Kraftraumtraining in Trainingsplan einbauen

[ben_11]

Wie baue ich klassisches Kraftraumtraining am besten in den "Trainingsalltag" ein?

Speziell würde mich interessieren:

- Was und wie trainiere ich um das KT herum?

Logistisch bietet es sich an, dass ich dirket vor oder nach dem KT laufen gehe. Was ist sinnvoll?

- Wie verbinde ich schwimmen und KT?

Damit habe ich überhaupt keine Erfahrung. Wäre es sinnvoll morgens zu schwimmen und nachmittags Eisen zu stemmen?

Mir fallen bestimmt im Laufe des Tages noch mehr Fragen ein :cool: !

[Helmut S]

Es kommt ja - wie immer im Leben - darauf an ... :Lachen2:

Wenn Du jetzt erst mal mit kleinen Gewichten und vielen Widerholungen anfängst, ist das eigentlich kein Problem; sofern dich nicht das schon völlig platt macht. Wenn Du später dann aber Maximalkrafttraining machst ist das ein andere Schnack.

Krafttraining soll man ja nicht ermüdet machen, wegen der Verletzungsgefahr. Also KT vor Ausdauertraining. Andererseits ist es wohl so, dass koordinative/technische Einheiten vor dem Krafttraining stattfinden sollen.

Also grundsätzlich Koordination/Technik vor Kraft vor Ausdauer.

Prof. Hottenrott schreibt darüber hinaus in seinem Buch

Sie können die Wirkrichtung Ihres Krafttrainigns beeinflussen. Folgt nach einer Krafttrainingseinheit eine passive Regenerationsphase, wirkt der Kraftreiz am Stärksten. Folgt unmittelbar auf das Gerätetraining ein kurzes Lauftraining mit intensiven Antritten, können positive Transfereffekte dazu beitragen, dass die Bewegungskoordination durch das Krafttraining nicht negativ beeinflußt wird. Wird nach der Krafteinheit im REKOM Bereich trainiert, ist die Regeneration beschleunigt. So stört Sie das Krafttraining nicht bei folgenden Trainingseinheiten, büßt jedoch an Effektivität ein.

Allerdings muss man m.E. auch sehen, dass bei einer TE Morgens und einer TE Abends ja schon wieder kein Training (also Regeneration) dazwischen liegt und je nach dem wie Du es wegsteckst kannst Du Abends ggf. schon wieder machen was Du magst.

Bei mir ist es so, dass der tägliche Wahnsinn stärker meinen Tagesablkauf dominiert als das effiziente Trainingsabläufe tun. Ich mache es deshalb wie es gerade passt.

KT ist bei mir meist Morgens und Abends Schwimmen. Das ist hart am Anfang und ggf. musst Du nach dem Training jemadnen bitten, Dir die Hose hoch zu ziehen aber man gewöhnt sich an alles ;)

Heute bin ich in der Frühe gelaufen und Abends gehe ich noch ins Studio. Geht halt nicht anders. Aber Training is besser als kein Training.

Hier wurde das schon mal ansatzweise diskutiert und nen Film gibt's auch: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=11643

[ben_11]

Und was spricht dagegen vor dem KT eine Runde laufen zu gehen?

[Helmut S]

Und was spricht dagegen vor dem KT eine Runde laufen zu gehen?

Im Zweifel das ...

Krafttraining soll man ja nicht ermüdet machen, wegen der Verletzungsgefahr.

Es kommt wahrscheinlich auf die Runde an. Ich mein a bisserl aufwärmen kann nicht schaden. Ich stimuliere den Kreislauf auf'm Laufband auch 10-15min locker und mach dann erst Gewichte.

Nen richtigen Lauf, der auch nen Reiz setzt und danach direkt Gewichte würde ich persönlich nicht packen.

Aber probiers doch einfach aus... jeder Jeck is ja anders.

[ben_11]

Ich werd's mal probieren, wenn ich wieder laufen kann :Cheese: !

[drullse]

Und was spricht dagegen vor dem KT eine Runde laufen zu gehen?

Warum nicht umgekehrt? Frag mal die FTler...

[ben_11]

Warum nicht umgekehrt? Frag mal die FTler...

Weil es mir vermutlich zeitlich einfach besser in den Kram passen würde, wenn ich vorher laufe (da ich nur ne feste Zeit für die Muckibude habe).

Aber ich werde auch das ausprobieren, wenn es soweit ist.

[Helmut S]

Weil es mir vermutlich zeitlich einfach besser in den Kram passen würde, wenn ich vorher laufe (da ich nur ne feste Zeit für die Muckibude habe).


Eben.

Bei mir ist es so, dass der tägliche Wahnsinn stärker meinen Tagesablkauf dominiert als das effiziente Trainingsabläufe tun. Ich mache es deshalb wie es gerade passt.

