Vollständige Version anzeigen : HM unter 1:30
Hallo Forum!
Ich laufe nun seit ca. 2 Jahren.
nach ca. 8 Monaten habe ich meinen ersten HM mit 1:58h gefinished.
Vor ca 3 Monaten konnte mein PB auf 1:43h verbessern (hügeliger Lauf mit 160HMup)
Wie realistisch seht Ihr das Ziel in ca. 2 Monaten auf Sub 1:30 zu kommen?
Gefühlt bin ich schon wieder Stärker geworden was meine TDL angeht.
Ausdauer ist genügend da, da ich ca. 6x/Woche (10h) trainiere (Schwimmen + Rad inbegriffen)
Gruss pegleg
smiling_star
08.06.2012, 21:28
Das ist natürlich eine große Steigerung, die du dir da vornimmst... Vielleicht ist das Ziel etwas zu hoch gegriffen. Aber vielleicht kannst du es ja schaffen. Gib uns doch mal Zeiten aus deinem Training, dann spekuliert es sich besser :Cheese:
Das ist schon ein gewaltiger Unterschied... innerhalb von 5 Monaten 13 Minuten schneller zu sein ist wohl eher utopisch! Du kannst deine Zeiten ja mal hier http://www.greif.de/leistungsprognose.html eingeben...
Hmm, wenn ich mal ein paar Online-Rechner bemühe lassen sich die 1:43 auf 1:39 flach umrechnen.
Für einen HM mit 1:30 ist die vergleichbare 10er Zeit knapp über 0:40...
Keine Ahnung wie meine Zeiten derzeit sind, da ich derzeit eher planlos trainiere und nach Grfühl laufe... guten Beine? dann mal ein paar steigerungsläufe oder 1000er... schlechte beine? Dann halt nicht :Cheese:
Ich versuche mal kommende Woche 5x1000 an der Kotzgrenze und berichte...
Edit meint: den HM bich ich zu locker gelaufen... dar war auf dem letzten Kilometer noch viel zu viel Reserve für nen Sprint drin (<4min)
sbechtel
08.06.2012, 21:48
Das ist schon ein gewaltiger Unterschied... innerhalb von 5 Monaten 13 Minuten schneller zu sein ist wohl eher utopisch! Du kannst deine Zeiten ja mal hier http://www.greif.de/leistungsprognose.html eingeben...
2 Monate :cool:
Ich prognostiziere dir, dass das Unmöglich ist. Das ist ne ganz andere Preisklasse. Ich bewege mich in etwa auf deinem momentanen Leistungsniveau und ich orientiere mich eher an der sub1:40 als an der sub1:30
smiling_star
08.06.2012, 21:59
Habe mich bisher auch vergeblich um die Sub 1:30 bemüht. Aber bei mir lag es an der Ausdauer. Der nächste Versuch folgt nur, wenn die auch stimmt. Sonst tu ich mir die Schmerzen nicht mehr an.
@sbechtel 5 monate, weil die andere Zeit 3 Monate alt ist ;)
2 Monate :cool:
Ich prognostiziere dir, dass das Unmöglich ist. Das ist ne ganz andere Preisklasse. Ich bewege mich in etwa auf deinem momentanen Leistungsniveau und ich orientiere mich eher an der sub1:40 als an der sub1:30
Absolute Zustimmung. Zwischen 1:40h und sub 1:30h liegt eine ganze Welt. Bei mir hat es 3 Jahre gedauert, bis ich unter 1:30 gelaufen bin.
2008: 1:48:52
2009: 1:39:28
2010: 1:38:53
2011: 1:29:02
Der Zeitsprung von 2010 auf 2011 kam hauptsächlich durch das LD-Training. Heißt mein Trainingsumfang hat sich fast verdoppelt :Holzhammer:
Thorsten
08.06.2012, 22:04
Wenn du dich in 11 Monaten von 1:58 auf 1:43 verbessert hast, sind weitere 13 Minuten eine Menge Holz. Nicht unmöglich, da wir deine Voraussetzungen nicht einordnen können, aber die Wahrscheinlichkeit ist für mich unter 1%, dass du es schaffst. In der Ecke wird die Luft für "uns Normalos" schon sehr viel dünner. Und mit 1:58 nach über einem Jahr Lauferei spielst du nicht bei den "großen Jungs" mit.
Ausdauer sollte bei mir nicht das Problem sein... eher die Tempohärte...
Ich hatte auf dem letzten Teilstück meiner bisherigen Wettkämpfe immer das Gefühl nicht alles investiert zu haben.
Auf die Idee mit den Sub 1:30 bin ich auch nur gekommen weil ich neulich bei "freien Intervallen" das Gefühl hatte zu fliegen... 2 Tage drauf konnte ich dieses Gefühl wieder bestätigen... Leider auf keiner vermessenen Strecke und ohne GPS...
Nimm noch 10kg ab. Dann können wir weiter reden ob dein Ziel realistisch ist.
Und mit 1:58 nach über einem Jahr Lauferei spielst du nicht bei den "großen Jungs" mit.
Die waren auch noch 25kg resp. 10kg mehr an Körpergewicht mit dabei ;-)
hmm, vielleicht einfach nochmal 10kg abnehmen? :Lachanfall:
Wird allerdings hart in 2 Monaten
smiling_star
08.06.2012, 22:08
Geh mal auf die Bahn und mach deine 1000er, dann sehen wir weiter.
Nimm noch 10kg ab. Dann können wir weiter reden ob dein Ziel realistisch ist.
:Lachanfall:
JA, die Idee hatte ich auch grad...
Wie realistisch seht Ihr das Ziel in ca. 2 Monaten auf Sub 1:30 zu kommen?
Such dir in den nächsten zwei Wochen einen vermessenen flachen 10er und lauf den voll. Dann kann man es gut abschätzen.
ODER trainier nach Lust und Laune, und mach den 10er zwei Wochen vorher.
Alles andere ist Kaffeesatzlesen.
Ich denke, ohne regelmäßige Intervalle auf der Bahn wird das sowieso nicht gehen, 2 Monate hin oder her. Die brauchste einfach für's Tempo. So mit "Training nach Gefühl" und "ich hatte das Gefühl, ich fliege" wird das nicht klappen. Du brauchst ein klares Tempogefühl über die ganze Strecke, sonst wirst Du am Ende immer meinen, es sei mehr drin gewesen und das wird auch so sein.
Ich hab gute Erfahrungen damit gemacht, 1 /Woche 6 X 1000 m in 4:10 bis 4:00, manche auch in 3:55 zu laufen, Tempo ca. 10.000 m Tempo minus 10%. Und 1/Woche ein TDL 10er. Den bin ich in in 49 (anfangs) bis 46 (zu Anfang der Saison) gelaufen. Ist ne flache Strecke, aber mit 2 Rheinbrücken drin. Daneben natürlich noch mindestens ein weiterer Lauf / Woche und Rad für die Ausdauer. ein paar Wochen vorher nachher bin ich 42 auf 10 km im Wettkampf gelaufen. Ist vielleicht ein Anhaltspunkt für ne Testzeit.
Rausgekommen sind dann 1:35, aber nicht in ein paar Monaten. Bei Dir wird das natürlich deutlich schneller gehen, denn Du bist über 20 Jahre jünger. Trotzdem mußt Du das Training auch verletzungsfrei überstehen und für die nächste Einheit regeneriert sein. Beides wird Dir auch da leichter fallen. Trotzdem, 2 Monate sind m.E. zu kurz. Ich hab mich in 2 Jahren von 1:39 verbessert. Klar, da bleibt das Alter und natürlich, dass ich nicht speziell für den HM trainiert habe, sondern für Triathlon und das wäre bestimmt auch schneller gegangen, wenn ich es früher gewollt hätte. Aber 'n halbes bis (altersbedingt) 1 Jahr hätte ich trotzdem "gerechnet".
Nimm Dir das ganze doch in 2 Teilstücken vor, diese Saison bin Herbst auf 1:35 und nächste Saison auf 1:30. Da haste auch mehr Spaß an der Sache und nicht immer den Zwang, im Grenzbereich trainieren zu "müssen".
seepferd_da
09.06.2012, 01:07
In zwei Monaten die 1:30 zu knacken finde ich eher unrealistisch. Ich würde eher auf eine Zeit um die 1:35 tippen auf einem flachen Kurs. Die sub 1:30 wäre ein Ziel für nächstes Jahr. Wichtig hierfür ist natürlich einerseits das 10km Training um auf das Tempo zu kommen. Andererseits musst du das geplante Tempo über den Halbmarathon halten können ohne einen Einbruch zu erleben. Das kannst du gut mit zügigen Läufen angefangen bei 12km (auch gern ma 13) in 60min lernen (wöchentlich). Wenn es Lauftreffs in deiner Umgebung gibt, die diese Gruppen anbieten - nehme sie wahr. Alleine läuft sich sowas immer recht schwer. Auf langen Läufen um die 20km kannst du nochmal versuchen die letzten 5km Gas zu geben.
Im Herbst ist bei mir mir mein erster Marathon angesagt.
(Ziel: an das 3:30 Fähnchen klammern und den Kerl nicht weg lassen :-)
Den HM werde ich eben noch als Testlauf einstreuen um zu schauen wo ich stehe.
