Vollständige Version anzeigen : Fettstoffwechseltraining
In der aktuellen Ausgabe der Tritime lernt man ja wundersame Dinge, so liegt Zofingen in den Niederlanden und nicht etwa in der Schweiz (S. 45). ;)
Ein interessanter Artikel im Ratgeber-Teil räumt mit dem "Mythos Fettstoffwechseltraining" auf, basierend auf einem Artikel in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, der etwas vereinfacht wiedergegeben wird. Das Original findet man hier (PDF) (http://www.aerztekammer-bw.de/10aerzte/20fortbildung/20praxis/47sportmedizin/1212.pdf) zum nachlesen.
Das Fazit war grob: Nur ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern bringt was, konkret ging es in der Studie um alle zwei Tage morgens und abends vs. jeden Tag. Nüchterntraining vor dem Frühstück und Training ohne KH-Zufuhr sind, bezogen auf das Ergebnis im Wettkampf, nicht förderlich. Immer wieder schön, wenn die Wissenschaft das rausbekommt, was die Sportler ohnehin schon so praktizieren. :)
Teuto Boy
05.05.2013, 11:17
Das Fazit war grob: Nur ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern bringt was, konkret ging es in der Studie um alle zwei Tage morgens und abends vs. jeden Tag. Nüchterntraining vor dem Frühstück und Training ohne KH-Zufuhr sind, bezogen auf das Ergebnis im Wettkampf, nicht förderlich. Immer wieder schön, wenn die Wissenschaft das rausbekommt, was die Sportler ohnehin schon so praktizieren. :)
Danke für den Link, wie ich das lese, erhöht die genannte "Train Low" Variante die max. Fettflussrate im Training, es konnte bisher jedoch kein positiver Effekt auf die Wettkampfleistung nachgewiesen werden!
Caroline Rauscher hat es mal schön zusammengefasst: Es gewinnt nicht der mit dem optimalsten Fettstoffwechsel, sondern der mit der größten Leistungsfähigkeit.
Caroline Rauscher hat es mal schön zusammengefasst: Es gewinnt nicht der mit dem optimalsten Fettstoffwechsel, sondern der mit der größten Leistungsfähigkeit.
Endlich mal jemand der meine eher nicht-literatur-konforme Trainingslogik bestätigt.
Die Fähigkeit zur Fettverwertung ist erstaunlicherweise auch sehr stark genetisch bedingt. Habe das neulich mal irgendwo gelesen, das ging von ca. 25% bis 90%.
Die Fähigkeit zur Fettverwertung ist erstaunlicherweise auch sehr stark genetisch bedingt. Habe das neulich mal irgendwo gelesen, das ging von ca. 25% bis 90%.
Das würde ja auch gut erklären, weshalb manche Leute "Läufertypen" sind und manche eher "Schwimmer", äh, "Gewichtheber". ;) Neh, im Ernst, ich glaub schon, dass da ne Basis vorgegeben ist. Ob's jetzt 90% sind, mag dahinstehen, m.E. eher nicht. Und ab und zu ne Ausfahrt mit wenig Verpflegung ist für ne LD sicher gut. Aber das ist kein Selbstzweck, Tempoeinheiten verlangen ne dementsprechende Verpflegung bzw. Vorbereitung.
...Caroline Rauscher hat es mal schön zusammengefasst: Es gewinnt nicht der mit dem optimalsten Fettstoffwechsel, sondern der mit der größten Leistungsfähigkeit.
Find ich klasse. Genauso wie: Ich will eine Zeit bzw. einen Platz laufen und keinen Puls.
Ich habe auch mit großem Erstaunen den Artikel in der tritime 03/2013 gelesen, die mir als Gratisexemplar zu Werbezwecken zugesandt wurde. Ich vermute, weil ich wieder ungewollt irgendwo meine Adresse hinterlassen hab :-)
Aktuell esse ich, nach Arne's Hinweis aus einem der Videos, auf langen Radausfahrten eher eine BiFi und trinke maximal noch ein wenig Apfelschorle. In Stunde 4 und 5 zieht es mir dann regelmäßig die Schuhe aus. Gestern musste ich ein Notgel nehmen und nach zehn Minuten lief es dann wieder ohne größere Probleme. Was ist nun richtig? Da ich mich auf Roth vorbereite, würde ich gerne die Frage stellen: Wie verpflegt ihr die langen Radeinheiten? Komplett ohne KH?
Wie verpflegt ihr die langen Radeinheiten?
Bei meiner letzten Ausfahrt(6 Stunden) habe ich mir nach ca. 3 Stunden eine riesige Laugenbrezel gekauft und gegessen. Danach ging es wieder super. Ich hatte noch 750ml Schorle mit Maltodextrin dabei, was ich in Stunde 5 getrunken habe, aber das ist nur wie ich es mache, ohne jeglicher "wissenschaftlicher" Grundlage, aber ich mache das was sich bei mir bewährt hat.
rookie2003
12.05.2013, 18:04
Es kommt auch immer etwas darauf an, mit welchem Stand der Speicher man so ein Training startet:
voll geladen oder schon teilentleer (durch Training und/oder gewollte/ungewollte neg. Kalorienbilanz).
Ich verzichte im Training gänzlich auf spezielle Sportdrinks und fahre zu 80 % mit Leitungswasser, manchmal eine Flasche mit dünner Apfelschorle.
Entscheidend bei so einer FSW-Fahrt ist bei mir persönlich, dass ich die ersten 90 min. nicht überpace (zB nicht verleiten lassen, einen Hügel mal mit etwas höherer Intensität fahren).
Neulich nach ausgiebigem Frühstück und ca. 1,5 h Pause danach:
6 h FSW mit 3 l Wasser und 1 Banane und 1/2 Gel am Ende eines 3er-Blocks bei 25°C.
Ich habe heute mit Sportfasten begonnen.
Mal sehen was mit dem Fettstoffwechsel Training danach so geht.
Lt. einer Studie im Schnitt 20 % Ausdauerleistungssteigerung.
Ich werde davon berichten. Falls es jemand mal nachlesen möchte, www.sportfasten.de
Was ist das und wie geht das in etwa?
Tilly
Lt. einer Studie im Schnitt 20 % Ausdauerleistungssteigerung.
Cool :Cheese:
Ich habe auch mit großem Erstaunen den Artikel in der tritime 03/2013 gelesen, die mir als Gratisexemplar zu Werbezwecken zugesandt wurde. Ich vermute, weil ich wieder ungewollt irgendwo meine Adresse hinterlassen hab :-)
Hast du einen Startpass?
Ich habe heute mit Sportfasten begonnen.
Mal sehen was mit dem Fettstoffwechsel Training danach so geht.
Lt. einer Studie im Schnitt 20 % Ausdauerleistungssteigerung.
Dann werden die Weltrekorde ja bald fallen.
Meine normale Verpflegung für 5h Rad ist: Drei Flaschen mit jeweils 60g KH, ca. zur Halbzeit zwei Brezeln, oder eine Banane und ein selbstgemachter Powerbar.
Was ist das und wie geht das in etwa?
Tilly
Es gibt 3 Abbautage an denen man immer weniger isst.
Dann kommen 3 Fastentage an denen nur flüssiges zu sich genommen wird
und dann kommen 4 Aufbautage bei denen die Nahrungsaufnahme wieder gesteigert wird.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel. (Vitamine etc.)
An allen Tage wird 30 min Ausdauersport getrieben und zwar etwas unterhalb der Anaeroben Schwelle.
Der Körper lernt in dieser Zeit mehr Energie aus Fetten zu generieren und hält das auch nach der Kur bei.
Dadurch wird weniger Laktat ausgeschüttet und seine Anaerobe Schwelle verschiebt sich nach hinten.
ZB soll auch die Zeit bis zum "Hungerast" verlängert werden.
Bei mir kommt der zwischen 90-120 min, ich werde dann mal berichten :)
Meine normale Verpflegung für 5h Rad ist: Drei Flaschen mit jeweils 60g KH, ca. zur Halbzeit zwei Brezeln, oder eine Banane und ein selbstgemachter Powerbar.
Hey, gleich wie bei mir. :)
[QUOTE=HeinB;901187]Hast du einen Startpass?
Ja, ich habe dieses Jahr zum ersten Mal einen Startpass. Hab mich schon gewundert, da ich nie an Gewinnspielen etc. teilnehme. So wird also von der DTU die Adresse verkauft :)
Duafüxin
13.05.2013, 10:27
[QUOTE=HeinB;901187]Hast du einen Startpass?
