Vollständige Version anzeigen : Marathontempo bei der Langdistanz
trisportimi
26.12.2012, 19:07
Aus Arnes Beitrag kenne ich die Faustformel, mit deren Hilfe man die Single Marathon Zeit auf einen Marathon innerhalb der Langdistanz hochrechnen kann, man muss ca 30-45 Min draufrechnen.
Mit welcher Strategie (welches MRT) trainiert man für die Langdistanz und mit welchem MRT geht man in den Wettkampf? Trainiert man auf die Single Marathon Zeit und läuft bei der Langdistanz die der 30-45 längeren Zeit entsprechende Pace oder ergibt sich die langsamere Pace automatisch wenn man vom Rad steigt? Oder trainiert man die langen Läufe grundsätzlich im langsameren Langdistanz MRT und startet mit dieser Pace beim Wettkampf ?:Gruebeln:
Wolfgang L.
26.12.2012, 19:17
Hallo,
ich habe nach der Zeit meines letzten Marathon trainiert und bin dann ca. 20 minuten langsamer gelaufen. (wollte ich aber nicht. :Cheese: )
Aber ich habe mich auf dem Rad zurückgehalten. Gut waren für mich die Tips von Arne zur ersten Langdistanz. Besonders die Tips für Roth.
Viel Spaß und Erfolg
Wolfgang
Ulmerandy
26.12.2012, 19:23
Hallo,
ich versuch gerade das entspannte Langsamlaufen wieder neu zu entdecken - da Roth 2013 für mich die erste LD wird, habe ich bisher auch keinen Plan was man sich überhaupt vornehmen soll.
...außer mit einem Lächeln ankommen :Cheese:
Viele Grüße
Andy
ergibt sich die langsamere Pace automatisch wenn man vom Rad steigt?
nein.
Viele würden locker eine PB über 10km aufstellen aber hintenraus doch erbärmlich vor die Hunde gehen.
FLOW RIDER
26.12.2012, 19:36
Probieren geht über studieren.
Ich mache auch meine erste Langdistanz in Frankfurt nächstes Jahr und stelle mir ähnliche Fragen.
Ab Mai stehen sicherlich auch bei Dir Koppeleinheiten an.
120km Radfahren mit 20km Laufen im Anschluss.
In dieser Zeit wirst Du Deine Wettkampf-Laufgeschwindigkeit dann sicherlich besser einschätzen können. Wenn Du nach dem 20km Lauf völlig fix und alle bist, dann ist die Geschwindigkeit noch zu hoch. Also schön ausprobieren.
Vielleicht steuerst Du Dich auch über den Puls. Bis Halbmarathon schön konservativ brav oberes GA1 laufen und dann schauen was geht.
Viel Erfolg :)
Hallo,
ich habe mich bis Km 30 strikt nach Puls gehalten.
max Puls ist 187 beim IM bin ich bis 155 gegangen.
Hat funktioniert, ich war genau 30min langsamer als PB. (3:19 zu 3:49).
Ausprobieren
es wird schon klappen
Tilly
......Trainiert man auf die Single Marathon Zeit und läuft bei der Langdistanz die der 30-45 längeren Zeit entsprechende Pace oder ergibt sich die langsamere Pace automatisch wenn man vom Rad steigt? Oder trainiert man die langen Läufe grundsätzlich im langsameren Langdistanz MRT und startet mit dieser Pace beim Wettkampf ?....
du trainierst selbstverständlich auf die schnelle solomarathonpace. denn im idealfall läufst du im solo- und im IM-marathon in ähnlichen stoffwechselbereichen. die differenz im speed kommt hauptsächlich durch die niedrigere frequenz und die geringere schrittlänge beim IM-marathon. und das geht automatisch, das braucht man sich nicht extra antrainieren.
trisportimi
26.12.2012, 19:44
Probieren geht über studieren.
Ich mache auch meine erste Langdistanz in Frankfurt nächstes Jahr und stelle mir ähnliche Fragen.
Danke, Dir auch viel Erfolg!
Denke auch, dass die Koppeleinheiten und auch die Mitteldistanz zeigen werden, welches Tempo Sinn macht, um nicht völlig einzubrechen.
Bei meiner ersten Olymischen Distanz war ich überrascht, dass ich noch flott laufen konnte und eine sogar neue PB gelaufen bin. Aber bei MD und LD sieht das sicher völlig anders aus, somit werde ich als Newcomer eher vorsichtig starten!
trisportimi
26.12.2012, 19:56
du trainierst selbstverständlich auf die schnelle solomarathonpace.
ha, den Begirff suchte ich "Solo" , nicht "Single":o
Leuchtet mir ein, dass man darauf trainiert, warum was verschenken, wenn das Potential da ist.