Ich werde hier mal über meinen Stand berichten...
kommt darauf an was du bisher trainiert hast. möglicherweise kannst du es schaffen wenn du es jetzt einfach über das knie brichst und drei mal die woche hart trainierst:
1x Intervalle 4-6x1 km oder 2-4x2km so schnell du kannst mit zumindest jeweils 1km pause,
1x60-80' Tempodauerlauf voll, konstantes tempo
1xdauerlauf 22-30km mit endbeschleunigung.
Dazu entweder fülleinheiten 8-14km ganz lockerer dauerlauf, 90-120' locker rad, schwimmen oder dehnen/yoga etc.
Wenn du dich nicht gut fühlst, solltest du es nicht erzwingen; grundsätzlich aber gilt: alle trainings voll konzentriert und intensiv absolvieren.
Bei mir hat das in sogar nur vier wochen für 1:28 gereicht! Da war ich aber noch jünger und habe nicht gearbeitet ...
LG
Trimichi
09.06.2012, 07:43
Ein Halbmarathon kann ziemlich lang werden. Man sollte bei der Geschwindigkeit den Impact und die Auswirkungeng auf den Bewegungsapperat berücksichtigen... ...zumal, wenn du von 1:58 auf 1:43 und jetzt auf 1:29:xx kommen willst.
Für sub 1:30 h min solltest du nicht nur 1000er (oder 2000er) laufen. Lauf mal 3x3000m mit pace 4:15min/km mit 10min Pause. Da merkste wie realistisch dein Ziel ist.
tandem65
09.06.2012, 08:25
Im Herbst ist bei mir mir mein erster Marathon angesagt.
(Ziel: an das 3:30 Fähnchen klammern und den Kerl nicht weg lassen :-)
Sportives Ziel!
Mir ist mehr daran gelegen Verletzungsfrei zu bleiben. Du wirst Umfänge steigern müssen und Geschwindigkeit über Intervalle trainieren müssen. Wenn Du Gesund bleibst hast Du noch viel Zeit die 1:30 zu knacken. Ich pirsche mich nun in Minutenintervallen an die 1:30 heran. Bis jetzt noch völlig ohne Tempotraining. Erfahrung kann auch einiges Bewegen. ;)
Thorsten
09.06.2012, 08:38
Im Herbst ist bei mir mir mein erster Marathon angesagt.
(Ziel: an das 3:30 Fähnchen klammern und den Kerl nicht weg lassen :-)
Ich bin jetzt mal böse ;): Wenn du einen HM in 1:30 läufst, kannst du für den 3:30er-Fähnchenträger die Zielverpflegung aufbauen. Zu einer 1:30 passt eher eine 3:10. Und wenn du umgekehrt von 3:30 zurückrechnest, kommt "nur" ein HM in knapp 1:40 raus.
Wie von Tandem65 geschrieben - Verletzungsfreiheit könnte das Problem werden, wenn du jetzt ein Training anschlägst, das dich vielleicht doch zu diesem Ziel bringen könnte.
So ganz passen deine Ziele nicht zusammen, finde ich.
captain hook
09.06.2012, 10:08
Gib uns mal mehr Input. Aktueller Wochenumfang (Laufen)? Wie schnell mit welchen Pause machst Du Deine 1000er? Machst Du TDL, wenn ja, wie? Lange Läufe? Unterdistanzspeed?
Und nicht sowas wie "ausreichend". Fakten.
5x1000m find ich übrigens viel zu wenig. Ausser mann läuft sie zu schnell?! :Cheese: Aber was bringt es dann? (und jetzt komm hier keiner mit Greif. Da sind sie Teil eines Gesamtkonzeptes mit vielen Laufkilometern und auch ansonsten ausreichender Härte...)
Für sub 1:30 h min solltest du nicht nur 1000er (oder 2000er) laufen. Lauf mal 3x3000m mit pace 4:15min/km mit 10min Pause. Da merkste wie realistisch dein Ziel ist.
Das ist ja mal ne Ansage...
Nebenbei... Es ist nicht mein erklärtes Ziel den HM in 2 Monaten in 1:30 zu laufen... :liebe053: Ich wollte einfach mal eine Einschätzung... Aber warten wir mal ein paar Zeiten ab.
Zur länge des HM... sooo lang sind (selbst) 1:45 nun auch nicht.
Ich glaube meine gelegentlichen Bergtouren die dann auch schon mal über 10h und 2000HMup - 2500HMup gehen haben mir eine ganz gute Grundlage verschafft :cool:
tandem65
09.06.2012, 10:53
Zur länge des HM... sooo lang sind (selbst) 1:45 nun auch nicht.
Ich glaube meine gelegentlichen Bergtouren die dann auch schon mal über 10h und 2000HMup - 2500HMup gehen haben mir eine ganz gute Grundlage verschafft :cool:
Hmm, mit 30-35kg Reisegepäck sind das interessante Bergtouren. Das wären 2 Pässe in den Pyrenäen. So mit dem Rennrad solten in 10Stunden eher 4000-5000Hmup drin sein.
Jedenfalls sind das ganz andere Intensitäten als ein HM.
Mit Bertouren war wandern gemeint...
Und ja, das geht auch schon mal mit Zelt über 3-4 Tage ;-)
Demnächst wieder ValGrande (Geheimtipp, nicht verraten ;-)
Es ging ja auch nur um die Ausdauer... Hab' ja gesagt, das es
mir eher an Tempohärte mangelt als an Ausdauer....
captain hook
09.06.2012, 11:12
Das ist ja mal ne Ansage...
Dann pack mal noch nen 10-12km TDL im Renntempo oben drauf.
Insgesamt dürfte der TDL das Mittel der Wahl sein, was Dir die größten Fortschritte ermöglicht.
Wenn Speed und Ausdauer nicht Dein Problem sind, musst Du an der Schwellenleistung arbeiten. So Sachen wie 5x1000m etc kannst Du Dir dafür schenken.
Speed wäre noch zu beweisen...
Aber ja, das mit den schnellen 10ern seh ich auch so...
Trotzdem erstmal mit 5x1000 das nötige Tempo bestätigen...
Trimichi
09.06.2012, 11:19
Das ist ja mal ne Ansage...
Nebenbei... Es ist nicht mein erklärtes Ziel den HM in 2 Monaten in 1:30 zu laufen... :liebe053: Ich wollte einfach mal eine Einschätzung... Aber warten wir mal ein paar Zeiten ab.
Zur länge des HM... sooo lang sind (selbst) 1:45 nun auch nicht.
Ich glaube meine gelegentlichen Bergtouren die dann auch schon mal über 10h und 2000HMup - 2500HMup gehen haben mir eine ganz gute Grundlage verschafft :cool:
Naja, wenn du mit 4:15km/min losläufst wirds hintenraus hart, sehr hart, bis hart, sehr sehr hart - je nachdem wie du Milch gibst. Deine Bergtouren bringen dir dafür wenig bis nix. Lauf liebr die 3000m-Intervalle.
Ein Kumpel schafft die Tour Parkplatz-Zugspitze-Jubelgrad-Albspitze-Parkplatz sub14 (ohne Gepäck allerdings). HM 1:30 hat er nicht gepackt.
Gruss Trimichi
captain hook
09.06.2012, 11:25
Speed wäre noch zu beweisen...
Aber ja, das mit den schnellen 10ern seh ich auch so...
Trotzdem erstmal mit 5x1000 das nötige Tempo bestätigen...
Wenn Du Dir heute noch in 1000m Programmen (mit 5 Wiederholungen, was umfangsmäßig fürn HM bei insgesamt noch wenig Laufumfang viel zu dünn ist) das Tempo bestätigen musst, wirst Du die 1:30h nicht schaffen.
Wieso, nur weil ich bisher relaltiv planlos trainiere kann man doch nicht auf meinen derzeitigen Leistungsstand schliessen :Lachanfall:
captain hook
09.06.2012, 11:34
Wieso, nur weil ich bisher relaltiv planlos trainiere kann man doch nicht auf meinen derzeitigen Leistungsstand schliessen :Lachanfall:
Es sagt etwas über deinen Leistungsstand aus, wenn Du 1000er machen musst, um Dein HM Tempo zu "bestätigen".
Naja, auch für eine HM gehört eine gewisse Grundschnelligkeit zur voraussetzung... das ich mit den 1000er Zeiten nicht auf den HM hochrechne ist mir schon auch klar.
Aber wenn ich bei den 1000er schon merke das ich nach dem 5 Durchgang pressen muss, kann ich's gleich bleiben lassen. ;-)
Aber ich sehe schon... 1:30 ist ein Bereich in dem mein Training nach Gefühl nicht mehr wirklich sicherheit gibt...
Und wenn mir der Thread auch nur diese Erkenntnis bringt...
Ich brauch nen Trainingsplan!!!
captain hook
09.06.2012, 11:51
Naja, auch für eine HM gehört eine gewisse Grundschnelligkeit zur voraussetzung... das ich mit den 1000er Zeiten nicht auf den HM hochrechne ist mir schon auch klar.
Aber wenn ich bei den 1000er schon merke das ich nach dem 5 Durchgang pressen muss, kann ich's gleich bleiben lassen. ;-)
Aber ich sehe schon... 1:30 ist ein Bereich in dem mein Training nach Gefühl nicht mehr wirklich sicherheit gibt...
Und wenn mir der Thread auch nur diese Erkenntnis bringt...
