Training Greif Halbmarathon

[ironmansub10h]

wollte im März meine PB auf HM beim KandelHM auf unter 1:20 bringen und überlege, ob ich mir für den Zeitraum von 12 Wochen einen Plan vom Schleifer Greif gönnen soll.
HM Pläne in der Art COuntdown zur Bestzeit von Greif gibts ja im Netz nicht oder ich find sie nicht.
hat jemand Greif Erfahrung? Standard oder Anpassung möglich oder lohnt die Zeit sich hinzusetzen und selbst einen Plan zu machen?

[run_oli]

wollte im März meine PB auf HM beim KandelHM auf unter 1:20 bringen und überlege, ob ich mir für den Zeitraum von 12 Wochen einen Plan vom Schleifer Greif gönnen soll.
HM Pläne in der Art COuntdown zur Bestzeit von Greif gibts ja im Netz nicht oder ich find sie nicht.
hat jemand Greif Erfahrung? Standard oder Anpassung möglich oder lohnt die Zeit sich hinzusetzen und selbst einen Plan zu machen?

Schau doch mal hier (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html).

[diepferdelunge]

wollte im März meine PB auf HM beim KandelHM auf unter 1:20 bringen und überlege, ob ich mir für den Zeitraum von 12 Wochen einen Plan vom Schleifer Greif gönnen soll.
HM Pläne in der Art COuntdown zur Bestzeit von Greif gibts ja im Netz nicht oder ich find sie nicht.
hat jemand Greif Erfahrung? Standard oder Anpassung möglich oder lohnt die Zeit sich hinzusetzen und selbst einen Plan zu machen?

So einen Plan würde ich auch gerne mal in die Finger bekommen :Cheese:
Habe aber bisher noch von niemandem gehört, der solch einen Plan bestellt oder gar benutzt hat.

Schau doch mal hier (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html).

Das ist mir bekannt, aber leider von einem vollständigen Plan noch ein gutes Stück entfernt.

[Reifenplatzer]

So einen Plan würde ich auch gerne mal in die Finger bekommen :Cheese:
Habe aber bisher noch von niemandem gehört, der solch einen Plan bestellt oder gar benutzt hat.



Das ist mir bekannt, aber leider von einem vollständigen Plan noch ein gutes Stück entfernt.

so teuer ist doch der Greif auch nicht! Glaub ich zumindest.

[HeinB]

hat jemand Greif Erfahrung? Standard oder Anpassung möglich oder lohnt die Zeit sich hinzusetzen und selbst einen Plan zu machen?

Mach selber, bringt mehr. Nur du kennst deine individuellen Voraussetzungen, Stärken und Schwächen etc. Ein Standard-Plan von Greif kann das sicher nicht. Verträgt sich auch nicht mit dem Triathlon-Training, das willst du doch sicher auch noch irgendwie betreiben.

[diepferdelunge]

so teuer ist doch der Greif auch nicht! Glaub ich zumindest.

Der Preis ist eher untergeordnet. Aber, wenn man nirgends auch nur von der Existenz dieses Planes hört, besteht doch die Frage, inwiefern er für das Erreichen der Ziele nützlich ist und sich von anderen Produkten unterscheidet oder eben nicht.

[Reifenplatzer]

Der Preis ist eher untergeordnet. Aber, wenn man nirgends auch nur von der Existenz dieses Planes hört, besteht doch die Frage, inwiefern er für das Erreichen der Ziele nützlich ist und sich von anderen Produkten unterscheidet oder eben nicht.

scheint wohl nur ein weg zu geben das zu testen und der kostet dann wohl ein bisschen was.

[MatthiasR]

wollte im März meine PB auf HM beim KandelHM auf unter 1:20 bringen und überlege, ob ich mir für den Zeitraum von 12 Wochen einen Plan vom Schleifer Greif gönnen soll.

Ich habe gerade mal auf der Greif-Seite nachgesehen, da gibt es nur einen 10-wöchigen HM-Plan. 12-wöchige Pläne gibt es nur für Marathon.
Außerdem gibt es natürlich Jahrespläne mit Schwerpunkt kürzere Strecken bis HM.

hat jemand Greif Erfahrung? Standard oder Anpassung möglich oder lohnt die Zeit sich hinzusetzen und selbst einen Plan zu machen?

Ich habe (gute) Erfahrung mit dem Greif-Jahresplan für Marathon gemacht. Zu den Z(eit)-Plänen kann ich nichts sagen.

Gruß Matthias

PS: Ich werde wohl auch wieder in Kandel laufen, allerdings Marathon. Im Moment versuche ich gerade nach langer Greif-Abstinenz (Achillessehne, Triathlon im Sommer, zuletzt krank) wieder in den Plan reinzukommen.

[diepferdelunge]

scheint wohl nur ein weg zu geben das zu testen und der kostet dann wohl ein bisschen was.

Ob der kostet und wieviel es dann ist, ist nicht so wichtig. Ist mein Interesse gross genug den Plan kennenzulernen, dann wohl eher entscheidender.
Bisher konnte ich der "Versuchung" recht unaufgeregt widerstehen ;)

[FLOW RIDER]

Copypaste aus greif.de

http://www.greif.de/trainingsplaene-laufen.html

..............................


8. Was kostet das Ganze?
Euro 140,- Euro bei Email-Versand, Euro 155,- bei Post-Versand (incl. Porto) im Jahr für dreizehn 4-Wochen-Pläne. Jeder 4-Wochen-Plan kostet damit 10,77 € bei Email-Versand, 11,92 € bei Post-Versand (incl. Porto).

9. Welche Erfolgsgarantie habe ich?
Die Garantie, dass Tausende vor Ihnen mit diesen Plänen Bestzeiten gelaufen sind. Was die können, können Sie auch!

..............................

:Huhu:

[diepferdelunge]

8. Was kostet das Ganze?
Euro 140,- Euro bei Email-Versand, Euro 155,- bei Post-Versand (incl. Porto) im Jahr für dreizehn 4-Wochen-Pläne. Jeder 4-Wochen-Plan kostet damit 10,77 € bei Email-Versand, 11,92 € bei Post-Versand (incl. Porto).


Dabei handelt es sich aber um den Jahresplan. Wir reden von den "Z"-Plänen, die zumindest für 12 Wochen 45€ kosten (HM sind 10 Wochen).
Den ungefähren Preis kannte ich auch schon; mir ging es mehr darum, dass der Preis ansich, zumindest mir, mehr oder weniger gleichgültig ist, sondern es mir um den Inhalt geht.

Bei den Plangruppen beispielsweise sind "M" und "H" Pläne relativ identisch. Tempoeinheiten unverändert, der lange Lauf auf 25k gestutzt und die Fülleinheiten in der Länge leicht reduziert.

