Vollständige Version anzeigen : Essen nach dem Training
Sportkrapfen
16.02.2011, 23:30
Mh hier gehts irgendwie nur um Pillen, Medikamente und Probleme hab ich das Gefühl, ich hoffe ich bin hier richtig mit meinem Thema....
Ich mache jetzt ca. Mitte letzten Jahres (wieder verstärkt) Ausdauersport und bin Gewichtstechnisch im Grunde auch recht zufrieden. Aber wie könnte ich gezielt den Restspeck auf den Hüften angreifen?
Ich glaube dass es nichtmal am Training sondern mehr an der Ernährung liegt, habt ihr Ideen und Vorschläge wie ich abends, wenn ich hungrig vom Training heimkomme, kohlenhydratarm satt werde? (Beste Vorschläge würden berücksichtigen dass ich faul und platt bin wenn ich vom Training heimkomme und es demnach schnell gehen sollte ;-) )
Danke schonmal,
Gruß Sportkrapfen....
Hi,
nach dem Training kohlenhydratarm zu essen ist fuer die Regeneration kontraproduktiv. Hier ist sogar der beste Zeitpunkt, um KH zu essen, jetzt sind die Muskelzellen besonders aufnahmebereit fuer Glucose (insulinsensitiv, d.h. es wird viel weniger Insulin benoetigt um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befoerdern). Der Effekt ist wirklich enorm, habe vor kurzem Studiendaten von Untersuchungen dazu gesehen, die direkt hier am Institut gemacht wurden. Haelt aber viel kuerzer an, als gedacht...
Lieber zur Gewichtsabnahme tagsueber die KH reduzieren, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Lies dir dazu am besten mal den Beitrag vom Dirk Lahn durch:
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=514&Itemid=81
Achja, uns lass die Krapfen eine Weile weg...;)
Gruss
Florian
Da gibt's einige Varianten, ich bin ganz sicher,
dass sie dir zugetragen werden.
pinkpoison
17.02.2011, 08:07
Wenn Du abnehmen willst und gleichzeitig mit gewohnter Power trainieren willst, dann ist das die Quadratur des Kreises. Ich würde daher vorschlagen, klare Prioriäten zu setzen und mich primär aufs Abnehmen konzentrieren, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast.
Daher ist das Wiederaufladen der Muskelglykogenvorräte über Kohlenhydrate - unabhängig davon wie hoch der Insulinausstoß nach dem Training ist - keine zielführende Strategie, denn was Du anstreben solltest ist eine maximale Ausnutzung des Fettstoffwechsels indem Du auf Energiegewinnung aus Nahrungsproteinen (über die Gluconeogenese) und Körperfett setzt und gezielt den "Nachbrenneffekt" des Trainings nutzt. Führst Du nach dem Training nenneswerte (vor allem hochglykämische) KH zu, unterbrichst Du den Prozess und verschenkst Gewichtsreduktionspotenzial.
Daher würde ich Dir raten, - trotz Bärenhungers - zunächst mal mindestens eine Stunde nach dem Training nichts zu essen, aber reichlich Wasser zu trinken. Das bremst die Gluconeogenese nicht aus, füllt aber den Magen und gleicht den Schweißverlust aus.
In der Zeit kannst Du Dich dann auch um ein ordentliches Essen kümmern, das - wie Du es ja auch selbst vorgeschlagen hast - proteinreich, aber arm an KH (vor allem arm an Stärke) sein sollte. Mageres Fleisch, magerer Fisch und ein großer Salat mit moderaten Mengen an Öl (am besten Leinöl wegen Omega-3) im Dressing sind zielführende Mahlzeiten für das Abendessen.
Nach 20 Uhr solltest Du nach Möglichkeit nichts mehr essen aber durchaus reichlich Wasser trinken. Ggfls. könntest Du aber vor dem Schlafen L-Glutamin und BCAA'S supplementieren, um den Abbau von Muskelsubstanz im Schlaf zu minimieren. Wenn Du am morgen trainierst auch hier vorher lediglich Wasser trinken (oder ggfls. ein paar BCAA's vorab), um den Glukagonspiegel undd amit die Mobilisierung der Fettreserven konsequent hoch zu halten.
Nach dem morgendlichen Training wieder zunächst etwas warten um den Nachbrenneffekt zu nutzen und dann würde ich zunächst reichlich Obst essen oder frisch gepresste Wichtig!) Obstsäfte trinken und mit mindestens 20 Minuten zeitlichem Abstand zum Obst dann ggfls. etwas Protein zuführen. Mittags wieder etwas Protein und viel Grünzeug oder einen frisch gepressten Gemüsesaft.
