Vollständige Version anzeigen : Hüpfenden Laufstil vermeiden
TriForce
02.11.2010, 18:01
Hallo miteinander!
Ich sehe mir gerade die Videos vom Frankfurt Marathon an und bin entsetzt über meinen Laufstil. Während ich mir in letzter Zeit viel Gedanken über aktives Laufen, Fußaufsatz und Beinachsen gemacht habe ist eines wohl viel zu kurz gekommen, kurz gesagt:
Ich hüpfe extrem beim Laufen. Dabei bewege ich mich bei jedem Laufschritt mind. 5 cm auf und ab. Kein Wunder, dass ich meine Zeiten von den Unterdistanzen nicht auf längere Strecken übertragen kann.
Kennt ihr Übungen oder Bewegungsvorstelleungen um das zu verhindern?
Glaube kaum, dass ich mich mit bloßem "Konzentrieren nicht zu Hüpfen" in diesem Punkt verbessern kann.
btw: Ich laufe über den Mittel-/Vorfuß.
Ideen meinerseits sind:
- Schnellere kurze Schritte
- Fuß länger "stehen lassen" also nach hinten einen langen Schritt ziehen, das behindert sich aber irgendwie mit Punkt 1. Ein Kompromiss ist natürlich "VoKuHiLa", vorne kurz hinten lang, das ist aber einfacher gesagt als getan.
Google hat mir gerade verraten, dass langes Laufen im Sand helfen soll. Leider ist der nächste Strand und Sommerurlaub etwas zu weit weg.
Falls sich jemand das Debakel mal in einem Video anschauen möchte: Geht doch mal auf meine Ergebniszusammenfassung hier (http://live.frankfurt-marathon.com/2010/index.php?content=detail&fpid=search&id=0000000AEF466300002BF56A&lang=DE&event=L&ageclass=) und dann auf die Videokamera. Beim Video "Mainzer-Landstraße left" erkennt man mich gut daran, dass ich auf sehr ulkige Art und Weise ein Gel zu mir nehme ;). Ich bin der Junge hüpfende Kerl, der recht früh in der oberen Mitte des Ausschnitts auftaucht und trage ein weißes Under Armour Shirt. Neben mir läuft mein Kumpel im neongelben Shirt.
Würde mich über viele Anregungen freuen!
mit welcher schrittfrequenz läufst du denn?
(und sorry, hab keine lust, die im vid zu suchen.)
Ich hüpfe extrem beim Laufen.......
btw: Ich laufe über den Mittel-/Vorfuß.
wie schnell läufst du da im marathon? wie gerade in einem anderen thread erwähnt, muß man beim vorfußlaufstil einen bestimmten horizontalen vortrieb (sprich ein bestimmtes tempo) erreichen, um ein allzu großes auf und ab zu vermeiden. langsamer als 4min/km ist das meiner meinung nach kaum zu verhindern.
TriForce
02.11.2010, 18:35
wie schnell läufst du da im marathon? [...] langsamer als 4min/km ist das meiner meinung nach kaum zu verhindern.
Ja, das ist lediglich ein 5:05er Schnitt in dem Streckenabschnitt (Da ich esse vllt etwas weniger ;] ) Also denkst du dass sich das legt, wenn man schneller läuft? Verlockender Gedanke, hat was von Free Speed.
mit welcher schrittfrequenz läufst du denn?
Also wenn man jeden Schritt als eine Einheit sieht, sind es so 120-140 /min. Also 60-70 rechte und 60-70 linke. Hab ich grad ziemlich ungenau aus dem Video bestimmt.
Also wenn man jeden Schritt als eine Einheit sieht, sind es so 120-140 /min. Also 60-70 rechte und 60-70 linke. Hab ich grad ziemlich ungenau aus dem Video bestimmt.
das ist verdammt viel zu wenig. erhöh die frequenz. laut dude und daniels sind 180 optimal. ich hab "normal" 160 bei um die 6:30.
vielleicht liegt es daran.
wie groß bist du?
ich kann mir die 140 irgenwie gar nicht vorstellen :-((
schon gar nicht bei 5:xx
TriForce
02.11.2010, 18:47
wie groß bist du?
ich kann mir die 140 irgenwie gar nicht vorstellen :-((
schon gar nicht bei 5:xx
Hab grad noch mal andere Videos angeschaut, in denen man mich etwas länger als nur 10s sieht. Da komme ich jetzt einmal auf 150/min und einmal auf 152/min. Wohl immer noch zu wenig...
Ich bin 1.82 cm groß.