Ich brauch nen Trainingsplan!!!
Du könntest einfach nen 10er TDL im Training machen und schauen was dabei geht. Das hat 1000mal mehr Aussagekraft als irgendwelche planlosen 1000er.
Ich bin jetzt mal böse ;): Wenn du einen HM in 1:30 läufst, kannst du für den 3:30er-Fähnchenträger die Zielverpflegung aufbauen. Zu einer 1:30 passt eher eine 3:10. Und wenn du umgekehrt von 3:30 zurückrechnest, kommt "nur" ein HM in knapp 1:40 raus.
Wie von Tandem65 geschrieben - Verletzungsfreiheit könnte das Problem werden, wenn du jetzt ein Training anschlägst, das dich vielleicht doch zu diesem Ziel bringen könnte.
So ganz passen deine Ziele nicht zusammen, finde ich.
Genau so sehe ich das auch. Mein PB für M ist 3:31 und ein HM unter 1:38 ist bei mir momentan einfach nicht drin. Deine Zeiten passen einfach nicht zusammen aber es gibt auch Wunder ;-)
Genau so sehe ich das auch. Mein PB für M ist 3:31 und ein HM unter 1:38 ist bei mir momentan einfach nicht drin. Deine Zeiten passen einfach nicht zusammen aber es gibt auch Wunder ;-)
Kann ich bestätigen! ;) Meine Marathon PB is 03:28, Halbmarathon 01:37.
Hatte damals auch versucht den Halbmarathon auf 01:30 anzulaufen, ging bis 10km gut, war auch gleichzeitig eine neue 10km PB, allerdings gings danach bergab!
Genau so sehe ich das auch. Mein PB für M ist 3:31 und ein HM unter 1:38 ist bei mir momentan einfach nicht drin. Deine Zeiten passen einfach nicht zusammen aber es gibt auch Wunder ;-)
Nun kommt ...
Es wird sein erster Marathon, er hat keinerlei Erfahrung und wahrscheinlich keine Ahnung von der Strategie und was im Marathon auf ihn zukommt.
Da kann man weder Bestzeit (gemessen an der Theorie) erwarten, noch daß seine Prognose mit den HM-Ambitionen zusammenpaßt, den er schon ein paar Mal gerannt ist und nun optimieren will ... ;)
jannjazz
09.06.2012, 15:31
Das gute am 1. Marathon ist ja, dass es automatisch immer Bestzeit wird!
Eben, 1. Marathon... Berlin...
Da startet man wohl im hinteren Feld und die Strecke soll so dolle zum überholen auch nicht sein.
Also die 3:30 würde ich schon gerne umsetzten... alles andere muss nicht sein. Wenn ich in 2-3 Jahren danach mal an Sub 3 denken kann wär's schon super... :-) Aber für's erste bin ich mit 3:30 Happy...
Man darf auch nicht vergessen wo ich herkomme. Vor 2 Jahren bin ich noch mit 99kg faul und träge auf dem Sofa gelegen ;-)
Das gute am 1. Marathon ist ja, dass es automatisch immer Bestzeit wird!
Jaja ... Bestzeit im Sinne von PB ... ;)
Daher ja die Klammer :
Bestzeit (gemessen an der Theorie)
... also Bestzeit im Sinne von "theoretisch bestmöglicher Zeit" oder sowas ... ;)
Also die 3:30 würde ich schon gerne umsetzten... alles andere muss nicht sein. Wenn ich in 2-3 Jahren danach mal an Sub 3 denken kann wär's schon super... :-) Aber für's erste bin ich mit 3:30 Happy...
Träumen kann man ja erstmal wie man will ... :Lachen2:
Mit etwas Entschlossenheit und Fokussierung macht man den ein oder anderen Traum dann auch wahr.
Man darf auch nicht vergessen wo ich herkomme. Vor 2 Jahren bin ich noch mit 99kg faul und träge auf dem Sofa gelegen ;-)Gewichtsverlust bringt erstmal 'ne Menge !
Hattest du oben was von -20kg geschrieben ?
Da wird man quasi ganz von alleine erstmal deutlich schneller ...
Ebenso macht man erstmal große Sprünge, wenn man gerade erst richtig angefangen hat sich zu bewegen.
Irgendwann stößt man an gewisse Widerstände, gegen die man etwas härter, konsequenter und ausdauernder arbeiten muß.
Wo diese auftreten ist wohl individuell etwas unterschiedlich.
Der eine springt vielleicht gleich Richtung 1:20 im HM, der andere kaut sich ewig von 1:45 auf 1:40 runter ...
Viel Vergngügen ... :Huhu:
Also die 3:30 würde ich schon gerne umsetzten... alles andere muss nicht sein. Wenn ich in 2-3 Jahren danach mal an Sub 3 denken kann wär's schon super... :-) Aber für's erste bin ich mit 3:30 Happy...
Ich würd mich beim ersten Marathon mal nicht so auf Zeiten fixieren, einfach mal schaun was geht und Erfahrung sammeln. Ansonsten ist man danach eher enttäuscht, Zeiten und Prognosen kann man ohne eine Marathonzeit ja eh kaum machen. Die Zielzeit zu verfehlen hängt beim ersten Marathon nicht nur von der Ausdauer ab, da gibts noch einige andre Sachen die einem den Marathon schwer machen können! :)
Man darf auch nicht vergessen wo ich herkomme. Vor 2 Jahren bin ich noch mit 99kg faul und träge auf dem Sofa gelegen ;-)
Spricht jetzt eher gegen eine 3:30.
Wieso? Mit meiner HM Zeit habe ich die doch schon untermauert...
und den langen Lauf wöchentlich > 20km hab ich auch schon im Programm.
Bis zum Maraton vorsichtig auf 35km steigern und fertig ist die Laube, oder?
Ich mach mir da nicht wirklich Sorgen... 4h hart Radfahren geht auch problemlos...
Aber das ist ja nicht der Thread - Mein erster Marathon ;-)
Wieso? Mit meiner HM Zeit habe ich die doch schon untermauert...
und den langen Lauf wöchentlich > 20km hab ich auch schon im Programm.
Bis zum Maraton vorsichtig auf 35km steigern und fertig ist die Laube, oder?
Ich mach mir da nicht wirklich Sorgen... 4h hart Radfahren geht auch problemlos...
Aber das ist ja nicht der Thread - Mein erster Marathon ;-)
Will ja damit nicht sagen das es unmöglich ist. Allerdings sind 1:39, die ja schon gerechnet sind, für 3:30 schon sehr knapp, vor allem wenns der Erste ist.
Und ein Marathon ist ja schon ne Leistung, da kann man sich drüber freuen, und die Freude sollte halt nicht dadurch getrübt werden das man ein Zeitziel nicht erreicht hat. Sprech da aus Erfahrung, mich hat sowas imma extrem gewurmt und konnte dann mein eigentliches Ziel, eben den Marathon zu finishen, nicht wirklich genießen. ;)
Und ja, das mit den Umfängen passt schon so! :)
Wohl war... vor 2 Jahren dachte ich auch nur an´s finishen < 4h
Aber man wächst mit seinen Aufgaben... So verbissen bin ich jedoch nicht, dass mir das was ausmachen würde...
Meinen ersten HM bin ich die letzten 3km mit Wadenkrämpfen gelaufen und hab auch meine Zielzeit verpasst... und als dann noch das 2h Fähnchen an mir vorbei ist.. jungejunge
Zum Glück hatte der Kern nen Puffer eingebaut. somit bin ich dann bei 1:58 eingetrudelt... Ziel war 1:55. Hatte trotzdem ne menge Spaß!
Na dan hau rein! Um die 1:30 kannst dich dann nächstes Jahr kümmern! ;)
Warum erst nächste Jahr? Meinst Du das Training für einen HM schadet meiner M vorbereitung?
Warum erst nächste Jahr? Meinst Du das Training für einen HM schadet meiner M vorbereitung?
Ich glaube ja.
Und zwar weil du für die 1:30 recht viel intensität rein bringen musst, für die 3:30 aber vor allem auch lange Läufe brauchst. Und so ein 30er oder 35er haut schon ordentlich rein.
Wenn du nebenbei noch radfährst und schwimmst wirds dann doch recht viel.
Die Gefahr das du dich dabei abschiesst is dann doch recht hoch.
Na dann sollte ich mal noch den Bonus der Gewichtsreduktion ausspielen... (Wenn abnehmen nur nicht so verdamt hart wäre)
6-8kg sind noch zuviel...
Na dann sollte ich mal noch den Bonus der Gewichtsreduktion ausspielen... (Wenn abnehmen nur nicht so verdamt hart wäre)
6-8kg sind noch zuviel...
Hehe, das wär natürlich optimal! :)
Aber da bist nicht allein, ich kämpf auch seit einem Jahr mit den letzten 5-10kg, aber die wollen einfach nicht weg... :Nee:
glaurung
09.06.2012, 21:51
Hallo Forum!
Ich laufe nun seit ca. 2 Jahren.
nach ca. 8 Monaten habe ich meinen ersten HM mit 1:58h gefinished.
Vor ca 3 Monaten konnte mein PB auf 1:43h verbessern (hügeliger Lauf mit 160HMup)
Wie realistisch seht Ihr das Ziel in ca. 2 Monaten auf Sub 1:30 zu kommen?
