als vergleichbares Triathlontraining. Darum werde ich das auch nicht zur Gewohnheit werden lassen. Triathlon ist sicherlich auf lange Sicht gesünder.
...
Wetter war ja top, oder?
Wetter war glaub' ich gut für ordentliche Zeiten. So 10°-16° und Herbstsonne.
Für mich persönlich hätte es aber auch gerne regnen können, wie in Berlin vor zwei Wochen, oder noch kälter. So habe ich mir bei jeder Verpflegungsstation zwei Becher Wasser über den Kopf geschüttet, was die eher wegen Kälte bibbernden Aid-Station-Helfer immer ziemlich belustigt hat, aber bei 77kg kommt man eben deutlich schneller ins Schwitzen als mit typischer Marathon-Läufer-Bleistift-Figur.
Ich hatte mich auch schon gewundert, dass hier keiner postete. Ich war heute am Start, allerdings nur auf der halben Strecke und dafür mit doppelten Spaß, pder wie heißt das gleich?
Streckenverlauf sehr schön, wenn auch sehr bekannt. Was aber kein Wunder, da ich hier ja seit fast 10 Jahren lebe. Zuschauer hätten es zumindest beim HM etwas mehr sein können, aber der Zieleinlauf ins Olympiastadion ist einfach gigantisch. Und die Bedingungen waren heute ja mal sowas von perfekt!
Raus kam bei mir eine neue PB von 1:45:54h - ein für mich durch und durch optimales Rennen und ein perfekter Abschluss der Saison, wo es im Laufen sehr gut und im Triathlon weniger gut lief. Oder wie soll man ein DNF bei der ersten Mitteldistanz und eine Verbesserung der H-Zeit um 18 Minuten und der 10k-Zeit um 6 Minuten bezeichnen. :)
München ist jedenfalls in der engeren Auswahl für mein Marathon-Debüt 2011... :Huhu:
Glückwunsch HaFu zur gelungen Leistung!
Da muss ich mich jetzt auch outen:
War heute auch am Start und mit so wenig laufspezifischem Training wie noch nie eine PB gelaufen :confused:
An die 2:36 von Hafu komm ich natürlich nicht ran, Hut ab!
Ich könnte aber dann das 2-Wochen-Programm anbieten, mit 2 Läufen über 30 km :Cheese:
Aber vom IM in FFM war vielleicht doch noch etwas Laufausdauer da?
Zum Marathon, da habe ich immer wieder das gleiche Problem: zwischen km 25 und km 30 bekomme ich Seitenstechen, so dass ich dann 4-10min liegen lasse und heute waren es nur 4min... Muskulär wäre es eigentlich noch gut gegangen.
Trotz der kurzen Vorbereitung kann ich aber Hafu nur Recht geben, ein reines Lauftraining ist mir auch zu belastend. Da mache ich doch lieber Triathlon.
Bandito
P.S. Hab die Zeit ganz vergessen: 3:04
Jetzt gerade sind (meine) Rückenschmerzen fast weggeblasen, aber wahrscheinlich nur weil die Oberschenkel so weh tun: der stärkere Schmerz überholt immer den schwächeren. Marathontraining führt einen auf alle Fälle viel mehr an die eigenen orthopädischen Grenzbereiche heran, als vergleichbares Triathlontraining. Darum werde ich das auch nicht zur Gewohnheit werden lassen. Triathlon ist sicherlich auf lange Sicht gesünder.
Wetter war glaub' ich gut für ordentliche Zeiten. So 10°-16° und Herbstsonne.
Für mich persönlich hätte es aber auch gerne regnen können, wie in Berlin vor zwei Wochen, oder noch kälter. So habe ich mir bei jeder Verpflegungsstation zwei Becher Wasser über den Kopf geschüttet, was die eher wegen Kälte bibbernden Aid-Station-Helfer immer ziemlich belustigt hat, aber bei 77kg kommt man eben deutlich schneller ins Schwitzen als mit typischer Marathon-Läufer-Bleistift-Figur.