Ich weiß nicht, um wieviel Kilos es sich dreht bei Dir, aber wenn sich das Abnehmen über mehr als zwei Wochen hinziehen muss, dann solltest Du in jedem Fall darauf achten, dass Dein Säure-Basen-Haushalt nicht aus dem Lot gerät, d.h. auch Obst und Gemüse von der Optik her über den Tag verteilt (!) mindestens 70% der zugeführten Nahrung und Fleisch, Fisch, ggfls. Milchprodukte maximal 30%. Stärke (Kartoffeln, Getreide) würde ich zum Zwecke des Abnehmens ebenso wie Nüsse und Samen sowie Trockenobst komplett streichen, bis Du Dein Ziel erreicht hast.
Danach bist Du leichter und damit wahrscheinlich trotz eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Training trotzdem schneller und vom diesem erreichten Punkt ausgehend, kannst Du dann ja Deine gewohnte Ernährung wieder aufnehmen, die Dir die maximale Power im Training gibt.
Gruß Robert
Weniger zuführen als man verbraucht. Gesund ernähren. Für mich taugt es auch nach 18h/19h kaum noch KH zuzuführen.
Grüße.
Mit Ziel abnehmen - aber so gar nicht Paleo-konform: Einen Eiweisshake nach dem Training. Nimmt den Hunger, gibt dem Körper die benötigten Eiweisse und durch das fehlen der KH ist der Körper gezwungen weiter im Fettstoffwechsel zu bleiben.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal).
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte.
Mit Ziel abnehmen - aber so gar nicht Paleo-konform: Einen Eiweisshake nach dem Training. Nimmt den Hunger, gibt dem Körper die benötigten Eiweisse und durch das fehlen der KH ist der Körper gezwungen weiter im Fettstoffwechsel zu bleiben.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal).
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte.
Variante 1 ist das was ich zur Zeit mache. Dass das der Verkürzung der Regenerationszeit nicht zuträglich ist ist klar. Aber mit einem entsprechenden Frühstück/Mittag muss ich nicht allzu große Abstriche machen.
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist.
Aus diesem Grund, würde ich nach dem Training eher "ordentlich" essen, auch inklusive KH.
Lieber vorher deutlich weniger, KH-arm.
Das macht das Training zwar etwas anstrengender, und vielleicht bekommt man auch die härteren Einheiten nicht richtig hin, aber wie gehabt :
Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen.
Bei mir persönlich sehe ich die Regeneration als limitierenden Faktor, insofern möchte ich dafür wenigstens die nötige Energie (KH) haben.
Vielleicht ist das mit 20 noch anders, und du verkrapftest Kaloriendefizit, hartes Training und "low-carb" nach dem Training ...
Vielleicht ist das mit 20 noch anders, und du verkrapftest Kaloriendefizit, hartes Training und "low-carb" nach dem Training ...
Eher nicht. Die Einheiten laufen dann alle stark im Fettstoffwechselbereich wenn zu wenig KH vorhanden sind. Also langsamer. Der Körper kann (leider) nicht den Fettstoffwechsel in der Ruhephase nutzen um damit die KH-Speicher nachzufüllen.
Für harte Einheiten sind IMHO daher VOR dem Training KH wichtig damit man genug Sprit hat zum verbrennen. Hinterher regeneriert man zwar schneller, kann aber mangels KH am nächsten Tag auch nicht härter trainieren.
Das ist ja genau das Problem an der Kombi Abnehmen + hartes Training. :(
pinkpoison
17.02.2011, 09:39
Für harte Einheiten sind IMHO daher VOR dem Training KH wichtig damit man genug Sprit hat zum verbrennen. Hinterher regeneriert man zwar schneller, kann aber mangels KH am nächsten Tag auch nicht härter trainieren.
(
Ich würde sagen, das ist stark davon abhängig, wie gut man auf Glykogenspeicherfüllung auf Basis von Gluconeogenese angepasst ist, wobei das ne gewisse Zeit braucht, bis das enzymatische System funktioniert, das durch die übliche kh-lastige Ernährung bei vielen (insbesondere übergewichtigen Menschen) eher schwach ausgeprägt ist.