Schonmal danke für deine Tipps arist!
LidlRacer
02.11.2010, 19:00
Also wenn man jeden Schritt als eine Einheit sieht, sind es so 120-140 /min. Also 60-70 rechte und 60-70 linke. Hab ich grad ziemlich ungenau aus dem Video bestimmt.
Das ist schon ziemlich wenig (auch die 150).
Guru Marquardt dürfte Dir da deutlich mehr empfehlen:
www.natural-running.com/natural-running/lauftechnik/schrittfrequenz-rechner.html
Die einfachste Möglichkeit, die Schrittfrequenz zu erhöhen, besteht darin, den Fuß hinten höher zu heben. Das verkürzt die Pendellänge und kurze Pendel schwingen schneller.
das ist verdammt viel zu wenig. erhöh die frequenz. laut dude und daniels sind 180 optimal. ich hab "normal" 160 bei um die 6:30.160 bei 6:30 koennte ich nie laufen, da hab ich sicher auch nur 120 oder 140. Bei <3:30 lieg ich aber ueber 180.
Prinzipiell gilt je hoeher die Frequenz, desto besser, da man dann weniger Energie in die Vertikalbewegung steckt - nur muss man mit den Beinen noch nachkommen und die Schrittlaenge sollte auch passen. Es ist also ein Kompromiss aus allem und ich glaub nicht, dass eine fixe Frequenz fuer alle Geschwindigkeiten optimal ist.
PS: Der Marquardt Rechner ist ja lustig, die Kurve ist so flach, da kann man sich die Rechnung gleich schenken und sagen 180 - 190 ;)
Es ist also ein Kompromiss aus allem und ich glaub nicht, dass eine fixe Frequenz fuer alle Geschwindigkeiten optimal ist.
richtig vorstellen kann ich mir das auch nicht.
aber hier geht es ja auch erstmal darum, das hüpfen von triforce abzustellen. :Blumen:
PS: Der Marquardt Rechner ist ja lustig, die Kurve ist so flach, da kann man sich die Rechnung gleich schenken und sagen 180 - 190 ;)
Dann gib mal mein Gewicht ein.. Spanne ist knapp 30.
TriForce
02.11.2010, 23:00
Bisher habe ich zwei Dinge herauslesen können:
- schnellere Schritte machen (am Besten durch stärkeres "Anfersen")
- schneller Laufen ;)
Das Marquardt-Tool ist in der Tat lustig. Die Spanne, die es bei mir rausgibt liegt bei 161-189. Für Geschwindigkeiten die für mich relevant sind 169-181. Klingt doch ganz gut. Am Besten zähl ich bei den nächsten Einheiten mal ein paar Schritte.
Ich habe das Gefühl, dass ich vielleicht im Hüftbereich etwas beweglicher werden müsste um bei langsameren Tempi eine etwas längere Bodenkontaktzeit (normalerweise achte ich auf das exakte Gegenteil) zu realisieren. Damit würde ich nicht sofort wieder "abspringen", sondern mich nach vorne schieben und dann erst abdrücken. Schwer zu beschreiben.
Dadurch müsste die Flugzeit kürzer sein und die Bewegung doch eigentlich mehr in eine vertikale Richtung gehen.
Das steht aber ja im Widerspruch zu der empfohlenen hohen Trittfrequenz.
Für schnelle Tempi müsste ich das Bewegungsmuster dann so beibehalten und dann auf kurze Bodenkontaktzeiten und noch höhere Frequenzen achten.
Puh, alles sehr theoretisch hier.
Thorsten
02.11.2010, 23:08
Fuß unter dem Körper und nicht zu weit davor aufsetzen. Wenn du die Arme schneller bewegst, folgt die Beinfrequenz dem ganzen und wird auch höher.
@Tobias23: Spanne 30 ist dann aber zwischen 6 und 20 km/h, oder? Im realistischen Laufbereich, was beim einen 9-13, beim anderen 13-18 sein kann sind das aber eher 10 Schritte Differenz.
LidlRacer
02.11.2010, 23:16
Nicht so viel denken!
Ich hatte bei ca. 3:45h stagniert.
Das mit der höheren Schrittfrequenz war dann fast das einzige, was ich geändert habe (zusammen mit leichteren Schuhen). Und jetzt bin ich kurz vor der 3h-Schallmauer! :-)
Ohne Trainingspläne und mit nur ca. 3 mal Laufen pro Woche. Hat aber ein paar Jahre gedauert ...
TriForce
02.11.2010, 23:24
Nicht so viel denken!
