Tempotraining Laufen

[Tri-Maxi]

Hallo Leute,

ich bin neu im ganzen Triathlon-Zirkus und hätte da mal eine Frage zur Gestaltung des Tempotrainings beim Laufen.

Ich habe vor in den letzten 6 Wochen vor meinem ersten Wettkampf (olympische distanz) mit ernsthafen tempotraining anzufangen, allerdings weiß ich nicht so recht was mich am schnellsten macht. Damit das Training spezifisch wird werde ich (unabhängig von der eigentlichen Tempoeinheit) vor dem Lauf noch 60 min locker radfahren.

Folgende Ideen hatte ich:

6-10x 1000m 15sek schneller als Wettkampfgeschw.
5-8km TDL in Wettkampfgeschw.
6-8km progressiver DL (zB 2km WGschw./2km -5sek/2km -10sek)

ich würde gern bei einer methode bleiben und mich von woche zu woche steigern was die distanzen bzw wiederholungen angeht - so habe ich meines erachtens nach die beste kontrollmöglichkeit über den fortschritt meines Trainings.

was haltet ihr von dem Training und was ist eurer meinung nach das beste? natürlich bin ich auch für andere/neue ideen dankbar.

Schönen Wochenstart.

Maxi

[daflow]

Hast du dir die Trainingspläne hier http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50 schonmal angeschaut? Bin mit dem 8h-KD Plan und der Wettkampfzuspitzung gut zurecht gekommen. Aber bitte nur als Anregung sehen und jetzt nicht kurz vor WK auf den Plan uzmsatteln, falls du bisher komplett anders trainiert hast ;)

Wie sieht denn dein Lauftraining bisher aus? Wieviel/welche einheiten pro Woche?

Damit das Training spezifisch wird werde ich (unabhängig von der eigentlichen Tempoeinheit) vor dem Lauf noch 60 min locker radfahren.


Vor einer spezifischen Lauftempoeinheit würd ich so wenig wie möglich machen um möglichst ausgeruht in selbige zu gehen.
Für die Wettkampspezifik hab ich (Details siehe 8hKD-Plan) dann ab Build 1 einmal die Woche sowas wie ~2,5Radeln und danach einen gekoppelten Steigerungslauf über ~30min bis anaerobe Schwelle gemacht.

Dazu dann eine reine Lauftempoeinheit (Intervalle/TDL etc. beispiel für Zuspitzung findet sich auch im Plan)


6-10x 1000m 15sek schneller als Wettkampfgeschw.
5-8km TDL in Wettkampfgeschw.
6-8km progressiver DL (zB 2km WGschw./2km -5sek/2km -10sek)


Was ist denn die geplante WK-Geschiwindikeit?
Der progressive DL kommt mir nicht so ganz realistisch vor, du willst mit WK Geschwindigkeit anfangen und dann jeweils -5 bzw. 10 Sekunden (pro km?) schneller sein? Oder ist deine geplante WG-Geschwindigkeit deutlich unter dem was du für dich auf 10km Solo drin wäre?

[Tri-Maxi]

Also bisher habe ich komplett anders trainiert als in den Trainingsplänen hier steht. Mein momentanes Lauftraining pendelt sich bei 3-4 Einheiten mit nem Schnitt von 50km ein
(1x lang, 1x hart, 1x locker_koppel (+ 1x rekom)).

ausgeruht bin ich in jedem fall in der tempoeinheit, da ich vor den tempoeinheiten immer einen tag komplett ruhe (oder rekom schwimmen) mache und das radfahren als "aufwärmen" ansehe, quasi nur ein bisschen verlängert da ich dann auf das aufwärmen beim laufen verzichte und direkt in die einheit starte.

die geplante wkgeschw. liegt bei 43min, solo laufe ich um die 39min.

[17nolhtairt]

Hallo Leute,

Folgende Ideen hatte ich:

6-10x 1000m 15sek schneller als Wettkampfgeschw.
5-8km TDL in Wettkampfgeschw.
6-8km progressiver DL (zB 2km WGschw./2km -5sek/2km -10sek)

Maxi

Machen kann man ja immer alles, aber ob es dann auch sinnvoll ist ist ja hier in erster Linie die Frage.

Bei den 1000ern bin ich ja eher der Meinung, daß man mit 4x1000m maximal Tempo (sprich HIIT) mit 3 Minuten Pause (Gehen oder Traben) bezüglich der Geschwindikeitsentwicklung am meisten erreicht. (Auf alle Fälle besser als 10 x 1000m, was ja auch ziemlich viel Trainingszeit sowie auch Regenerationszeit kostet).
Wenn du es bei 4x1000m in der Woche beläßt kannst Du ja auch locker noch den Tempodauerlauf 5-8km einbauen und von Woche zu Woche mit dem progressiven Tempodauerlauf abwechseln. Den progressiven DL macht man jedoch nicht ausgehend vom WKT sondern steigert ihn auf das WKTempo, beginnend von etwa 80%WKTempo was Du dann für 2-3km (bzw. 10-15 Minuten) halten solltest.