Für den Wettkampf selbst bin ich sehr gespannt, wie sich das anfühlen wird!
wieczorek
26.12.2012, 20:17
man darf auch in der Vorbereitung für eine IM Distanz gern mal einen Marathon rennen. Wenn du im Sommer zum Beispiel in Frankfurt starten willst, dann kann man da im Frühling locker mal ein Marathönchen rennen. Nicht übertreiben, aber ruhig mal ein realistisches hohes Ziel setzen. Im Winter dann auf das Lauftraining konzentrieren und viel schwimmen und dann nach dem Marathon nur noch Rad und Koppelläufe, das klappt super...
man darf auch in der Vorbereitung für eine IM Distanz gern mal einen Marathon rennen. Wenn du im Sommer zum Beispiel in Frankfurt starten willst, dann kann man da im Frühling locker mal ein Marathönchen rennen. Nicht übertreiben, aber ruhig mal ein realistisches hohes Ziel setzen.
Ja, das kann man machen ist aber auch gefährlich. Ich habe in der letzten Saison auch meine erste LD gemacht und hatte auch vor im Frühling einen Solo-M zu laufen. Nachdem ich habe etwas übermotiviert den Laufumfang gesteigert habe habe ich mir ein Schienbeinkantsyndrom eingefangen und den Frühjahrsmarathon ganz schnell wieder aus meinen Plan gestrichen. Die LD hat auch sehr gut ohne den Solo-M geklappt. Im Herbst nach der LD habe ich dann doch noch einen Marathon gelaufen und dannach 4 Wochen wegen Sehenentzündung pausiert.
Lange Rede kurzer Sinn. Ja, kann man machen dann aber deutlich langsamer als man Solo-M laufen könnte.
Viel Spaß bei der Vorbereitung und vorallem eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit.
trisportimi
26.12.2012, 21:40
Lange Rede kurzer Sinn. Ja, kann man machen dann aber deutlich langsamer als man Solo-M laufen könnte.
Viel Spaß bei der Vorbereitung und vorallem eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit.
Danke !
Ich hatte ursprünglich, ebenfalls übermotiviert, den Frankfurt M 2012 und den Hamburg M 2013 auf dem Plan, beides gestrichen und werde mich nur auf die LD konzentrieren und die OD und MD als Trainingswettkämpfe nutzen.
Ich habe es bisher so gehalten, das ich in der LD Vorbereitng bei den langen Läufen das angepeilte LD Tempo (5Min/Km) gelaufen bin. Das entspricht dann oberem Ga1. Auf Intervalle habe ich komplett verzichtet, Auch der wöchentliche Umfang lag deutlich unter dem für einen Solo Marathon.
Die Überlegung dahinter:
1. Ich möchte das LD Tempo ökonomisieren, nicht das höhere Solo Marathontempo
2. Das Lauftraining ist bei geringerem Tempo weniger belastend und erlaubt mir entsprechend höhere Belastung beim Radfahren
3. Für das Laufen bei der LD ist wichtiger als alles Andere, in welchem Zustand man von Rad steigt. Daher keinen Solomarathon in der Vorbereitung sondern radfahren, radfahren, radfahren...
Was das Radfahren angeht, geb ich werner vollkommen Recht.
Die orthopädische Lauf-Vorbereitung für eine LD im Sommer mach ich bis März, dann Läufe nur noch kurz und hart, selten über 15km.
Damit kam ich am besten klar.
Ich würde also nicht langsamer trainieren. Koppelläufe helfen eh am besten und im WK ist eh alles anders :Lachen2:
trisportimi
27.12.2012, 06:58
Vielen Dank für die bisher zahl- und aufschlussreichen Antworten!
Wie meistens gibt es wohl auch hier viele Wege, die zum Ziel führen. Da es meine erste Langdistanz sein wird, gilt es erstmal anzukommen. Ich denke, dass ich im Laufe der Vorbereitung ein Gefühl dafür entwickeln werde, welches der für mich richtige Weg ist.:)
Aus Arnes Beitrag kenne ich die Faustformel, mit deren Hilfe man die Single Marathon Zeit auf einen Marathon innerhalb der Langdistanz hochrechnen kann, man muss ca 30-45 Min draufrechnen.