Seh ich eigentlich auch so, Reflexion ist aber immer wichtig. Und man sieht bei mir eindeutig, dass ich da was rausholen kann.
Möchte definitiv mal unter 3 h bleiben. Halte ich auch für realistisch.
Das ist schon ziemlich wenig (auch die 150).
Guru Marquardt dürfte Dir da deutlich mehr empfehlen:
www.natural-running.com/natural-running/lauftechnik/schrittfrequenz-rechner.html
Die einfachste Möglichkeit, die Schrittfrequenz zu erhöhen, besteht darin, den Fuß hinten höher zu heben. Das verkürzt die Pendellänge und kurze Pendel schwingen schneller.
Also wenn die Kurze einigermaßen stimmt, ist die Frequenz nicht meine Baustelle :D Laufe meist so 80-84 (Einseitig, lt Fußpod) beim DL je nach Tempo. Mit steigendem Tempo, steigt dann Frequenz und Schrittlänge.
Aber mal nen Mara in/unter 3h? In diesem Leben wohl nicht mehr.
...um bei langsameren Tempi eine etwas längere Bodenkontaktzeit (normalerweise achte ich auf das exakte Gegenteil) zu realisieren.....
Die Überlegung mit der längeren Bodenkontaktzeit ist mit Sicherheit eine Sackgasse, daher solltest du eine solche niemals bewusst anstreben, auch nicht bei langsameren Laufgeschwindigkeiten.
Der Schlüssel zu schnelleren Laufzeiten liegt (neben den hier bereits thematisierten Punkten Frequenzerhöhung, mehr Anfersen) eigentlich immer in kürzeren Bodenkontaktzeiten, was z.b. auch dadurch erreicht, dass man kürzere Schritte macht und weniger weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt.
Intervalltraining, Lauf-ABC und Autoreifenziehen :Huhu:
Gerade kurze Intervalle schulen die Laufbewegung, je höher das Lauftempo desto besser muss die Lauftechnik werden sonst fällt man über seine eigenen Füße. Dabei hat man auch gar nicht mehr die Zeit den Fuß zu weit vor dem Körper aufzusetzen.
Noch deutlicher weil langsamer spürt man das beim Autoreifenziehen. Durch den Zug des Reifens muss man die Kraft der Beine viel bewusster nach vorne einsetzen wenn man vorwärts kommen will.
@Tobias23: Spanne 30 ist dann aber zwischen 6 und 20 km/h, oder? Im realistischen Laufbereich, was beim einen 9-13, beim anderen 13-18 sein kann sind das aber eher 10 Schritte Differenz.
Ja, etwas mehr als 10, aber stimmt schon.
Also TriForce, ich finde das Gehoppel jetzt nicht sooo schlimm. :Lachen2: Sieht halt so wie lockeres Traben aus und da hüpft man schon ein wenig mehr...:Cheese:
Wie hier schon bei einigen anklang hat es auch mit dem Tempo zu tun. Wenn Du schneller, wird die vertikale Komponente der Bewegung auch zurückgehen.
Was mir sonst dabei einfällt außer Frequenz erhöhen ist den Abdruck einfach mehr nach vorne als nach oben zu setzen. Genau das fördern übrigens Newton Schuhe, die ja extra für Vor-/Mittelfußläufer wie Dich konstruiert sind. Kannst Du Dir auf der Newton Seite mal anschauen, da gibt es so ein Video, dass genau die Entwicklung weg von Hüpfen durch Vorfußlaufen und Newton-Schuhe demonstriert.
LidlRacer
03.11.2010, 14:25
Was mir sonst dabei einfällt außer Frequenz erhöhen ist den Abdruck einfach mehr nach vorne als nach oben zu setzen. Genau das fördern übrigens Newton Schuhe, die ja extra für Vor-/Mittelfußläufer wie Dich konstruiert sind. Kannst Du Dir auf der Newton Seite mal anschauen, da gibt es so ein Video, dass genau die Entwicklung weg von Hüpfen durch Vorfußlaufen und Newton-Schuhe demonstriert.
Bei dude weiß man ja nie so genau, aber ich glaub, das war ernst gemeint:
Waehrenddessen sitzt der Azubi von "Newton" noch dran und schleift den gesponsorten Pros die Knubbel unter der Sohle ab.
Bei dude weiß man ja nie so genau, aber ich glaub, das war ernst gemeint:
Klar! :Lachanfall:
Pete Jacobs ist wohl mit Newtons ohne die Knubbel unterwegs.
