Vollständige Version anzeigen : Halbmarathon unter 2 Stunden
hab neulich mit einem kumpel gewettet dass ich es schaffe einen halbmarathon unter 2h zu laufen
ich schaffe jetzt 10km in knapp unter 1h
wie oft sollte ich in der woche trainieren
und wie also immer mehr laufen oder intervall-training ???
wettkampftermin ist der 16.4.2011 in kallmünz
Geh einfach raus laufen! Wie dürfte für sub2 egal sein. Hauptsache regelmäßig, d.h. 4 mal pro Woche könnten es schon sein.
Na ja, bei einer Ausgangslage von 59:xx auf 10 km glaube ich nicht, dass vier mal joggen pro Woche bis zum 16.04. für sub 2 ausreicht.
54:xx auf den 10er dürften es da schon sein.
Ich würde zuerst, also ab heute, tatsächlich 4 mal pro Woche joggen, wobei der längste Lauf zunächst so um die 15 km sein sollte. Der Rest so ein Stunde.
Ab März würde ich den längsten Lauf auf 20 km verlängern und pro Woche bei immer noch 4 Einheiten (oder mehr) einen Tempolauf über 6 bis 8 km und eine Intervalleinheit (z.B. 4 x 1000er in 5:15 mit kurzer Trabpause, sagen wir 500 m) einfügen.
Viel Erfolg!
Na ja, bei einer Ausgangslage von 59:xx auf 10 km glaube ich nicht, dass vier mal joggen pro Woche bis zum 16.04. für sub 2 ausreicht.
Und ich glaube nicht, dass ein männliches Wesen so untalentiert sein kann, dass es nach 6monatigem Training nicht in der Lage ist, einen HM sub 2h zu laufen.
Stefan
ich schaffe jetzt 10km in knapp unter 1h
wie oft sollte ich in der woche trainieren
was hast du denn bisher so trainiert?
und seit wann läufst du überhaupt?
wie leicht bist du?
3 mal die woche trainieren. das erste mal 5-10km schnell, das nächste mal 10-15 mittelmäßig, und das dritte mal 15-20km locker. das 6 monate lang....schwups.......sub2h :-)
Und ich glaube nicht, dass ein männliches Wesen so untalentiert sein kann, dass es nach 6monatigem Training nicht in der Lage ist, einen HM sub 2h zu laufen.
Stefan
Da ist was dran, wobei es natürlich auch eine Frage des Gewichts ist. Zu viel Übergewicht sollte nicht sein.
Solange du jedoch nicht unter 54 Minuten auf 10km laufen kannst, brauchst du die Sub2 gar nicht versuchen. Also in 3 Monaten auf 54 kommen und dann in 3 Monaten auf Sub2 -mit 3-4 mal Training, wie hier mehrmals angedeutet, dürfte das - Gesundheit vorrausgesetzt - machbar sein.
die sub 2h sollten auch mit wesentlich weniger aufwand zu schaffen sein. selbst ich habe meinen ersten HM unter 2 h geschafft.
mein tip: eine gute grundlage mit dem radl aufbauen, ab und an mal ein tempolauf und einmal in der woche mehr als 10 km in gemäßigtem tempo laufen, dann schaffst du das locker.
wobei doch zu sagen wäre, dass zu diesem ziel sehr viele wege zum gewünschten ergbnis führen können.
Thorsten
29.10.2010, 20:44
Die Vergleiche mit "habe ich auch geschafft" helfen wohl kaum weiter. Ich habe auch noch keinen über 2 h geschafft, was den Fredersteller nicht schneller macht ;).
Interessant wäre sein bisheriger Trainingsumfang und seine körperlichen Voraussetzungen. Starkes Übergewicht? Orthopädische Probleme? Dann kann man auch sinnvolle Tipps geben.
also mal meine daten
1,90m
85kg
ziele für nächstes jahr :
halbmarathon in kallmünz
und
steibergersee triathlon sub1h
trainings unfang
ca 2mal laufen
2mal rennrad
2mal schwimmen
davon 2mal koppel-training
PippiLangstrumpf
29.10.2010, 21:05
also mal meine daten
Das ist das geplante Training, oder?
Und mit war für Trainings-Umfängen bist Du jetzt die knappe Stunde über die 10 gelaufen?
ich lauf immer so zwischen 5 und 7km
dass schon 1 jahr lang weil ich mich eigtl auf die 5km konzentrieren wollte damit ich die in20 min laufen kann
und die 10km war nicht geplant ich wollte einfach mal 10km laufen
und da brauchte ich ne knappe stunde
Thorsten
29.10.2010, 21:30
Also grundsätzlich von der Relation Größe-Gewicht ist das schon mal kein Kill-Kriterium. Kommen wir schon mal in die von Stefan geäußerte Richtung, dass das für ein männliches Wesen grundsätzlich möglich sein sollte ;).