Dann erstmal gutes Laktatabbauen :)
Ich war total unangenehm überrascht, da ich vorher noch nie irgendwelche Rückenprobleme hatte - schnell hat's einen. Du hast Recht - Triathlon ist sicherlich insgesamt gesünder!
Die Situation mit dem Becher-über-den-Kopf kann ich mir bildlich vorstellen :Lachanfall:
Bandito: Auch super, Glückwunsch!
Gruß.
Hallo Hafu,
ich hab schon in Dudes Thread gratuliert.
Aber trotzdem hier auch noch mal herzlichen Glückwunsch. Da hast Du echt ne super Zeit abgeliefert.
Heifu müsste ja demnach bis Hm mit in meiner großen 3Std.15 Gruppe gewesen sein.
Ich hab ja schon sehr oft Pacer für die 3Std.15 in München gemacht und es ist wirklich erstaunlich wie viele spätestens bei km 35 das Tempo nicht mehr halten können.
Bis km 35 ist die Gruppe immer ziemlich groß aber dann wird sie echt schlagartig kleiner.:(
Gruß
triduma;)
20 000 Läufer am Start und keine weiteren Foris (außer mir und Heifu)?
Das gibt's doch gar nicht. Dann eröffne ich eben mal einen Thread, um gemachte Erfahrung zu posten (die ich zum Teil auch gerade schon ins "Gesichtsbuch" getippt hab, aber dort bin ich noch nicht mit allen befreundet und es soll sogar Foris geben, die dort überhaupt noch nicht Mitglied sind;) )
War mein erster Solo-Marathon heute nach 23 Jahren und allein deswegen eine schöne Erfahrung.
Den ersten (und bisher einzigen) Marathon (Ironman-Marathons zählen nicht) bin ich vor 23 Jahren in Nürnberg gelaufen. Eigentlich war das damals meine erste echte Erfahrung mit Ausdauersport, nachdem ich als Schwimmer in der Jugend nur Sprinter bis max 200m Wettkampfdistanz war.
1987 brauchte ich als Jungspund 2h53 Minuten, hatte furchtbare Schmerzen während der letzten km und danach, aber anscheinend doch nicht so schlimm, dass ich nicht dem Ausdauersport verhaftet geblieben wäre.
Im Jahr darauf begann ich mit Triathlon und ab da passte ein Marathon nie mehr ins Trainingskonzept. Frühjahrsmarathons passen nicht ins Aufbautraining, da zu hart, im Sommer ist man mit Triathlon zur Genüge beschäftigt und ab August hatte ich mich in der Regel so sehr auf die Saisonpause gefreut, dass bis zu den interessanten City-Marathons im September und Oktober die Form längst weg war und das sich meist zwangsläufig rasch einstellende Mehrgewicht von 2-4kg auf der Waage auch keine überzeugende Argumente für einen Marathon lieferte.
Oft habe ich aber mit Neugier die Marathonergebnisse von anderen Triathleten, deren Leistungsstruktur ich ungefähr kannte, studiert, um so indirekt Rückschlüsse für meine eigene Leistungsfähigkeit ableiten zu können.
Nicht zuletzt deshalb auch jetzt dieser Thread, denn es gibt bestimmt auch noch ein paar andere Triathleten, denen es so geht wie mir und ganz gerne über fremde Erfahrungen lesen, um so Rückschlüsse auf eigenes Marathonpotential zu bekommen und evt. auch Lust haben ein paar Elemente meiner (aus diversen Quellen zusammengeklauten) 4-Wochen-Kurz-Vorbereitung für alternde Triathleten für den heutigen Marathon in ihre zukünftige Marathonpräparation einzubauen.
Und wer heute mit am Start war soll natürlich gefälligst kurz hier posten, wie's ihm ergangen ist und wie er die Veranstaltung insgesamt fand.
Servus und Euch mein Doppelrespekt! :Huhu:
War gestern auch dabei, mein erster Solo-Marathon seit 8 Jahren. Hatte mich anfangs nach dem 7-Wochenplan darauf vorbereitet und wollte meine PB von 2002 (3:49h, ja ich weiß, das ist jetzt nicht unbedingt erwähnenswert).