Ich hab die Dinger vor 2 oder 3 Jahren in Kona mal fuer ein paar hundert Meter an den Fuessen gehabt und man muesste mir schon ein paar Euros geben, um mich dazu zu bringen mit den Dingern ein Rennen zu machen.
Pete Jacobs ist wohl mit Newtons ohne die Knubbel unterwegs.
Ich hab die Dinger vor 2 oder 3 Jahren in Kona mal fuer ein paar hundert Meter an den Fuessen gehabt und man muesste mir schon ein paar Euros geben, um mich dazu zu bringen mit den Dingern ein Rennen zu machen.
Die Schuhe sind halt schon anders. Daher ist die Umgewöhnung etwas länger als bei herkömmlichen Schuhen. Hier ist aber auch eh die Frage, ob Du vorher schon Vor-/Mittelfußläufer bist.
Und um Dich daran zu gewöhnen, mußt Du etwas länger damit laufen als ein paar hundert Meter....Das ist wie mit einem Zahninlay, die ersten Stunden machst Du mit der Zunge ständig dran rum und es kommt Dir unpassend vor. Am nächsten Tag merkst Du es gar nicht mehr. So ging es mir mit den Schuhen jedenfalls, irgendwann nimmst Du nur noch die verstärkte Dynamik wahr und merkst die "Lugs" nicht mehr.
Ich laufe extrem gerne mit Newtons und würde sie fast ausschließlich laufen, wenn sie nicht so teuer wären....:(
TriForce
03.11.2010, 19:41
Also TriForce, ich finde das Gehoppel jetzt nicht sooo schlimm. :Lachen2: Sieht halt so wie lockeres Traben aus und da hüpft man schon ein wenig mehr...:Cheese:
Lockeres Traben im 5er Schnitt? Eher nicht so meine Preisklasse. Das ist also keine Ausrede für schlechte Technik.
Aber mich sprechen tatsächlich Leute bei Wettkämpfen an, ich solle mal schneller laufen, da ich zu locker wirke :D
Hatte aber nen 158er Pulsschnitt im Marathon, bei meiner Hfmax(Laufen) von ~188 macht das 84~% Hfmax (Pulse für mein Alter sehr tief, 36er Ruhepuls :] ). Sollte von der Belastung okay gewesen sein.
Die Überlegung mit der längeren Bodenkontaktzeit ist mit Sicherheit eine Sackgasse
Zur Diskussion gestellt (http://www.triathlon-coach.de/index.php?id=164)
Zur Diskussion gestellt (http://www.triathlon-coach.de/index.php?id=164)
Der Langstreckenlaufstil zeichnet sich durch langen Bodenkontakt aus, eher bodennah, nicht unähnlich dem Stil der Sportgeher und ohne Ausweichbewegungen.
also haile auf langer strecke hat mit sicherheit kürzeren bodenkontakt als ich auf 1k.
ich vermute, der schreiber meint mit "langstreckenstil" schlurfschritt.
Je höher das Tempo, desto kürzer wird die Bodenkontaktzeit und somit die Zeit zur Dämpfung von Belastungsspitzen.
tempo hat ja nicht unbedingt was mit der streckenlänge zu tun s.o.
Wer aber versucht allein durch Verringern der Bodenkontaktzeit schneller zu werden, beginnt meist zu "Hüpfen".
das kann ich nicht nachvollziehen :Nee:
nämlich nicht, wenn er (sie) das durch hohe frequenz macht.
Unnötiges Hüpfen vermeidet man durch einen flachen Laufstil und hohe Schrittfrequenzen.
ja, halt durch richtiges laufen :cool:
Lockeres Traben im 5er Schnitt? Eher nicht so meine Preisklasse. Das ist also keine Ausrede für schlechte Technik.
Aber mich sprechen tatsächlich Leute bei Wettkämpfen an, ich solle mal schneller laufen, da ich zu locker wirke :D
Hatte aber nen 158er Pulsschnitt im Marathon, bei meiner Hfmax(Laufen) von ~188 macht das 84~% Hfmax (Pulse für mein Alter sehr tief, 36er Ruhepuls :] ). Sollte von der Belastung okay gewesen sein.
Zur Diskussion gestellt (http://www.triathlon-coach.de/index.php?id=164)
Ja ok, ist ja aber nicht schlimm, wenn es trotzdem locker aussieht ;) auch wenn es Dich intern mehr anstrengt.
Längere Bodenkontaktzeiten sind nur hilfreich um langsamer zu werden. Guck Dir mal wirklich das Newton Video an, das versinnbildlicht das sehr gut.
tempo hat ja nicht unbedingt was mit der streckenlänge zu tun s.o.
