Vollständige Version anzeigen : Wie schnell Intervalle laufen?
Hallo,
gibt es so grob eine Formel oder etwas an dem man sich orientieren kann, wie schnell man seine Intervalle laufen soll?
Oder reicht es, dass wenn ich bspw. 10 Wdh. mache, diese alle konstant laufen kann, dass dann beim Tempo "richtig" gewählt ist?!??!
Meine 10km Zeit liegt bei knapp über 46min.
Ziel wäre es, endlich einmal die 45min zu knacken.
Zur Zeit mache ich oft 500er (exakt vermessene Strecke). Diese laufe ich recht konstant zw. 1:48-1:50min. (Trabpause zurück 3min).
Ist dies zu schnell/langsam?
Oder kann man sagen, dass man bestimmte IV mit x Prozent von der 10km Bestzeit laufen soll?
Danke Euch! :)
sbechtel
11.05.2012, 08:02
Intervalle sind ja nur eine Trainingsmethode die besagt, dass man unterbrochene Belastung bei unvollständiger Erholung mit fester Entlastung macht. Es gibt also nicht DIE Intervalle.
Wenn du deine 10K Zeit verbessern willst, bieten sich sowohl Intervalle im angestrebten Renntempo als auch Laktatschwellenintervalle an.
Um die Laktatschwelle zu heben, sind die Intervalle IMO zu kurz. Die Strecke reicht nicht, um genug Laktat anzuhäufen. Ob das Tempo ansonsten passend wäre, ist schwer zu sagen. Ich müsste jetzt mein Jack Daniels Buch befragen, aber habe es nicht griffbereit. Wettkampftempo haut auch nicht hin. Ich habe das jetzt nicht genau berechnet, weiß ab, dass 1:40 auf 400m einem Pace von 4:10 entspricht. Willst du sub45 laufen, musst du lediglich 4:30 laufen. Da ich nicht glaube, dass du die letzten 100m deiner 500m Strecke wie ein Usain Bolt läufst, heißt das, dass du schneller als WK-Tempo unterwegs bist.
edit meint noch: Wenn du die letzten 100m wie ein Usain Bolt laufen würdest, wärst du ja bei 4:10 und nicht bei 4:30.
http://www.greif.de/trainingstempo-400m.html
:Huhu:
http://www.greif.de/trainingstempo-400m.html
:Huhu:
Danke!
Kann ich die berechnete Zeit dann einfach für längere Strecken hoch rechnen??
Sind 400m bzw. 500m Intervalle grundsätzlich zu kurz? Bzw. wären 1000er sinnvoller?
Hi,
schau dir mal http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
an. Da gibst du deine derzeitige Zeit über eine beliebige Strecke an und das Teil macht dir Vorschläge für allemöglichen Trainings. Passt nicht immer aber ist eine Grundlage.
Grüße
Holger
Volkeree
11.05.2012, 10:02
Wenn du 10 mal 1:48 - 1:50 laufen kannst, solltest du längere Intervalle machen. Das Tempo ist ja ne ganze Minuten schneller als deine Zielzeit.
Oben ist ja 4:10 schon mal gefallen. Laufe doch einfach die Strecke mal hin und zurück und versuche diese Zeit zu erreichen, dann wieder hoch traben und der nächste Intervall. Wenn du das 5 mal schaffst, sollten die 45 wohl gar kein Problem sein.
Ich wundere mich eh, dass du bei deinen 10 Intervallen nur 46 läufst.
MatthiasR
11.05.2012, 10:48
gibt es so grob eine Formel oder etwas an dem man sich orientieren kann, wie schnell man seine Intervalle laufen soll?
Der Name Daniels ist ja schon gefallen, hier (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) gibt es den Rechner dazu.
Gruß Matthias
Wenn du 10 mal 1:48 - 1:50 laufen kannst, solltest du längere Intervalle machen. Das Tempo ist ja ne ganze Minuten schneller als deine Zielzeit.
Oben ist ja 4:10 schon mal gefallen. Laufe doch einfach die Strecke mal hin und zurück und versuche diese Zeit zu erreichen, dann wieder hoch traben und der nächste Intervall. Wenn du das 5 mal schaffst, sollten die 45 wohl gar kein Problem sein.
Ich wundere mich eh, dass du bei deinen 10 Intervallen nur 46 läufst.
Ist bei mir (glaub ich zumindest) ein Kopfproblem.
Ich trau mir einfach nicht zu, dass ich das Laufen kann ...
Selbst wenn ich Intervalle (auch alleine mache), hab ich schon "Angst", dass ich meine Zeiten nicht erreiche, ich einbreche usw.