Insgesamt solltest du länger und öfter laufen. Mit 2 Einheiten und insgesamt 12 Wochen-km kommt nichts verwertbares raus. So 40-50 km sollten es werden.
Würde auch für 1-mal kurz und schnell (einlaufen, 5 km in 5:15, auslaufen), 2-mal mittellang und mittelschnell (12 km in 6:15) und 1-mal lang und langsam (Strecke schaffen! 17-20 km in 6:30) plädieren. Anfangs wirst du evtl. die schnellen Sachen nicht so schnell können und die langen Sachen nicht so lang machen können, aber da musst du dich heranarbeiten.
Das Ziel von 2 h ist dabei auch realistisch, die 20 min auf 5 km würde ich noch für eine (sehr viel) längere Zeit hintenan stellen und es schafft sie bei weitem nicht jeder im Leben, da gehört schon Arbeit UND ein wenig Talent dazu. Vielleicht sogar soviel Talent, dass man mit deinem aktuellen Aufwand auf jeden Fall die 10 km schon in 50 min laufen würde (zum Vergleich: ich laufe den Halbmarathon ca. 1:26 und die 5 km schaffe ich nicht unter 18, da liegen noch ein paar Welten dazwischen).
die 5km schaff ich jetzt in 24min,
bis zum 5.6.2011 denk ich wird des mit dem halbmarathon training schon werden
Wenn du die 5 km in 24 min läufst, dann ist deine 10er Zeit - mit verlaub - grottenschlecht und es fehlt dir an Grundlagenausdauer.
Dann dürfte, weil du das Tempo ja drauf hast, tatsächlich 4 mal Laufen in der Woche reichen.
Davon aber ein Lauf zwischen 15 und 20 km.
Thorsten
29.10.2010, 21:56
die 5km schaff ich jetzt in 24min
Upps, dann fehlt dir einfach nur Ausdauer, wenn du bei einer Verlängerung auf 10 km derart langsamer bist (Delta > 1:00 min/km). Mit dieser Diskrepanz hatte ich nun nicht gerechnet, aber gut zu wissen. Geh einfach nur laufen, dann wird das schon!!!! :)
Edith sagt: TomX - 2 Doofe ein Gedanke, du hast es schneller getippt ;).
PippiLangstrumpf
29.10.2010, 22:03
Ich glaub, ich muß auch mal nen Solo 5er im WK laufen als Vergleich, denn die sub 2 sind auch mein Ziel für nen ersten HM (wenn ich denn mal so lange gesund bleibe, daß ich mich im Training wenigstens an die 15-17 km ran arbeiten kann).
Ich denke, dass auch drei mal laufen pro Woche reichen sollte. Die grobe Trainingsrichtung wurde ja schon genannt.
Die nächsten Wochen einfach rausgehen und laufen, mal kurz und schnell, mal etwas länger und gemütlich, Fahrtspiel,... .
Wenn sich das eingespielt hat, dann die letzten 2-3 Monate systematisch trainieren. Sub2h dürfte eigentlich kein Problem sein.
(Ich bin nie einen HM gelaufen, aber vor meinem ersten Mara, den ich 2002 spontan aus Jux gelaufen bin (etwa 4:14h), habe ich nie mehr als 3x/Woche trainiert bei unter 40km pro Woche, mein längster Lauf war etwa 18km langsam um den Sportplatz und ich habe nie Intervalltraining o.ä. gemacht. Und ich halte mich läuferisch für normal begabt.)
Thorsten
29.10.2010, 22:16
Ich glaub, ich muß auch mal nen Solo 5er im WK laufen als Vergleich, denn die sub 2 sind auch mein Ziel für nen ersten HM (wenn ich denn mal so lange gesund bleibe, daß ich mich im Training wenigstens an die 15-17 km ran arbeiten kann).
Hätte norman_ nur seine 24 min auf 5 km ins Spiel gebracht, hätten alle (ich auch) gesagt, er müsste nicht mehr trainieren sondern den HM einfach nur laufen. Wie man sieht, ist es aber anders. Von daher solltest du nicht zuviel auf eine reine 5er-Zeit geben.
PippiLangstrumpf
29.10.2010, 22:29
Hätte norman_ nur seine 24 min auf 5 km ins Spiel gebracht, hätten alle (ich auch) gesagt, er müsste nicht mehr trainieren sondern den HM einfach nur laufen. Wie man sieht, ist es aber anders. Von daher solltest du nicht zuviel auf eine reine 5er-Zeit geben.