Gefühlt bin ich schon wieder Stärker geworden was meine TDL angeht.
Ausdauer ist genügend da, da ich ca. 6x/Woche (10h) trainiere (Schwimmen + Rad inbegriffen)
Gruss pegleg
Wenn Du seit 2 Jahren regelmäßig läufst, schon ne Zeit lang 10h pro Woche Sport machst und vor 3 Monaten mit zielgerichtetem (war das der Fall ??) Lauftraining diese 01:43 gelaufen bist, dann kommst Du in 2 Monaten unmöglich unter 01:30.
Geh doch mal auf die Bahn und renne 5km in der Pace, die Du für nen 01:30er HM brauchst. Dann kannst Du die Geschwindigkeit schon mal besser einschätzen
glaurung
09.06.2012, 21:54
Verletzungsfreiheit könnte das Problem werden, wenn du jetzt ein Training anschlägst, das dich vielleicht doch zu diesem Ziel bringen könnte.
Genau, das musste schon so manch Anderer einsehen..........:Cheese: :Cheese:
crema-catalana
09.06.2012, 22:12
Wenn Du seit 2 Jahren regelmäßig läufst, schon ne Zeit lang 10h pro Woche Sport machst und vor 3 Monaten mit zielgerichtetem (war das der Fall ??) Lauftraining diese 01:43 gelaufen bist, dann kommst Du in 2 Monaten unmöglich unter 01:30.
Ich fasse es nicht - ich muss glaurung zustimmen. :Lachanfall:
Aber im Ernst - setze dir ein realistisches Ziel wie 1:39 und schau, wie locker du das schaffst. :Blumen:
Oder renn' mal einen 10er volle Presse ohne auf die Uhr zu schauen. Dann weißt du eher, was realistisch ist. :Huhu:
glaurung
10.06.2012, 08:52
Ich fasse es nicht - ich muss glaurung zustimmen. :Lachanfall:
Tssss. Die Potenzialtheorie ist meine Welt. Da bin ich zuhause, da kenn ich mich aus. Drum muss man mir in solchen Punkten zwangsläufig zustimmen.:Cheese: :Cheese:
ironmansub10h
10.06.2012, 13:17
wenn du nicht absolut talentiert bist und nach deinen Angaben scheint dies nicht der Fall, ist es unmöglich in so kurzer Zeit sub1:30h zu laufen.Auf 10 sollte eine sichere 38' stehen, und selbst dann haben manche es schwer das Tempo ab KM 15 zu halten.
m.E nach kannst du mit ca. 2Jahren rechnen, ausser du verlierst jetzt mal 10 kg, steigerst die Tempoeingeiten und schaust das die ewige GA1Lauferei bleiben lässt.
ich habe mit gezieltem Bahntraining, TDL das meiste rausgeholt. bin aber eher talentiert und auch mit wenig Aufwand immer eine 1:30 hsicher drin.Das harte war diesub1:20, was mit noch mehr Umfang und Lebenskilometer aber auf Anhieb gelang. Obwohl auf 10 nur 36:... stehen.
aber bleib dran, die Zeit kommt.
tztztz, wird einem hier gleich Talent aberkannt nur weil man nicht aus dem Stand nen HM in < 1:30 läuft... :Nee:
Wenn ich dann mal Weltmeister auf der LD bin entschuldigst Du dich aber... :liebe053:
Eine gesunde Selbstüberschätzung hat doch noch niemandem geschadet :Lachanfall:
Edit meinte noch ich solle hier unbedingt auf die Ironie/Idiotie der vorigen Sätze hinweisen... Nicht, dass dies noch einer missversteht ;-)
Superpimpf
10.06.2012, 14:57
@ironmansub10: So ein Schmarn, niemand braucht eine sichere 38 um den Halben unter 1:30 zu rennen.
Super-HM in 1:27:47 und 10 in 40:16-pimpf
Trimichi
10.06.2012, 15:02
Wenn ich dann mal Weltmeister auf der LD bin entschuldigst Du dich aber... :liebe053:
Eine gesunde Selbstüberschätzung hat doch noch niemandem geschadet :Lachanfall:
Mir ist des inzwischen wurst. Von mir aus machst dir deine Haxen kaputt. Schreib dir deinen Trainingsplan doch selber! Warum? Weil der Triahtlonsport halt mehr mit Realismus als mit Fantasie zu tun hat.
Hiermit klincke ich mich aus diesem Thread aus.
Warum versteht in Foren eigentlich niemand Spaß?
Natürlich bin ich für jeden erhaltenen Tip und Erfahrungswert dankbar... Der Thread war ja auch nur die Frage ob es realistisch ist...
Solange ich hier meine aktuelle 10er Zeit nicht im Thread stehen habe ist alles weitere sowieso erstmal nur Spekulation.
Nix für ungut... ich bleib im Thread :bussi:
finisher05
10.06.2012, 16:33
Hmm, wenn ich mal ein paar Online-Rechner bemühe lassen sich die 1:43 auf 1:39 flach umrechnen.
Für einen HM mit 1:30 ist die vergleichbare 10er Zeit knapp über 0:40...
Das mache ich nach WK auch immer sehr gerne, auch akriebisches studieren von Ergebnislisten gehört zu meiner Spezialität...
...aber vom Rechnen alleine wird man nicht schneller
Keine Ahnung wie meine Zeiten derzeit sind, da ich derzeit eher planlos trainiere und nach Grfühl laufe... guten Beine? dann mal ein paar steigerungsläufe oder 1000er... schlechte beine? Dann halt nicht :Cheese:
Für ein gezieltes Training ist das aber eine zwingende Vorraussetzung. Du musst schon wissen wie du deinen Körper belastest und wo du Grenzen setzen musst. Wenn du weiter "wurschtelst" wie bisher wird das eine "unendliche Geschichte".
Ich versuche mal kommende Woche 5x1000 an der Kotzgrenze und berichte...
Edit meint: den HM bich ich zu locker gelaufen... dar war auf dem letzten Kilometer noch viel zu viel Reserve für nen Sprint drin (<4min)
Das ist für einen HM eher Pillepalle, mach 5 Km am Stück, besser noch 10, dann weisst du wirklich was Sache ist.
Ob du noch "Reserven" hattest liegt im Ermessen des Streckenvermessers, wenn der das 20 Km Schild bei 20,15 Km gesetzt hat dann war da nicht viel drin im "Reservetank".
...aber vom Rechnen alleine wird man nicht schneller
Wenn du weiter "wurschtelst" wie bisher wird das eine "unendliche Geschichte".
Ob du noch "Reserven" hattest liegt im Ermessen des Streckenvermessers, wenn der das 20 Km Schild bei 20,15 Km gesetzt hat dann war da nicht viel drin im "Reservetank".
1. da geb ich Dir recht... Rechnen lieber während dem Wettkampf und die Schmerzen zu vergessen ;-)
2. Hmm, solange man seine KeyLimiter im Blick hat finde ich wurschteln nicht so schlimm... bringt ja auch nix einen TDL im Plan zu haben wenn die Beine nicht wollen. Ich glaube auch mit wurschteln eine 1:30 erreichen zu können. OK, dann vielleicht nicht in 2 Monaten, aber in 3 ;-)
3. Das ist ein Klassiker bei uns am See. Die Strecke stimmt. das haben schon genügend GPS-messer bestätigt. Auch gut daran zu erkenn, weil Start/Ziel im Stadion an einer eigentlich beschissenen Stelle liegt :-)
Ich zieh mal ein Fazit aus dem Thread bisher:
1. 10er volle Presse und Zeit ermitteln um zu schauen ob überhaupt was geht.
2. 6-8kg abnehmen (Mal schauen ob mein Kopf da mitmacht... vor hab ich das eh ;-)
3. TDL das mittel der Wahl...
Was haltet Ihr von so Dingern wie 2x 20-30min volle presse in einem 1 - 1,25h lauf? oder lieber das angebeilte HM-Wettkampftempo 10-12km halten?
1. da geb ich Dir recht... Rechnen lieber während dem Wettkampf und die Schmerzen zu vergessen ;-)
Ich würd mal da ansetzten!
Wer im Wettkampf noch rechnen kann, vor allem zum Ende hin, hat noch zu viele Reserven! ;)
Tri_Newbie
10.06.2012, 17:51
Für ein gezieltes Training ist das aber eine zwingende Vorraussetzung. Du musst schon wissen wie du deinen Körper belastest und wo du Grenzen setzen musst. Wenn du weiter "wurschtelst" wie bisher wird das eine "unendliche Geschichte".
So schlimm ist das trainieren nach Lust und Laune auch nicht. Manchmal hat man ja auch so Lust sich richtig zu quälen. Und wenn das "wurschteln" nicht nur langweilige Dauerläufe im Schlappschritt sondern vielleicht mal einen Berg volle Presse hochrennen oder Fahrradfahrer überholen beinhaltet, ist mMn nichts verkehrtes dabei.:Cheese:
Muss doch nicht immer alles 100% vermessen, geplant und gesteuert sein.
Mit der Methode hab ich mich übrigens in einem Jahr von ner 1:28 auf ne 1:18 verbessert. So falsch kanns nicht sein.
oliver#141
10.06.2012, 18:22
@ironmansub10: So ein Schmarn, niemand braucht eine sichere 38 um den Halben unter 1:30 zu rennen.