Auch bei normalen GA1 Dauerläufen mach ich mir davor ins Hemd, ob ich das Tempo mitlaufen kann (eigentlich immer zu unrecht).
Aber da fehlt es mir einfach an Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein - allerdings hab ich keine Ahnung, woher dieses "nicht an mich glauben" kommt?! :(
Volkeree
11.05.2012, 13:32
Ist bei mir (glaub ich zumindest) ein Kopfproblem.
Ich trau mir einfach nicht zu, dass ich das Laufen kann ...
Selbst wenn ich Intervalle (auch alleine mache), hab ich schon "Angst", dass ich meine Zeiten nicht erreiche, ich einbreche usw.
Auch bei normalen GA1 Dauerläufen mach ich mir davor ins Hemd, ob ich das Tempo mitlaufen kann (eigentlich immer zu unrecht).
Aber da fehlt es mir einfach an Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein - allerdings hab ich keine Ahnung, woher dieses "nicht an mich glauben" kommt?! :(
Ich denke den Kopf solltest du auch ohne Psychotherapeuten überlisten können. :Cheese:
Wenn du 10*500 im Tempo 3:40 laufen kannst, kannst du auch 5*1000 im Tempo 4:10 laufen, davon bin ich überzeugt. Dann nimm dir doch einfach erst mal nur zwei oder drei 1000er vor und wenn es gut klappt machst du weiter.
Solange du es nicht testet, wirst du deine Grenzen im Training nie kennenlernen. Es ist doch schei.... egal wenn ein Training mal nicht wie geplant klappt.
captain hook
11.05.2012, 14:28
Da Du Deine Strecken doch vermessen hast und sie stimmt und Deine Uhr auch nicht lügt, ist es schlicht und ergreifend Realität, dass Du das laufen kannst. Du hast es ja schließlich getan. :-)
Arbeite Dich einfach langsam vor wenn Du das Gefühl hast, dass beim letzten Mal mehr drinngewese wäre. Hast Du es geschafft, hast Du Fakten geschaffen. Dann hat das nix mehr mit "glauben" zu tun.
Was die 500er angeht würd ich mich langsam vorarbeiten. Ausbauen bis auf 15 Wiederholungen leicht über 10km WK Tempo (bis zu 10%). Wenn Du die 15 geschafft hast, machst Du die Pausen kürzer bis auf 2min runter. Allerdings dürfte es wenig bringen die Dinger wesentlich schneller als +10% zu rennen und dafür die Anzahl geringer zu halten oder die Pausen länger zu machen. 75% Umfang von der WK Strecke solltest Du dabei schon schaffen als Ziel.
Gleichzeitig darfst Du nicht vergessen, dass neben kurzen IV´s natürlich auch längere zu absolvieren sind (1000er oder 1500er) und vielleicht auch mal nen TDL (bis 7km im 10er WK Speed).
Und bei alldem nicht vergessen, dass es ein Prozess ist und eine kontinuierliche Entwicklung. Umschalten von 10 auf 15 Wdh und von 3 auf 2 min Pause wird nicht funktionieren. Langsame und kleine Schritte, einen nach dem anderen.
TDL 7 km im 10km WK-Tempo? Etwas heftig oder? Vorausgesetzt er dient dem Herabsetzen der aneroben Schwelle. Oder hab ich da einen Denkfehler?
sbechtel
11.05.2012, 14:57
TDL 7 km im 10km WK-Tempo? Etwas heftig oder? Vorausgesetzt er dient dem Herabsetzen der aneroben Schwelle. Oder hab ich da einen Denkfehler?
Man sagt ja der 10er fängt erst bei km 7 an, von daher...
Ist bei mir (glaub ich zumindest) ein Kopfproblem.
Ich trau mir einfach nicht zu, dass ich das Laufen kann ...
Selbst wenn ich Intervalle (auch alleine mache), hab ich schon "Angst", dass ich meine Zeiten nicht erreiche, ich einbreche usw.
Auch bei normalen GA1 Dauerläufen mach ich mir davor ins Hemd, ob ich das Tempo mitlaufen kann (eigentlich immer zu unrecht).
Aber da fehlt es mir einfach an Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein - allerdings hab ich keine Ahnung, woher dieses "nicht an mich glauben" kommt?! :(
Dir fehlt das Y Chromosom, das ist alles ;)
Nee ernsthaft, Frauen sind in solchen Sachen eher unsicher und weniger selbstbewußt.
Wie schon gesagt, von den 500er Intervallen ausgehend dürfte 45' kein Problem sein, mit der Intervallzeit sind eher tiefe 40iger Zeiten drin, wenn ich mal davon ausgehe, dass Du nach dem Training nicht komplett scholle bist....
