Vollständige Version anzeigen : Training für Ultramarathon
diepferdelunge
08.08.2013, 12:21
Gereizt hat mich die Teilnahme an einem Ultramarathon schon immer und im kommenden Jahr soll es auch endlich so weit sein.
Ich möchte gerne Anfang/Mitte Mai 2014 entweder beim Hollenlauf (67k) oder beim Rennsteig (72k) starten. Mir geht es dabei ums Ankommen, jegliche Zeitvorstellungen stehen hinten an.
Wie man einen Marathon vorbereitet weiß ich und bekomme ich auch ganz gut hin, aber Erfahrungen im Bereich Ultra habe ich leider überhaupt nicht.
Mir sind dazu viele Fragen in den Sinn gekommen bzw gibt es eben viele Themen, die mich in dem Zusammenhang beschäftigen:
Muss das Trainingsvolumen insgesamt steigen?
Wie lang müssen die langen Läufe für einen Ultra sein (besser nach Zeit oder Strecke) bzw. wieviel % der Distanz sollte man vorher im Training schon mal absolviert haben?
In wiefern spielt Tempotraining noch eine Rolle?
Wie baut man eine Trainingswoche in einer Ultra- im Gegensatz zur normalen Marathonvorbereitung auf?
Was sind ganz wichtige Punkte/Dinge, die ich beachten muss?
Da sind noch viele Fragen mehr...
Ich habe schon an einigen Stellen nachgeschaut, aber so wirklich eine Einstiegshilfe, die mich weiter bringt, habe ich bisher nicht gefunden.
Wenn ihr also Tipps, Ratschläge, Bücherempfehlungen (Relentless Forward Progress habe ich gerade bestellt) oder sonstige Quellen für mich habt, dann würde ich mich sehr freuen!
http://www.ultramarathontraining.de/training/ultramarathonplaene
hier sind ein paar Beispiele!
Carlos85
08.08.2013, 12:35
Muss das Trainingsvolumen insgesamt steigen?
Ist wohl typenabhängig. Bei meiner Frau reichten knapp 60km/Woche auf den letzten 10 Wochen ohne wirklich spezifisches Training. 2 (Trainings) Marathons waren dabei als längste Läufe und sie kam nach 8:20h laufend ins Ziel.
thomas_r
08.08.2013, 14:09
Hallo, ich weiß nicht ob das hier weiter hilft, aber ich habe auch erstmals den Rennsteig Supermarathon absolviert und es war unbeschreiblich! Einfach toll...
Um so etwas zu bewältigen sollte man (meine Meinung) vor allem *gerne* Laufen. (Hört sich doof an). Im 'normalen' Lauftraining kann man schon mal die Lust verlieren oder man guckt zu verbissen auf die Uhr. Deshalb baue ich regelmäßig einen "Joy Run" in mein Training ein um die Liebe zum Laufen immer wieder neu zu genießen. Ich suche mir also eine schöne Waldstrecke, technisches Terrain, Berg-Trails. Oder ich laufe in den Sonnenauf- oder untergang oder mit einer tollen Laufgruppe. Es sind solche "WOW" Erfahrungen von denen man als Ultra-Läufer zehrt, auch wenn's körperlich hart ist.
Der Rest meines Trainings war so ähnlich wie bei der Marathon-Vorbereitung. Einmal habe ich einen 60km Lauf als Generalprobe gemacht. Ansonsten 2-3x pro Woche etwa 20k, ansonsten meine 10km Waldrunde. Technisches und bergiges Terrain ist empfehlenswert. Das waren also 60-70km pro Woche und bei richtig miesem Wetter mal ins Studio und schnelle 2km-Intervalle auf dem Laufband, zusätzlich etwas Kraft und Stabi-Training sowie immer wieder auf gute Lauftechnik achten. Zusätzlich 30 Liegestützen pro Tag.
Am Tag X habe ich mir immer wieder mein "Mantra" vergegenwärtigt und das bestand aus meinen 4 Ultra-Regeln und die sind:
1. Smile
2. vergleiche dich nicht mit anderen
3. bleibe im Jetzt, genieße den Moment
4. "Embrace the struggle"
5. Eat & drink
Ich weiß nicht wie man 4. übersetzen kann aber ich würde sagen es hat damit zu tun dass man die Schmerzen annimmt und sich nicht verkrampft oder dagegen wehrt. Damit kann man auch die unweigerlichen "lows" gut überstehen.
