Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,... [Archiv] - triathlon-szene.de

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~anna~

13.11.2012, 10:58

Hallo zusammen!

Diesmal gibt es keine verzweifelte Materialfrage, sondern ich baue an meinem Körper ;).

Ich habe die Friel'sche Trainingsbibel (für Triathleten) daheim und möchte das dort beschriebene Krafttraining umsetzen. Falls das grundsätzlich schon mal eine schlechte Idee ist (Friel's Ansätze falsch/überholt/für mich unpassend...), sagt es bitte.

Hintergrundinfos:

Ziel ist bessere Leistung am Rad und beim Laufen und außerdem - noch viel wichtiger - Verletzungsprophylaxe (speziell Waden). Soweit wie möglich möchte ich mit freien Gewichten arbeiten, um auch alle stabilisierenden Muskeln mitzutrainieren.
Ich habe mit Krafttraining sehr wenig Erfahrung und nur vorigen Winter einige Monate lang unregelmäßig den Kraftraum meiner Uni besucht, das aber dann wegen der für mich unpassenden Öffnungszeiten sein lassen.
Mein Saisonhöhepunkt wird wahrscheinlich der PM Austria (15/80/7) am 18. August; der früheste einigermaßen wichtige Wettkampf eventuell PM Germany Ende Mai.

Fragen:

Ich beziehe mich jetzt mal auf die Phase AAP (anatomische Anpassung), da das die aktuelle Phase ist. Zu den anderen Phasen stelle ich vielleicht später Fragen, wenn welche auftauchen.

Hier mal das Grobprogramm aus dem Buch (aus einem englischen Artikel kopiert):
Total sessions/Phase: 8-12
Sessions/Week: 2-3
Load: 40-60% of 1xMax.
Sets/Session: 2-5
Reps/Set: 20-30
Speed of Lift: Slow
Recovery (in minutes): 1-1.5

Übungen wären: Oberschenkel (Squats, Step-ups), Sitzrudern, Brustpressen, Bauchpressen, Oberkörper, "indiv. Schwäche"

Nun die Fragen:

Grundsätzlich irritieren mich die extrem niedrigen Gewichte. Dass man vielleicht in der ersten Woche wirklich wenig auflegt und nur die Bewegung lernt, erscheint ja sinnvoll, aber wochenlang 20-30Wdh. pro Set?? Ich kann auch schwer einschätzen, wie viel 40-60% 1xMax. ist, da ich die Übungen technisch noch nicht so gut beherrsche als dass ich mich trauen würde, mein 1xMax. tatsächlich herauszufinden. Soll sich das Gewicht am Ende der 20-30 Wdh. schon schwer anfühlen?
Über den Zeitraum bin ich mir auch nicht ganz im Klaren: Der Beginn der Grundlagenphase (was bei mir März ist) sollte ja mit dem Maximalkraft-Training zusammenfallen. Davor kurz maximaler Übergang. Soll ich also praktisch die ganze Vorbereitungsphase lang (3 Monate!) nur Mini-Gewichte mit hohen Wdh. machen? Ich sehe da den Sinn nicht...
Übungsauswahl:
Was ich bei Friel vermisse, ist Deadlift. Das möchte ich schon sehr gerne machen (nichts anderes gibt so prächtigen Muskelkater :Cheese: ). Oder spricht etwas dagegen?
Was ich nicht verstehe, ist das "Sitzrudern" -- an den normalen Rudermaschinen kann man ja gar kein so hohes Gewicht einstellen, dass man später (die Übung ist auch in den anderen Phasen dabei) MaxKraft machen könnte... Oder ist "Sitzrudern" etwas anderes?
Auch die Sinnhaftigkeit von Brustpressen (blödes Wort, Bankdrücken klingt besser) verstehe ich nicht ganz, da mir die Übung sehr isoliert vorkommt...
Meine modifizierte Übungsauswahl wäre:
1. Squats
2. Deadlift
3. Step-ups
4. Liegestütz
5. Wadenheber
6. Klimmzüge
7. Bauchpressen
Last but not least: Wie lerne ich die Übungen am besten???? Irgendwie erklärt mir jeder etwas anderes...

Ich würde mich freuen, wenn jemand meine Fragen oder Teile davon beantworten könnte! Die erfahrenen Krafttrainierer werden sich vielleicht denken, dass mein ganzes Herumüberlege ein bisschen Overkill ist, aber da ich im Bereich Krafttraining so wenig Erfahrung habe, kann ich nicht einfach in die Kraftkammer gehen und nach Gefühl loslegen...

Danke!
Anna

captain hook

13.11.2012, 11:12

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back

Hier schonmal nen Link zu einer netten Pumperseite, wo es diverese Übungsanleitungen inkl. Videos gibt. Über die Navigation kann man auch sehen, welche Übung welche Muskelgruppe anspricht. bzw. was man machen muss, wenn man eine spezielle Muskelgruppe bearbeiten möchte.

Naja, ein paar Sachen wird man als Ausdauersportler vielleicht nicht machen von dem was da gezeigt wird, aber so als Überblick garnicht so schlecht.

benjamin3011

13.11.2012, 11:21

Hi Anna,
probier doch mal 3-5 Sätze mit 50% vom Max-Gewicht aus.
Denke nicht, dass du danach noch von Mini-Gewichten sprichst ;)

Die 3 Monate kannst du doch jetzt gut ausprobieren wie du mit verschiedenen Gewichten zurechtkommst und die einzelnen Übungen kennenlernen.

Friel hat ja auch für jede Übung nen Zielgewicht welches man am Ende schaffen sollte.
Also 2-3x Körpergewicht bei Beinpresse z.B.
Daran kannst du dich ja am Anfang orientieren wenn du noch kein Vertrauen in die Übungen hast, um dein Max-Gewicht zu ermitteln.

Machst halt mal ein paar Sätze, und dann merkst du ja auch ob das Gewicht zu leicht war oder nicht. Dann legst du halt etwas mehr auf.

Also ich leg zum Beispiel immer so viel Gewicht auf, dass ich nach 3x30 Wdh. schon gut geschwächt bin.

Nordexpress

13.11.2012, 11:29

Die langsame Gewöhnung für den Bewegungsapparat ist sicher nicht verkehrt. zur Gewichtswahl: Ich mach grad auch 3x20Wh. erster Satz fühlt sich nach nix an, zweiter Satz angenehm anstrengend, dritter Satz bei den letzten 5 Wh deutlich anstrengend.

Statt dem kurzen MÜ von Friel, gibt es auch Empfehlungen, einen längeren Hypertrophie(=Muskelaufbau)block (nichts anderes ist das MÜ) einzubauen, um etwas Masse zuzulegen (sofern das bei viel Ausdauertraining drumrum überhaupt geht).

fitschigogeler

13.11.2012, 11:50

Ich hab meiner Frau und mir auch einen Plan nach Friel gebastelt, allerdings nach den Vorgaben aus seiner Radel-Bibel. Da sind die Übungen nur ein bißchen anders.

Funktioniert sehr gut für uns.

Wichtig: Lass es langsam angehen. Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft. :Cheese:

PS.: Die ersten 4 Session nach längerer Pause starte ich immer so:
1.+2. Session: 2 x 50 Wdh. (erst die letzten 15 Wdh. des 2. Satzes sollten mühsam werden)
3.+4. Session: 3 x 40 Wdh. (Gewicht min. erhöhen)

Das hilft ungemein, sich an die Bewegungen zu gewöhnen und die Gewichte korrekt zu wählen.

Viel Erfolg!

Nordexpress

13.11.2012, 11:55

PS.: Die ersten 4 Session nach längerer Pause starte ich immer so:
1.+2. Session: 2 x 50 Wdh. (erst die letzten 15 Wdh. des 2. Satzes sollten mühsam werden)
3.+4. Session: 3 x 40 Wdh. (Gewicht min. erhöhen)

Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.

HeinB

13.11.2012, 12:00

Anna, du stellst ganz allgemeine Fragen. Hast du schon die obligatorische Forensuche gemacht, und ein paar Filme zum Krafttraining angesehen? Manche Fragen kannst du dir auch selber beantworten, etwa "wie lerne ich die Übungen". Da fallen mir spontan ein paar Möglichkeiten ein, die unterschiedlich teuer sind: In Büchern lesen/Videos anschauen und probieren, erfahrene Freunde oder Trainer fragen...

Zur Wahl des richtigen Gewichts will ich aber noch was schreiben, da gibt es immer Verwirrung.

Die Steuerung über % des 1-RM ist problematisch und macht man eigentlich nicht. Man steuert über das RM direkt.

Definition: Das n-RM (repetition maximum) ist das Gewicht, bei dem man genau n Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, aber nicht mehr.

Praktisch hat man ja (durch Plan oder Trainingsziele) eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, rät dann initial das Gewicht und schaut wo man rauskommt. Dann das Gewicht entsprechend anpassen. Dasselbe gilt auch für die Steigerung des Gewichts im Trainingsverlauf: Schafft man z.B. bei Vorgabe 8-12 Wiederholungen die 12 sauber, muss man nächstes Mal erhöhen.

Oft denkt man es geht noch eine Wiederholung, aber in Wirklichkeit ist die Technik schon schlecht. Da muss man ehrlich zu sich sein und aufhören. Beispiel: Bizepscurls, irgendwann arbeitet man mit Schwung aus dem Oberkörper.

benjamin3011

13.11.2012, 12:09

Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.

hehe, hab letzte Woche auch wieder im Studio angefangen mit Kniebeugen. Nach 3 Sätzen mit 20 Kilo hatte ich aber ordentlich Muskelkater :Lachen2:

Necon

13.11.2012, 12:14

AllOut86

13.11.2012, 13:05

Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft. :Cheese:

Also wenn man maximales Muskelwachstum anstrebt, ist starker Muskelkater auch nicht gerade das Verkehrteste!

No Pain, No Gain ;)

Necon

13.11.2012, 13:13

Also wenn man maximales Muskelwachstum anstrebt, ist starker Muskelkater auch nicht gerade das Verkehrteste!

No Pain, No Gain ;)

Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.

No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.

Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!

fitschigogeler

13.11.2012, 13:16

Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.

Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.

Am schlimmsten war der Muskelkater im Brustbereich als ich nach 9 Monaten wieder mal den Schmetterling fliegen ließ. 3 Tage konnte ich die Arme nicht mehr heben :Lachen2:

~anna~

13.11.2012, 13:20

Danke für alle Antworten!

Zum Thema Gewicht und Wiederholungszahl:

Hi Anna,
probier doch mal 3-5 Sätze mit 50% vom Max-Gewicht aus.
Denke nicht, dass du danach noch von Mini-Gewichten sprichst ;)

....

Machst halt mal ein paar Sätze, und dann merkst du ja auch ob das Gewicht zu leicht war oder nicht. Dann legst du halt etwas mehr auf.

Also ich leg zum Beispiel immer so viel Gewicht auf, dass ich nach 3x30 Wdh. schon gut geschwächt bin.

Also sollte es schon am Ende auch muskulär anstrengend werden? Das verwirrt mich, da man ja sonst bei Ausdauersportlern von so hohen Wdh.zahlen abrät (irgendwie mögen das die Mitochondrien nicht oder so...). Deshalb habe ich mich gefragt, ob das Gewicht vielleicht so leicht sein soll, dass selbst 20Wdh. problemlos machbar sind und wirklich rein der Bewegungsablauf geübt wird.

Wichtig: Lass es langsam angehen. Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft.

Das weiß ich :Lachen2:. (Jetzt mit den hohen Wdh.zahlen ist es nur ein leichtes Ziehen, aber letztes Jahr war es wirklich, wirklich schlimm.)

Anna, du stellst ganz allgemeine Fragen. Hast du schon die obligatorische Forensuche gemacht, und ein paar Filme zum Krafttraining angesehen?

Ja, ich habe einige Threads zum Thema Krafttraining überflogen, aber keinen gefunden, der so wirklich von Friel's Konzept ausgeht (das ist natürlich nicht unbedingt notwendig, aber wenn ich schon das Buch habe, kann ich es ja auch verwenden...). Am besten passt noch: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=21233&highlight=krafttraining
Hier findet man aber Widersprüchliches zu dem hier Gesagten; einige raten von den hohen Wdh.zahlen ab bzw. CP60 empfiehlt diese wirklich rein mit Fokus Technik zu machen ohne wirkliche muskuläre Anstrengung.
Deshalb werfe ich die Fragen hier nochmal auf, denn ich möchte ja wissen, warum ich was tue (und wie).

Manche Fragen kannst du dir auch selber beantworten, etwa "wie lerne ich die Übungen". Da fallen mir spontan ein paar Möglichkeiten ein, die unterschiedlich teuer sind: In Büchern lesen/Videos anschauen und probieren, erfahrene Freunde oder Trainer fragen...

"Wie lerne ich die Übungen am besten" war meine Frage. Die von dir genannten Quellen sind mir ja bekannt (wir haben hier im Uni-Fitnessraum auch so ne Personal Trainerin rumstehen, die sich meiner bescheidenen Meinung nach nicht wirklich gut auskennt). Deshalb ja meine Aussage, dass mir jeder was anderes zeigt... Am ehesten würde ich mich noch an die Internet-Videos halten, wenn man denen vertrauen kann...

~anna~

13.11.2012, 13:22

Die Steuerung über % des 1-RM ist problematisch und macht man eigentlich nicht. Man steuert über das RM direkt.

Definition: Das n-RM (repetition maximum) ist das Gewicht, bei dem man genau n Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, aber nicht mehr.

Praktisch hat man ja (durch Plan oder Trainingsziele) eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, rät dann initial das Gewicht und schaut wo man rauskommt. Dann das Gewicht entsprechend anpassen. Dasselbe gilt auch für die Steigerung des Gewichts im Trainingsverlauf: Schafft man z.B. bei Vorgabe 8-12 Wiederholungen die 12 sauber, muss man nächstes Mal erhöhen.

Oft denkt man es geht noch eine Wiederholung, aber in Wirklichkeit ist die Technik schon schlecht. Da muss man ehrlich zu sich sein und aufhören. Beispiel: Bizepscurls, irgendwann arbeitet man mit Schwung aus dem Oberkörper.

Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?

Helmut S

13.11.2012, 13:28

Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?

Meiner Meinung nach gibt's da ne Tabelle dazu in Deinem Buch. Und in dem Buch steht auch, dass Du nicht an die Grenze gehen sollst. ;)

AllOut86

13.11.2012, 13:30

Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.

No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.

Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!

Naja dafür gibt es ja Muskelsplits. So daß für jeden Muskel ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung steht.

Beim Training reißen die Muskelfasern, Proteine setzen diese wieder zusammen, dadurch wachsen die Muskeln.

Natürlich geht das reißen nicht spurlos an einem vorbei. Das die These also veraltet ist und nicht mehr stimmt würde ich so nicht sagen!

Dem zufolge muss auch die Ernährung stimmen. Im BB sagt man mindestens 2gr EW/kg Körpergewicht!

Nordexpress

13.11.2012, 13:52

hehe, hab letzte Woche auch wieder im Studio angefangen mit Kniebeugen. Nach 3 Sätzen mit 20 Kilo hatte ich aber ordentlich Muskelkater :Lachen2:

Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.

Danke Jungs, fühl mich schon weniger deppert.

Beim Training reißen die Muskelfasern

Ich will ja nicht schon wieder "mobben", aber bist Du da sicher?
Ich hatte mal nen Muskelfaserriss, durchaus schmerzhaft, da war nix mehr mit Training, das ist ne ernsthafte Verletzung.

HeinB

13.11.2012, 13:52

Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?

Na 100%. Und die beste Methode ist ein Trainer, der was taugt. Wenn du Geld ausgeben willst, schau mal bei iq-athletik.de , das Buch von denen ist auch gut in Punkto Übungsbeschreibung.

Necon

13.11.2012, 13:57

Oh man, Muskelfaser sollten gar nicht reißen, denn dann hast du ein Problem. Wenn etwas reist, dann sind das die Myofibrillen
siehe:
http://www.google.at/imgres?num=10&um=1&hl=de&biw=1366&bih=643&tbm=isch&tbnid=uG44-TgVKJqRGM:&imgrefurl=http://www.aurant.de/kochanleitung/fleisch&docid=Xm9yYDFfD2kTOM&imgurl=http://www.aurant.de/images/501-muskelaufbau.jpg&w=693&h=351&ei=ykKiUOC4GobRtAaS_IEI&zoom=1&iact=hc&vpx=390&vpy=316&dur=385&hovh=131&hovw=260&tx=203&ty=71&sig=101389584791194216197&sqi=2&page=1&tbnh=131&tbnw=259&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:7,s:0,i:86

Das hat aber nichts mit einem Muskelkater zu tun. Denn der Kater entsteht auf Grund der Übersäuerung des Muskels.
Erfolgreiches Training geht ohne Muskelkater ohne Muskelversagen und ohne 2 Gramm Eiweiß.
Dafür braucht man unmittelbar nachdem Training KH mit hoher glykämischer Last, etwas später KH mit niedriger glykämischer Last und Eiweiß. Allerdings reicht auch eine zufuhr von ca 1,5 Gramm/kg übrigens bezogen auf die FFM.

Nach zu lesen in Beyond Brawn, der BB Bibel von Stuart McRobert

übrigens bringen Kniebeugen mit hohen Gewicht eh nicht so viel, denn dabei schaffe ich doch einiges, aber auf dem Rad hängt ihr mich sicher alle ab!

AllOut86

13.11.2012, 13:58

Ich hatte mal nen Muskelfaserriss, durchaus schmerzhaft, da war nix mehr mit Training, das ist ne ernsthafte Verletzung.

Es ist ja nicht so das dir der Arm zerreißen soll :Cheese: Es sind winzig kleine Risse im Vergleich zu dem was du anführst. Hier ist es z.B. gut erklärt:

http://www.muskeltraining-krafttraining.de/die-verschiedenen-arten-des-muskelwachstums/

AllOut86

13.11.2012, 14:02

Oh man, Muskelfaser sollten gar nicht reißen, denn dann hast du ein Problem. Wenn etwas reist, dann sind das die Myofibrillen

Ja das meinte ich sorry, das Wort Muskelfaser war hier etwas irreführend.

Übrigens heißt Muskelkater auch nicht das man deswegen komplett ausfallen muss! Der Muskel braucht etwa 48 Stunden Regeneration und kann dann wieder belastet werden. D.h. aber nicht das der Muskelkater dann schon 100% abgeklungen ist!

AllOut86

13.11.2012, 14:04

Allerdings reicht auch eine zufuhr von ca 1,5 Gramm/kg

Das ist alles relativ was "reicht" und was nicht. Wenn du dir Profi-BBler ansiehst nehmen die z.T. 3gr/kg zu sich und mehr!

Wie das bei nem durchschnittstriathlet sein soll ka :Cheese: Die 2gr/kg sind eher als Faustformel zu verstehen.

Faul

13.11.2012, 14:13

...
Das hat aber nichts mit einem Muskelkater zu tun. Denn der Kater entsteht auf Grund der Übersäuerung des Muskels.
...

Aktuelle Denkansetze sehen das etwas anders: Wikipedia (http://www.google.at/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CCMQFjAA&url=http%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FMuskelk ater&ei=LkeiULiAEovAswbeloHgAw&usg=AFQjCNF4as19seq3YJeH0DJUKdvpNftxbQ)

Skunkworks

13.11.2012, 14:17

Man kann auch einen anderen Ansatz wählen und nach Gesamtwiederholungen arbeiten (System von Cahd Waterbury), dabei legt man vorher fest ob man Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer machen möchte.
Man geht dann folgenderweise vor:
Z.Bsp.:
Maxkraft => Gewicht super schwer:
WDH insgesamt 15 pro Satz 2-3 Wdh

Hypertrophie => Gewicht schwer:
WDH insgesamt 30 pro Satz 8-10 Wdh

Kraftausdauer => Gewicht leicht:
WDH insgesamt 50 pro Satz 20 -25

vorgehen je nach Gewichtsgruppe, beginnt man Satz Nummer 1 mit xx kg, schafft man damit bei guter Technik und gleichbleibenden Tempo weniger WDH als geplant ist das Gewicht zu hoch, schafft man mehr zu nieder, schafft man die angestrebte WDH Zahl stimmt das Gewicht logischerweise.
Weiteres vorgehen, für Satz Nummer 2
Gewicht war zu hoch in 1 => etwas reduzieren => Versuch Satz 2
Gewicht war zu nieder in1 => etwas erhöhen => Versuch Satz 2
Gewicht hat gepasst => Gewicht gleich lassen

im 2ten Satz macht man nur noch soviele Wdh wie mit guter Technik und gleichbleibender Geschwindigkeit möglich sind.
Im 3ten Satz wird das Gewicht nicht mehr verändert, passt es nach wie vor nicht, einfach notieren und bei der nächsten Einheit entsprechend anpassen.
Man macht nun so viele Sätze wie man braucht um die geplante Satzzahl zu erreichen.

Bsp von mir wäre:
Kniebeugen geplant 30 WDH
Satz 1 8 Wdh
Satz 2 8 Wdh
Satz 3 7 Wdh
Satz 4 5 Wdh
Satz 5 5 Wdh
inssgesamt 32 WDH Technik war dabei immer sauber Geschwindigkeit der Wiederholungen war immer gleich und es gab keine Pausen zum Luft holen während eines Satzes.

Finde ich persönlich ein super System, Muskelversagen wird dabei immer vermieden, da man dafür entweder eine schlechte Technik oder nachlassende Geschwindigkeit akzeptieren müsste, man merkt sofort wann man steigern muss da der erste Satz ausschlaggebend ist.
gesteigert wird nach Möglichkeit um 10% bzw 2,5 kg, was auch immer mehr ist.

^^
Ich finde das System könnte mir gefallen. Aber genau das der erste Satz steuern soll halte ich für schwierig. Ich habe immer das Gefühl, dass der erste Satz eher zur Eingewöhnung ist.

Ich trainiere nicht nach einem bestimmten System aber durch die Erfahrung, dass sich für mich der erste Satz meist viel schwieriger anfühlt als der zweite mache ich ein ansteigendes Training:
Nach aufwärmen und einer Vorübung mit der blanken Stange: Satz eins deutlich unter dem gewünschten Gewicht, Satz zwei mit dem angestrebten Gewicht und Satz 3 dann nach ehrlichem Gefühl mehr oder weniger Gewicht.

Werd ich heute Abend mal testen!

Ansonsten finde ich persönlich bei Krauftausdauer mehr als 20Wdh/Satz nicht mehr praktikabel, die Zeit die da mehr aufgewendet wird stecke ich lieber gefühlt in Kraft am Berg auf dem Rad.

Necon

13.11.2012, 14:24

Das schöne bei dem System von Waterbury ist, das es wirklich über den ersten Satz geht, denn sowohl Technik als auch Geschwindigkeit müssen aufrechterhalten bleiben. Dadurch hat man keine Zeit zum Kraft schöpfen. Und was in den Sätzen danach passiert ist "egal" also ob du im nächsten nur noch 2 Wdh schaffst wenn im ersten noch 8 gingen ist egal, dann machst du halt solange mit 2 Wdh weiter bis du deine 30 Wdh hast (ist natürlich ein extremes Bsp).

benjamin3011

13.11.2012, 14:29

übrigens bringen Kniebeugen mit hohen Gewicht eh nicht so viel, denn dabei schaffe ich doch einiges, aber auf dem Rad hängt ihr mich sicher alle ab!