Wichtiger sind dann aber die etwas längeren Intervalle: 1000er mit 5-8 Wiederholungen. Am Anfang 5 und dann steigern; 4.10 geht sicher, 4 wohl auch. Einmal wöchentlich einen Tempodauerlauf von 5 auf 7 Kilometer steigern in 4.20-4.30. Immer konservativ probieren und beim nächsten Mal steigern, wenn es gut geht. Und der Rest lockere Laufe 5-5.30 dann klappt das ganz schnell. Auf ein paar Sekunden mehr oder weniger oder Wiederholungen kommt's nichtan. Viel Spaß!
captain hook
11.05.2012, 16:01
Eine meiner Lieblingstabellen zur Geschwindigkeitsbemessung im Training in Abhängigkeit zum WK Ziel. Im Text dazu schöne Erläuterungen und Beispiele.
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
@vino: 5-8x1000m find ich - wenn die Frage auf spezielles 10er Training zielt - die Untergrenze. Klassischerweise geht man doch eigentlich eher Richtung 10-12 Wdh. Gut, muss man auch vertragen...
Problem bei den ganzen kurzen Sachen ist, wenn der Umfang zu gering ist, dass man sich dann gut mal zusammenreißen kann. Insbesondere, wenn man zusätzlich noch lange Pause wählt, wo das System gut wieder runterregulieren kann. Allerdings muss man die 10 dann ja auch am Stück laufen ohne zwischenzeitliches Erholen und 10km zusammreißen an der Schwelle ist dann gleich mal was ganz anderes besonders wenn man im Training die Umfänge so niedrig und die Pausen so lang gewählt hat. Es ist ja das Ziel im Zustand der Ermüdung weiter mobilisieren zu können.
Worauf man dabei speziell achten sollte ist, dass man so spezifische Einheiten (da muss man sich nichts vormachen, 10km und das Training dazu gehört zum härtesten was man machen kann wenn man es ernst meint) immer gut erholt macht und auf die Regeneration achtet zwischen den Einheiten. Álso die lockeren Sachen dazwischen wirklich locker machen. Sonst kommt es zu dem beliebten Effekt, dass man durch die mittelintensiven Zwischeneinheiten dann, wenns drauf ankommt nicht frisch genug ist und nicht hart genug belasten kann. Und dann stellen sich genau diese Leute hin und sagen: Das Training hat mich kaputt gemacht und so hart trainieren ist ungesund und bringt einen nicht weiter.
@vino: 5-8x1000m find ich - wenn die Frage auf spezielles 10er Training zielt - die Untergrenze. Klassischerweise geht man doch eigentlich eher Richtung 10-12 Wdh. Gut, muss man auch vertragen...
Ich glaube 5-8 mal reicht für den Anfang und in dem Zeitbereich....
Volkeree
11.05.2012, 19:24
Eine meiner Lieblingstabellen zur Geschwindigkeitsbemessung im Training in Abhängigkeit zum WK Ziel. Im Text dazu schöne Erläuterungen und Beispiele.
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
......
Ob es nicht einfacher ist wenn man einfach läuft. :cool:
Ich glaube 5-8 mal reicht für den Anfang und in dem Zeitbereich....
Oder auch nur 5.
Die Frage ist natürlich auch, ob die Fragestellerin noch Rad fährt. Das gibt ja auch Kondition fürs Laufen.
captain hook
12.05.2012, 10:53
Ich glaube 5-8 mal reicht für den Anfang und in dem Zeitbereich....
Für den Anfang bestimmt und für die Zeiten vielleicht auch, aber es ist ja ein ständiger Prozess in dem man ja immer weiterstrebt. Und dann sollte das Ziel halt sein, irgendwann bei den o.g Wdh Zahlen und Pausenlängen anzukommen. Vielleicht oder warscheinlich läuft sie dann schneller als sie es jetzt tut, aber das ist ja auch das Ziel. Hatte ja geschrieben, dass es ein fortlaufender Prozess ist, bei dem man nicht von 10x500 per Knopfdruck auf 10x1000 umstellten kann...
Ob es nicht einfacher ist wenn man einfach läuft. :cool:
Oder auch nur 5.
Die Frage ist natürlich auch, ob die Fragestellerin noch Rad fährt. Das gibt ja auch Kondition fürs Laufen.
Was ist an der prozentualen Umrechnung der WK Leistung in Trainingstempo kompliziert? Da werden 1000de € in Material versenkt, zur Positionsanlayse gegangen, Spezialfutter gemampft, Trainer gesucht und was weis ich noch alles, ich denke, da ist das Ansetzen beim Wichtigsten, beim Training, und das Umrechnen von Zeiten mit einfach Prozentwerten fast als megasimpel einzustufen wenn man wirklich vorankommen will.