:Lachen2: :Cheese:

Weißt Du (ich mein das gar nicht böse): Da muss man auch nicht lange rumdiskutieren und hoffen, dass es doch auch für das eigene Tun eine sportwissenschaftliche Rechtfertigung gibt.

Ich habe das vor ein paar Jahren auch getan. War nur Stress. Heute mach ich halt so, wie's halt geht. Es ist noch die Erkenntnis dazu gekommen, dass man nicht gleich nach ner Regenerationswoche schreien muss, wenn man mal platt ist, sondern auch mal einfach durch muss um ein Plateau zu überwinden und gut is.

Viel Erfolg + Spaß :Huhu:
H.

[silence]

Und was spricht dagegen vor dem KT eine Runde laufen zu gehen?

Vorermüdung => Verletzungsgefahr, schlechterer Trainingseffekt beim KT

Ich würde Dir emfpehlen an den Tagen KT zu trainieren, an denen Du schwimmen gehst. Kurz 10min aufwärmen auf dem Crosser oder Laufband, dann Kraftausdauertraining (mind. 3 Sätze, 60% Maximalkraft 20-30 Wiederholungen, 8 Übungen, Antagonisten), evtl. 1-2 Stunden Pause und danach ab ins Schwimmtraining.
Das ist sicherlich die gesündere und effektivere Variante, wenn Du das Kraftraining sinnvoll betreiben willst.

Auch das Laufen nach dem KT würde ich lassen => Verletzungsgefahr, auch hier KT Trainingseffekt schlechter

Es gibt auch einige Filme im Archiv, in welcher Phase Du wie viel und in welcher Intensität (Kraftausdauer, Maximalkraft, leichtes Muskelaufbautraining) betreiben solltest/könntest...

[mauna_kea]

(mind. 3 Sätze, 60% Maximalkraft 20-30 Wiederholungen, 8 Übungen, Antagonisten),

Boah, das wäre mir zu langweilig. :)

[HendrikO]

Aber hallo.

[aRa]

Boah, das wäre mir zu langweilig. :)

...zudem lang nicht so effektiv, wie ein maximal Kraft Training, welches man in der selben Zeit machen kann!

[kury]

Ich gehe Mittwochs sofort nach der Arbeit 30min auf dem Laufband laufen(warm machen) dann direkt Krafttraining und sofort rauf ins Schwimmbad noch mal 1:30 Schwimmen danach bin ich müde.
Ob das sinnvoll ist weiß ich nicht, hauptsache breit:quaeldich:

[mauna_kea]

Ich gehe Mittwochs sofort nach der Arbeit 30min auf dem Laufband laufen(warm machen) dann direkt Krafttraining und sofort rauf ins Schwimmbad noch mal 1:30 Schwimmen danach bin ich müde.
Ob das sinnvoll ist weiß ich nicht, hauptsache breit:quaeldich:
kommt auf deine ziele an.

[arist17]

kommt auf deine ziele an.

hauptsache breit

:Cheese:

[ben_11]

...zudem lang nicht so effektiv, wie ein maximal Kraft Training, welches man in der selben Zeit machen kann!

Ich behaupte mal, dass ich keine Ahnung von vernünftigem KT habe. Aber nach mehr als zwei Jahren Pause mit MaxKraft zu beginnen, ist imo Unsinn.


Ansonsten scheint es ja doch wieder sehr kompliziert zu sein, was , wann und wie :Weinen:
Ich mach's wohl einfach so, wie es mir in den Kram passt!

[lifty]

Da Triathlon bei vielen ja auch meistens ein Zeitproblem darstellt (Beruf, Familie, Freunde) muss das jeder für sich selbst rausfinden.

Ich gehe zum Beispiel laufen, danach ab ins Studio und Krafttraining machen, hat den Vorteil dass ich gleich noch in die Sauna gehen kann im Anschluss.
Mit der Verletzungsgefahr lass ich persönlich nicht gelten, da im Triathlon ja auch ne Vorermüdung stattfindet bevor man läuft.
Meine Erfahrung bezüglich Krafttraining ist die, dass es eigentlich immer geht (zu jeder Tages- und Nachtzeit), was bei Ausdauersport nicht der Fall ist, zumindest bei mir.

[Helmut S]

Da Triathlon bei vielen ja auch meistens ein Zeitproblem darstellt

[...]

hat den Vorteil dass ich gleich noch in die Sauna gehen kann im Anschluss.


Du gehörst dann aber dann wohl nicht zu den "vielen" Du Glücklicher. Sauna kann ich mir seit Jahren (ja Jahrzehnten) zeitlich schon nicht mehr leisten.