:Nee: )
Leider bekam ich nach zwei Wochen Training Probleme mit dem Oberschenkel, so konnte ich in den letzten fünf Wochen vor dem Wettkampf nur 9 Laufeinheiten absolvieren und zu allem Überfluss hab ich mich auch noch eine Woche vor dem Start erkältet. Aber Startgeld war ja bezahlt und so lief dann doch mit. Und siehe da, es wurde trotz allem noch eine 3:33h.
Nachdem ich in Roth wegen Asthma die letzten 18 Marathon-Km gehend absolvieren musste, hatte ich mir den MUC-Marathon rausgesucht, um evtl. doch noch ein Saison-Erfolgserlebnis zu haben. Nach den oben beschriebenen Problemen bin ich dann schnell vom ursprünglichen Ziel 3:15-3:20h abgerückt.
Letzlich bin ich mit dem Ergebnis hochzufrieden, zumal ich in den letzten fünf Wochen auf insgesamt nur 111 Lauf-Km gekommen bin.
Grüße,
Harald
Du bist schon von weitem in der Gruppe aufgefallen - uns hat's aus der Zuschauerperspektive schockiert, mit was für einem miesem Laufstil die restlichen Top-20 unterwegs war - da konnte man live sehen, dass sich von denen wirklich keiner Gedanken über Lauf-Ökonomie in der Vorbereitung gemacht hat und sich auf's Kilometerbolzen reduziert hat. Schon von daher hätt ich Dir die 2:30 wirklich gegönnt und schon alleine deshalb würd mich das da brennend interessieren.
... und evt. auch Lust haben ein paar Elemente meiner (aus diversen Quellen zusammengeklauten) 4-Wochen-Kurz-Vorbereitung für alternde Triathleten für den heutigen Marathon in ihre zukünftige Marathonpräparation einzubauen.
MatthiasR
11.10.2010, 14:01
4-Wochen-Kurz-Vorbereitung für alternde Triathleten
Marathontraining führt einen auf alle Fälle viel mehr an die eigenen orthopädischen Grenzbereiche heran, als vergleichbares Triathlontraining.
Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, dass eine 4-Monate-Lang-Vorbereitung für imwinternichtradfahrende alternde Triathleten da nicht so problematisch ist. :)
Gruß Matthias
Zunächst mal Glückwunsch zur tollen Zeit !!!
Der 4-Wochen-Plan würde mich brennend interessieren, da ich mich mittlerweile nur noch ganz schwer motivieren kann, ambitioniertes Training über längere Zeiträume durchzuziehen. Momentan bin ich in Woche 5 (von 8 Wochen) für die Vorbereitung auf den Athen-Mara und ich merke schon, wie die Lust zusehends schwinded .......
Stellst Du den Plan hier rein?
Gruß
Gonzo
Ausdauerjunkie
11.10.2010, 14:47
4 Wochen Kurzplan;) der wird allerdings bei den Wenigsten funktionieren, schätz ich mal;)
Andere bereiten sich akribisch ein ganzes Jahr vor, um überhaupt eine solche Zeit erzielen zu können......
bin gespannt
maifelder
11.10.2010, 14:50
HaFu muss von wahnsinnig großem Talent gesegnet zu sein.
kullerich
11.10.2010, 14:56
4 Wochen Kurzplan;) der wird allerdings bei den Wenigsten funktionieren, schätz ich mal;)
Andere bereiten sich akribisch ein ganzes Jahr vor, um überhaupt eine solche Zeit erzielen zu können......
bin gespannt
Haja, das heißt ja nicht "11 Monate dicke Plauze, 4 Wochen trainieren", sondern "11 Montate Langdistanz-Tri-Training, 4 Wochen auf Mara vorbereiten...."