Daher bin ich einfach neugierig zu sehen inwiefern sich ein "Z" Plan vom sogenannten "Joker" im Jahresplan (bzw. vom "Countdown") unterscheidet.

Und ob diese Info überhaupt eine Zahlung, welcher Summe auch immer, wert ist, sei dahingestellt.

[Genussläufer]

Und ob diese Info überhaupt eine Zahlung, welcher Summe auch immer, wert ist, sei dahingestellt.

Du musst es ja nicht kaufen. Viele geben zwar für Pläne kein Geld aus, aber mehr als genug für Bücher, Zeitschriften, etc. Aber wirklich neues Wissen wirst Du irgendwann auch dort eher selten finden. Die Lernkurve wird eben flacher. Dass unterscheidet sie leider von der Laktatkurve ;-) Ich sehe Greif eher als populärwissenschaftliche Literatur in anderem Format. Und er ist unterhaltsamer als viele Zeitschriften. Über Inhalt und Anwendbarkeit lässt sich wie überall streiten. Er selbst beflügelt diesen Streit und bleibt dabei im Gespräch. Make a long story short: es gibt schlechtere Alternativen Kohle zu verbrennen, als so einen Plan zu testen...

[jürsche]

Habe das:

Schau doch mal hier (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html).

einmal pro Woche gemacht und außerdem halt die Standards, einmal lang, oft locker, und das ins normale Tria-Training integriert. War gut.

Viel Erfolg!

[su.pa]

Hallo Zusammen,

will das Thema nochmal vorholen, da ich mich auch die nächsten Woche auf einen HM vorbereiten möchte.

Hintergrund: dieses Jahr bisher nur Grundlagen- und Bergläufe und aufgrund der Bergläufe bin ich ziemlich langsam geworden, tu mich mit der Frequenz etwas schwer.
Hatte den Schwerpunkt bisher auf Mountainbike-Rennen.

Würde jetzt im Herbst gerne einen HM laufen und auch 1 x wöchentlich die Greif-Treppe einbauen, also im geplanten HM-Tempo
1. Woche 1.000 - 2.000 - 3.000
2. Woche 3.000 - 2.000 - 1.000
3. Woche 2.000 - 3.000 - 4.000 etc. laufen, und abschließen in der
6. Woche 5.000 - 4.000 - 3.000

Zusätzlich 1 x die Woche lang (20-25 km) und 1 x die Woche kürzer (10-15 km) und eher locker. Ich bin mir jetzt aber unsicher wie ich die 4. und evtl. 5. Trainingseinheit gestalten soll.

Ich hab einen großen Respekt vor der Greif-Treppe und bin nicht sicher, ob ich eine zweite schnelle Einheit vertrage. Andrerseits denke ich, dass mir kürzere schnelle Intervalle motorisch was bringen könnten.

Was meint Ihr? Macht es Sinn z.B. 200 m Intervalle zu laufen?

[laufcultur]

Habe das:



einmal pro Woche gemacht und außerdem halt die Standards, einmal lang, oft locker, und das ins normale Tria-Training integriert. War gut.

Viel Erfolg!

Dieser Treppenlauf ist echt hart, bringt aber enorm was.

[silence]

Beitrag wurde vom Benutzer gelöscht

[thunderlips]

ich klinke mich mal hier ein.
mein ziel ist es ende oktober einen guten HM zu laufen um eine referenzzeit für den M zu erzielen.

meinen trainingsplan stelle ich mir selbst zusammen, habe aber u.a. die hier angesprochene treppe von greif integriert.
ausgangspunkt für die tempoeinteilung bildet meine 10er zeit.

wie macht ihr das und was ist eure geplante zielzeit?

lg, TL

[Helmtest]

ich benutze den hier zur Tempoeinteilung:

http://www.mcmillanrunning.com/calculator

Die Wettkampfzielzeit leite ich aus Erfahrungen/Ergebnissen und Wunschdenken :-) ab.
Ich habe einen Wettkampf 26KM in 13 Wochen und nutze den um eine Tempovorstellung für den Hamburg-Marathon im April 2013 zu bekommen. Möchte dort sub 3 oder möglichst nahe dran laufen, also 4:15/KM. Die Pace will ich dann schon in den 13 Wochen über 26KM laufen... Dazu hab ich mir folgendes ausgedacht:

WOCHE 1-4:
1. 10x400 in 1:30 200m Trab
2. Langer Lauf, 20KM in 5:20
3. GA1 ca 13KM in 5:00 mit 3 Steigerungen
4.+5. locker 30min Barfuß /Fivefingers
6.+7. Stabi

WOCHE 5-8:
1. 800 statt 400 in 3:00
2. Langer Lauf etwas länger
3.-7. wie gehabt

Woche 9-12:
1. 1000er statt 800 in ca 3:50??-4:00
2. wie gehabt
3. wie gehabt
4. Statt einmal locker Barfuß TDL in 4:15 gesteigerte Dauer 8/10/12/14 KM
5. 30 min. Barfuß
6.7. Stabi

Woche 13:
Wttkampf

Was meint ihr? Mache ich etwas falsch, welche Verbesserungen, Anmerkungen gibt es?
Oder ist das jetzt off topic??
Vielen Dank für die Anregungen!

[HeinB]

ich klinke mich mal hier ein.
mein ziel ist es ende oktober einen guten HM zu laufen um eine referenzzeit für den M zu erzielen.

Wann ist denn dein Marathon?

[thunderlips]

@heinB:

der marathon wäre erst 2013. ob frühjahr oder herbst werde ich mir in der offseason überlegen, wenn ich die neue saison plane.

mein HM ist in 6 Wochen. durch das triathlontraining hoffe ich über eine gewisse grundlage zu verfügen und versuche darauf aufbauend mein hm-training zu gestalten:

wesentliche elemente:

1x woche: greif treppe
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html
1x woche: langer lauf: ga1 18-20km
1x woche: tdl 13-15km
1x woche: locker DL mit 3 steigungen am ende

nebenbei schwimmtraining, radfahren (nur locker) und selbstverständlich stabi (2x) die woche

[blaho]

1x woche: langer lauf: ga1 18-20km


Ich würde den langen Lauf auf 22-25 km verlängern. Ansonsten sieht das aus wie ein echter Greif.

[HeinB]

der marathon wäre erst 2013. ob frühjahr oder herbst werde ich mir in der offseason überlegen, wenn ich die neue saison plane.