Das Problem bei den 5 Wdh ist, dass es genau das macht was hier passiert. Sie rennt im Training in den Intervallprogrammen wenig Umfang mit verhältnismäßig langen Pausen. Bezogen auf den WK hört sie also genau dann auf, wenn es interessant wird und die Prozesse anlaufen, die es im Rennen nachher ausmachen.
Greif hat nicht umsonst mal beschrieben, dass der größte Teil der Trainingswirkung in den letzten Wdh erzielt wird.
Meiner Erfahrung nach wird bei rel. genauer Aussteuerung des Trainings und gutem Aufbau in Richtung der Intervalle das Ganze eh erst bei allem Interessant, was nach den 5 Wdh kommt. Die gehen mehr oder weniger als Vorbelastung auf den tatsächlichen Anpassungsreiz "einfach so weg".
Hier geht es nicht um "Kondition", die man auch auf dem Rad trainieren kann. Hier geht es um Spezifik. Es muss genau die Muskulatur belastet und "bearbeitet" werden, die es nachher braucht um 10km schnell zu laufen und sie muss in den Belastungsbereichen trainiert werden, die nachher gefragt sind - und die liegen halt nach 5 Wdh noch nicht wirklich an. Der Schritt ist anders, die Bewegung viel dynamischer. Das muss man üben. Die Grundlage vom Radfahren ist aus stoffwechseltechnischer Sicht aber natürlich nicht zu verachten. Aber bezogen aufs spezifische Intervalltraining nicht das, was Dich weiterbringt.
Danke Euch schon mal für die interessanten Antworten!
Werde daher am Montag 15x500m machen. Die Pausenlänge belasse ich mal noch bei den 3min.
Gegen Ende der Woche dann entweder noch ein intensives Koppeltraining (mit Schwerpunkt beim Laufen 3x9km Rad + 3x2,5km Laufen) oder TDL.
Wobei ich eher zum Koppeltraining tendiere. Auf den 9km Rad möchte ich gerne einige (ca. 5-6) Sprints einbauen bzw. ca. 5-10sec max. belasten und dann wieder locker.
Laufen entweder komplett im GA2 Bereich oder auch mit Tempowechsel.
Was meint Ihr dazu?
Und die Woche drauf werde ich mich dann an 1000er versuchen ... denke 6-8 Wdh. sollten schon möglich sein.
Denke eigentlich auch, dass eine gewissen Anzahl Wdh. notwendig ist, damit ich das auf 10km auch gut umsetzen kann. (wobei man mir das glaub immer erst mal sagen muss, damit ich es auch tue *g*)
Primär zählen für mich die Tria-Wettkämpfe, ein reiner 10km Wettkampf steht (derzeit) nicht so weit oben auf meiner Liste.
Volkeree
12.05.2012, 19:33
....
Primär zählen für mich die Tria-Wettkämpfe, ein reiner 10km Wettkampf steht (derzeit) nicht so weit oben auf meiner Liste.
Dann setze das Ziel doch einfach auf 45 im Triathlon ;) .
So, hab heute 15x500m gemacht.
Zeiten lagen zwischen 1:53-1:55min; die letzten beiden Wdh. beide 1:50min. Pause immer 3:00min
Hab die ersten Intervalle "langsamer" gemacht, da ich ja bisher noch nie 15 Wdh. gemacht habe. Gegen Ende hab ich es dann schon gemerkt, war aber nicht total platt.
Nächste Intervalleinheit wären dann 1000er ... die Anzahl der Wdh. mache ich davon abhängig, wie ich mich fühle. Ziel mind. 6; Wunsch wären 8.
Was meint ihr dazu? Hat das heute soweit gepasst? Und welche Zeiten sollte ich für die 1000er anpeilen? 4:15min mit 2:30min Pause wäre grad so meine Idee.
Und noch Meinungen, wie ich das Koppeltraining am besten machen soll?
Superpimpf
14.05.2012, 12:04
So, hab heute 15x500m gemacht.
Zeiten lagen zwischen 1:53-1:55min; die letzten beiden Wdh. beide 1:50min. Pause immer 3:00min
...
Nächste Intervalleinheit wären dann 1000er ...
...
Und welche Zeiten sollte ich für die 1000er anpeilen? 4:15min mit 2:30min Pause wäre grad so meine Idee.
die 500er Zeiten würden IMHO eher für etwas schneller sprechen - so im Bereich 4:05.