Mit welcher Strategie (welches MRT) trainiert man für die Langdistanz und mit welchem MRT geht man in den Wettkampf? Trainiert man auf die Single Marathon Zeit und läuft bei der Langdistanz die der 30-45 längeren Zeit entsprechende Pace oder ergibt sich die langsamere Pace automatisch wenn man vom Rad steigt? Oder trainiert man die langen Läufe grundsätzlich im langsameren Langdistanz MRT und startet mit dieser Pace beim Wettkampf ?:Gruebeln:
Noch ein Hinweis zum Training. Auch beim Training läuft man die längeren Läufe im IM Renntempo bzw. evtl. sogar etwas langsamer.
Wenn du irendwann locker 2h - 2:30 laufen kannst ohne völlig erschöpft zu sein dann ist das -10Sekunden ungefähr die Zeit die du anstreben kannst.
Ist ernüchternd aber leider meist die Wahrheit :Cheese:
Eine andere Faustformel die bei mir sehr gut passt ist Solo 10er Pace (min/km) + 1min.
meine erfahrung:
der IM-marathon geht nur ueber den radsplit - je mehr radtraining desto schneller beim marathon.......
wenn du "ausgeruht" auf den mara gehst dann jogst du den 5er schnitt (oder weniger) mehr oder weniger "locker" über die bühne....
spezifisches lauftraining brauchts für einen 10 bis 11er IM somit wohl nicht.
trisportimi
27.12.2012, 10:47
meine erfahrung:
der IM-marathon geht nur ueber den radsplit - je mehr radtraining desto schneller beim marathon.......
.
Seit ich Rad fahre, hat sich zumindest meine Grundlagenausdauer beim Laufen merklich verbessert und dass trotz reduziertem Laufpensum. Bzgl. Geschwindigkeitsverbesserung habe ich noch keinen wirklichen Vergleich, aber gefühlt fällt mir auch GA2 Tempo seitdem etwas leichter.
Somit passt das zu Deinem Statement.:)
einzelstueck
27.12.2012, 11:04
meine erfahrung:
der IM-marathon geht nur ueber den radsplit - je mehr radtraining desto schneller beim marathon.......
wenn du "ausgeruht" auf den mara gehst dann jogst du den 5er schnitt (oder weniger) mehr oder weniger "locker" über die bühne....
spezifisches lauftraining brauchts für einen 10 bis 11er IM somit wohl nicht.
mit dem Radtraining stimm ich dir zu, je mehr Rad du fährst umso leichter tust du dir beim laufen.
aber du läufst nen 5er Schnitt auch nur dann locker im IM wenn du ihn auch solo sehr locker laufen kannst. Und dazu braucht es m.E. absolut spezifisches Lauftraining......
Ich mach mir zu dem Thema momentan wohl auch zu viele Gedanken ;)
Laufe momentan viel im GA1 und GA1-GA2 Bereich und denke das dort dann auch irgendwo das Renntempo liegen wird.
Am Ende wirds dann eh darauf hinauslaufen: Einfach machen und schauen was rauskommt!
mit dem Radtraining stimm ich dir zu, je mehr Rad du fährst umso leichter tust du dir beim laufen.
aber du läufst nen 5er Schnitt auch nur dann locker im IM wenn du ihn auch solo sehr locker laufen kannst. Und dazu braucht es m.E. absolut spezifisches Lauftraining......
für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
das ist normales "rumgejogge"....sorry!
mein problem: ich habe resp. nehme mir zuwenig zeit für das bike-training und trainiere selten oder nie über 3 stunden rad am stück.
und genau das sollte ich tun (jenseits der 3000 kcal seite zu trainieren...).
deshalb ist für mich auch bei ca. 10.5 stunden für meinen aufwand zurzeit das ende der fahnenstange....
Ich mach mir zu dem Thema momentan wohl auch zu viele Gedanken ;)
Laufe momentan viel im GA1 und GA1-GA2 Bereich und denke das dort dann auch irgendwo das Renntempo liegen wird.
Am Ende wirds dann eh darauf hinauslaufen: Einfach machen und schauen was rauskommt!
warum nicht jetzt schon intervalle?
behaupte einmal: mehr intervalle = weniger GA1 ge-eier noetig = weniger orthopädische balastung = mehr zeit für bike-training = schnellere finish-zeit über IM....
Wolfgang L.
27.12.2012, 15:13
für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
das ist normales "rumgejogge"....sorry!
kein Problem, wenn du Freude daran hast gönnen wir es dir.
aber vielleicht kannst du noch genauer erklären wie du trainierst bzw trainieren würdest um einen Solo Marathon im 5er Schnitt runterzujoggen?