Vielleicht nutzt du das falsche System :Cheese: :Cheese:

fitschigogeler

13.11.2012, 14:36

Meiner Meinung nach gibt's da ne Tabelle dazu in Deinem Buch. Und in dem Buch steht auch, dass Du nicht an die Grenze gehen sollst. ;)

Meine Frau hat nach der Tabelle Ihre Max-Gewichte ausgerechnet und wir bekamen beide einen Lachkrampf. Obwohl ich 50% mehr wiege als sie, habe ich mit manchen der errechneten Gewichte Probleme. Ok, wer mich kennt, weiß, daß ich ein schwächliches Bürschlein bin. Aber als Frau würde ich nochmals mind. 20-30% von den Gewichten abziehen.
Nur um zu verhindern, daß man nicht unter der Langhantel begraben liegen bleibt :Cheese:

Ich werde jedenfalls immer lieber mit zu wenig als mit zu viel Gewicht trainieren. Nach oben korrigieren kann ich immer noch. Bis man den Korrekturbedarf nach unten bemerkt, ist es meistens zu spät...

Necon

13.11.2012, 14:51

Vielleicht nutzt du das falsche System :Cheese: :Cheese:

Wie das falsche System? :confused:

Helmut S

13.11.2012, 14:53

Meine Frau hat nach der Tabelle Ihre Max-Gewichte ausgerechnet und wir bekamen beide einen Lachkrampf. Obwohl ich 50% mehr wiege als sie, habe ich mit manchen der errechneten Gewichte Probleme. Ok, wer mich kennt, weiß, daß ich ein schwächliches Bürschlein bin. Aber als Frau würde ich nochmals mind. 20-30% von den Gewichten abziehen.
Nur um zu verhindern, daß man nicht unter der Langhantel begraben liegen bleibt :Cheese:

Du meinst jetzt aber schon die Umrechnungstabelle von 1RM auf nRM und nicht die Tabelle mit den Ziel-1RM in Abhängigkeit vom Körpergewicht, oder?

Necon

13.11.2012, 14:55

Aktuelle Denkansetze sehen das etwas anders: Wikipedia (http://www.google.at/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CCMQFjAA&url=http%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FMuskelk ater&ei=LkeiULiAEovAswbeloHgAw&usg=AFQjCNF4as19seq3YJeH0DJUKdvpNftxbQ)

Also Wikipedia als Quelle zählt für mich leider kaum. Ich meinte auch nicht die Übersäuerung durch Laktat, denn das ist laut Friel und Cordain eigentlich eine Energiequelle für den Muskel, sondern die Übersäuerung durch ein Ungleichgewicht im Säure-Basen- Gleichgewicht durch freie Radikale (also H+).
Wenn der Myofibrilleriss ein Muskelkater Verursacher wäre müsste man nach nahezu jedem Training einen Kater haben, was aber nicht der Fall ist solange man nicht Übersäuert.
Außerdem ist der Myofibrillriss nicht eine Überanstrengung, der Muskelkater aber schon, denn ohne Riss wäre ein Muskelwachstum nicht möglich und somit ab einem gewissen Punkt auch keine Verbesserung.

benjamin3011

13.11.2012, 14:59

Wie das falsche System? :confused:

na das System von Cahd Waterbury :Cheese: :Cheese:
Vielleicht ist es nicht für den nötigen Raddruck geeignet :Cheese:

War nur Spaß :Blumen:

Skunkworks

13.11.2012, 15:01

Helmut S

13.11.2012, 15:03

Cahd Waterbury

Wer ist das eigentlich? Ist das sowas wie der der Terry Laughlin des Kraftsports?

Also Wikipedia als Quelle zählt für mich leider kaum. Ich meinte auch nicht die Übersäuerung durch Laktat, denn das ist laut Friel und Cordain eigentlich eine Energiequelle für den Muskel, sondern die Übersäuerung durch ein Ungleichgewicht im Säure-Basen- Gleichgewicht durch freie Radikale (also H+).
Wenn der Myofibrilleriss ein Muskelkater Verursacher wäre müsste man nach nahezu jedem Training einen Kater haben, was aber nicht der Fall ist solange man nicht Übersäuert.
Außerdem ist der Myofibrillriss nicht eine Überanstrengung, der Muskelkater aber schon, denn ohne Riss wäre ein Muskelwachstum nicht möglich und somit ab einem gewissen Punkt auch keine Verbesserung.

Na dann hat man halt Muskelkater. Und dann? Was ist daran nun schlimm?

Necon

13.11.2012, 15:27

Nein Chad Waterbury ist einfach nur ein Fitnesstrainer mit einem interessanten Trainingskonzept.

Prinzipiell ist nichts schlimmes an einem Muskelkater solange er nach 1-2 Tagen wieder verschwunden ist und nicht wirklich schmerzhaft ist. Ein Muskelkater der aber 3 Tage und länger dauert und die eigene Bewegungsfreiheit sehr einschränkt weil jede Bewegung richtig schmerzt ist jedoch eine ganz andere Sache und ein Zeichen von starker Überforderung!

Necon

13.11.2012, 15:31

Wenn ich davor meinen lockern Satz mit Untergewicht machen darf, dann solls mir Recht sein.

Voraussetzung für jedes Krafttraining sind sowieso die nötige Anzahl ein Aufwärmsätzen. Bei Kraftausdauer reichen meist 2, bei Hypertrophie können es schon 3-5 werden und bei Maxkraft können es auch schon einmal 6 werden.

Also zumindest bei mir ich wärme dann von 50% des Arbeitsgewichts auf und dann pro Satz eine Steigerung von maximal 15 -20 kg bis ich dort bin. Je weiter und näher ich komme desto weniger WDH werden es und desto kleiner werden die Schritte.

50% 20 Wdh
65% 15 Wdh
75% 10 Wdh
85% 8 Wdh
90% 5 Wdh
95% 3 Wdh

für richtig schwere Kniebeugen. wenn es nicht ganz so hefitg wird lasse ich zwischen Schritte aus (65% und 90%)

Helmut S

13.11.2012, 16:02

Nein Chad Waterbury ist einfach nur ein Fitnesstrainer mit einem interessanten Trainingskonzept.

So wie Dirk Lahn quasi :Cheese:

Ein Muskelkater der aber 3 Tage und länger dauert und die eigene Bewegungsfreiheit sehr einschränkt weil jede Bewegung richtig schmerzt ist jedoch eine ganz andere Sache und ein Zeichen von starker Überforderung!

Stimmt. Sehe ich auch so.

DeRosa_ITA

13.11.2012, 18:52

da Dein Englisch ja besser ist als meins, schenk ich Dir diese Seite :-)

http://www.exrx.net/index.html (guck unter fitness testing ==> one rep max calculator)

gute Übungsauswahl hast Du getroffen...
20-30 find ich übertrieben, auch in der Anpassung...
ich würd max. 15 WH machen, auch wenn Du danach noch Kraft für mehr WH hättest... mach dafür mehr Sätze...
nimm 50% des 1RPM und mach damit anstatt 20 einfach nur saubere 10-15...
nach 4 Wochen kannst dann gemütlich mit ordentlichem Hypertrophietraining anfangen :-)

benjamin3341

13.11.2012, 21:25

MeditationRunner

13.11.2012, 21:35

^ und wo ist der Sinn dieses Posts? Bist n ganz harter!

Von diesen >20 Wdh Geschichten halte ich allerdings auch nix. Ich hab zu Beginn a bisserl im Bereich von 10-15 Wdh rumgegurkt und mach jetzt bei den "großen drei" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) sowas 5x5 mäßiges.

Bei den anderen Übungen bin ich eher im Hypertrophie-Bereich... Gut, Klimmis muss ich Einzel-Wdh. bzw. negative machen weil ich nicht so ein Tier wie Benjamin bin.
Ansonsten bin ich auch kein Fan von der allseits beliebten Beinpresse bzw. dort Max.kraft-Training zu machen....

Helmut S

13.11.2012, 21:37

Also ich hab hier jetzt mal ne Weile mitgelesen.

Diese Weicheiergewichte regen mich ein bisserl auf muss ich sagen...

Ordentlich 100kg Hantel auf die Schulter und 3x12Wdh.
Dann bissel was fürn Rumpf,und die Schultern und am Ende nochmal 40kg Hantel und Kniebeuge einbeinig!
Sodass der Gluteus noch 4 Tage bei jedem Schritt brennt
Sonst is das nix.
Könnt ihr gleich dem Töpferkurs beitreten

Das Post der Woche - 100%ig. Sehr geil!!! :liebe053: :liebe053: :Blumen:

Ich hab irgendwo ne Untersuchung, dass Sportler - gerade Ältere - aus (unbegründeter) Angst vor Verletzung mit zu wenig Gewicht trainieren. Muss mal sehen, ob ich die noch irgendwo finde.

Helmut S

13.11.2012, 21:38

HeinB

13.11.2012, 22:29

Diese Weicheiergewichte regen mich ein bisserl auf muss ich sagen...
...
Könnt ihr gleich dem Töpferkurs beitreten

Endlich redet mal jemand Klartext :Lachanfall:

Anna bekommt aber vom Gewicht her schon nen kleinen Bonus (bzw. Malus), oder?

Lui

13.11.2012, 22:43

Wie immer kann ich die Bücher von Ross empfehlen:

http://www.rosstraining.com/infiniteintensity.html

http://www.rosstraining.com/nevergymless.html

Skunkworks

13.11.2012, 22:59

...
Werd ich heute Abend mal testen!

...

Done!

Macht Laune, ist kurzweilig und in der Tat sind die wenigen Wdh pro Satz gut für die Technik.

Ich hab jetzt aber die 6x4 Version mit Kreuzheben getestet, mit relativ wenig Gewicht, immer 70sek Pause. War zu wenig Gewicht aber ich wollte erst mal wissen wie es so ist eine ganze Serie zu machen und habe nicht angeglichen aber ich war auch unsicher, denn in der Tat war der erste Satz wieder der schwerste.

Danke jedenfalls für den Tipp!

~anna~

13.11.2012, 23:14

Meiner Meinung nach gibt's da ne Tabelle dazu in Deinem Buch. Und in dem Buch steht auch, dass Du nicht an die Grenze gehen sollst. ;)

Hm, es gibt eine Tabelle mit nRM -> 1RM (3<n<11). Habe ich gerade erst gefunden. Damit weiß ich zwar nicht, wie viel % vom 20RM die 20Wdh sein sollen, aber egal; dann orientiere ich mich am 1RM, auch wenn hier jemand davon abgeraten hat.

Der letzte Satz von Helmut S steht dann im Widerspruch zu:

Na 100%.

Also so klar ist das anscheinend doch nicht :Nee:. Naja, wird sich schon ergeben; übermorgen probiere ich mal die indirekte 1RM-Bestimmung aus (falls ich mich schon darüber traue) und dann sehe ich ja, wie anstrengend es wird..

da Dein Englisch ja besser ist als meins, schenk ich Dir diese Seite :-)

http://www.exrx.net/index.html (guck unter fitness testing ==> one rep max calculator)

gute Übungsauswahl hast Du getroffen...
20-30 find ich übertrieben, auch in der Anpassung...
ich würd max. 15 WH machen, auch wenn Du danach noch Kraft für mehr WH hättest... mach dafür mehr Sätze...
nimm 50% des 1RPM und mach damit anstatt 20 einfach nur saubere 10-15...
nach 4 Wochen kannst dann gemütlich mit ordentlichem Hypertrophietraining anfangen :-)

Danke! :Huhu: Sehr hilfreicher Beitrag! Ich probiere die nächsten beiden Male noch die Friel'sche Rezeptur und dann gehe ich wahrscheinlich wirklich auf das von dir Vorgeschlagene über, denn 30Wdh. (als oberes Extrem) fühlt sich irgendwie blöd an...

Aber, da ich es noch immer nicht gecheckt habe: Was ist der Sinn von den hohen Wiederholungszahlen in Verbindung mit muskulärer Ermüdung. Ich würde ja verstehen, wenn man rein Technik macht, ohne wesentliche Anstrengung, oder wenige Wiederholungen mit wirklich viel Gewicht, aber dieses Mittelding verstehe ich nicht ganz...

Hypertrophie: Oje, dann wird das Leben ja noch teurer. Ich esse mich jetzt schon arm... :( ;)

Im Ernst: Wozu Hypertrophie, ich möchte ja eigentlich nicht schwerer sondern stärker werden?

~anna~

13.11.2012, 23:19

Also ich hab hier jetzt mal ne Weile mitgelesen.

Diese Weicheiergewichte regen mich ein bisserl auf muss ich sagen...

Sorry, musst du wegschauen. War nicht meine Idee sondern Friel... Wie hast du denn angefangen, gleich mal 130kg Kniebeugen??

benjamin3341

14.11.2012, 06:22

Ich hab irgendwo ne Untersuchung, dass Sportler - gerade Ältere - aus (unbegründeter) Angst vor Verletzung mit zu wenig Gewicht trainieren. Muss mal sehen, ob ich die noch irgendwo finde.

Spass beiseite, das wäre wirklich mal interessant. wenn de den Artikel findest geb mal bescheid.

Die Anna hat natürlich nen dicken Gewichtsbonus! Frauen mit zu breitem Kreuz und dicken Oberarmen sind ja auch nix.

Ich bin Gewichtetrainingsmäßig bei der Bundeswehr sozialisiert worden. Da darfste später in der Dusche die Seife aufheben, wenn de zu wenig Gewichte auflegst :Cheese:
Daher bin ich jetzt an ganz an Harter

DeRosa_ITA

14.11.2012, 06:28

Aber, da ich es noch immer nicht gecheckt habe: Was ist der Sinn von den hohen Wiederholungszahlen in Verbindung mit muskulärer Ermüdung. Ich würde ja verstehen, wenn man rein Technik macht, ohne wesentliche Anstrengung, oder wenige Wiederholungen mit wirklich viel Gewicht, aber dieses Mittelding verstehe ich nicht ganz...

Hypertrophie: Oje, dann wird das Leben ja noch teurer. Ich esse mich jetzt schon arm... :( ;)

Im Ernst: Wozu Hypertrophie, ich möchte ja eigentlich nicht schwerer sondern stärker werden?

Ich sehe überhaupt keinen Sinn in 30 WH... außer wie gesagt die Technik, aber die schulst du besser mit 10 WH, von mir aus mit dem selben Gewicht wie für 30 WH... die 30 WH produzieren viel zu viel Laktat und machen nur müde anstatt stark :-)
Hypertrophie deshalb, weil du nicht viel zulegen wirst und dies sozusagen die Basis ist für das Max-Kraft-Training...

~anna~

14.11.2012, 08:52

Ich sehe überhaupt keinen Sinn in 30 WH... außer wie gesagt die Technik, aber die schulst du besser mit 10 WH, von mir aus mit dem selben Gewicht wie für 30 WH... die 30 WH produzieren viel zu viel Laktat und machen nur müde anstatt stark :-)
Hypertrophie deshalb, weil du nicht viel zulegen wirst und dies sozusagen die Basis ist für das Max-Kraft-Training...

Ok. Das von dir Beschriebene klingt dann so wie Friels maximaler Übergang (MÜ), nur mit weniger Gewicht.

(MÜ: 3-4 Sets mit 10-15 Wdh./Set, Gewicht wenn ich das richtig verstanden habe maximal für die Wdh.zahl)

Ich spiele mich beim nächsten Studiobesuch ein bisschen mit den Gewichten und schaue, wie ich klarkomme. Danke jedenfalls für die Vorschläge!

saali87

14.11.2012, 11:53

Kann man eigentlich die Phase der AAP "überspringen" und gleich zum MÜ gehn? Ich hab jetzt paar Wochen nur Stabi gemacht (aber recht viel), ebenso wie Yoga und einzelne Kurse im Fitness Studio (mit Langhantel und so zeug, nur mal so zum Test, hat mir jetzt auch nicht so gefallen bzw. denke dass das trainingsmässig nicht zum Ziel führt).

Aber würde das schon reichen als AAP oder muss ich jetzt nochmal so eine Phase machen? Da ich schon in Prep 2 bin würde das Ganze dann wahrscheinlich nicht aufgehen.

Anna, du redest von deinem Saisonhöhepunkt im August, meiner ist schon Mitte Juni :/

Nordexpress

14.11.2012, 12:00

(mit Langhantel und so zeug, nur mal so zum Test, hat mir jetzt auch nicht so gefallen bzw. denke dass das trainingsmässig nicht zum Ziel führt).

Warum willst Du dann MÜ machen?

saali87

14.11.2012, 13:27

Warum willst Du dann MÜ machen?

Versteh jetzt nicht ganz wie das gemeint ist. Ich sehe das was ich bisher gemacht habe als eine Art Anatomische Anpassung. Da laut Friel danach der MÜ kommt, frage ich mich ob ich das jetzt machen soll. Oder doch noch eine Phase mit recht hohen Wiederholungen und niedrigem Gewicht...

Nordexpress

14.11.2012, 13:38

Versteh jetzt nicht ganz wie das gemeint ist. Ich sehe das was ich bisher gemacht habe als eine Art Anatomische Anpassung. Da laut Friel danach der MÜ kommt, frage ich mich ob ich das jetzt machen soll. Oder doch noch eine Phase mit recht hohen Wiederholungen und niedrigem Gewicht...

Ah, 'tschuldigung. Ich hatte Dich so verstanden, dass Du in den Langhantelübungen an sich keinen Sinn siehst.

Kannst es ja so machen, wie DeRosa_Ita es hier ein paar Posts vorher beschrieben hat. Ich würde allerdings nicht nur 2 Wochen MÜ nach Friel machen und dann in Maxkraft einsteigen. Es sei denn, Du bist das Krafttraining wirklich schon lange gewohnt.
Allerdings spricht hier jetzt der Laie.

Necon

14.11.2012, 13:41

Ich persönlich finde das Maxkrafttraining "gemütlicher" als Hypertrophie. Man muss zwar bei der Technik mehr aufpasse, aber dafür ist es einfacher 3-5 Wdh zu machen als 8-12. Außerdem regeneriere ich davon um einiges schneller.

Helmut S

14.11.2012, 13:49

Meiner Erfahrung nach kann man zunächst recht schnell in die Maxkraftübungen gehen. Das geht auch bis zu nem gewissen Gewicht dann ganz gut. Allerdings rächt sich das später. Bei mir war/ist es so, dass je länger ich "langsam" mach, umso härter kann ich hinterher Maxkraft machen. Hab ich weniger Geduld, zwickts irgendwann bei den Kniebeugen.

Man hat ja jetzt eh noch Zeit. Wichtig ist m.E. dass die Maxkraftgeschichte zu Ende ist, wenn's Wettter so wird, dass man regelmäßig draussen radelt.

Also Phasen hin oder her - ist eh individuell udn egal wie die heissen: Jetzt einfach regelmäßig ins Studio reingehen und langsam steigern und irgendwann merkt man dann schon, wenn man für die schweren Lasten bereit ist. Außerdem wird man auch dann in den Himmel kommen, wenn man zwischendrin schon mal antestet. Solange man das mit (Körper)Gefühl macht, passiert da auch nix.

Was will man denn groß falsch machen? Was soll denn schon passieren?

benjamin3011

14.11.2012, 14:21

Rennradlerin

14.11.2012, 18:16

Vortrag von Dr. Schmidtbleicher: "Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings" http://vimeo.com/22942484

Fand ich sehr interessant (auch wenn man seine Folien fast nie zu sehen bekommt weil die Kamera sich auf den Vortragenden konzentriert).

Besonders interessant seine Empfehlungen für Ausdauersportler hinsichtlich Kraftausdauer-Training: Das sollte man sein lassen!

Die Kraftausdauer trainiert man laut ihm am besten folgendermaßen:

(bis zu) 4 Serien
mit Lasten von 50-60% 1RM
maximal 20 Wiederholungen oder 2 min
nur kurze Pausen zwischen den Serien (1 min)

Das führt zur maximalen Laktatakkumulation, was sehr unangenehm ist und einen gewissen Masochismus erfordert.
Durch das Laktat werden die Membranen der Mitochondrien zerstört und die aerobe Kapazität sinkt (er redet von 3 bis 9%).
Daraus folgt: Krafttraining für Langzeitausdauersportler soll ohne Laktatproduktion vonstatten gehen. Also nix mit 20 bis 30 Wdh. bei 50% 1RM, wie ja auch schon von DeRosa_ITA u.a. hier geschrieben wurde.

Andrea

DeRosa_ITA

14.11.2012, 19:11

Danke für den Link Andrea, ich kenn das Video und fand es nicht mehr...
edith: ich glaub mein Link hatte die Folien anstatt den Vortragenden zum Inhalt :-)

mamoarmin

15.11.2012, 15:00

mal zum Thema maxkraft und töpferkurs...in nem Buch steht drinne, dass es anzustreben ist bei Kniebeugen das 2 - 2.4 fache seines Körpergewichtes max. zu drücken...wäre normal im Hobbybereich.
ich schaff gerade mal 90 kg..die Anmeldung fürn Töpferkurs iss aber schon raus..
Mir isses grundsätzlich wurscht wieviel gewicht ich drauf machen muss, der Muskelkater zwei Tage danach iss mächtig und einzig auf techn. saubere Ausführung achte ich. zur Zeit bin ich eh noch in der Anpassungsphase und detailliert beinkraft wird erst im Januar trainiert....
leider komme ich in meinem Alter kaum noch an meine mit 22 erreichten Trainingsgewichte ran, auch regzeiten sind länger...für mich wichtig am Kraftraining: drannbleiben..durch die Saison bin ich immer weniger ins Studio und meine Kraftwerte waren im Keller obwohl ich für meine Verhältnisse gut getreten habe bis zum Ende der Saison..aber das erste Mal Kniebeugen war schon schlimm..
Aber montags im Sommer kniebeugen bis zum Abwinken und dann mittwochs ne tour mit den Kumpels mit Muskelkater und kaum punch....wer ich mich wohl drann gewöhnen müssen.
Ich für meinen teil mach KEINE Maschinen, alles frei Hanteln und Gewichte, nichts geführtes..
Kleine Anmerkung: mit einem Muskelaufbau/Gewichtszuwachs ist bei normalem Ausdauerumfang kaum zu rechnen...
bin ich froh, dass es hier auch einige gibt die mit der Stange kniebeugen begonnen haben...
2.5 fache des Körpergewichts Beinpresse: ist das ne Maschine? richtig..da gibt es ja tausend verschiedene , welche winkel meint denn mr. friel?