Ist zwar nicht passend für dein Ziel - aber vielleicht ist das auch einfach nicht schnell genug ;)
Kannst ja auch den ersten in 4:15 probieren und dann jedes Intervall 2-3 Sekunden schneller werden und schauen wie lange es geht.
Wenn Du bei den 500ern 3 Minuten Pause gemacht hast, geh lieber etwas defensiver an und halte Dich an den Plan mit 2:30min. Pause
bei 1000ern trab ich immer 400m.
Und noch was für den Kopf: Überleg Dir mal in aller Ruhe, wenn Du gerade richtig gut gelaunt bist, warum Du trainierst und was Dir wichtig ist. Steck Dir paar richtig gute Gedanken oder liebe Menschen, die Dir Kraft geben symbolisch in die Hosentasche und zauber sie raus, wenn Zweifel kommen!!
:Huhu:
captain hook
14.05.2012, 12:49
die 500er Zeiten würden IMHO eher für etwas schneller sprechen - so im Bereich 4:05.
Ist zwar nicht passend für dein Ziel - aber vielleicht ist das auch einfach nicht schnell genug ;)
Kannst ja auch den ersten in 4:15 probieren und dann jedes Intervall 2-3 Sekunden schneller werden und schauen wie lange es geht.
Angenommen die 15 500er waren zielgemäß 110% der WK Leistung, läge die bei rd. 4:12-4:15/km.
Ich glaube für den Anfang wäre es gut, dass Du mal nen Gefühl für die Wiederholungen und den Umfang bekommst. Deshalb würde ich auch eher defensiv rangehen. Ansonsten hast Du zwar schnelle Wiederholungen, aber es bleibt das "Problem" mit dem Umsetzen auf den notwendigen Umfang. Wenn Du 8x1000 (die Du ja noch nie gemacht hast) mit 100% schaffst, kannst Du ja immernoch überlegen wo die nächste Stufe ist.
Psychologisch find ich persönlich es zumindest am Anfang gut, wenn man Einheiten zuende machen kann und das als positives Erlebnis mitnimmt, von dem man sich weiter steigern kann.
Hau rein, für den Anfang hats doch schon gut funktioniert! Wenn Du da ne Weile mit rumspielst und das Gefühl hast, Du bestimmst wie es läuft und du schaffst die Einheiten auch wenn es hart ist, dann klappt es auch mit dem 10er! Gleichzeitig bringen Dir die Dinger auch was für die Sauerstoffaufnahme und die generelle Belastungshärte/Schmerztoleranz, weshalb Du auch in den anderen Disziplinen davon profitieren kannst.
Koppeln...:-) Naja, im Tri musst Du ja vorher auch Radfahren. Fahr doch ne Stunde GA zur Erwärmung und Lauf die Intervalle hinten drauf. (für den Anfang). Würd ich aber vielleicht erst machen, wenn ich weis,was mich in den Einheiten solo erwartet. :-) draufpacken kann man immer.
Volkeree
14.05.2012, 16:14
die 500er Zeiten würden IMHO eher für etwas schneller sprechen - so im Bereich 4:05.
Ist zwar nicht passend für dein Ziel - aber vielleicht ist das auch einfach nicht schnell genug ;)
Kannst ja auch den ersten in 4:15 probieren und dann jedes Intervall 2-3 Sekunden schneller werden und schauen wie lange es geht.
Gute Idee!
captain hook
14.05.2012, 16:37
Gute Idee!
Ich denke, Umfang geht (hier im Besonderen) vor Geschwindigkeit. Zumal ja selbst die 4:12-4:15min schneller sind, als das aktuelle 10er PB Tempo. Schnell laufen kann sie, dass zeigen auch wieder die absolvierten 500er. Es fehlt hinten raus... und da bringen sie weniger und dafür schnellere Wiederholungen nicht weiter. Wenn sie nach 8 Wiederholungen das Gefühl hat noch was drinn zu haben, spricht ja auch nix gegen 10. :-) und schafft sie 10, kann sie beim nächsten Mal versuchen auf 2min Pause zu gehen. Dann läuft sie schonmal rel. sicher irgendwas um die 42-43min im WK. Wenn sie dann immeroch Reserven hat, dann schneller werden. Aber halt einen Schritt nach dem Anderen!
Geschwindigkeit macht sie dadurch, dass die 1000er Programme ja nur ein Teil des Trainings sind und die 500er ja eh deutlich schneller sind als RacePace. Vielleicht kann man bei den 500ern auch mal variieren und 20x200m mit einer Minute Trabpause versuchen (noch nen kleines bischen schneller als die 500er). Aber zuviel mischen würd ich am Anfang auch wieder nicht. Zumal sie ja auch noch TDL laufen soll irgendwann.