Ein Marathon Rechner:
http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=30&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Ironmanfranky63
27.12.2012, 15:25
WEnn ich einen 5er Schniit auf der LD durchlaufen könnte würde vor Freude 3 Tage im Kreis springen oder so was. Aber jeder sieht das eben anders.
einzelstueck
27.12.2012, 15:50
für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
das ist normales "rumgejogge"....sorry!
musst dich nicht entschuldigen, kannst ja nix für daß dir das scheinbar in den Schoß fällt. andere müssen dafür ganz schön arbeiten.....:Huhu:
warum nicht jetzt schon intervalle?
behaupte einmal: mehr intervalle = weniger GA1 ge-eier noetig = weniger orthopädische balastung = mehr zeit für bike-training = schnellere finish-zeit über IM....
Naja mache ca 90% in dem Bereich, jetzt im Winter sin die restlichen 10% dann Winterläufe oder kleinere Fahrtenspiele!
GA1 liegt bei mir momentan ~4:45min/km und das will ich ca. dann auch in Roth laufen!
Wollte daher lieber beim laufen ein paar Körner sparen und die ins Radtraining investieren.:Huhu:
Aber gebe dir prinzipiell Recht, mehr Instensität -> höheres Grundlagentempo-> höhere Wettkampfgeschwindigkeit
Laufe also viel im Bereich 4:30-4:50 momentan. 2h Lauf problemlos.
für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
das ist normales "rumgejogge"....sorry!
...und das ist "rumgelabber"....sorry!
für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
denke ich auch
...und das ist "rumgelabber"....
wann meinst du, braucht es spezifisches Lauftraining?
ab
8min/km?
7min/km?
6min/km?
5:30min/km?
5:15min/km?
Ich finde >=6:00 hat mit echtem Laufen nicht viel gemein.
...und das ist "rumgelabber"....sorry!
....wenn die radform entsprechend ist....
und das habe ich so auch gesagt resp. geschrieben....
natürlich NICHT aus dem NICHTS.....
denke ich auch
wann meinst du, braucht es spezifisches Lauftraining?
ab
8min/km?
7min/km?
6min/km?
5:30min/km?
5:15min/km?
Ich finde >=6:00 hat mit echtem Laufen nicht viel gemein.
wenn man den solo-mara im bereich 2.50 bis 2.55.... oder den IM-mara in den 3.15 bereich DANN brauchts sehr spezifisches lauftraining.....
....wenn die radform entsprechend ist....
und das habe ich so auch gesagt resp. geschrieben....
natürlich NICHT aus dem NICHTS.....
Doch hast du! Die allermeisten hier müssen konsequent und über Jahre trainieren, um einen Solo-M im 5er Schnitt zu schaffen. Zu behaupten ein 5er-Schnitt beim IM sei "rumgejogge" und bedürfe keines Trainings ist einfach dämliches Gelabber! :Nee:
Doch hast du! Die allermeisten hier müssen konsequent und über Jahre trainieren, um einen Solo-M im 5er Schnitt zu schaffen. Zu behaupten ein 5er-Schnitt beim IM sei "rumgejogge" und bedürfe keines Trainings ist einfach dämliches Gelabber! :Nee:
er hat gechrieben: spezifisches lauftraining..ein sehr grosser unterschied zum keinem training. und der ton "dämliches gelaber"...meine güte...ist doch weihnachtszeit
Wolfgang L.
27.12.2012, 16:52
is ja gut.
es klingt halt nicht sonderlich freundlich wenn bestimmte Leistungen als rumgejogge oder geplansche oder spazierenfahren bezeichnet werden.
Kommt etwas überheblich rüber.
Und das von einem Schweizer. :Cheese:
Grüße
Wolfgang
FLOW RIDER
27.12.2012, 16:55
dämliches Gelabber! :Nee:
1+
die "Guten" erinnern sich eben nicht mehr daran, dass sie auch mal mit nem 7er Schnitt angefangen haben. :(
Ich glaube aims hat doch mal in einem Thread aufgezeigt, dass höchstens 5% bei einer LD unter 3:30h beim Marathon bleiben.
Die restlichen 95% treiben dann eigentlich keinen Sport? :Nee:
1+
die "Guten" erinnern sich eben nicht mehr daran, dass sie auch mal mit nem 7er Schnitt angefangen haben. :(
Ich glaube aims hat doch mal in einem Thread aufgezeigt, dass höchstens 5% bei einer LD unter 3:30h beim Marathon bleiben.