[Sebastian100]

Keep it simple – Krafttraining @ home


Krafttraining ist fester Bestandteil einer jeden Triathlonsaison.
Die Einzeldisziplinen im Triathlon erfordern i. d. R. einen hohen Zeitaufwand. Darum ist es wichtig Krafttraining möglichst effektiv zu gestalten. Effektivität bedeutet, eine möglichst große Leistungssteigerung der Kraft mit einem geringen Zeit- und Materialaufwand zu betreiben.
Nicht für jeden Triathleten ist es vom Zeitmanagement möglich ein effektives Training z. B. in einem Studio zu absolvieren. Effektiv zu trainieren bedeutet auch, dass Krafttraining eine vollständige Trainingseinheit darstellt und somit eine ausreichende Vor- und Nachregene-ration benötigt. Somit ist der Gedanke gereift Kraft zu Hause zu absolvieren um das Training zu optimieren.
Der Leistungsfaktor Kraft, ist die Fähigkeit einen Widerstand zu brechen. Trainiert man die-se Fähigkeit, ist es bei Kraftübungen wichtig die maximal mögliche Wiederholungszahl auf bis zu sechs Wiederholungen zu limitieren. Somit wird klar, dass Krafttraining mit Zusatz-gewichten absolviert werden muss. Um den Materialaufwand gering zu halten, empfehle ich die Anschaffung freier Gewichte in Form von einer Langhantel und eines Power Racks. Das Power Rack sorgt für die notwendige Sicherheitsablage während der Arbeit mit hohen Gewichten.
Zeitmanagement und Materialaufwand werden somit möglichst effektiv gehalten.
Wenden wir uns nun dem eigentlichen Training zu.
Empfehlenswert ist es nach einem festen Krafttrainingsplan zu trainieren. Neben der Erhö-hung der allgemeinen Kraft kommt im Triathlonsport der intramuskulären Koordination eine besondere Bedeutung zu. Intramuskulär heißt, dass Muskeln im Triathlon ökonomisch Arbeiten und somit weniger Energie bzw. eine höhere Geschwindigkeit erreicht wird. Die Entwicklung dieser Fähigkeit wird mit dem Maximalkrafttraining erreicht. Ein guter Trai-ningsplan entwickelt den Leistungsfaktor Kraft stetig, bereitet Maximalkrafttraining vor und erhält ein Großteil eurer neu gewonnen Kraft bist zum Hauptwettkampf. Wer den genauen Ablauf der einzelnen Trainingsphasen eines Krafttrainings haben möchte wirft einen Blick in die Trainingsbiebel von Joe Friel und erhält zudem noch weitere wertvolle Tipps.
Vor dem Krafttraining ist ein 10-minütiges Warmup wichtig. Crosser, Stepper und Laufband lasst ihr jedoch links liegen und ersetzt es durch Seilsprung und die Hampelmannübung.

Kann jemand mal was schreiben zum Thema:
Mit welchen weiteren einfachen mitteln mache ich mich für das Krafttraining ausreichend warm?
Welche Kernübungen sind im Krafttraining empfehlenswert?
Ist eine möglichst breite Palette an Übungen oder die Fokussierung auf 4 – 8 Kernübungen sinnvoller?

[Helmut S]

KT@Home habe ich auch schon gemacht. Das Problem ist, Du brauchst a bisserl a Equipment :Lachen2:

Vor allem nen Langhantelständer und idealerweise ne Bank. Langhantelständer deshalb, weil Du irgendwann (recht bald) die Langhantel nicht mehr hoch kriegst für die Kniebeugen.

Die wesentlichen Übungen meiner bescheidenen Meinung nach:

Kiebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Bankdrücken (ggf. Liegestützen)
Schulterdrücken
Wadenheben

alles mit der Langhantel.

Und dann noch Kurzhantel-Kickbacks und Klimmzüge und Crunches für den Bauch. Sit-Ups evtl. auch aber die sind mehr für den Hüftbeuger mMn.

Warm gemacht habe ich mich durch Seilspringen und Liegestützen.

Im Studio kannste halt dann noch in die Beinpresse und Curls für Beuger und Strecker. Ggf. mal Abwechslung in dem Du an den Zugturm gehst oder sonst irgendwelche Geräte benutzt.

[aRa]

Ja, da hast du natürlich Recht!

Sollte eher ein genereller Hinweis sein, dass ein so oft gelobtes Kraftausdauer Training, keine wirklichen Vorteil Gegenüber einem MAxkraft Training hat.

Zur Wiedereingewöhnung ist es aber gut....

[mauna_kea]

Mit welchen weiteren einfachen mitteln mache ich mich für das Krafttraining ausreichend warm?
streng genommen reichen 10Wdh. mit 50% der geplanten Last.

Boah, ihr machts euch aber echt schwer. Macht doch einfach mal alles querbeet. Es gibt Millionen Übungen, da wirds auch nicht Langweilig.