Dann brauchst du nächstes Jahr nochmal einen Test zum hochrechnen, ganz besonders wenn du den Marathon erst im Herbst läufst. Bis dahin ist ja noch viel Zeit, und daher viel Training möglich. :)

Deinen Plan finde ich schon ziemlich hart, mit drei schwierigen Einheiten (Treppe / Intervalle, TDL, Lang). Dazu noch Rad und Schwimmen, musst halt schauen wie du das verkraftest. Der lange Lauf wäre mir für HM zu kurz.

[thunderlips]

Ich würde den langen Lauf auf 22-25 km verlängern. Ansonsten sieht das aus wie ein echter Greif.

hmm mal sehen...für so ne distanz müsste ich dann eine extra schleife an meine "lange strecke" anhängen...

greif macht doch wesentlich mehr umfang. sprich noch min. 2 dauerläufe mehr...bei mir werden's ja max. 75km die woche...das ist doch bei greif anders...

[Faul]

den vielen Umfang macht er aber nur, wenn du ihn lässt. Wenn du im drei oder vier Trainingstage pro Woche vorgibst, wird es ziemlich genau auf das hinauslaufen, was du ohnehin planst. Ok, der lange Lauf wäre vermutlich auch bei einem HM bei 35 km, aber sonst...

[blaho]

greif macht doch wesentlich mehr umfang. sprich noch min. 2 dauerläufe mehr...bei mir werden's ja max. 75km die woche...das ist doch bei greif anders...

Eine Beispielwoche aus dem April:

Montag
09.04.12
Der letzte 18 km intensive Dauerlauf in diesem Frühjahr in 4:57 - 4:44 min/km.
Versuche unbedingt das höhere Tempo zu erreichen.

Dienstag
10.04.12
Pause.

Mittwoch
11.04.12
6 x 1000 m Tempoflexläufe mit 800 m Trabpause. 1-sec-Steigerungen in
0:50-1:40-2:29-3:17-4:04, 2-sec-Steigerungen in 0:53-1:45-2:35-3:23-4:09,
3-sec-Steigerungen in 0:56-1:50-2:41-3:29-4:14, in 4-sec-Steigerungen
0:59-1:55-2:47-3:35-4:19, 5-sec-Steigerungen in 1:02-2:00-2:53-3:41-4:24 sec bzw.
min. Pulsbereich alles über 171. Der letzte 1000-er wird gleichmäßig in der
höchstmöglichen Geschwindigkeit gelaufen.

Donnerstag
12.04.12
Pause.

Freitag
13.04.12
Pause oder 45 min Athletiktraining als Krafterhaltung.

Samstag
14.04.12
25 km extensiver Dauerlauf in 5:36 - 5:18 min/km mit 10 km Endbeschleunigung bis in
die Nähe deines geplanten Halb-Marathon-Renntempos. Pulsbereich 126 - 137.
Während der Endbeschleunigung bis 162.

Sonntag
15.04.12
60 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 - 5:36 min/km. Pulsbereich 118 - 137. 5 min

[thunderlips]

Dann brauchst du nächstes Jahr nochmal einen Test zum hochrechnen, ganz besonders wenn du den Marathon erst im Herbst läufst. Bis dahin ist ja noch viel Zeit, und daher viel Training möglich. :)

Deinen Plan finde ich schon ziemlich hart, mit drei schwierigen Einheiten (Treppe / Intervalle, TDL, Lang). Dazu noch Rad und Schwimmen, musst halt schauen wie du das verkraftest. Der lange Lauf wäre mir für HM zu kurz.

ich will eigentlich nur einen wirklich gelungenen marathon laufen. und wenn, wird es wohl eher ein frühjahrsmarathon sein. um dafür den winter vernünftig planen zu können, dachte ich mir, macht es sinn eine referenzzeit zu haben um zu schauen, ob es mit dem bestrittenen trainingselementen in die richtige richtung geht. das schwimmen wollte ich auf 1x wöchentlich reduzieren und das radfahren eben nur locker und entspannt. gänzlich will ich bei schönem wetter nicht drauf verzichten. welche distanz würdest du denn für den langen lauf vorschlagen?

den vielen Umfang macht er aber nur, wenn du ihn lässt. Wenn du im drei oder vier Trainingstage pro Woche vorgibst, wird es ziemlich genau auf das hinauslaufen, was du ohnehin planst. Ok, der lange Lauf wäre vermutlich auch bei einem HM bei 35 km, aber sonst...

welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?

[HeinB]

ich will eigentlich nur einen wirklich gelungenen marathon laufen. und wenn, wird es wohl eher ein frühjahrsmarathon sein. um dafür den winter vernünftig planen zu können, dachte ich mir, macht es sinn eine referenzzeit zu haben um zu schauen, ob es mit dem bestrittenen trainingselementen in die richtige richtung geht.


Ja klingt plausibel.

welche distanz würdest du denn für den langen lauf vorschlagen?

Wie blaho, 22-25 km.

welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite.

Der lange Lauf bringt halt einen besonders starken Trainingsreiz. Wenn du von Grundlagenunterbau sprichst, was meinst du da? Speziell, wie lange waren deine langen Läufe im letzten halben Jahr? Und zur Einordnung sollte man noch wissen, welche Zeit du so grob im Auge hast.

PS Neue Tastatur kaufen, deine Shift-Taste ist kaputt ;)

[thunderlips]

Der lange Lauf bringt halt einen besonders starken Trainingsreiz. Wenn du von Grundlagenunterbau sprichst, was meinst du da? Speziell, wie lange waren deine langen Läufe im letzten halben Jahr? Und zur Einordnung sollte man noch wissen, welche Zeit du so grob im Auge hast.

PS Neue Tastatur kaufen, deine Shift-Taste ist kaputt ;)

Ich habe in dieser Saison eine relativ klassische Periodisierung gewählt. Sprich im Winter habe ich primär an derGrundlage gearbeitet, anschließend Kraft- und immer spezifischere Tempoelemente eingebaut. Da ich einer Triathlonliga starte, bestand der große Teil der Saison aus Kurzdistanztriathlons. Ab Juli habe ich dann vermehrt längere Geschichten eingebaut, weil ich Ende August noch eine MD bestritt. Meine längsten Läufe waren so um die 20-22km Länge. Sind aber sicher schon 3-4 Monate her. In den letzten Wochen waren sie eher 15-18km lang aber dann auch in höheren Tempo.

Meine 10er PB steht bei einer hohen 36 so das ich mir beim HM etwas unter 85Min vielleicht auch unter 80Min zutraue, aber ich weiß eben nicht an welchen Stellschrauben ich dafür wie drehen muss.
Wenn ich mir die Trainingszeiten des McMillan Rechners für sub80Min anschaue, hätte ich keine Angst. :confused:

[blaho]

welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?

Der lange Lauf war bei meinem HM Plan von Greif nie über 25 km. Die letzten Wochen vor dem Wettkampf ging es dann sogar runter auf 20 km.