Zu 5: ich habe meine Ernährung auf 811 Roh Vegan, also Frucht und Gemüse umgestellt und seitdem hat es mich förmlich vom Sofa katapultiert. Die zusätzliche Energie und Lebenskraft durch die Obst-vegane Ernährungsweise ist geradezu unglaublich!!!
Gesagt, getan -- bin also in Eisenach losgelaufen. Sonnenaufgang, tolles Wetter, suuuuper Stimmung, habe gar nicht gemerkt wie ich über die 42 Marke gelaufen bin. Bei km 50 war es nur noch ein HM und bekanntlich kann ja jeder Doldi einen HM laufen. Die km 60 bis 70 waren wie auf Autopilot und auf den letzten 2 km bin ich förmlich geflogen. Danach habe ich noch 2 Wochen so viel Endorphin in mir gehabt wie im Vollrausch ;-) Geil, bin auf jeden Fall nächstes Jahr wieder dabei!
Viel Spaß...
Oscar0508
08.08.2013, 14:13
Am Tag X habe ich mir immer wieder mein "Mantra" vergegenwärtigt und das bestand aus meinen 4 Ultra-Regeln und die sind:
1. Smile
2. vergleiche dich nicht mit anderen
3. bleibe im Jetzt, genieße den Moment
4. "Embrace the struggle"
5. Eat & drink
Das trifft es ziemlich genau!
diepferdelunge
08.08.2013, 14:34
Hallo, ich weiß nicht ob das hier weiter hilft, aber ich habe auch erstmals den Rennsteig Supermarathon absolviert und es war unbeschreiblich! Einfach toll......
Gesagt, getan -- bin also in Eisenach losgelaufen. Sonnenaufgang, tolles Wetter, suuuuper Stimmung, habe gar nicht gemerkt wie ich über die 42 Marke gelaufen bin. Bei km 50 war es nur noch ein HM und bekanntlich kann ja jeder Doldi einen HM laufen. Die km 60 bis 70 waren wie auf Autopilot und auf den letzten 2 km bin ich förmlich geflogen. Danach habe ich noch 2 Wochen so viel Endorphin in mir gehabt wie im Vollrausch ;-) Geil, bin auf jeden Fall nächstes Jahr wieder dabei!
Viel Spaß...
Vielen Dank für Deine Zeilen!
diepferdelunge
08.08.2013, 14:34
http://www.ultramarathontraining.de/training/ultramarathonplaene
hier sind ein paar Beispiele!
Die Seite hatte ich schon gefunden, trotzdem Danke schön!
(...)
Wenn ihr also Tipps, Ratschläge, Bücherempfehlungen (Relentless Forward Progress habe ich gerade bestellt) oder sonstige Quellen für mich habt, dann würde ich mich sehr freuen!
http://laufreport.de/training/biel/fragenset.htm
http://laufreport.de/training/biel/biel.htm
Viel Spaß :)
diepferdelunge
08.08.2013, 15:16
http://laufreport.de/training/biel/fragenset.htm
http://laufreport.de/training/biel/biel.htm
Viel Spaß :)
Da werde ich auch mal ausführlich Stöbern!
thomas_r
08.08.2013, 15:26
Hier sind drei sehr gute Videos, die ich mir schon oft angesehen habe. Das erste ist ein TEDx von der wunderbaren, super inspirierenden Krissy Moehl.
Das 2. und 3. ist der Mitschnitt einer 'Lecture' über den Ultralauf von einem der weltbesten Läufer, Michael Arnstein. Darin werden sowohl mentale Aspekte behandelt wie auch Training, Verletzungsprophylaxe, Hilfsmittel, Regeneration, Ernährung usw. Ein sehr guter Vortrag - absolut sehenswert sind auch alle anderen Videos von Arnstein.
http://youtu.be/Y7QaqazOv_A
http://youtu.be/vce-pVYIjx8
http://youtu.be/Xj_890Gub-c
Bei Büchern kann ich Dean Karnazes empfehlen ("Ultramarathon Man") oder Rich Roll ("Finding Ultra") sowie Scott Jurek ("Eat & Run")
Super tolle Videos mit vielen Trainingstips kommen auch z.B. von Sage Canaday oder Anton Krupicka. Besonders die Produktionen von Joel Wolpert sind gespickt mit sagenhaften Bildern. Da bekommt man gleich Lust zu Laufen. Besonders sehenswert sind die beiden Filme "The Runner in Winter" und "In the High Country"
diepferdelunge
08.08.2013, 15:32
Hier sind drei sehr gute Videos, die ich mir schon oft angesehen habe. Das erste ist ein TEDx von der wunderbaren, super inspirierenden Krissy Moehl.