Necon

15.11.2012, 15:08

Also das 2-2,4 fache halte ich schon für ziemlich viel, das wäre bei mir zwischen 170 und 200 kg. Und da komm ich nicht einmal bei 1 RM hin. Ich denke wenn man das 1 - 1,5 fache seines Gewichtes schafft ist man schon ganz gut dabei (also im Hypertrophie Bereich)

DeRosa_ITA

15.11.2012, 16:30

Necon

15.11.2012, 16:37

v.a. wenn man wirklich tieeeeefe KB macht :Liebe:

Puh dachte schon ich bin der Einzige der damit Probleme hat und ihr anderen seit alle solche Tiere, dass das für euch kein Problem ist! :Cheese:

DeRosa_ITA

15.11.2012, 16:42

unter "tief" versteht halt, wie schon im anderen Thread diskutiert, halt auch jeder mehr oder minder was anderes...
früher war für mich 90°-100° auch tief (da waren dann 2*kgKG auch kein Problem), bis ich letztes Jahr draufgekommen bin, dass man tatsächlich den Arsch bis zu den Fersen kriegt hehehe

Necon

15.11.2012, 16:48

ja hast auch wieder Recht, ganz so tief beug ich zwar nicht, aber bei 170 kg würde ich glaube ich nicht einmal eine 1/4 Kniebeuge mit freier Hantel probieren!

Triphil

15.11.2012, 16:55

Hi, ich würd auch gern die Übungen von Anna machen, mit dem Ansatz von deRosa.

Wie könnte das nun konkret aussehen?
Einstieg in das ganze mit 15WDH mit wieviel % von 1RM und wieviel Sätzen?
Wie oft die Woche?
Wieviel Pause zwischen den Sätzen?
Wie lange derart bis man dann in das Training mit höheren Gewichten einsteigen kann(also Hypertonie oder so..)?

Kann man sich entscheiden zwischen Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhanteln oder ist beides für etwas anderes gut?

Ihr würdet mir sehr weiterhelfen, da ich derzeit nicht die Zeit habe mich in das komplexe Thema Krafttraining einzulesen, danke.

Helmut S

15.11.2012, 17:03

bis ich letztes Jahr draufgekommen bin, dass man tatsächlich den Arsch bis zu den Fersen kriegt hehehe

Wenn das Gewicht hoch genug ist, geht das von allein ;)

~anna~

15.11.2012, 17:47

Ok, also ich habe heute mal bisschen mit den Gewichten gespielt... Morgen bin ich so vernichtet, das weiß ich jetzt schon...

Also, das mit dem n-RM Bestimmen bei Kniebeugen und Kreuzheben geht noch nicht wirklich. Da wird vorher die Bewegung unkontrolliert als dass es muskulär wirklich an die Grenze ginge.

Ich werde jetzt eine Zeit lang mit gefühlt "mittelviel" Gewicht (also geschätztes 0,5x1RM) 4x10Wdh. machen, bis ich mich an eine wirkliche n-RM Bestimmung rantraue. Ist ja noch Zeit...

Ansonsten bleibe ich bei den geplanten Übungen: Schwerpunkt Kniebeugen&Kreuzheben, plus Wadenheber, Klimmzüge mit breitem Griff, Bauchpressen und Liegestütz. Step-ups lasse ich aber vorerst weg, das wird sonst zu viel.

--------

Ach ja, eine konkrete Frage zur Übungsausführung: Wie hoch soll eigentlich die Stange beim Kreuzheben sein? Wenn ich mit meinen Baby-Gewichten arbeite und nur 10kg-Scheiben dran hab, ist sie sehr nahe am Boden. Wenn ich sie auf die unterste Stufe des "Racks" (wie heißt das auf Deutsch?) gebe, ist sie wieder relativ weit oben...

Bei den Kniebeugen bin ich von der Tiefe her mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden.

---------

PS: Das macht richtig Spaß! :liebe053: Ich mag das Eisen! :Liebe: Keine Ahnung warum es so viele zu den blöden Steppern und Maschinen zieht... Wenigstens ist das Rack fast immer frei!

captain hook

15.11.2012, 18:03

~anna~

15.11.2012, 21:38

Leg einfach ne große Scheibe rechts und linke unter. Dann kommt die Stange das benötigte Maß hoch. Ansonsten wirst Du im Kreuzheben vermutlich rel. schnell auf Lasten >50kg kommen, wo Du dann die "großen" Scheiben nimmst. Dann ist die Stange automatisch in der "richtigen" Höhe. Wenn man sich in Kraftsportkreise übrigens umhört ist die Ausführung von Kreuzheben mit großen Wiederholungszahlen vorsichtig ausgedrückt umstritten.

Eine Wettkampfkniebeuge geht so, dass die Hüfte unterhalb des Knies ist in der tiefsten Position. Ideal wäre es, wenn sich das zumindest am Anfang mal jemand anschaut, der sich auskennt - nicht nur wegen der Tiefe. Insbesondere, damit er einen drauf aufmerksam macht, wenn beim Kreuzheben oder Kniebeugen der Rücken nicht mehr gerade ist.

Danke für den Tipp mit dem Scheibenunterlegen. Hm, das mit den Wiederholungszahlen... Ich muss mich zu den einzelnen Übungen noch etwas mehr einlesen (gibt ja genug BB-Seiten...), bevor ich hier allzu viele allgemeine KT-Fragen stelle.

Zu Kniebeugen: Ich mache ja keine Wettkämpfe im Gewichtheben ;). Laut Friel sollte die fast-parallele Position der Oberschenkel genügen, um die Pedalbewegung nachzuahmen. Keine Ahnung, wie groß der Nutzen ist, noch tiefer zu gehen...

Helmut S

15.11.2012, 21:41

Zu Kniebeugen: Ich mache ja keine Wettkämpfe im Gewichtheben ;). Laut Friel sollte die fast-parallele Position der Oberschenkel genügen, um die Pedalbewegung nachzuahmen. Keine Ahnung, wie groß der Nutzen ist, noch tiefer zu gehen...

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Necon

15.11.2012, 22:19

Ich bin ein großer Fan der Kniebeugenvariante wie sie im Kraft - 3- Kampf betrieben wird, dabei muss das Gesäß leicht unter Kniehöhe sein, das kann man perfekt mit Box - Squats üben, generell finde ich ist das eine der besten Übungen für eine saubere Technik.

http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw

MeditationRunner

15.11.2012, 22:39

Machst du Kniebeugen und Kreuzheben demnach am selben Tag? Wird dir das nicht too much? Ist ja beides sehr beinlastig. Ich würde mir eher zwei Ganzkörper-Programme zusammen stellen und die beiden Übungen alternieren.

Im Übrigen mach ich seit diesem Jahr Front Kniebeugen. Ist Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig wegen dem Halten, macht aber riesig Spaß und ist gefühlt besser für die Körpermitte und geht weniger auf den Gluteus.

~anna~

15.11.2012, 23:10

Machst du Kniebeugen und Kreuzheben demnach am selben Tag? Wird dir das nicht too much?

Maybe...
Wie gesagt ich bin noch am Probieren... Heute habe ich beim Kreuzheben überhaupt nach einem kleinen Aufwärmdurchgang nur ein Set gemacht, da ich bei diesem Set gemerkt habe, dass mir die Technik noch nicht ganz klar ist. (Die Personal Trainerin im Fitnessraum hat mir den Deadlift nämlich überhaupt anders gezeigt: ohne Absetzen am Boden, stattdessen irgendwo in der Luft ziemlich weit über dem Boden in der Bewegung stoppen und wieder rauf, alles fast ohne Beineinsatz... Aber dann habe ich ein bisschen herumgelesen und festgestellt, dass auf vielen Seiten von dieser unvollständigen Variante abgeraten wird. Naja, und dann bin ich im Gym draufgekommen, dass ich die wirkliche dead lift Version nicht so recht beherrsche.)

Es war aber trotzdem mit den anderen Übungen schon recht viel (für mich als Anfängerin), deshalb habe ich auch die Step-ups dann sein lassen.

Hat jemand eine Lieblingsseite für Deadlift-Beschreibung/Video, die er mit mir teilen möchte?

Hoffentlich finde ich im Studio noch jemanden, der sich auskennt... Sonst muss ich mich beinhart mal filmen lassen und ihr dürft dann über mich herziehen :Cheese:

~anna~

15.11.2012, 23:19

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Ich bin ein großer Fan der Kniebeugenvariante wie sie im Kraft - 3- Kampf betrieben wird, dabei muss das Gesäß leicht unter Kniehöhe sein, das kann man perfekt mit Box - Squats üben, generell finde ich ist das eine der besten Übungen für eine saubere Technik.

http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw

Danke euch! Im Moosburger wird ja auch der Boxsquat empfohlen. Ich werde das das nächste Mal ausprobieren. Muss das so breitbeinig wie im Video sein?? Das ist ja fast Sumo Squat-artig...

HeinB

15.11.2012, 23:22

Hat jemand eine Lieblingsseite für Deadlift-Beschreibung/Video, die er mit mir teilen möchte?

Nochmal Dr. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php), die PDF-Datei " Die wichtigsten komplexen Übungen mit freiem Widerstand ".

HeinB

15.11.2012, 23:26

Kann man sich entscheiden zwischen Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhanteln oder ist beides für etwas anderes gut?

Beide trainieren die Beinstrecker-Schlinge, aber anders und Kreuzheben noch mehr Muskeln. Kniebeugen sind gut fürs Radfahren, Kreuzheben fürs Laufen, du musst also beide machen, aber am Besten nicht am gleichen Tag.

~anna~

15.11.2012, 23:45

aber am Besten nicht am gleichen Tag.

Ich verstehe die Aufteilung von Übungen auf verschiedene Tage vom Prinzip her nicht: Klar, man ist dann ausgeruhter für die jeweilige Übung, aber mit dem selben Argument könnte man dann überhaupt auch die Sätze einer einzelnen Übung verteilen wollen (nichts ist ähnlicher zu Kniebeugen als Kniebeugen :-((). Also nach welcher Logik wählt man diesen Ausgleich zwischen gezielter Belastung (mehrere Sätze einer Übung am selben Tag) und Entlastung (Aufteilung ähnlicher Übungen auf verschiedene Tage)?

Ich hoffe ich habe mich halbwegs verständlich ausgedrückt... Und sorry, falls die Frage blöd ist.

Weia, ich weiß viel zu wenig über den Körper, die Muskeln, alles.....

Necon

16.11.2012, 06:55

Also Deadlifts mit mehr oder weniger gestreckten Beinen heißen stiffed leg deadlifts und beanpsruchen die Muskeln etwas anders.

Warum Deadlifts und Kniebeugen nicht am gleichen Tag.
Beide Übungen beanspruchen stark die Beine, Bauch und Rücken Muskulatur.
Wenn die Core Muskeln durch Kniebeugen bereits sehr müde sind, wird es schwer Deadlifts noch mit guter Technik und dem richtigen Gewicht durchzuführen.
Mach mal beide Übungen hintereinander in unterschiedlicher Reihenfolge und du wirst merken das du bei der jeweils zweiten nicht das Gewicht schaffen wirst, welches du schaffst wenn du sie als Erstes machst.

Helmut S

16.11.2012, 07:09

HeinB

16.11.2012, 08:14

Also nach welcher Logik wählt man diesen Ausgleich zwischen gezielter Belastung (mehrere Sätze einer Übung am selben Tag) und Entlastung (Aufteilung ähnlicher Übungen auf verschiedene Tage)?

Normalerweise verteilt man unähnliche Übungen auf verschiedene Tage, z.b. Tag 1 Beine, Tag 2 Oberkörper, wieder von vorne.

Kreuzheben und Kniebeugen sind die (einzige mir bekannte) Ausnahme. Die Schnittmenge der beteiligten Muskeln ist recht groß, und beide Übungen sind sehr anstrengend, weil sehr viele Muskeln benutzt und hohe (beim Kreuzheben die höchsten überhaupt) Gewichte bewegt werden können.

Wenn man den oben beschriebenen Split macht, nimmt man Kreuzheben zum Oberkörper-Tag dazu. Wenn man nur zwei mal pro Woche trainiert, wechselt man einfach ab.

Wegen Video, im Archiv gibt es einen Filmbeitrag von Mario S-W. zum Kreuzheben.

DeRosa_ITA

16.11.2012, 08:21

Ich mach:
-Mo, Do: Beine
-Di, Fr: Oberkörper
KH kommt als zweite Übung nach KB in der Beineinheit... kann schon sein, dass ich dadurch beim KH das ein oder andere kg weniger schaffe, aber ich hatte schon immer verhältnismäßig einen starken Rücken und nehme bei den tiefen KB 70-85 kg, beim KH 115-130 kg, von dem her dürfts vielleicht sogar gut so sein wie es ist...
am Oberkörpertag KH würd ich jedoch nicht schaffen, da hab ich vom Beinevortag Muskelkater und würd total eingehen :-)

~anna~

16.11.2012, 08:37

Anna, ich würd mir nicht so viele Gedanken machen. Probier's einfach aus. Du wirst schon merken, dass es mit KH nicht mehr gut geht, dann hörst halt einfach auf und legst es im Trainng an eine andere Stelle der Reihenfolge. Wenn das auch nicht geht wechselst du einfach tageweise ab.

Ich mache immer den ganzen Körper durch pro Einheit, wenn ich 1x pro Woche gehe - also auch KH und KB. Dazwischen halt kleinere Muskelgruppen im Oberkörperbereich. Ich merke auch, dass es manchmal besser geht und manchmal nicht so gut. Mei. Mach ich halt mal den einen Satz weniger. Und dann?

Wenn ich 2x pro Woche gehe, lege ich KB und KH auseinander - manchmal aber auch nicht. Wie ich halt drauf bin.

Just Do it.

Ja, grundsätzlich weniger Gedanken machen ist gut. Bei der Übungsausführung möchte ich halt kompromisslos sein und es möglichst perfekt machen. Was Trainingsstrukturierung angeht, würde ich gerne zumindest die grundsätzlichen Prinzipien verstehen (aus Interesse und damit ich einfach selbst spontan Entscheidungen treffen kann).

Aber generell einfach mal Herumprobieren ohne zu viel planen, ist gut. (Und passiert dann sowieso, weil ich ja merke, was mein Körper grade verkraftet.)

~anna~

16.11.2012, 08:42

Danke auch für die anderen Kommentare (HeinB, Christian) zur Aufteilung KB/KH. Ich werde mal schauen, wie es mir bekommt. Jetzt wo die Technik im Vordergrund steht und ich gewichtsmäßig nicht an die Grenze gehe, sehe ich keinen Grund, nicht beides an einem Tag zu machen.

Für mich hätten KB Priorität vor KH, da erstere fürs Radfahren (soweit ich weiß) wichtiger sind. Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

Skunkworks

16.11.2012, 09:11

...

Für mich hätten KB Priorität vor KH, da erstere fürs Radfahren (soweit ich weiß) wichtiger sind. Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

Letzendlich kommt auch beim Radfahren die Rückenmuskulatur zum Einsatz und je mehr Aero, umsomehr die Untere. Zusätzlich wird die hintere Beinmuskulatur wird (durch die Vorspannung aus dem Rücken, zumindest bei mir ungelenken alten Kerl) mehr beansprucht, so das KH IMHO gleichwertig zu KB ist.

Schau dir noch unbedingt Front KB an.

MeditationRunner

16.11.2012, 09:34

Was Trainingsstrukturierung angeht, würde ich gerne zumindest die grundsätzlichen Prinzipien verstehen (aus Interesse und damit ich einfach selbst spontan Entscheidungen treffen kann).

Beim Krafttraining gibt es halt so viele Ansätze wie Mitglieder im McFit. Da kommt man auch schnell vom hundertsten ins tausendste. Ich verstehe dich aber hinsichtlich deiner Bedenken einer guten Ausführung.

Was die Trainingsstrukturierung angeht, so gibt es auch hier verschiedene Optionen.

Angesprochen wurde schon die Möglichkeit, einen OK/UK (Ober / Unterkörper) Split zu fahren. Ich persönlich bevorzuge zwei alternierende Ganzkörperprogramme. Das geht gerade als Anfänger gut und der Muskelkater ist nicht ganz so übel, wie wenn man bspws seine Beine an einem Tag total abschießt und seine Brust am anderen.

Meine Trainings haben üblicherweise folgende Struktur:

1. Übung
Hier stehts die "Hauptübung", d.h. entweder Kreuzheben oder Frontkniebeugen.

Die folgenden Übungen staffel ich intuitiv, ausgewählt aus folgendem Pool:

- Bankdrücken -> Brust, Trizeps
- Dips -> Trizeps, Brust (eine von beiden)

- Klimmzüge in versch. Grifffmöglichkeiten -> Rücken
- Rudern frei mit LH oder KH -> Rücken (eine von beiden)

- Beinpresse
- Walking Lunges mit KH (wenn noch "Luft" übrig, dann aber direkt nach der 1. Übung)

Sonstige Übungen nach Belieben für Core/Rotatoren/Bla:
- Military Press -> Schultern
- Seitheben / L-Flys etc. -> Schultern, Rotatoren
- Frontziehen -> Rotatoren
- Beinstrecker, Wadenheben, Adduktoren/Abduktoren
- Hyperextensions (mache ich v.a. am Front KB Tag, da hier der untere Rücken nicht so sehr beteiligt ist wie bei normalen KB)
- Kram für den Bauch gibts ja genug, hier bevorzuge ich v.a. Planks da sie funktionaler sind als irgendeine Crunch Variante

Hilft Dir sowas?

Rennradlerin

16.11.2012, 10:12

Hat jemand eine Lieblingsseite für Deadlift-Beschreibung/Video, die er mit mir teilen möchte?

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Andrea

4SeasonBiker

16.11.2012, 11:47

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
In dem Punkt habe ich den Moosburger noch nie verstanden: er empfiehlt tiefe Kniebeugen, um die hohen Scherkräfte bei 90° zu vermeiden. Andererseits bewegt man doch beim Kreuzheben höhere Gewichte und startet mit ziemlich genau 90° Kniewinkel aus den Beinen heraus.

Wie passt das zusammen? Entweder sind die 90° Kniewinkel bei hoher Last Mist, dann ist aber auch Kreuzheben Mist - oder sie sind nicht schlimm, dann ist es bei Kniebeugen mit dem niedrigeren Gewicht erst recht egal?

Helmut S

16.11.2012, 11:53

Ich glaube ihm geht's vor allem um die "statische" Endposition. Bei einem "dynamsichen" Durchgang durch die Position sieht er da wohl weniger Probleme. Man man muss ja auch bei der tiefen KB durch die 90 Grad Position durch. Und da argumentiert er ja auch über die Entlastung durch das nach hinten schieben des Gesäßes.

Persönlich mache ich die tiefe KB auch deshalb, weil ich den Eindruck habe, die dehnt mich richtig durch. Bin eh so ungelenk. Habe auch den Eindruck, die tiefe KB bereitet mich da insgesamt besser auf mehr Gas im Lauftraining vor. Aber das ist ein Gefühl.

captain hook

16.11.2012, 13:05

Bei der Übungsausführung möchte ich halt kompromisslos sein und es möglichst perfekt machen.

Das dürfte fürs Krafttraining ein absolut sinnvoller Ansatz sein!

Hört sich vielleicht blöd an, aber dafür sind richtig oldschool Kraftsportstudios perfekt. Da sind Leute die machen das teilweise schon fast ihr Leben lang und wenn da jemand kommt, der echt Sport machen will, dann ist man da oft sehr hilfsbereit. Sei es beim Thema "sichern" z.B. bei schweren Kniebeugen oder beim Bankdrücken oder auch mal dabei, mal nen Blick auf die Ausführung zu werfen.

Rücken gerade halten dürfte grundsätzlich sinnvoll sein. Wenn Du beim Kniebeugen oder Kreuzheben merkst, dass Du im Rücken "rund" wirst, ist das kein gutes Zeichen. Mit Schwung ist auch selten ne gute Idee. Immer schön gleichmäßig und kontrolliert arbeiten. Nicht pressen, bis Du mit hochrotem Kopf dastehst, weil Dir der Atem weggeblieben ist. Naja, von der Tastatur ist das alles nicht so einfach. Therorie ist halt oft auch ganz schön grau.

mamoarmin

16.11.2012, 15:25

Servus,
Kniebeugen werden ja langsam nach unten und oben ausgeführt.
wenn ich jetzt nicht ganz runter gehe und früher stoppe, nimmt das Knie die komplette last auf und wird extremst belastet, durch das komplette nach unten gehen entlastet es die Knie und die Übung wird somit langzeittauglich.
so isses zumindest bei mir...beim Kreuzheben hast ja auf den Beinen/Knien keine grossen stopp/umkehrbewegungen zu verkraften..
vereinfacht ausgedrückt....
Bei einem Training die Woche kann man meiner Meinung nach ruhig alles trainieren.
Die Kernübung sollte dann am Anfang gemacht werden, meist ist es bei mir die mit der grössten Muskelgruppe und Anstrengung.
alles andere geht hinterher, kreuzheben wird dann nicht mehr mit der zur beginn eines trainings zur Verfügung stehenden Kraft ausführbar sein, ermüdend wirkt es aber trotzdem.
Früher haben wir als Eisenstämmer sogar gezielt einzelne Muskelgruppen vorermüdet um dann die Zielmuskelgruppe max. zu ermüden (bizep lat, trizep brust)
Besser isses natürlich zweimal die Woche zu trainieren..
das mit den 2.5 fach stimmt wirklich, der Autor schränkt das aber ein und sagt, diese Werte sind nur durch jahrelanges Training, in der Jugend beginnend, zu erreichen...
ich sauf mir einen, wenn ich 100 kg 12 mal tief kniebeuge...dauert sicher noch ein Jahr..

DeRosa_ITA

16.11.2012, 15:30

Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

kannst beim KH auch folgendes austesten (nachdem du dich angepasst hast):
-mit Gewicht mit dem du normalerweise 6-8 WH schaffst machst du nur 2-3 WH, dafür äußerst saubere und explosive... und anstatt 3-4 Serien halt 6-8 Serien und nur max. 30 sec Pause

~anna~

16.11.2012, 22:19

Möchte nur kurz sagen, dass ich übers Wochenende vom Internet abgeschnitten bin (ziehe in eine neue Wohnung in die "Berge" nördlich von Barcelona :)) und mich erst nächste Woche wieder melde. Nur damit niemand glaubt, ich wäre plötzlich desinteressiert ;) Danke jedenfalls für alle bisherigen Antworten! :Blumen:

Skunkworks

16.11.2012, 22:32

lifty

17.11.2012, 00:32

Hier, das Beste was man m.M. nach im Internet findet, hab es so selbst gelernt.:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363

Gruß Lifty

lifty

17.11.2012, 00:35

lifty

17.11.2012, 00:51

@Anna

Übungsauflistung sieht gut aus, die Step ups kannst du getrost vergessen...brauchst du nach KB und KH nicht mehr. Auch mal nach Front-KB gucken, die belasten den Quadrizeps isoliert und machen nicht so einen großen Gluteus. Als Abwandlung kannst du Dir auch mal rumänisches KH oder steifbeiniges KH (stiff leg deadlift) ansehen.
Für die Drückkette Military Press oder Arnold Press

Hier mal ein paar Videos:

Kreuzheben:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Kniebeugen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html

Frontkniebeugen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

Military Press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Stiff leg deadlift:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStiffLegDeadlift.html

Arnold Press, besser im Stehen ausführen...keine scherkräfte auf die Wirbelsäule:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

Dips, besser als Bankdrücken für die Drückerkette, da tiefere Dehnung. Auf enge Ellbogen (am Körper) und tiefe Dehnung achten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

DeRosa_ITA

17.11.2012, 10:18

Den Stiff leg deadlift find ich (im Nachhinein betrachtet... würd das jetzt so machen) nicht schlecht, in der Eingewöhnungsphase für echte deadlifts, weil man dabei lernt, bei der Abwärtsbewegung zuerst im unteren Rücken zu beugen und dann erst die Beine... werd das jetzt als Aufwärmübung vor deadlifts einführen

lifty

18.11.2012, 02:24

Würde ich nicht machen, immer nur eine Übung von beiden.
Auch die Wh nicht zu hoch wählen, höchstens 5-8...sonst wird die Ausführung unsauber.