Super-HM in 1:27:47 und 10 in 40:16-pimpf
+1
HM 1:27:37, 10k 39:25
Na mein Wurschteln geht schon eher in die Richtung zuviel in die Fresse hauen...
Endweder geb ich's mir lang oder hart :Lachanfall:
Bin eher nicht so der GA1 Typ...
...uui wird das alles Spannend...
Kann man Google maps bei der Streckenvermessung eignetlich trauen?
Ich würde mir nen schönen 10er am Greifensee bauen und den am Dienstag mal durchprügeln.
Edit meint: diesen hier...
http://maps.google.de/maps?saddr=47.388498,8.627405&daddr=47.3815224,8.6420882+to:47.377339,8.6519299+ to:47.3665607,8.6728396+to:47.3686171,8.6714573+to :47.3725571,8.6691497+to:47.377063,8.651831+to:Unb ekannte+Stra%C3%9Fe&hl=de&ie=UTF8&ll=47.387309,8.628763&spn=0.006821,0.016512&sll=47.371821,8.668427&sspn=0.006823,0.016512&geocode=FVIX0wIdzaSDAA%3BFRL80gIdKN6DACkFyiUCYaGaR zGdoHyQ_IYHFA%3BFbvr0gIdmQSEACm3tJnt56OaRzEhnYy3D3 kC0Q%3BFaDB0gIdR1aEACntwcmykaOaRzGuzq2Cp3HeDA%3BFa nJ0gId4VCEAClLCHgVkKOaRzGVhXr4BTbpNw%3BFQ3Z0gId3Ue EAClZ23cRlKOaRzHpuNVfMPGw3Q%3BFafq0gIdNwSEACm3tJnt 56OaRzEgnYy3D3kC0Q%3BFUAX0wIdyKSDAA&t=h&dirflg=w&mra=dpe&mrsp=5&sz=17&via=1,2,3,4,5,6&z=17
Thorsten
10.06.2012, 19:08
Wenn du auf die Satellitenansicht schaltest, siehst du, wie die kartographierten Wege manchmal von den fotografierten Wegen abweichen. Denke, dass es mit den fotografierten Wegen der Satellitenansicht sehr brauchbar ist. Ich nehme dann immer www.gmap-pedometer.com zum abmessen.
crema-catalana
10.06.2012, 19:20
Mach' einen 10er Wettkampf. Da sollte sich doch was finden. :Holzhammer:
glaurung
10.06.2012, 19:25
@ironmansub10: So ein Schmarn, niemand braucht eine sichere 38 um den Halben unter 1:30 zu rennen.
Stimmt. Ich hatte eine 40:00 und bin 10 Tage drauf einen HM mit ähnlichem Profil in 01:28:47 gelaufen. Ich hatte an beiden Tagen definitiv eine ähnlich gute Form. Das deckt sich auch ganz gut mit dem Greif-Rechner.
ironmansub10h
10.06.2012, 19:36
okay, 38' ist vll. zu ambitioniert. Aber sicher ist die 1:30 dann auf alle Fälle. Naja ,jeder wie er es auslegt. Aber trainieren solltest du die langen Sachen ab 15km schon, sonst wirds hnten raus hart.:cool:
Thorsten
10.06.2012, 21:40
Denke auch, eine 40' reicht. 38' ist eher ein guter Anhaltspunkt für sub-3 auf Marathon.
Tach auch,
komische Philosophierunde hier. Wenn ich mal kurz die Fakten zusammenfasse:
erreichte Zeit(en)
-vor 3 Monaten HM in 1:43 h (4:55 min/km; 12,2 km/h)
Ziel:
-in 8 Wochen HM in 1:30 h (4:16 min/km; 14,1 km/h)
-in ca. 15 Wochen M in 3:30 h (4:58 min/km; 12,1 km/h)
Training derzeit:
-6 Einheiten die Woche inkl. Schwimmen und Rad
-Laufen? (4 Einheiten, ca. 5h)
-planlos (was auch immer das am Ende bedeutet)
-einmal pro Woche >20 km
Wenn ich mir das alles so anschaue, dann stellt sich für mich vor allem eine Frage. Wie sah das Training die letzten 3 Wochen im Detail und in Zahlen aus? Den Kilometersplit beim Halbmarathon um 39 Sekunden in einem derart kurzen Zeitraum zu senken ist sicherlich nicht ausgeschlossen, aber auf jeden Fall nicht mit den paar Infos einzuschätzen.
Ob die Ausdauer ausreichend ist, kann dir nur ein Dauerlauf im Bereich um 20 km sagen. In 5:20 bis 5:30 min/km sollte das bei deinem Zeitziel ja locker machbar sein. Egal ob Halbmarathon oder Marathon.
Was du bei deinen Tempoeinheiten machst kann dem neutralen Beobachter ja egal sein, du wurschtelst ja schon irgendetwas zusammen. Wochenkilometer und die geliebten Dauerläufe von 60 bis 90 Minuten Dauer sind da wesentlich wichtiger. Das ist nunmal das Schicksal von Langstreckenläufern und die Basis des Erfolges - übrigens auch beim Abnehmen.
Der 10er Test kann dir wenigstens sagen ob es überhaupt funktionieren kann, aber Sicherheit kann der Test nicht geben. Es ist immer wieder interessant bei Wettkämpfen zu sehen, wie hoch motiviert die meisten Läufer auf der ersten Hälfte der Strecke sind, wenn Hormone und die Konkurrenz von den eigentlichen Problemen ablenken und dann das große Aussterben kommt.
Man kann "Tempohärte" auch fehlinterpretieren. :Cheese:
grüße
Am Di. wissen wir zumindest was bei 10km möglich ist... :Cheese:
5:30 lauf ich locker auf die 20km... unter 1:50h bleib ich da eigentlich meistens
(incl. Pinkelpause ;-)
Der Greifensee hat gerade schöne 20km ;-)
laufcultur
11.06.2012, 00:20
Tach auch,
komische Philosophierunde hier. Wenn ich mal kurz die Fakten zusammenfasse:
erreichte Zeit(en)
-vor 3 Monaten HM in 1:43 h (4:55 min/km; 12,2 km/h)
Ziel:
-in 8 Wochen HM in 1:30 h (4:30 min/km; 13,3 km/h)
-in ca. 15 Wochen M in 3:30 h (4:58 min/km; 12,1 km/h)
Training derzeit:
-6 Einheiten die Woche inkl. Schwimmen und Rad
-Laufen? (4 Einheiten, ca. 5h)
-planlos (was auch immer das am Ende bedeutet)
-einmal pro Woche >20 km
Wenn ich mir das alles so anschaue, dann stellt sich für mich vor allem eine Frage. Wie sah das Training die letzten 3 Wochen im Detail und in Zahlen aus? Den Kilometersplit beim Halbmarathon um 25 Sekunden in einem derart kurzen Zeitraum zu senken ist sicherlich nicht ausgeschlossen, aber auf jeden Fall nicht mit den paar Infos einzuschätzen.
Ob die Ausdauer ausreichend ist, kann dir nur ein Dauerlauf im Bereich um 20 km sagen. In 5:20 bis 5:30 min/km sollte das bei deinem Zeitziel ja locker machbar sein. Egal ob Halbmarathon oder Marathon.
Was du bei deinen Tempoeinheiten machst kann dem neutralen Beobachter ja egal sein, du wurschtelst ja schon irgendetwas zusammen. Wochenkilometer und die geliebten Dauerläufe von 60 bis 90 Minuten Dauer sind da wesentlich wichtiger. Das ist nunmal das Schicksal von Langstreckenläufern und die Basis des Erfolges - übrigens auch beim Abnehmen.
Der 10er Test kann dir wenigstens sagen ob es überhaupt funktionieren kann, aber Sicherheit kann der Test nicht geben. Es ist immer wieder interessant bei Wettkämpfen zu sehen, wie hoch motiviert die meisten Läufer auf der ersten Hälfte der Strecke sind, wenn Hormone und die Konkurrenz von den eigentlichen Problemen ablenken und dann das große Aussterben kommt.
Man kann "Tempohärte" auch fehlinterpretieren. :Cheese:
grüße
HM in 1:30 ist eine Pace von 4:16:Huhu:
Also ich habe ca. 3 Jahre gebraucht von 1:40 (erster HM) auf 1:31 zu kommen, allerdings auch nie spezifisch auf einen HM trainiert.
Hab die Pace korrigiert, danke. Umso schlimmer ... :Cheese:
Irgendwie glaub ich selbst nicht dran... :Nee:
captain hook
11.06.2012, 15:21
Irgendwie glaub ich selbst nicht dran... :Nee:
Du musst nicht jammern, sondern rausgehen und es probieren.
Hab die Pace korrigiert, danke. Umso schlimmer ... :Cheese:
Haha, keine Ahnung wie du gerechnet hast, aber ich bin bei meinem letzten HM auch auf die 4:30min/km für 1:30h gekommen und war dann etwas verwirrt warum sichs dann nicht ausgegangen ist, sondern irgendaws mit 1:35h wurde! :Lachanfall:
Haben da wohl beide den gleichen Murks gerechnet!
Halbmarathon in sub--> 1:30 ist auch immer noch ein (großes) Ziel von mir!!!
Bisher stehe ich bei 1:33.
Diese 1:33 bin ich "leider" schon öfter gelaufen, erstmals 2003 (1:33:02), zuletzt im Oktober 2011 (1:33:36).