Für einen bestimmten Läufer gilt schon, je länger desto langsamer.
Helmut S
04.11.2010, 06:37
laut dude und daniels sind 180 optimal.
:Lachanfall: :Lachanfall:
Ich mag den gute Uli auch (unbekannterweise) seine Ansichten schätze ich ebenfalls und halte ihn was Training angeht für durchaus kompetent. Aber sei doch ehrlich. DAS(!) ist wirklich zu viel des Guten. ;)
Du sagst ja auch nicht: Lt. Arne und Albert Einstein ist die Zeit relativ (oder sowas in der Art) :cool:
Sorry für das OT - aber das ist zu köstlich.
P.S. Was nicht heißen soll, dass Arne kein guter Physiker ist.
Zur Diskussion gestellt (http://www.triathlon-coach.de/index.php?id=164)
"Willkommen auf der größten deutschsprachigen Seite zum Thema Triathlon Training" (http://www.triathlon-coach.de/):Huhu: :Cheese:
Das ist der erste Satz auf www.triathlon-coach.de!
Wer das glaubt und auf der Website dann weiterklickt, glaubt wahrscheinlich auch noch die Emfehlung mit der längeren Bodenkontaktzeit (= der Link, den du oben gepostet hast). Selten so einen Schwachsinn gelesen!
Ich hab' mal eben gegoogelt, welche Laufzeiten der "Triathlon-Coach" im Triathlon oder solo mit seiner empfohlenen langen bodenkontaktzeit so erzielt hat, aber Google liefert mir leider dazu keine Links und auf der "größten deutschsprachigen Seite zum Thema Triathlon Training" stehen leider auch keine Referenzen . Von daher gehe ich mal davon aus, dass hier ein Blinder versucht, Farben zu erklären!
LidlRacer
04.11.2010, 10:10
Ich hab' mal eben gegoogelt, welche Laufzeiten der "Triathlon-Coach" im Triathlon oder solo mit seiner empfohlenen langen bodenkontaktzeit so erzielt hat, aber Google liefert mir leider dazu keine Links und auf der "größten deutschsprachigen Seite zum Thema Triathlon Training" stehen leider auch keine Referenzen . Von daher gehe ich mal davon aus, dass hier ein Blinder versucht, Farben zu erklären!
So sieht's aus.
Let me google that for you :):
Fabian Raschke. Ironman Frankfurt 2010, 12:21 h, Laufzeit: 4:38 h
Rubberduck
04.11.2010, 10:43
Liebe Leute
Ich bin meines Empfindens nach ein grottenschlechter Läufer. Technik ist mir ein Fremdwort, beim Laufen jedenfalls. Häufige Verletzungen und Beschwerden vom Laufen sind der beste Indikator dafür. Ausdauermässig bin ich sicherlich nicht der mieseste, kann's nur beim Laufen nicht umsetzen.
Ihr schreibt mal so mal so, ist ja auch nicht schlimm, Experten streiten sich ja auch bzw. sind nicht immer 100%ig einer Meinung. Was denke ich aber hilfreich wäre sind Bilder und Filme wie man es machen sollte mit Erklärungen auf was man achten muss bzw. was man vermeiden sollte.
Also, her mit Bild und Film...:Huhu:
phonofreund
04.11.2010, 10:46
Große Fersenläufer haben wohl tendenziell die niedrigere Frequenz. War bei mir auch so - 1,94m-, 78-80 er Frequenz Irgendwann kamen die Probleme im Oberschenkel und nach etwa 3-400km hatte ich meine Frequenz über Umstellung auf Mittelfußlaufen auf 82-84 gesteigert. Besser!!
LidlRacer
04.11.2010, 10:50
Also, her mit Bild und Film...:Huhu:
Immer wieder schön:
http://www.youtube.com/watch?v=90cHm9UO9bs
Ich hol den alten Thread mal hoch.
Ich habe seit 2 Wochen einen Garmin 620. Seit dem konnte ich meine Trittfrequenz von unterirdischen 145 schon auf 158 erhöhen. Ich weiß das ist immernoch zu wenig, aber es dauert ja auch etwas bis man es erhöhen kann. Meine durch. Bodenkontaktzeit ist mit 267ms auch nicht so schlecht.
Was aber richtig schlecht ist, ist meine vertikale Bewegung. Die ist bei 13-14 cm und das auch relativ egal bei welchem Tempo. Sowohl bei ganz lockeren 5:30min/km wie auch bei 4:00min/km.