~anna~

23.11.2012, 21:56

Sorry dass ich so lange weg war... Es geht grad ein bisschen drunter und drueber, mit Wohnung, Arbeit,... Bin leider daheim noch immer internetlos.

Krafttraining war von all dem aber zum Glueck unbeeinflusst (im Gegensatz zu den langen Radtouren :().

Wo denn? Weiter weg? Gib ma Koordinaten per PN damit wir im Frühjahr, wenn wir zum Trainingslager nach GI kommen uns mal verabreden.

Spricht ja nichts dagegen, den Ort oeffentlich zu nennen: La Floresta, Sant Cugat (http://goo.gl/maps/WXuKx). Ist nur in den Huegeln nahe bei der Stadt, nicht wirklich in den Bergen, aber das "Feeling" passt :)
Duerfts mich dann alle besuchen, wenn ihr in der Gegend Trainingslager macht :Lachen2: :Lachen2:.

---------

Danke fuer alle Antworten! Andrea, die Uebungsanleitung zum Deadlift ist wirklich sehr gut.
Danke auch fuer deine Liste, MeditationRunner! Im Moment habe ich ehrlich gesagt eher zu viele als zu wenige Uebungen, aber fuer spaeter gibt mir das vielleicht gute Anregungen. (Frage: Machst du das Rudern auch an Tagen mit Kreuzheben??)

------------

Mein Training im Moment: Im Wesentlichen das Geplante. Schoen langsam ergibt sich eine Routine und ich bekomme ein Gefuehl fuer die Gewichte.

Bei KB habe ich letztens mal die Boxsquat-Variante probiert und fand das sehr gut. Grundsaetzlich fuehlt sich die Bewegung bei den KB schon sehr sicher an (sieht auch im Spiegel "gut" aus). Nach den Kommentaren hier mache ich sie jetzt tiefer, nicht extrem, aber so tief wie die Boxsquats, welche ich auf so einer Standard-Holz-Turnsaalbank (Schulerinnerungen? klar was ich meine?) gemacht habe.

Bei KH bin ich noch nicht ganz sicher. Ich habe aber hier auf der Uni herumgefragt nach Leuten, die sich auskennen, und es wird sich hoffentlich was ergeben.

Statt Crunches auf der schraegen Bank habe ich mich letztens an dieser Uebung versucht, bei der man an einer Stange haengend versucht, die ausgestreckten Beine in die Waagrechte - oder besser bis ganz nach oben - zu bekommen (von Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf) inspiriert, siehe vorletzte Uebung). Das war milde ausgedrueckt etwas frustrierend. Umso mehr werde ich mich an der Uebung weiterhin versuchen.

Was mir ein bisschen abgeht, ist eine komplexe Uebung wie Planks fuer die ganze vordere Oberkoerpermuskulatur, aber eben intensiver. Vielleicht Planks mit Gewicht am Ruecken? Hm, Liegestuetz mit Gewicht waeren auch eine Moeglichkeit, aber bei mir machen da die Arme viel frueher Schluss als die Haltemuskulatur im Bauchbereich.

------------

Boah, wenn ich mir das Video (www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=bWujcWDrlGA) anschaue, wird mir mal wieder bewusst, dass Koerpergewicht hier keine Ausrede ist. Die wiegt kaum mehr als ich... (Haha, und die Socken sind fast dieselben, nur meine sind in gruen.)

PS: Sorry fuer die fehlenden Umlaute. Ich muss meinem Computer hier mal ein paar Tastenkuerzel beibringen...

~anna~

23.11.2012, 22:01

Den Stiff leg deadlift find ich (im Nachhinein betrachtet... würd das jetzt so machen) nicht schlecht, in der Eingewöhnungsphase für echte deadlifts

Hm, vielleicht sollte ich die wirklich probieren.

Lui

23.11.2012, 22:38

Ich habe gerade ein Interview von Ross Enaimiat gelesen, was ich ganz interessant finde und den einen oder anderen interessieren könnte:
Interview with Ross Enamait about Achieving a High Standard of Fitness
http://physicalliving.com/interview-with-ross-enamait-about-achieving-a-high-standard-of-fitness/

~anna~

24.11.2012, 22:35

Mal eine anderes nicht ganz unwichtiges Thema: Wie viel Regenerationszeit soll das Krafttraining in etwa erfordern? Ich habe momentan ziemliche Probleme, andere qualitative Einheiten unterzubringen.
Ich mache das KT wirklich sehr dosiert und habe fast gar keinen Muskelkater mehr danach, aber die Beine sind, was Training angeht, 24h lang völlig unbrauchbar und 48h nur eingeschränkt brauchbar. Wird das irgendwann besser? Soll ich die muskuläre Schwäche am Tag nach dem KT so weit wie möglich ignorieren oder brauchen die Beine wirklich Ruhe?

lifty

24.11.2012, 23:00

Hauptsache es behindert deine Kerneinheiten nicht, sofern du welche hast.

Necon

25.11.2012, 07:49

Also die Beine brauchen bis zu 96 Stunden um voll zu regenerieren, aber ich würde mich da an dein Gefühl halten. Auf jeden Fall am Tag nachdem KT wie oben steht keine Kerneinheit setzten!

DeRosa_ITA

25.11.2012, 07:54

Sofern ich mich mit den Gewichten immer steigere, bleibt das bei mir leider auch so...
Und wenn man heftige Grundübungen wie KB und KH macht, sollte man einen Tag mehr regenerieren... ich merk eindeutig, dass es besser geht, wenn ich 3 freie Tage Kraft-Pause zwischen den Krafteinheiten mache, bei 2 Tagen merk ich dass da noch lang nicht alles fertigregeneriert ist

HeinB

25.11.2012, 10:09

Wie viel Regenerationszeit soll das Krafttraining in etwa erfordern? Ich habe momentan ziemliche Probleme, andere qualitative Einheiten unterzubringen.
Ich mache das KT wirklich sehr dosiert und habe fast gar keinen Muskelkater mehr danach, aber die Beine sind, was Training angeht, 24h lang völlig unbrauchbar und 48h nur eingeschränkt brauchbar. Wird das irgendwann besser?

Ja genau da liegt der Hund begraben beim Krafttraining für Triathletinnen. Friel schreibt doch auch was dazu, aus dem Kopf geht das in Richtung "dein normales Trainingstempo wird langsamer werden".

Wenn du danach einen ganzen Tag überhaupt nichts trainieren kannst, ist allerdings was faul, vielleicht mit der Ernährung? Bei mir sind halt die Beine schwer, und das Tempo wird langsamer. Damit muss man leben. Und wenn es in wichtigere Trainingsphasen geht, und Keysessions behindert werden, ist Krafttraining bei mir das Erste was rausfliegt (früher wars Schwimmen :)

HobbyStudent

25.11.2012, 10:28

Ja genau da liegt der Hund begraben beim Krafttraining für Triathletinnen. Friel schreibt doch auch was dazu, aus dem Kopf geht das in Richtung "dein normales Trainingstempo wird langsamer werden".

Wenn du danach einen ganzen Tag überhaupt nichts trainieren kannst, ist allerdings was faul, vielleicht mit der Ernährung? Bei mir sind halt die Beine schwer, und das Tempo wird langsamer. Damit muss man leben. Und wenn es in wichtigere Trainingsphasen geht, und Keysessions behindert werden, ist Krafttraining bei mir das Erste was rausfliegt (früher wars Schwimmen :)

so ists bei mir auch, wenn ich losfahre sind manchmal 2% Steigung schon zu viel. Allerdings gibt sich das bei mir dann meist, außer im Wiegetritt, da merk ichs dann immer noch. Wenns im training heiß wird, mach ichs wie du, schmeiß ichs komplett raus oder mach nur noch was für den Oberkörper.

Gruß

~anna~

25.11.2012, 10:55

Wenn du danach einen ganzen Tag überhaupt nichts trainieren kannst, ist allerdings was faul, vielleicht mit der Ernährung? Bei mir sind halt die Beine schwer, und das Tempo wird langsamer. Damit muss man leben.

Nönö, die Ernährung ist natürlich top! :D

Beine sind am Folgetag "völlig unbrauchbar" für Training. Mittlerweile ist es so, dass ich es im Alltag kaum merke -- Stiegensteigen ist vielleicht ein bisschen anstrengender (ich arbeite im 6. Stock und gehe oft rauf und runter).

Laufen ist am Tag nach KT sowieso eher unratsam (schreibt auch Friel).
Radfahren: Problem hier ist, dass es nur "alles oder nichts" gibt. Ich kann nicht eben mal 30km flach rumrollen. Distanzen unter 90km sind eher doof, weil ich lange brauche, um aus der städtischen Gegend rauszukommen. Unter 1700hm/100km findet man auch schwer...

Hm, was kann man da machen? Ich kann ja nicht für 2Mal/Woche KT 4 Tage Training opfern... Bringt es was, das KT auf sehr viele Einheiten (zB 4Mal/Woche - ist laut irgendeinem Filmchen hier sowieso das Optimum für Frauen) aufzuteilen und von jeder Übung nur einen Satz zu machen? Keine Ahnung, wie effektiv das für den Kraftzuwachs ist...
Anderes Extrem, also Zahl der Einheiten auf 1/Woche reduzieren, wäre gerade bei Frauen glaube ich eher unratsam.

DeRosa_ITA

25.11.2012, 10:57

ich würd eher einen Kraft-Block fahren...
einige Wochen den Fokus auf die Kraft legen und das Ausdauertraining nur nebenher... danach nur noch 1*/Wo Erhaltung...

HeinB

25.11.2012, 12:19

Beine sind am Folgetag "völlig unbrauchbar" für Training. Mittlerweile ist es so, dass ich es im Alltag kaum merke -- Stiegensteigen ist vielleicht ein bisschen anstrengender (ich arbeite im 6. Stock und gehe oft rauf und runter).

Stiegen sind Treppen, gell? Ich nehme am Tag danach immer den Lift, weil ich die Treppen fast nicht hoch komme. Zu deinem bergigen Radterrain fällt mir nicht viel ein, außer dreifach plus 12-27?

~anna~

25.11.2012, 22:24

Stiegen sind Treppen, gell?

Ja! Interessant, dieser österreichischen Spezialität war ich mir gar nicht bewusst.

Ich nehme am Tag danach immer den Lift, weil ich die Treppen fast nicht hoch komme.

Na das höre ich gerne - dann mache ich das ab jetzt auch so! :Lachen2: Bisher habe ich immer nur am selben Tag den Lift benützt. Und mich am Folgetag abgemüht wie eine alte Frau ;).

Zu deinem bergigen Radterrain fällt mir nicht viel ein, außer dreifach plus 12-27?

Ok, aber das macht dann so wenig Spaß, dass ich gleich auf der Rolle fahren kann... (Muss ich mir sowieso endlich mal kaufen, weil sonst ist die einzige mögliche Radtrainingseinheit hier "laange Ausfahrt, hügelig".)

ich würd eher einen Kraft-Block fahren...
einige Wochen den Fokus auf die Kraft legen und das Ausdauertraining nur nebenher... danach nur noch 1*/Wo Erhaltung...

Mal ne blöde Frage: Wenn ich einmal einen Kraftblock mache und ein gewisses Level erreiche, kann ich dann für immer und ewig Erhaltung machen und beim sonstigen Sport von der gewonnenen Kraft profitieren?

lifty

26.11.2012, 02:10

Die Kraft wird wieder zurückgehen, davon profitieren wirst du aber so oder so.

BunteSocke

26.11.2012, 05:23

Hm, was kann man da machen? Ich kann ja nicht für 2Mal/Woche KT 4 Tage Training opfern... Bringt es was, das KT auf sehr viele Einheiten (zB 4Mal/Woche - ist laut irgendeinem Filmchen hier sowieso das Optimum für Frauen) aufzuteilen und von jeder Übung nur einen Satz zu machen? Keine Ahnung, wie effektiv das für den Kraftzuwachs ist...
Anderes Extrem, also Zahl der Einheiten auf 1/Woche reduzieren, wäre gerade bei Frauen glaube ich eher unratsam.

Die Anzahl der KT EInheiten auf nur 1/Woche zu reduzieren habe ich auch eine zeitlang praktiziert, bei mir war der Muskelkater aber nach dieser Einheit idR. deutlich größer als nach einer von 3-4 kleineren Einheiten in der Woche, die dann zwar auch intensiv aber irgendwie nicht ganz so heftig ausgefallen sind. Hing vermutlich mit der eben noch selteneren Belastung für den Körper zusammen, ausserdem dachte ich glaube ich immer irgendwie, dass wenn schon nur eine Einheit, dann aber auch richtig :Peitsche:
Das war für mich klar kontraproduktiv.

Versuch doch einfach, das KT auf mehrere kleinere Einheiten zu splitten, ich halte das, egal ob für Mann oder Frau, für ganz brauchbar. Ob Du dann nur einen oder die "traditionellen" 3 Sätze/ Übung machst, ist wohl eine andere Frage: wenn Du beim Training mit nur einem Satz ( geht wohl in Richtung HIT-Training) Dich etwas "quälen" kannst, halte ich das für absolut ausreichend bzw. mindestens so effektiv, ist aber am Ende mMn auch eine Sache der persönlichen Vorlieben. Als Hobbytriathlet finde ich ja immer am wichtigsten, dass es auch irgendwie Spass macht... :Liebe:

DeRosa_ITA

26.11.2012, 06:17

Mal ne blöde Frage: Wenn ich einmal einen Kraftblock mache und ein gewisses Level erreiche, kann ich dann für immer und ewig Erhaltung machen und beim sonstigen Sport von der gewonnenen Kraft profitieren?

auf immer und ewig glaub ich nicht, so ab Menopause vielleicht wirds schwierig :-)...
aber bis zum Saisonhöhepunkt müsste es schon klappen ein gutes Kraftniveau zu halten

~anna~

26.11.2012, 08:55

auf immer und ewig glaub ich nicht, so ab Menopause vielleicht wirds schwierig :-)...
aber bis zum Saisonhöhepunkt müsste es schon klappen ein gutes Kraftniveau zu halten

Ja, aber nach dem Saisonhöhepunkt: Geht dann das Spiel wieder komplett von vorne los oder kann ich, wenn ich die ganze Saison über brav Erhaltung betreibe und höchstens ganz kurz vor den wichtigen Wettkämpfen damit aussetze, schon mit einem ganz kurzen Kraftblock im Herbst wieder das Niveau erreichen, das ich mir jetzt in vielen Wochen erarbeiten würde? Jedes Jahr möchte ich nämlich nicht über einen längeren Zeitraum das Ausdauertraining so stark reduzieren (heuer hat es sich angeboten wegen Laufverletzung, Übersiedelei,...).

Necon

26.11.2012, 09:11

~anna~

26.11.2012, 10:01

Es kommt natürlich immer darauf was du unter Niveau verstehst, aber für jede Woche ohne Krafttraining muss ich das Gewicht um ca 10% reduzieren beim Widereinstieg, allerdings geht es dann Recht schnell wieder hoch!

Na, Niveau ist es natürlich keines im Sinne von etwas "Niveauvollem". Ich meine halt den Stand, den ich erreiche, wenn ich mich jetzt wirklich bis März auf Krafttraining konzentriere und das Ausdauertraining so weit wie nötig reduziere.

(Noch ne Frage: Wie verträgt sich die empfohlene Maxkraft-Phase in der Base1 mit dem vielen Grundlagentraining?)

Nordexpress

26.11.2012, 11:26

(Noch ne Frage: Wie verträgt sich die empfohlene Maxkraft-Phase in der Base1 mit dem vielen Grundlagentraining?)

Bei mir: gut. Allerdings wie schon oben mal jemand erwähnt hat, fehlt etwas "Spritzigkeit" und Speed.

lifty

26.11.2012, 12:52

Wichtig beim "Wiedereinstieg" ist, dass man das Gewicht sehr konservativ wählt, also höchstens 50 % vom 5RM, sog. einschleichen. Das kann man dann in den folgenden Einheiten recht schnell wieder erhöhen. Maacht man das Anfang nicht...mörderischer MUskelkater, der schon mal ne Woche dauern kann.;)

DeRosa_ITA

26.11.2012, 16:25

Jep, man ist sehr rasch wieder auf einem guten Niveau, wenn man nicht mehr als 3-4 Wochen aussetzt...

~anna~

28.11.2012, 10:15

Hier der letzte Satz vom KH am Montag:

http://www.youtube.com/watch?v=y4K3S33Mb4g&feature=youtu.be

Ich wäre dankbar für eure vernichtenden Kommentare ;). Vor allem konkrete Vorschläge, denn dass es generell nicht so toll ist, ist mir bewusst... :-((

Was ich mir selbst denke:
1. Ich hätte weniger Wiederholungen machen sollen.
2. Der untere Rücken ist vor allem bei der Abwärtsbewegung zu rund.
3. Irgendwie beuge ich die Beine nicht genug - das ist ja fast ein unbeabsichtiger Stiff Leg-Deadlift.

~anna~

28.11.2012, 10:36

Und hier noch Squats:

http://www.youtube.com/watch?v=FoML6dqC1uU&feature=youtu.be

Das war nur ein ganz kurzer Satz, weil ich davor Boxsquats gemacht hatte und die Beine sowieso schon kaputt waren vom Wochenende... (Bianchi :Liebe:)

Was ich mir denke: 1. und 2. Wdh. scheinen ok, ab dann beuge ich aber den Oberkörper zu weit vor - überhaupt wirkt es im Oberkörper irgendwie instabil...

Ich nehme die Kamera morgen nochmal mit, vielleicht sieht das Ganze mit frischeren Beinen besser aus.

Necon

28.11.2012, 10:44

Also du kippst mit dem Oberkörper zu weit nach vorne das geht dann schon fast in Richtung Good Morning, liegt glaube ich daran das du mit den Knien über die Zehenspitzen kommst ( sieht man aber leider nicht im Video)!

Bei den deadlifts Schultern weiter zurück und mehr Spannung im oberen Rückenbereich!

Bei den Kniebeugen würde ich die Hantel von vorne abheben und da schon mehr Spannung im Schultergürtel aufbauen!

Riversider

28.11.2012, 11:05

Die anderen Jungs im Studio scheinen ja von deinen Übungen begeistert zu sein....

Bei den Kniebeugen gehst du tatsächlich sehr weit nach vorne und bei der Streckung fast einen Tick zu weit nach oben.
So trainierst du eher den unteren Rücken und entlastest bei der totalen Streckung die Beinmuskeln zu stark. Eine leichte Beinbeugung und damit verbundene Anspannung bringt m.E. mehr für die Beinmuskulatur.

lifty

28.11.2012, 16:03

DeRosa_ITA

28.11.2012, 16:24

und ich würd alles noch ein bisschen explosiver machen in der Drückphase

~anna~

28.11.2012, 17:20

DANKE für alle Kommentare!

Kreuzheben:

Ich schrieb glaube ich bereits: Nicht mehr als 5 Wh/Satz.

Ich glaube du hast max. 6-8 geschrieben :Blumen: . Aber ja, hier waren es definitiv zu viele. Keine Ahnung, warum ich das gemacht habe. Vermutlich habe ich mich verzählt - bin Mathematikerin :-((.

Wie siehts mit der Rückenkrümmung aus? Stimmt meine Vermutung, dass ich etwas mehr ins Hohlkreuz gehen sollte? Vielleicht ergibt sich das aber auch, wenn ich mit dem Hintern weiter unten bin...

Kniebeugen:

1. Hantel liegt zu hoch, die müsste noch ein Stück tiefer
2. Du beugst sofort nach unten, man beugt nach hinten und dann nach unten
3. Oberkörper weiter runter

Oberkörper weiter runter?? Meinst du tiefer in die Hocke gehen? Denn weiter vorbeugen wäre nach allem was hier geschrieben wurde und ich mir gedacht habe, definitiv falsch.

Hantel liegt zu hoch am Rücken meinst du, oder? (Nicht zu hoch am Rack.)

Die anderen Jungs im Studio scheinen ja von deinen Übungen begeistert zu sein....

Ist ironisch gemeint, oder? Von denen kennt sich leider niemand auch nur ansatzweise mit Squats und Deadlift aus... Hab schon alle durchgefragt... :Cheese: Bei Bizeps-Curls und Bankdrücken könnten sie mir dafür sicher exzellent helfen.

~anna~

28.11.2012, 17:21

und ich würd alles noch ein bisschen explosiver machen in der Drückphase

Hmmm... Und am besten mit doppeltem Gewicht und so....

Necon

28.11.2012, 17:23

Wenn du mehr Spannung im Rücken und Schultergürtel bekommst dann erledigt sich das Problem mit dem leichten Rundrücken meist von alleine.

DeRosa_ITA

28.11.2012, 18:45

Hmmm... Und am besten mit doppeltem Gewicht und so....

nicht wirklich... aber glaub mir, a bissl mehr Dynamik macht die Sache auch noch einfacher ;)

~anna~

28.11.2012, 18:53

nicht wirklich... aber glaub mir, a bissl mehr Dynamik macht die Sache auch noch einfacher ;)

Die Gewichte waren an dem Tag einfach zu hoch. (Auch wenn es "peinlich" ist.) Es ist nicht wirklich förderlich für die Regeneration, wenn man zwischen den Kraftraumeinheiten 4000hm fährt...

DeRosa_ITA

28.11.2012, 20:17

Die Gewichte waren an dem Tag einfach zu hoch. (Auch wenn es "peinlich" ist.) Es ist nicht wirklich förderlich für die Regeneration, wenn man zwischen den Kraftraumeinheiten 4000hm fährt...

dann war nicht das Gewicht zu hoch sondern die hm zu viel :-))
na, fang ruhig mit wenig an... das steigert sich von ganz alleine und es eilt ja nicht :)

HeinB

28.11.2012, 22:18

Wurde ja schon alles gesagt, aber noch nicht von jedem.. here we go

Kreuzheben:...
Die Hantel wandert an den Schienbeinen die Oberschenkel hinauf, du warst zu weit weg vom Körper. Klappt aber mit deinem Outfit nicht:Cheese:

Ist das angekommen Anna? Nochmal ganz explizit: Kreuzheben geht bei mir nur gut mit langer Hose. Die Hantelstange am Schienbein ist sonst nicht so doll. Haste auch gleich weniger Zuschauer :Blumen:

Bei den Kniebeugen gefällt mir die Tiefe sehr gut. Du machst am unteren Umkehrpunkt den berühmten "butt wink", d.h. dein unterer Rücken wechselt von "Hohlkreuz" bzw. natürlicher LWS-Lordose ins Gegenteil, den Rundrücken. Das gibt eine hohe Belastung der Bandscheiben.