Gezieltes HM Training habe ich nicht gemacht. Früher Marathontraining, dann LD Training.
Meine Marathonbestzeit liegt bei 3:20, da habe ich mich aber auch nicht mehr wirklich bemüht, die zu verbessern.
Intervalle laufe ich so gut wie nicht mehr, wenn dann war es was nach Greif, also z.B. 6 oder 8 x 1000 in 3:55 oder ähnlich (innerhalb des Marathontrainings).
Meine sonstigen Zeiten? Da kann ich noch 10k bieten, "leider" auch schon oft in 40:xx gelaufen, jedoch auch hier nie unter 40 Minuten.
Ja, auch das wäre noch ein großes Ziel.
Ironman, bisher 5 x immer die 11 vorne dran (pB 2010 in Regensburg 11:02:12)
Ist ein interessantes aber auch sehr komplexes Thema. Meine HM-Bestzeit 1:27:50 (2005) bin ich innerhalb einer Greif Marathon-Vorbereitung gelaufen. Auf 10k habe ich immer noch eine 41:11 stehen. Mara unterirdische 3:25:xx. Die vergleichsweise schlechten Zeiten, die nicht zur HM-Zeit passen, haben verschiedene Ursachen. Manchmal war das tapern nicht optimal, dann zu schnell angegangen oder einfach nur "sicher" langsam gelaufen, um nicht (wieder) "kriechend" ins Ziel zu kommen.
Meine HMs nach 2005 waren allesamt solide und 1:31:xx waren immer mal wieder ohne sehr spezielles Lauftraining drin. Im letzten Jahr habe ich innerhalb eines MD-Trainings einen HM eingebaut und auch die Laufeinheiten ein paar Wochen nach dem HM ausgerichtet mit der "Greif-Treppe". Raus kam eine 1:30:10. Hart erkämpft, da aus dem vollen Training raus, aber Tempo sehr gleichmäßig durchgelaufen. Die Treppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) _könnte_ ein Mittel der Wahl sein.
J
Haha, keine Ahnung wie du gerechnet hast, aber ich bin bei meinem letzten HM auch auf die 4:30min/km für 1:30h gekommen und war dann etwas verwirrt warum sichs dann nicht ausgegangen ist, sondern irgendaws mit 1:35h wurde! :Lachanfall:
Haben da wohl beide den gleichen Murks gerechnet!
Na bei sowas rechne ich sowieso nicht mehr. Hab hier meine allumfassende Exceltabelle mit sämtlichen Trainingsaufzeichnungen und solchen Dingen wie Tempotabellen. Aber auch die sollte man erstmal lesen können. :Cheese:
1:30 für Halbmarathon ist für mich nach langer intensiver Arbeit zum Glück nicht mehr das Thema. Ziel liegt derzeit eher darin 2 Halbmarathons hinereinander am Stück unter 1:20 zu laufen. Mal schauen ob das diesen Herbst in München klappt. :)
finisher05
12.06.2012, 00:35
Ich melde mich dann auch nochmal zu Wort, habe immerhin auch viermal HM unter 1:30 in meinen "Palmares" (Bestzeit 1:24:25 vor sieben Jahren).
Richtigen Schritt nach vorne brachten mich einige Monate mit folgenden Einheiten. Etwa 3 Einheiten GA1, die längsten Läufe auch bis 28Km aber sehr locker. Einmal in der Woche ein Fahrtspiel bis max. 90 Min, meistens bin ich da mit den jungen Burschen bei uns im Verein gelaufen und habe versucht denen etwas "Stehvermögen" anzutrainieren. Jeder durfte mal das Tempo diktieren, das waren dann manchmal sehr schnelle 500m ein anderes Mal 1000m "Manschaftsverfolgung", zwischendurch wurde aber auch konsequent Tempo rausgenommen.
Die effektivste Einheit war ein Tempolauf nach folgendem Schema: 24 Min laufen etwa 20 s/Km schneller als WK Tempo.
In der nächsten Woche dann 36 Min laufen etwa 15 s/Km schneller als WK Tempo.
In der dritten Woche dann 48 Min. laufen etwa 10 s/Km schneller als WK Tempo.
Diesen Ablauf sollte man mindestens dreimal wiederholen, danach sollte schon ein etwas höheres Level erreicht sein.
Zwingende Vorraussetzung ist natürlich ein intensives Ein- und Auslaufen bei den Tempoläufen. Lauf-ABC habe ich auch immer reichlich gemacht, zum einen um dem Nachwuchs ein Vorbild zu sein und weil es hilft Überlastungen zu vermeiden. Als idealer Zeitpunkt für so einen Intensiven "Laufblock" bietet sich der Winter an, zwischendurch den ein oder anderen Volkslauf darf man auch gerne mitmachen, sollte aber dann evtl. einen Tempolauf streichen (Training ist immer auch Regeneration).
Thorsten
12.06.2012, 22:51
Die effektivste Einheit war ein Tempolauf nach folgendem Schema: 24 Min laufen etwa 20 s/Km schneller als WK Tempo.
In der nächsten Woche dann 36 Min laufen etwa 15 s/Km schneller als WK Tempo.
In der dritten Woche dann 48 Min. laufen etwa 10 s/Km schneller als WK Tempo.
Diesen Ablauf sollte man mindestens dreimal wiederholen, danach sollte schon ein etwas höheres Level erreicht sein.
Also einfach Vollgas = Wettkampftempo über diese Distanz.
4:15er Schnitt für HM, damit knappe 41 auf 10 km, eine 19:30 auf 5 km. Das ist recht nah dran an den zu erreichenden Unterdistanzzeiten.
Mach' einen 10er Wettkampf. Da sollte sich doch was finden. :Holzhammer:
Du vergisst, dass der Threadersteller in der Schweiz wohnt und es hier nur wenige vermessene 10-er Wettkämpfe gibt :Huhu:
nene, der Thread-Ersteller :cool: arbeitet nur unter der Woche in der Schweiz... Am Wochenende bin ich dann jeweils wieder in good-old-Germany.
Wollte gestern mal den 10er Rennen, war aber alles zu nass und schmierig... bin dann locker gelaufen um evtl. heute nochmal anzugreifen...
Die 1:30h wirst du sicherlich packen!
Mit regelmäßigem Laufen (4mal die Woche), Strukturierung (was mache ich heute beim Laufen: Intervalle, langer Lauf, Fahrtspiel, Hügel) und viel Spaß kommst du auf jeden Fall da hin. [Ich war früher immer viel im Nirgendwo laufen: zu langsam oder eher selten mal zu schnell]
Mein erster war 1:55, dann ein Jahr später 1:44, dann 1:38, ein Jahr später 1:33 bei schlechten Bedingungen und 1:30:07 in Mannheim ein paar Wochen später.
Ich weiß ja nicht wie schnell du dich mit deinen Zeiten gesteigert hast, aber ich würd mir Zeit lassen oder halt ein Läuferjahr einlegen... weil wenn du die 1:30 stehen hast, musst/willst du noch schneller laufen und irgendwann wird es echt schnell und anstregend und wird auch etwas mehr Zeit in anspruch nehmen.
Viel Erfolg
SamY
:Cheese: Das Projekt ist leider erstmal auf Eis gelegt.
Ich mache schon länger an einer A.sehnen Reizung rum.
Die will ich nun endlich mal auskurieren um nicht auch noch meinen Marathon im September zu gefährden.
Laufpause!!!!! :Maso:
Das ist echt hart. Zwar baller ich mir nun massiv Schwimmtraining und Radeinheuten um die Ohren um wenigstens die Ausdauer zu halten/steigern, aber das Laufen Fehlt einem schon.
Ich hoffe nur 6 Wochen Abstinez reichen um die SchXXXe auszukurieren.
Meiner Schwimmleistung wird's aber gut tun :Cheese:
Freu dich; meine Schwimmleistung ist nicht zu trainieren!! :Nee:
Gute Besserung wegen der A.sehne. Ich hatte es auch mal aber zum Glück nur 2-3 Tage... was auch immer es eigentlich war
Umso besser deine Laufform, vor einer Verletzung oder weniger Training, desto schneller und besser kommst du wieder auf dein Ausgangsniveau (ich war 2 Wochen Radtour fahren nach Barcelona, jeden 2ten Tag frühs ne halbe Stunde lockeres Laufen 6er Schnitt und als ich wieder zu Hause war konnte ich fast ganz normal weitertrainieren auf dem vorherigen Niveau)
Trimichi
30.06.2012, 15:38
Hammers dir net gsachdd?!
coffeecup
30.06.2012, 21:50
:Cheese: Das Projekt ist leider erstmal auf Eis gelegt.
Ich mache schon länger an einer A.sehnen Reizung rum.
Die will ich nun endlich mal auskurieren um nicht auch noch meinen Marathon im September zu gefährden.
Laufpause!!!!! :Maso:
Das ist echt hart. Zwar baller ich mir nun massiv Schwimmtraining und Radeinheuten um die Ohren um wenigstens die Ausdauer zu halten/steigern, aber das Laufen Fehlt einem schon.
Ich hoffe nur 6 Wochen Abstinez reichen um die SchXXXe auszukurieren.
