Vollständige Version anzeigen : HFT und Kardio?
Es ist vielleicht das falsche Forum, allerdings ist Team Andro oder ein anderes Forum dafür sicher auch nicht geeignet.
Aber mal zum Thema es sind ja doch die einen oder anderen mit Krafttrainings Background hier im Forum.
Also die Frage ist kann man HFT (also high Frequence Training) mit Ausdauer Training kombinieren.
Die Grundidee dahinter (also hinter HFT) ist 6 mal die Woche Krafttraining zu machen mit 3 Grundübungen [jedesmal eine Beugeübung oder Hebeübung (Kniebeugen Deadlifts usw) danach eine Druck und eine Zugübung (Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken Dips) + 2-3 Übungen für kleine Muskelgruppen und ohne komplexe Übungen) die 3 großen Hauptübungen werden in Clustern ausgeführt mit dem Ziel 1x20 Wdh zu schaffen.
Ursprünglich machte man 20er Kniebeugen (also Gewicht für 10 Wdh und damit 20 Wdh gemacht mit kurz Pausen), da dies für das ZNS zu extrem ist, geht man über in Cluster und vergrößert einfach die Cluster bis man 1x20 schafft danach wird um 5 kg gesteigert und man beginnt von vorne.
Zusätzlich wird das Training Auto-Reguliert also der Tagesform angepasst, fühlt man sich nicht so toll macht man kleinere Cluster fühlt man sich besser macht man größere.
Das soll Übertraining vorbeugen.
Jeden Tag zu trainieren und jeden Tag schwere Grundübungen zu machen, soll den Körper anscheinend zu starken Wachstum verleiten. (Ist natürlich für die meisten hier uninteressant aber vielleicht für den einen oder anderen für die Off-Season spannend)
So nun stellt sich die Frage in wie weit man so etwas noch mit Kardio verbinden kann.
Ich persönlich gehe gerne in der Früh laufen und abends trainieren (im Moment 2 mal die Woche mit einem GK Plan) somit habe ich immer zwischen 8 und 10 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Glaubt ihr ist es möglich nun abends die HFT Einheit aus zu führen und am nächsten morgen trotzdem laufen zu gehen und sich dabei auch noch zu entwickeln. Bzw um das ganze noch weiter zu hinterfragen wenn man nur die 3 großen Übungen macht (und nur 2-3 mal die Woche ergänzt) haltet ihr ein Schwimmtraining danach noch für durch führbar und sinnvoll?
Lässt sich beides miteinander gut verbinden. (Natürlich im Bewusstsein das man dann weder beim Einem noch beim Anderen die idealen Resultate erzielen wird!
DeRosa_ITA
07.05.2013, 19:11
Viel und gut essen, dann gehts schon! Hau rein!
Viel und gut essen, dann gehts schon! Hau rein!
Joah das ist mal kurz und bündig. Danke!
Ich hatte auch etwas auf Erfahrungsberichte gehofft!
Aber schon einmal gut zu Wissen das zumindest Einer meint das könnte gehen!
MeditationRunner
07.05.2013, 19:18
Naja, Erfahrungsberichte mit HFT in einem Triathlon Forum ist auch etwas viel verlangt.
Denke, zum einen ist es ist eine individuelle Sache. Der eine kommt gut damit klar, bei dem anderen gehts gar nicht.
Zum anderen ist es eine der Gewöhnung. Irgendwann kommt man auch mit 4x die Woche schwer beugen klar --> give it time, am Anfang mags nicht so gut laufen.
Würde mich aber auch erst langsam herantasten.
Außerdem finde ich ist es eher ein System für fortgeschrittene Athleten bzw. solche mit Vorerfahrung im Kraftsport und gutem Körpergefühl. Ich find den Begriff "Autoregulation" ja affig (aber Zippel ist oftmals affig) - letztenendes gehört aber viel dazu den schmalen Grad zwischen der Komfortzone und zu viel zu bestimmen.
Unverdautes, laut reingedacht.
Das keiner oder nur wenige Erfahrung mit HFT haben ist mir klar darum war es auch nur eine Hoffnung. Wenn ich mit der Frage aber auf eine BB´ler Seite gehe (wobei mir die sehr unsymphatisch sind, hat wiederum keiner Ahnung von Ausdauer und da mir Ausdauer eine Spur wichtiger ist...)