Die restlichen 95% treiben dann eigentlich keinen Sport? :Nee:
7er schnitt ist kein laufen...das ist gehen.. und die meisten probleme beim laufen auf der LD sind energetische
FLOW RIDER
27.12.2012, 17:04
7er schnitt ist kein laufen...das ist gehen.. und die meisten probleme beim laufen auf der LD sind energetische
Walking ist 12er Schnitt, alles darunter ist joggen; wo das Laufen anfängt ist Auslegungssache :Cheese:
Der eine meint das fängt bei 6:00/km an, ein anderer könnte sagen, dass Laufen erst bei 3:30/km anfängt. Lassen wir es doch einfach offen ...
trisportimi
27.12.2012, 17:09
Meine Güte, der Thread hat ja Dynamik bekommen!:Duell:
Ich kenne das zur Genüge aus anderen Foren! Es macht keinen Sinn, darüber zu streiten, ab wann spezifisches Lauftraining angesagt ist oder ab welchem Tempo man von Laufen bzw. Joggen spricht. Das sieht jeder anders, insbesondere die sehr guten Läufer ziehen da meist klare Grenzen und deprimieren damit die langsameren. Da darf man sich nichts draus machen.:cool:
M.E ist spezifisches Lauftraining immer dann erforderlich, wenn ich mich verbessern will, und umso mehr, je höher das Niveau bereits ist. :)
egal,auf jeden fall kommt die durchschnittliche laufzeit auf der LD sehr oft...durch gehpausen..dann geht man wieder.läuft wieder..hält an verpflegungsstationen an...je länger das rennen um so länger die pausen....und schwuppdiwupp ist das durchgangstempo auf einmal deutlich höher als das eigentliche geplante tempo
...obwohls als Rookie auf der LD natürlich gut zu wissen wäre, in welchem Tempobereich man am besten loslaufen sollte.
Das sich dann alles während dem WK verändern kann und es auch vom Radfahren abhängt ist natürlich vollkommen logisch.
Anderer Trainingsansatz findet sich z.B, hier (http://philmaffetone.com/180formula.cfm)
Damit klappt es, im WK schneller als im Training zu sein. Zumindest bei mit. Aber Achtung, ich zähl zu den 95%.
trisportimi
27.12.2012, 17:38
Anderer Trainingsansatz findet sich z.B, hier (http://philmaffetone.com/180formula.cfm)
Danke dass Du mich dran erinnert hast, dass mein Englisch einer Auffrischung bedarf!
Danke dass Du mich dran erinnert hast, dass mein Englisch einer Auffrischung bedarf!
Na komm, sooo kompliziert schreibt er nicht. Da gibts ein paar Abstracs hier im Forum, da siehts anders aus.
Kurz in Deutsch (http://www.randomhouse.de/content/edition/excerpts/13378.pdf)
Doch hast du! Die allermeisten hier müssen konsequent und über Jahre trainieren, um einen Solo-M im 5er Schnitt zu schaffen. Zu behaupten ein 5er-Schnitt beim IM sei "rumgejogge" und bedürfe keines Trainings ist einfach dämliches Gelabber! :Nee:
dann lies mal post 17....
aber lassen wir das......
...obwohls als Rookie auf der LD natürlich gut zu wissen wäre, in welchem Tempobereich man am besten loslaufen sollte.
Das sich dann alles während dem WK verändern kann und es auch vom Radfahren abhängt ist natürlich vollkommen logisch.
wenn du eine solo-mara zeit hast um 3 stunden...und viele KM auf dem rad gefressen hast....dann würde ich es mit "rumgejogge" um den 5er versuchen....
joggen ist ja per se nicht negativ...oder :Lachanfall:
is ja gut.
es klingt halt nicht sonderlich freundlich wenn bestimmte Leistungen als rumgejogge oder geplansche oder spazierenfahren bezeichnet werden.
Kommt etwas überheblich rüber.
Und das von einem Schweizer. :Cheese:
Grüße
Wolfgang
wer hats erfunden..........:cool:
...
spezifisches lauftraining brauchts für einen 10 bis 11er IM somit wohl nicht.
Im nächsten Leben bist Du eine Frau und maximal 156cm "groß"...und dann sehen wir mal, ob Du für 10 bis 11h ein spezifisches Lauftraining brauchts oder nicht...:Lachen2:
egal,auf jeden fall kommt die durchschnittliche laufzeit auf der LD sehr oft...durch gehpausen..dann geht man wieder.läuft wieder..hält an verpflegungsstationen an...je länger das rennen um so länger die pausen....und schwuppdiwupp ist das durchgangstempo auf einmal deutlich höher als das eigentliche geplante tempo
Ne, da hast du eine wesentliche Variable vergessen...ohne Gehpause und Gedöhns...dafür geht die Zeit auf dem Dixi flöten und zwar beim Kacken! Da kann man viele, viele, viele Minuten verlieren, allein der Wischvorgang ..:Schlafen:...