Ich hab das Problem auch, und vermute es liegt an "verkürzten" Hüftbeugern. Die hat man natürlich besonders nach dem Radfahren.

Beim Aufrichten stimmt einiges nicht, hast du ja auch schon erkannt. Knie- und Hüftgelenk sollen gleichzeitig aufgerichtet werden. Bei dir (letzte Wiederholung anschauen) beginnt das Kniegelenk, und dann kommt erst die Hüfte dazu. Für die Bewegungsvorstellung hilft mir da der Satz von Dr. Moosburger: "Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet."

~anna~

29.11.2012, 13:50

Wurde ja schon alles gesagt, aber noch nicht von jedem.. here we go

Ist das angekommen Anna? Nochmal ganz explizit: Kreuzheben geht bei mir nur gut mit langer Hose. Die Hantelstange am Schienbein ist sonst nicht so doll. Haste auch gleich weniger Zuschauer :Blumen:

*blush* - ja. Ich hatte nicht meinen ganzen Kleiderkasten im Büro...
Also die Stange soll an den Schienbeinen streifen?
(Haha, grüne CEPs hätte ich dabeigehabt, die habe ich aber extra fürs Filmen ausgezogen ;).)

Bei den Kniebeugen gefällt mir die Tiefe sehr gut. Du machst am unteren Umkehrpunkt den berühmten "butt wink", d.h. dein unterer Rücken wechselt von "Hohlkreuz" bzw. natürlicher LWS-Lordose ins Gegenteil, den Rundrücken. Das gibt eine hohe Belastung der Bandscheiben.

Ich hab das Problem auch, und vermute es liegt an "verkürzten" Hüftbeugern. Die hat man natürlich besonders nach dem Radfahren.

Ah, das ist mir gar nicht aufgefallen. Aber du hast Recht, habs mir jetzt nochmal angeschaut.

Beim Aufrichten stimmt einiges nicht, hast du ja auch schon erkannt. Knie- und Hüftgelenk sollen gleichzeitig aufgerichtet werden. Bei dir (letzte Wiederholung anschauen) beginnt das Kniegelenk, und dann kommt erst die Hüfte dazu. Für die Bewegungsvorstellung hilft mir da der Satz von Dr. Moosburger: "Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet."

Ja, den Satz kenne ich, nur irgendwie funktioniert die Umsetzung nicht so recht...

Vielen Dank jedenfalls für die hilfreiche Antwort!

captain hook

29.11.2012, 15:22

Kreuzheben:

Ar... weiter runter, Schultern mehr zurückziehen, mehr Spannung. Du musst Dir vorstellen, dass du deine Füße in den Boden drückst/Stemmst. Die Hantel wandert an den Schienbeinen die Oberschenkel hinauf, du warst zu weit weg vom Körper. Klappt aber mit deinem Outfit nicht:Cheese:

Ich schrieb glaube ich bereits: Nicht mehr als 5 Wh/Satz. Nimm die Hantel von den Scheiben runter, damit setzt die Hantel ungleichmäßig auf.

Du hast doch große Scheiben drauf, da musst Du nix mehr unterlegen. Denke auch, dass es ohne die Scheiben gehen sollte.

Vielleicht nimmst Du am Anfang mal so einen schicken Gürtel. Garnicht so wegen der Stabilierung, aber da kann man schön konzentriert und merklich die Spannung gegen aufbauen, von der man auch bei den KB ein bischen das Gefühl hat, dass da ein bischen wenig drinn ist. Wenn man schön gegen den Gürtel spannt, merkt man auch ganz gut, wenn es unsauber wird.

Besonders bei den Kniebeugen so ab Wdh 3 ist das auch nicht mehr ein Zug und eine gleichmäßige Bewegung beim Aufstehen. Hat aber schon jemand geschrieben. Ggf halt zu schwer an dem Tag. Aber wirklich saubere Tiefe! :Huhu:

Beim KH muss es ja nicht gleich an den Schienbeinen schleifen, aber wenn man schön dicht hebt, dann passiert es halt mal.

Insgesamt muss man aber schon sagen, dass man beide Übungen auch schon deutlich schlechter gesehen hat im Studio. :Blumen: Nagut, bei den Kniebeugen macht man bei den letzten Wdh halt das Video dann aus. :Lachen2:

lifty

29.11.2012, 15:54

captain hook

29.11.2012, 15:59

Auf gar keinen Fall einen Gürtel! Captain, da bin ich persönlich strikt dagegen. Ich habe selbst maximal immer ohne Gürtel gezogen/gehoben.
Den mittleren Bereich immer anspannen, Gürtel kann man nehmen wenn man in wirklich submaximale Bereiche vorstößt.
Gürtel ist ne Krücke, die keiner braucht.
Hat ganz nebenbei noch den Vorteil, dass man kein gezieltes Buchmuskeltraining mehr machen muss.

Naja, ich finde, dass man da halt gut merkt wenn man die Spannung hat, die es braucht. Und man merkt, wann man sie nicht mehr hat. Das Stabilisieren ist natürlich eigentlich Mist, weil wozu macht man Krafttraining?! Aber fürs Gefühl hats mir zumindest geholfen...

lifty

29.11.2012, 16:11

Ja, aber dann verlässt man sich drauf. So schlecht sahs bei ANNA ja nicht aus.

captain hook

29.11.2012, 16:15

Ja, aber dann verlässt man sich drauf. So schlecht sahs bei ANNA ja nicht aus.

Insgesamt muss man aber schon sagen, dass man beide Übungen auch schon deutlich schlechter gesehen hat im Studio. :Blumen:

:Blumen:

HeinB

29.11.2012, 19:00

Also die Stange soll an den Schienbeinen streifen?

Beim KH muss es ja nicht gleich an den Schienbeinen schleifen, aber wenn man schön dicht hebt, dann passiert es halt mal.

So wars gemeint. CEP gehen natürlich auch.

Skunkworks

29.11.2012, 21:40

So wars gemeint. CEP gehen natürlich auch.

Naja aber doch nicht so, dass es die Haut runter reißt...

~anna~

29.11.2012, 22:56

Ja, aber dann verlässt man sich drauf. So schlecht sahs bei ANNA ja nicht aus.

Na da bin ich ja froh... Ich war fast ein bisschen schockiert als ich die Videos gesehen habe - da fühlt sich alles ganz ok an, und im Video sehe ich erst, wie unrund es in Wahrheit ist. Ich werde jetzt öfters einfach für mich selbst die Kamera mitlaufen lassen... (Dann konzentriere ich mich auch automatisch mehr ;).)

Danke, Captain, auch für deine Meinung! Gürtel werde ich aber wirklich vorerst weglassen - vielleicht reicht es auch, wenn ich mich einfach mehr darauf konzentriere, die Spannung zu halten.

Ach ja, übrigens finde ich es sehr freundlich, dass sich hier niemand über meine Minigewichte lustig macht. Das ist wohl der Vorteil, Frau zu sein - als Mann darf man ja gar nicht Kniebeugen mit 30kg machen... :Lachen2:

---

Ich bin mir wegen der Position der Stange noch nicht sicher - hier im Bild habe ich die Ellbogen zu weit hinten, oder? Jedenfalls liegt die Stange mehr auf meinen zarten Oberarmmuskeln und nicht, wie sie soll, am Trapezius.

HeinB

29.11.2012, 23:28

Das ist wohl der Vorteil, Frau zu sein - als Mann darf man ja gar nicht Kniebeugen mit 30kg machen... :Lachen2:

Doch, klar. 30 links, 30 rechts, passt für den Einstieg.

Die Stange liegt für mich jetzt zu tief. Da gibts aber unterschiedliche Meinungen, google mal "low bar squat" (vermutlich das was du im Bild zeigst).

Skunkworks

30.11.2012, 01:15

So wie auf dem Bild sind das die low bar squats. Die sind für die Rückenmuskulatur anstrengender, weil du den Oberkörper von Anfang an leicht nach vorn neigen musst (nicht wie du auf dem Bild) um wieder mit der Stange senkrecht über die Füße zu kommen.

Wenn du Kniebeugen so machen willst, sollten deine Hände nur stützen, nicht umklammern. Daher Daumen auf die Stange, nicht unten rum.

Mach mal zwei Serien mit vll. 20 KG einmal so und einmal auf der Schulter und dann entscheide individuell, welche Pos dir grade besser in den Kram passt.

captain hook

30.11.2012, 10:13

Danke, Captain, auch für deine Meinung! Gürtel werde ich aber wirklich vorerst weglassen - vielleicht reicht es auch, wenn ich mich einfach mehr darauf konzentriere, die Spannung zu halten.

:Blumen: eigentlich wie von Lifty beschreiben auch die bessere Variante. Gute Entscheidung.

roadrunner65

01.12.2012, 08:20

Hallo Leute,
ich habe hier ein wenig mitgelesen und möchte einfach mal meinen Senf dazu geben. Kurz zu mir. Ich habe jahrelange Powerlifting betrieben und da wurden richtig Gewichte bewältigt. Nach zwei Bandscheibenvorfällen und beruflicher Veränderung mit weniger Zeit ( und man wird auch älter und vernünftiger ) bin ich vor vielen Jahren auf den Ausdauersport umgestiegen. Die Kraft beim Radfahren ist aber immer noch gut da :Cheese:
1.Also die Stange bei der Sportfreundin liegt eindeutig zu tief auf dem Rücken.
2.Die Füße sollen/ müssen immer vollständig auf dem Boden bleiben. Egel wie tief man in die Hocke geht. Dabei immer auf einen geraden Rücken achten. Ist das Gewicht zu hoch gewählt, beugt man unweigerlich den Oberkörper nach vorne ab und die Probleme werden kommen!!
3. Daher "Geheimtipp" Auf alle Fälle für Männer und Frauen mit Power. Beim Kniebeugen die Stange nicht auf dem Rücken nehmen sondern vorne: ( die Stange liegt auf den Schlüsselbeinen und den Schultern ganz dicht am Kehlkopf. Gehalten wird sie mit beiden Händen dicht überkreuzt ca. 20 cm Breit in der Nähe des Kehlkopfes) So trainieren Gewichtheber. Der Vorteil ist klar auf der Hand. Es kann nur wenig Gewicht verwendet werden und der Schwerpunkt liegt anders. Ein "abkippen" mit dem Oberkörper ist nicht möglich, da Euch die Stange dann aus den Händen fällt :Lachen2:
Der Effekt für den Oberschenkel und Po ist der gleiche oder vielleicht sogar besser. Bitte aber unbedingt vorher ausprobieren und ein T-Shirt tragen. Sonst schaut Ihr hinteher aus als hättet Ihr mit einem Bären gerungen. Die Hantel hinterlässt Spuren auf den Schultern.
Für Triathleten reichen da sicher Gewichte von 60 kg aus. Die Stange wiegt ja schon 20kg. Das reicht für den Anfang. Wer mer als 150kg vorne schafft meldet sich bitte bei mir:Lachanfall:
Gürtel ist auf alle Fälle bei solchen Übungen Pflicht und bei allen Übungen wo Gewichte über die Schulterhöhe gebracht werden. ( Nackendrücken usw. )
4. Die Füße immer etwa schulterbreit gestellt und so wie man in die Hocke geht auch wieder aufrichten. " wandern" die Knie beim hochsteigen zusammen, sofort das Gewicht reduzieren. Eindeutig zu schwer. Die Anzahl der Wiederholungen dürfte eindeutig zwischen 12 und 20 liegen. Dabei dürfen sich die 20 schon schwer anfühlen und bei dritten oder vierten Satz sollten noch gerade so 12 Wiederholungen möglich sein. Der Muskelkater dürfte vorprogramierte sein, aber auch der Druck auf dem Pedal ist der gerechte Lohn für die Mühen über die Wintermonate. Zwei mal in der Woche reicht völlig aus.

Viel Spaß allen die es mal probieren.
Gruß
Roadrunner65

MeditationRunner

01.12.2012, 09:40

Ohne dir zu nahe zu treten wollen aber nach ambitioniertem Powerlifting klingt das nicht grade.

Front Squats mit Kreuzgriff? Man nimmt den olympischen Griff!

Und sowohl Front als auch Back Squats haben ihre Berechtigung. Bei letzteren werden mehr Muckis rekrutiert, u.a. der untere Rücken (und meiner Meinung auch der Glut). Erstere setzten eine gute Rumpfstabilität voraus bzw. trainieren diese mehr.

zu 4.
Den Rat finde ich auch weit hergeholt.
Wir haben hier schon erschöpfend diskutiert, dass wir als Ausdauersportler eher auf den Bereich um 5 Wdh abzielen um eine Steigerung der (Maximal)Kraft aber nicht eine Querschnittsvergrößerung zu bewirken.

Und der Rat mit immer Gürtel nehmen? :Nee: Verzichten wir mal eben auf das Rumpfstabitraining, das wir alle so gut gebrauchen können.
Und woher kommt das mit "bei allen Übungen, die über die Schulterhöhe gebracht werden"? Ist doch auch Stuss. Einen Gürtel brauch man (wenn überhaupt) bei 1RM Versuchen. Und dann bietet es sich z.B. auch beim Kreuzheben an. Nur, dass das Gewicht hier schön unter der Schulterhöhe bleibt.

roadrunner65

01.12.2012, 13:25

Ohne Dir nahe treten zu wollen. Ich habe einige Jahre in der höchsten Liega Wettkämpfe bestritten und dies waren damals mit unsere besten Übungen. Ist natürlich auch schon mehr als 20 Jahre her und vielleicht trainiert man jetzt anders. 5 Wh sind wirklich für die Maximalkraft. Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein. Den Rücken stärkt man durch andere Übungen. Wer 200kg und mehr Kniebeugen ohne Gürtel oder andere Hilfsmittel macht ist entwender ein super Talent oder hat einen an der Waffel. Das geht vielleicht kurzfristig gut aber nicht auf dauer. Und klar kann man die Hantel mit beiden Händen gut außen halten. Aber dies machen Gewichtheber für den späteren Ausstoß nach oben. Hier geht es darum die Hantel gut unter Kontrolle zu halten und nicht ohnmächtig vom Gewicht zu werden.
Schreibt doch einfach mal sie Deine Tipps fürs Beintraining und schreib doch einfach mal im Frühjahr wie sich Deine Radform dadurch verbessert hat. Anregungen sind doch immer gut. Es sollen ja auch nur Hinweise für Sportfreunde sein, die noch nie oder nur wenig mit Gewichten gearbeitet haben. Wer 5 Wh. traineren will, sollte erst mal die Technik sauber beherrschen. Und sowas lernt man nicht mit so wenig Wiederholungen und einem schweren Gewicht.

Gruß
roadrunner 65

HeinB

01.12.2012, 18:45

Das mit den Front-Squats hab ich schon öfter gelesen, meistens von erfahrenen Leuten aus dem Kraftsport, mit dem Argument das Back-Squats einen kaputt machen. Ob das für Triathleten relevant ist bin ich mir nicht sicher, wir turnen doch auf einem viel niedrigeren Level rum. Kannst du mal angeben mit welchen Gewichten du tiefe Kniebeugen gemacht hast, in Relation zum (damaligen) Körpergewicht? Ich denke das ist bei Powerliftern wesentlich höher als bei Ausdauersportlern.

5 Wh sind wirklich für die Maximalkraft. Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein.

Das Maximalkraft-Training die Butter aufm Brot ist beim Krafttraining für Radfahrer, zumindest was die Beinstreckerschlinge angeht, ist heute die verbreitete Meinung und steht in jedem halbwegs aktuellen Buch, Artikel und nicht zuletzt in einigen Filmen hier im Archiv.

Die vereinfachte Erklärung ist: Für jede Belastungsdauer lässt sich die Kraft (und damit die Leistung) als Prozentsatz der Maximalkraft angeben. Wenn du diese erhöhst, wird die Leistung über jede Belastungsdauer besser, egal ob 1 Sekunde, 5 Minuten oder 2 Stunden usw.

MeditationRunner

01.12.2012, 19:52

Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein.

Maximalkrafttraining führt gerade eben nicht zu übermäßiger Querschnittsvergrößerung und damit Muskelzuwachs. Genau deshalb machen wir es ja. Warum, hat mein Vorposter erklärt.

Wer 200kg und mehr Kniebeugen ohne Gürtel oder andere Hilfsmittel macht ist entwender ein super Talent oder hat einen an der Waffel. Das geht vielleicht kurzfristig gut aber nicht auf dauer.

Wir sind Ausdauersportler. Keiner von uns wird im Bereich um die 200kg squatten.

Und klar kann man die Hantel mit beiden Händen gut außen halten. Aber dies machen Gewichtheber für den späteren Ausstoß nach oben. Hier geht es darum die Hantel gut unter Kontrolle zu halten und nicht ohnmächtig vom Gewicht zu werden.

"Gewichtheber" machen diese Position auch unabhängig vom Stoßen. Der olympische Griff hat zudem den Vorteil, dass er einen vielmehr dazu zwingt, eine aufrechte Körperposition inkl. Brust raus beizubehalten. Und das ist bei Frontsquats essentiell! Der Kreuzgriff verzeiht eher eine schlechte Technik. Der olympische Griff trägt zu einer guten bei.

Wer 5 Wh. traineren will, sollte erst mal die Technik sauber beherrschen. Und sowas lernt man nicht mit so wenig Wiederholungen und einem schweren Gewicht.

Da stimme ich dir zu :Blumen: Aber zum Periodisieren des Krafttrainings haben wir im Eingang des Threads schon genug geschrieben!

Genug fundierte Anregungen zu einem KT für Triathleten auch :) (ich glaube auch von mir)

amontecc

01.12.2012, 20:25

Ein bischen muss ich Roadrunner65 Recht geben.

Auch wenn die Fakten dargelegt wurden und Max.-Kraft-Training das sinnvollste scheint.

Max-Kraft-Training bedutet halt aber auch, dass man ein Gewicht auflegt, welches man tatsächlich nur max. 5 mal bewegt bekommt.

Sowas sollte man auf jeden Fall nicht, wie auf dem Video zu sehen, ganz alleine oder ohne Sicherheits-Vorrichtungen machen.

Ein zu kleines Gewicht mit 5Wdh. zu bewegen ist kein Maximalkrafttraining... Du darfst dir nach der 3. Wdh. nicht sicher sein, dass die 5. noch geht...

Warum sollte ein Gürtel dabei schlecht sein? Rumpfmuskeln kann man anders trainieren.
Ohne entsprechende Grundlage sollte man das alles nicht machen (wurde ja schon gesagt). Allerdings glaub ich nicht, dass die Grundlage dafür innerhalb weniger Wochen gelegt werden kann. Das sieht man ja im Video.

butschi

01.12.2012, 20:42

Max-Kraft-Training bedutet halt aber auch, dass man ein Gewicht auflegt, welches man tatsächlich nur max. 5 mal bewegt bekommt.

Sowas sollte man auf jeden Fall nicht, wie auf dem Video zu sehen, ganz alleine oder ohne Sicherheits-Vorrichtungen machen.

Ein zu kleines Gewicht mit 5Wdh. zu bewegen ist kein Maximalkrafttraining... Du darfst dir nach der 3. Wdh. nicht sicher sein, dass die 5. noch geht...

1+

Bevor man in diesen Trainingsbereichen trainieren kann, muss die Technik in Fleisch und Blut übergegangen sein, was bei der Threaderstellerin, wie auf den Videos zu sehen ist, noch nicht der Fall ist.

Deshalb ist es zu Anfang eben sinnvoll nicht bis zum Muskelversagen zu gehen und ein Gewicht aufzulegen, mit dem mindestens 10 eher 15 saubere Wiederholungen möglich sind.

butschi

01.12.2012, 20:52

Wir sind Ausdauersportler. Keiner von uns wird im Bereich um die 200kg squatten.

Um das absolute Gewicht geht es auch nicht, man kann sich auch mit deutlich weniger Gewicht anständing verletzen und das muss einfach nicht sein!

Habe schon genügend Leute im Studio gesehen, die mit unzureichender Technik und übermäßigen Ehrgeiz Maxkrafttraining bis zum Muskelversagen durchgeführt haben, da entstehen bei den letzten Wiederholungen die wildesten Ausweichbewegungen mit den entsprechenden körperlichen Schäden.

amontecc

01.12.2012, 21:00

Maximalkrafttraining führt gerade eben nicht zu übermäßiger Querschnittsvergrößerung und damit Muskelzuwachs. Genau deshalb machen wir es ja. Warum, hat mein Vorposter erklärt.

Wenn koordinative Anpassung abgeschlossen ist, wird ein Kraftzuwachs auch zu Muskelmasse-Zuwachs führen.

MeditationRunner

01.12.2012, 21:37

Deshalb schrieb ich "übermäßig" :>

Aber klar, ich stimme Euch vollständig zu! Technik ist wichtig. Und jetzt?

Ach ja, ich finde 5x5 ist auch zur Kraftsteigerung ganz gut geeignet. Man muss das mit 85% der 1RM oder wie auch immer ja nicht allzu ernst nehmen. Ich persönlich lege beim Kreuzheben / Frontkniebeugen eben ein Gewicht auf, das ich bei sauberer Technik in 5 Sätzen 5 mal bewegen kann. Wird die Technik unsauber senke ich auchmal das Gewicht. Passt Technik und ich bekomme in allen 5 Sätzen die 5 Wdh hin wird erhöht.

roadrunner65

01.12.2012, 22:53

Hallo Leute,
hier noch mal kurz meine Meinung. Ich glaube jeder hat hier so seine Meinung und auch vieles davon hat seine Richtigkeit. Es geht ja immer nur um Anregungen. 5 Wh bedeuten wirklich, dass man 3 gut schafft und die letzten zwei schon maximale Anstrengung benötigen. Und auch mit diesen wenigen Wiederholungen bekommt man dicke Beine. Natürlich nicht wie ein Bodybuilder, der darauf ja auch aus ist. Egal wie man die Hantel auch hält, ob vorne oder hinten ist egal. Wichtig ist eine saubere Technik. Kurz noch mal zu mir. 200kg hinten und ungefähr 150kg vorne bei 1-5 Wh bei 89,9kg waren drin. Dazu Kreuzheben mit 230-250kg und Bankdrücken mit 140-150 bein 5-12 wh. Leider schleppe ich immer noch "zu" viele/dicke Muskeln mit mir rum. Nicht wirklich gut beim Triathlon, aber beim Radfahren habe ich immer viel Spaß. Und es reicht, um beim olympischen ein 40 er Schnitt zu fahren.

Bei der Sache mit dem Gürtel bleibe ich. Die kleinen, wichtigen Rückenmuskeln trainert man nicht mit Kniebeugen oder Kreuzheben. Sicher sind die da mit dabei, aber die Verletzungsgefahr ist viel zu groß. Wer mal bei der Rückenreha war, wird schnell merken, wie man dort mit einem Gummiball viel "Spaß" haben kann. Dabei werden wirklich die Muskeln im unteren Rücken aktiviert.