[HeinB]

Meine 10er PB steht bei einer hohen 36 so das ich mir beim HM etwas unter 85Min vielleicht auch unter 80Min zutraue, aber ich weiß eben nicht an welchen Stellschrauben ich dafür wie drehen muss.

Ein langer Lauf pro Woche um die 2 Stunden sollte schon rein. Da läufst du doch dann bestimmt 25 km oder mehr. Würde ich dir empfehlen, bringt auf jeden Fall was. Ne Woche vorher dann nicht mehr, klar.

[3-rad]

Ne Woche vorher dann nicht mehr, klar.

warum ?

[Faul]

welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?

Das ist vermutlich ein Fehler. Der ist immer verbesserbar.

Die langen Läufe bieten dir, wie HeinB schon schrieb einen besonderen Reiz. Der Greif empfiehlt diese inkl. der EB auch denen, die "nur" einen 10er laufen wollen. Ich meine auch Lydiard war ein Freund der langen Läufe. Wenn du weiterhin ähnlich viel Rad fährst wie in der MD-Vorbereitung brauchst du aber vermutlich wirklich keine so langen Läufe. Bei einer hohen 36 würde ich die 80 aber auch als "problemlos" bezeichnen, dass solltest du auch mit 20er Läufen anstatt von 35er schaffen.

[thunderlips]

Das ist vermutlich ein Fehler. Der ist immer verbesserbar.

Die langen Läufe bieten dir, wie HeinB schon schrieb einen besonderen Reiz. Der Greif empfiehlt diese inkl. der EB auch denen, die "nur" einen 10er laufen wollen. Ich meine auch Lydiard war ein Freund der langen Läufe. Wenn du weiterhin ähnlich viel Rad fährst wie in der MD-Vorbereitung brauchst du aber vermutlich wirklich keine so langen Läufe. Bei einer hohen 36 würde ich die 80 aber auch als "problemlos" bezeichnen, dass solltest du auch mit 20er Läufen anstatt von 35er schaffen.

Eine EB einzubauen ist ja überhaupt kein Problem. Bei Läufen hätte ich einfach Schiss meinen Körper zu überfordern. Das wäre ja vom Umfang her nochmal 50% drauf und das von "heute auf morgen".
Radfahren bekommt nun natürlich eine untergeordnete Rolle zugewiesen. Bzgl. des geplanten Trainings:

Meint ihr ich sollte lieber etwas streichen und dafür mit nem DL ersetzen? Irgendwie stehe ich ja nicht auf so mittelintensive Sachen.
Auf die Greiftreppe bin ich heiß weil ich die noch nie gemacht habe, der lange Lauf ist klar und sinnig, der TDL gibt meinem Kopf immer ein wenig Sicherheit und macht dazu Laune und der lockere DL mit Steigerung muss wohl irgendwie sein.:confused:

In der Triasaison bestand mein Lauftraining aus: IV, Tdl/TWL/, lockerer Lauf und zwei Koppelläufen. Letztere je nach Radeinheit. und ersteres find ich ja auch ganz geil.

Umso länger ich darüber nachdenke umso mehr Fragezeichen entstehen...?!

[HeinB]

warum ?

Tapering, da reichen dann 20 hätte ich gesagt. Was empfiehlst du?

[Reifenplatzer]

Frage an die Spziealisten.
Wie locker darf ein lockerer Lauf sein?

2010 habe bin ich immer mit meiner Frau den langen Lauf gemacht. Da sie da nicht auf einem besonders hohem/schnellen Laufniveau sind wir Anfangs so um 07:00 gelaufen. Dafür aber immer mind. 2 h Max. 2h15
Intervalle und TDL habe ich nach Steffny gemacht. Ziel war SUB 1:22
Am Ende wurde es dann eine 1:20:XX

2011 dachte ich mir nun verschäfst das Tempo vom langen DL und machst den Rest wie im Vorjahr. Dann sollte ein Sub 1:20 locker drin sein. Die langen Läufe waren dann meist in 4:45 / 5:00 und ca. 22 - 25 km Lang. Die Intervalle und TDL konnte ich auch wie geplant laufen. Aber leider ging der WK dann aber in die Hose und es gab nur eine 1:25:XX.
Für mich war die Ursache das ich durch das höhere Tempo mein Körper zu serh ermüdet habe und dann nicht ausgeruht am WK Tag war.

Seit dieser Erfahrung bin ich der Meinung das die Härte beim langen DL egal ist. Die Intervalle und TDL aber klappen müssen.

Kann man das so bestätigen bzw. gibt es ähnliche Erfahrungen?

[HeinB]

Umso länger ich darüber nachdenke umso mehr Fragezeichen entstehen...?!

Das ist doch das Schöne am Forum. ;)


Ausprobieren, auf den Körper hören.

[thunderlips]

Frage an die Spziealisten.
Wie locker darf ein lockerer Lauf sein?

2010 habe bin ich immer mit meiner Frau den langen Lauf gemacht. Da sie da nicht auf einem besonders hohem/schnellen Laufniveau sind wir Anfangs so um 07:00 gelaufen. Dafür aber immer mind. 2 h Max. 2h15
Intervalle und TDL habe ich nach Steffny gemacht. Ziel war SUB 1:22
Am Ende wurde es dann eine 1:20:XX

2011 dachte ich mir nun verschäfst das Tempo vom langen DL und machst den Rest wie im Vorjahr. Dann sollte ein Sub 1:20 locker drin sein. Die langen Läufe waren dann meist in 4:45 / 5:00 und ca. 22 - 25 km Lang. Die Intervalle und TDL konnte ich auch wie geplant laufen. Aber leider ging der WK dann aber in die Hose und es gab nur eine 1:25:XX.
Für mich war die Ursache das ich durch das höhere Tempo mein Körper zu serh ermüdet habe und dann nicht ausgeruht am WK Tag war.

Seit dieser Erfahrung bin ich der Meinung das die Härte beim langen DL egal ist. Die Intervalle und TDL aber klappen müssen.

Kann man das so bestätigen bzw. gibt es ähnliche Erfahrungen?

was für IV bist du denn gelaufen? also länge, anzahl und zeit?

ich bin den letzten monaten meist 12-15x 400m oder 8-10x 1000m im wöchentlich wechsel gelaufen. ab und zu auch mal n gemisch (1x2000/2x1000/4x 800/ 4x 400).

zeiten:
400m 1:13
1000m: 3:25

[thunderlips]

Das ist doch das Schöne am Forum. ;)


Ausprobieren, auf den Körper hören.

wie recht du hast :)

[Reifenplatzer]

was für IV bist du denn gelaufen? also länge, anzahl und zeit?

ich bin den letzten monaten meist 12-15x 400m oder 8-10x 1000m im wöchentlich wechsel gelaufen. ab und zu auch mal n gemisch (1x2000/2x1000/4x 800/ 4x 400).

zeiten:
400m 1:13
1000m: 3:25

Muss ich im Steffnyplan nachschauen.