Man kann die Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten beschleunigen, indem man Proteinträger wie Fleisch und Fisch unbehandelt (roh) verzehrt, da so die Nahrungsenzyme, die die Verdauung bei zunächst mangelhafter Produktion von Proteasen und Lipasen unterstützen. Generell sollte man Nüsse und Samen in der Umstellungsphase nicht roh essen, sondern diese für ein paar Stunden in Wasser einweichen, um in diesen enthaltene Enzyminhibitoren abzubauen, die ansonsten die Verdauung von Proteinen und Fetten sabotieren.
Stellt man seine Ernährung von High-Carb auf Low-Carb um, so merkt man das individuell unterschiedlich in Form einer Anpassungsphase die von wenigen Tagen bis ein paar Wochen andauern kann. Danach merkt man kaum mehr einen Unterschied, was die Regenerationszeit der Muskelglykogenspeicher angeht.
Der Wendepunkt ist dann erreicht, wenn - bei unterstelltem völligen Verzicht auf KH (was ich generell für nicht ratsam halte!) - die Gluconeogenese und der Fettstoffwechsel (in Ketose) - so gut laufen, dass nicht nur die laufende Energieversorgung für den Grundumsatz bestritten werden kann, sondern zusätzlich noch etwas an Glykogen auf die hohe Kante, sprich: Muskel- und Leberglykogenspeicher - gelegt werden kann.
Für harte Einheiten sind IMHO daher VOR dem Training KH wichtig damit man genug Sprit hat zum verbrennen.
Ja, für richtig harte Einheiten ...
Ist natürlich auch ein wenig relativ.
Mit "ein paar Rest-KH" lassen sich wohl auch noch ein paar wenige, kurze, dafür sehr harte Intervalle laufen.
2h WK-Tempo im Hungerast sind dann wieder was anderes.
Hinterher regeneriert man zwar schneller
Wann jetzt ?
Meiner Meinung nach eben deutlich schneller mit KH !
Bzw. eben deutlich langsamer mit völlig leeren Speichern.
Wenn diese im Training nicht ganz geleert wurden, muß man wohl auch nicht unbedingt viel nachfüllen.
Der Punkt war aber, daß man mit 20 wohl noch etwas schneller regeneriert als in den Jahren zunehmender Weisheit.
Sicher wird auch hier die "KH-Energie" der Sache zuträglich sein, eventuell kriegt man es "im Ganzen" auch mit etwas weniger KH einigermaßen passabel hin.
Der Triathlon-Greis, der mit der Regeneraion schon ausgelastet ist, tut sich dagegen vielleicht nicht noch zusätzlich die Belastung einer KH-Reduktion an.
Sondern verzichtet gegebenenfalls auf die ganz harten Einheiten, falls er die Wampe nicht vorher rechtzeitig abgelegt hat.
kann aber mangels KH am nächsten Tag auch nicht härter trainieren.
Da würde ich nochmal anmerken, daß nicht nur die unmittlelbar zugeführten KH von Bedeutung sind, sondern vielmehr "der Füllstand der Speicher" !
Dieser ist abhängig von Zufuhr und Aktivität der letzten Tage.
In diesem Zusammenhang auch die Frage, wie man diesen Füllstand bei einem kontinuierlichen, mittleren kcal-Defizit reguliert.
Insbesondere ob, und dann wann man ihn (vollständig) füllt.
Mahlzeit ... :Huhu:
thunderbee
17.02.2011, 09:59
...ich weiss zwar nicht, ob es beim dem Threadersteller mit seinen 20 Lentzen überhaupt zutrifft, aber die meisten Leute wollen ja erheblich schneller abnehmen, als sie zugenommen haben. Ueberspitzt, wenn man sich jahrelang eine Wampe anfrisst, dann soll man nicht erwarten, dass die so mir nichts dir nichts verschwindet.
Und ob die ganzen Pillen / NEMs so zielführend sind, naja, soll sich jeder selbst überlegen, was er da macht.
Da gibt's einige Varianten, ich bin ganz sicher,
dass sie dir zugetragen werden.
:) ;)
Ja, für richtig harte Einheiten ...
Ist natürlich auch ein wenig relativ.
Mit "ein paar Rest-KH" lassen sich wohl auch noch ein paar wenige, kurze, dafür sehr harte Intervalle laufen.
Logisch, man braucht so viel Rest-KH zum Trainingszeitpunkt dass sie für die harten Intervalle reichen oder bei langen Einheiten um "das Feuer für die Fette" am brennen zu halten. Je nach Trainingsumfang sind dazu keine vollen Speicher nötig.