Allen viel Spaß und Erfolg beim verletzungsfreien Training.

Gruß
roadrunner 65

lifty

01.12.2012, 23:12

Roadrunner und genau im letzten Punkt irrst du bzw bist noch zu sehr Powerlifter. Wer mal schwer gebeugt und gezogen hat wird wohl kaum noch anfangen Situps und andere Sachen für die Bauchmuskulatur zu machen. Reicht vollkommen aus. Wozu den Gürtel?

Hier mal etwas von BB-Szene, ist schon knapp 10 Jahre alt, aber immer noch das Beste, was man dazu m.M. nach im Netz findet, gibt es bei Bedarf auch von Kreuzheben eine Beschreibung:

Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist nicht die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)!

Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken.

Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. zwinker.gif
Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist.

Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise nur ein Bein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel (in gebeugter Position) zueinander entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Eine optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst rausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3).

Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim beugen nicht wirklich entscheidend.

Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt.

Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Barbell Club sagte: "never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit das Gewicht über dem Schwerpunkt (= Füße) bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund von ungünstigen Körperproportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper), müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um die Hantel über dem Schwerpunkt zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken.

lifty

01.12.2012, 23:15

Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:

Überkopfkniebeuge (overhead squat)

Jetzt wirds wirklich männlich! Diese Übung muss man einfach lieben: Die Überkopfkniebeuge ist bei weitem die anspruchsvollste Art der Beuge. Die Hantel sehr weit gefasst (klassisch im Abstand Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. Faust). Die Stange wird wiederrum nicht auf dem Rücken getragen, sondern mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Der Rest entspricht genau der klassischen Kniebeuge.
Diese Übung erfordert enorme Beweglichkeit im Schultergürtel, sie fördert die Stabilität und Beweglichkeit in den tiefen Regionen der Beuge und ist hervorragend für anfänger geeignet, die korrekte Rückenhaltung zu verinnerlichen, die durch die Stellung der Arme in der Überkopfbeuge vorgegeben ist. Obwohl diese Variante mit wenig Gewicht ausgeführt wird, kann sie sehr hilfreich sein, die Kraftleistung in der klassischen Kniebeuge zu verbessern. Wer sich die Kraft im Rumpf und die Beweglichkeit im Schultergürtel angeeignet hat, wird garantiert nicht von dieser Übung enttäuscht werden.

MeditationRunner

02.12.2012, 08:55

Danke für den Tipp! Wollte ich schon lange mal wieder machen, habs aber komplett vergessen gehabt.
Wahrscheinlich dann mit leerer Stange, die Übung ist wirklich anspruchsvoll (und top für die Rumpfstabi)

Mirko

02.12.2012, 09:01

Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:

Das wurde mir von einem befreundeten Gewichtheber empfohlen zur Rumpf-Stabilisation nach Bandscheibenvorfall! Super Übung!!!

MeditationRunner

02.12.2012, 14:00

Hm, heute direkt mal probiert. Ich bekomm das mit ner LH gar nicht hin weil meine Arme, je tiefer ich gehe, einknicke. Außerdem sehr unangenehm in der Schulter (hatte danach leichten Schmerz).

Bin dann kurzerhand auf ne KH gewechselt die ich mit beiden Händen über dem Kopf gehalten habe. Aber auch hier ist mir das einknicken der OA aufgefallen.

Woran liegt's?

amontecc

02.12.2012, 19:35

Woran liegt's?
Vielleicht hapert es noch mit der "enormen Beweglichkeit"?
Auch ist das so eine Sache, wenn eine Übung als Anspruchsvoll deklariert wird.
Da muss man schon mal etwas üben, um das überhaupt hin zu bekommen. Auf diversen Seiten wird nen Besenstiel zum Anfang empfohlen, weil ne Hantelstange schon einiges wiegt....
Vielleicht damit mal anfangen?

~anna~

02.12.2012, 22:49

So, während ihr darüber diskutiert, wie man am besten Kniebeugen mit 200kg macht, versuche ich mich mal an ca. 1/10 des Gewichts :Huhu:.

Von Donnerstag noch, falls jemand etwas hinzufügen kann/will:
KB: http://www.youtube.com/watch?v=6Ds_HHzAbLw&feature=youtu.be
KH: http://www.youtube.com/watch?v=t-cKei-dALQ&feature=youtu.be
Diesmal mit wirklich wenig Gewicht.

lifty, die zitierte Erklärung zu den Kniebeugen ist echt super, danke.

Das mit dem "sit back" (und nicht "sit down") klappt bei mir noch nicht wirklich. Darauf muss ich beim nächsten Mal mehr achten.

Beim Kreuzheben ist die Abwärtsbewegung noch unrund, ich beuge glaube ich die Knie zu früh, sodass sie mir dann im Weg sind.
Vielleicht gehört die Stange auch noch näher an den Körper.

~anna~

04.12.2012, 22:04

Wie sollte man beim Krafttraining eigentlich damit umgehen, wenn eine Einheit aus irgendwelchen Gründen nicht zum geplanten Zeitpunkt möglich ist? Besser vorverlegen und mit müden Muskeln durchziehen oder entfallen lassen?

Bsp. diese Woche: Mo KT; zweites KT wäre für Donnerstag vorgesehen, aber da ist in Spanien blöderweise Feiertag, Fr-So ist der Fitnessraum ebenfalls geschlossen.

Ich tendiere dazu, die Einheit ausfallen zu lassen... Es sind schon die 3 Tage von Mo auf Do für mein Gefühl eigentlich zu knapp...

HeinB

04.12.2012, 23:06

Ich tendiere dazu, die Einheit ausfallen zu lassen... Es sind schon die 3 Tage von Mo auf Do für mein Gefühl eigentlich zu knapp...

Warum, so lange Muskelkater? Dann lass es halt mal ausfallen. Krafttraining ist bei mir immer das Erste was rausfliegt, wenn die Zeit eng wird. Ein mal pro Woche ist aber Minimum.

~anna~

05.12.2012, 10:44

Warum, so lange Muskelkater? Dann lass es halt mal ausfallen. Krafttraining ist bei mir immer das Erste was rausfliegt, wenn die Zeit eng wird. Ein mal pro Woche ist aber Minimum.

Nein, Muskelkater nicht, aber ich bin eben nicht wirklich ausgeruht. 4 Tage Abstand ist meinem Gefuehl nach das Optimum.

Zeit habe ich ja prinzipiell, nur morgen ist eben dieser bloede Feiertag.

Bei Ausdauertraining wuerde ich's einfach vorverlegen... Bei Krafttraining habe ich Zweifel, ob es vernuenftig ist.

(Ausserdem kann ich, wenn ich es ausfallen lasse, am Wochenende endlich mal wieder ordentlich Rad fahren. :))

Andererseits moechte ich den Abstand zwischen den KT-Einheiten halt auch nicht zu gross werden lassen. Eine Woche ist fuer mich im Allgemeinen glaube ich zu lange, vor allem jetzt am Anfang, wo ich die ganzen Bewegungen an sich noch automatisieren muss.

benjamin3011

05.12.2012, 10:51

Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:

Haben wir seit mehreren Jahren in unserem Vereins-Kraftzirkel eingebaut. Fordert auch gut mit leerer Hantelstange.
Super Übung, aber schwierig auszuführen.

lifty

05.12.2012, 10:59

Eigentlich nicht..man muss ja nicht gleich ne Olympia Hantel nehmen. Besenstiel reicht auch.
Nichts ist besser um den Schultergürtel ein wenig geschmeidig zu machen. Hat man ordentlich Gewicht drauf (nicht als Aufwärmübung) ist man schon mal der Hingucker im Studio. Ein Freund von mir (ehemaliger Powerlifter) musste das früher immer zum Aufwärmen machen (100 Wh:Peitsche: )

HeinB

05.12.2012, 13:16

Andererseits moechte ich den Abstand zwischen den KT-Einheiten halt auch nicht zu gross werden lassen. Eine Woche ist fuer mich im Allgemeinen glaube ich zu lange, vor allem jetzt am Anfang, wo ich die ganzen Bewegungen an sich noch automatisieren muss.

Gerade am Anfang kann man sich auch mit ein mal steigern. Später kann ich immer mit ein mal gerade mein Niveau halten.

Probiers halt mal aus am Mittwoch, vielleicht geht es ja besser als gedacht.

~anna~

06.12.2012, 20:53

Probiers halt mal aus am Mittwoch, vielleicht geht es ja besser als gedacht.
Das "Feuer frei" kam ne Stunde zu spät :) Musste gestern schon früher von der Arbeit weg.
Dafür konnte ich heute so schön Radfahren wie schon lange nicht mehr. Gut dass ich halbwegs ausgeruht war, denn die Gruppe war ziiiemlich fit. Tut der Seele gut mal mit anderen Leuten was machen und nicht so Triathleten-Einsiedler-mäßig vor sich hin, wie ich es gewohnt bin...

lifty

06.12.2012, 22:55

Hier noch mal was zum Kreuzheben, leider sind die Bilder raus..aber das Geschriebene sollte mehr als reichen:

Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.

Bild

Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.

Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)

Bild

Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.

Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)

Bild

Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.

Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)

Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.

Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)

Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.

Tips zum Kreuzheben:

1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.

2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.

3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).

4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).

~anna~

10.12.2012, 14:10

Danke, lifty!

~anna~

26.12.2012, 21:03

Hallo mal wieder!

Ich habe vor Kurzem das unten Abgebildete günstig erworben (auch wenn es nicht exakt das ist, was haben wollte).

Ich bin am Überlegen, wie ich mein bisheriges Programm modifizieren kann, damit ich es mit dem zur Verfügung stehenden Equipment durchführen kann, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht im Uni-Gym sondern daheim trainiere(n muss).

Bisher habe ich
1. Squats
2. Deadlift
3. Calfraises
4. Klimmzüge
5. Komplexe Bauchübung (an der Sprossenwand hängen und Beine (angewinkelt :( ) zur Brust)
6. Liegestütz (Beine erhöht)
gemacht.

Probleme gibt es jetzt bei der Ausführung von 1 und 5.

1.) Die Ablage, die bei der Bank dabei ist, ist für Squats nicht gut geeignet, da sie nicht höhenverstellbar ist und in dem Abstand, in dem ich normalerweise greife, die Ständer sind. Mittelleichte Gewichte kriege ich zwar irgendwie auf den Rücken (indem ich mich auf die Bank setze, mit engerem Griff die Stange auf den Rücken hebe, die Position der Hände korrigiere und von der Bank klettere), aber optimal ist das nicht.
Wie effektiv sind Hackenschmidt-Kniebeugen als Ersatz für normale Kniebeugen? Das wäre die angenehmere Variante als die oben beschriebene Pfuschlösung...
Ich frage mich auch, ob sich mit dieser Vorrichtung am unteren Ende der Bank die Beine sinnvoll trainieren lassen. Das geht ja auch auf den Quadrizeps...

5.) Da ist es mir nicht so wichtig, welche Übung es genau ist. Irgendwelche Empfehlungen für nette komplexe Bauch/Rumpfübungen, die sich mit dem Equipment im Bild (plus einer Klimmzugstange in Kopfhöhe) machen lassen?

Was kann man denn sonst mit der Bank alles machen? Wenn mir nichts einfällt, kann ich sie immer noch weiterverkaufen. Das obere der Dinger am unteren Ende der Bank, ist das für Bauchmuskeltraining? Macht Bankdrücken (für mich als Duathletin) Sinn? (Kommt mir ziemlich isoliert vor die Übung - habe bisher Klimmzüge und Liegestütz als Oberkörperübungen vorgezogen).

----------

Ansonsten möchte ich erwähnen, dass ich das Krafttraining mittlerweile schon viel besser verkrafte. Ganz wichtig war: mehr Kohlenhydrate essen. Das wirkt echt Wunder. Danke an dieser Stelle für die Tipps in diese Richtung!

Grüße :Huhu:
Anna

lifty

27.12.2012, 08:35

Das ist ne Standard Bank...die einzig brauchbare Übung, die du daran ausführen kannst ist Bankdrücken.
Die untere Ablage ist zum Beinstrecken (tiefe Polster) oder Beincurls (hohe Polster) gedacht. Beides hat aber so einen bescheidenen Bewegungsradius, dass du die Übung nicht effektiv ausführen kannst. Hatte auch mal so eine Bank...hab es aber aufgegeben.
Das Polster auf Schulterhöhe ist für Fliegende (Flys), aber auch zu wenig Bewegungsradius, also unbrauchbar.

Bankdrücken ist deutlich effektiver als Liegestütze. Ist nicht umsonst Bestandteil im Kraftdreikampf, quasi die Kniebeugen des Oberkörpers. Also machen, sofern die Schultern mitspielen. Dazu aber bitte die Rotatoren trainieren (leichtes Gewicht) am Ende des Trainings reichen.
Hackenschmidt Kniebeugen sind super, die halten den Ar... aus der Gleichung raus, was bei Squats ja eher nicht der Fall ist. Ausserdem gehen die mehr auf den Quadrizeps, was ja auch gewünscht ist.

Alternativ würde ich trotzdem noch normale Squats mit mittelleichtem Gewicht (wegen der Ablage), Frontkniebeugen und Überkopfkniebeugen machen.

Kreuzheben dann halt auch mal stiff leg oder rumänisch, bringt Abwechslung in das Training.

Ohne Hantelablage sind Oly-Lifts (Umsetzen+Drücken, Reißen etc) auch ganz gut zu machen.

HeinB

27.12.2012, 18:18

Problem ist ja offensichtlich die Kniebeuge. Die Bein-Curls sind kein Ersatz dafür. Ich würde die Gewichte behalten (wenn sie ausreichend sind für dich), die Bank verkaufen und mir einfache Böcke bzw. Kniebeugenständer (http://www.ebay.de/itm/CL03-Hantelstander-Hantelablage-Hanteltraining-Hantelbank-Gewichte-Kraftsport-/270814142605?pt=LH_DefaultDomain_77&hash=item3f0dc7e08d) kaufen - vielleicht nicht gerade diese wackeligen Dinger, aber so die Art. Gibts auch im Baumarkt als "Baugerüstböcke" oder so. Maximale Belastung und Höhe prüfen. :)

~anna~

27.12.2012, 20:50

Danke für Eure Antworten! Ich hatte befürchtet, dass sich mit der Bank nicht wirklich etwas anfangen lässt, aber preislich war es die beste Lösung, alles zu kaufen und das, was ich nicht brauche, weiterzuverkaufen.

Die Gewichte reichen - sind 75kg + schwere Hantel (15kg? - weiß nicht genau, hab keine Körperwaage...).

Ah - Beincurls macht man also mit dem oberen Polster... Ich habe das für Bauchmuskeltraining verwendet: Füße einhaken, hochziehen (also Knie zur Brust) und langsam wieder runter. Gibt hübschen Muskelkater im Bauch :Cheese: (Obs als Rumpfstabi was bringt, weiß ich nicht...)

Zum Bankdrücken: Ich bin ja nicht an Kraftdreikampf sondern an Radfahren und Laufen interessiert. Wie sinnvoll ist es dafür?

Am besten wäre es, wenn ich für die Kniebeugen ein wirklich stabiles Rack mit integrierter Klimmzugstange (also eher so einen "Käfig") finde. Neu ist sowas leider sehr teuer, aber ich passe mal am Gebrauchtmarkt auf...

sput

27.12.2012, 22:15

Je nach Platz und Brieftasche:

http://www.simpleproducts.de/de/newfitness-NE710-Power-Rack-mit-Latzugstation

oder

http://www.simpleproducts.de/de/BT-536-Profi-Power-Cage

...

Wir haben den oberen (mit Latzugstation) und damit kann man auch alleine(!!!) wunderbar trainieren. Da eine Freihantel sowieso besser als die ganzen geführten Geschichten aus dem Studio sind, hat man mit so einem Powercage ein rundum-sorglos-paket.

Vorrausgesetzt, man hat genug Platz.

Lieben Gruß
Sput

~anna~

27.12.2012, 22:34

big_kruemel

28.12.2012, 10:53

Das im ersten Link von sput meine ich. Das wäre ideal. Problem ist der Preis. Daher werde ich ein Auge auf den Gebrauchtmarkt haben...

Platz ist kein Problem. Ich lebe hier ohne Mutter, Freund etc. und kann tun und lassen was ich will! :Cheese:

Schau Dir mal das Teil an. Habe ich mir geholt.

http://www.ebay.de/itm/Hantelstander-Langhantelablage-Hantelablage-Langhantel-Hantel-Ablage-Hantelbank-/110908898174?pt=DE_Sport_Fitness_Hanteln_Gewichte&hash=item19d2af7b7e

Diesen Ständer :Lachen2: gibt es bei ebay massenhaft. Ich habe ca. 40 Taler inkl. Versand hingelegt. Der laden ist gut und der Ständer vollkommen ausreichend. Eigentlich wollte ich nur einen für Kniebeugen, bei dem war aber noch eine Ablage für Kreuzheben dabei die ich nicht mehr missen möchte.

amontecc

28.12.2012, 13:15

Zusammen mit ner einfachen, winkelverstellbaren Bank kann man damit viele tolle Übungen machen.

Wie löst ihr das Sichrheits-Problem, wenn man alleine traininert und unter den Gewichten begraben wird?
Da würde sich so nen Käfig natürlich viel besser machen.

sput

28.12.2012, 15:59

Das Sicherheitsproblem ist dadurch gelöst, dass man im "Käfig" trainiert.

Wir haben den oberen im Keller stehen und ich bin absolut begeistert.

Das Ladengeschäft von simpleproducts ist hier "um die Ecke", da haben mein Bruder und ich ein Vorführgerät mit dem Lieferwagen abgeholt. Brauchten wir nicht mal auseinander und wieder zusammen bauen ;) .... hatten dann auch einen echt guten Vorführgeräte-Preis...

Vielleicht gibt es ja irgendwo in deiner Nähe auch so ein Geschäft?

Und auch wenn die günstigeren Racks auf den Bildern im Inet echt "klein" oder "kippelig" aussehen, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Auch bei Klimmzügen wackelt da nichts.
Es muss nichts für >400 € sein. Und ich vermute, im trockenen Keller steht das Rack auch noch bei meinen (ungeborenen) Enkelkindern zur Verfügung... ;)

Also wenn der Platz kein Problem ist, kauf dir ein "Power-Cage" !
Gruß
Sput

Lebemann

28.12.2012, 20:18

Wie löst ihr das Sichrheits-Problem, wenn man alleine traininert und unter den Gewichten begraben wird?
Da würde sich so nen Käfig natürlich viel besser machen.

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Glaub dann hat man definitiv was falsch gemacht
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

amontecc

28.12.2012, 23:27

Ich glaub nicht.
Üblicherweise wird ja Gewicht aufgelegt, dass man nur für die angestrebte Widerholungszahl bewegen kann. Und da kann es schon mal sein, dass eine geplante Widerholung nicht mehr funktioniert.
Wenn man dann zwei Meter von seinem Hantelständer entfernt völlig frei Kniebeugen macht sieht man möglicherweise alt aus.
Beim Bankdrücken ist es halt ein bischen unangenehm, wenn die Hantel auf dem Brustkorb verweilt.
Daher trainiert man normalerweise zu zweit oder mit entsprechenden Sicherheitsvorkehrungen.

Lebemann

29.12.2012, 08:20

Maximalkradttraibing allein ist definitiv abzulehnen. Muss ja nur einer in der Nähe sein, der weiß wie er zu helfen hat.

Mahsu

14.01.2013, 18:34

Hey,

ich hätt mal ne kurze Frage, für die ich kein extra Topic aufmachen will:
Man liest immer wieder, dass manche Sportler einen "Oberkörpertag" und einen "Beintag" etc machen. Angenommen ich kann pro Woche 2x ins Studio gehen, lohnt es sich das so aufzuteilen? Bzw. was machts für nen Unterschied, wenn ich 2x/Woche Ganzkörpertraining machen würde, wär das net sinnvoller?

Danke schonmal, LG

MeditationRunner

14.01.2013, 19:18

Mach lieber 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining, sonst ist auch die Frequenz in der du die Muskelgruppen trainierst viel zu niedrig um überhaupt etwas zu bewirken.
Ein Split lohnt sich IMHO erst, wenn du hochfrequenter trainierst (also z.B. 4x/Woche) und du überhaupt in der Lage bist (! wir sind Ausdauersportler) Muskeln dermaßen zu erschöpfen.

~anna~

15.01.2013, 22:54

Mal ne ganz andere Frage: Ich merke, dass meine Oberschenkel unterschiedlich stark sind -- rechts mehr Kraft als links. ZB schaffe ich rechts problemlos Pistol-Squats, links nicht wirklich (nur mit viel Wackelei).

Ich sollte wohl schauen, dass beide Beine gleich stark werden und mal ein bisschen einbeinig trainieren, oder?

Vielleicht ist die Dysbalance eine späte Folgen einer Quadrizeps-Zerrung links, die ich vor 2 Jahren hatte...

---------

@Mahsu: Ich mache 2x/Woche alles. Trainingstheoretische Untermauerungen, dass das das Beste ist, kann ich dir aber nicht liefern ;)

MeditationRunner

15.01.2013, 23:21

Ach, keine Sorge Anna, du machst auch ohne eine trainingstheoretische Untermauerung zu haben das richtige ;-)

Merke bei mir auch Dysbalancen. V.a. ist meine linke Hüfte etwas unflexibler, ich muss mich immer konzentrieren bei Kniebeugen mittig zu beugen und keinen "Rechtsdrall" zu entwickeln. Habe auch gelegentlich nur im rechten Lat Muskelkater und an der rechten Hand mehr Schwielen :-\
Mache jetzt aber nichts besonderes dagegen sondern konzentriere mich bei der Ausführung einfach verstärkt auf die linke Seite...

saali87

15.01.2013, 23:29

Ich mache auch immer alles, wobei ein Training manchmal etwas bein-oder armlastiger ist (das hänkt dann mit Lauf- oder Schwimmtraining zusammen). Wenn ich am gleichen Tag Intervalle laufen will, oder morgens schon gelaufen bin kann ich auch nicht so viel für die Beine machen... idem mit den Armen und Schwimmtraining. Je mehr man trainiert, umso schwieriger wirds alles möglichst optimal zu kombinieren...

lifty

16.01.2013, 09:11

Anna

Unilaterale Übungen unbedingt regelmässig einbauen, sonst schleichen sich Dysbalancen, welche sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken können.

Gruß Lifty

HeinB

16.01.2013, 12:55

Unilaterale Übungen unbedingt regelmässig einbauen, sonst schleichen sich Dysbalancen, welche sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken können.

Welche sind deine Favoriten?

lifty

16.01.2013, 17:23

Bulgarian Squats

MeditationRunner

16.01.2013, 19:30

Ich hasse sie. Po-Muskelkater des Todes. JEDES MAL!

lifty

16.01.2013, 21:30

Ich hasse sie. Po-Muskelkater des Todes. JEDES MAL!