Ist schon ein Unterschied:Cheese:
Trotzdem Glückwunsch an HaFu, so schnell werd' ich nicht mehr
4 Wochen Kurzplan;) der wird allerdings bei den Wenigsten funktionieren, schätz ich mal;)Wenn Du so wie Hafu Du acht Wochen vor dem Marathon Platz dreizehn gesamt (und Platz 1 in der AK) beim IM Regensburg belegst, schon. :cool:
Gratulation zur schicken Zeit! "Alternd" und "4-Wochen-Kurzvorbereitung" klingen interessant.
Wobei wohl kaum jemand mit solch hohem Ausgangsniveau wie Du in eine solche Kurzvorbereitung starten wird. Vielleicht lassen sich gerade in dieser Kürze aber die sonst drohenden Überlastungsschäden (vom reinen Marathontraining, ohne Ausgleichssportarten) weitestgehend vermeiden.(?)
Ich hab mich aus Angst vor orthopädischen Beschwerden noch nicht auf Marathon getraut. Vielleicht aber auch, weil mir reines Laufen auf Dauer zu eintönig ist. Aber 4 Wochen...
Haben diese 4 Wochen denn auch Spaß gemacht? Oder war es pure Plackerei?
Jetzt mal raus mit dem Wunderplan! :Cheese:
Ausdauerjunkie
11.10.2010, 19:51
Haja, das heißt ja nicht "11 Monate dicke Plauze, 4 Wochen trainieren", sondern "11 Montate Langdistanz-Tri-Training, 4 Wochen auf Mara vorbereiten...."
Ist schon ein Unterschied:Cheese:
Trotzdem Glückwunsch an HaFu, so schnell werd' ich nicht mehr
Naja, bei HaFu war es wohl kein klassischer Aufbau, sondern auch da eine kurzfristige Entscheidung, in den entscheidenden 4 Wochen vorher hat er getapert:Lachen2:
trimuelli
11.10.2010, 20:55
Ich war auch dabei!
02:42:10 - als Staffelläufer :Lachen2:
Grüße
Daniel
Ich war auch dabei!
02:42:10 - als Staffelläufer :Lachen2:
Grüße
Daniel
... Aber da hast du dir die falschen Mitläufer in der Staffel gesucht. mit 5 läufern in deiner "Preisklasse" wäre vermutlich 'ne ganz andere Zeit zusammengekommen.
trimuelli
11.10.2010, 21:56
... Aber da hast du dir die falschen Mitläufer in der Staffel gesucht. mit 5 läufern in deiner "Preisklasse" wäre vermutlich 'ne ganz andere Zeit zusammengekommen.
Nicht ganz. Ich bin selber nur eine 38:30 auf meinem 10km- Teilstück gelaufen. Damit hatten wir eine ausgeglichene Staffel und zum Staffelsieg hat es ja schließlich auch gereicht.
Vor 8 Jahren bin ich dieses Tempo beim M-Marathon durchgelaufen. Mit Übergewicht und fehlendem Training ist aber zur Zeit nicht mehr drin:Nee:
ironlollo
12.10.2010, 17:22
Seit wann kann man denn in München als Staffel laufen? Also ich fand den Lauf nie besonders reizvoll und habe mich in meinen 5 Jahren immer mit Händen und Füßen gegen einen Start gewehrt :Lachanfall: (Liegt vielleicht auch an meiner Berliner Herkunft...). Aber wenn da nun auch Staffeln mitlaufen, reizt mich der Marathon noch weniger.
Das meine ich jedoch nicht negativ den Staffelstartern gegenüber und vielleicht ist das in München ja auch gut gelöst aber ich kenne das aus Mannheim und Prag und da ist es bisher so gewesen, dass man als Solo-Läufer in den Wechselbereichen (die auch ziemlich lang waren) total aus dem Rhythmus kam, weil jeder Staffel-Läufer nach seinem Partner ausschau hielt und der ganze Weg fast unpassierbar war. Man musste sich regelrecht den Weg frei "kämpfen". Und das nervte mich ungemein. Ist das in München ähnlich?
Ich mag' Staffeln in Einzelrennen auch nicht, weil sie bei gleichzeitigem Start mit den Besten immer viel Unruhe ins Feld bringen.