Problem bei KH nach dem Training ist bei einem im Tagesmittel Kcal-Defizit dass man von denen wieder einiges bis zum Training am nächsten Tag verbraucht hat. Die Speicher sind also voller wenn man erst einige Stunden vor dem Training die KH gegessen hat.
Nötig aber nur wenn man so umfangreich und/oder hart trainiert dass die KH für die Trainingseinheit nötig sind, ansonsten kommt man auch mit dem Fettstoffwechsel und wenig KH zurecht.
benjamin3341
17.02.2011, 12:07
Ich persönlich habe folgendes gemacht:
Meine bisherigen Langdistanztrias oder auch Marathons habe ich mit einem Gewicht von ca. 86 Kilo gemacht.
Seit Oktober 2010 habe ich mir vorgenommen auf unter 80kg im Juni zu kommen.
Mitte Januar hatte ich dann 81 Kilogramm.
Geschafft durch:
Nach jedem Training direkt einen Eiweißshake (der ausm EDEKA)
Dann hat man den ganzen Abend weniger Hunger.
Zu Thema Kohlenhydratspeicher auffüllen:
Das habe ich 2009 nach dem Training immer so gemacht.
Vom Gefühl der Leistungsfähigkeit an Tagen nach hartem Training geht es mir mit weniger Kohlenhydrate besser!
Hab sicherlich von Pink Poisons Anregungen profitiert!
Leider kann/möchte ich keine konstante Disziplin in Sachen Paleo aufbringen (heute früh gabs 2 Krapfen)
Vom Gefühl der Leistungsfähigkeit an Tagen nach hartem Training geht es mir mit weniger Kohlenhydrate besser!
Was daran liegt dass man die nötige Menge KH überschätzt und häufig zu wenig Eiweiss zuführt. Auch nach langem Training kann der Körper einen 500g-Nudelberg auf einmal nicht vernünftig verarbeiten.
Ich glaube dass es nichtmal am Training sondern mehr an der Ernährung liegt, habt ihr Ideen und Vorschläge wie ich abends, wenn ich hungrig vom Training heimkomme, kohlenhydratarm satt werde? (Beste Vorschläge würden berücksichtigen dass ich faul und platt bin wenn ich vom Training heimkomme und es demnach schnell gehen sollte ;-) )
Wie sieht denn deine Ernährung insgesamt aus? Wie sieht dein Training aus?
Low Carb würde ich übrigens nicht machen.
Ich mache jetzt ca. Mitte letzten Jahres (wieder verstärkt) Ausdauersport und bin Gewichtstechnisch im Grunde auch recht zufrieden. Aber wie könnte ich gezielt den Restspeck auf den Hüften angreifen?
So wie ich dich verstehe, willst du nicht primaer abnehmen, sondern moeglichst effektiv trainieren und nebenher den "Restspeck" loswerden? Ich nehme ma an, es geht um wenige Kilogramm. Also wie gesagt, tagsueber den Insulinspiegel niedrig halten, nach dem Training ordentlich kurzkettige KH, Natrium (foerdert die Glucoseaufnahme im Darm), Eiweiss (schnell verdaulich, z.B. Whey-Protein). Koennte dann praktisch so bei Dr.Feil aussehen: Traubensaft (wuerde ich die Biovariante waehlen, Trauben sind oft stark Pestizid belasted), Salzstangen und Eiweisspulver (whey/soja).
...und gezielt den "Nachbrenneffekt" des Trainings nutzt.
Der Nachbrenneffekt ist minimal und wenn man nicht gerade um jeden Preis (Leistungseinbussen im Training) abnehmen will, steht er in keinem Verhaeltnis zur verlangsamten Regeneration.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal).
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte.
So ist es.
pinkpoison
17.02.2011, 18:20
Der Nachbrenneffekt ist minimal und wenn man nicht gerade um jeden Preis (Leistungseinbussen im Training) abnehmen will, steht er in keinem Verhaeltnis zur verlangsamten Regeneration.
Da geb ich Dir recht, wenn man keine klaren Prioritäten in Richtung Körperfettreduktion setzt und eine Gradwanderung zwischen Leistungssteigerung und Abnehmen machen will - das aber hatte ich in meinen Ausführungen aber vorausgesetzt.