Wolfgang L.
27.12.2012, 20:09
wer hats erfunden..........:cool:
ist doch alles Käse. :Cheese:
Ne, da hast du eine wesentliche Variable vergessen...ohne Gehpause und Gedöhns...dafür geht die Zeit auf dem Dixi flöten und zwar beim Kacken! Da kann man viele, viele, viele Minuten verlieren, allein der Wischvorgang ..:Schlafen:...
da braucht es auf jeden Fall ein spezielles Wischtraining. :Cheese:
Arne könnte mal einen Film darüber machen.
"Dixiing auf der Langdistanz"
P.S. sorry an den TE für of Topic die ganze Zeit. :-)
Seht auch das hier mal an ... sehr lehrreich und trifft (zumindest in meinem Bekanntenkreis) bei fast allen verdammt gut zu und ich hab da Jungs von 8:45 - 12:30 auf der LD
https://docs.google.com/open?id=0B1LFhH52RFZaRGY2bURIU1JnVWc (GDoc)
Was man nun als laufen/joggen/walking oder weiß auch immer bezeichnet ist ja im endeffekt egal ... in Wirklichkeit ist es immer der Lauf der tatsächlich den Unterschied macht und somit würde ich immer den Lauf direkt nach der langen Randeinheit auf Position 2 der Trainings-Prioritätenlisten setzten.
.....
du hast deinen Link falsch gesetzt und zudem ist das nur mit google Account lesbar
Solo-Mara Zeit liegt bei mir bei 2:50
ich weis, ist noch ewig hin etc. aber so ne 3:20 hätt ich dann schon angepeilt...
Solo-Mara Zeit liegt bei mir bei 2:50
ich weis, ist noch ewig hin etc. aber so ne 3:20 hätt ich dann schon angepeilt...
Solltest du "locker" schaffen, ich hatte eine 3:12 Solo stehen vor meiner ersten LD und bin dann 3:25 gelaufen :Lachen2:
Hatte bei meinen Trainingsläufen vorher immer einen Schnitt zwischen 4:50 und 5 Min/Km und bin den auch im IM gelaufen!!
Also macht euch nicht verrückt ,langsam werdet ihr von alleine :Lachen2:
Sorry hab anscheinend die falsche option beim sharing des Files ausgewählt nun sollte es funktionieren (auch ohne google account).
Klick mich hart!! (https://docs.google.com/open?id=0B1LFhH52RFZaRGY2bURIU1JnVWc)
Solo-Mara Zeit liegt bei mir bei 2:50
ich weis, ist noch ewig hin etc. aber so ne 3:20 hätt ich dann schon angepeilt...
na also....
dann kannst mal "defensiv" mit leicht unter dem 5er loslaufen....und wenn du noch kannst in der zweiten hälfte steigern......
das dein erster "langer" ist würde ich primär versuchen ein positives erlebnis daraus zu gestalten.....
angreiffen mit deinem potenzial kannst du ja immer später noch....
Solltest du "locker" schaffen, ich hatte eine 3:12 Solo stehen vor meiner ersten LD und bin dann 3:25 gelaufen :Lachen2:
Hatte bei meinen Trainingsläufen vorher immer einen Schnitt zwischen 4:50 und 5 Min/Km und bin den auch im IM gelaufen!!
Also macht euch nicht verrückt ,langsam werdet ihr von alleine :Lachen2:
dann hast du dich aber massiv gesteigert in einem jahr (?) - oder war da mehr zeit dazwischen, dann ist es sowieso keine referenz.....
oder warst du an einem solo-mara in oesterreich - habe gehoert, die haben mühe mit dem ausmessen der strecke......:Lachanfall: (sorry chris...falls du hier mitliest..).:Lachanfall:
dann hast du dich aber massiv gesteigert in einem jahr (?) - oder war da mehr zeit dazwischen, dann ist es sowieso keine referenz.....
:
Solo-Mara (FFM) war 2009 mit mehr oder weniger Training und IM (FFM) war 2011 mit Arnes Plänen :Cheese:
sag ich ja...;-)
ABER: starke leistung!
Solo-Mara (FFM) war 2009 mit mehr oder weniger Training und IM (FFM) war 2011 mit Arnes Plänen :Cheese:
Und beim Marathon im Herbst mit 2:46h oder so.
Also was jetzt?
Mit Training und ein paar KM in den Beinen geht halt manches besser.
Mit deinem derzeitigen Trainingsstand wirst du in der Lage sein jederzeit Solo-Marathon <3h zu laufen und zwar ohne besondere Anstrengung.