In Roth konnten früher die etwas schlechteren Radfahrer der ersten Gruppe sich in der zweiten Radrunde von den dann gerade das wasser verlassenden schnellen Staffelpulks wieder nach vorne ziehen lassen, aber mittlerweile ist das Problem bei der challenge glaube ich mit einem noch späterem Staffelstart behoben.
In München sind die Staffeln 40 Minuten nach dem Hauptfeld gestartet, so dass ich davon nichts mitbekommen habe und Heike, die von den schnellsten zwei oder drei Staffeln am schluss überholt worden ist auch laut eigener Aussage nicht groß gestört wurde.
Auf der anderen Seite hat z. B. der Nachwuchs des bayerischen Triathlonverbandes eine Staffel gebildet (darunter auch eine Athletin unseres Vereins, mit der ich im Ziel länger gesprochen habe) und für die war es ein großartiges Erlebnis und Motivationsspritze, weil sie natürlich noch nie vor so einer Riesenkulisse an Zuschauern gestartet sind. Zuzüglich der spektakuläre Einlauf ins Olympiastadion: das ist halt auch was ganz anderes, als man es von Zieleinläufen bei Jugendtriathlons in Weiden, Waging etc. gewohnt ist.
ironlollo
12.10.2010, 23:08
In München sind die Staffeln 40 Minuten nach dem Hauptfeld gestartet, so dass ich davon nichts mitbekommen habe und Heike, die von den schnellsten zwei oder drei Staffeln am schluss überholt worden ist auch laut eigener Aussage nicht groß gestört wurde.
Ok, das ist natürlich was Anderes und deckt sich nicht mit meinen Erfahrungen. Unter den Umständen habe ich natürlich nichts dagegen :)
Auf der anderen Seite hat z. B. der Nachwuchs des bayerischen Triathlonverbandes eine Staffel gebildet (darunter auch eine Athletin unseres Vereins, mit der ich im Ziel länger gesprochen habe) und für die war es ein großartiges Erlebnis und Motivationsspritze, weil sie natürlich noch nie vor so einer Riesenkulisse an Zuschauern gestartet sind. Zuzüglich der spektakuläre Einlauf ins Olympiastadion: das ist halt auch was ganz anderes, als man es von Zieleinläufen bei Jugendtriathlons in Weiden, Waging etc. gewohnt ist.
Das ist mehr als verständlich und genießt meine Zustimmung.
Langsam lassen die Schmerzen in den Beinen wieder etwas nach und ich kann sogar schon wieder ohne Mithilfe des Handlaufs Treppen steigen.
Nach dem IM Regensburg ging es mir ja auch nicht so besonders gut, insbesondere ist man da auch vom Kreislauf und vom ganzen Magen-Darm-Trakt nach so einem Hitzerennen ziemlich am Limit Und Muskelkater hatte ich danach auch.
Aber der Muskelkater nach einem Solo-Marathon mit 42km Asphalt und mit Vollgas und nicht dem IM-Rumgeschlurfe, das ist schon nochmal 'ne Ecke härter. Aber das soll jetzt kein Gejammer sein. Ich will es ja nicht anders.
Wie angekündigt erzähle ich mal kurz was über mein Training die letzten 4 Wochen, fang' aber schon mit der Triathlon-Wintervorbereitung an.
Laufvorbereitung im Winter 2009/2010
Die Saison 2009 endete für mich nach der Mitteldistanz in Erlangen und nach 6 Wochen Saisonpause startete ich wie in den meisten Vorjahren irgendwann Anfang Oktober wieder mit einem geregelten Training. Saisonhöhepunkt sollte der IM Regensburg sein und nachdem Laufen da ncht ganz unwichtig ist, hatte ich mir schon ernsthaft vorgenommen mit einer guten Laufform aus dem Winter zu kommen.
I Gegensatz zu den Vorjahren hatte ich von vornherein alle paar Wochen kurze Laufwettkämpfe eingeplant. Solche Zwischenziele helfen ungemein, die Motivation gerade bei dem in Deutschland oft miesem Herbstwetter ausreichend hoch zu halten.