Ich fänd so ne Zeit einfach nur spannend als Vergleich. Ich hab ja schon ne 10er-Solo-Zeit stehen, die ist eh aussagekräftiger.
Also wer 24 auf 5 läuft und 59 auf 10, der hat - wie schon paarmal geschrieben - einfach nur keine Ausdauer. Geh laufen - lang und langsam. Erst 60 Minuten und dann jede Woche 5-10 Minuten mehr bis du locker flockig im Training 2 Stunden laufen kannst. Dabei ist es egal, ob du dabei dann 16 oder 18km zurück legst. Ich z.B. laufe im Training bei langen Läufen auch eher 6:30 bis 6:15min/km und habe damit mir die Grundlagen geholt, um 1:45h auf den HM zu laufen.
Lauf-Guru Steffny empfiehlt bei Sub2h 46km in der Woche im Schnitt bei 4 Einheiten. Tempo dabei bei langem Lauf 6:40, bei Tempolauf 6:00 und Intervalle in 5:20. Ziel muss sein, als Zwischenstation unter 54 Minuten auf 10km zu kommen. Bei ner 24 auf 5km sollte das in 6 Wochen bei entsprechenden Umfängen drin sein!
PippiLangstrumpf
29.10.2010, 22:38
Lauf-Guru Steffny empfiehlt bei Sub2h 46km in der Woche
Das sind mehr km als ich dieses Jahr im Schnitt im Monat gelaufen bin :-((
Ok, ich seh ein, das muß mehr werden :Cheese:
So, ich bin wieder raus, wollte den Thread ja nicht kapern ...
Ne Möglichkeit wäre auch mal'n Laufblock. Hab sowas mal in grauer Vorzeit gemacht, als ich in der Trainingsgruppe immer mit Abstand als letzter mitgedaddelt bin. Bin dann über Weihnachten/Sylvester jeden Tag lang gelaufen, 130 km / Woche, vorher ca. 30 km/Woche. Danach war alles paletti und bei der Trainingsgruppe konnte ich problemlos mithalten.
Kritisch ist die plötzliche Umfangssteigerung. Das konnte ich mit 17 oder 18 problemlos ab, heute ging ich wahrscheinlich am 3. Tag am Stock. Keine Ahnung, wie alt Du bist bzw. wie gut Du Umfangssteigerungen verträgst. Eine Möglichkeit wäre auch, nur jeden 2. Tag zu laufen und dazwischen immer auf's Rad. Dem Kreislauf ist es egal, ob er beim Laufen oder auf'm Rad fit wird. Oder Koppelläufe, erst 1-2 Stunden mit dem Rad, dann 5-10 km laufen. Das hätte den Vorteil, dass der Körper gleich lernt, auch mit Vorbelastung zu laufen. Problem sehe ich im Winter nur im Wetter. Hat man auf's Rad geschwitzt erkältet man sich schnell. Wenn ich im Winter Koppeleinheiten mache, ziehe ich mich nach der Rad um.
(...) Laufblock(...) Bin dann über Weihnachten/Sylvester jeden Tag lang gelaufen, 130 km / Woche, vorher ca. 30 km/Woche. Danach war alles paletti und bei der Trainingsgruppe konnte ich problemlos mithalten.
Kritisch ist die plötzliche Umfangssteigerung. (...)
Moin. Ich denke, dass sich fast jeder mit einer derartigen Umfangssteigerung abschießen würde! Entweder mental oder körperlich. (Auch glaube ich nicht, dass Deine guten Erfahrungen damit allgemeingültig sind.)
Die Sehnen und Bänder sind darauf gar nicht vorbereitet und eine chronische Verletzung bringt einen auch nicht weiter.
Der Kanditat hat ja auch ein halbes Jahr Zeit. Das reicht doch völlig, um langsam die Umfänge und Intensitäten zu steigern und dabei ständig in den Körper hineinzuhören.
Thorsten
30.10.2010, 11:39
Aber zumindest bietet der kommende Herbst/Winter sich geradezu an, die Laufleistung mal auf ein neues Level zu heben. 130 km muss nicht gerade sein, aber einfach mal innerhalb von einigen Wochen von 12 auf >40 km steigern. Damit sollte er im Frühjahr locker auf einem Niveau für HM < 2 h sein und kann das Schwimm- und Radtraining wieder stärker einbauen. Ganz weglassen braucht man es bei den Umfängen aber sicherlich nicht.