Ich hab mich muss ich gestehen noch nicht so in das Thema vertieft (hab mir aber das Buch von Zippel bestellt).
Erfahrung im Kraftsport kann ich durchaus vorweisen, trainiere seit ca 8-9 Jahren, aber immer nur GK Training da mich splitten nie interessiert hat, habe dabei aber verschiedene Konzepte ausprobiert, wobei ich nie wirklich wie ein BB´ler trainiert und gegessen habe, also auch nicht so Aussehe und das auch nicht will.
Bitte mehr davon!
Unverdautes, laut reingedacht.
mir geht es auf jeden fall so dass ich maximal 2 krafttrainingseinheiten pro woche verkrafte, da das mit dem schwimmen sonst gar nicht aufgeht... schwimme 4-5 mal und da ist 2 mal krafttraining absolutes limit...
beim radfahren und laufen macht krafttraining mir keine probleme und denke mal dass du da auch auf dem rad und im laufen fortschritte machen kannst...
MeditationRunner
07.05.2013, 20:06
Mal so nebenbei, was erhoffst Du dir davon? Kraftzuwachs? Muskelzuwachs? Einfach nur Spaß?
Wäre natürlich an einem Erfahrungsbericht interessiert :Huhu:
Also hauptsächlich Spaß, ich trainieren einfach gerne mit Gewichten und kann mich dort auch richtig quälen, kommt meinem Körpertyp auch mehr entgegen.
Der Kraftzuwachs dabei ist natürlich sicher auch interessant vor allem wenn man den irgendwie auf Rad um beim Laufen übertragen kann.
Man kann das Ganze sicher auch ans Schwimmen anpassen und vor allem für mich Übungen finden, die die Beweglichkeit des Oberkörpers erhöhen.
Generell möchte ich in Zukunft etwas andere Wege gehen wie ich schon bei einem anderen Thread begonnen habe zu hinterfragen ob man auch das Kardiotraining anders gestalten kann.
ISt halt die Frage wie man das alles verbinden kann und wann es zu viel Belastung wird.
HFT, HIT, Tabatas usw usw!
MeditationRunner
07.05.2013, 20:49
Gefällt mir, dein Ansatz!
Ich weiß nicht, was dein Studio hergibt. Ich arbeite auch gerne mit Zirkeltrainings. Die Übungsauswahl kann man auch triathlonspezifisch gestalten (Split Squats auf Balance Boards, Box Jumps etc) und für die anaerobe Ausdauer isses sicherlich auch gut. Führt dann halt vom HFT Gedanken etwas weg.
Man kann das Ganze sicher auch ans Schwimmen anpassen und vor allem für mich Übungen finden, die die Beweglichkeit des Oberkörpers erhöhen.
Musste spontan an (Strict) Press und Overhead Squats denken...
An Zirkeltraining und Crossfit hab ich auch schon gedacht bin mir aber nicht sicher ob die zusätzliche Kardiobelastung für mich so Zielführend ist. Vor allem bei Crossfit stört es mich etwas komplexe Übungen (wobei ich die sehr mag) an der Kotzgrenze zu machen und dabei vielleicht die Technik zu vernachlässigen!
MeditationRunner
07.05.2013, 20:59
Bin ich bei dir. Würde auch persönlich keine allzu komplexen Übungen mit schweren Gewichten in so einen Zirkel einbauen. Ganz davon abgesehen, dass ich eh keine Kraft hab ;-) Sind dann eher so allgemeine Stabi-Übungen und keine Snatches oder Deadlifts oder so.
Aber ist halt eine Variante mit Gewichten und gleichzeitig kardiovaskulär zu trainieren. Würde das halt auch unter "Autoregulation" auffassen. Ich geh in den Kraftraum, Muskeln sind aber vom Krafttraining vom Vortag zu müde --> Zirkel
Auch ein guter Ansatz.