Ja, ich habe dieses Jahr zum ersten Mal einen Startpass. Hab mich schon gewundert, da ich nie an Gewinnspielen etc. teilnehme. So wird also von der DTU die Adresse verkauft :)
Nee, ein ordentlicher Verband hat auch ein Organ. Bei der DTU ist das die TriTime ;)
Duafüxin
13.05.2013, 10:28
ZB soll auch die Zeit bis zum "Hungerast" verlängert werden.
Bei mir kommt der zwischen 90-120 min, ich werde dann mal berichten :)
Verstehe ich das richtig? Du hast nen Hungerast nach 90 min? Ist das nicht nen bisschen früh?
Verstehe ich das richtig? Du hast nen Hungerast nach 90 min? Ist das nicht nen bisschen früh?
ist nur eine frage des tempos. bei vollgas sind die KH speicher nach rund 90min leer.
ist nur eine frage des tempos. bei vollgas sind die KH speicher nach rund 90min leer.
Ich denke - und das wird immer vergessen - es auf die allg. Ernährung ankommt. Wenn sich in der Basisernährung jemand Proteinreich ernährt, seinen Fettanteil nicht deutlich anhebt, ist er auf eine gute Versorgung vor bzw. während des Trainings angewiesen. Der Körper zehrt ja immer an den Reserven. Es funktioniert, aber nur bei guter Verorgung. Sonst droht Übertraining und/oder Infekt. :(
(...)
Caroline Rauscher hat es mal schön zusammengefasst: Es gewinnt nicht der mit dem optimalsten Fettstoffwechsel, sondern der mit der größten Leistungsfähigkeit.
Es kann alles so einfach sein!:liebe053:
Es kann alles so einfach sein!:liebe053:
:Danke: ... man kann es nicht besser ausdrücken!
Gibt aber vielleicht auch Sportler, die durch die falsche Ernährung Ihre Körperzusammensetzung verschlechtern ... :Cheese:
Trotzdem verfolge ich das Thema opt. Ernährung mit großer Freude ... :Huhu:
Ich denke - und das wird immer vergessen - es auf die allg. Ernährung ankommt. Wenn sich in der Basisernährung jemand Proteinreich ernährt, seinen Fettanteil nicht deutlich anhebt, ist er auf eine gute Versorgung vor bzw. während des Trainings angewiesen. Der Körper zehrt ja immer an den Reserven. Es funktioniert, aber nur bei guter Verorgung. Sonst droht Übertraining und/oder Infekt. :(
das posting verstehe ich nicht ganz. willst du damit sagen, wer sich proteinreich ernährt und sich dazu nicht vernünftig versorgt, kein fett zu verbrennen hat?
Ich irgendwie auch nicht, meines Wissens nach lässt sich aus 1g Fett ca die doppelte Energiemenge von Kohlenhydraten gewinnen.
(1g Fett ca 9kca, 1g KH 4,5kcal)
soll heißen bei 70kg und 10% KFA sind knapp 63000kcal in Fett gespeichert. Das sollte reichen.... lange....
Teuto Boy
13.05.2013, 20:11
Ich irgendwie auch nicht, meines Wissens nach lässt sich aus 1g Fett ca die doppelte Energiemenge von Kohlenhydraten gewinnen.
(1g Fett ca 9kca, 1g KH 4,5kcal)
soll heißen bei 70kg und 10% KFA sind knapp 63000kcal in Fett gespeichert. Das sollte reichen.... lange....
Ich sag immer: mit meiner linken A...backe kann ich bis nach Moskau radeln;)
Ich sag immer: mit meiner linken A...backe kann ich bis nach Moskau radeln;)
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Ich sag immer: mit meiner linken A...backe kann ich bis nach Moskau radeln;)
:Cheese:
Mal gut, dass du die Rechte zum zurück radeln hast.
Teuto Boy
13.05.2013, 21:51
:Cheese:
Mal gut, dass du die Rechte zum zurück radeln hast.
Yo, aber wie heißt es so schön:
Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate, so ganz ohne Zucker wirds bitter.
das posting verstehe ich nicht ganz. willst du damit sagen, wer sich proteinreich ernährt und sich dazu nicht vernünftig versorgt, kein fett zu verbrennen hat?
Nein ... um Himmels Willen ... das hab ich nicht gemeint ... ich habe jetzt aber schon des Öfteren mitbekommen, dass es viele mit der Gewichtsabnahme (in Form von mitunter erhöhtem Proteinkonsum) übertreiben ... sich deswegen Übertrainiern oder sich Infekte einfangen ... weil sie den Körper zu sehr strapazieren ...
Sollte nichts gegen Eiweißliebhaber sein ... dafür gibt es viel zu leckeren Fisch ... oder leckere Steaks ... :Cheese:
Wurstblinker
16.05.2013, 14:38
Kann mir jemand sagen, was bei 2 x 3h Radfahren vs. 6 h am Stück genau passiert? Worin liegt der Unterschied in der Fettverbrennung?
Für mich bedeutet dies in der Praxis, 5 Uhr morgens 3 h Hinweg zur Arbeit, dort Frühstück und Mittag, dann gegen 16:30 Uhr wieder auf den Heimweg machen....
Gibt es in dieser Variante einen gravierenden Nachteil zu 6 h am Stück?
Decke Pitter
16.05.2013, 15:39
Kann mir jemand sagen, was bei 2 x 3h Radfahren vs. 6 h am Stück genau passiert? Worin liegt der Unterschied in der Fettverbrennung?
Für mich bedeutet dies in der Praxis, 5 Uhr morgens 3 h Hinweg zur Arbeit, dort Frühstück und Mittag, dann gegen 16:30 Uhr wieder auf den Heimweg machen....
Gibt es in dieser Variante einen gravierenden Nachteil zu 6 h am Stück?
Du hast dir die Antwort schon selber gegeben. Wenn du 6 Stunden am Stück fährst, wirst du kaum zwischendrin Frühstück machen und Mittag essen.
Außerdem erholst du dich ein bisschen zwischen der Tour am Morgen und der am Abend.
Grüße
Mein Verständnis ist so:
Je länger man fährt, desto mehr geht das gespeicherte Glykogen zur Neige. Der Stoffwechsel stellt dann immer mehr auf Fett um.
Wenn man das öfters macht, ist das ein Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel: z.B. mehr und größere Mitochondrien.
Je nach dem wie schnell man fährt, kann es sein, dass das Glykogen erst nach 3 h anfängt zur Neige zu gehen. Dann wäre 6 h zu fahren effektiver als 2 x 3 h.
Ich sehe das nicht als so großes Problem.
Wenn man abends in die 2. 3h einsteigt, beginnt man bereits mit teilgeleerten KH-Speichern. Diese regenerieren sich nicht innerhalb 8h.
D.h. am abend "springt die Fettverbrennung" viel früher an, als wenn man ausgeruht in eine lange Radausfahrt geht. Man hat dann insgesamt vielleicht 30 min "Fettverbrennung" verloren.
Ansonsten muss man die Gegebenheiten ja so nehmen wie sie sind, wenn man keine 6h am Stück Zeit hat, wg. Beruf und Familie dann geht es halt nicht anders und ich bezweifle, dass der Unterschied in einem Wettkampfergebnis messbar wäre.
Ich sehe das nicht als so großes Problem.
Wenn man abends in die 2. 3h einsteigt, beginnt man bereits mit teilgeleerten KH-Speichern. Diese regenerieren sich nicht innerhalb 8h.
D.h. am abend "springt die Fettverbrennung" viel früher an, als wenn man ausgeruht in eine lange Radausfahrt geht. Man hat dann insgesamt vielleicht 30 min "Fettverbrennung" verloren.
Ansonsten muss man die Gegebenheiten ja so nehmen wie sie sind, wenn man keine 6h am Stück Zeit hat, wg. Beruf und Familie dann geht es halt nicht anders und ich bezweifle, dass der Unterschied in einem Wettkampfergebnis messbar wäre.
Die Fettverbrenning läuft paralell zum Kohlenhydratstoffwechsel. Die jeweiligen Anteile verändern sich hierbei nur schneller - somit überwiegt der Fettanteil früher ...
Wurstblinker
16.05.2013, 22:44
Die Fettverbrenning läuft paralell zum Kohlenhydratstoffwechsel. Die jeweiligen Anteile verändern sich hierbei nur schneller - somit überwiegt der Fettanteil früher ...
Danke für Eure Kommentare :)
In der Tat habe ich unter der Woche keine Zeit eine lange Radeinheit zu machen. Deshalb Variante B mit 2 x 3 h.
Ich habe das bereits in der letzten Saison probiert und festgestellt, dass die Heimfahrt dann recht zäh wurde und ich immer mehr essen nachschieben musste.