Klar, 130 km soll er nicht laufen. Ich war ja damals einiges gewohnt. Hatte zwar nicht so viele reine Laufkilometer, aber 1-2 mal Basketball / Woche und Sportleistungskurs bereiten die Sehnen und Gelenke auch vor. Außerdem war das ja auch zu ner Zeit, als Trainingslehre hieß: Gelobt sei, was hart macht. Keine Pulsuhr und so'n Quatsch. :Lachen2:
Was ich meine, ist, dass er mal in Erwägung ziehen soll, ne Woche oder zwei jeden Tag zu laufen. Das kann ihn direkt auf ne neue Stufe bringen. Zusammen mit dem Rad als Vorbelastung sollte das auch verletzungstechnisch machbar sein. Dabei geh ich mal davon aus, dass er nicht so'n alter Sack ist wie ich. Und ich würde natürlich immer drauf achten: Muskulär kaputt macht nix, aber wenn z.B. die Archillessehne zwickt, ist Pause angesagt. Wenn er jeden Tag 30 - 40 km radelt und anschließend 5-10 km läuft hat er ja nun nicht übermäßig viel Laufkilometer, d.h. nur ne begrenzte Belastung des Bewegungsapparates, ist aber über 2 Std. unterwegs und stärkt die Ausdauer. Wäre aber wohl wichtig, dass er wirklich Zeit hat und auch anschließend mal'n Nickerchen machen kann. Deswegen auch "zwischen den Jahren". Und das gute Essen im Anschluß an den Lauf stört einen dann auch nicht. ;)
Ausdauerjunkie
30.10.2010, 19:22
Für sub->2 brauchts eher keine 4 Läufe/Woche ;)
Da reichen im Ø sicher auch 3 qualitativ "richtige" Läufe;)
Für sub->2 brauchts eher keine 4 Läufe/Woche ;)
Da reichen im Ø sicher auch 3 qualitativ "richtige" Läufe;)
Absolut!
Als ich vor 2 Jahren mit Laufen anfing, war nen HM auch mein erstes Ziel - bin 3 mal die Woche gelaufen. Di. 200/400/800er auf der Bahn, Mi. Mit Laufgruppe im Gelände/Hügelig 8-10km nach Lust und Laune und am WE nen lockeren Langen Lauf erst 10km, später 18km. Da kam dann ne 1:40 bei raus (82kg auf 186cm waren es zu der Zeit).
Vlt hilft das als Motivation :-)
Grüße.
PS: Dabei haben mich gefühlt vor allem die Intervalle auf der Bahn schneller gemacht. Grundlagenausdauer ist aber wie bereits gesagt auch unabdinglich.
http://www.laufbuecher.de/lauftraining/buch.php?bstnr=sw-08526
http://www.laufbuecher.de/lauftraining/buch.php?bstnr=blv-0617
http://www.laufbuecher.de/ernaehrung/buch.php?bstnr=sw-06450
http://www.laufbuecher.de/marathon/buch.php?bstnr=st-1016
http://www.laufbuecher.de/marathon/buch.php?bstnr=spo-16
http://www.laufbuecher.de/ausdauersport/buch.php?bstnr=ro-61024
http://www.laufbuecher.de/fitness/buch.php?bstnr=dtv-34093
Die würde ich alle lesen, danach bist du fit für sub2h.
Alternative:
einfach laufen gehen, nach Lust und Laune 2-4x die Woche, gerne auch mal schneller oder länger.
Dann klappt's auch.
maifelder
03.11.2010, 09:59
Mein Guide hat beim ersten HM geblufft.
Markus, Markus, Du musst Dich beeilen, sonst wird das nix mit sub2, ok im Laktatnebel kann man mir alles erzählen, später war es dann ne 1:55Std.
Daher, sehe es nicht so theoretisch, Lauf einfach, 1mal schnell, 1mal lang und dann noch 1mal Technik, 3 5er zur Überprüfung der Form und vielleicht noch 2 10er zur Überprüfung, dann weißt Du, ob Du´s drauf hast oder nicht.
Möchte keinen neuen Thread aufmachen, da es doch dazu passt.
Hatte heute mein Laufdebüt. Erster Laufbewerb überhaupt und mein erster Halbmarathon. Persönliches Ziel war sub 2h. Geworden ist es 1:45. :-) Bin 1:70 bei so 67 kg.
Zum Training: Beginn der Trainingspläne war September 2010. Bin vorab nur gelegentlich und sehr unregelmäßig gelaufen. Seit September 2 mal die Woche max. Lauf bis 1:10. Hätte nicht gedacht 5:00/km zu laufen. Ist aber super gegangen. Bin moderat losgelaufen und konnte während des Rennens den Pace stetig steigern. Bin gerade dabei auf dem Garmin das Rennen etwas zu analysieren. Taktik ist gut aufgegangen.
Also lieber langsamer anfangen, denn Gas geben kannst immer noch.
LG
Bärli
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