Ich würde in den Laufmethoden immer Abwechslung beibehalten.

Gruß 17nolthairt :Huhu:

[MattF]

Wenn du unter Tempotraining 1000er meinst, haben die meiner Meinung nach in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf kaum was zu suchen.

Diese Wochen sind durch spezifisches Training gekennzeichnet.

Also ich würde jetzt für den Wettkampf mir nichts mehr überlegen mit Tempotraining.

Ausser du siehst den Wettkampf jetzt letztlich nur als Durchgang zu weiteren WKs. dann musst du dich aber mal entscheiden was dein HauptWK ist.

Und nächstes Jahr fängst du im Januar mit Tempotraining und 200er usw an :Huhu:

[sbechtel]

Bei den 1000ern bin ich ja eher der Meinung, daß man mit 4x1000m maximal Tempo (sprich HIIT) mit 3 Minuten Pause (Gehen oder Traben) bezüglich der Geschwindikeitsentwicklung am meisten erreicht. (Auf alle Fälle besser als 10 x 1000m, was ja auch ziemlich viel Trainingszeit sowie auch Regenerationszeit kostet).

4x1000m HIIT ist aber ziemlich unspezifisch, würde ich eher ins Frühjahrstraining, wenn nicht gar Wintertraining einordnen. 8x1000m mit kurzer Pause (200m Joggen z.B.) sind viel spezifischer und trainieren das WKT.

[MattF]

4x1000m HIIT ist aber ziemlich unspezifisch, würde ich eher ins Frühjahrstraining, wenn nicht gar Wintertraining einordnen. 8x1000m mit kurzer Pause (200m Joggen z.B.) sind viel spezifischer und trainieren das WKT.

Bei 8 X 1000 lauf ich die 1000er über eine Minute schneller als im WK. Ich finde das nicht besonders spezifisch.

[aims]

Bei 8 X 1000 lauf ich die 1000er über eine Minute schneller als im WK. Ich finde das nicht besonders spezifisch.

Da passt dann aber was nicht zusammen. Vielleicht kannst du im WK deutlich schneller laufen.:Cheese:

8x1000m mit kuzer Pause finde ich für die 10k einer OD schon ziemlich WK spezifisch.

[captain hook]

Die 1000er Abschnitte bei nem 8x1000m Programm (1-2min Pause) 1min schneller als im Wettkampf?! Ne, das passt vorne und hinten nicht.

Ich würd 1mal pro Woche die 1000er IVs machen (vielleicht 5s schneller als 10er WK Tempo) und 1mal pro Woche den TDL.

[MeditationRunner]

4x1000m HIIT ist aber ziemlich unspezifisch, würde ich eher ins Frühjahrstraining, wenn nicht gar Wintertraining einordnen. 8x1000m mit kurzer Pause (200m Joggen z.B.) sind viel spezifischer und trainieren das WKT.

Ganz davon abgesehen, dass 1000er IVs nix mit HIIT zu tun haben..

[MattF]

Da passt dann aber was nicht zusammen. Vielleicht kannst du im WK deutlich schneller laufen.:Cheese:

8x1000m mit kuzer Pause finde ich für die 10k einer OD schon ziemlich WK spezifisch.


Vielleicht sollten wir wissen von welchem WK wir reden.

Ich meint eine Mitteldistanz. Da lief ich letztes Jahr 5:40.

8X1000 kann ich mit 4:30 laufen. Ist das so aussergewöhnlich?

[Sense-]

Die rede ist hier von einer OD, da sollte das 8x1000 Tempo gleich dem WK Tempo sein!

[MattF]

Die rede ist hier von einer OD, da sollte das 8x1000 Tempo gleich dem WK Tempo sein!

OK wenn ihr meint.
Ich lauf allerdings auf ner OD auch nucr 5:40 aber das mag an mir liegen :Cheese:

[sbechtel]

Bei 8 X 1000 lauf ich die 1000er über eine Minute schneller als im WK. Ich finde das nicht besonders spezifisch.

Mit OD als Zielwettkampf und kurzer Pause 1-2min bzw. 200m lockerer Jog, wie gesagt, never.

Ganz davon abgesehen, dass 1000er IVs nix mit HIIT zu tun haben..