Ich bin auch der Annahme, dass ich die Speicher nicht mit Frühstück und Mittag ausreichend auffüllen kann.
Natürlich ist es Kopf mäßig ein Nachteil, oder besser formuliert, 1 x 6 h hört sich besser an als 2 x 3 h!
Ich wäre sehr an einem Vergleich interessiert, wie sich beide Fahrer entwickeln würden in Bezug auf die Leistungsfähigkeit auf dem Rad bei der Langdistanz und in Bezug auf die Fähigkeit der Prozentualen Fettverbrennung bei gleicher Leistung.
Ein Fahrer fährt immer wie in meinem Beispiel 2 x 3 h am Tag der andere 1 x 6 h am Stück.
Wie wäre Euer Tipp?
Sorry wenn ich nicht auf die aktuellsten Diskussionsbeiträge eingehe, ich wollte längst noch zum Eingangspost was sagen, also überlest es ggfs einfach erst mal:
In der aktuellen Ausgabe der Tritime ... Ein interessanter Artikel im Ratgeber-Teil räumt mit dem "Mythos Fettstoffwechseltraining" auf..
Das ist leider falsch*.
Weder dieser Artikel, der zwar interessante Punkte aufgreift, aber letztendlich nichts als unbegründete Behauptungen enthält - in typischer "Weisskittel"-Sprache - noch dessen Quellartikel, welchen er kommentiert und verzerrt darstellt und den du dankenswerterweise hier gepostet hast:
..
basierend auf einem Artikel in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, der etwas vereinfacht wiedergegeben wird. Das Original findet man hier (PDF) (http://www.aerztekammer-bw.de/10aerzte/20fortbildung/20praxis/47sportmedizin/1212.pdf) zum nachlesen.
Es erinnert an das alte Kinderspiel "Stille Post".
Der Quellartikel, nichts weiter als eine interessante Kurzübersicht verwendet noch die neutrale Formulierung "Fettstoffwechseltraining" als Titel und enthält als Untertitel einen Zweck des Fettstoffwechseltrainings. Der Kommentar eines gewissen Dr. Christoph Simsch verwendet die reißerische Überschrift "Mythos Fettstoffwechseltraining" und hier und dort wird (scheinbar folgerichtig) geschlossen, es würde mit dem "Mythos" aufgeräumt.
Stille Post eben.
Wer zu faul ist genau nochmals nachzulesen, hier eine entscheidende Passage:
Auch die Mehrheit der „Train Low“-Studien fand durch Training mit teilentleerten Glykogenspeichern trotz signifikanter Effekte auf die Fettflussrate keine überlegene Steigerung der
Ausdauerleistung, die mittels Time Trial oder Dauertest bis zur Erschöpfung erfasst wurde (4).
Als Gründe hierfür kommen Schwächen im Studiendesign in
Frage, wie kurze Studiendauern, kleine Stichprobengrößen oder ungeschickt gestaltete Leistungstests.
Der Weisskittelaufsatz folgert anders, er betont dass alle(!) bisherigen Studien keine signifikanten Steigerungen im EZF erbrachten...
Aha!
Ich meine wenn einer uns Sportler für blöd hält und sich auch noch entschuldigt für einen kleinen "leider" "unvermeidbaren" Ausflug in die Welt der wissenschaftlichen Studien, dann weiss ich nicht mehr was ich noch sagen soll als:
Ein typisches Medizinerproblem, andere vor den Tiefen des Wissens bewahren um selbst immer nur an der Oberfläche zu kratzen - mag ich hier wieder fast vermuten. :Cheese:
Immerhin, er lobt intensives Training - Respekt! und
er gestattet uns am ehesten noch durch zweimaliges Training am Tag den Fettstoffwechsel zu trainieren, schüchtert uns im "Weisskitteldeutsch" aber ein mit der Behauptung:
die Lipolyse käme oberhalb 4mmol/l Laktat zu einer "nahezu völligen Sistierung"
Was ist denn das nun ?
Kein Fettabbau völliger Stillstand ?
Ob das wohl richtig ist ?!:Cheese:
Mag sein dass man die Fettverbrennung nicht ewig steigern kann durch lange Fettstoffwechseleinheiten, und es hat wohl auch keinen Sinn 6h Einheiten zu fahren für ein EZF das nur eine Stunde oder so geht - so viel nur mal als Randbemerkung zu falls hier jemand Studientests für sein Langstreckentraining interpretiert.
Eine Langdistanz dauert einfach viel länger als eine oder zwei Stunden.
Für die Langsamen unter uns dauert der Radsplit 6 Stunden.
Da lohnen lange Fahrten vorher schon.
Weitere lose Behauptungen von mir sind:
Wer viel Zeit und Lust hat kann sich den Luxus langer Fettstoffwechselfahrten genehmigen und wird, wenn er sich dabei nicht vollstopft mit Zuckerwasser sicher auch Grundlage schaffen. Meine Meinung zur Aussage von Herrn Simsch
von Training ohne ausreichende Zuckerzufuhr muss abgeraten werden
Richtig! Null Zucker erscheint mir häufig ausreichend.
:)
Nur langsam rumzuluschen ist aber für Ambitionierte viel zu wenig und auch viel zu langweilig.
Wer in der Lage ist seine FTP zu verschieben, und das macht man wohl mit intensiven Einheiten, sollte damit auch hoffen können bei gleicher Leistung mit weniger Glycogen auszukommen und also einen wesentlich besseren Fettstoffwechsel besitzen. Ja und wie hier schon behauptet wurde ist des Ambitionierten Ziel nicht ein guter Fettstoffwechsel sondern eine schnelle Zeit.
Und mit HIT trainiert man sicher auch seien Fettstoffwechsel - nämlich in der Nachbrennphase dannach. Ja und ich bin mir jedenfalls bei mir ziemlich sicher, dass auf der Langstrecke zwischen Fettstoffwechseltainingszustand und Zielzeit für mich ein linearer Zusammenhang besteht.
Und so versuche ich alle zwei Wochen auf dem Rad eine bis zwei lange TE (5-6h) unterzubringen.
Mein Fazit:
Ein Glück dass jeder selbst ein bisschen Wissenschaftler werden kann und experimentieren kann im Training und hoffen kann zu bemerken was funktioniert und was nicht.
Genug genörgelt für heute, muss am Wetter liegen, welches eher für kurze intensive Einheiten geeignet zu sein "scheint"
ciao, Eber
Kann mir jemand sagen, was bei 2 x 3h Radfahren vs. 6 h am Stück genau passiert? Worin liegt der Unterschied in der Fettverbrennung?
Für mich bedeutet dies in der Praxis, 5 Uhr morgens 3 h Hinweg zur Arbeit, dort Frühstück und Mittag, dann gegen 16:30 Uhr wieder auf den Heimweg machen....
Gibt es in dieser Variante einen gravierenden Nachteil zu 6 h am Stück?
Danke für Eure Kommentare :)
Ich wäre sehr an einem Vergleich interessiert, wie sich beide Fahrer entwickeln würden in Bezug auf die Leistungsfähigkeit auf dem Rad bei der Langdistanz und in Bezug auf die Fähigkeit der Prozentualen Fettverbrennung bei gleicher Leistung.
Ein Fahrer fährt immer wie in meinem Beispiel 2 x 3 h am Tag der andere 1 x 6 h am Stück.
Wie wäre Euer Tipp?
Das Ergebnis kann so und so ausfallen.
Wenn beide gleich schnell fahren - und das sehr langsam würde ich auf den 6h Fahrer tippen.
Sowohl auf der Kurzstrecke als auch auf der Langstrecke.
Fahren beide sehr schnell wird der 6h als erstes zusammenbrechen wenn das täglich passiert.
Ist alles sehr hypothetisch.
Fahr doch ab und an (will sagen alle 2 Wochen) mal 6h dann bist du mit deinen 3h Nüchternfahrten morgens doch gut dran und lass es auf dem Heinweg ordentlich krachen.
Wenn ich dich richtig verstehe (du machst das täglich?) würde ich meinen: wenn du schnell genug fährst, ist das ist viel zu viel !
Das Fazit war grob: Nur ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern bringt was, konkret ging es in der Studie um alle zwei Tage morgens und abends vs. jeden Tag...
Ob diese Kernaussage des Artikels stimmt mag ich aber für mich immer noch bezweifeln.
Meine Begründung hierfür kommt aus dem "Prinzip der Spezifität".
Ein Fat(max)-Training ist jedenfalls für mich sehr interessant.
Interessanterweise scheint ja ein solches Training ziemlich intensiv zu sein. Da ist von einem Anstieg der Fettflussrate mit der Belastungsintensität bis etwa 65% VO2max die Rede ab der sie in etwa ein Plateau erreicht das bei der indiv. anaer. Schwelle (IANS) stark abfällt.
