Ausfallschritte schädlich für die Knie?

[HollyX]

Hi Leute,

ich wollte diesen Herbst/Winter beim Krafttraining den Fokus auf einbeinige Übungen legen - v.a. pistols und lunges/Ausfallschritte.

Speziell bei letzteren frag ich mich allerdings, ob da eine Gefahr für die Knie besteht, weil der Kniewinkel ja exakt 90° beträgt (was ja entgegen früheren Annahmen der schädlichste Winkel ist).
Vor allem, wenn ich da irgendwann das Gewicht in Richtung Max-Kraft erhöhe...

Hat da jemand Wissen/Erfahrungen?

Hintergrund ist, dass ich das letzte Woche mit 30kg gemacht hab und zwei Tage bei der GA1 Ausfahrt (aber nicht bis dahin) Knieschmerzen bekam. Keine Ahnung, ob da ein Zusammenhang besteht, aber sonst gibts eig. keine Erklärung....

Grüße und Danke
Holger

[Necon]

Falsch aufgeführt ja und das ist keine Übung die ich auf maxkraft machen würde

[HollyX]

Hi,
danke.

Ja, bin auch am Zweifeln...Vielleicht, um nach anderen Übungen mit Vorermüdung noch einen draufzugeben.

Mein Problem ist, dass ich letztes Jahr viel Kniebeugen mit der LH gemacht hab (2 Sätze back squats, 2 front squats, und 2 heck squats), die mich irgendwie gar nicht weitergebracht haben.

Dagegen hab ich im Sommer immer so bisschen pistols gemacht (Stück für Stück aufgebaut) und obwohl ich nie intensiv gemacht hab (ab und zu vor der Kaffeemaschine im Büro) hab ich was auf dem Rad gespürt.

Bei den LH-Übungen seh ich einfach das Problem, dass die Begrenzer eher andere sind, als die Beinmuskeln (Gleichgewicht, Rücken etc.) und man /ich eh nie an den Punkt komme, wirkliches Max-Training dazu zu machen.

Was schlägst anstelle der lunges vor? Einbeinige Beinpresse?

Grüße
Holger

[Tobstar23]

Ich hab nen Vorschlag, kommt aber aus der Ecke der 400m-Sprinter. Wie wär's, wenn Du die Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht auf Strecke machst. Also 30 Ausfallschritte laufen, danach 10 Wechselsprünge und das ganze 3mal.

[Necon]

Wenn du so viele squat Sätze machen kannst dann hat dir einfach die Intensität gefehlt
Ausfallschritte würde ich nur erholt machen und nicht nach vorermüdung

Also entweder wieder squats und da nur back und mit Clustern hoch arbeiten oder beinpresse und beincurls um beide Seiten zu trainieren

[HollyX]

Leute

gute Ideen!

@Tobstar. Das ist bestimmt wirksam, aber mein Zeil beim Kraften ist ja eher, die Kraft fürs Radfahren zu erhöhen und dafür braucht man Intensitäten.

@Necon:

Ich sags ja, dass ich garantiert nie an die Grenze gekommen bin, teils wegen der anderen Begrenzer und auch aus der Angst, dass man ja frei (außer man hat einen Partner) nie richtig ans limit kommt. Daher auch meine diesjährige Strategie, Maschine zu machen (mit Ausnahme der einbeinigen).

Aber:
Warum nur ausgeruht Ausfallschritte?
Warum noch curls, wenn du Presse machst? Die geht doch auf die Beuger/Glutes?
Was heißt "mit clustern hocharbeiten"?

Danke
Holger

[Necon]

Ausfallschritte finde ich koordinativ sehr schwer und die technik ist anspruchsvoll wenn du nun bereits ausgepowert bist und dann erst damit beginnst erhöhst du deine Verletzungsgefahr nur unnötig

Wenn man bei kniebeugen Probleme hat (aus welchen gründen auch immer) ist das maschinentraining eine gute alternative das Training des core Bereiches muss dann halt extra gemacht werden!

[HKB]

Das mit dem 90 Grad Winkel wusste ich noch gar nicht, hiess doch immer 90 Grad und bloss nicht drueber. Gibt es da irgendwo Hintergrundinfo? Wuerde mich interessieren warum das jetzt anders ist.

[HollyX]

Hi,

z.B. hier

http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Kniebeuge.pdf

http://www.salzburger-businesslauf.at/fit/cms.nsf/open/C4ADD33766866AE3C12571D600361230


http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/are_deep_squats_bad_for_your_knees/

Grüße
Holger

[Dreamsteen]

Das mit dem 90 Grad Winkel wusste ich noch gar nicht, hiess doch immer 90 Grad und bloss nicht drueber. Gibt es da irgendwo Hintergrundinfo? Wuerde mich interessieren warum das jetzt anders ist.

Ja, da kann man auch keine Pauschalaussagen treffen. Hängt alles von vielen Faktoren ab wie:

Belastungsintensität
Belastungsdauer
Belastungsumfang
Ausführungsgeschwindigkeit
Anatomische Hebel
körperliche Konstitution

z.B. Durchstrecken der Knie bei der Beinpresse ist kontraproduktiv da das Gewicht axial auf die Knie wirkt. Beim Leg Curl wirkt die Kraft nicht axial bzw. komprimierend auf das Gelenk sondern drückt auf den Hebel des Unterschenkels um die Achse des Kniegelenks und erzeugt im Knie ein Drehmoment, welches auch bei voller Streckung anliegt.

Ich hoffe das Beispiel ist verständlich :Cheese:

[MeditationRunner]

Die Links beziehen sich nämlich auf normale Kniebeugen. Ich wüsste nicht, wie man bei Ausfallschritten unter parallel gehen sollte.

Aber bei mir ist es ähnlich: Ich mache auch keine normalen Kniebeugen, weil ich sie nicht gescheit schwer hinbekomme. Glaube, bei mir ist da der Rumpf und/oder die Flexibilität der limiting factor. Ich begnüge mich mit Ausfallschritten/Beinpresse/Bulgarian Split Squats und was es da noch so gibt.

[HollyX]

Hi

Die Links beziehen sich nämlich auf normale Kniebeugen. Ich wüsste nicht, wie man bei Ausfallschritten unter parallel gehen sollte.

Eben deshalb eignen sie sich dann wohl nicht für schwereres Gewicht...Mir kam mittlerweile die Idee, dass man sich auf zwei 20kg Hantelscheiben stellen könnte und backwards lunges machen könnte. Durch die Schreiben hat man eine Erhöhung und kommt auf einen kleineren Winkel. Weiß aber nicht, ob da überhaupt die Bewegungsausführung noch gut möglich ist...

@Mediationrunner: Wenn du nur Ausfallschritte und bulgarians macht, wieviel Gewicht nimmst du denn dann? Ich glaub nicht, dass man da richtig viel draufpacken kann. Meine Königsübung wird dieses Jahr definitv die pistols sein. Starke Beanspruchung und hohe fidelity...

Grüße
Holger

[MeditationRunner]

Hm, ich bin ziemlich schwach. Mache Ausfallschritte aber auch nicht im Max. Kraft Bereich (auf die Idee wäre ich auch iwie nicht gekommen) sondern im Bereich von 6-12 Reps oder so.

Bin derzeit bei 60kg.