Alles definitionssache. Klassisches HIIT sind ja 4x4min mit 3min Pause, wenn ich jetzt vielleicht nicht gerade der Captain bin, sondern in der Preisklasse 43-45 min Laufe, dann können 4x1000m schon ne richtige HIIT Einheit sein, wenn ich die dann mit 4:00min/km und 3min Pause laufe.

[MeditationRunner]

Alles definitionssache. Klassisches HIIT sind ja 4x4min mit 3min Pause, wenn ich jetzt vielleicht nicht gerade der Captain bin, sondern in der Preisklasse 43-45 min Laufe, dann können 4x1000m schon ne richtige HIIT Einheit sein, wenn ich die dann mit 4:00min/km und 3min Pause laufe.

Du hast tatsächlich recht. Ich war auf dem Holzweg dadurch, dass ich im Hinterkopf hatte, dass HIIT bei oder über der VO2Max stattfinden soll. Mea culpa.
Habe eben nochmal nachgelesen (vgl. hier (http://www.haipov.at/HIT.pdf)) und es gibt tatsächlich auch Protokolle mit längeren Belastungen (ich hatte intuitiv nur an Tabata und ähnliche gedacht, eben aufgrund der hohen Belastung).

Wobei dann über den Daumen gepeilt deine 4min/km bei 43-45min auf 10km eher noch zu langsam sein sollten.

Zur Pause: In dem Paper wird eine Work:Rest Ratio von 1:1 bzw. 2:1 empfohlen. Bei 4min Belastung wären also 3min Pause genau in der Mitte.

[captain hook]

OK wenn ihr meint.
Ich lauf allerdings auf ner OD auch nucr 5:40 aber das mag an mir liegen :Cheese:


Bezogen auf MD, bezogen auf OD... Du richtest Deine IV Geschwindigkeiten nach Deinen Leistungen am Ende eine Triathlons aus? Wäre es nicht schlauer sowas wie 8x1000m IVs z.B. nach der persönlichen Fähigkeit über 10k auszurichten? Außer Du machst das natürlich als harte Koppeleinheit und machst vorher noch Rad IVs. :-)

[Tri-Maxi]

ui, hier ist ja einiges los ;)
ich habe mir nun folgendes überlegt:

Mittwochs: 4-6x 1000m in 5sek Schneller als Tri-WGeschw.
Samstags: 5-8 km TDL - gleichmäßig/progressiv im wechsel

gleichmäßiger TDL = 5-8 sek langsamer als Tri-WGeschw.
progressiver TDL = (z.B.) 2km WK+10s / 2km WK+5s / 2km WK

den TDL am Samstag würde ich im Rahmen eines intensiven Koppeltrainings machen, sprich Intervalle (z.B. 6x 2min IAS). Das Intervalltraining würde ich, wie gesagt, mit einer 60min rekom/ga-1 radausfahrt vorbereiten.

Ich habe nur Angst, dass die Belastung zu Groß ist, allerdings will ich nach dem Wettkampf 7-10 Tage Erholung einlegen.

Was haltet ihr davon?

Danke schonmal :)

[sbechtel]

Zur Pause: In dem Paper wird eine Work:Rest Ratio von 1:1 bzw. 2:1 empfohlen. Bei 4min Belastung wären also 3min Pause zu lange.

Wieso?

Bei 4min Belastung wären es 4min Pause bei 1:1 und 2min Pause bei 2:1, also sind die 3min genau in der Mitte? Oder?

[MeditationRunner]

Ja, ich bin doof.

[holger-b]

... Geschwindigkeiten nach Deinen Leistungen am Ende eine Triathlons aus?

... nach der persönlichen Fähigkeit über 10k auszurichten?

Ein Trainer hat mal zu mir gemeint das die Intervalle von Triathleten nichts mit den Intervallen von Läufern zu tun haben. Grundsätzlich sind die Triathleten nie erholt wenn sie ins Intervalltraining starten. Ist wohl was dran. ;)

... ich habe mir nun folgendes überlegt:
...
Ich habe nur Angst, dass die Belastung zu Groß ist, ...

Vielleicht solltest du dir auch überlegen was du die Tage vorher Trainieren willst. Hast du vor den Intervallen einen Ruhetag und gehst erholt mit aufgefüllten Speichern ins Training kannst du ja hart rangehen. Hast du zwei Tage vorher schon Rad und Schwimmen trainiert, event. auch mit ein paar harten Belastung hinter dir hast und deine Speicher nicht so voll sind.

Die Stoßrichtung verändert sich hier auch:
Erholt + voll Speicher = Tempo (Schnelligkeit)
Ermüdet + leere Speicher = Zähigkeit (Ermüdungsrestistenz) mental Training

... allerdings will ich nach dem Wettkampf 7-10 Tage Erholung einlegen.