Ich muss halt irgendwie für mich schauen ob ich mein Krafttraining und mein Kardio mit neuen Ansätzen in Bahnen leiten kann, die Spaß machen, Abwechslungsreich sind und trotzdem Fortschritten bringen. Wird sicher nicht ganz einfach, aber könnte ein für mich spannender Weg werden!
vorneweg: kenne HFT nicht als trainingsprinzip. so wie du es beschreibst, wirste da aber nicht mit kleinen gewichten arbeiten, da du 20 wdhlg. clusterst; also bspw. 5-5-4-3-2-1. da kann man durchaus gewicht auf die hantel packen.
mit einem neuen trainingsprinzip ist in der regel ein anpassungsprozess vorhanden; sprich ein leistungszuwachs. im grunde kannste das drumherum in den ersten 2-4 wochen fast nach belieben gestalten, ohne den erfolg zu gefährden.
langfristig sehe ich das schon eher problematisch, weil du deinen band- und sehnenapparat bei 6-maligen training/woche in verbindung mit multisport schon stark beanspruchst. anpassung des zns hin oder her. mit ausreichend essen lässt sich das problem sicherlich nicht angehen...
kann da nur aus meiner vergangenheit berichten. auf den laufbahnlehrgängen beim bund körperlich immer schön geknechtet worden. und dann abends bzw. am we auch öfter mal in den kraftraum gegangen. damals war man noch was jünger. die bizepscurls durften also in keinem training fehlen. ergebnis: bizepssehne rechts massiv überlastet. die überwindung von seilstegen wurde so quasi eine schmerzhafte angelegenheit. gelernt habe ich daraus, mich mehr mit der trainingslehre (stichwort: superkompensation) zu beschäftigen...
jetzt haste dir mit HFT natürlich schon ein extremes prinzip rausgesucht (was sich in jedem fall interessant anhört), hast bis dato allerdings 'nur' einen GK gemacht. würde an deiner stelle vermutlich erstmal splitten. da kommste durchaus auch auf bis zu 4-5 verschiedene splits in der woche, mit dem nebeneffekt, dass entsprechende partien mehr regenerationszeit erhalten.
was ich in jedem fall nicht empfehlen kann, ist mike mentzer's HIT. enormer wachstumsreiz, aber die max-kraft werte gehen derart in den keller, was sich auf dem rad bemerkbar machen wird...
DeRosa_ITA
09.05.2013, 19:50
Joah das ist mal kurz und bündig. Danke!
Ich hatte auch etwas auf Erfahrungsberichte gehofft!
Aber schon einmal gut zu Wissen das zumindest Einer meint das könnte gehen!
Ich hatte 2009-2010 im Winter über ein knappes halbes Jahr 6*/Wo Krafttraining und zusätzlich 13-20 Ausdauerstunden gemacht.
Damals hatte ich extrem selten Muskelkater (z.U. von Erhaltungskrafttraining 1*/Wo, da bekomm ich heftigen Kater). Konnte mich auch in Kraft und Ausdauerdisziplinen steigern. Mo,Mi,Fr waren die Beine dran, Di,Do,Sa der Oberkörper u. Rumpf.
Wenn man sich kontinuierlich dahin einarbeitet und, wie gesagt, viel viel isst, dann geht das schon IMHO.
glg, hau rein!
DeRosa_ITA
09.05.2013, 19:51
mir geht es auf jeden fall so dass ich maximal 2 krafttrainingseinheiten pro woche verkrafte, da das mit dem schwimmen sonst gar nicht aufgeht... schwimme 4-5 mal und da ist 2 mal krafttraining absolutes limit...
beim radfahren und laufen macht krafttraining mir keine probleme und denke mal dass du da auch auf dem rad und im laufen fortschritte machen kannst...
Interessant, bei mir war es immer umgekert.
4-8 km im Becken am Nachmittag nach Krafttraining vormittags ging immer super! Rad solala, Laufen eine Katastrophe hehe.
Kurzer Erfahrungsbericht von mir zum geclusterten Training:
Kam zu meiner Gym-Zeit (ab 2003/2004) relativ stark in Mode, ähnlich wie Crossfit. Hintergrund war der, dass man so oft wie möglich schwer trainierte, dabei aber möglichst weit weg von Erschöpfung blieb, sprich man konnte beinahe täglich trainieren.
Ausgehend von seinem 5/RM suchte man sich eine Wiederholungszahl, welche man in jedem Training absolvierte, sagen wir mal 20 Wh. Trainiert wurde nur mit Grundübungen.
Zu beachten ist dabei nur, dass man sich soweit wie möglich weg vom Muskelversagen befindet.
Zu Beginn des Zyklus, welcher ca. 6 Wochen dauerte, begann man mit 80%. Das steigerte man im Verlauf der folgenden Wochen (bewährt haben sich 5%-Schritte (80,85,90%....usw.)