Bedeutet das ich kann knapp unterhalb meiner FTP maximal Fettverbrennen ?
Also das ist für einen Langstreckler sicher kein Rumgelusche mehr.
Da ist nämlich auch sicher der Bereich der Rennintensität enthalten.
Bei meinen langen Ausfahrten kann ich sogar Intervalle bis Nahe der FTP ausführen und bin noch in maximaler Fettverbrennung und ich kann sie komplett in Rennintensität fahren. Und da sind 5h ziemlich anstrengend.
Interessant wie ich meine.
Teuto Boy
20.05.2013, 11:09
Hi , habe noch zwei Infos zu den hier diskutierten Themen ( Quelle Neumann/Pfützner Optimales Ausdauertraining )
Bei 3mmol Laktat ( ca. HM Intensität beim Laufen ) ist die Energiebereitstellung Fettsäuren/Glykogen 50/50
bei 4mmol 85/15%
Bei Läufern im Wettkampf wurde die höchste Konzentration von freien Fettsäuren nach 8h gemessen!
Bei 3mmol Laktat ( ca. HM Intensität beim Laufen ) ist die Energiebereitstellung Fettsäuren/Glykogen 50/50
bei 4mmol 85/15%
Ist wohl eher andersrum: 15 % Fette, 85 % Glykogen
Ist wohl eher andersrum: 15 % Fette, 85 % Glykogen
Ja, diese 15 % könnten aber absolut gesehen recht viel Fettverbrauch sein?
Naja, wie dem auch sei.
Es lässt sich natürlich nicht wegdiskutieren dass bei noch weiter steigendem Laktatspiegel der Fettstoffwechsel sicher heruntergefahren wird - aber nur solange wie das Laktat da ist, würde ich mal sagen.
Wer mit maximaler Fettverbrennung trainieren möchte, und damit meine ich nicht den relativen Anteil am Energieumsatz, der ist ja im Schlaf am höchsten :cool: , sondern den absoluten (Fett-) "Spritverbrauch" (unterwegs), der wird vielleicht versucht sein mit der "most effective dosage" aus-zukommen.
Wie die wohl aussehen mag ?
Teuto Boy
20.05.2013, 18:38
...Wie die wohl aussehen mag ?...
:confused: das steht doch in dem Link
unterhalb 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme mit individuellen Schwankungen ;)
Wenn du es also genauer wissen willst , musst du eine Spiroergometrie machen
Das ist gar nicht so langsam, hier mal ein Beispiel aus der Laufwelt:
Vo2 max eines 40min / 10 k Läufers ist im avg 3:32 min/k ( Mc Millan )
D.h. nach diesem Konzept müsste die Maximale Fettflussrate bei einer Pace unterhalb von 4:45 erreicht werden.
...Wie die wohl aussehen mag ?...
:confused: das steht doch in dem Link
unterhalb 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme mit individuellen Schwankungen ;)
Das ist nur ein Teil einer möglichen vollständigen Antwort und der ist obendrein noch falsch, wie ich meine - nicht "unterhalb" sondern "bei" heißt es in den Artikeln.
Haarspalterei ? Sicher nicht.
Bei 65% geben einige Autoren dieses (zweifelsohne individuelle) Maximum an andere sogar erst bei 75%
http://www.klinischesportmedizin.de/auflage_2005_2/fettverbrennung.pdf (siehe Tabelle 2).
Wie gesagt das ist nur ein Teil, ein weiterer Teil und darauf zielte meine Frage ab ist:
Für maxmale Wirkung bei minimaler Regenerationsschuld
wie lange (muss so eine TE dauern)
wie häufig (muss ich eine TE ausführen)
Hier eben bezüglich Fett(max) training.
Es sind immer dieselben grundlegenden Trainingsfragen, wie auch es sich fragt wann ein Plateau erreicht wird ab dem es (erst mal) nicht (mehr) lohnt weitere Trainingszeit für die Verbesserung des Fettstoffwechsels mit dieser Methode zu investieren ?
(Die Meinung in der TriTime war ja, es lohnt sich gar überhaupt nicht mit Fat(max) zu trainieren..)
(Ich will mir persönlich versuchen diese Fragen auf der Strasse zu beantworten - ohne ständig Spiros machen ).
Das ist gar nicht so langsam, hier mal ein Beispiel aus der Laufwelt:
Vo2 max eines 40min / 10 k Läufers ist im avg 3:32 min/k ( Mc Millan )
D.h. nach diesem Konzept müsste die Maximale Fettflussrate bei einer Pace unterhalb von 4:45 erreicht werden.
Anschauliches Beispiel, danke!
(Und der besagte Läufer wird sicher nicht mit 4:45 den Laufsplit auf der Langstrecke absolvieren können. Nachtrag: Wenn ich das linear abschätze komme ich bei 75% bis 65% von 3.32 pace auf einen relativ großen Bereich von 4:43 bis 5:26)
Teuto Boy
22.05.2013, 09:51
Die Fettsäuremobilisation hängt von drei Faktoren ab
Intensität der Leistung
Dauer der Einheit ( Verbrauch )
Zufuhr von Energie von Außen
"Füllstand" der Glykogenspeicher in Muskulatur/Leber
Das ganze System funktioniert aber nur, wenn die Glykolyse stabil läuft, weil sich diese System gegenseitig bedingen ( Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate )
Der Füllstand ist die große Unbekannte, da kann man nämlich nur schlecht reingucken. ( In der DDR haben sie Muskelbiopsien gemacht, um die Saltin Diät zu überprüfen )
Auch die Aussagen zur Glykogen Resynthese sind relativ wage 24h-48h
Für einen voll berufstätigen Hobbytriathleten (der versucht ein optimales Ergebnis auf der LD zu erreichen) ist das aber alles imho nicht von großer Relevanz. Da kann es nur darum gehen soviel Training wie möglich in den Alltag zu integrieren ohne kaputt zu gehen. Ob man sich da noch mit Nüchterntraining geißeln muss, halte ich für fragwürdig. Die Depots sind eh ständig erschöpft.
Die Fettsäuremobilisation hängt von drei Faktoren ab
Lebenstil und Trainingsstand würde ich auch noch aufzählen.
Trivial? Vielleicht so trivial wie sie von der Dauer abhängt.
Zufuhr von Energie von Außen
?
Du meinst sicher Kohlenhydrate
Alles andere an Energieträgern ist wohl auch nicht sehr ziel-führend - jedenfalls für Distanzen von kurz bis lang.
Für Ultradistanzen ist das wahrscheinlich nicht mehr generell richtig, da mag sogar ein großer Schluck Grog förderlich sein:)
Fettzufuhr sollte die Fettverbrennung nicht direkt beeinflussen (abgesehen vom Blutverlust in der Muskulatur), lediglich die Fettfreisetzung (aus Fettzellen,..)
Dauer der Einheit ( Verbrauch )
Ja, da hat ja das zuletzt von mir angegebene Dokument eine anschauliche Grafik:
www.klinischesportmedizin.de/auflage_2005_2/fettverbrennung.pdf
siehe Abbildung 1: Belastungsdauer und Substratverbrauch.
"Füllstand" der Glykogenspeicher in Muskulatur/Leber
Wirklich?
Da wäre ich mir nicht so sicher ob das wirklich einen erheblichen und vor allem direkten Einfluss überhaupt hat.
Das kann auch Zufall sein, die zitierte Abbildung suggeriert das vielleicht, und eben auch die Tatsache dass mit zunehmender Dauer die Fettverbrennung steigt.
Ursächlicher denkbar wäre beispielsweise eine Steigerung der Insulinsensitivität!
Mit sinkendem Insulinspiegel und dadurch einer verbesserten Freisetzung (freier) Fettsäuren aus dem Fettgewebe ins Blut ...
..Das ganze System funktioniert aber nur, wenn die Glykolyse stabil läuft, weil sich diese System gegenseitig bedingen ( Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate )
Das hab ich auch schon oft gelesen und gehört.
Ein Gerücht?
Ich hab sogar eine biochemische Erklärung dafür wo gelesen - glaub ich jedenfalls - nur leider nicht verstanden.
Kennst du eine verständliche Erklärung?
Der Füllstand ist die große Unbekannte, da kann man nämlich nur schlecht reingucken. ( In der DDR haben sie Muskelbiopsien gemacht, um die Saltin Diät zu überprüfen )
Auch die Aussagen zur Glykogen Resynthese sind relativ wage 24h-48h
Aua ! - haben die auch was herausgefunden?