Volkeree
14.05.2012, 16:52
Ich glaube bei ihr scheitert es, wie sie auch schreibt, erst mal im Kopf. Und gegen diese Blockade ist etwas kleiner anfangen vielleicht besser.
Das heißt ja nicht, dass das Ziel nicht dein Vorschlag sein kann. Ich glaube auch, dass sie deutlich schneller als 45 laufen kann.
captain hook
14.05.2012, 17:09
Ich glaube bei ihr scheitert es, wie sie auch schreibt, erst mal im Kopf. Und gegen diese Blockade ist etwas kleiner anfangen vielleicht besser.
Da geb ich Dir recht. Aber "kleiner" bedeutet nicht weniger Wiederholungen schneller zu laufen.
Grade durch den Ausbau der Streckenlängen im Training wird sie ausserdem ein wesentlich besseres Gefühl für das Tempo bekommen, insbesondere dann, wenn sie schon "viel Strecke" intus hat. Deshalb ist es ja auch Kontraproduktiv wenn sie weniger Strecke schneller läuft. Das ist nicht einfacher, bringt aber dafür weniger da, wo es eigentlich gebraucht wird.
Mit der Sicherheit bei den Streckenlängen und dem "richtigen" Tempo steigt ausserdem die Sicherheit das Thema im Griff zu haben.
Solche Programme trainieren auch den mentalen Aspekt. Möglichst schnell ein paar kurze Wiederholungen mit langen Pausen rausdrücken schafft man eigentlich immer irgendwie, solange man das Tempo nicht so hart wählt, dass man sich dadurch killt.
Eine meiner Lieblingstabellen zur Geschwindigkeitsbemessung im Training in Abhängigkeit zum WK Ziel. Im Text dazu schöne Erläuterungen und Beispiele.
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Verstehe ich das richtig, da werden Zielgeschwindigkeiten aus der Wettkampfgeschwindigkeit abgeleitet, unabhängig von der Strecke? Je nach dem ob ich 10k oder Marathon laufen will, liegen meine Trainingstempos dann unterschiedlich hoch.
Hier ein Beispiel damit es klar wird was ich meine, Ziel sei 40 auf 10 bzw. 3:08 auf Marathon (ca. äquivalent). Die Prozentwerte sind aus einer anderen Tabelle, die nicht so viele Trainingsbereiche differenziert.
Grundlagenlauf 70-82%, ergibt für Marathon 5:26 bis 6:21 bzw. 4:53 bis 5:43 für 10k.
Tempodauerlauf 93-100%, ergibt für Marathon 4:27 bis 4:47 bzw. 4:00 bis 4:18 für 10k.
Solche Programme trainieren auch den mentalen Aspekt. Möglichst schnell ein paar kurze Wiederholungen mit langen Pausen rausdrücken schafft man eigentlich immer irgendwie, solange man das Tempo nicht so hart wählt, dass man sich dadurch killt.
Aufpassen sollte man aber schon, dass man hier nicht 2 Dinge vermischt.
Einerseits die Koordination und Ökonomie.
Die trainiert man mM nach schon mit schnellen Intervallen und ausreichenden Pausen.
Andererseits - dahinein interpretiere ich deinen Ansatz - die " Tempohärte". Das richtige Pacing, draufbleiben obwohl es sehr unangenehm ist und doch noch ein Stück geht...
Ich würd die beiden Aspekte in 2 getrennten Einheiten machen.
Grundsätzlich versuche ich meine Intervalle immer so zu einzuteilen, dass ich die lezte Wiederholung trotz "größter" Anstrengung, gerade nicht mehr mit den vorhergehenden Zeiten schaffe.
captain hook
15.05.2012, 09:49
Verstehe ich das richtig, da werden Zielgeschwindigkeiten aus der Wettkampfgeschwindigkeit abgeleitet, unabhängig von der Strecke? Je nach dem ob ich 10k oder Marathon laufen will, liegen meine Trainingstempos dann unterschiedlich hoch.
Hier ein Beispiel damit es klar wird was ich meine, Ziel sei 40 auf 10 bzw. 3:08 auf Marathon (ca. äquivalent). Die Prozentwerte sind aus einer anderen Tabelle, die nicht so viele Trainingsbereiche differenziert.
Grundlagenlauf 70-82%, ergibt für Marathon 5:26 bis 6:21 bzw. 4:53 bis 5:43 für 10k.
Tempodauerlauf 93-100%, ergibt für Marathon 4:27 bis 4:47 bzw. 4:00 bis 4:18 für 10k.