"An increased rate of triglyceride/fatty acid cycling and a shift from carbohydrate to fat as substrate source are of importance for the prolonged EPOC component after exhaustive aerobic exercise. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232
Ansonsten ist der EPOC (Nachbrenneffekt) vor allem bei langdauernden aeroben Aktivitäten und bei hohen Intensitäten, nicht sooo klein... bei "Fitnesssport" aber zu vernachlässigen.
Wenn Du irgendwelche Studien kennst, die den Unterschied in den Strategien, den Du ansprichst quantifizieren, wäre ich Dir dankbar, wenn Du sie posten könntest.... Die Studien die ich kenne faseln ganz gern um den heißen Brei herum, aber drücken sich vor klaren Aussagen, was das Ausmaß des EPOC angeht und keine vergleicht die beiden zur Diskussion stehenden Strategien.
Z.B.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765057
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2384417
Robert,
deine Abnehmempfehlungen funktionieren zweifellos, sind aber meiner Meinung nach mit einer Eingewoehnungsphase, Trainingsumstellung etc. verbunden und daher eher langfristig und fuer massiveren Gewichtsverlust geeignet. Ich bin davon ausgegangen, dass es um wenige Kilo ("Restspeck") geht und das Training/Saisonvorbereitung vorgehen. Ich werde am Wochenende mal versuchen, die Studien heraus zu suchen, die ich zum Thema Regeneration/Naehrstoffzufuhr nach dem Training gelesen habe.
Ich kann mich noch gut an die Vorstellung von Studienergebnissen zum Nachbrenneffekt erinnern, hier hatten sie die Probanden 24h in einer Kammer und konnten so laufend den Energieverbrauch ueber den Sauerstoffgehalt messen.
Der Nachbrenneffekt war da, aber die Blutspiegel appetitregulierender Hormone sind deutlich angestiegen und die Probanden mit 2h Fastenzeit nach dem Training assen im Laufe des Tages insgesamt mehr als die anderen, die gleich im Anschluss an das Training Essen bekamen. Daher wurde diese Strategie zum Abnehmen nicht empfohlen.
Kenne ich auch aus eigener Erfahrung, wenn ich nach einem erschoepfendem Training nicht gleich was esse, habe ich den restlichen Tag Dauerkohldampf.
Gruss, Florian
pinkpoison
17.02.2011, 21:48
Robert,
deine Abnehmempfehlungen funktionieren zweifellos, sind aber meiner Meinung nach mit einer Eingewoehnungsphase, Trainingsumstellung etc. verbunden und daher eher langfristig und fuer massiveren Gewichtsverlust geeignet.
Hallo Florian,
danke für Deine Infos.. Mich hätte ebenfalls interessiert, um wieviele Kilos es geht... davon hängt eine gute Empfehlung ab, da hast du recht. Wenn Du über einschlägige Artikel stolpert - ich wäre Dir sehr dankbar, aber mach Dir deswegen nicht extra Arbeit..
Gruß Robert
Sportkrapfen
19.02.2011, 08:52
Wow, erstmal danke für die rege Beteiligung. Die Links werde ich mir dieses Wochenende noch anschauen.
Ja, also in dem Punkt habt ihr Recht, es geht nicht primär ums Abnehmen, die Leistungsfähigkeit möchte ich schon erhalten.
Ich bin jetzt bei 82-83kg auf ca. 1,86, trainiere an 5-6 Tagen die Woche (hauptsächlich Schwimmen weil ich vom Schwimmen komme und jetzt erst bei Triathlon einsteige) und möchte nur etwas gezielt auf die Hüften losgehen. Das ist aber ein reiner Ego-Punkt, aufs Aussehen bezogen (vor allem beim Sitzen :Nee: :Cheese: )
Es waren ja jetzt schon einige Vorschläge dabei die richtig gut klangen, wie gesagt, die Links werde ich mir heute noch ansehen, vielen Dank auch dafür.
Also seh ich das soweit schonmal richtig...?
KH-arm beginnen (Obst und Wasser statt Müsli etc.)
Mittags dann gut essen (Ausgewogen aber ruhig mit KH)
Vorm Training kann ich dann, wenn nötig, nochmal ne Kleinigkeit nehmen was ich will (mehr oder weniger, also wirklich KLEINIGKEIT)
Danach ein Eiweißshake.
Und über den Tag verteilt natürlich viel Wasser.