Meiner Schwimmleistung wird's aber gut tun :Cheese:
richtig, brav...das kann mörder in die hose gehen. habe jetzt 2 jahre gebraucht um die seuche los zu werden...baue jetzt auf und will im frühjahr wieder in alter form sein
Sodele... nach gefühlten 20 Wochen Laufpause (4 Wochen) und mit erhelblich mehr Druck im Wasser und den Pedalen :cool: bin ich am Samtag mal wieder 45min laufen gewesen...
Fazit: Achilles-Ferse hat gehalten. Allerdings bin ich komplett auf Vorfuss umgestiegen was zu einem doch deutlichen Muskelkater geführt hat. Während des Laufs hat's sich aber echt gut angefühlt.
(Mal abgesehen von dem hohen Puls, den ich aber eher dem fehlenden Training der letzten Wochen zuschreiben würde...)
Werde heute Abend die nächsten 45min starten und versuchen mal eher Mittelfuss zu laufen...
Wie würdet Ihr den sanften Wiedereinstieg angehen...
(04.08. steh eine OD an, in der ich auf der Laufstrecke jedoch keine Ambitionen habe... nur die Radstrecke wird gerockt ;-)
Und um den Berlin-Marathon doch noch mit 3:30 zu finishen sollte ich alsbald auch wieder in die langen Läufe einsteigen...
Gruss pegleg
Wie würdet Ihr den sanften Wiedereinstieg angehen...
mal nicht mit Vorfußlaufen!
Generell finde ich es keine gute Idee, jetzt, also "relativ" kurz vorm Marathon, mit einer Laufstilumstellung anzufangen, vor allem wenn die Achillessehne sowiso schon zickt. Sowas gehört meiner Meinung nach eher in den Winter / die Übergangszeit damit man sich langsam, mit wenig Umfang, an die Sache herantasten kann.
Jetzt gleichzeitig Umfang steigern und Laufstil ändern kann ordentlich in die Hose gehn!
Reifenplatzer
16.07.2012, 09:45
ich würde erst einmal 4 Wochen nur ganz sachte laufen. Also mit 06:00 - 06:30 den Körper wieder ans laufen gewöhnen. Für ein Marathon können die Einheiten dann ja auch wieder länger werden >90 Minnuten nach 4 Wochen > 2 h. Ggf. am Ende mal 5 - 6 Steigerungen über 100 m oder mal 200 m Steigern. Nach den 4 Wochen dann wieder " normal" in dein Lauftraining.
Na Ihr macht mir Hoffnung...
Ich habe das Gefühl, dass die Reizung hauptsächlich vom Fersenlauf kommt. Ich bin jedoch vor der Pause auch schon Mittelfuss gelaufen, allerdings nicht bewusst, kontrolliert und konsequent.
evtl. sollte ich mich da mal drauf konzentrieren.
Der Vorfusslauf am Samstag war eher ungewollt... (psychologisch bedingt, da ich doch noch etwas Angst habe :-)
Laufzeiten sehe ich ähnlich... > 6:00 3-4 Woche und eher versuchen die länge recht schnell zu steigern...
Das Vorfußlaufen belastet die Sehne allerdings viel mehr als das Fersenlaufen.
Abgesehen davon find ich es sehr schwierig bzw. kaum möglich langsam (>4:30) sauber am Vorfuß zu laufen, und das dann noch 45 Minuten lang.
Gut wäre natürlich wenn du die genaue Ursache deiner Achillessehnenprobleme wüsstest. Ich würde allerdings meinen dass das nicht vom Fersenlaufen kommt, sondern andre Ursachen wie z.B. falsche Pronationsstütze, Schuhe mit zu geringer Sprenung, zu schnelle Umfangs- oder Intensitätsteigerung,... hat.
Aber wenn du langsam wieder einsteigst, keine hau-ruck Aktionen mit Laufstilumstellung machst steht den 3:30 doch nichts im Wege! :)
Na der Muskelkater hat mir die ungewöhnliche Belastung auch vor Augen geführt und Ja, ich bin starker Überpronierer.
Ich vermute jedoch eher ein zu schnelle Umfangs- und Zeitensteigerung.
Der Schmerz in der Sehne war auch etwas ungewöhnlich... Schmerzen nur während und kurz nach der Belastung...
Keine Berührungsempfindlichkeit an der Sehne.
Der Schmerz sass auch im wesentlichen im Gelenk, nicht an der Sehne. Trotzdem war diese geschwollen und verdickt. Sehr komisch also...
Evtl. auch daher die Angst vor dem Fersenlauf, da dass Aufkommen mit der Ferse der unangenehmste Part war...
Aber wir werden sehen. Ich berichte über die nächsten Läufe...
So, heute doch mal wieder etwas schneller gelaufen (nach intensivem Warmlaufen versteht sich) und siehe da... auch hier hat die A-Sehne gehalten - Asics Gel Kayano sei Dank - mein Favorit für kaputte Sehnen :-)
Der Lauf hat sich zwar nicht ganz so gemütlich wie noch vor bspw. vor 10 Wochen angefühlt, aber Druck war deutlich spürbar :-)
Fazit: ich brauch neue Schuhe... mit meinem alten bekam ich am Montag gleich wieder so ein ziehen und habe dann abgebrochen.
Welchen Schuh würdet Ihr für 76kg, 50-60km/Woche, Marathontempo 5:05 empfehlen?
Welchen Schuh würdet Ihr für 76kg, 50-60km/Woche, Marathontempo 5:05 empfehlen?
Für die HM-Distanz? Bin neulich den 10km-Schuh über den Halbmarathon gelaufen, war ok: Saucony Pro Grid Type A4 (http://www.amazon.co.uk/Saucony-Grid-Type-Racing-Shoes/dp/B004EXOI20).
Flacher Schuh halt, muss man klarkommen damit.
Lauf aber auch eher über Mittelfuss, seit Ende ´10 hab ich mir das mühsam (& unter Qualen ;) ) antrainiert.
An der 01:30 bin ich auch noch am feilen, die 01:31:12 vom letzten Jahr beim Fichtelgebirgsmarathon stellten an sich eine gute Basis für den FGM dar, leider war´s dieses Jahr ned mein Tag in Wunsiedel.
Noch ein anderer Schuh (http://www.wiggle.co.uk/de/k-swiss-k-ruuz-schuhe-hw-11/), mit dem ich ganz gut kann.
So, heute doch mal wieder etwas schneller gelaufen (nach intensivem Warmlaufen versteht sich) und siehe da... auch hier hat die A-Sehne gehalten - Asics Gel Kayano sei Dank - mein Favorit für kaputte Sehnen :-)
Der Lauf hat sich zwar nicht ganz so gemütlich wie noch vor bspw. vor 10 Wochen angefühlt, aber Druck war deutlich spürbar :-)
Fazit: ich brauch neue Schuhe... mit meinem alten bekam ich am Montag gleich wieder so ein ziehen und habe dann abgebrochen.
Welchen Schuh würdet Ihr für 76kg, 50-60km/Woche, Marathontempo 5:05 empfehlen?
Die Kayanos haben mir damals auch geholfen, mein ITBS los zu werden. Dazu laufen ich noch die Asics GT-2160, gerade bei langen Läufen. Die sind dem Kayano recht ähnlich. Mit denen bin im auch in Frankfurt gelaufen und hatte keine Probleme. Allerdings sind die auch ziemlich schwer. Für kurze, schnelle Sachen hab ich noch den Nike Lunaglide. Der ist schön leicht und direkt, geht bei mir aber auch gleich auf die Bänder und Sehnen.
Das mit den Schuhen hängt von vielen Faktoren ab. Da hilft nur rein ins Fachgeschäft, die eigene Story erzählen und dann testen. Da können schon Kleinigkeiten viele Modelle aus dem Rennen nehmen.
Sieh es als Investition in die eigene Gesundheit und Zielerfüllung. :Cheese:
Prof.Schwimm
21.07.2012, 01:06
mal eine blöde Frage: Darf man einen HM barfuss laufen ?
Da hilft nur rein ins Fachgeschäft, die eigene Story erzählen und dann testen.
Ein kleinwenig Wissen über die Schuh-Geschichte kann man sich ja auch anlesen. Dann einfach nach dem try-error-Prinzip vorgehen.
Bin viel mit dem Free (Gelände:Straße so 60:40) gelaufen, in Verbindung mit Kräftigungsübungen ging das mit der Laufstilumstellung (gesehen über letztlich 1,5 Jahre) ganz gut - was dann auch andere Optionen zulässt für die Laufschuhauswahl.
Ausdauerjunkie
21.07.2012, 12:51
mal eine blöde Frage: Darf man einen HM barfuss laufen ?
Ja.
Gibt auch Leute die laufen regelmäßig Marathons barfuß.:cool:
Ich habe als 18-jähriger einen ersten Halbmarathon in 1:47 ohne Training absoviert. Nach 3 Monaten Laufpause habe ich mich dann 3 Monate für einen weiteren Halbmarathon vorbereitet. Einmal pro Woche einen schnellen 10km-Lauf im Training und zwei-dreimal einen schnellen 20km Lauf im Training, sonst habe ich nichts gemacht. Ich hatte dann eine Zeit von 1:33.
Für unter 1:30 habe ich aber eine längere Zeit benötigt, trotz besserem Training. Ich wünsche dir viel Glück. Zeiten sagen nicht alles über den Wettkampf aus :)
Ich hatte gestern ein Erlebniss der 3. Art.