Erster 10k-Wettkampf war Mitte November in Trostberg, dann folgte der Nikolauslauf (ebenfalls 10k) Anfang Dezember in München, der Silversterlauf in München und als geplantes Ende der kleinen Wettkampfserie der Dreikönigslauf hier bei uns um die Ecke in Bad Endorf.
Das Training dazwischen hatte meistens Wochenumfänge von 70 - 110km, viele Läufe über 15km (=distanz ziwschen daheim und Arbeit) in wechselnden Geschwindigkeiten, alle zwei Wochen ein langer Lauf (aber meist "nur bis ca. 28km), sehr wenig Bahntraining, ein bis zweimal/Woche auch Läufe auf bergigen Trails.
Schwimmtraining nahm ich im gleichen Zeitraum auch durchaus ernst (zwei bis dreimal/woche), Radfahren bestand meist nur aus ca. 150-250km/ Woche (Intenstät nach Gefühl).
Im Ergebnis brachte der "zarte" Focus aufs Laufen im Verlauf der vier Testwettkämpfe durchaus die gewünschte Verbesserung: während ich beim ersten 10er in Trostberg noch um die 36 Minuten benötigt hatte (mit brettharten Oberschenkeln auf den letzten 4km), konnte ich beim letzten Wettkampf Anfang Januar in Bad Endorf wenigstens wieder ein 3:20er-Tempo stabil laufen.
Danach war erstmal wieder Wettkampfpause und Grundlagentraining angesagt (Skilanglauf, zunehmend mehr Radfahren, das übliche Ostertrainingslager, wie es die meisten hier im Forum absolvieren und erst wieder im April aus dem Umfangstraining heraus der nächste 10er (Grassauer Straßenlauf).
Schließlich traute ich mich sogar mal wieder an einen Duathlon ran (1.Mai in Hilpoltstein), da dort beim Laufen bekanntlich viel härter zur Sache gegangen wird, als im Triathlon.
Für die anschließenden Triathlonwettkämpfe (drei Kurzdistanzen, eine Mitteldistanz in St. Pölten und der IM-Regensburg war die Laufform dann durch die regelmäßigen Wettkampfkilometer in der Vorbereitung deutlich stabiler als in den Vorjahren, der Laufsplit lag durch die Bank jeweils beim besten 1% der Teilnehmer, so dass ich genug Selsbtbewusstsein sammeln konnte, überhaupt über einen Solo-Marathon am Saisonende mit Schmalspurvorbereitung nachzudenken.
Zeit zwischen Saisonhöhepunkt IM Regensburg Anfang August und Beginn der ernsthaften Marathonvorbereitung Mitte September.
Nach dem IM in Regensburg fand erst mal kein geregeltes Training mehr statt. Ich radelte noch in die Arbeit, wir unternahmen diverse Mountainbike-Touren, bestiegen einige Berge aber alles nur nach Lustprinzip, wenn auch nicht immer ohne Schweiß.
Nachdem die Langdistanzmüdigkeit aus den Knochen gewichen war meldet ich spontan noch für den Challenge Walchsee nach, in der Hoffnung, dass noch einiges an Restform von Regensburg übrig war. Der Wettampf lief unerwartet gut (trotz fehlende wettkampfspezifische Vorbereitung gewann ich wie in St.Pölten und Regensburg die "Alte-Knochen-Wertung" M40, konnte ein paar Profis ärgern und hatte vor allem Spaß (wenngleich der Laufsplit dort der schlechteste in dieser Saison war)
Da sich also immer noch keine Wettkampfmüdigkeit eingestellt hatte, beschloss ich, mal trainingstechnisch auszuloten, wieviel sich ein Triathlet auf die Schnelle verbessern kann, wenn er mal für eine gewisse Zeit alle Energie, die sich sonst auf drei Disziplinen verteilt nur ins Laufen steckt.