Gestern hab ich zB.
10 Runden deadlifts/power clean im Wechsel mit 50kg gemacht.
dazwischen jeweils 10 pullups.
Dauert 15 minuten und man hats sich ordentlich gegeben.

[Helmut S]

@Dirk: Ich für meinen Teil würde mich mit den deutschen Bezeichnungen der Übungen leichter tun. Evtl. geht's ja anderen auch so ...

Was ist z.B. power clean? Kraftreiniger? :Cheese:

[mauna_kea]

@Dirk: Ich für meinen Teil würde mich mit den deutschen Bezeichnungen der Übungen leichter tun. Evtl. geht's ja anderen auch so ...

Was ist z.B. power clean? Kraftreiniger? :Cheese:

So wie im Triathlon?
Prep, Base, peak, Total Immersion, Jet Stream, Power Cranks usw. ;)
Da stört es komischerweise niemanden.

Leider findet man unter "Kraftumsetzen" kaum was bei Youtube. Mit den offiziellen engl. Begriffen aber Massenhaft.

[Helmut S]

So wie im Triathlon?
Prep, Base, peak, Total Immersion, Jet Stream, Power Cranks usw. ;)
Da stört es komischerweise niemanden.

Oh doch. Mich schon. :Lachen2:

Gestern war hier einer, der sprach vom "nursen" - er meinte wohl damit das seine Frau das Kind stillt.

EDIT: Zum Thema: Ist Kraftumsetzen identisch mit dem schwerathletischen Stoßen?

[mauna_kea]

Kleine Einführung :)

Wird die Langhantel vom Boden oder aus der hängenden Position vor die Brust gebracht, spricht man von "Umsetzen" bzw. Clean oder Hang Clean.

Geschieht das in einem Rutsch, wobei die Beine relativ gerade bleiben, kommt ein Power davor, also Power Clean.

Geht man beim Hochziehen des Gewichts gleichzeitig in die Kniebeuge (wie im fernsehen bei den Gewichthebern) heisst es "Squat Clean" bzw. "Hang Squat Clean"
Frag mich jetzt nicht nach den deutschen Begriffen, die kenn ich nicht.

Das Stoßen bezeichnet das Hochdrücken des Gewichts aus der Cleanposition über Kopf. (Press)
Je nachdem, ob man beim Hochstoßen ein wenig Schwung aus den Beinen holt, ohne Schwung hochdrückt oder dabei sogar die in den Ausfallschritt bringt, heisst das dann: press, push press (http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo), jerk (http://www.youtube.com/watch?v=4BctN9DBTXc). :Cheese:

Im Olympischen Zweikampf gibt es den (Squat)Clean & Jerk (http://www.youtube.com/watch?v=CuqNbukb_Z0) (Umsetzen/Ausstoßen) und das Reissen (Snatch) (http://www.youtube.com/watch?v=FySLo4wzffY)

ist doch ganz einfach :Lachanfall:

hier sind übrigens viele Übungen verlinkt.
http://www.fast-twitch.de/?page_id=1895

[Helmut S]

Danke :Blumen:

P.S. Umsetzen mit Kniebeuge (Squat Clean) oder ggf. Kraftumsetzen mit Kniebeuge. Dito für "... aus der hängenden Position" :Lachen2:

P.P.S. Was ist die "hängende Position"? Ich hoffe da ist die Langhantel und keine Körperweichteile gemeint :Cheese:

[mauna_kea]

hang clean (http://www.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198)

eine ziemlich geniale Seite wenns um Krafttraining geht ist die hier:
http://www.performancemenu.com/

rumstöbern lohnt sich

[Helmut S]

eine ziemlich geniale Seite wenns um Krafttraining geht ist die hier:
http://www.performancemenu.com/


Das kann ich mir nicht länger ansehen - da krieg ich Komplexe. :Weinen:

Die Mädls schmeissen da Gewichte rum, dafür muss ich 3 Tage ins Studio gehen.

Ich geh jetzt auf die Rolle, kuck die Sendung und tu so als würde ich als Ausdauersportler keine Kraft brauchen :(

[lifty]

Genaugenommen braucht man nur ne LH und ein bissel Gewichte. Kniebeugen gehen auch ohne Ständer :Lachanfall:
Kreuzheben, Oly-Lifts und die Abarten davon. Drückbewegung kann man mit Military Press gut ausführen...sollte reichen, zumindest für nen vernünftigen Körper und ausreichend Kraft.

Auch noch ne gute Seite zum Stöbern und bebilderten Anleitungen:

http://www.exrx.net/Exercise.html



Gruß Lifty

[mauna_kea]

Genaugenommen braucht man nur ne LH und ein bissel Gewichte.
sag ich doch.
Kettlebells sind allerdings auch cool.

[lifty]

Ne schöne Ergänzung...ob nun Kettlebells zur LH oder umgekehrt is da Geschmackssache:)