Dazu sollte man noch sagen dass ich nur Abends/Nachmittags trainiere. Morgeneinheiten sind nur Ausnahmen am Wochenende ;-)
So long,
Sportkrapfen =)
mauna_kea
19.02.2011, 09:12
Vorm Training kann ich dann, wenn nötig, nochmal ne Kleinigkeit nehmen was ich will (mehr oder weniger, also wirklich KLEINIGKEIT)
Danach ein Eiweißshake.
das macht wenig Sinn. Durch den Energiemangel nach dem Training werden die Eiweisse einfach verbrannt. Sozusagen als teure KH.
Besser: erst mit KH den Energiemangel decken und dann das Eiweiss.
Sportkrapfen
20.02.2011, 21:37
das macht wenig Sinn. Durch den Energiemangel nach dem Training werden die Eiweisse einfach verbrannt. Sozusagen als teure KH.
Besser: erst mit KH den Energiemangel decken und dann das Eiweiss.
Aber woher weiß ich wie viel KH ich brauche ohne gleich wieder zu viel zu essen, dass sich der Körper ansparen will?
Antischwimmer
20.02.2011, 21:42
Aber woher weiß ich wie viel KH ich brauche ohne gleich wieder zu viel zu essen, dass sich der Körper ansparen will?
Lebenserfahrung! :Huhu:
Aber woher weiß ich wie viel KH ich brauche ohne gleich wieder zu viel zu essen, dass sich der Körper ansparen will?
Ess einfach so viel NAHRUNG wie du brauchst. Ich esse immer KH abends und bin nicht fett. Grund: ich esse insgesamt nur soviel ich brauche und ich esse ausgewogen. Das heißt weder zuviel Eiweiß, noch zuviel KH.
niksfiadi
21.02.2011, 09:30
Hier zu posten ist ja eigentlich schon wieder brandgefährlich.
Ich persönlich würde vor einer krassen Ernährungsumstellung Muskelaufbau betreiben, wenns Dir um die Körpermitte geht, würde ich diese auch trainieren. Dadurch wirst Du zwar kein Gewicht verlieren, aber Deinen Grundumsatz erhöhen. Und das hat nach meiner Einschätzung mehr Effekt als alles andere.
Auf die Nebeneffekte für dein Lauftraining habe ich Dich schon in einem anderen Thread hingewiesen ;)
Lg nik
EDIT:
1. Achte allgemein eher darauf Fett nicht mit KH zu kombinieren.
2. Aber woher weiß ich wie viel KH ich brauche ohne gleich wieder zu viel zu essen, dass sich der Körper ansparen will?
Weniger als Du denkst! Zwischen einem 1/4 und einem 1/2l puren, biologischen, nicht pasteurisierten ;-) Traubensaft.
mauna_kea
21.02.2011, 12:39
Aber woher weiß ich wie viel KH ich brauche ohne gleich wieder zu viel zu essen, dass sich der Körper ansparen will?
meine Erahrungen liegen bei 30-60Gramm, je nachdem
wieviel ich während des Trainings gegesen hab.
Soll ja nur das erste Loch füllen. Später kann man dann ja normal weiteressen.
meine Erahrungen liegen bei 30-60Gramm, je nachdem
wieviel ich während des Trainings gegesen hab.
Soll ja nur das erste Loch füllen. Später kann man dann ja normal weiteressen.
Genau. Außerdem gehts auch nicht drum, die Glykogenspeicher sofort nach dem Training wieder randvoll zu machen. Eher hilft das durch die KH ausgeschüttete Insulin, das zeitnah aufgenommene Eiweiß (dein vor ein paar Posts angedachter Proteinshake) in die Muskelzellen zu transportieren anstatt es in KH umzuwandeln und als Energie zu verfeuern - hat mauna glaubich sinngemäß auch schon geschrieben. Viertelliter Traubensaft hat 40g, reicht.
Gruß Jürsche
. Viertelliter Traubensaft hat 40g, reicht.
Gruß Jürsche
Warum nun gerade Traubensaft? Es gibt ja auch O-Saft, Apfelsaft....
Ich halte es auch so: großes Glas Saft nach dem Sport, dann erst mal duschen und dann zwei bis drei Spiegeleier in die Pfanne - und satt ist man :Huhu:
Ich halte es auch so: großes Glas Saft nach dem Sport, dann erst mal duschen und dann zwei bis drei Spiegeleier in die Pfanne - und satt ist man :Huhu:
Wenn man die richtigen Eier nimmt ja :Lachen2:
http://www.huettenhilfe.de/wp-content/uploads/2009/04/straussenei-huehnerei.jpg
http://www.huettenhilfe.de/wp-content/uploads/2009/04/straussenei-huehnerei.jpg
Ich halte es auch so: großes Glas Saft nach dem Sport, dann erst mal duschen und dann zwei bis drei Spiegeleier in die Pfanne - und satt ist man :Huhu:
Ich hätte nach der Mini-Mahlzeit 1 Stunde später wieder Hunger.