Beispiel Kreuzheben, 5/RM 150 kg, Wh-Zahl 20
1. Woche
120 kg aufgeclustert in z.B. 5/5/5/5
2. Woche
127,5 kg aufgeclustert in z.B. 4/4/4/4/4
usw....
Gegen Ende wird die Geschichte nur etwas zeitintensiv, da man sich ja aufgrund des zu vermeidenden Muskelversagens und der höheren Gewichte nur noch in kleinen Clustern von 1-3 Wh bewegt.
Haut auf jeden Fall gut rein und macht Sinn. Ich hatte damit gute Erfolge, konnte oft trainieren und hatte Spaß dabei.
Wenn Du es genau nachlesen willst, dort wäre deine Frage zu stellen auch ne Überlegung wert:
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=760
Zyko (Begründer dieses Forums) ist m.M. nach einer der Koryphäen auf dem Krafttrainingssektor, was den Wissensstand angeht. Auch sonst sind dort gute Leute unterwegs. Nicht so mainstream wie BB-Szene o.ä.
Cool Danke schon mal für den Bericht. Wenn ich es bis jetzt richtig verstanden habe ist HFT aber etwas anders. Denn das Ziel ist nicht die Cluster zu verkleinern sondern die Cluster zu vergrößern.
Der ursprüngliche Gedanke ist anscheinend die 20er Kniebeuge und das ist auch das Ziel. Damit man sich nicht überlastet beginnt man mit Clustern, wie du schon oben beschrieben hast 5x4, 4x5 usw. Innerhalb von 3 Wochen sollte man dann in der Lage sein mit dem Startgewicht 1x20 Wdh zu schaffen, sobald man das erreicht hat erhöht man um 20 kg und beginnt von vorne.
Das Forum schau ich mir mal an wenn ich spezifischer Fragen habe bzw wenn ich Fragen haben die das Buch (HFT von Zippel) nicht beantworten kann.
Wie hat sich das Krafttraining auf deine Ausdauerleistung ausgewirkt, oder hast du da noch keinen Ausdauersport betrieben?
Hab damals grad wieder angefangen mit Ausdauersport, das beschränkte sich aber auf lockeres Joggen nebenbei 2-3x/Woche.
Das Problem, was ich bei Dir sehe, ist, dass du Richtung Muskelversagen arbeitest, das wird auf Dauer kontraproduktiv zum Ausdauertraining sein. Das ist Krafttraining ja grundsätzlich, aber um so intensiver, desto schädlicher.
Zum Thema 20er Kniebeugen gab's mal ein Buch:)
http://www.weltbild.de/3/14599935-1/buch/super-kniebeugen.html?wea=8062548&origin=pla
Kennst du bestimmt, oder?
Nein kannte ich noch nicht sieht aber interessant aus. Also Training zum Muskelversagen sollte mit dem System eigentlich vermieden werden und das hab ich auch nicht vor. Ich trainiere zwar gerne hart aber eigentlich nicht nie bis zum Versagen!
Auch Aufgrund der Auto - Regulation, dass man sein Training der Tagesverfassung anpasst sollte das vermieden werden.
Na dann ist gut, Muskelversagen ist der Feind, meide es wie der Teufel das Weihwasser:Cheese:
Das Buch ist ziemlich oldschool, nach dem System hat Arnie himself schon trainiert.
Viel Milch trinken und so:Lachanfall:
Egal welches Gewicht, 20 Kniebeugen sind immer eine Belastung, also schön aufpassen. Was ich nicht machen würde ist Kreuzheben im Bereich +5-8 Wh!
Na dann ist gut, Muskelversagen ist der Feind, meide es wie der Teufel das Weihwasser:Cheese:
Das Buch ist ziemlich oldschool, nach dem System hat Arnie himself schon trainiert.
Viel Milch trinken und so:Lachanfall:
Egal welches Gewicht, 20 Kniebeugen sind immer eine Belastung, also schön aufpassen. Was ich nicht machen würde ist Kreuzheben im Bereich +5-8 Wh!
Der gute alte Arnie! :D
Mit 20er Kniebeugen durfte ich während meines HIT Experimentes mal Erfahrung sammeln und da geb ich dir Recht die Dinger haben mich für Tage etwas aus der Bahn geworfen.
Warum würdest du kein Kreuzheben in dem Bereich machen. Ich vertrage 4x8 oder 5x5 beim Kreuzheben eigentlich ganz gut.