Vielleicht wäre es auch ganz sinnvoll erholt in den Wettkampf zu gehen. Sprich in der Woche vor dem WK nur 4 x 1000 in erholten Zustand mit vollen Speichern.

[captain hook]

Ein Trainer hat mal zu mir gemeint das die Intervalle von Triathleten nichts mit den Intervallen von Läufern zu tun haben. Grundsätzlich sind die Triathleten nie erholt wenn sie ins Intervalltraining starten. Ist wohl was dran. ;)
.

Ne, an der Logik ist nix drann. Weil sich nämlich Triathleten da nicht von anderen Sportlern unterscheiden. Schonmal Marathon gelaufen? Also richtig meine ich jetzt, wo man >150km/Woche läuft. Glaubst Du, dass die immer "vollständig erholt" am Start einer Einheit stehen?

Da ist das beim Triathleten wenn er ohne direkte Vorbelastung zu so einer Einheit startet nix anderes.

Ich würd sogar noch nen Schritt weitergehen und behaupten, dass ein Triathlet, der z.B. am Vortag "nur" Rad gefahren ist und das IV Training nicht als Koppeltraining macht, sondern als alleinige Einheit, lockerer dasteht als ein reiner Läufer, der am Vortag die Laufmuskulatur schon vorgeschädigt hat anstatt sich die Beine locker zu fahren.

[holger-b]

Ne, an der Logik ist nix drann...

Haste auch wieder recht. Ist die Hauptentscheidung wohl doch mehr ob ein Ruhetag oder genugen Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, z.B. eine Einheit am Dienstagmorgen und die Intervalleinheit dann frühstens am Mittwochmittag oder -abend.

[17nolhtairt]

ui, hier ist ja einiges los ;)
ich habe mir nun folgendes überlegt:

Mittwochs: 4-6x 1000m in 5sek Schneller als Tri-WGeschw.
Samstags: 5-8 km TDL - gleichmäßig/progressiv im wechsel

gleichmäßiger TDL = 5-8 sek langsamer als Tri-WGeschw.
progressiver TDL = (z.B.) 2km WK+10s / 2km WK+5s / 2km WK

den TDL am Samstag würde ich im Rahmen eines intensiven Koppeltrainings machen, sprich Intervalle (z.B. 6x 2min IAS). Das Intervalltraining würde ich, wie gesagt, mit einer 60min rekom/ga-1 radausfahrt vorbereiten.

Ich habe nur Angst, dass die Belastung zu Groß ist, allerdings will ich nach dem Wettkampf 7-10 Tage Erholung einlegen.

Was haltet ihr davon?

Danke schonmal :)

Find ich super, würde ich genauso machen. :)

Und dann noch die Tips von holger-b beachten:

...Vielleicht solltest du dir auch überlegen was du die Tage vorher Trainieren willst. Hast du vor den Intervallen einen Ruhetag und gehst erholt mit aufgefüllten Speichern ins Training kannst du ja hart rangehen. Hast du zwei Tage vorher schon Rad und Schwimmen trainiert, event. auch mit ein paar harten Belastung hinter dir hast und deine Speicher nicht so voll sind.

...Vielleicht wäre es auch ganz sinnvoll erholt in den Wettkampf zu gehen. Sprich in der Woche vor dem WK nur 4 x 1000 in erholten Zustand mit vollen Speichern...

Und alles wird gut :Huhu: hau rein...

[HollyX]

Hi-ho,

eine Frage zur Steuerung der 6-8x1000. Captain Hook schrieb, man soll sie nach dem WK ausrichten. Aber im WK ist man doch bereits ermüdet, was sich neben Begrenzungen der anaeroben Schwelle (sofern sie überhaupt existieren, vgl. Noakes ;) ) auf die Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Beim Intervalltraining dagegen ist man (relativ) frisch, was ein höheres Tempo ermöglicht. Wenn ich mein 1000er-Tempo am OD-Tempo ausrichten würde, wäre das kaum noch ein Reiz.

Meine Bestzeit auf einer OD waren 44:xx; im Training bin ich 1000er mit 4:05-4:10 gelaufen.

Zum Thema "Spezifität": Ist denn überhaupt ein reines Lauftraining spezifisch für Trias (gegeben an der Tatsache, dass im WK immer eine Vorbelastung stattfindet)? Demnach wären nur Koppeläufe wirklich spezifisch.

Grüße
Holger

[captain hook]

Wenn ich mein 1000er-Tempo am OD-Tempo ausrichten würde, wäre das kaum noch ein Reiz.


Seh ich auch so.

Ich würd eh nicht 6-8x1000m vorschlagen. Eher 10-12x.

Allerdings würd ich dabei auf den WK Speed eines 10ers abstellen und nicht auf das, was ich in einem Triathlon machen will.