Warum nun gerade Traubensaft? Es gibt ja auch O-Saft, Apfelsaft....
Bei mir gibt es auch nach jeder Trainingseinheit roten Traubensaft:
Bericht Runnersworld (http://www.runnersworld.de/ernaehrung/getraenke_/herzinfarktvorbeugung_durch_wein.102956.htm)
Bericht enutrio (http://www.enutrio.de/roter-traubensaft-ist-der-gesuendeste-fruchsaft/)
...und er hier ist sowieso davon überzeugt:
Dr. Feil (http://www.ultra-sports.de/static/regeneration)
Viele Grüße
Uwe:Huhu:
OK, danke!!
Hat mal einer eien preiswerten Bio-Tipp? Hab gestern den Liter für 1,99 im Kaufland gekauft (Jacoby) - war allerdings super-lecker. :Lachen2:
Sportkrapfen
23.02.2011, 13:41
Also, das alles mal auf einen Tag mit abendlicher Sporteinheit zusammengefasst: (Korrigiert mich wenn ich was vergessen/übersehen/falsch habe...)
Morgens:
Kh-arm; Obst, Vollkornbrot
Mittags:
KH tanken; Nudeln, Reis, also wirklich etwas kochen
Nachmittags:
ggf. Snack, vll ein, zwei Portionen Obst und Gemüse
Abends:
direkt nach dem Training Salzstangen, Traubensaft (rot)
daheim je nach Hunger Eiweißshake oder Eiweißreich essen (Rührei etc.)
runningmaus
23.02.2011, 14:52
Also, das alles mal auf einen Tag mit abendlicher Sporteinheit zusammengefasst:.....
Hi,
Deine Zusammenfassung, das mag angehen für einen Tag mit einer sehr intensiven Sporteinheit abends (die kommt ja so maximal 3x pro Woche).
Für einen normalen Tag, oder einen Tag mit der üblichen abendlichen Schluffi-Sporteinheit im Normalo-Tempo brauchst Du viel weniger Kohlehydrahte....
und an einem Tag mit Krafttraining brauchst Du eigentlich ordentlich mehr Eiweiss in den ersten beiden Mahlzeiten.
Eigentlich (noch so ein eigentlich ;) ) fehlen die Proteinquellen überhaupt in den ersten beiden Mahlzeiten.
Grüßle!
Hi,
...abendlichen Schluffi-Sporteinheit im Normalo-Tempo brauchst Du viel weniger Kohlehydrahte....
Grüßle!
Welche soll man dann einsparen? Die zum Mittag?
mauna_kea
23.02.2011, 17:34
Morgens:
Kh-arm; Obst, Vollkornbrot
:confused:
:confused:
:) war mir auch noch nicht bewusst
Ansonsten fuer morgens sicher nicht schlecht - da wuerde ich auf die KH nicht verzichten wollen. Wie soll sonst mein Tag aussehen bzw. wie soll es mir da gehen :Lachen2:
...
Ansonsten fuer morgens sicher nicht schlecht - da wuerde ich auf die KH nicht verzichten wollen. ...
Jawoll ja. Haferflocken mit Cranberries, Apfel, getr. Plaumen, sonnenblumenkernen, cashews, wallnüsse!!! Leckeeeeer!!
Mittags mit vernünft essen und abends generell kh-reduziert nicht zu spät. Wenns hart war glas saft nachm training.
Grüße.
runningmaus
24.02.2011, 08:05
Welche soll man dann einsparen? Die zum Mittag?
hm... ein paar KHs einsparen beim Frühstück und einige beim Mittag:
nur mal ein Vorschlag
Morgens:
gr. Quark od. Vollmilchjogh. mit bissl Obst, 1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Schinken oder Putenbrust oder so....
Mittags:
bissl Nudeln oder Reis, mit Thunfisch-Gemüse-Soße
also ruhig wirklich etwas kochen! ;)
Nachmittags:
ggf. Snack, vll ein, zwei Portionen Gemüse und 1 Apfel
Abends:
direkt nach dem Training ein Traubensaft (rot)
je nach Hunger Eiweißreich essen (Rührei etc.)