Für mich sind auch die intramuskulären Fettspeicher interessant.
Die Abbildung suggeriert fast so hohen Beitrag wie der des Muskelglycogens. Ob man da mit einer Art "Fatloading" nicht noch was rausholen könnte? :cool:
Um Missverständnissen vorzubeugen, ich frage das ernsthaft und meine damit keine "umgedrehte" Saltin-Diät: Kohnelhydratmast und kurz vorm Wettkampf "Fatloading":Nee: Eher so was wie ein Auffüllen der Fettspeicher nach vorherigem Leerfahren...
Für einen voll berufstätigen Hobbytriathleten (der versucht ein optimales Ergebnis auf der LD zu erreichen) ist das aber alles imho nicht von großer Relevanz. Da kann es nur darum gehen soviel Training wie möglich in den Alltag zu integrieren ohne kaputt zu gehen. Ob man sich da noch mit Nüchterntraining geißeln muss, halte ich für fragwürdig. Die Depots sind eh ständig erschöpft.
Für Nichtläufer, für Fußkranke, für verfrohene oder wasserscheue Radfahrer, oder Schönwetterathlenten wie mich ist das Wetter momentan so regen(erations)freundlich :Cheese: dass ich gerne noch ein paar "Trockenfahrten" durch's Papier bestreiten möchte.
Meine Glycogenspeicher sind voll, die Fettspeicher ansteigend und Papier (bzw. Tria-Szene) ist geduldig:)
Vielleicht hast du ja Zeit und Lust auf weitere gemeinsame Ausflüge.:Huhu:
captain hook
22.05.2013, 17:20
Für einen voll berufstätigen Hobbytriathleten (der versucht ein optimales Ergebnis auf der LD zu erreichen) ist das aber alles imho nicht von großer Relevanz. Da kann es nur darum gehen soviel Training wie möglich in den Alltag zu integrieren ohne kaputt zu gehen. Ob man sich da noch mit Nüchterntraining geißeln muss, halte ich für fragwürdig. Die Depots sind eh ständig erschöpft.
Hmmm... Ist das so?! Du kannst voll berufstätig soviel und sohart trainieren, dass Du diesen Zustand erreichst?
Ich glaube ich hatte da mal ne Diskussion mit Rocco als er noch aktiv war. Im Ergebnis stand dabei eher, dass das bei Profis durchaus ab und an so ist, bei Freizeitsportlern eher nicht.
Bei denen, die nebenbei arbeiten ist glaube ich nicht die Futterei das Problem, sondern eher die sonstige Regeneration (Schlafen, Physio, Gymnastik etc) die sich dann irgendwann neben Arbeit und Training nicht mehr in den Tag stopfen lässt.
Teuto Boy
22.05.2013, 17:31
Für Nichtläufer, für Fußkranke, für verfrohene oder wasserscheue Radfahrer, oder Schönwetterathlenten wie mich ist das Wetter momentan so regen(erations)freundlich :Cheese: dass ich gerne noch ein paar "Trockenfahrten" durch's Papier bestreiten möchte.
Meine Glycogenspeicher sind voll, die Fettspeicher ansteigend und Papier (bzw. Tria-Szene) ist geduldig:)
Vielleicht hast du ja Zeit und Lust auf weitere gemeinsame Ausflüge.:Huhu:
Ich habe am Wochenende einen Feldtest zur Fettverbrennung vor, manche sagen auch Rennsteiglauf dazu ;)
Von daher ist mein Zeitbudget etwas knapp... ;)
Das mit dem "Feuer" schau ich noch mal nach, ist kein Mythos.
Teuto Boy
22.05.2013, 20:46
Hmmm... Ist das so?! Du kannst voll berufstätig soviel und sohart trainieren, dass Du diesen Zustand erreichst?
Es sollte heißen teilentleert.
Bei denen, die nebenbei arbeiten ist glaube ich nicht die Futterei das Problem, sondern eher die sonstige Regeneration (Schlafen, Physio, Gymnastik etc) die sich dann irgendwann neben Arbeit und Training nicht mehr in den Tag stopfen lässt.
Die Unterschiede zwischen berufstätigem Amateur und Profi muss man denke ich fein aufdröseln. Training verursacht eine dreifache Belastung im Körper:
Erschöpfung von Energiespeichern (relevant ist da nur Glykogen)
muskuläre Ermüdung
Beinflussung des endokrinen Systems, sprich der Hormone
Punkt eins die Fresserei ist vermutlich nicht das Problem, da geb ich dir Recht, wenn man genügend Kohlehydrate isst. Teilentleert sind die Speicher aber auch bei "nur" 15-20h/Woche.
Punkt zwei ist ein Vorteil für den Profi. Er trainiert oder liegt in der Horizontalen. Außerdem hat er Zeit/Geld für Rekom-Maßnahmen, wie Massagen bei der Physio oder mit diesen Boots (wobei z.B. die Brownlees auch nur einmal pro Woche Massage haben, sprich nicht unähnlich wie bei dir ;) ).
Beim letzten Punkt spielt dann der von dir schon genannte Schlaf (=Wachstumshormon) rein, sowohl Mittags als auch längerer Nachtschlaf. Dafür fehlt dem Amateur die Zeit. Jetzt kommt aber noch die Kurve zum Thema hier: Der Amateur hat mit dem Beruf noch einen zweiten Stressor sprich eine Quelle für Cortisol-Ausschüttung. Bei fixem Cortisol-Level kann er daher weniger trainieren als der Profi. Und jetzt ratet mal, welche Trainingsform den Cortisollevel um den Faktor vier erhöht? Kommt ihr nie drauf. Es ist natürlich Nüchterntraining.
Ich habe am Wochenende einen Feldtest zur Fettverbrennung vor, manche sagen auch Rennsteiglauf dazu ;)
Von daher ist mein Zeitbudget etwas knapp... ;)
Das mit dem "Feuer" schau ich noch mal nach, ist kein Mythos.
Schöner Feldtest, den möchte ich auch mal machen...
Apropos Feuer: Würde mich freuen, hab nämlich eben eine knappe Stunde damit verbracht es herauszufinden - dachte es mal in Markworths Sportmedizin gelesen zu haben... kann aber nix finden und Google hat mir auch nicht groß weiter geholfen.
Und jetzt ratet mal, welche Trainingsform den Cortisollevel um den Faktor vier erhöht? Kommt ihr nie drauf. Es ist natürlich Nüchterntraining.
Sorry HeinB, nicht böse sein, aber geht's vielleicht genauer?
Wie hoch ist er denn bei gewöhnlichem Training ?
Nach welcher Zeit ? Intensität ?
Meinst du dass ein sich häufig in Ketose befindender Sportler im Nüchterntraining (statistisch) denselben Cortisolanstieg um Faktor 4 hat, wie einer der kohlenhydratbetont sich ernährt ?
Ist das überhaupt schlimm ?
(In Pumperkreisen habe ich das Gefühl ist Cortisol vom Teufel und das Weihwasser ist für die Ausdauertraining > 30 min. oder so. Man kanns immer übertreiben mit der Furcht.)
Eine chronische Erhöhung des Cortisols soll ja zu Burnout führen oder Übertraining...
Könnte mir allerdings vorstellen dass wer nach dem Nüchterntraining schläft, den Spiegel wieder gesenkt bekommt:cool:
Naja - ist nun irgendwie auch nicht hilfreich für Berufstätige. Vielleicht genügt ja ein entspanntes Frühstück.
Sorry HeinB, nicht böse sein, aber geht's vielleicht genauer?
Wie hoch ist er denn bei gewöhnlichem Training ?
Nach welcher Zeit ? Intensität ?
Vierfach erhöht ist doch die relevante Aussage, was fängst du mit einer absoluten Angabe im "Normalfall" an? Ansonsten hab ich es nicht genauer, als es im Tritime-Artikel steht. Dieser liegt dir ja vermutlich vor. Die Originalstudien herauszusuchen, damit du diese wieder als "Weisskittelaufsatz" diskreditieren kannst, schenke ich mir.
Ich glaube ich muss noch Biologie, Chemie, Physik und Mathematik studieren um zu verstehen wie man richtig trainiert. Ich verstehe nur noch Bahnhof:Lachen2:
photonenfänger
23.05.2013, 12:32
Physik hab ich studiert, Chemie und Mathe studier ich gerade, verstehen kann ich auch alles was die Herren behaupten, bin aber trotzdem ne lahme Wurst:Cheese: also spars dir....