Nachdem ich mir am Samstag mal wieder einen neuen Laufschuh - beim Händler meines Vertrauens (macht nix anderes als Laufschuhe) - gegönnt habe konnte ich das Dingens gestern gleich mal bei meiner ersten 1:30 Runde - nach der gefühlt doch recht langen Laufpause - testen.
Wahnsinn!
Von Beginn an ein super Gefühl im Schuh. Eigentlich sollte es eine lockere - lange Runde werden, aber nachdem ich nach 1h immer noch keinerlei Gez(w)icke von der A-Sehne verspürte konnte ich nicht anders: Die letzten 30 min endlich mal wieder eine ordentliche Tempoverschärfung... Das tat so gut! Endlich mal wieder richtig flott unterwegs! (sicherlich << 5:00/km)
Und das beste kommt jetzt: Weder nach dem Lauf gestern noch heute hat sich meine A-Sehne auch nur irgendwie bemerkbar gemacht! Als ob nie etwas gewesen wäre... Hammer!
Mein Held :bussi:
http://www.kswiss.de/shop/footwear/02639-039/Herren/California/BLK_SLV_BRLNTBLU/tree
Ziemlich direkt und eigentlich wenig Dämpfung. Dafür wie für mich gemacht!
Jetzt muss ich es nur noch schaffen nicht übermütig zu werden um die Schxxxe doch noch vollends auszukurieren.
Was haltet Ihr davon mehrere Paare des gleichen Schuhs zu laufen? Ich überlege mir ernsthaft - falls ich in 4-5 Wochen immer noch zu überzeugt bin - den selben Schuh nochmals zu ordern...
Trimichi
23.07.2012, 07:49
Was haltet Ihr davon mehrere Paare des gleichen Schuhs zu laufen? Ich überlege mir ernsthaft - falls ich in 4-5 Wochen immer noch zu überzeugt bin - den selben Schuh nochmals zu ordern...
Exception-Mode on.
Viel, ganz viel. Ich z.B. hab vier Paar Tarther daheim (in jeweils zwei verschiedenen Farben, weil unterschiedliche Jahrgänge; z.B. ist der letzte Jahrgang ein ganz hervorragender Jahrgang). Da hab ich die freie Auswahl. Und Sinn machts ja auch.
Exception-Mode off.
Update: Ich weiss nun was ich in den 4-Wochen Laufpause verloren habe! Nicht das Tempo, sondern die Ausdauer!
Am Samstag mal wieder nen 2h Lauf... (übrigens immer noch ohne Probleme mit der A-Sehne :liebe053: )
Die letzten 30min waren echt zäh...
Naja ein 2h Lauf ist halt auch nicht so ohne!! Ich hab es zwar gestern auch gemacht, aber ich bin in einer Marathonvorbereitung. Für den halben hab ich das damals nicht gemacht und würde es auch nicht allzu oft machen. Und zum Einstieg nach 4 Wochen Pause... ich denk du weißt was ich sagen will :Cheese:
BTW: Hab gestern mal den langen Lauf "nach Lubos Bilek" probiert. Eine halbe Stunde GA1 aufm Rad einfahren und anschließend den langen Lauf
Durchführung: Alles ok, aber man läuft nach dem Rad wie immer etwas zu schnell los (also muss man sich auf den ersten 3-4km aktiv bremsen)
Sinn dahinter: Herz-Kreislauf-System schon eine halbe Stunde im Einsatz, aber Belastung auf Bewegungsappparat durch Laufen nicht so hoch.
Ein Tag danach: Obwohl ich statt 18km beim letzten mal 25km gelaufen bin, hab ich heute keinen Muskelkater. Kann aber auch an den für mich untypischen Äpfeln/Orangen nach dem Lauf gelegen haben (Heißhunger drauf gehabt) oder am Füße hoch legen nach dem Lauf...
Dito, entgegen dem Fred-Titel bin ich auch in der Vorbereitung für den Berlin-Marathon. Deshalb zieh ich die Langen auch ohne wenn und aber durch...
Ich teste übrigens auch gleich die allg. Meinung, dass eine wöchentliche Steigerung der Umfänge um 10% möglich ist :-)
Ich will vor dem Marathon min. 3x 35km in den Beinen haben...
(Vorausgesetzt die A-Sehne hält durch...)
Dito, entgegen dem Fred-Titel bin ich auch in der Vorbereitung für den Berlin-Marathon. Deshalb zieh ich die Langen auch ohne wenn und aber durch...
Ich teste übrigens auch gleich die allg. Meinung, dass eine wöchentliche Steigerung der Umfänge um 10% möglich ist :-)
Ich will vor dem Marathon min. 3x 35km in den Beinen haben...
(Vorausgesetzt die A-Sehne hält durch...)
Na dann viel Erfolg!!
Ich find 10% sind bis zu einer gewissen Grenze schon voll ok und machbar. Aber ich werd ab 60km in der Woche nicht mehr steigern. Dann lieber wieder etwas aufs Tempo gehen und vor allem immer gut erholen. Keine Ahnung wie man 8 Wochen lang 100km laufen kann; ich pack das net (glaube bei Carlos85 hatte ich das gelesen)
Aber schauen wir mal. Vielleicht ist es in der nächsten Marathonvorbereitung doch für ein paar Wochen möglich.
Welche HM-Zeit hast den bis dato? Und was willst dir aufm Marathon vornehmen, wenn alles verletzungsfrei klappt? Dein erster Marathon?
Dito, entgegen dem Fred-Titel bin ich auch in der Vorbereitung für den Berlin-Marathon. Deshalb zieh ich die Langen auch ohne wenn und aber durch...
Ich teste übrigens auch gleich die allg. Meinung, dass eine wöchentliche Steigerung der Umfänge um 10% möglich ist :-)
Ich will vor dem Marathon min. 3x 35km in den Beinen haben...
(Vorausgesetzt die A-Sehne hält durch...)
Nur 3x35km, das ist ein bißchen wenig!
:Nee:
Nur 3x35km, das ist ein bißchen wenig!
:Nee:
Würde ja gerne schreiben, das ich es vollkommen ok finde (3x35km). Aber werde erst nach dem Marathon in Karlsruhe mitreden können :Blumen:
Mein erster! :Cheese:
Nur 3x35km, das ist ein bißchen wenig!
:Nee:
tja, verletzungsbedingt musste ich für 4 Wochen unterbrechen.
Ich bin Realist... mehr ist bis zum Marathon nicht drin
Na dann viel Erfolg!!
Ich find 10% sind bis zu einer gewissen Grenze schon voll ok und machbar. Aber ich werd ab 60km in der Woche nicht mehr steigern. Dann lieber wieder etwas aufs Tempo gehen und vor allem immer gut erholen. Keine Ahnung wie man 8 Wochen lang 100km laufen kann; ich pack das net (glaube bei Carlos85 hatte ich das gelesen)
Aber schauen wir mal. Vielleicht ist es in der nächsten Marathonvorbereitung doch für ein paar Wochen möglich.
Welche HM-Zeit hast den bis dato? Und was willst dir aufm Marathon vornehmen, wenn alles verletzungsfrei klappt? Dein erster Marathon?
HM 1:43 (hügeliger Lauf) Marathon Zielzeit war damals auf 3:30 gesteckt... mal schauen... nach der OD dieses Wochenende werde ich etwas spezifischer trainieren können. Sollte noch klappen... bis zu 3:45 lauf ich mit einem lächeln ein... danach :(
Ja, erster Marathon. Ich war vor meiner Verletzung bei 50 - 70km und wollte auf 80 erhöhen.
Was ist deine Zielzeit? Welchen läufst Du denn?
Griesheim Halbmarathon mit 1:33h wegen viel Wind, kühl und daher am Ende etwas wenig Kraft/Energie...
Mannheim Halbmarathon mit 1:30h (1:30.07h) ein paar Wochen später :)
Jetzt frag ich mich halt was im Marathon so geht. Eine 3:10h halte ich für durchaus realistisch: http://www.run2be.de/Rechner/index.php
Mit den langen Läufen hab ich kein Problem; machen mir sogar Spaß. Aber so oft, so lange Dinger zu laufen (mehr als 3x35km) find ich schon etwas arg... ich versuch das Gegenbeispiel anzutreten :Cheese:
Mir ist schon klar das es dabei (35km Läufe) um den Stoffwechsel und die Ermüdung der Muskelatur geht, aber ich versuch das einfach mal mit einer Stunde Vorbelastung auf dem Rad auszugleichen und werd wohl nur bis 30km gehen und einmal für die Psyche auch nen 35er laufen. Die Regeneration dauert mir sonst einfach zu lange (obwohl ich noch jung bin; dafür nicht so ein Läufertyp... etwas kräftig ;))
Edit: Aber mit ner 1:43 (auch bei nem hügeligen Lauf) gleich auf 1:30 gehen zu wollen, finde ich schon sehr heftig/ambitioniert. Hab mich über eine 1:38h im Vorjahr auch erstmal zu den 1:33 und 1:30 ranarbeiten müssen...
Ja, ich in aber parallel noch dran mein Gewicht von 77 auf 70 zu reduzieren :-) ich trage also noch einiges an Reserve mit mir rum :-)
Das HM 1:30 Ziel ist aber für diese Saison eh gecanceled.
Da greife ich im Frühjahr 2013 wieder an...
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