1000 3:30 ich glaub das waren meist 6 bin mir aber nicht sicher
2000 3:40 ich glaub das waren immer 4
Standard aus Steffnys Laufbuch eben.

TDL war 10 km Sub 40 als meist 39:50 - 39:59

Wochen KM Leistung war 2010 in der Vorbereitung so. ca. 50 - 55 km im Schnitt. 2011 durch das höhere Tempo 65 - 70 km.

[3-rad]

Tapering, da reichen dann 20 hätte ich gesagt. Was empfiehlst du?

ich habe stets (beim Marathon) am We vorher einen langen Lauf (bis zu 37km) gemacht (Greif Plan).
Der hat nie geschadet, ist ja auch nur ein lockerer Lauf, man kann ihn dann einfach so runtertraben.

Ein HM Training hab ich nie gemacht, ich bin meine Bestzeiten allesamt in der Marathonvorbereitung gelaufen (4x 1:15h).

Ich glaube wenn man speziell für einen HM trainiert würde ich auch noch längere Läufe als 25km machen, vielleicht sogar auch 35km.
Den dann allerdings ohne EB, sondern vielleicht gewürzt mit ein paar schnellen Abschnitten drin (6x2000, 3x 3000 oder so)
Ich würde zudem die Intervalle härter laufen und den Tempodauerlauf auch.
Wochenkilometer bestimmt auch mehr als 100.

Das ist aber nur meine eigene Meinung und da ich nicht so schnell bin/war sollte das auch kein Maßstab sein.

PS: weil:
einen HM läuft man ja eher so wie 15km (mach ich so) und ich hoffe dann, die letzten 6km noch irgendwie zu überleben.
Hört sich zwar übel an, geht aber.

[Reifenplatzer]

Das ist aber nur meine eigene Meinung und da ich nicht so schnell bin/war sollte das auch kein Maßstab sein.

PS: weil:
einen HM läuft man ja eher so wie 15km (mach ich so) und ich hoffe dann, die letzten 6km noch irgendwie zu überleben.
Hört sich zwar übel an, geht aber.

:Lachanfall: für einen Hobbysportler bist ja immer echt voll langsam unterwegs :cool:
Gibt sicher noch ein paar die schneller sind aber auch ganz viele die deutlich langsamer unterwegs sind.

[laufcultur]

Ist zwar nicht ganz on, aber vielleicht weiss dazu trotz jemand was.
Ich möchte am 6.10.2012 den Kaisermarathon mitlaufen, denke das ich so 4:45-5:00 brauchen werde. Normalerweise mache ich meine langen Läufe max. 3 Stunden. Ist da sinnvoll mal 3,5 vorher zu laufen? Und wenn ja wann 2 oder 1 Woche vorher? oder sonst noch Ideen wie man sich auf einen Bergmarathon vorbereitet?

[thunderlips]

wenn ich bei meinen langen läufen nun 21-22km anvisiere, wie würden denn dann der EB aussehen? also wie lang und in welchem tempo? ich hätte jetzt einfach mal das HM zieltempo gewählt...:confused:

ebenso die frage nach dem tdl tempo. das würde ich ebenfalls das HM zieltempo laufen. wäre das ne gute idee?

übrigens:
nachdem ich nochmal drüber nachgedacht habe, sollte das ziel sub 80min sein.

[janosch]

wenn ich bei meinen langen läufen nun 21-22km anvisiere....

Ich würde min 28-32 Km als lang bezeichnen

übrigens:
nachdem ich nochmal drüber nachgedacht habe, sollte das ziel sub 80min sein.

Mit 21-22 Km "langen" Läufen wirst du das wohl nicht schaffen :Cheese:

Bei einer Wettkampfgeschwindigkeit von 3:47 Min/Km solltest du bei deinen ruhigen langen Läufen schon so um die 2h laufen und da sollte die Pace dann so um die 4:45 - 5:00 Min/Km liegen

[Faul]

thunderlips, pass bloß auf, dass du nicht zuviele Fragen stelltst, du bekommst nur noch mehr Antworten. Irgendwann bist du so mit sortieren beschäftigt, dass du gar nicht mitbekommst, dass dein HM ohne dich gelaufen ist :)

Ich finde das Grundgerüst passt schon. Ich würde den Langen etwas länger machen und einfach versuchen eine EB von 2 km machen und bis zu zwei Wochen vor dem WK immer um 2 bis 3 km zu steigern.

Reifenplatzer: Ich würde nicht von einem Fehlversuch gleich darauf schließen, dass das Training murks war. Zu der Frage wie locker lockere Läufe sein dürfen, bin ich der Meinung, dass diese so locker sein dürfen wie du es brauchst. Und wenn's 'nen 7er Schnitt ist, dann ist das das halt so. Ob man den Langen nun als locker bezeichnen sollte, ist aber ein anderes Thema. Ich glaube nicht, dass es an deinem Training lag.

[thunderlips]

so.
das training ist im vollen gange.
dienstag DL (16.5km) inkl. 3 Steigungen und gestern die erste greiftreppe. hat spaß gemacht.

isch hätt' da aber nochmal ne frage :Cheese:

ich bin mir noch etwas unsicher ob ich lieber TWL oder nen TDL laufen sollte. beide würde ich auf 14km ansetzen. und welches tempo gehört zu nem tdl in der HM vorbereitung? also wieviel % des HM-Zieltempos?

[Duafüxin]

Ist zwar nicht ganz on, aber vielleicht weiss dazu trotz jemand was.
Ich möchte am 6.10.2012 den Kaisermarathon mitlaufen, denke das ich so 4:45-5:00 brauchen werde. Normalerweise mache ich meine langen Läufe max. 3 Stunden. Ist da sinnvoll mal 3,5 vorher zu laufen? Und wenn ja wann 2 oder 1 Woche vorher? oder sonst noch Ideen wie man sich auf einen Bergmarathon vorbereitet?

Koppeltraining ist ganz gut, so 3 - 4 Std Rad und dann 1,5 Std laufen evt mit EB im WKT oder eben mit Profil.
Mein längster Lauf in der Vorbereitung auf nen hügeligen Ultra war 4 Std mit ordentlich Höhenmeter und eben ein paar Koppeltrainings.