Duafüxin
23.05.2013, 13:00
Ich glaube ich muss noch Biologie, Chemie, Physik und Mathematik studieren um zu verstehen wie man richtig trainiert. Ich verstehe nur noch Bahnhof:Lachen2:
Geh trainieren statt studieren, auch wenn Fettstoffwechsel für Dich grad spannend wär. Aber irgendwann gilt nur noch rein was geht :Lachen2:
Geh trainieren statt studieren, auch wenn Fettstoffwechsel für Dich grad spannend wär. Aber irgendwann gilt nur noch rein was geht :Lachen2:
Ich würde es eh nicht packen. Das waren immer Fächer in der Schule, wo ich ne 4 oder 5 hatte. Deshalb bin ich Zeichner von Beruf und kein Ingenieur. Bei mir ist die rechte Gehirnhälfte mehr in Gebrauch, warum ich mehr intuitiv trainiere:Lachen2:
Vierfach erhöht ist doch die relevante Aussage, was fängst du mit einer absoluten Angabe im "Normalfall" an? Ansonsten hab ich es nicht genauer, als es im Tritime-Artikel steht. Dieser liegt dir ja vermutlich vor. Die Originalstudien herauszusuchen, damit du diese wieder als "Weisskittelaufsatz" diskreditieren kannst, schenke ich mir.
Ja, danke für die Info, ist schon in Ordnung.
Ich wollte nur dein Wissen weiter anzapfen, die Stelle hatte ich glatt überlesen.
Absolute Angaben weiß ich momentan selber nicht zu interpretieren. Ich versuche die Sachen für mich selbst nutzbringend zu verwenden und kann mit Pauschalwerten nicht immer was anfangen - wie im vorliegenden Fall wo ich vermute dass meine persönlichen Umstände sich stark von denen der Studienteilnehmer unterscheiden könnte.
Meinen Absicht ist eigentlich nicht Dinge zu diskreditieren - ich hoffe halt irgendwie was zu lernen und wenn ich feststellen sollte dass meine Kommentare hierzu hinderlich sind werde ich das ändern. Einen Hinweis hast du mir ja inzwischen gegeben.
PS:
Strenges Nüchterntraining ist nicht mein Ding, dazu trinke ich viel zu gerne Tee / Kaffee mit Milch, ich werde es halt nicht einfach wegen einem Faktor 4 ungeprüft als ineffizient oder antieffizient ad acta legen. Ist mir momentan auch nicht so wichtig.
Physik hab ich studiert, Chemie und Mathe studier ich gerade, verstehen kann ich auch alles was die Herren behaupten, bin aber trotzdem ne lahme Wurst:Cheese: also spars dir....
Du hast Recht.
Ich auch - in weiten Teilen:Lachen2: .
Nur studieren macht nicht schneller, zuviel Studium macht eher langsam - also spar ich's mir erst mal auch:Cheese:
Hi,
ich verstehe echt gesagt diese Hysterie um extra Fettstoffwechseltraining nicht. Ich bin noch nicht so lange dabei (von da aus bitte ich um Korrektur meiner Annahmen, falls nötig), aber:
Wir trainieren doch eh so viel; wie vormals bemerkt oft mit teilentleerten Speichern - da ist doch immer Fettstoffwechseltraining (FST) dabei (vor allem, da ja das alte Dogma, dass FST nur bei niedriger Belastung erfolgt - mittlerweile nicht mehr gilt).
Wenn ich daher lange Fahrten mache, schieß ich mir da nicht (fast wortwörtlich) ins Bein, wenn ich meine Leistungsfähigkeit durch Nüchterntraining oder nur Wassertraining reduziere? Bei mir ist das auf jeden Fall so.
Meine Strategie ist: In Base langsam/locker und die km/Dauer ausbauen, ab Build dann km konstant (so um 110) dafür allmählich die pace erhöhen. Kriterium ist dabei a) dass ich Dienstag zum Intervalltraining wieder fit bin und b) dass ich danach noch einen 45min. Koppellauf noch flüssig laufen kann.
Kann sein, dass ich damit auf dem Holzweg bin, aber Arne sagte mal (und auch die Lektüre von Noakes bestätigt das immer mehr), dass wir in erster Linie die Muskeln trainieren - und das ist mehr als den Stoffwechsel zu verbessern. Nüchterntraining (glaub ich) vermindert u.U. das Training der Muskeln (wegen der Leistungsreduktion) ...und ich weiß nicht, ob der positive Effekt (Verbesserung des Fettstoffwechsels) das kompensieren kann... :confused:
Oder lauft/fahrt ihr genauso mit Druck, wenn ihr nüchtern trainiert??
Grüße
Holger
Duafüxin
24.05.2013, 09:37
Eigentlich sollte man nüchtern nur kurz (max. 60 min) und locker trainieren.
Kaffee vor der Einheit soll angeblich noch die fettsäuren freisetzen.
Ich mein ich habs beim Hottenrott gelesen.
Nordexpress
24.05.2013, 09:54
Kann sein, dass ich damit auf dem Holzweg bin, aber Arne sagte mal (und auch die Lektüre von Noakes bestätigt das immer mehr), dass wir in erster Linie die Muskeln trainieren - und das ist mehr als den Stoffwechsel zu verbessern. Nüchterntraining (glaub ich) vermindert u.U. das Training der Muskeln (wegen der Leistungsreduktion) ...
Kann ich aus ein paar Jahren Langdistanzradfahren voll bestätigen. Anfangs viel Nüchtern- bzw. "Minimalversorgungs"-training über 4-5h gemacht und nicht schneller geworden.
und ich weiß nicht, ob der positive Effekt (Verbesserung des Fettstoffwechsels) das kompensieren kann... :confused:
Nein. (bei mir jedenfalls)
Oder lauft/fahrt ihr genauso mit Druck, wenn ihr nüchtern trainiert??
Nein, zumindest nicht, wenn's länger als 60-90min geht.
Kann sein, dass ich damit auf dem Holzweg bin, aber Arne sagte mal (und auch die Lektüre von Noakes bestätigt das immer mehr), dass wir in erster Linie die Muskeln trainieren - und das ist mehr als den Stoffwechsel zu verbessern.
Nein, du bist ganz sicher nicht auf dem Holzweg und
ja, das Muskeltraining ist das Allerwichtigste - so meine Erfahrung (zumindest wenn man von Natur aus nicht sehr muskulös ist und wenn man viel Muskelmasse an der richtigen Stelle schon hat hilft es - so will ich mal spekulieren - auch mehr als alles andere).
Man kann sogar grob sagen dass ein doppelt starker Muskel auch doppelt so ausdauernd ist (jedenfalls wenn es der eigene Muskel ist und wenn genau dieselbe Bewegung durchgeführt wird und Stärke meine ich nicht in dem Sinne von verbesserter Muskelfaserrekrutierung, also besserer Koordination).
Also gilt es die Biester zum wachsen anzuregen und dazu ist Fettstoffwechseltraining völlig ungeeignet.
Eher eine Art Krafttraining, mit möglichst ähnlicher Muskelaktivierung wie in der Zielsportart - sonst hat man Schwierigkeiten sich in die Lage bringen den gestärkten Muskel für seinen Sport nutzbar zu machen.
Wenn man das macht kann man danach immer noch über Stoffwechselthemen nachdenken ...
Nüchterntraining (glaub ich) vermindert u.U. das Training der Muskeln (wegen der Leistungsreduktion)
Wenn du nüchternes Fettstoffwechsltraining meinst, dann ist das einfach kein Muskeltraining für mehr Kraft und wenn du nur so was machst wirst du immer schwächer und ich bin sicher dass bei mir der positive Effekt (Verbesserung des Fettstoffwechsels) das noch nie hat kompensieren können.
Wenn du nüchtern ein kurzes hochintensives Training machst, dann z.B 20 schwere Langhantelkniebeugen oder Sprints... dann hast du im Anschluss - nach ausreichender Regeneration- sicher keine Kraftleistungsreduktion.
Eber und Nordexpress,
die Übereinstimmung beruhigt mich.
Allerdings hatte ich nicht speziell Krafttraining gemeint, sondern jedwelches Training der Faktoren, die letztendlich dazu führen, dass eine Muskelzelle länger zucken kann (welche das auch sein mögen).
Ich denke schon, dass Stoffwechsel dazu wichtig ist (ohne Brennstoff kein Zucken mehr), aber eben nicht nur.
Wie gesagt, ich lese immer mal wieder in Noakes (lore of running) und bin schon schockiert, dass diese guten Ideen nicht bekannter sind (da es ja eigentlich ein Bestseller ist).
Er spricht zum Beispiel davon, dass Energiemangel nicht zu Schwäche und Ermüdung führen würde, weil ATP-Mangel zu Muskelkrämpfen führt (und nicht zu mangelnder Kontraktilität). ATP wird ja nicht zur Kontraktion gebraucht - sondern zum Lösen der Filamente (Kapitel 2).