Ich hatte den Plan, erstmal (nach 5-tägiger Regeneration von der challenge walchsee) zwei Wochen relativ radikal Umfang und Intensität im Laufen zu steigern, dann kritisch zu analysieren, wie der Körper darauf reagiert und je nach Empfinden kurzfristig noch für einen City-Marathon nachzumelden.
Die ganzen umständlichen und ausführlichen Vorbereitungen habe ich erstmal vorangestellt, um deutlich zu machen, dass eine Marathonvorbereitung natürlich schon ein bischen länger dauert als nur 4 Wochen.
Als Triathlet kann man sich aber mit ein bischen Glück und Talent und wenn am Ende einer Saison Kopf, Kreislauf und Beine noch halbwegs frisch sind, so wie ich einen Großteil der üblichen Grundlagen-Marathonvorbereitung schenken und gleich mit dem spezifischen Formaufbau anfangen.
Begonnen mit ernsthaftem Lauftraining (nach zwei Läufen am 8.9. und 11.9.) hatte ich mit einem 30km-Lauf am 13.9., inklusive 10km Endbeschleunigung. Die ersten 10 hatte ich mit Heike im 5-Minuten-Tempo gelaufen, die zweiten 10km waren dann 4:30er-Tempo (=Heikes Endbeschleunigung, die schon früher losgelaufen war) und dann kam meine eigene Endbeschleunigung (geplant waren 3:50), aber das hielt ich nur 6km lang durch, musste dann einen lockeren km laufen, bis ich von einem Gel gestärkt die Einheit schadenbegrenzend zu Ende laufen konnte. Nach so einer Enheit weiß man ungefähr, wo man steht.
So ähnlich wie in Greifs Plan lief ich ab da an jedem Wochenende eine lange Einheit mit 30-37km. In der zweiten Woche mit Endbeschleunigung von 12 km, die Woche darauf 37km inklusive 15km Endbeschleunigung (wobei ich das gleich als Schuhtest je 5 km mit unterchiedlichen Wettkampfschuhen und vorermüdeten Beinen nutzte) und in der vierten Woche also 8d vor dem Marathon 33km ohne Endbeschleunigung.
Laufruhetage gab's in den 4 Wochen nur 2 Stück. Da ich aber kein einziges Mal schwimmen war (so wie seit Anfang August), und das Radfahren ebenfalls auf ein Minimum beschränkte (Fahrt zur Arbeit, nahezu keine Radtouren oder ähnliches) war das Training relativ leicht in den Alltag zu integrieren.
Da ich sehr oft die Kernlaufeinheit früh auf den 15km in die Arbeit absolvierte, hatte ich selten in einer ambitionierten Trainingsphase so viele freie Zeit abends zur Verfügung wie in den vergangenen Wochen.
Neben dem langen Lauf am Wochenende war ich während der 4 Wochen einmal intensiv mit Dauerläufen mit abschnittsweies FMP (=avisiertes Marathontempo) unterwegs (jeweils Do.) und einmal mit Intervallen schneller als Marathonpace (in der zweiten woche 8X800er im 3:15er-Tempo, in der dritten Woche 8x1000 im 3:20er-Tempo, in der vierten Woche 6x 1000 im 3:30er Tempo (diese Einheit aber nicht als Intervalltraining auf der Bahn wie die oben genannten, sondern als Fahrtenspiel.
Zwischen diese drei intensiven Laufeinheiten pro Woche hab' ich dann an den anderen Tagen jeweils diverse Dauerläufe (im regenerativem oder extensivem Bereich eingestreut, um möglichst auf Gesamtwochenumfänge im dreistelligen Bereich zu kommen.
In der ersten woche ist mir das mit 95km nicht ganz gelungen, da ich wg. einer beginnenden Achillessehnenreizung sicherheitshalber einen extra-Laufruhetag am Sonntag einstreuen musste.
Die zweite Woche lief ich 110km, die dritte 120km und die vierte 115km (jeweils gerechnet von Montag bis Sonntag).