[Faul]

so.
das training ist im vollen gange.
dienstag DL (16.5km) inkl. 3 Steigungen und gestern die erste greiftreppe. hat spaß gemacht.

isch hätt' da aber nochmal ne frage :Cheese:

ich bin mir noch etwas unsicher ob ich lieber TWL oder nen TDL laufen sollte. beide würde ich auf 14km ansetzen. und welches tempo gehört zu nem tdl in der HM vorbereitung? also wieviel % des HM-Zieltempos?

Ich würde eher auf den TDL setzen. Der TWL dient ja eher dazu, dass man den Kopf darauf vorbeitet auch mal mit Tempowechseln im WK klarzukommen. Die Geschwindigkeit würde ich leicht oberhalb des WK-Tempos ansetzen. Vielleicht so 5sec/km. Ich weiß nicht mehr was du als Länge geplant hattest, aber vermutlich wären so 12 bis 14 km ganz gut.

[3-rad]

ich mach hin und wieder mal Steigerungsläufe:
ich starte mit 5:30min/km und versuche jeden km zu steigern bis es nicht mehr geht.
Das wird hinten raus sehr anstrengend.
Wenn man versucht 10sec auf jeden km gut zu machen schafft man halt je nach Leistungsfähigkeit ungefähr 14 (3:20) -16 (3:00) km
Dann noch auslaufen, darin hab ich noch einen schnellen km eingebaut.
Meist hatte ich am Ende dann so 20-22km und war restlos bedient

[thunderlips]

Ich würde eher auf den TDL setzen. Der TWL dient ja eher dazu, dass man den Kopf darauf vorbeitet auch mal mit Tempowechseln im WK klarzukommen. Die Geschwindigkeit würde ich leicht oberhalb des WK-Tempos ansetzen. Vielleicht so 5sec/km. Ich weiß nicht mehr was du als Länge geplant hattest, aber vermutlich wären so 12 bis 14 km ganz gut.

oberhalb meint wohl 5sek langsamer als das geplante wktempo, nicht wahr?
kurzen schockmoment gehabt...:cool:

[thunderlips]

ich mach hin und wieder mal Steigerungsläufe:
ich starte mit 5:30min/km und versuche jeden km zu steigern bis es nicht mehr geht.
Das wird hinten raus sehr anstrengend.
Wenn man versucht 10sec auf jeden km gut zu machen schafft man halt je nach Leistungsfähigkeit ungefähr 14 (3:20) -16 (3:00) km
Dann noch auslaufen, darin hab ich noch einen schnellen km eingebaut.
Meist hatte ich am Ende dann so 20-22km und war restlos bedient

das glaube ich dir.
hört sich auch gut an.
würde diese einheit aber eher addiktiv als alternativ betrachten.
und dafür fehlt mir die zeit.
ist aber notiert. fürs nächste mal.

[HeinB]

oberhalb meint wohl 5sek langsamer als das geplante wktempo, nicht wahr?
kurzen schockmoment gehabt...:cool:

Es gibt auch Leute die verstehen unter TDL einen Lauf in Stundenkapazität, d.h. Tempo liegt zwischen 10k- und HM-Wettkampftempo. Davon dann 20-40 Minuten am Stück, oder z.B. 2 mal 20 Minuten.

Bin mir aber nicht sicher was Faul meinte.

[Faul]

oberhalb meint wohl 5sek langsamer als das geplante wktempo, nicht wahr?
kurzen schockmoment gehabt...:cool:

ne, ne ich meinte mit oberhalb schneller, also der schock kommt wieder :-)

das glaube ich dir.
hört sich auch gut an.
würde diese einheit aber eher addiktiv als alternativ betrachten.
und dafür fehlt mir die zeit.
ist aber notiert. fürs nächste mal.

ich würde dass schon eher alternativ sehen. du wärest da ja zum schluss echt schon flott unterwegs. den 14. km in 3:20 zulaufen, dazu gehört schon einiges. wenn du das kannst, dann kannst du auch 14 in 3:40 oder 3:45 laufen. sag ich jetzt einfach mal so.

[Genussläufer]

ich würde dass schon eher alternativ sehen. du wärest da ja zum schluss echt schon flott unterwegs. den 14. km in 3:20 zulaufen, dazu gehört schon einiges. wenn du das kannst, dann kannst du auch 14 in 3:40 oder 3:45 laufen. sag ich jetzt einfach mal so.

naja, das ist eher keine Alternative. Angenommen 3:20 ist HMRT. Dann läufst Du 1km im ca. MRT, dann 1km im HMRT. Ggf kannst Du die 3:40 noch als Tempodauerlauf betrachten (Augen zugedrückt) Vorher ist "Gekurke".

[3-rad]

es sollte eher keine Alternative sein, eher eine Ergänzung.
man lernt das Tempo einzuschätzen und irgendwann ist das Tempo auch fordernd.
Die letzten 3-4 km liegen dann auch unter dem möglichen Renntempo, je nach dem halt wie lang das Rennen ist.
Und diese Km sind dann auch richtig anstrengend.

[captain hook]

Ich persönlich würd mich grade bei so kurzfristigen Sachen an dem Motto "trainier das, was Du im WK machen willst" orientieren.

Ich würd also versuchen möglichst oft (soweit sinnvoll) auf das Renntempo zu gehen oder leicht darüber.

Superschnelle Unterdistanz Geschichten wie alle kurzen Bahnintervalle oder 1000er Programme wie Greif sie rennen lässt (also nochmal deutlich über 10km RT) würd ich mir komplett klemmen.

Dann lieber einmal 5x2000m leicht oberhalb des WK Tempos und einmal nen gleichmäßigen TDL im Renntempo. Bei nem HM Training würd ich dafür vieleicht 10-12km anpeilen.

HM in ambitioniert ist sicher eher schwierig. Das Tempo ist nur unwesentlich langsamer als beim 10er, aber die Strecke ist doppel so lang. Das ist eine echt fiese Mischung wenn man es am Limit praktizieren möchte.

[thunderlips]

ne, ne ich meinte mit oberhalb schneller, also der schock kommt wieder :-)



ich würde dass schon eher alternativ sehen. du wärest da ja zum schluss echt schon flott unterwegs. den 14. km in 3:20 zulaufen, dazu gehört schon einiges. wenn du das kannst, dann kannst du auch 14 in 3:40 oder 3:45 laufen. sag ich jetzt einfach mal so.

also doch schneller...also HMTempo soll ja 3:47 sein. kann mir gerad nicht vorstellen 14km lang 3:40 zu laufen. da wäre ich ja bei km10 nur 15 sek über meiner 10km PB. also das muss ich mir mal überlegen...

es sollte eher keine Alternative sein, eher eine Ergänzung.
man lernt das Tempo einzuschätzen und irgendwann ist das Tempo auch fordernd.
Die letzten 3-4 km liegen dann auch unter dem möglichen Renntempo, je nach dem halt wie lang das Rennen ist.
Und diese Km sind dann auch richtig anstrengend.

ok, ich schau mal wie ich die erste woche verpacke. wenn da noch luft ist, probiere ich es einfach mal aus.
danke.