Das 2. und 3. ist der Mitschnitt einer 'Lecture' über den Ultralauf von einem der weltbesten Läufer, Michael Arnstein. Darin werden sowohl mentale Aspekte behandelt wie auch Training, Verletzungsprophylaxe, Hilfsmittel, Regeneration, Ernährung usw. Ein sehr guter Vortrag - absolut sehenswert sind auch alle anderen Videos von Arnstein.
http://youtu.be/Y7QaqazOv_A
http://youtu.be/vce-pVYIjx8
http://youtu.be/Xj_890Gub-c
Bei Büchern kann ich Dean Karnazes empfehlen ("Ultramarathon Man") oder Rich Roll ("Finding Ultra") sowie Scott Jurek ("Eat & Run")
Super tolle Videos mit vielen Trainingstips kommen auch z.B. von Sage Canaday oder Anton Krupicka. Besonders die Produktionen von Joel Wolpert sind gespickt mit sagenhaften Bildern. Da bekommt man gleich Lust zu Laufen. Besonders sehenswert sind die beiden Filme "The Runner in Winter" und "In the High Country"
Oh super, da habe ich ja einiges zu tun. Vielen Dank!
oliver#141
09.08.2013, 10:48
meine Vorbereitung für den Rennsteig bestand aus einem Trainingsmarathon im April, hügeligen Läufen über ca 30km (alle 10-14 Tage) sowie mehreren Einheiten Rad - Lauf - Rad mit max. 6h Dauer.
Trotz massiver Probleme bergab ab ca km50 (bin unterwegs bei ca km20 auf irgendwas getreten, das offenbar garnicht gut für den Fuß war, somit bergab nur noch gegangen) und ohne Lauferfahrung jenseits der Marathondistanz sind sich 7h29 ausgegangen
Techniktraining ist für diese Forstautobahnen sicher nicht nötig, wenn Du regelmäßig abseits der Strassen läufst. Trailschuhe sind sicher kein muss (bei mir war es ein normaler Kinvara)
Am Tag X habe ich mir immer wieder mein "Mantra" vergegenwärtigt und das bestand aus meinen 4 Ultra-Regeln und die sind:
1. Smile
2. vergleiche dich nicht mit anderen
3. bleibe im Jetzt, genieße den Moment
4. "Embrace the struggle"
5. Eat & drink
+1
Hi,
Trainingsempfehlungen für Ultraläufe finde ich ungemein schwer, da jeder die Belastung unterschiedlich verkraftet. Ich kenne Leute, die laufen jedes Wochenende einen Marathon und mehr. Ich selber bin schon 2 mal 100 km gelaufen und mehrfach den Supermarathon beim Rennsteig. Ich bin dabei mit einem normalen Marathontraining über einen längeren Zeitraum von der Distanz ausgekommen. (70-90km/Woche) Einzig die langen Läufe bin ich halt noch ein bisschen langsamer und dafür auch gerne ein bisschen länger gelaufen. Zum Schluß sogar in jedem Monat einen Marathon als langen Lauf aber wirklich ganz langsam.
Als Vorbereitung für den Rennsteig bietet sich ideal die Harzquerung an. Für mich einer der schönsten Landschaftsläufe!
Gruß
Mattes
Duafüxin
09.08.2013, 12:20
+Als Vorbereitung für den Rennsteig bietet sich ideal die Harzquerung an. Für mich einer der schönsten Landschaftsläufe!