Genau deshalb:Cheese:

HeinB

16.01.2013, 21:32

Bulgarian Squats

Hab ich schon mal probiert, geht irgendwie garnicht. Vermutlich hätte ich sie dringen nötig. :)

Zwei Detailfragen: Lang- oder Kurzhantel, und wie hoch die Bank? Bin 1,85m. Danke.

MeditationRunner

16.01.2013, 21:38

Ob LH oder KH ist persönliche Vorlieben. Da es keine Übung ist, die man im Maximalkraftbereich macht mach das, was dir besser gefällt. Ich finds mit KH einfacher :) Viel Gewicht brauch man da eh nicht. Ich zumindest. Aber ich brauch auch nie viel Gewicht.

Bank - nehm einfach was so rumsteht. Wenn ihr so ne Box habt nehm die, ansonsten halt von so ner Flachbank.

~anna~

16.01.2013, 22:26

Danke euch für die Tipps! Ich werde dann noch intensiver Bulgarian Squats und Pistol Squats machen. Bisschen Abwechslung ist eh lustig.

lifty

17.01.2013, 09:58

Einbeinige KB auf einem Wackelbrett wären noch eine gute Übung

~anna~

18.01.2013, 21:51

Einbeinige KB auf einem Wackelbrett wären noch eine gute Übung

Meinst du ganz tiefe, also so wie Pistol Squats? Da kippe ich vorher um ;)

---------

Bezüglich Tiefe von normalen Backsquats noch eine Frage: Macht es Sinn, die Tiefe zu variieren, also ein paar Sätze mit wenig Gewicht "ass to grass" und ein paar mit mehr Gewicht bis zur "normalen" Tiefe (also Hüfte etwa in Kniehöhe)?

Ich mache immer ganz tiefe, aber schaffe dabei nur sehr wenig Gewicht, sodass ich mich frage, ob es für Quadrizepstraining nicht besser wäre, auch ein paar mit mehr Gewicht und geringerer Tiefe zu machen?

lifty

19.01.2013, 22:30

Meinst du ganz tiefe, also so wie Pistol Squats? Da kippe ich vorher um ;)

---------

Bezüglich Tiefe von normalen Backsquats noch eine Frage: Macht es Sinn, die Tiefe zu variieren, also ein paar Sätze mit wenig Gewicht "ass to grass" und ein paar mit mehr Gewicht bis zur "normalen" Tiefe (also Hüfte etwa in Kniehöhe)?

Ich mache immer ganz tiefe, aber schaffe dabei nur sehr wenig Gewicht, sodass ich mich frage, ob es für Quadrizepstraining nicht besser wäre, auch ein paar mit mehr Gewicht und geringerer Tiefe zu machen?

Nee, ganz tiefe sind schwerlich möglich.

Ausführung vor Gewicht...also tiefe machen und dadurch besser werden. Dein Ego kann zuhause bleiben.

DeRosa_ITA

20.01.2013, 09:14

Für Quadriceps selbst empfehl ich dir Hacksquats mit ordentlich Gewicht. Total geil :-)

HobbyStudent

20.01.2013, 09:28

Für Quadriceps selbst empfehl ich dir Hacksquats mit ordentlich Gewicht. Total geil :-)

oh, kannt ich noch nicht, probier ich morgen direkt, sieht nach ordentlich muskelkater aus :):)

~anna~

20.01.2013, 10:02

Für Quadriceps selbst empfehl ich dir Hacksquats mit ordentlich Gewicht. Total geil :-)

Hm, ich hab sie mal probiert, hatte dabei aber ein ungutes Gefühl in den Knien. Irgendwie muss ich die Knie da glaube ich weiter vorschieben, damit sich die Stange hinten ausgeht, und das gefällt denen nicht... Oder ich mach die Übung überhaupt falsch...

MeditationRunner

20.01.2013, 14:28

Ich war gestern auf einem KDK Seminar und habe enorm viel mitnehmen können.
Werde jetzt erstmal mit dem Gewicht wieder runtergehen und mich mehr auf die Technik konzentrieren.

Was wirklich essentiell war: die Unterscheidung zwischen negativer Phase (langsam, Spannung aufbauen) und einer wirklcih explosiven positiven Phase. Ich weiß nicht, ob ich als Ausdauersportler einfach zu wenige Fast-Twitch Fasern habe aber ich fand es extrem anspruchsvoll auch mit wenig Gewicht die positive Phase maximal explosiv zu gestalten.

Bei den Kniebeugen war mein Fehler, dass ich aus dem toten Punkt die Aufwärts Bewegung nicht mit der Hüfte eingeleitet habe sondern (überspitzt) erst den Po hoch und dann den Oberkörper aufgerichtet.

Kreuzheben habe ich lange nicht gemacht weil ich immer mit der Ausgangsposition Schwierigkeiten hatte (habe ziemlich lange Beine). Das haben wir hinbekommen, allerdings finde ich es immernoch extrem gewöhnungsbedürftig weil ich in der Startposition stets das Gefühl habe, nach hinten zu fallen. Muss mich auch drauf konzentrieren den Popo schön weit runter zu machen. Schulterblätter nach hinten ziehen finde ich auch ungewöhnlich. Doofe Übung :(

Beim Bankdrücken hätte ich eine schöne "Fitness-Ausführung" was mir eigentlich auch reicht. So eine megakrasse Brücke wie andere Teilnehmer brauch ich eigentlich nicht. Hier arbeite ich jetzt viel an der Explosivität in der positiven Phase.

Vielleicht baue ich auch mehr so Geschichten wie Jump Squats / Box Jumps oder sowas in mein Workout ein...

HollyX

20.01.2013, 15:08

Hi Leute

ich kannte die hack squats auch noch nicht. Sieht aus wie ne schöne Alternative für zu hause, wenn man kein rack hat. Ich hab die mal probiert und hatte was die Quadrizeps anbelangt, schon ein krasses Gefühl. Anderseits hatte ich das Gefühl, dass die Kniescheibe und die Sehnen darüber extrem belastet werden (und ich hatte nicht viel Gewicht drauf.

Wenn man googelt, findet man oft Warnungen vor den hack squats, weil sie große Scherkräfte für das Knie bedeuten würden. Also Vorsicht.

Was die Explosivität anbelangt, hab ich glaub ich in dem Buch "Krafttraining für Radsportler" gelesen, dass damit nicht gemeint ist, dass die *Bewegung* explosiv ist. Das geht mit sub-maximalem Gewicht kaum, sondern die Rekrutierung.

Drittens: Hier (http://trainingscience.net/?page_id=471 ) ist ein sehr interessanter Bericht über Studien, in denen Kombinationen von low-rep und high-rep Training untersucht wurden. Das Fazit des Autors lautet, 1-2 Sätze low-rep zu machen (mit Max.Gewicht) und anschließend 1-2 Sätze high-rep (~20 Wdh.) mit niedrigem Gewicht.

Ich hab das probiert und es haut tierisch rein. Anschließend noch nach den Empfehlungen von Friel eine plyometrische Übung gemacht (jump squat mit hartem Landen mit leicht angehobenen Fersen) und ich war die nächsten Tage out of order. Beim nächsten Laufen hab ich aber direkt ne Verbesserung bemerkt.

@MediationRunner: Leg dir für das Kreuzheben doch einfach Scheiben unter bis die Höhe passt.

Grüße
Holger

DeRosa_ITA

20.01.2013, 15:48

oh, kannt ich noch nicht, probier ich morgen direkt, sieht nach ordentlich muskelkater aus :):)

Hm, ich hab sie mal probiert, hatte dabei aber ein ungutes Gefühl in den Knien. Irgendwie muss ich die Knie da glaube ich weiter vorschieben, damit sich die Stange hinten ausgeht, und das gefällt denen nicht... Oder ich mach die Übung überhaupt falsch...

hm, ich stell mir immer vor, dass ich wie ein Skispringer die Springbewegung mache, dann klappen die Dinger ganz gut. Muss aber auch gestehen, dass ich ab 120 kg auch hie und da mit der Langhantel (die ziemlich zackig-rauh ist und somit nette Wunden hinterlässt hehe) die Kniekehlen behandle :Cheese:
die glatte Hantelstange hingegen funktioniert ab 100 kg nicht, weil sie mir wegrutschen würde... jaja, das sind halt die Luxusprobleme mit denen Mann kämpfen muss hehe

DeRosa_ITA

20.01.2013, 15:55

oh, kannt ich noch nicht, probier ich morgen direkt, sieht nach ordentlich muskelkater aus :):)

du wirst begeistert sein :) Ich hab sie auch erst nach 2 J eingebaut und war vom ersten mal an begeistert. Ich mach die jetzt immer als Zusatzprogramm.
Ich gebs mir momentan ohnehin etwas forsch am Beine-Tag. Schaut nach zu viel aus, aber solang man sich steigert ist ja gut.
4*Backsquat
4*Deadlift
3*Frontsquat
3*Hacksquat
1*denSquatmitderHantelübermkopf (30-40 kg, mehr spielt sich leider nicht haha)
2*Legext
2*Legcurl
3*Ab+Adduktoren
3*Waden
Bauch dazwischenrein

HollyX

20.01.2013, 16:04

Ich gebs mir momentan ohnehin etwas forsch am Beine-Tag. Schaut nach zu viel aus, aber solang man sich steigert ist ja gut.
4*Backsquat
4*Deadlift
3*Frontsquat
3*Hacksquat
1*denSquatmitderHantelübermkopf (30-40 kg, mehr spielt sich leider nicht haha)
2*Legext
2*Legcurl
3*Ab+Adduktoren
3*Waden

ACH DU SCHEIßE!!? Wie lange hast du gebraucht, um da hin zu kommen?

Und: Machst du (oder generell ihr alle) das ganze Jahr über Krafttraining? Ich möchte das schon beibehalten, hab aber keine Ahnung, wo das später zeitmäßig noch reinpassen sollte....

~anna~

20.01.2013, 16:58

Drittens: Hier (http://trainingscience.net/?page_id=471 ) ist ein sehr interessanter Bericht über Studien, in denen Kombinationen von low-rep und high-rep Training untersucht wurden. Das Fazit des Autors lautet, 1-2 Sätze low-rep zu machen (mit Max.Gewicht) und anschließend 1-2 Sätze high-rep (~20 Wdh.) mit niedrigem Gewicht.

Ich hab das probiert und es haut tierisch rein. Anschließend noch nach den Empfehlungen von Friel eine plyometrische Übung gemacht (jump squat mit hartem Landen mit leicht angehobenen Fersen) und ich war die nächsten Tage out of order.

Tja, das möchte ich ja eigentlich vermeiden. Ich schaffe es mittlerweile, das Training so zu dosieren, dass ich am nächsten Tag zwar ordentlich etwas merke, aber schon in der Früh wieder locker laufen kann.

Bezüglich der "Explosivität" der Ausführung bin ich mir nicht 100% sicher, wie das gemeint ist... Wenn es nicht um die Geschwindigkeit geht...

@deRosa: Ja, das hört sich krass an... Machst du da alles im Standard-Periodisierungsschema, also Eingewöhnung -> Hypertrophie -> Maxkraft ??

-------

Verwendet ihr eigentlich Handschuhe? Ich habe bisher ja alle Krücken (Handschuhe, Gürtel, Polster unter der Stange) vermieden. Ehrlich gesagt wäre aber bei Klimmzügen und auch bei dieser Bauchübung an der Sprossenwand etwas mehr Grip schon gut... Vielleicht kommt das aber auch mit der Zeit...

HollyX

20.01.2013, 17:18

Hi Anna,

Tja, das möchte ich ja eigentlich vermeiden. Ich schaffe es mittlerweile, das Training so zu dosieren, dass ich am nächsten Tag zwar ordentlich etwas merke, aber schon in der Früh wieder locker laufen kann.

Naja, alles ne Frage der Dosierung und Wiederholung. Das nächste Mal werd ich die plyos etwas vorsichtiger machen. Und nach ein paar mal wird das alles hoffentlich ohne Nachwehen laufen. Abgesehen davon lauf ich am nächsten Tag, das geht auch mit Muskelkater in den Beinen (wenns sein muss); Ergo-Training ist da schon problematischer.

Bezüglich der "Explosivität" der Ausführung bin ich mir nicht 100% sicher, wie das gemeint ist...

Wenn du die Ausführung nicht explosiv machst, werden nach und nach motorische Einheiten zugeschaltet, bis du das Gewicht hoch bekommst. Beim Max-Training aber, versuchst du durch die explosive Ausführung soviel wie möglich auf einen Schlag zu rekrutieren (das ist ja der Sinn der Sache). Aufgrund des Gewichts wird die Bewegung zwar nicht schnell aussehen, aber im Muskel explodierst du :)

Das mit den Handschuhen ist ne gute Frage. Ich trag keine, weil ich die Stange ohne besser greifen kann. Aber mittlerweile hab ich eklige Hornhaut an den Handinnenflächen bekommen :Nee:
Wär also mal ne Überlegung....

Grüße
Holger

~anna~

20.01.2013, 17:25

Ich trag keine, weil ich die Stange ohne besser greifen kann. Aber mittlerweile hab ich eklige Hornhaut an den Handinnenflächen bekommen :Nee:

Haha, mich freut das eigentlich, dass ich schöne Arbeiterhände bekomme :Cheese: . Blaue Flecken auf den Unterschenkeln, Knubbel auf den Händen, Schmerzen in allen Muskeln. Ich find das lustig.

Blöd ist nur das Greifen, weil ich bei den letzten Wiederholungen dann echt schon von der Stange abrutsche.

HobbyStudent

20.01.2013, 17:30

du wirst begeistert sein :) Ich hab sie auch erst nach 2 J eingebaut und war vom ersten mal an begeistert.

Habs vorhin mal versucht aber habs dann sein lassen, war etwas unter Zeitdruck und hab die Ausführung nicht auf anhieb hinbekommen, lief dann auf mein Standardprogramm, Kreuzheben, Kniebeugen, Beinstrecker hinaus, geb dem ganzen aber nochmal ne Chance, wenn ich motivierter bin und etwas mehr Zeit hab.

Verwendet ihr eigentlich Handschuhe?

Nein, da - ich zitiere -"Handschuhe was für Pussys sind" Zitat Ende. Benjamin R.
Mit hat aber auf jeden Fall Vorteile, die Hornhaut an den Handflächen ist nicht Jedermanns Sache und grad Hanteln, die nicht perforiert sind, hat man mit deutlich besseren Halt, gerade wenn man zum Schwitzen neigt. Ich halts wie du, keine Krücken, aber wenn ich ne Frau wäre, hätt ich glaub ich Handschuhe :)

Grüße

MeditationRunner

20.01.2013, 18:18

Wenn du die Ausführung nicht explosiv machst, werden nach und nach motorische Einheiten zugeschaltet, bis du das Gewicht hoch bekommst. Beim Max-Training aber, versuchst du durch die explosive Ausführung soviel wie möglich auf einen Schlag zu rekrutieren (das ist ja der Sinn der Sache). Aufgrund des Gewichts wird die Bewegung zwar nicht schnell aussehen, aber im Muskel explodierst du :)

Und wie mache ich eine Übung "explosiv" aber "nicht einfach schnell"?

Habe heute den Seminarleiter gefragt, ob es bzgl. Rekrutierung dieser Fasern auch was bringen würde Box Jumps, Jump Squats etc. einzubauen und er meinte "Ja, wenn man es kann" und hat auf Nachfrage genau auf die Schwierigkeit einer richtigen explosiven Ausführung angespielt. Ich steh jetzt wie der Ochs vorm Berg und frag mich, wie ich das trainieren soll, kann ich mir doch gar nichts konkret darunter vorstellen...

HollyX

20.01.2013, 19:53

Hi

Und wie mache ich eine Übung "explosiv" aber "nicht einfach schnell"?

Naja, die Anspannung ist explosiv. Stell dir als Extremfall vor, du drückst mit gestrecktem Arm eine Tür auf - mit voller Wucht. Dummerweise ist die Tür abgeschlossen. In deinem Muskel machen alle Muskelzellen dennoch BÄM :)

Es geht lediglich dazu, möglichst viel Muskelzellen/motorische Endplatten auf einen Schlag willentlich zu aktivieren (->intramusk. Koordination). Bei allen Bewegungen spart der Organismus und schaltet nur soviel Endplatten zu, damit es reicht die Bewegung auszuführen. Und diesbzgl. wollen wir ihm mal in den A* treten.

Grüße
Holger

~anna~

20.01.2013, 20:54

Ich schreibe grade auf fb mit einem olympischen Gewichtsheber... Ich könnte dort für 50€/Monat mitmachen. Der Schwerpunkt liegt aber eher auf den olympischen Übungen, also Clean and Jerk und Snatch. Macht es für mich Sinn, das zu lernen?? Sieht ja superkompliziert aus...

MeditationRunner

20.01.2013, 20:58

Ich glaube der Nutzen für dich als Ausdauersportler ist bei den klassischen K3K Übungen größer. Nichtsdestotrotz ist es natürlich cool, nen sauberen Snatch etc. zu können :> Und wenn du das alles kannst hast du letztendlich auch ne solide Basis für die KDK Übungen, steckt ja alles mit drin.
Aber 50€ monatl. ist auch kein Pappenstil.

Necon

20.01.2013, 20:59

HollyX

20.01.2013, 21:04

Hi Anna,

ich mach vor dem funktionellen Krafttraining immer ein paar Sätze hang clean & press. Aber nur aus Spaß. Das ist m.E. eher was für die PREP-Phase. Klar, gibt Körperspannung und sicher auch Kraft, aber m.E. nicht für swim-bike-run...

Ich war damals begeistert, als Dirk Lahn den "squat clean thruster" und die burpees in dem Film "Funktionelles Krafttraining" (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33856) - und bins auch immer noch. Aber es ist halt unspezifisch...

Grüße
Holger

Lebemann

20.01.2013, 21:08

Wollte mal mein Plan vorstellen der 2mal pro Woche durchgeführt wird:

4 * 1-3 Kniebeugen
4 * 1-3 Kreuzheben/Rudern im Wechsel
4 * 1-3 Schräg-/Flachbankdrücken im Wechsel

Als Supersatz:
3 * 8-12 Klimmzüge
3 * 8-12 Waden/Beincurl

So bekommen alle wichtigen Muskeln 2 Reize pro Woche.

Die explosive Ausführung ist im Optimalfall so, das du das Gewicht am unteren Totpunkt möglichst schnell beschleunigst, aber dann kontrolliert weiter führst.
Bsp anhand der Kniebeuge auf Maxkraft:
- Gewicht aufnehmen
- ruhig in die Tiefe Hockposition und verharren (nur kurz!)
- am untersten Totpunkt mit vollem Krafteinsatz und Geschwindigkeit das Gewicht nach oben drücken (1-2cm)
- kontrollierte Streckung des restlichen Wegs
- oben verharren (nur kurz!)
- von vorne

~anna~

20.01.2013, 21:09

Die Übungen sind super. Wenn du diese Bewegungsabläufe sauber kannst, kannst du alles trainieren, außerdem brauchst du jeden Muskel in deinem Körper bei den Übungen. Weiters werden dort auch Zubringer Übungen trainiert, dazu zählen auch Kniebeugen, Deadlifts, Umsetzen, High Pull usw usw. Halt alles was man braucht um beim Gewichtheben stark zu werden!

Die Sache ist halt, dass ich nicht beim Gewichtheben stark werden will, sondern am Rad und beim Laufen :Lachen2:. Das Krafttraining soll klar im Hintergrund des Ausdauertrainings stehen.

50€/Monat ist nicht wenig, aber komischerweise sind hier alle Gyms ziemlich teuer (irgendwie seltsam - in Spanien ist alles teuer und die Leute verdienen wenig); eigentlich ist es sogar vergleichsweise günstig und ich bekomme direkt Feedback von einer kompetent erscheinenden Person (zumindest sieht er so aus, siehe unten :Cheese: ).

Morgen habe ich eine Gratis-Session und dann mache ich vielleicht im Februar mal mit, lerne zumindest Deadlift und Squat ordentlich und mit etwas mehr Gewicht -- und dann ist eh schon März und der Ausdauerblock startet, sodass ich das erworbene Wissen dann in der Erhaltungsphase umsetzen kann.

Necon

21.01.2013, 05:39

Das du die Kraft im Ausdauerbereich haben möchtest ist eh klar, aber da musst du einfach nur die Prioritäten richtig legen, wenn du dich im Krafttraining abschießt wirds halt nichts mit dem Kardio am nächsten Tag, aber das weißt du ohnehin schon.
Auch bei so komplexen Übungen und deren Zubringern kann man das Tranining gut einstellen, damit man am nächsten Tag noch Laufen oder Radfahren kann.

Ich glaube hierbei überwiegen die Vorteile der Übungen ganz klar die Nachteile!

~anna~

21.01.2013, 21:53

Ich weiß nicht, ich weiß nicht...

War heute mal auf eine Schnupperstunde bei dem obigen Typen. Er ist ja superfreundlich und kompetent, aber irgendwie möchte ich nicht noch eine Baustelle (also olympische Lifts lernen) zusätzlich zu dem K3K-Zeug aufmachen... Diese Übungen sind noch viel komplizierter...

Ich weiß wirklich nicht, ob diese Schnellkraftdinger für mich Sinn machen... Er hat schon 100m-Sprinter trainiert, ok da ist das natürlich eine ganz andere Sache... Andererseits wird ja hier auch immer wieder geschrieben, dass man die Übungen explosiv machen soll.

Meine Squats und Deadlifts sind nicht allzu mies (vorausgesetzt er hat die Wahrheit gesagt, was man natürlich nie weiß...), also nur um diese Übungen durchzuführen würde ich keine 50€ zahlen wollen... Mir kommt auch vor, dass er mir viel lieber Clean&Jerk und Snatch beibringt; Deadlift & Squat fadisieren ihn :Cheese:

[Das Equipment dort ist aber toll -- einfach abgespeckt das was man braucht: Rack, Gewichte, viele Klimmzugstangen, ein paar Ringe, Boxen, fertig.]

Das sind so meine Gedanken im Moment. Am besten sag ich ihm das einfach so -- vielleicht kann er mir ja irgendein Angebot machen...

MeditationRunner

25.01.2013, 07:51

Das sind so meine Gedanken im Moment. Am besten sag ich ihm das einfach so -- vielleicht kann er mir ja irgendein Angebot machen...

Und, hat er?

talisha

25.01.2013, 22:40

ich häng mich mit meiner Frage grad mal an den Thread hier dran :Blumen:

Ich hab in letzter Zeit auch mal mit Langhanteltraining angefangen, und versuch das grad frei nach Friels Vorgaben triathlon-spezifisch zu kriegen. Friel schreibt ja was von Plyometrics, dh nach Squats zB auf ne Kiste hüpfen, nach Lat Pull-Down nen Medizinball werfen usw. Hat da jemand Erfahrung mit; bzw macht das Sinn? Ich würd jetzt mal so annehmen (ohne viel Ahnung von Krafttraining), dass mir genau das helfen könnt, die aufgebaute Kraft eben auch mal "explosiver" rekrutieren zu können; weil ich nämlich zB absolut nicht 25m sprinten kann, aber 200m dafür kaum langsamer schwimm... :confused:

HollyX

25.01.2013, 23:11

Hi Talisha,

ich hab das auch vor einiger Zeit mal gemacht. Dabei hab ich nach dem Beintraining ganz einfach jump squats gemacht mit hartem Aufkommen auf den Fußballen (so das Waden, Oberschenkel und Po) schlagartig angespannt werden - so wie bei den drop jumps.