[Genussläufer]

es sollte eher keine Alternative sein, eher eine Ergänzung.


ok, das klingt anders. Das kann zu Beginn der Saison ja auch mal eine nette Abwechslung sein. Für die Zeit vor dem HM würde ich micht dem Captain aber 1:1 anschliessen. Und das heisst möglichst spezifisch trainieren. Die von Dir beschriebene Einheit klingt (und ist) zwar hart, hat aber vielmehr Intervallcharakter. Aber eben nur 1 bis 2 km in Summe. Du trainierst kein System richtig und bist komplett erschöpft. Ich verstehe aber, dass die Einhait im Kopf einfacher zu verkraften ist, weil sie eben auch abwechslungsreich ist - jeden km passiert etwas:)

[Joerg aus Hattingen]

Frage an die Spziealisten.
Wie locker darf ein lockerer Lauf sein?


Ich vermute, Du hättest ein oder zwei Tage vor dem WK etwas länger regenerieren können.
Es ist immer schwierig, zwei WKs miteinander zu vergleichen. Von den Zeiten, die Du im Training gelaufen bist, sollten locker sub 1:20h drin sein.
Wie schnell bist Du denn auf 1k? Also all-out, kein Trainingstempo.

[thunderlips]

hier mal ein kleines update nach 2 wochen semi-hm-spezifisches greif - training.
semi deswegen, weil ich mich noch nicht an mehr als 4 einheiten pro woche getraut habe. "nebenbei gehe ich immer noch 1-2 schwimmen, mache 2x stabi/kraft" und wenn's das wetter und die zeit zulässt, fahre ich locker rad.

woche 1:
so: war ja noch der letzte SD-Tria der RL.
mo: schwimmen
di: DL inkl. der 3 steigungen. noch etwas verhalten: 4:40er Tempo
mi: Greiftreppe (1-2-3) in 3:47er tempo.
fr: langer lauf + eb(2km) in 3:47er tempo. (23km)
so: tdl 12km.

woche 2:
mo: schwimmen
di: Greiftreppe (3-2-1)
mi: DL inkl. 3 Steigungen 4:15er Tempo
fr: langer lauf # eb (4km) (26km)
so: tdl 13km.

grundsätzlich bin ich sehr zufrieden. der wochenumfang war jedes mal rund 80km.
das tempo innerhalb der treppen konnte ich bis jetzt immer so um 2-3 sek pro km unterbieten und den EB auf den langen lauf plangemäß einhalten. der dauerlauf geht gut von der hand. den tdl bin ich gestern nach gefühl gelaufen. meine tempovorstellung lautete: hart und zügig, aber dabei kontrolliert und immer die möglichkeit eine stufe höher schalten zu können. heraus kam ein 3:53er Schnitt auf den 13km.
Was heißt das nun für meine HM-Zielzeit? EB und Treppe liegen klar im bzw. deutlich unter dem Tempo für Sub80Min beim TDL komme ich aber nicht auf ein 3:40er Tempo. Vielleicht wenn ich allout gehe; aber das ist ja nicht im sinne des erfinders.

habt ihr ratschläge für mich?

[Faul]

mmh, ich würde es jetzt mal noch nicht überbewerten. Sind ja nur 6 sec/km als Differenz. Das kommt schon noch. Und die anderen schnellen Sachen passen doch schon. Wenn jetzt schon alles super wäre, wäre das vielleicht für den Kopf gut, aber nicht üblich. Wie lange hast du jetzt noch?

[thunderlips]

du hast grundsätzlich recht. aber es geht ja nicht nur darum 6sek/km schneller zu laufen, sondern dieses tempo auch nochmal die hälfte länger zu halten. aber mal sehen.
ich habe noch 4 wochen.

mein plan ist es, das training so beizubehalten, die EB kontinuierlich um 2km auszubauen und die greiftreppe weiter zu steigern (bis 5-4-3).

ehrlich gesagt mache ich mir auch nicht so den kopf. wenns in drei wochen ähnlich aussieht, laufe ich auf 1:22 und schaue was hintenraus noch geht. das ist mein erster soloHM und zweiter überhaupt. was mich eben irritiert ist, dass das tempo auf kürzeren sachen easy von der hand geht - auch mit ner ordentlichen vorbelastung - aber der tdl mir so zusetzt. ich schließe das einfach mal auf die fehlenden lebens km :Cheese:

[Faul]

ich vermute, dass das nicht mit den fehlenden lebens-km zusammenhängt, sondern mit der fehlenden Dauer-Tempo-Belastung. Das wird nun besser. Hab Vertrauen.

[Reifenplatzer]

d
ich habe noch 4 wochen.
mein plan ist es, das training so beizubehalten, die EB kontinuierlich um 2km auszubauen und die greiftreppe weiter zu steigern (bis 5-4-3).
ehrlich gesagt mache ich mir auch nicht so den kopf. wenns in drei wochen ähnlich aussieht, laufe ich auf 1:22 und schaue was hintenraus noch geht. das ist mein erster soloHM und zweiter überhaupt. was mich eben irritiert ist, dass das tempo auf kürzeren sachen easy von der hand geht - auch mit ner ordentlichen vorbelastung - aber der tdl mir so zusetzt. ich schließe das einfach mal auf die fehlenden lebens km :Cheese:

Und was kam am Ende raus?

[thunderlips]

leider nix.
hab mir ne schöne sehnenentzündung geholt und musste pausieren.
m.e. kam das aufgrund der zu raschen erhöhung der laufKM von 40km im TriaTraining auf mehr als das Doppelte im reinen Lauftraining.
jugendlicher Leichtsinn - sage ich jetzt;damals war ich überzeugt.

achso: es kam ne podestplatzierung beim test 10er heraus. :liebe053:

letztlich ist so ein HM training eine komplexe sache und will (in meinem fall) gut vorbereitet sein -> 6 Wochen sind zu wenig; auch wenn die grundlage da ist.
den HM mit der Pause durchdrücken konnte ich mental nicht.
sekt oder selters.
überlege aktuell den berliner HM mit dem gleichen Ziel (sub80) zu laufen. diesmal komme ich aber nicht von ner harten saison und versuche noch nen i-tüpfelchen draufzusetzen...

[Reifenplatzer]

letztlich ist so ein HM training eine komplexe sache und will (in meinem fall) gut vorbereitet sein -> 6 Wochen sind zu wenig; auch wenn die grundlage da ist.
den HM mit der Pause durchdrücken konnte ich mental nicht.
sekt oder selters.
überlege aktuell den berliner HM mit dem gleichen Ziel (sub80) zu laufen. diesmal komme ich aber nicht von ner harten saison und versuche noch nen i-tüpfelchen draufzusetzen...