So würd ich das nicht verstehen. Da werden doch WK-Streckenlängen differenziert und die Geschwindigkeiten in Spannen angegeben. Pauschalisieren lässt sich das doch eh kaum, aber wenn man diesen Artikel (also auch den Text) und auch noch weitere gute auf der LA Coaching-Seite liest, wird einem glaube ich klar, was gemeint ist und welcher Ansatz verfolgt wird. Zumal ja je nach Streckenlänge eh unterschiedliche Bausteine aus all dem was es so gibt auszuwählen und zu kombinieren sind.
captain hook
15.05.2012, 09:53
Aufpassen sollte man aber schon, dass man hier nicht 2 Dinge vermischt.
Einerseits die Koordination und Ökonomie.
Die trainiert man mM nach schon mit schnellen Intervallen und ausreichenden Pausen.
Andererseits - dahinein interpretiere ich deinen Ansatz - die " Tempohärte". Das richtige Pacing, draufbleiben obwohl es sehr unangenehm ist und doch noch ein Stück geht...
Ich würd die beiden Aspekte in 2 getrennten Einheiten machen.
Grundsätzlich versuche ich meine Intervalle immer so zu einzuteilen, dass ich die lezte Wiederholung trotz "größter" Anstrengung, gerade nicht mehr mit den vorhergehenden Zeiten schaffe.
Genau, und deshalb macht sie ja auch die 500er schneller als die 1000er und setzt damit das um, was Du beschreibst mit dem trainieren beider Aspekte.
Deinen letzten Ansatz würde ich dann verfolgen, wenn ich das Thema im Griff hab, aber nicht wenn ich eh noch etwas unsicher bin und mich erstmal reinfinden muss.
Deinen letzten Ansatz würde ich dann verfolgen, wenn ich das Thema im Griff hab, aber nicht wenn ich eh noch etwas unsicher bin und mich erstmal reinfinden muss.
Auch dazu noch einen Ansatz:
Das erste mal probierst man einfach. Nächstes mal beginnt man mit dem Durchschnitt des letzten mal und versucht sich jede Wiederholung ein wenig zu steigern... (bis ich die letzte nicht mehr so hinbekomme..)
Die theoretischen Vorgaben - sei es von Greif (den ich sehr schätze) oder sonst jemandem, nützen relativ wenig, weil bei jedem die "Geschwindigkeitsverteilung" etwas anders ist.
zumindest meine Erfahrung
Genau, und deshalb macht sie ja auch die 500er schneller als die 1000er und setzt damit das um, was Du beschreibst mit dem trainieren beider Aspekte.
zwischen 500ern und 1000ern sehe ich hier noch zu wenig Unterschied.
Wenn du von 500ern (oder 400) und 3000ern oder sogar 5000ern redest, dann bin ich dabei..
captain hook
15.05.2012, 15:11
zwischen 500ern und 1000ern sehe ich hier noch zu wenig Unterschied.
Wenn du von 500ern (oder 400) und 3000ern oder sogar 5000ern redest, dann bin ich dabei..
Jo, deshalb hatte ich ja mal angedeutet, dass man bei den kürzeren auch auf 200er gehen könnte wegen der nochmals höheren Geschwindigkeit, aber zuviel auf einmal taugt auch nix wenn man eh grade in der Findungsphase ist.
Hi AM_tria,
habe das gleiche Ziel wie du (sub45) und stehe bei 45:57. Kann die 500er nicht so schnell rennen wie du (bei mir liegen die eher bei 2min, und dann auch nur 10 Stück, Pause war meist 150m traben... ist aber schon was her). Ich mache öfter 1000er...würde da jetzt so 4:15-4:20 anpeilen bei 400m Trabpause.
Was läufst du denn über 5? Die Schnelligkeit scheint ja nicht dein Problem zu sein!
LG
sbechtel
15.05.2012, 15:41
Wenn ihr sub45 laufen wollt, müsst ihm IMO eher in Richtung 8x1000m in 4:25 mit 1min Gehpause oder so kommen. Ein schnelleres Tempo zu Laufen bringt zwar in der Vorbereitung was, aber gegen Ende der Vorbereitung sollte man sich IMO von unten dem Zielpace annähren und davon viel mit wenig Pause und 1min Trabpause ist ja schon sehr nah an einem DL. Der Rest kommt dann durch den Willen!
Hallo Lucy89,
meine bisher beste Zeit über 5km ist eine 22:43min.
War allerdings keine vermessene Strecke und war auch bei einem Triathlon. Weiß also nicht, in wie weit die Zeit wirklich aussagekräftig ist.
Vor ein paar Jahren hab ich mal 1000er auf der Bahn gemacht, aber einfach wie es ging und meistens nur 4-5 Stück.