Eher würde Energiemangel den central governour alarmieren, der dann Ermüdung induziert (ok, Ergebnis ist dasselbe, aber ein wichtiger Mediator - das Gehirn - ist dazwischen geschaltet).
Beim Laufen - schreibt er - ist ein Teil der Ermüdung dadurch bestimmt, dass sich bestimmte Proteine in der Muskelzelle verändern und somit plyometrische Eigenschaften des Muskels (die Muskelsteifigkeit) nachlassen - und damit die Öknonomie sinkt. Daher empfiehlt er Krafttraining und plyometrische Übungen.
Wenn ich meinen langen Lauf nüchtern laufen müsste, wäre es a) ein unschönes Erlebnis (--> negative Erfahrung für den CG), b) ich müsste langsamer laufen (--> kein plyometrischer Reiz) und c) meine gesamte Laufmotorik (Anfersen, Armhub, Oberkörper-Rotation) wäre nicht vorhanden
Ok, mein Fettstoffwechsel wäre besser. Ich denke aber, dass Faktoren a, b und c wichtiger sind. Ergo will ich meinen langen Lauf lieber schneller laufen, als fettstoffwechsel-lastiger (wie gesagt, ich verbrenne eh bei jedem Training massig Fett). Und dazu kommt, dass ich in der Build nach jedem Radtraining kopple. Das sind 1a Fettstoff-Läufe (und dementsprechend eier ich auch rum :)
Grüße
Holger
Allerdings hatte ich nicht speziell Krafttraining gemeint, sondern jedwelches Training der Faktoren, die letztendlich dazu führen, dass eine Muskelzelle länger zucken kann (welche das auch sein mögen).
Hi Holger,
ich würde sagen, die Zelle müsste nicht mal länger zucken können um mehr "Ausdauer" zu erzeugen, denn, genügte es nicht sie dicker zu züchten?
Dann produziert sie mehr Spannung (Kraft) und muss, sagen wir bei gleicher Laufstrecke und gleicher Geschwindigkeit, nicht so lange rekrutiert werden.
Dass all die Muskelmonster aus dem Bodybuilding nicht gerade die schnellsten Ausdauerläufer sind zeigt dass es nicht genügt irgendeine Zelle (bzw. alle Zellen) dicker zu machen..
Den Noakes muss man wohl gelesen haben - auch wenn er so erschreckend dick ist. Danke für die Anregung.
Eher würde Energiemangel den central governour alarmieren, der dann Ermüdung induziert (ok, Ergebnis ist dasselbe, aber ein wichtiger Mediator - das Gehirn - ist dazwischen geschaltet).
Für mein primitives Weltbild vom aerob ermüdeten Muskel, genügte bisher der Energiemangel (im Sinne eingeschränkter Energiezufuhr) als bestimmender Faktor - auch ohne einen Monarchen zur Erklärung verwenden zu müssen.
Kommt weniger Energiestrom braucht die Zelle häufiger Kontraktionspausen ..
Und Relaxation dürfte doch wohl wesentlich weniger Energie kosten als Kontraktion!
Also könnte doch bei geringem ATP-Strom - wegen sagen wir zellulärer Kohlenhydratarmut die Zelle (bzw. alle Zellen derselben motorischen Einheit) sich erst mal ausklinken aus dem Arbeiterheer.
Bei mir, so mein Gefühl, sind es im Laufsplit der Langdistanz dann einfach nur schwere, kohlenhydratarme Beine und vielleicht ist ja auch der Fettspeicher im Muskel schon etwas erschöpft...
War noch nicht so weit an meiner Grenze, vielleicht wird ja einfach auch mein King Brain nur zu schnell regierungsmüde :Lachen2:
Mein Punkt hier jedenfalls:
ist die Zelle dicker, kann sie vielleicht auch mehr Glycogen einlagern und leidet nicht so schnell unter kurzfristigem Energiemangel.
Gruß,
Thomas
Hi Thomas,
ich würde sagen, die Zelle müsste nicht mal länger zucken können um mehr "Ausdauer" zu erzeugen, denn, genügte es nicht sie dicker zu züchten?
Ja, das hatte ich gar nicht bedacht. Deinem Gedanken unterliegt ja auch das K3 - Training, in dem slow-twitch-Fasern ermüdet werden sollen, und fast-twitch IIa - Fasern aushelfen sollen und so "Ausdauer lernen". Auch dem Krafttraining (im Sinne des Trainings der intra-musk. Koordination) unterliegt die Idee, dass sich so mehr Fasern die Arbeit teilen. Auch die Idee mit den vermehrten Glycogen-Speichern klingt plausibel...
Aber mit dem Hypotrophie-Training - das sagst du ja selbst - ist sicher irgendwo eine Grenze, wo es kontraproduktiv wird.
Hier ist übrigend ein interessanter jüngerer Film aus dem Archiv, in dem Arne erzählt, dass Hypertrophie-Training auch für den Fettstoffwechsel gut ist (um mal wieder zurück zum Thema zu kommen :) )
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34240
Für mein primitives Weltbild vom aerob ermüdeten Muskel, genügte bisher der Energiemangel (im Sinne eingeschränkter Energiezufuhr) als bestimmender Faktor - auch ohne einen Monarchen zur Erklärung verwenden zu müssen.
Naja, der Energiemangel ist es ja auch weiter hin - aber der Prozess/Mechanismus ist nach Noakes ein anderer! Deinem Weltbild (bzw. unser aller) entspricht das energy-supply-model (Noakes, S. 98). Danach geht die Leistung *deshalb* zuneige, weil der Brennstoff im Muskel fehlt. Noakes sagt. Dass der CG stattdesssen die Depots beschützt. Wenn er feststellt, dass die Depots (Glycogen, ATP etc.) zuneige gehen, dreht er den Hahn zu.
Das ist schon ein Unterschied. Er berichtet irgendwo von einer Studie, in der Läufern mit nem Hungerast ein Placebo gegeben wurden, in dem angebl. KH waren. Und schon konnten sie wieder laufen.
Und ja. Das Buch ist ein echter Knüppel. Als Laie ist man da schon etwas aufgeschmissen, wenn man so was liest. Würde mich mal interessieren, was Leute die was davon verstehen davon halten....
Gruß
Holger
Hi Holger,
ja ich hab nun auch in Noakes Kapitel 2 gelesen speziell die interessante Sache dass ATP zur Muskelrelaxation verbraucht wird, was man ja an der Leichenstarre leicht erkennen kann.
Grob gesagt:
hat die Muskellzelle kein ATP mehr kann, sie die Aktin Myosin Verbindungen nicht mehr lösen und ist starr.
Da wir so was im Sport nicht beobachten,
oder ist von euch schon mal wer im Zielsprint (teilweise) in Leichenstarre gefallen ?
ist also auch echter Energiemangel keine Erklärung für zelluläre Müdigkeit - sollte es so was auftreten. (Krämpfe sind ein anderes Thema)
Auch das "Energy Depletion Model" Kapitel ist sehr spannend.
Und klar, meine Vorstellungen sind ultraprimitiv dennoch ist das Ergebnis ähnlich:
Wir müssen auch unseren Energiestoffwechsel trainieren, speziell müssen wir den Zucker einsparen, wenn wir vorher nicht ausreichend bunkern und unterwegs nicht ausreichend zuführen oder herstellen können.
Wenn zwar auch kein Muskulärer Energiemangel eintritt so sinkt ja der Blutzuckerspiegel und das wird uns sicher nicht gefallen.
Womit auch ich nun wieder beim Thema ankomme: wie kann der Fettstoffwechsel optimal trainiert werden ?
Womit auch ich nun wieder beim Thema ankomme: wie kann der Fettstoffwechsel optimal trainiert werden ?
Indem man erstmal eine Spiroergometrie macht und schaut wie der eigene Fettstoffwechsel trainiert ist und bei welcher intensität man trainiern muss um diesen weiter zu verbessern.
Danach kann man sich Gedanken machen ob man mal eine nüchtern Einheit einlegt oder sogar mal Sportfastet...
Indem man erstmal eine Spiroergometrie macht und schaut wie der eigene Fettstoffwechsel trainiert ist
Auch dir Danke für den Tip, eine Spiro ist immer aufschlussreich,
aber was soll mir das hier bringen ?
Meine Schwellenwerte, die Trainingsbereiche ?
und bei welcher intensität man trainiern muss um diesen weiter zu verbessern.
Viel zu pauschal, das sagt mir die Spiro nämlich nicht.
Das sagt nur der Ausdruck den ich bekomme, aber das genügt mir nicht.