Mir geht es jedenfalls so.
Wenns sein muss jede Woche.
Das heißt aber noch lange nicht, dass der Marathon beim IM auch immer in 3:20h klappt.
Hier spielt wie schon mehrfach angeführt die Radform eine große Rolle, und:
Die Energieversorgung.
trisportimi
28.12.2012, 08:44
Mit deinem derzeitigen Trainingsstand wirst du in der Lage sein jederzeit Solo-Marathon <3h zu laufen und zwar ohne besondere Anstrengung.
Mir geht es jedenfalls so.
Wenns sein muss jede Woche.
Das kann ich nur ehrfürchtig zur Kenntnis nehmen, ich bin mit weitaus weniger zufrieden.:)
Reifenplatzer
28.12.2012, 08:46
Und beim Marathon im Herbst mit 2:26h oder so.
Also was jetzt?
Mit Training und ein paar KM in den Beinen geht halt manches besser.
Mit deinem derzeitigen Trainingsstand wirst du in der Lage sein jederzeit Solo-Marathon <3h zu laufen und zwar ohne besondere Anstrengung.
Mir geht es jedenfalls so.
Wenns sein muss jede Woche.
Wenn ich richtig geschaut habe waren es 02:47:XX netto :D bei Janosch bim FFM 2012 Marathon
Wenn ich richtig geschaut habe waren es 02:47:XX netto :D bei Janosch bim FFM 2012 Marathon
War ein Tippfehler, sorry, wollte eigentlich 2:46h schreiben.
Reifenplatzer
28.12.2012, 08:55
War ein Tippfehler, sorry, wollte eigentlich 2:46h schreiben.
Aber halt auch ne ganz andere Vergleichszeit zum Ironman Marathon im selben Jahr.
Hier finden sich die ca. 30 Minuten die so viele länger benötigen wieder.
Aber halt auch ne ganz andere Vergleichszeit zum Ironman Marathon im selben Jahr.
Hier finden sich die ca. 30 Minuten die so viele länger benötigen wieder.
Deswegen hab ich es ja geschrieben.
Die vorher genannten 3:12h sagten nichts aus.
Ale Martinez behauptet ja, dass man mit einer Pace von 75%-80% de r persönlichen Treshold-pace den IM-Marathon laufen kann.
Bei nem Solo-Marathon von 2:46:00 würde dann ein IM-Marathon von 3:16 - 3:29 rauskommen.
Es gibt dazu auch eine interessante Tabelle in der man anhand der eigenen VDOT eine recht gute Einschätzung der möglichen IM-Marathon Zielzeit ablesen kann.
All diese Berechnung gehn natürlich immer davon aus, dass man sich am Rad nicht abmontiert hat, sich ordentlich verpflegt und das die Referenzwerte (zB 10k Lauf oder HM) bei vergleichbaren Verhältnissen und vor nicht allzulanger Zeit erzielt wurden.
Von daher isses nicht unbedingt aussagekräftig die Marathonzeit vom Herbst für einen IM im Juli herzunehmen sondern es wäre besser vielleicht in 5-6 Wochen vorm IM nochmal nen 10er oder 5er dafür zu laufen.
Ironmanfranky63
28.12.2012, 10:21
Interessant! Wie schnell müsste ich dann den 10er oder HM Solo laufen wenn ich z.B. auf der LD 03:45h laufen will?Vllt. auch mal als Frage an die Laufcracks hier!?
Und beim Marathon im Herbst mit 2:46h oder so.
2:47:51 :Lachen2:
Aber das auch mit einem Wochenumfang bis zu 126 Km,
was für mich orthopädisch sehr sehr anstrengend und belastend war!!
Die Energieversorgung.
Für mich fast noch wichtiger wie Tempoläufe :Cheese:
Aber halt auch ne ganz andere Vergleichszeit zum Ironman Marathon im selben Jahr.
Hier finden sich die ca. 30 Minuten die so viele länger benötigen wieder.
IM war 2011 und Mara war 2012...nur zur Vollständigkeit halber :Lachen2:
Ich denke aber, dass es ganz schwer ist im Vorfeld sich auf ein Tempo zu versteiffen.
Es spielen so viele Faktoren wie Wetter,Tagesform,Ernährung,Radform,Schwimmform,... eine große Rolle.
Ich würde immer wieder verhalten Radfahren und dann verhalten los laufen.
Reifenplatzer
28.12.2012, 10:48
IM war 2011 und Mara war 2012...nur zur Vollständigkeit halber :Lachen2:
Mein Fehler
TriBlade
28.12.2012, 10:53
Interessant! Wie schnell müsste ich dann den 10er oder HM Solo laufen wenn ich z.B. auf der LD 03:45h laufen will?Vllt. auch mal als Frage an die Laufcracks hier!?