Ich weiß nicht so richtig wie ich die vertikale Bewegung verringern kann, ich mache schon kleinere Schritte und setze auch mit dem Mittelfuß zuerst auf und mit dem Fuß unterm Knie, trotzdem ist die vertikale Bewegung so hoch.
Kennt ihr Übungen oder Tipps um die vertikale Bewegung zu verringern?
Vielen Dank und viele Grüße
Tobias
Ich bin der letzte der Tipps zum Laufen geben kann, aber wie bitte misst der Garmin die vertikale Bewegung?
Bewegungssensor im Brustgurt.
Na dass es über nen Bewegungssensor geht hab ich mir schon fast gedacht, aber ich frag mich wie genau der so messen kann, da ja die Oberkörperneigung beim Laufen sehr unterschiedlich sein kann.
Ich glaube nicht dass diese Messung sehr verlässlich ist, zumal 15cm vertikale Bewegung ja nu echt viel ist. Versuch doch einfach mal deinen Lauf zu filmen oder bitte jemanden dich zu filmen, dann könnte man (also die mit Ahnung) auch besser Tipps geben, was du verbessern kannst
Na dass es über nen Bewegungssensor geht hab ich mir schon fast gedacht, aber ich frag mich wie genau der so messen kann, da ja die Oberkörperneigung beim Laufen sehr unterschiedlich sein kann.
Ich glaube nicht dass diese Messung sehr verlässlich ist, zumal 15cm vertikale Bewegung ja nu echt viel ist. Versuch doch einfach mal deinen Lauf zu filmen oder bitte jemanden dich zu filmen, dann könnte man (also die mit Ahnung) auch besser Tipps geben, was du verbessern kannst
Ob die Messung nun 100%ig ist, keine Ahnung. Es gibt aber viele Läufer, die mit Werten < 7 cm laufen können. Auch ich habe das Problem? mit Werten zwischen 12-13, wenn ich bewusst versuche dies zu verhindern, auch mal tiefe 11. Ich bin ebenfalls ziemlich ratlos, wie man dies reduzieren könnte.
Meine vertikale Bewegung ist laut Garmin auch sehr hoch, auch wenn ich diese Bewusst zu minimieren versuche. Das hab ich nun aufgegeben.
Kann doch auch sein, dass durch das Wippen der Brustmuskulatur zusätzliche auf und ab Bewegungen entstehen. Oder seh ich das falsch?
Auch ich laufe mit relativ schlechten vertikalen Werten durch die Gegend. Allerdings, wenn ich es richtig in Erinnerung habe, sagt Garmin auch, dass grade bei größeren Läufern durchaus eher hohe Werte da sind. Und ich zähle mich mit 184cm, kurzem Oberkörper und langen beinen einfach mal dazu...
Grüße
MatthiasR
16.08.2015, 21:57
Ich hol den alten Thread mal hoch.
Ich habe seit 2 Wochen einen Garmin 620. Seit dem konnte ich meine Trittfrequenz von unterirdischen 145 schon auf 158 erhöhen. Ich weiß das ist immernoch zu wenig, aber es dauert ja auch etwas bis man es erhöhen kann. Meine durch. Bodenkontaktzeit ist mit 267ms auch nicht so schlecht.
Was aber richtig schlecht ist, ist meine vertikale Bewegung. Die ist bei 13-14 cm und das auch relativ egal bei welchem Tempo. Sowohl bei ganz lockeren 5:30min/km wie auch bei 4:00min/km.
Ich weiß nicht so richtig wie ich die vertikale Bewegung verringern kann, ich mache schon kleinere Schritte und setze auch mit dem Mittelfuß zuerst auf und mit dem Fuß unterm Knie, trotzdem ist die vertikale Bewegung so hoch.
Kennt ihr Übungen oder Tipps um die vertikale Bewegung zu verringern?
Vielen Dank und viele Grüße
Tobias
Die Ursache für die große vertikale Bewegung ist relativ offensichtlich: Deine Schrittlänge ist ziemlich groß, sonst könntest du mit dieser niedrigen Schrittfrequenz nicht so schnell laufen. Und wenn der Schritt (und somit die Flugphase) lang ist, muss er auch hoch sein, das ist einfache Physik (schräger Wurf).
Besser werden kann das deshalb nur durch eine höhere Schrittfrequenz. Zum Vergleich meine Daten (Garmin Forerunner 920) vom Ostseeman: Schrittfrequenz 173, Bodenkontaktzeit 214 ms -> vertikale Bewegung 8,9 cm (alles Durchschnittswerte bei Durchschnittspace knapp unter 4:30/km).