Im Verlauf der 4-wöchigen Kernvorbereitung fiel mir das Laufen eigentlich von Woche zu Woche leichter. Die "Standard-Dauerlaufgeschwindigkeit" (Dauerlauf im Wohlfühltempo bei ca. Puls 130-135) lag in der ersten Woche bei ca. einem 4:25er-Tempo (was etwa dem Niveau entspricht, das ich auch während der Triathlon-Saison ungefähr hatte und lag in der Woche vor dem Marathon bei ca. einem 4er-Tempo, also fast 25s pro Kilometer schneller als zu Beginn des Laufblocks.
Ich führe diese Verbesserung v.a. auf eine bessere Laufökonomie durch mehr km und auch auf ein etwas geringeres Gewicht (rund 1kg wiege ich jetzt weniger als Anfang September) zurück.
Aufgrund der besseren Trainingsleistungen hatte ich im Verlauf mein FMP-Tempo auch bis auf 2:38 nach oben angepasst.
Nachdem das Training gerade in den letzten 10 Tagen vor dem Marathon recht stabil gelaufen, stand ich dann am Sonntag mit frischen Beinen und recht optimistisch an der Startlinie. Im allerbesten Fall hatte ich auf eine Zeit knapp unter 3:35 gehofft. Weil aber der allerbeste Fall in der Realität so gut wie nie eintrifft und mir die letzten 4km so richtig schwer gefallen sind (vielleicht auch weil die ersten 5km rund eine halbe Minute schneller waren als geplant und deshalb zuviel Körner gekostet haben?) war ich letzten Endes mit der Endzeit natürlich hoch zufrieden.
Interessant wäre natürlich noch auszuprobieren, was mit einer 8 statt 4-Wochen-Vorbereitung möglich wäre. Da könnte man auch eher noch Testwetkämpfe über Unterdistanzen einbauen, für die in den vergangenen 4 Wochen wg. der vielen langen Läufe mit endbeschleunigug und den zusätzlichen intensiven Einheiten während der Woche kein sinnvoller Platz war.
ironlollo
13.10.2010, 19:37
Sehr interessant und spannend. Du hättest mal vorher über Dein Training berichten sollen und dann hätten wir am Sonntag vor dem Rennen alle auf Deine Endzeit tippen können ;)
Thorsten
13.10.2010, 19:41
Hört sich echt nach Greif-auf-halber-Strecke-zugestiegen an, ich erkenne vieles wieder. Durch deine sehr gute Grundverfassung konntest du das gut verkraften, gleich mit einer 10er-EB einzusteigen usw., mit 8 Wochen könnte ja durchaus noch ein Tick mehr gehen. Sauber :Blumen:.
Sehr interessant und spannend. Du hättest mal vorher über Dein Training berichten sollen und dann hätten wir am Sonntag vor dem Rennen alle auf Deine Endzeit tippen können ;)
Ich mach'mir meistens schon selber genug Druck, wenn dann noch zu viele von außen einen beobachten, dann wird glaub' ich die Gefahr irgendwann zu groß, dass man verkrampft.
Hört sich echt nach Greif-auf-halber-Strecke-zugestiegen an, ich erkenne vieles wieder. Durch deine sehr gute Grundverfassung konntest du das gut verkraften, gleich mit einer 10er-EB einzusteigen usw., mit 8 Wochen könnte ja durchaus noch ein Tick mehr gehen. Sauber :Blumen:.
Gut erkannt, die langen Läufe sind ziemlich genau wie bei Greif in den letzten 4 wochen, nur dass ich in den ersten beiden Wochen noch keine 35er in vernünftiger Qualität geschafft hätte und deshalb die Distanz auf rund 30km verkürzt habe.
ironlollo
13.10.2010, 20:30
Ich mach'mir meistens schon selber genug Druck, wenn dann noch zu viele von außen einen beobachten, dann wird glaub' ich die Gefahr irgendwann zu groß, dass man verkrampft.
Schon klar. Anders habe ich es ja auch nicht erwartet. Deshalb war das ja eher mit einem Augenzwinkern gemeint.
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