Wegen der Technik, die wird einfach unsauber. Ich selbst hab nie, nicht mal beim Aufwärmen, mehr als 5 Wh gemacht. Die Übung ist einfach technisch zu komplex und muss schwer gemacht werden.
Aber nur meine Meinung und Erfahrung:)
Ich mach eigentlich seit Jahren nichts anderes auch wenn ich nicht wusste das das HFT heißt.
Irgendwann stößt du einfach an deine Grenzen. Krafttraining mit dem Ziel Muskelzuwachs und Ausdauertraining mit dem Ziel mehr Ausdauer verträgt sich nur bedingt. Moderates Ausdauertraining bis ca. 1 Stunde laufen oder 1000 m Schwimmen (nur so als Hausnummer) können dir aber Vorteile bringen falls du bisher eher nur Kraft trainiert hast.
Längere oder sehr intensive Ausdauereinheiten sind aber kontraproduktiv wenn es um Muskelzuwachs geht.
Der Körper braucht seine Zeit um sich zu regenerieren, diese ist individuell sehr unterschiedlich und wird mit dem Alter eher schlechter.
Viel gesundes Essen und viel Schlaf sind jedenfalls hilfreich.
Wegen der Technik, die wird einfach unsauber. Ich selbst hab nie, nicht mal beim Aufwärmen, mehr als 5 Wh gemacht. Die Übung ist einfach technisch zu komplex und muss schwer gemacht werden.
Aber nur meine Meinung und Erfahrung:)
Ah, dann ist alles klar. Damit hätte ich bis jetzt noch keine Probleme gehabt, allerdings mach ich sie auch selten an der Grenze des möglichen.
Ich mach eigentlich seit Jahren nichts anderes auch wenn ich nicht wusste das das HFT heißt.
Irgendwann stößt du einfach an deine Grenzen. Krafttraining mit dem Ziel Muskelzuwachs und Ausdauertraining mit dem Ziel mehr Ausdauer verträgt sich nur bedingt. Moderates Ausdauertraining bis ca. 1 Stunde laufen oder 1000 m Schwimmen (nur so als Hausnummer) können dir aber Vorteile bringen falls du bisher eher nur Kraft trainiert hast.
Längere oder sehr intensive Ausdauereinheiten sind aber kontraproduktiv wenn es um Muskelzuwachs geht.
Der Körper braucht seine Zeit um sich zu regenerieren, diese ist individuell sehr unterschiedlich und wird mit dem Alter eher schlechter.
Viel gesundes Essen und viel Schlaf sind jedenfalls hilfreich.
Es geht prinzipiell nicht um Muskelzuwachs sondern einfach ein neues System zu probieren und vielleicht dessen Vorteile nutzen zu können. Das man dann weder beim Ausdauer noch bei Kraft oder Zuwachs die optimalen Ergebnisse erzielt ist logisch. Die Frage ist aber ob man beides Ausführen kann, sich in beidem verbessern kann und das auch über einen längeren Zeitraum durchziehen kann ohne aus zu brennen.
Da ich nächstes Jahr weitere OD´s und MD´s machen möchte ist es logisch das ich nicht nur hin und wieder ein bisschen Laufe oder 1000 m Schwimmen werde!
Ah, dann ist alles klar. Damit hätte ich bis jetzt noch keine Probleme gehabt, allerdings mach ich sie auch selten an der Grenze des möglichen.
Es geht prinzipiell nicht um Muskelzuwachs sondern einfach ein neues System zu probieren und vielleicht dessen Vorteile nutzen zu können. Das man dann weder beim Ausdauer noch bei Kraft oder Zuwachs die optimalen Ergebnisse erzielt ist logisch. Die Frage ist aber ob man beides Ausführen kann, sich in beidem verbessern kann und das auch über einen längeren Zeitraum durchziehen kann ohne aus zu brennen.
Da ich nächstes Jahr weitere OD´s und MD´s machen möchte ist es logisch das ich nicht nur hin und wieder ein bisschen Laufe oder 1000 m Schwimmen werde!