Leider weiß ich aber nicht, wie man sich eine höhere Schrittfrequenz antrainiert (meine war schon immer so), aber das sollte zumindest mal die Richtung vorgeben.
Gruß Matthias
Lebemann
16.08.2015, 22:17
Hm hab grad mal meine MD angeschaut.
Bin 175cm groß,
HM war in 1:21 (ca. 3:50-3:55)
Frequenz: 177
vert. Höhe: 10,4
Bodenkontakt: 193
Hab mir grad mal paar Trainingsläufe angeschaut. Wenn ich langsamer laufe steigt bei mir die vertikale Höhe um ca. 1 cm und die Bodenkontaktzeit um ca. 30ms. Bei der Frequenz blieb ich im Bereich 170-180.
Hab mich auch schon gefragt wie ich das trainiert bekomme.
Erst wenns für mich richtig schnell wird, also unter 3:20min/km fällt die vertikale Höhe.
Hier mal alle Daten des letzten Laufes:
157 spm
Ø Tritt-/Schrittfrequenz
171 spm
Maximale Tritt-/Schrittfrequenz
14,0 cm
Ø vertikale Bewegung
267 m/s
Ø Bodenkontaktzeit
1,30 m
Ø Schrittlänge
Die Schritte habe ich schon verkürzt. Wahrscheinlich müssen die noch kürzer werden und die Frequenz höher und erst dann verringert sich langsam die vertikale Bewegung.
Vielleicht kennt ja noch jemand Übungen dazu.
big_kruemel
17.08.2015, 11:01
Hier mal alle Daten des letzten Laufes:
157 spm
Ø Tritt-/Schrittfrequenz
171 spm
Maximale Tritt-/Schrittfrequenz
14,0 cm
Ø vertikale Bewegung
267 m/s
Ø Bodenkontaktzeit
1,30 m
Ø Schrittlänge
Die Schritte habe ich schon verkürzt. Wahrscheinlich müssen die noch kürzer werden und die Frequenz höher und erst dann verringert sich langsam die vertikale Bewegung.
Vielleicht kennt ja noch jemand Übungen dazu.
Boah, 1,3m Schrittlänge ist enorm, wie groß bist Du wenn ich fragen darf?
Ich bin 178cm und hab ne durchschnittlich Schrittlänge zwischen 100 - 105 cm.
Vertikal 9cm
Bodenk. 250ms
Frequenz 175
TomTom0285
17.08.2015, 14:26
Hallo zusammen,
ich habe hier sehr interessiert mitgelesen und ordne mich einfach mal mit ein :D.
Auch ich habe das Problem einer deutlich zu niedrigen Frequenz und zu hoher vertikaler Bewegung. Vermutet habe ich das seit langem aber mich nie wirklich darum gekümmert. Seit ich die fenix3 habe, habe ich es sozusagen schwarz auf weiß und möchte es nun angehen.
Ich bin 187cm, 84kg, Marathon um die 3:40, HM 1:40, 10km 44
Bei meinen Allerweltsläufen 10-12km im Wohlfühltempo hatte ich Druchschnittlich 150spm bei 12,4 cm vertikaler Bewegung.
Durch bewusstes erhöhen der Frequenz komme ich auf knapp 160spm und 11cm vertikaler Bewegung. Noch höhere Frequenzen werden extrem anstrengend. Ich muss sagen, dass mein Oberkörper (Rumpf / Arme usw.) schwach ist. Ich habe das Gefühl, dass dieser Bereich (auch Schultergürtel) der limitierende Faktor ist.
Höhere Schrittfrequenz erfordert bessere Oberkörpermuskulatur/Stabilität, kann man die These so stehen lassen?
Intervalle in 4:30min/km laufe ich mit ca. 165spm
langer Lauf (ohne besondere Beachtung der spm) war bei 06:00/km bei 151spm.
Grüße :)
LidlRacer
17.08.2015, 14:48
Boah, 1,3m Schrittlänge ist enorm,
Nicht wirklich.
Ziemlich normales Beispiel:
Schrittfrequenz: 180 Schritte / Min.
Tempo: 4 Min. / km
Dann brauche ich 4 x 180 = 720 Schritte / km.
Jeder Schritt ist folglich 1000 / 720 = 1,389 Meter lang.
Boah, 1,3m Schrittlänge ist enorm, wie groß bist Du wenn ich fragen darf?
Ich bin 178cm und hab ne durchschnittlich Schrittlänge zwischen 100 - 105 cm.