Ich weiss damit nämlich immer noch keine Antwort darauf.
Danach kann man sich Gedanken machen ..
Ja! ES IST DANNACH, für mich jedenfalls schon sehr lange! :Huhu: :cool: :Lachen2: ;) :)
Auch ein pro Wattstufe bzw. HF gemessener Fettverbrennungsanteil wird mir nicht viel helfen - wenn der nicht grad auf 100% stünde (denn dann brauch man da nix mehr trainieren) .
... ob man mal eine nüchtern Einheit einlegt oder sogar mal Sportfastet...
Danke, ja, genau um so was in etwa gehts mir ...
PS: Meine letzte Spiro liegt schon mehrere Jahre zurück, ich hab seither keinen großen Sinn gesehen eine zu machen, jetzt krieg ich in Kürze eine umsonst da ich als Laborratte im Rahmen der KarMeN-Studie dabei bin.
http://www.mri.bund.de/de/studienzentrum.html
Nordexpress
27.05.2013, 15:47
und bei welcher intensität man trainiern muss um diesen weiter zu verbessern.Viel zu pauschal, das sagt mir die Spiro nämlich nicht.
Das sagt nur der Ausdruck den ich bekomme, aber das genügt mir nicht.
Ich weiss damit nämlich immer noch keine Antwort darauf.
So ganz kapier ich Deine Frage ja nicht. Ich glaub, Du machst es zu kompliziert.
Meinst Du so einen Ausdruck wie angehängt? Da siehst Du doch schön, bis wohin die Fettverbrennung stabil läuft (hier ca. 240-280W) und ab wann der Kohlenhydratverbrauch stark ansteigt (hier bei ca. 240W, roter Kreis). An dem Punkt willst Du effizienter werden, um Glykogen einzusparen und dadurch logischerweise etwas mehr Fett zu verbrauchen (=Verbesserung Fettstoffwechsel). An dem Punkt trainierst Du Deine „muskuläre Stoffwechsel-Grundlage“. Das Du dabei nicht 1 Ltr. Cola stündlich reinhaust, sollte klar sein. Aber ganz ohne Zufuhr ist halt nix. Was soll es bringen, nüchtern zu fahren und dadurch (im Beispiel) nur 150W dauerhaft leisten zu können? Warum sollte der Muskel sich da genötigt sehen, seinen Fettstoffwechsel zu verändern?
Womit auch ich nun wieder beim Thema ankomme: wie kann der Fettstoffwechsel optimal trainiert werden ?
Also ursprünglich war das Thema hier, dass ein Ausdauertraining mit besonderer Ernährung vorher oder unterdessen, speziell Kohlehydrat-reduziert, nicht optimal ist.
Die Frage nach dem "optimalen" Fettstoffwechseltraining wird mir hier viel zu theoretisch diskutiert. Überlegt es euch mal für die Praxis, z.B. für LD-Training unter den angenommenen Bedingungen 15-30 Stunden Zeit pro Woche. Dann ist das Optimum "soviel Umfang wie die verfügbare Zeit hergibt, mit einem Schwerpunkt auf dem Rad". Und the cutting edge (kürzlicher Beitrag von Arne dazu) ist dann noch: Noch mehr Schwerpunkt auf dem Radfahren wie bisher, und Blockbildung. Intensität ist dann trivial, wenn der Umfang leidet ist es zu hoch.
Teuto Boy
27.05.2013, 21:07
Nein, du bist ganz sicher nicht auf dem Holzweg und
ja, das Muskeltraining ist das Allerwichtigste - so meine Erfahrung (zumindest wenn man von Natur aus nicht sehr muskulös ist und wenn man viel Muskelmasse an der richtigen Stelle schon hat hilft es - so will ich mal spekulieren - auch mehr als alles andere).
Man kann sogar grob sagen dass ein doppelt starker Muskel auch doppelt so ausdauernd ist (jedenfalls wenn es der eigene Muskel ist und wenn genau dieselbe Bewegung durchgeführt wird und Stärke meine ich nicht in dem Sinne von verbesserter Muskelfaserrekrutierung, also besserer Koordination).
Also gilt es die Biester zum wachsen anzuregen und dazu ist Fettstoffwechseltraining völlig ungeeignet.
Eher eine Art Krafttraining, mit möglichst ähnlicher Muskelaktivierung wie in der Zielsportart - sonst hat man Schwierigkeiten sich in die Lage bringen den gestärkten Muskel für seinen Sport nutzbar zu machen.
Wenn man das macht kann man danach immer noch über Stoffwechselthemen nachdenken ...
noch mal OT
Wem gehören wohl die Stelzen u. wem gehören die Säulen?
:Cheese:
http://pelotoncafe.com.au/wp-content/uploads/2012/07/MG_5940-copy.jpg
http://www.pezcyclingnews.com/photos/races10/tdf10/tdf10st11gc-legs.jpg
[FONT=Verdana][SIZE=2]So ganz kapier ich Deine Frage ja nicht. Ich glaub, Du machst es zu kompliziert.
Es ist eigentlich einfach, ich möchte gerne die ganze Kurve verschieben, nicht nur den Knickpunkt, abwelchem der Kohlenhydratverbrauch steiler ansteigt.
Aber der Knick ist natürlich ein möglicher Ansatzpunkt, nur frag ich mich halt ob es nicht noch einen besseren geben könnte.
Nachtrag: dass der Muskel im niederen Watt-Bereich wenig Anreiz hat seinen Fettstoffwechsel zu trainieren ist zwar plausibel, aber stimmt es auch wenn man es längere Zeit macht, bis nachdem die Glycogenreserven aufgebraucht sind ?
Andererseits, vielleicht ist es ja auch effektiv rechts des roten Punktes seinen Fettstoffwechsel zu trainieren.
(Vielleicht suche ich ja wirklich Gespenster).
Aber Danke!
noch mal OT
Wem gehören wohl die Stelzen u. wem gehören die Säulen?
:Cheese:
Ja das ist anschaulich. Wenn es jetzt noch dieselbe Person wäre und dasselbe Massenverhältnis von ST und FT Fasern, dann wüsste ich schon wessen Beine ich für die Langstrecke haben wollte:Cheese: (so weiss ich es aber auch)
Also ursprünglich war das Thema hier, dass ein Ausdauertraining mit besonderer Ernährung vorher oder unterdessen, speziell Kohlehydrat-reduziert, nicht optimal ist.
Die Frage nach dem "optimalen" Fettstoffwechseltraining wird mir hier viel zu theoretisch diskutiert. Überlegt es euch mal für die Praxis, z.B. für LD-Training unter den angenommenen Bedingungen 15-30 Stunden Zeit pro Woche. Dann ist das Optimum "soviel Umfang wie die verfügbare Zeit hergibt, mit einem Schwerpunkt auf dem Rad". Und the cutting edge (kürzlicher Beitrag von Arne dazu) ist dann noch: Noch mehr Schwerpunkt auf dem Radfahren wie bisher, und Blockbildung. Intensität ist dann trivial, wenn der Umfang leidet ist es zu hoch.
Hi HeinB,
um deine schöne Einleitung zum Thread hier zu variieren:
Ich neige gerne zu wundersamen Dingen wie den Roten Faden bei Zofingen in den Niederlanden zu suchen:Huhu:
Bei 15-30 Stunden Trainingszeit hat man Gelegenheit alle möglichen Trainingsreize unterzubringen, so dass man sich vielleicht weniger Gedanken ums Training, als um die Regeneration oder seine sonstige Freizeit machen muss.
Um ein wenig weiter abzudriften:
Ich trainiere seit 2013 ca. 200h das sind in etwa 20 Wochen also so ca. 10h pro Woche, darunter waren seit April 10 längere Ausfahrten im Bereich 4h-5:30h (100 - 170K) meist flach.
Trainingslager gabs leider dieses Jahr keines.
(Lauftraining ist weggefallen sonst kämen noch so 2 h hinzu pro Woche)
Mit 12 Stunden hab ich also vielleicht noch Möglichkeiten - junkmiles oder andere- einzubauen.
Meinen Trainingsplan schreibt derzeit das Wetter, das lässt mir sowieso wenig Wahl. Beispielsweise bin ich heute Abend noch was die Beine hergeben eine 2,5h Pressrunde gefahren - scheiss auf Fettstoffwechsel und sonstige Prinzipien - allein die Furcht vor einem verregneten Feiertag hat mich vorangetrieben möglichst schnell zu fahren.
2013 kann ich nichts mehr reissen - der Juli kommt viel zu früh- und so denke ich vielleicht schon an 2014
Blockbildung versuche ich auch zu machen...
Ciao,
Thomas
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