Aus meiner Erfahrung raus ist dies sicherlich möglich. Allerdings - das hab ich auch bei mir festgestellt - musst Du Dich wirklich quälen können. Hartes bzw. schweres Kraftraining führt immer zu bspw. schweren Beinen ... oder einfacher gesagt schmerzenden Beinen ... da bereitet Laufen und/oder Radfahren wenig Freude. Geschweige denn Schwimmen! :(
In Kombi geh ich soweit und sag, dass das Krafttraining eher Dein Ausdauertraining beeinflusst, als das es Umgekehrt der Fall ist ... aber wie gesagt ... das sind meine persönlichen Erfahrungen ... habe vor meiner "Triakarriere" :Lachen2: auch täglich Kraftraining betrieben ... ;)
So da einige wissen wollten wie HFT so ist, bzw einen Bericht haben wollten!
Erste Woche mit Hft erledigt. Ich war 5 mal im Studio trainieren, jedes mal ein Ganzkörperworkout. 3 mal habe ich die Krafteinheit direkt an die Schwimmeinheit absolviert, was man dann vor allem beim Bankdrücken stark bemerkt hat.
Wie sah das Training aus:
Montag:
Kreuzheben
Arnold Presse
Klimmzüge eng
Woodchoppers
Dienstag:
frontkniebeugen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Rudern vorgebeugt mit Langhangel
Seitheben
Mittwoch:
Kreuzheben stiffed Leg
Push press
Bankziehen
Überzüge
Donnerstag:
Muscle Snatch
Bankdrücken
Klimmzüge weit
Bridge
Freitag:
Kniebeugen
Dips
Pebdlay Rows
Zusätzlich dazu noch normales Tria Training, also fast 70 km gelaufen, mit Intervallen, langen Lauf, Koppellauf und Wetterbedingt nur 170 km am Rad. gesamt mit Schwimmen waren das dann 18 Stunden diese Woche und ich habe keine Leistungsabfälle festgestellt. natürlich musste ich am Beginn der Radeinheiten die Beine etwas länger einfahren damit ich gut Kurbeln konnte, aber danach ging es sehr flüssig und gut.
Bei den Krafteinheiten hatten eigentlich alle Cluster eine Größe zwischen 3-5 wdh und ich konnte bei den 3er Clustern zwischen 7 und 9 Sätze machen, bei den 4ern 6-7 und bei den 5ern konnte ich auch noch 6 Sätze machen. Ich habe generell versucht mich in den Krafteinheiten nicht vollständig ab zu schießen da ich auf meine erste Md Trainiere und somit das Tria Training Vorrang hat, aber trotzdem konnte ich gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen doch ordentlich Gewicht bewegen. Kleiner Nachteil waren gegen Ende der Woche meine etwas schmerzende Schultern, aber die sind bei mir generell etwas anfällig und wurden glaube ich eher durch 3 mal hintereinander schwimmen stärker belastet als durch das Krafttraining!
MeditationRunner
27.05.2013, 21:16
Hm.
Ich hatte erst kürzlich einen Podcast gehört (es ging um Wendlers 5/3/1), in dem die Referenten betonten, mit den Assistance Übungen auf ein Verhältnis von Drück zu Zieh Übungen auf 1:3 zu kommen wg. Schultergesundheit etc blabla.
Ich weiß nicht, was da dran ist?!
Hm.
Ich hatte erst kürzlich einen Podcast gehört (es ging um Wendlers 5/3/1), in dem die Referenten betonten, mit den Assistance Übungen auf ein Verhältnis von Drück zu Zieh Übungen auf 1:3 zu kommen wg. Schultergesundheit etc blabla.
Ich weiß nicht, was da dran ist?!
Sorry kein Wort verstanden! Kannst du genauer erklären was du mir damit sagen willst!
MeditationRunner
27.05.2013, 22:26
Sorry, etwas verwirrter Post.
Prinzipiell lassen sich Kraftübungen ja in Drück- (Press, Bankdrücken, ?Kniebeugen?, Dips, ...) und Ziehübungen (Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben, ?Seitheben?, ...) unterteilen.
Und besagte Jungs (es war in einem PaleoSolution Podcast) haben eben hervorgehoben, dass beide in besagtem Verhältnis zueinander stehen müssten.
Hintergrund: Viele "Disko"pumper drücken lieber, was zu Haltungsschäden (und Schulterproblemen) führen kann.
Was da dran ist, weiß ich nicht. Ich denke mal, ein ausgeglichenes Verhältnis aus Drück- und Ziehübungen ist wichtig, aber das hast du ja. Das Ziehübungen übergewichtet werden sollten fände ich interessant und wollte Meinungen dazu einholen.