:Huhu:
Antischwimmer
24.02.2011, 14:26
Abends:
direkt nach dem Training ein Traubensaft (rot)
je nach Hunger Eiweißreich essen (Rührei etc.)
:Huhu:
Mach ich ähnlich. Roten Traubensaft bevorzuge ich aus dem Supermarkt Vina Albalai, und aus dem Fachhandel Librandi Ciro Rosso Classico, jedoch nicht direkt nach dem Training, sondern erst zum Essen!
Mach ich ähnlich. Roten Traubensaft bevorzuge ich aus dem Supermarkt Vina Albalai, und aus dem Fachhandel Librandi Ciro Rosso Classico, jedoch nicht direkt nach dem Training, sondern erst zum Essen!
Ja, am liebsten zu Baguette mit diversen Käsesorten oder einem Teller Pasta.
Antischwimmer
25.02.2011, 14:39
Apropos Traubensaft, scheint ja heir sehr beliebt zu sein. Beim LIDL kauf eich eigentlcih NUR Wasser, aber irgendwie ist auch Traubensaft in mein Einkaufswagen gelandet. So ein 100% Direktsaft aus roten und weißen Trauben. Kein Witz, ein Schluck probiert, den rest hab ich weg gekippt. Der war untrinkbar. Trotz 100% Direktsaft überhaupt nicht natürtrüb, irgendwie arg dünn im Geschmack, trotztdem überzuckert :confused:
Das war ein Schuss in den Ofen.
Den von Amecke Intense Traube (http://www.mynetfair.com/_files/images/dynamic/products/tmp/300_300_1286443122_4005517000006_m_4005517023036H. JPG) mag ich gerne, der ist nicht zu süß dennoch kräftig im Geschmack und der ist auch naturtrüb.
Ich mach nach dem Training gerne mal nen Milchshake.
2 Bananen, Honig, gehobelte Mandeln, Buttermilch + normale Frischmilch in den Mixer ... schmeckt super und stillt erstmal schnell den Hunger.
Alternativ auch frisch gepresster Orangensaft.
Danach kann ich in Ruhe und ohne Riesenhunger ein Lachsfilet mit Nudeln und Meeretichsoße kochen.
niksfiadi
25.02.2011, 20:13
Ich mach nach dem Training gerne mal nen Milchshake.
2 Bananen, Honig, gehobelte Mandeln, Buttermilch + normale Frischmilch in den Mixer ... schmeckt super und stillt erstmal schnell den Hunger.
Das hab ich auch eine zeitlang gemacht... Aber laut "Experten" geht der Traubensaft halt schneller in den Muskel, also innerhalb dieses "Windows of Opportunity". Wie das genau geht hat mir aecids mal so erklärt:
Ich bin zwar nicht Arne, aber beantworten kann ich es dennoch.
Glykämischer Index (http://de.wikipedia.org/wiki/Glykämischer_Index)
Traubensaft hat den höchsten glykämischen Index unter Fruchtsäften. Dadurch gelangt der Zucker aus dem Traubensaft über die Magen-Darm-Schleimhäute verhältnismäßig zügig ins Blut. Nachfolgend lagern Muskeln den Blutzucker unmittelbar ins Gewebe ein, um verbrauchte Reserven zu regenerieren. Die Folge ist eine schnelle Auffüllung der Kohlenhydratreserven ohne übermäßige Insulinausschüttung - weil die Muskeln ja ohnehin einen Großteil sofort aus der Blutbahn entfernen und die beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse nicht viel regulieren müssen).
und
Insulinabhängig verläuft jede Kohlenhydrataufnahme. Nur geht es hier ja gerade darum, dass i.d.R. bei Ausdauerbelastung der Insulinspiegel im Blut abgesenkt wird und der Glucagonspiegel (Gegenspieler, Mobilisation von kurzkettigen Kohlenhydraten) ansteigt.
Direkt nach dem Training sind die KH-Reserven im Muskel aufgebraucht, der Glucagonspiegel relativ hoch und der Insulinspiegel niedrig. Nimmt man nun etwa Traubensaft mit hohem GI zu sich, so gelangt der Traubenzucker (Glucose) sehr schnell über die Schleimhäute des Verdauungstraktes ins Blut, wo er - bevor der Glucose-Gehalt durch eine Insulinausschüttung reguliert wird - noch unter Glucagoneinfluss zum Muskel gelangt und dort von Zellen in den Speicher aufgenommen wird.
Lg Nik
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