Da bin ich zwischen 3:45min und 4:25min gelaufen. Ist halt eine große Zeitdifferenz. ;-)
Wobei ich die 3:45min dann auch nur einmal geschafft habe und die anderen 3 Wdh. so in 4:05min. Pause lag soweit ich mich noch erinnern kann bei 2:30min oder 3:00min.
Aber wie gesagt, es waren nur 4 Wdh. .... und von den Zeiten hätte ich definitiv schneller als 45min sein müssen. :(
War ich aber nie. :(
Daher geht nun meine Tendenz auch zu den 8x1000m ...
Werde mich an Deinen Zeiten orientieren, d.h. 4:20min-4:25min.
8X1000 wär mir zu krass. Wie ist denn dein Wochenumfang? Ich lauf nicht so viel, daher mach ich nie so Hammereinheiten.
3:45 auf 1000 könnt ich nie laufen, also du bist wirklich schnell. Das schnellste an Intervallen waren bei mir mal welche in 4:15 und danach war ich richtig fertig.
Und die 5km kannst du locker viel schneller, ich lauf knapp unter 22. Danach bin zwar halbtot, aber ich habs einmal geschafft ;)
captain hook
16.05.2012, 10:51
8X1000 wär mir zu krass.
Aber im Rennen wills Du das doch 10 mal ohne Pause am Stück machen?! Was ist also an 8 mal mit Pause krass? Wichtig ist dabei, dass man das "richtige" Tempo wählt.
Wenn das ein Problem darstellt, frag ich mich, wie man dann 10k am Stück in diesem Tempo schaffen will?!
Aber im Rennen wills Du das doch 10 mal ohne Pause am Stück machen?! Was ist also an 8 mal mit Pause krass? Wichtig ist dabei, dass man das "richtige" Tempo wählt.
Wenn das ein Problem darstellt, frag ich mich, wie man dann 10k am Stück in diesem Tempo schaffen will?!
Alles Weichspültrainierer!!!
captain hook
16.05.2012, 11:12
Alles Weichspültrainierer!!!
So würd ich das nicht sehen. Manchmal ist es halt nicht so einfach die richtige Dosierung zu finden.
@Lucy89
Wieviel Pause hast Du bei Deinen 1000er Intervallen dann so gemacht? Oder nen Vorschlag für mich? ;)
Danke! :)
Hi. Probiere es mal mit Lauf-ABC und Steigerungen nach dem Laufen es ist ab und an die bessere Alternative zum Bahntraining. Wettkampfgeschwindigkeit plus 1 min pro KM im Training wirkt auch manchmal ware Wunder bei der Geschwindigkeitsentwicklung.
Jhonnyjumper
16.05.2012, 16:46
Wettkampfgeschwindigkeit plus 1 min pro KM im Training wirkt auch manchmal ware Wunder bei der Geschwindigkeitsentwicklung.
Hä??
Beispiel du willst 30 min über 10 KM laufen dann traniert du alle deine Läufe in dem Breich 4 min +- 10 sec. auf dem KM.
Ich lauf nicht so viel, daher mach ich nie so Hammereinheiten
Na gerade dann macht man so Hammereinheiten.
@Lucy89
Wieviel Pause hast Du bei Deinen 1000er Intervallen dann so gemacht? Oder nen Vorschlag für mich? ;)
Danke! :)
400m Trabpause =)
Jhonnyjumper
17.05.2012, 07:26
Beispiel du willst 30 min über 10 KM laufen dann traniert du alle deine Läufe in dem Breich 4 min +- 10 sec. auf dem KM.
Es ging hier doch um Intervalle. Z.B. 1000er oder 500er. Und die wären viel zu langsam, wenn du sie 1 min. unter Wettkampftempo läufst. M.E. ist das von Dir vorgeschlagene Tempo selbst für TDL zu laangsam, es reicht für mittelschnelle Läufe, von denen ich eher weniger halte. Grüße, J.
Sorry, dachte es ging um Allgemeine Tipps zum schneller werden. Bei Intervallen um seine 10 Km Zeit zu verbessern. Würde ich 8-10x 1000m mit 400 TP in Zielzeit minus 2 sec empfehelen. Die 400 TP möglichst im DL-Tempo.
sbechtel
17.05.2012, 19:53
Sorry, dachte es ging um Allgemeine Tipps zum schneller werden. Bei Intervallen um seine 10 Km Zeit zu verbessern. Würde ich 8-10x 1000m mit 400 TP in Zielzeit minus 2 sec empfehelen. Die 400 TP möglichst im DL-Tempo.
Das ist ein Wort...
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