Verständlicher? :Blumen:
Grundsätzlich belasten Druckübungen den Bewegungsapparat mehr. Demzufolge sollte auch die Schwachstellen trainiert werden (Rotatorenmanschette). Aussenrotationen müssen ausgeführt werden, da alle Drückbewegungen Innenrotationen sind. Wird dies nicht getan sind Schulterprobleme die Folge.
@Necon
Übertreibs nicht...Schulterprobleme wirst Du nie wieder los, zumindest meine persönliche Erfahrung und die vieler Leute, die ich aus Studiozeiten noch kenne.
Interessehalber: Was hast du bewegt bei KB und KH?
Ja jetzt ist es klarer Danke! Bin kein großer Druckübungfan und arbeite lieber mit Ziehübungen, aber gut zu wissen, dass ich es "quasi" automatisch richtig mache!
Gewichte sind bzw waren letzte Woche nicht hoch.
KH letzte Woche 80 kg für 9x3, gestern 120 kg für 18x1
KB 90 kg 10x3 (hab schon lange nicht mehr normal gebeugt, hab in letzter Zeit immer Frontsuqats gemacht)
MeditationRunner
28.05.2013, 08:31
Auch Reha Übungen nicht vernachlässigen (Rotatorenmanschette).
Klick (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining) + YTIs + Band Pull Aparts (http://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ)
Mein Problem mit den Schultern ist leider ein baulicher Fehler, der Schultersack ist zu groß und kann sich dadurch leicht einzwicken, entzündet sich dann und verursacht starke Schmerzen! Ähnlich wie der Schleimbeutel im Knie bei manchen Leuten! Ist mir vorletztes Jahr im Herbst passiert und hat zu zwei Monaten Schwimmpause geführt!
Zweite Woche HFT ist vorbei, meinen Schultern geht es gut. Schwimmen und danach Krafttraining funktioniert für mich ziemlich ideal.
Konnte mich in allen Übungen steigern entweder beim Gewicht oder bei den gesamt WDH (manchmal auch beides). Fühle mich nach und vor keiner Einheit irgendwie schlapp oder erledigt sondern habe immer Freude darauf und Lust auf schwere Gewichte.
Einfluss auf Tria Training. Ist diese Woche schwer zu sagen, da Entlastungswoche war bevor die letzte Build Phase beginnt. Aber ich konnte zum ersten Mal seit dem Marathon einen GA1 Lauf wieder in meinem ursprünglichen GA1 Tempo absolvieren, beim Schwimmen kann ich endlich wieder weiter als 200 m Schwimmen ohne das Gefühl zu haben zu ertrinken (wobei das eher ein Kopf als ein Körperproblem war) und Radfahren kann ich nicht beurteilen da die einzige Radeinheit diese Woche erst morgen oder am Sonntag kommt (je nach Wetter).
Generell ist HFT aber ein interessante System, die Einheiten sind kurz, hart und sehr abwechslungsreich.
Achilleus
06.07.2013, 21:13
Wie läuft's denn mit HFT? Kommst du mit der Doppelbelastung zurecht?
Ich hab ja einen mehrjährigen HFT Hintergrund und hab mein Krafttraining mittlerweile fast komplett eingestellt, um schneller zu werden. Ich finde es ausgesprochen interessant , dass manch einer den umgekehrten Weg einzuschlagen scheint. Gleichwohl muss ich sagen, dass die einmal erarbeitete Kraft nicht so schnell abgebaut wird. Ich nehm gelegentlich immer noch ein Rack mit und Frontsquats mit 120 Kilo Arbeitsgewicht gehen nach wie vor problemlos, auch wenn die Cluster recht klein sind und die Pausen zwischen den letzten 2ern dann eher 20-30 als 10 Sekunden beträgt ;) Bei Klimmzügen wird man übrigens sogar besser, wenn man aufhört schwer zu beugen und heben. Leichteren Beinen sei Dank...
Also hab HFT 4 Wochen probiert und war sehr sehr zufrieden mit Gewichtssteigerungen und meiner Regeneration, hatte auch jeden Tag wirklich Lust auf Training und fühlte mich danach nie kaputt! Da aber am we meine erste Od hatte und in zwei Wochen meine erste Md folgt, habe ich das Krafttraining vorüber gehend eingestellt um die Kerneinheiten voll machen zu können und auch genug zu regenerieren! Werde aber nach der MD sicher wieder damit beginnen, denn mir fehlt das Krafttraining schon richtig!
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