Als Beispiel:
HM 1:26 und 1:27 im April und Mai, haben für 3:46 beim Ironman Lanzarote gereicht. Insgesamt 10:58 auf Lanzarote.
einzelstueck
28.12.2012, 11:03
Als Beispiel:
HM 1:26 und 1:27 im April und Mai, haben für 3:46 beim Ironman Lanzarote gereicht. Insgesamt 10:58 auf Lanzarote.
diese HM-zeiten könnten aber in FFM schon wieder zu ganz anderen IM-zeiten reichen, die Höhenmeter aufm Rad wirst du merken...
FLOW RIDER
28.12.2012, 11:04
Interessant! Wie schnell müsste ich dann den 10er oder HM Solo laufen wenn ich z.B. auf der LD 03:45h laufen will?Vllt. auch mal als Frage an die Laufcracks hier!?
spiel damit mal rum:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp?JG=1970&MW=1&GR=182&KG=72&H=182&P=50&T=1&L=Marathon&Z=3%3A15%3A00&R=Marathon&PBS=Marathon&PB=3%3A15%3A00&PBJ=2013
geht man davon aus, dass Du dann ca. 3:15h solo laufen müsstest wären die Vergleichszeiten auf 10k dann sub 42 und 21,1k dann sub 1:33h.
Alles graue Theorie aber durchaus Anhaltspunkte.
na also....
dann kannst mal "defensiv" mit leicht unter dem 5er loslaufen....und wenn du noch kannst in der zweiten hälfte steigern......
das dein erster "langer" ist würde ich primär versuchen ein positives erlebnis daraus zu gestalten.....
Ich bin völlig entspannt vom Rad gekommen und dann frei nach Gefühl losgelaufen. Da rannten die Beine die ersten km wie von alleine mit einem 4:20min/km Schnitt. Ich bin dann den gesamten IM-Marathon einfach nach Gefühl gelaufen. Dabei bin ich aber dann kontinuierlich langsamer geworden und am Ende ist knapp ein 5min/km Schnitt rausgekommen.
Beim Solo-Marathon ein paar Wochen später das gleiche Spiel. Die ersten 30km zügig und hinten heraus deutlich langsamer geworden.
Meistens wird aber empfohlen es andersherum anzugehen.
....
Meistens wird aber empfohlen es andersherum anzugehen.
Während einer LD wahrscheinlich eher schwer umzusetzen :Cheese:
Während einer LD wahrscheinlich eher schwer umzusetzen :Cheese:
Denke ich auch. Ich glaube wenn es wirklich gut läuft kann man froh sein wenn das Tempo über den IM-Marathon halbwegs konstant bleibt.
Ironmanfranky63
28.12.2012, 11:47
spiel damit mal rum:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp?JG=1970&MW=1&GR=182&KG=72&H=182&P=50&T=1&L=Marathon&Z=3%3A15%3A00&R=Marathon&PBS=Marathon&PB=3%3A15%3A00&PBJ=2013
geht man davon aus, dass Du dann ca. 3:15h solo laufen müsstest wären die Vergleichszeiten auf 10k dann sub 42 und 21,1k dann sub 1:33h.
Alles graue Theorie aber durchaus Anhaltspunkte.
Ok danke. So in etwa hätte ich auch geschätzt. Bei der letzten LD Vorbereirung waren die Zeiten in etwa so.Hat dann aber doch nicht geklappt mit 03:45h da einige Gehpausen zw. Km 25-30 drin waren:(
spiel damit mal rum:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp?JG=1970&MW=1&GR=182&KG=72&H=182&P=50&T=1&L=Marathon&Z=3%3A15%3A00&R=Marathon&PBS=Marathon&PB=3%3A15%3A00&PBJ=2013.
aha.
Aktuelle Form über Marathon von 2:45:00 mit 44 Jahren enstpricht einem Marathon von 2:33:40 mit 28 Jahren
Aktuelle Form über Marathon von 2:40:00 mit 37 Jahren enstpricht einem Marathon von 2:35:51 mit 28 Jahren
Das heißt, ich bin derzeit fitter als vor 7 Jahren :liebe053:
FLOW RIDER
28.12.2012, 13:05
Das heißt, ich bin derzeit fitter als vor 7 Jahren :liebe053:
Super!
Genau deswegen mag ich dieses Tool.
Ich kann immer sagen mit 28 Jahren wäre ich viiiiiiiel schneller gewesen ;)
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