Gruß
Mattes
Ja, die HQ nutzen viele Rennsteigläufer als Vorbereitung. Wenns regnet sollte man dort aber Schuhe mit Grip nehmen, sonst gehts schneller bergab als es einem lieb ist ;)
Und beim Suchen des Links für den Pioto hab ich noch die Seite gefunden: http://www.ultramarathonrunning.com/training/index.html
oder den http://de.raidlight.com/Trail-von-70-80-km.html
und ich stöber ganz gerne hier http://www.irunfar.com/
Ich bin zwar ohne Ultraerfahrung, liebäugel aber schon seit längerem damit und hab schon einige Pläne angeschaut.
Persönlich fand ich diesen von Andreas Butz am besten, aber, wie gesagt, ohne ihn je versucht zu haben:
http://www.d-u-v.org/_dateien/_service/trainingsplaene/Trainingsplan_Rennsteig.pdf
finisher05
09.08.2013, 13:31
Ich habe einmal in meiner bisherigen "Läuferkarriere" einen vergleichbaren Ultralauf mitgemacht. Bei mir war es der Saisonabschluß nach dem Saisonabschluß;)
Klingt komisch lag aber am sehr späten Termin des Laufs. Mein jährlicher Saisonabschluß ist halt der Rurseemarathon am ersten Novemberwochenende. In dem Jahr habe ich dann Ende November noch Olne-Spa-Olne (http://www.courirpourleplaisir.be/html/v_3/p_1.html) draufgesetzt. Das ganze ohne weitere Umfangssteigerung im Anschluß an eine knapp 10 wöchige Marathonvorbereitung. Die einzigen Abwandlungen zur Standart Marathonvorbereitung waren einige längere Einheiten auf einer hügeligen Hausrunde. Da geht es etwa 30 Hm auf 200m Trail bergauf und auf einer anderen Passage asphaltiert wieder bergab. Angefangen habe ich da mit 10 Runden und gesteigert bis 25 (eine Runde ist ziemlich genau 1 KM).
Meine längsten Läufe in der Marathonvorbereitung sind 35 Km, wenn ich solide vorbereite (und das tat ich in dem Jahr) laufe ich davon mindestens 5-6 vor einem Marathon. Den Marathon habe ich dann auch "am Anschlag" durchgezogen und die Woche danach war ich nur Schwimmen und leicht Radfahren. Dann blieben mir noch zwei Wochen in denen ich nur GA1 und regenerativ gelaufen bin aber immer mindestens 90 Min (bei meinem damaligen Tempo waren das 16-18 Km). Die längsten Läufe nach dem Herbstmarathon waren ein 35er und zwei 28er.
In dem Jahr als ich gestartet bin war die Strecke bei O-S-O 65Km, davon liefen die ersten 40 km sehr locker, die 25 km zum Ende waren sehr hart aber machbar. Mein selbstgestecktes Ziel die Strecke im 6 min/Km Tempo zu schaffen habe ich knapp verfehlt, es war schlußendlich eine Mischung aus äußeren Bedingungen und die Summe der Höhenmeter die mich ausgebremst hatten. Im Ziel war ich trotzdem restlos zufrieden und Glückshormone für mehrere Wochen liefert so ein Event allemal.
...und irgendwann werd´ich so einen Lauf auch nochmal machen:)
Ja, die HQ nutzen viele Rennsteigläufer als Vorbereitung. Wenns regnet sollte man dort aber Schuhe mit Grip nehmen, sonst gehts schneller bergab als es einem lieb ist ;)
:) so ist es und das macht den Lauf ja auch aus. Meine Allzweckwaffe seit Jahren ist der Trabuco von Asics. Läuft sich im Gelände super und ist auch auf Asphalt gut zu laufen.
Wer mal den Einstieg in die Ultralaufszene wagen möchte dem kann ich auch den ThüringenUltra (http://www.thueringenultra.de/startseite/index.php) ans Herz legen. Als Staffel kann man sich die 100 km auch redlich teilen.
Die richtigen Cracks sind natürlich auch bei meiner eigenen Veranstaltung, dem 100 km Lauf Unna (http://www.100km-lauf-unna.de) anzutreffen.
Gruß
Mattes
diepferdelunge
09.08.2013, 18:30
Wow, vielen Dank an alle. Da sind jetzt aber schon sehr viele Tipps und Links zusammen gekommen.
Ich werde das bisherige in Ruhe sichten und schauen was von dem ich verwenden kann.
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