Ich finds gut, hat aber ganz schön Muskelkater gegeben. Muss man sich behutsam rantasten.

Grüße
Holger

HeinB

26.01.2013, 09:36

Ich hab in letzter Zeit auch mal mit Langhanteltraining angefangen, und versuch das grad frei nach Friels Vorgaben triathlon-spezifisch zu kriegen. Friel schreibt ja was von Plyometrics, dh nach Squats zB auf ne Kiste hüpfen, nach Lat Pull-Down nen Medizinball werfen usw. Hat da jemand Erfahrung mit; bzw macht das Sinn? Ich würd jetzt mal so annehmen (ohne viel Ahnung von Krafttraining), dass mir genau das helfen könnt, die aufgebaute Kraft eben auch mal "explosiver" rekrutieren zu können; weil ich nämlich zB absolut nicht 25m sprinten kann, aber 200m dafür kaum langsamer schwimm... :confused:

Ich würde diese Schnellkraftübungen weglassen.

Im Schwimmen 25m Sprinten hat auch nichts damit zu tun, Schnellkraft ist mehr so Kugelstoßen, wo man in ganz wenig Zeit einen hohen Kraftimpuls auf die Kugel bringen muss. Bei 25m wirst du dich durch mehr Kraft verbessern.

~anna~

26.02.2013, 20:24

Ich hole den Thread mal hoch.

Ich habe seit Beginn meiner Fragerei hier jede Woche (bis auf eine) 2x mit der Langhantel trainiert, bis Februar alleine und vorsichtig, also eher wenig Gewicht.

Im Februar habe ich dann mit dem Typen auf der vorherigen Seite einen Deal ausgehandelt und 1x/Woche mit ihm trainiert.

Das war eine sehr gute Sache, da er ein paar Dinge korrigiert hat und ich mich dadurch einfach sicherer fuehle, meinen Koerper nicht kaputt zu machen.

Ab Maerz trainiere ich nun wieder alleine. Laut Friel waere nun Maxkraft dran, allerdings schreibt Friel auch, dass man im ersten Jahr eigentlich nur die AA Phase machen sollte.

Ich weiss nicht recht, wie ich mein Training nun am besten gestalten soll. Februar war quasi so etwas wie "maximaler Uebergang", also die Gewichte waren fuer mich schon schwer. Letzten Montag hat mich Josué (=der Trainer) auf 50kg Backsquat, 70kg Deadlift und 45kg Bulgarians "gepusht" (Singles, ich denke i.W. auch mein 1RM). Das ist natuerlich immer noch schlecht, aber schon deutlich besser als zu Beginn.

Irgendwie habe ich das Gefuehl, dass mein Koerper jetzt eigentlich ein bisschen Entlastung will. Diese Woche werde ich daher ausnahmsweise nicht nochmal trainieren; danach ist eben die Frage, ob ich klassisches Maxkrafttraining machen soll oder gleich Erhaltung??

MeditationRunner

26.02.2013, 21:21

Wonach steht dir denn der Sinn?

Wie du mittlerweile sicher mitbekommen hast, gibt es im Kraftsport immer unzählige Meinungen und Weisheiten. Ich finde es schon bewundernswert, dass du die Eingewöhnungsphase so durchgestanden hast.

Ich PERSÖNLICH würde an deiner Stelle auf Max-Krafttraining umsteigen, alleine um etwas kräftiger zu werden. Das wird für dich auch nicht dermaßen intensiv sein wie für erfahrenere Kraftsportler, da du ja erst angefangen hast. Aber um erst mal eine Basis aufzubauen sind Strategien ala 5x5 oder 5/3/1 sicher besser geeignet anstatt Friels 20er Sets.

Wichtig ist dabei allerdings, eine möglichst saubere Ausführung beizubehalten (achte auf die explosive positive Phase).

~anna~

27.02.2013, 20:20

Wonach steht dir denn der Sinn?

Ich bin ein bisschen hin- und hergerissen.

Einerseits will mein Körper eine Pause. Die Knie zwicken ein bisschen; die Muskeln wollen das fordernde Training der letzten Wochen noch verdauen...

Andererseits habe ich Bock, nach einer Woche Pause den März über noch mit "schweren" Gewichten weiterzumachen und die Vorteile zu ernten, die Maxkrafttraining in Sachen intramuskuläre Koordination bringen soll.

Ich weiß nicht recht, welche Strategie am besten wäre, um den (neuro)muskulären Reiz zu setzen und gleichzeitig meinen noch nicht lange ans Krafttraining gewöhnten Körper nicht zu überlasten.

Vielleicht so was wie 5x2x90%?? Zu lasch?? (Ich möchte eher auf der vorsichtigen Seite sein, aber natürlich schon einen Reiz setzen, sonst kann ich mir das gleich sparen...)

Ich PERSÖNLICH würde an deiner Stelle auf Max-Krafttraining umsteigen, alleine um etwas kräftiger zu werden. Das wird für dich auch nicht dermaßen intensiv sein wie für erfahrenere Kraftsportler, da du ja erst angefangen hast. Aber um erst mal eine Basis aufzubauen sind Strategien ala 5x5 oder 5/3/1 sicher besser geeignet anstatt Friels 20er Sets.

Wichtig ist dabei allerdings, eine möglichst saubere Ausführung beizubehalten (achte auf die explosive positive Phase).

Friels 20er Sets habe ich nie wirklich gemacht; am Anfang zur Eingewöhnung sehr überschaubares Gewicht aber eher nur so 10 Wdh., weil sonst erst recht die Konzentration und damit die Qualität der Ausführung nachließ.

In den letzten Trainingseinheiten waren die Wiederholungszahlen recht bunt gemischt; allerhöchstens 10, aber meist weniger (2-6), dafür mehrere Sets.

Wie du mittlerweile sicher mitbekommen hast, gibt es im Kraftsport immer unzählige Meinungen und Weisheiten.

Jein... Über manches ist man sich schon einige, denke ich. ZB wird niemand 20Wdh. zur Steigerung der Maxkraft empfehlen...

Vielleicht gibt es ja auch irgendeinen Konsens zum Thema Maxkrafttraining für Anfänger (d.h. Leute im ersten KT-Jahr)?

MeditationRunner

27.02.2013, 21:49

In den letzten Trainingseinheiten waren die Wiederholungszahlen recht bunt gemischt; allerhöchstens 10, aber meist weniger (2-6), dafür mehrere Sets.

Dann trainierst du ja schon tendenziell eher kraftorientiert.
Von wirklichem Maximalkrafttraining kann man ja in deinem (no offence, ist bei mir ja nicht anders) Stadium ohnehin nicht sprechen. Von demher finde ich auch extrem ausgefeilte Konzepte wie dein 5x2x90% noch "too much" weil sich deine Berechnungsbasis (also was sind diese 90%) momentan noch dermaßen schnell ändern wird...

Naja, vielleicht geh ich auch immer zu pragmatisch an das Krafttraining ran.

~anna~

27.02.2013, 22:06

Dann trainierst du ja schon tendenziell eher kraftorientiert.
Von wirklichem Maximalkrafttraining kann man ja in deinem (no offence, ist bei mir ja nicht anders) Stadium ohnehin nicht sprechen. Von demher finde ich auch extrem ausgefeilte Konzepte wie dein 5x2x90% noch "too much" weil sich deine Berechnungsbasis (also was sind diese 90%) momentan noch dermaßen schnell ändern wird...

Naja, vielleicht geh ich auch immer zu pragmatisch an das Krafttraining ran.

Ja, das Training war jedenfalls kraftorientiert, also zumindest in den letzten Wochen. Technik ist natürlich weiterhin im Fokus, aber langfristig möchte ich ja meine (Maximal)Kraft erhöhen.

Dass sich die 1RM-Werte in meiner Phase noch rasch ändern, stimmt. Aber ich könnte mal so anfangen, dann weiß ich, wie sich 90% "anfühlt", und nach 2 Wochen nehme ich ein bisschen mehr kg... So lang ist der März ja nicht. Danach mache ich sowieso nur mehr Erhaltung (wie auch immer das dann ausschaut).

Hm, warum muss man in einem bestimmten Stadium sein, um von Maxkraft sprechen zu können? Meine maximale Kraft kann ja auch ganz ganz klein sein :Cheese:

Ich habe kein Problem mit Pragmatismus und muss jetzt echt nicht aufs Gramm genau wissen, wie viel ich auflegen soll... Aber ungefähre Wdh.- und Serienzahlen wären schon ganz gut.

holger-b

28.02.2013, 08:19

Aber ungefähre Wdh.- und Serienzahlen wären schon ganz gut.

Habe zwar nicht ganz mitgelesen aber nach meiner Erfahrung geht das nur mit einem selbst durchgeführten maximalen Wiederholungstest (Gymnastik/Stabi) /oder maximalen Krafttest (Kraft-, Handeltraining). Habe mir dazu mal eine Excel gebastelt, ich füge mir für jede Übung ein Bild oder einen Text ein und laminiere mir den Ausdruck ein. Dann kann ich mit einem Filzschreibe meine aktuellen Werte eintragen. Mit den dort verwendeten % habe ich auch keine Überlastungen mehr.

Mist ich komme mit den Anhängen nicht klar, Excel hat garnicht geklappt, habe es mal mit Beispielbilder versucht zu veranschaulichen. Wenn's nicht klar ist Rückfragen stellen. :o

~anna~

11.03.2013, 20:21

Gibt es irgendeine Möglichkeit, ohne Trainingspartner Squats mit Gewicht an der Grenze des Schaffbaren zu machen? Besteht Verletzungsgefahr, wenn ich die Langhantel, falls ich nicht mehr hochkomme, nach hinten "abwerfe" (ich nehme an ja...). Sind Frontsquats in der Hinsicht vielleicht sicherer?
(Es geht hier bei Backsquats um Gewichte im Bereich von 50kg.)

Ich frage, weil ich bei den letzten Trainingseinheiten etwas "Bauchweh" hatte beim Gewichtsteigern, weil ich unsicher war, ob ich es schaffe. Andererseits, wenn ich immer supervorsichtig bin, habe ich das Gefühl, nicht den optimalen Reiz zu setzen.

[Die gemeinsamen Sessions mit dem Trainer, die ich angesprochen hatte, waren nur für ein Monat; jetzt trainiere ich wieder alleine.]

Beim Deadlift ist es ja kein Problem, an die Grenze zu gehen. Wenn ich das Gewicht nicht schaffe, lasse ich einfach fallen.

Wie macht ihr das?

Ich möchte nicht unbedingt irgendwelche wildfremden Typen anquatschen müssen, die zudem keine Ahnung von Squats haben...

DeRosa_ITA

11.03.2013, 20:27

mach Hacksquats

~anna~

11.03.2013, 20:40

mach Hacksquats

Das mögen meine Knie nicht... Sonst wäre das ja ganz nett...

Schlimmstenfalls muss ich halt immer "sichere" Gewichte nehmen und nur bei Deadlift riskieren...

~anna~

11.03.2013, 21:33

Echte Max-Kraft Squads mit Gewicht Richtung >Körpergewicht x2 sind für den durchschnittlichen Ausdauersportler völlig utopisch, daran merkt man auch, dass Friel hier nicht wirklich weiß, wovon er redet.
Hacksquats sind ne Mögichkeit, auch wenn ich da nicht viel von halte (falls du die freie Variante mit LH meinst). Für Max-Kraft bietet sich tatsächlich die Beinpresse an.

Ernsthaft, Beinpresse?? Ich habe bisher kein Gerät angerührt; ich mag die Iso-Sachen nicht...

Ich verstehe noch immer nicht, warum Max-Kraft erst ab einem gewissen absoluten Gewicht für euch Max-Kraft ist. Wenn ich nur 1xKörpergewicht squatten kann, aber das für mich maximal ist, ist das dann nicht Max-Kraft??

Das Problem mit der Ausführung ohne Partner ist jedenfalls dasselbe, egal wie man das Training nun nennt...

Was meinst du mit Bauchweh? Das kann auf Technikfehler oder mangelnde Rumpfstabilität hinweisen, wenn in der Leistengegend zu verorten.

Das Bauchweh ist im Kopf :Cheese: Ist das vielleicht eine österreichische Ausdrucksweise? Ich meine damit, ich habe mich nicht wohl gefühlt, unsicher... Hatte halt Angst, dass ich, wenn ich 5kg mehr nehme, nicht mehr hochkomme.

CP60

11.03.2013, 21:43

Habe mein erstes Posting nochmal ein wenig ergänzt.

Naja, wenn du Kniebeugen in einem Rack machst, kannst du das Gewicht völlig problemlos nach hinten abwerfen.

Die Sache ist eben, dass Squats so ziemlich die komplexeste Übung sind, die es gibt. Zig Muskelgruppen sind beteiligt. Quads und Gluts sind nun aber die kräftigsten Muskeln in deinem Körper. Es ist unwahrscheinlich (zumindest für Ausdauersportler), dass man diese Muskelgruppen wirklich maximal belastet, weil vorher andere Muskelgruppen "versagen". Normalerweise bekommt man von Kniebeugen als Beginner eher Muskelkater im Rumpfbereich (Hüfte, Bauch, Adduktoren) als in den Quads und Gluts.

Das zeigt natürlich, wo der Wert dieser Übung liegt, denn Triathleten profitieren in allen drei Disziplinen enorm von einem starken Hüft- und Rumpfbereich.
Ich würde das mit dem Max-Krafttraining einfach sein lassen. Es gibt, wenn man realistisch ist, eh keine stichfesten Studien, die einen Effekt auf die Ausdauerleistung nachweisen, der sich durch Kniebeugen in einem etwas höheren Widerholungsbereich (4-8) nicht erreichen ließe.

HeinB

11.03.2013, 21:50

Gibt es irgendeine Möglichkeit, ohne Trainingspartner Squats mit Gewicht an der Grenze des Schaffbaren zu machen?

Ja, ich mach das immer in einem Power Rack. Da kann man die Hantel nach hinten in eine Sicherheitsablage abwerfen. Kommt aber nur sehr selten vor, im Zweifelsfall mach ich dann halt nur eine Wiederholung (Standard ist für mich zwei).

Wenn du "nur" 1 mal dein Gewicht schaffst, ist das doch ok. Bedenke, auch beim Maxkraft-Training kannst und musst du dich steigern. Die Ziel-Werte von 1,3-1,7 mal Körpergewicht kann man erst nach mehrjährigem Aufbau erreichen.

HeinB

11.03.2013, 22:12

Es gibt, wenn man realistisch ist, eh keine stichfesten Studien, die einen Effekt auf die Ausdauerleistung nachweisen, der sich durch Kniebeugen in einem etwas höheren Widerholungsbereich (4-8) nicht erreichen ließe.

Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft, im Gegensatz zu anderen Trainingsformen, die vorrangig muskuläre Anpassungen bewirken. Und mehr Kraft bei gleichem Gewicht ist, auch wenn man realistisch ist, für Ausdauersportler natürlich besser als andersrum.

CP60

11.03.2013, 22:21

Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft, im Gegensatz zu anderen Trainingsformen, die vorrangig muskuläre Anpassungen bewirken. Und mehr Kraft bei gleichem Gewicht ist, auch wenn man realistisch ist, für Ausdauersportler natürlich besser als andersrum.

Schon, klar, aber ob das einen auf dem Rad/beim Laufen wirklich schneller macht, ist immer noch ein Stochern im Dunkeln. Im übrigen stimmt das so auch nicht. Klar, Maxkraft setzt einen hohen neuronalen Reiz, aber auch einen starken Hypertrophiereiz. Es ist durchaus möglich, mit Maxkrafttraining Muskelmasse aufzubauen. Ob du bei Krafttraining Gewicht aufbaust, ist eher eine metabolische Frage. Maximalkraft und Muskelmasse korellieren normalerweise schon in hohem Maße. Ich habe zumindest noch keinen gesehen, der doppeltes Körpergewicht beugt und Storchenbeine hat.

Aber: Bei Max-Krafttraining mit Squats sollte man sich schon sehr sicher sein, was man tut. Ich bin ansonsten auch der Meinung, dass das Thema Technik bei Freihantelübungen eher über- als unterschätzt wird, aber mit richtig Gewicht auf den Schultern in die Hocke gehen - da sollte man sich schon wirklich langsam rantasten.

~anna~

11.03.2013, 22:52

Ja, ich mach das immer in einem Power Rack. Da kann man die Hantel nach hinten in eine Sicherheitsablage abwerfen. Kommt aber nur sehr selten vor, im Zweifelsfall mach ich dann halt nur eine Wiederholung (Standard ist für mich zwei).

Wenn du "nur" 1 mal dein Gewicht schaffst, ist das doch ok. Bedenke, auch beim Maxkraft-Training kannst und musst du dich steigern. Die Ziel-Werte von 1,3-1,7 mal Körpergewicht kann man erst nach mehrjährigem Aufbau erreichen.

Wir haben hier im armen Spanien leider nur ein sehr simples Rack ohne Sicherheitsablage...

Ja, dass die 1,3 (Friels Zielwert für Frauen ;) ) nicht fürs erste Jahr gedacht sind, ist mir bewusst. Ich möchte jetzt auch nicht auf Biegen und Brechen steigern. Trotzdem kommt mir halt vor, dass ich mich, seitdem ich nicht mehr mit dem Trainer trainiere, unterfordere, weil ich zu vorsichtig bin...

Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft,

Wie ist das eigentlich, wenn meine Muskeln vorermüdet sind und daher die "momentane" Maximalkraft reduziert ist: Bewirkt ein Training mit dem dann möglichen maximalen Gewicht eine ähnliche Anpassung des Nervensystems?? (Von dem was ich so aufgeschnappt habe eher nicht, also versuche ich beim KT immer möglichst ausgeruht zu sein. Trotzdem stelle ich mal explizit die Frage.)

HeinB

11.03.2013, 23:01

Wie ist das eigentlich, wenn meine Muskeln vorermüdet sind und daher die "momentane" Maximalkraft reduziert ist: Bewirkt ein Training mit dem dann möglichen maximalen Gewicht eine ähnliche Anpassung des Nervensystems??

Nein. Deshalb sollte man da so frisch wie möglich ran gehen.

Praktisch hat man ja ein Gewicht das man drauf hat, vom letzten Mal. Wenn ich merke das ich das heute nicht drauf habe, mach ich statt 6x2 nur 3x2, oder reduziere auch mal auf eine Wiederholung.

MeditationRunner

31.05.2013, 20:03

Hm, mich beschäftigt es in letzter Zeit, dass ich in Beinübungen überproportional schwach bin, verglichen mit anderen Übungen.
Hat jemand ne Ahnung woran das liegen kann?

__

Die längere Geschichte:
Mit Beinübungen meine ich hpts. Kniebeugen. Ich mache meist 2 Übungen für die Beine, für den restlichen Körper nur eine (alles komplexe Grundübungen). Dabei trainiere ich meist die Hauptübung (z.B. Frontkniebeuge) kraftorientiert, die Nebenübung dann auch gerne im Hypertrophiebereich (z.B. Ausfallschritte, Beinstrecker / -beuger, Beinpresse).

Zur Relation:
Bei Frontkniebeugen häng ich schon ewig bei läppischen 40kg (jaja, schande über mich) rum, die ich heute 6x4 Wdh gebeugt habe. Im Bankdrücken hab ich heute 50kg 3x8 Wdh gemacht.
Bei der Beinpresse (schräg) mach ich so 120kg 3x10-12 Wdh (wobei die ja oft schwer zu vergleichen sind).
Kniebeugen sind sehr tief.

Meine Hypothese:
Sind es vielleicht nicht die Beine die mich limitieren, sondern meine Rumpfstabi? Oder hab ich so viele ST Muskelfasern vom vielen laufen, dass ich mich da schwerer tu "umzustellen" als bei Brust etc?

Necon

31.05.2013, 20:07

Versuche einfach mal schwerere Gewicht zu nehmen und dafür weniger WDH zu machen. Geh mal auf 8x3 oder mach nur Maxkraft Wdh, aber lass die Pausen dabei nicht zu lange werden. Also lade dir 60 Kilo auf wenn du die dir technisch sauber zu traust, und probier damit so viele Wdh wie du schaffst aber nicht am Stück, sondern Wdh kurze Pause (nur solange bis du dir eine weitere saubere zu traust) nächste Wdh usw usw, solange bis du dir keine technisch saubere mehr zu traust. Muskelversagen soll dabei nicht, ich wiederhole nicht erreicht werden.

DeRosa_ITA

31.05.2013, 20:10

40 kg Front-KB (tief) und 50 kg Bankdrücken passen ja recht gut zusammen im Vgl.

MeditationRunner

31.05.2013, 20:11

^ tut es das? Das würde mich nämlich beruhigen.

@Necon - genau das mach ich doch. 3-5 Wdh., maximal.
Das Ding ist halt: wenn ich mehr Gewicht nehm leidet die Technik total. Glaube schon, dass das Gewicht momentan gut gewählt ist.

Necon

31.05.2013, 20:17

Stimmt hast du geschrieben Sorry. Aber ich merke bei mir selber es ist ein riesen Unterschied ob ich 6x4 oder 8x3 mache, diese 1 Wdh pro Satz mehr kann den Unterschied ausmachen ob man zum Koordinationsversagen kommt oder nicht!

krito

31.05.2013, 20:20

ich finde auch dass 40kg frontkniebeugen und 50kg bankdrücken gar nicht so unpassend sind...
wenn du die kniebeugen technisch richtig sauber ausführts und richtig tief runtergehst, dann passt das auch zu deiner kraft im bankdrücken
bei klassischer kniebeuge (also hantelstange auf den schulterblättern) schaffst du normalerweise mehr gewicht :-)

MeditationRunner

31.05.2013, 20:26

^ ja, tue ich auch. So 50-60kg. Mache ich aber länger nicht mehr. Ich gehe nicht ass-to-grass aber schon tiefer als 90°.

@Necon, joa. Ich versuche mich zur Zeit bei den 40kg auf 5x5 hochzuhangeln. Hatte da vor kurzem 8x3 Wdh sehr sauber, heute war es schon wieder geht so befriedigend (also was die Explosivität unten raus angeht v.a.)

Kay H.

31.05.2013, 20:31

Meine Hypothese:
Sind es vielleicht nicht die Beine die mich limitieren, sondern meine Rumpfstabi? Oder hab ich so viele ST Muskelfasern vom vielen laufen, dass ich mich da schwerer tu "umzustellen" als bei Brust etc?

Um diese Frage richtig beantworten/beurteilen zu können, solltest mal in Dich hinein hören. Machen bei den Kniebeugen die Oberschenkel schlagt oder schaffst Du es hierbei auch nicht mehr die Körperspannung zu halten?! Interessant zu wissen wäre auch, an welcher Stelle Deines Training Du die Kniebeugen machst?

Lg