Vertikal 9cm
Bodenk. 250ms
Frequenz 175
Gut möglich dass da der Fehler ist, ich bin 180cm groß.
Nicht wirklich.
Ziemlich normales Beispiel:
Schrittfrequenz: 180 Schritte / Min.
Tempo: 4 Min. / km
Dann brauche ich 4 x 180 = 720 Schritte / km.
Jeder Schritt ist folglich 1000 / 720 = 1,389 Meter lang.
Ja das stimmt, allerdings hatte ich eine Pace von 4:58 und nicht 4:00 ;)
big_kruemel
17.08.2015, 15:22
Nicht wirklich.
Ziemlich normales Beispiel:
Schrittfrequenz: 180 Schritte / Min.
Tempo: 4 Min. / km
Dann brauche ich 4 x 180 = 720 Schritte / km.
Jeder Schritt ist folglich 1000 / 720 = 1,389 Meter lang.
Ja das stimmt, allerdings hatte ich eine Pace von 4:58 und nicht 4:00 ;)
Er hatte aber nur eine Schrittfrequenz von 157 spm und Größe und Geschwindigkeit passen auch nicht so ganz.
Es wird besser:
Laufeffizienz
163 spm
Ø Tritt-/Schrittfrequenz
181 spm
Maximale Tritt-/Schrittfrequenz
12,8 cm
Ø vertikale Bewegung
262 m/s
Ø Bodenkontaktzeit
1,25 m
Ø Schrittlänge
Ich hab gerade mal geschaut, was ich so bei Marathontempo habe, wenn ich das derzeit in Intervallen laufe:
185 cadence
9.3 cm
193 ms
natürlich alles etwas +-
Noch viel flacher schaffe ich nicht. Die FR620 hat aber auf jeden Fall geholfen meine Frequenz zu erhöhen, vor allem bei lockeren Läufen. Ich hab wie ihr ein wenig meine Zweifel an der Genauigkeit der vertikalen Oszillation, schon alleine wegen der Bewegung des Oberkörpers relativ zum Schwerpunkt, weiß ich gar nicht wieviel das aussagt. Frequenz hingegen misst das Ding sehr genau, tolle Sache, endlich mal ein Spielzeug das wirklich hilft.
Ich hab gerade mal geschaut, was ich so bei Marathontempo habe, wenn ich das derzeit in Intervallen laufe:
185 cadence
9.3 cm
193 ms
natürlich alles etwas +-
Noch viel flacher schaffe ich nicht. Die FR620 hat aber auf jeden Fall geholfen meine Frequenz zu erhöhen, vor allem bei lockeren Läufen. Ich hab wie ihr ein wenig meine Zweifel an der Genauigkeit der vertikalen Oszillation, schon alleine wegen der Bewegung des Oberkörpers relativ zum Schwerpunkt, weiß ich gar nicht wieviel das aussagt. Frequenz hingegen misst das Ding sehr genau, tolle Sache, endlich mal ein Spielzeug das wirklich hilft.
Hallo FuXX,
wie genau die Messung ist ist natürlich fraglich, aber mMn ist eine Tendenz richtig erkennbar. Also ob es heute bei mir nun 12,8cm oder 11,7cm waren ist mir relativ egal, Hauptsache es ist weniger als im Lauf davor und das wird die Uhr schon messen können :)
Was die Vertikalbewegung angeht: Lauf mal an Zäunen / Mauern / sonst was gleichmäßig hohem vorbei und achte darauf, dass Vordergrund (Zaun u.a.) gegenüber dem Hintergrund möglichst aneinander vorbeigleiten und nicht -hüpfen.
So läufst Du flacher. ;)
captain_hoppel
24.08.2015, 10:56
verstehe ich das korrekt?
Die Frequenz sollte möglichst immer gleich bleiben und die Geschwindigkeit wird erhöht, indem die Schritte länger werden?
meine Daten eines GA-1 Laufs von gestern (mit Metronom - sehr gewöhnungsbedürftig)
170 cadence
8,76 cm
248 ms
LidlRacer
24.08.2015, 14:22
verstehe ich das korrekt?
Die Frequenz sollte möglichst immer gleich bleiben und die Geschwindigkeit wird erhöht, indem die Schritte länger werden?
Nein, auch die Frequenz steigt mit höherem Tempo - kuckstu hier:
www.marquardt-running.com/einsteiger/lauftechnik/schrittfrequenz
An die Zahlen muss man sich natürlich nicht sklavisch halten, aber es zeigt ganz gut die Tendenz.
Übrigens funktioniert das i.d.R. auch ohne Messen und Denken ganz automatisch.
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