Schade das es nicht geklappt hat.
Auf jeden Fall solltes zu beginn der 6 Wochen schon stabil auf den Wochen KM mit etwas intensität sein und in den 6 Wochen den Feinschliff für das Marathon Tempo holen.
Wobei ich vesuchen werden den HM SUB 80 mit 50 - 60 Wochenkilometer zu laufen. Ist aber noch mehr Glückssache, da ein richtig guten Tag am WK brauchts

[Troedelliese]

Mittlerweile strecke ich Trainingsplaene um ein paar Wochen. Dann kann ich die Umfaenge langsamer erhoehen und habe ein wenig Puffer, wenn ich einie Einheit ausfallen lassen muss.

[aims]

leider nix.
hab mir ne schöne sehnenentzündung geholt und musste pausieren.
m.e. kam das aufgrund der zu raschen erhöhung der laufKM von 40km im TriaTraining auf mehr als das Doppelte im reinen Lauftraining.
jugendlicher Leichtsinn - sage ich jetzt;damals war ich überzeugt.


Das kommt mir extrem bekannt vor. Nach der LD habe ich auch den Laufumfang für einen Solo-Marathon verdoppelt und nach dem Marathon mir dann auch eine fette Sehnenentzündung reingezogen.

[thunderlips]

Das kommt mir extrem bekannt vor. Nach der LD habe ich auch den Laufumfang für einen Solo-Marathon verdoppelt und nach dem Marathon mir dann auch eine fette Sehnenentzündung reingezogen.

aber du bist ihn wenigstens noch gelaufen.
naja vielleicht war die saison auch einfach zu lange bzw. ich hätte mich zuerst regenerieren sollen.

[bentus]

Hallo,

Ich plane Anfang Dezember eine Halbmarathon zu laufen und mache mir gerade Gedanken zur Trainingsplanung dafür.

Kurz zur Ausgangslage: Letztes Jahr bin ich den Halbmarathon in 1:37:xx gelaufen, er ist sehr profiliert und da es Dezember ist, passt das Wetter auch nicht immer. Dieses Jahr hatte ich zu Beginn des Jahres meine Liga Veranstaltungen, musste dann aber den kompletten Juli das Training pausieren, wegen einer Mittelohrentzündung gefolgt von der Entfernung aller Weisheitszähne.

Danach hab ich Anfang August locker mit Training wieder angefangen und bin jetzt 6 Wochen später einen profilierten 10km Lauf in 41:20 gelaufen (letztes Jahr mit durchgänigem Training 43:20). Trainingsumfang war 25km-30km-30km-50km-50km-30km. Das meiste war sehr intensiv, also einmal Intervalle(200-1000), diese auch eher schnell mit kurzer Pause. Beispieleinheit:

1000m (3:38) 400m(1:14) 1000m(3:37) 400m (1:15) 1000m (3:42) 400m (1:16) 1000m (3:47) 400m( 1:16) 1000m (3:50) 400m(1:16)

Oder 2x 3000m in 12min mit 5min Pause

Diese Einheit war ordentlich gebolzt mit Trainingspartnern(stärker als ich) und hinten raus wurde ich auf den 1000er auch deutlich langsamer wie man unschwer erkennen kann.

Sonst war ich noch bei einem anderen Lauftreff, bei dem zwischen 8,5km und 13,8km in Tempo <4:30K/min profiliert gerannt wurde, also TDL und auch sehr intensiv. Erstaunlicherweise, hab ich sogar 13,8km bei Puls -180 relativ gut verkraftet. Zwischen drinn hab ich sogar evt noch ne Tempoeinheit eingebaut wie z.b. 5x1000m in unter 4min/km.

Man sieht also, das ich sehr auf Intensität gesetzt habe, dafür aber wenig Kilometer geschrubbt habe und auch niemals länger als 15km gelaufen bin.

Hier komme ich auch zu meinem größten Problem:

Alle HM-Trainingspläne beinhalten Läufe in der Größenordnung 20-25km, beispielsweise warnt Greif bei seiner Halbmarathonstabelle, dass man mindestens 25km beim Langen Lauf laufen können sollte. Letztes Jahr habe ich mich von so 14km auf insgesamt 17km beim langen Lauf gesteigert, dieser war aber auch sehr profiliert.

Noch dazu kommt, dass die meisten Halbmarathontrainingspläne Umfänge von 80Wochenkilometer haben und dies im Vergleich zu meinen jetzigen Umfängen ungefähr das doppelte bedeutet. Hier hab ich also große Angst vor Überlastung bzw. Verletzung.

Wie plane ich nun konkret meine Halbmarathonsvorbereitung, Ziel wäre Sub 1:30,genug Zeit ist vorhanden, werde weiterhin ungefähr 3xmal die Woche 1-2Stunden schwimmen gehen. (3-6km)

Vielen Dank für Tipps und bin für Anregungen offen!

[loriot]

moin bentus,

was vor einem Jahr war, interessiert bei deiner zwischenzeitlichen Leidensgeschichte leider nicht mehr. Mit deinem 10er hast du aber eine gute Orientierung, wo du jetzt stehst. Von 4:08/km auf 10km zu 4:15/km auf HM ist schon ein ordentlicher Sprung, aber prinzipiell ja machbar. Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass du die Halbmarathondistanz beherrschst - sprich langsamer und weiter darf kein Problem für dich sein.

Damit wäre meiner Meinung nach ein vorsichtiger Anstieg der Umfänge anzustreben und einen wirklich ruhigen längeren Lauf in der Woche anzugehen. Die Intensität sollte dabei aber zurückgefahren werden, da diese sehr den Bewegungsapparat beansprucht, du aber schon mit dem Trainigsumfang zu tun hast. Ich denke eine Intervall-Einheit pro Woche ist ausreichend, bspw. 8*1000 oder Ähnliches. Dazu ein schöner Tempodauerlauf oder Fahrtspiel - aber alles nicht an der Kotzgrenze. Den Rest der Einheiten schön locker und eher auf die Lauftechnik als auf das Tempo achten.

Umfänge ca. 10% pro Woche steigern, alle 3 oder 4 Wochen eine Entlastungswoche ohne Tempoeinheiten einordnen und schon bist du mit einer soliden Fitness beim Halbmarathon am Start. Ob die Pace von 4:15 dann realistisch ist, kann man schwer voraussagen. Fest steht nur eins: bei Überlastung und/oder Verletzung klappt es definitiv nicht. :)


Nur so als grobe Idee ... :Blumen: