Vollständige Version anzeigen : Selbstprojekt: Effizient trainieren (2h/Tag Zeit) für Kurzdistanz
Kampfschwein
17.03.2014, 10:20
Hi Leute.
Hier möchte ich mal mein Saisonprojekt 2014 vorstellen.
Es soll zum einen anderen Sportlern mit wenig Zeit helfen, einen möglichen Weg zu nehmen und zum anderen werde ich es als persönlichen Motivationsschub und als Trainingskontrolle nutzen, um an meinem Projekt dran zu bleiben und um später zu sehen, ob ich meine Ziele erreicht habe.
Viele Triathleten - besonders die Newcomer in diesem Sport - kennen sicher das Problem: Ausbildung/Job, Freunde, Familie, Haushalt (ich selbst bin ein überaus ordentlicher Mensch und werd wahnsinnig wenn ich was unaufgeräumtes sehe...) und Triathlontraining unter einem Hut zu bekommen. "Triathlon - da muss man ja drei Sportarten trainieren!" denken sich viele und haben auch Recht damit - und sinnvoller Weise jede mind. 2mal pro Woche.
Da ich auch noch ein Maschinenbaustudium zu absolvieren habe, mich am WG-Haushalt beteiligen muss und auch noch etwas Zeit für meine Partnerin über haben möchte, habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie man selbst sein eigenes Triathlontraining effizient planen und umsetzen kann.
Voraussetzung: 6 Trainingstage pro Woche, ca. 2h Pro Trainingseinheit.
Nun der Aufbau meines Trainingsplans:
1. Grundlage: Das Lauftraining
Als Grundlage dient ein Halbmarathon-Trainingsplan von der Seite lauftipps.ch (Trainingsplan "flex21 plus") - nach einem Testlauf (optimalerweise ein Wettkampf) zur Formbestimmung kann man sich hier einen individuellen Trainingsplan berechnen lassen (mit Pace und HF-Angaben zu jeder Laufeinheit).
Dieser Trainingsplan setzt 4 Einheiten pro Woche voraus:
1. Langsamer Lauf
2. Intervalltraining (in Regenerationswochen Lockerer Lauf)
3. Langer Lauf
4. Lockerer Lauf
Ich werde jedoch nur 3 Einheiten absolvieren und die 4. durch ein Radtraining ersetzen. Dazu im Folgeabschnitt mehr.
2. Spezielle Ausdauer auf dem Rad formen
Das Radtraining ersetzt eine Laufeinheit aus dem vorgegebenen Plan. Und zwar nach folgender Regel: Die Radeinheit löst immer abwechselnd von Woche zu Woche jeweils einmal den Intervall-Lauf (also Intervall auf dem Rad, das geht meiner Erfahrung nach auf der Rolle am besten, auch wenn es nicht so viel Spaß macht wie draußen. Alternativ: Gebirgige Strecke suchen und bergauf immer Volle Power geben! Das ist Radtraining im mittleren bis oberen GA2-Bereich, wie man es für die KD braucht) und in der Folgewoche den langen Lauf (lange Radausfahrt). Damit hat man eine Radeinheit pro Woche. Wer möchte, kann gerne noch eine zweite Radeinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen. Ich trainiere aber lieber weniger Rad und eher das Laufen, da ich auch regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehme und mir Ziele gesteckt hab. Rad mache ich nur für Triathlon. Bei der Intensität des Radtrainings ist hier eigene Erfahrung gefragt. hier habe ich keine Quellen, wo ich Vorgabewerte berechnen lassen kann, Intervalle muss man sich in vergleichbarer Intensität und Beanspruchung selbst zusammenstellen. Aber wer ein paar Monate im Triathlontraining ist, sollte seine körperliche Leistungsfähigkeit gut einschätzen können.
3. Wassertraining
Nun fehlt in unserem Wochenplan noch das Schwimmtraining.
2 Mal pro Woche gehts ins Wasser. Die erste Einheit mit Schwerpunkt auf Ausdauer/lange Strecke: überwiegend 200er bis 800er, ab und zu auch mal 1500er Strecken sind Bestandteil des Trainingsplans (ich komme vom Schwimmsport, 400m in knapp 5min, daher nicht wundern über die vergleichbar vielen Metern im Vergleich zu den meisten Triathleten)
In der 2. Einheit wird der Schwerpunkt auf Kraftausdauer gesetzt:
Nach Einschwimmen und Technikübungen einige Meter Arme sowie Beine trainieren, ggf. ab und zu auch mit Paddles und Kurzflossen. Trainingsplan endet mit 100er und/oder 200er Serien.
4. Mit Kraft nach vorn
Krafttraining bringt am meisten etwas fürs Schwimmen, ist aber für Radfahrer und Läufer nicht von Nachteil (Stabi-Übungen, spezifische Beinmuskulatur). Und zwar setze ich dieses an dem Wochentag an, wo im Laufplan der langsame Lauf steht. Dieser nimmt etwa 1 h in Anspruch und ist ein optimales Aufwärmtraining, um anschließend Gewichte zu heben. Krafttraining mache ich in Form von Zirkeltraining. Die wichtigsten Muskelgruppen werden trainiert.
Brust, Rücken/Latissimus, Bizeps, Trizeps, (bei Lust und Zeit ggf. eine Schulterübung), Beine (entweder Beinpresse/Kniebeugen => Radmuskeln oder Beinstrecker u. -beuger), Bauch, unterer Rücken
Letztendlich kommt dann dieser Trainingsplan bei rum:
Tag 1: Schwimmen
Tag 2: lockerer Lauf + anschließend Krafttraining
Tag 3: Intervalltraining (wöchentlich abwechselnd Laufen/Rad)
Tag 4: Lange Trainingseinheit (wöchentlich abwechselnd Rad/Lauf)
Tag 5: Schwimmen
Tag 6: lockerer Lauf
Tag 7: Pause
nun hast du dir so viele gedanken gemacht, was absolut zu würdigen ist. herausgekommen ist:
......
Letztendlich kommt dann dieser Trainingsplan bei rum:
Tag 1: Schwimmen
Tag 2: lockerer Lauf + anschließend Krafttraining
Tag 3: Intervalltraining (wöchentlich abwechselnd Laufen/Rad)
Tag 4: Lange Trainingseinheit (wöchentlich abwechselnd Rad/Lauf)
Tag 5: Schwimmen
Tag 6: lockerer Lauf
Tag 7: Pause
.....was leider nur ein mittelmäßiger plan für mittelmäßge finisheransprüche ist. zusammengefasst könnte man sagen, von allem ein bischen mit einem tag pause, wobei der freie tag auch noch schlecht gelegt ist (von einem rhythmus 6 tage training - 1 tag kompensation hat man eher selten gehört).
gerade bei wenig zeit halte ich solche vorgaben für wenig zielführend. ich würde mein training lieber an die konkret freie zeit anpassen, dabei sehr flexibel sein, was die trainingsinhalte angeht.
ansonsten gilt der leitsatz....wer wenig trainiert, muss härter trainieren.
(wobei 2h/tag nicht wenig ist und locker für ein ironmanfinish reicht, einige machen damit hawaiiqualis).
Möchte mich meinem Vorredner anschließen.
Wieso der Umweg über eine Laufplan und dazu noch HD Marathon, das hat doch mit einem Kurzdistanztrathlon absolut nichts zu tun.
Nimm dir doch einen entsprechenden Plan von hier.
Dazu kommt, dass man eigentlich mehr Rad fährt als läuft, du gehst den komplett anderen Weg.
Ich weiß auch nicht was 2 lockere Läufe sollen, wenn du eh schon keine Zeit hast?
MfG
Matthias
FidoDido
17.03.2014, 12:31
Ich weiß da ehrlich gesagt gar nicht, wo ich anfangen soll..
Vielleicht doch besser die Pläne von hier nehmen? Gibt ja auch einen 10h-Plan, das passt doch perfekt.
runningmaus
17.03.2014, 12:39
hi,
eigentlch gehört der Ruhetag hinter den langen Lauf - ups, hast Du nicht -
oder hinter die Lange Radeinheit - hm, hast Du auch nicht so richtig -
oder vor die härteste Einheit der Woche, vielleicht die Intervalle?
Schieb da noch mal etwas dran herum! :)
Kampfschwein
17.03.2014, 12:56
Warum ich es so mache, hat mehrere Gründe. Zum Teil habe ich die auch bereits erwähnt.
1.) Habe ich mir konkrete Ziele für Halbmarathon und 10km-Lauf in dieser Saison gesetzt.
Zudem komme ich vom Schwimmsport und möchte das Schwimmtraining wenigstens 2mal pro Woche mit 2h je Einheit + 1mal Krafttraining beibehalten. Radfahren steht bei mir eher etwas hintenan und ist für mich hauptsächlich eine Ergänzung, um alle Triathlonsportarten zu trainieren.
2.) Mir sind die Pläne von hier für mich nicht individuell genug. mit 60min Schwimmtraining kann ich nichts anfangen. Ich schwimme 600-1200 m Ein + mehrere Bahnen Technikübungen, allein das sind schon etwa 30min Trainingszeit. Außerdem geht es mir darum, wirklich durchgehend mit etwa 2h/Trainingseinheit auszukommen. Bei den Trainingsplänen von Triathlonszene.de sind die 10Wochenstunden nur ein Schnitt, es können auch mal nur 7-8 (in der Prep) oder auch mal über 13 (Base) sein, einige Radeinheiten sind über 3h. Meine Überlegung ist, mir die GA überwiegend übers Laufen zu holen und im Radtraining diese auch auf die radspezifische Belastung anzupassen.
3.) Ich denke zudem, dass es langfristig sinnvoll ist, eigene Erfahrungen mit selbst erstellten Plänen zu machen. Vielleicht funktioniert meine Planung jetzt nicht so gut, wir werden sehen...
Aber es hat sicherlich einen Lerneffekt und später - davon bin ich überzeugt - wird es mir nützen, wenn ich selbstständig auf mich individuell zugeschnittene Saisonpläne zusammenstelle.
Natürlich könnte ich die von hier vorgegebenen Pläne auch etwas variieren und auf meine Gegebenheiten anpassen - habe mich jetzt aber für den anderen Weg über den Laufplan entschieden.
Ihr habt Recht, dass der freie Tag schlecht gelegt ist. Ich werde nun Tag 6 (lockerer Lauf) entweder mit Tag 3 (Intervall) oder Tag 4(lange Einheit) tauschen. Denke Tag 4 macht mehr Sinn.
Ich muss halt meine eigenen Erfahrungen machen. Zumindest lauftechnisch funktioniert der Plan super und damit habe ich schon einige gute Erfahrungen gemacht. Bin bereits in Woche 4 und habe gestern einen 10km Testwettkampf (Laufen) gemacht, mitten aus dem Training - mit persönlicher Bestzeit. Obwohl ich bisher wenig Tempoläufe und Intervalltrainings absolviert habe.
Wir werden ja sehen, wie gut oder schlecht der Plan ist.
Duafüxin
17.03.2014, 13:00
Warum ich es so mache, hat mehrere Gründe. Zum Teil habe ich die auch bereits erwähnt.
.............
Wir werden ja sehen, wie gut oder schlecht der Plan ist.
Ahh, ein Experiment. Find ich gut. Mach ich auch gerne :)
SwimAlex
17.03.2014, 13:04
@Kampfschwein, ich finde es ja gut, dass Du dir den Plan selber basteln möchtest und anpasst, nur wenn Du ihn hier reinstellst in einen extra Thread musst Du damit rechnen, dass man dies kommentiert und Dir andere Sachen vorschlägt.
Ich persönlich finde 2 h am Tag nicht wenig. Das bedeutet ja bei einer 6-Tage-Trainingswoche ingesamt 12 Stunden Training. (Für eine Kurzdistanz nicht so wenig...) Ich denke Du solltest es nur nicht so strikt mit den 2 Stunden aufteilen, denn eine lange Radausfahrt am Wochenende sollte doch schon dazugehören, vor allem da Du dann beim Laufen spezifischer trainieren kannst, da Du die Grundlagen zusätzlich übers Radfahren machst.
Wieviel KM schwimmst Du denn in Deinen 2 h Einheiten? Ich komme auch vom Schwimmen. Traniere hier sicherlich auch spezifischer als viele Triathleten, denke aber das Du hier z.B. mit 1:15-1:30 pro Einheit auch sehr gut fahren würdest und die Zeit lieber ins Rad investierst.
Aber vll. kannst Du nochmal was zu Deinn Zielen/Plänen schreiben.
Wann ist die KD? Welche? Was sind hier Deine Ziele? Wie ist Deine Triathlonerfahrung?
Happy Training! :Blumen:
Ich Frage mich gerade, was das Ziel dieses Planes sein soll, mit 12 Wochenstunden Training bekommt man ein Kurzdistanz Finish locker hin. Dafür reichen sogar 6h.
Für ein Ambitioniertes Zeitziel fehlen aber die Keysessions (bzw. ist die lange Radausfahrt mit diesem Konzept nicht umsetzbar.)
FidoDido
17.03.2014, 13:16
Bei den Trainingsplänen von Triathlonszene.de sind die 10Wochenstunden nur ein Schnitt, es können auch mal nur 7-8 (in der Prep) oder auch mal über 13 (Base) sein, einige Radeinheiten sind über 3h.
Und das wird nicht gemacht, um dich zu ärgern, sondern weil das nach aktuellem Stand der Trainingswissenschaft auch der sinnvollste Aufbau ist. Ich würde dir wirklich mal nahe legen, dich mit Trainingslehre etwas eingehender bzw. überhaupt mal zu befassen, bevor du dich daran versuchst, eigene Pläne zu erstellen.
Aussagen wie "Krafttraining bringt fürs Schwimmen am meisten" oder dass du deine Radausdauer beim Laufen holen willst, dass du auf deine 2h/Tag bestehst, die Wahl des Ruhetags, langer Lauf am Tag nach Intervallen etc. lassen darauf schließen, dass das bisher nicht erfolgt ist.
Wenn deine Intention aber ist, einfach ein bisschen Sport zu machen und nebenbei im Selbstversuch nochmal nachzuvollziehen, wieso es gewisse Regeln bei der Planerstellung gibt, hau rein.
Für wirkliche WK-Ambitionen ist das meines Erachtens aber der falsche Ansatz. Man muss die Fehler der anderen ja nicht wiederholen.
Auf jeden Fall ist mit so einem Plan der Titel "effizient trainieren" ganz klar verfehlt. Da könnte man mit deutlich weniger als 12h/Woche auf der KD noch eine ganze Ecke schneller sein.
Kampfschwein
17.03.2014, 13:24
Kommentare und Tipps sind natürlich erwünscht für die Zukunft. Ich wollte eben nur nochmal ausführlicher erklären, warum ich es so mache und nicht anders.
Wettkampferfahrung im Triathlon habe ich leider noch keine. Will schon seit 2 oder 3 Jahren mal eine Kurzdistanz mitmachen, aber leider ist mir die Uni immer dazwischengekommen - Prüfungsvorbereitung, Projekte, Wissenschaftliche Arbeiten. Aber nun ist hinsichtlich der Unibelastung ein Ende in Sicht und ich bin schon für KDs im Mai, August und September angemeldet.
Ziel ist erstmal, Erfahrung sammeln und ankommen. Meine Einschätzung ist, dass ich etwa bei 2:25-2:35 rauskommen werde (bei 1,5/40/10). wenn Schwimmen nur 1.000m sind, brauche ich gut 6min weniger. Wenn die erste Zeit steht, möchte ich in dieser Saison darauf aufbauen und meine Wettkampfleistung kontinuierlich verbessern (was bedeutet, dass bei schweren Bedingungen wie Wetter oder viele Berge auch mit einer schlechteren Zeit eine bessere "Wettkampfleistung" möglich ist).
Einen Halbmarathon habe ich am 18.06., Ziel ist unter 1:35. Laut Prognose könnte ich im Optimalfall theoretisch unter 1:32 laufen, aber bei dem ausgewählten Wettkampf geht es die letzten 6-7km kontinuierlich bergauf, wobei ich im vorigen Jahr total eingegangen bin (letzte km-Pace bei 5:47 :-D :-O).
Ende des Jahres (September bis November) möchte ich nochmal auf 10km-Lauf gehen. Wenn bis dahin alles gut "läuft", ist mein Ziel unter 41min zu finishen.
...Wettkampferfahrung im Triathlon habe ich leider noch keine. Will schon seit 2 oder 3 Jahren mal eine Kurzdistanz mitmachen, aber leider ist mir die Uni immer dazwischengekommen - Prüfungsvorbereitung, Projekte, Wissenschaftliche Arbeiten. ...
Einen Halbmarathon habe ich am 18.06., Ziel ist unter 1:35. Laut Prognose könnte ich im Optimalfall theoretisch unter 1:32 laufen, aber bei dem ausgewählten Wettkampf geht es die letzten 6-7km kontinuierlich bergauf, wobei ich im vorigen Jahr total eingegangen bin (letzte km-Pace bei 5:47 :-D :-O).
Ende des Jahres (September bis November) möchte ich nochmal auf 10km-Lauf gehen. Wenn bis dahin alles gut "läuft", ist mein Ziel unter 41min zu finishen.
Ich denke, es kommt drauf an, was Du willst: Willste Laufen, im Schwimmen fit bleiben und auch mal'n Tria machen, Zeit egal, brauchste keinen Triathlon-Trainingsplan, sondern einen für's Laufen. Schwimmen kannste ja:Cheese: . Willste aber bei nem Tria mitmischen, kommste mit 1 mal Radfahren / Woche nicht hin. Wenn in der Radstrecke Berge sind oder es flach ist und Wind, wirst Du vielleicht zum Laufen, aber nicht zum Radeln Kraft genug haben. Ich hab's eher umgekehrt gesehen, obwohl ich vom Laufen komme, ein unterirdischer Schwimmer bin und im Laufen "meine Punkte mache": Wenn ich fit vom Rad steige, kann ich noch vernünftig laufen. Wenn ich schwerpunktmäßig Laufen trainiere, hab ich schon vor dem 2. Wechsel meine Kraft verballert.
Wie Du schon gemerkt hast, ist die Woche kurz. Zu kurz, um sich ein paar "leere" Trainingseinheiten zu leisten. Was willste mit dem "lockeren Lauf"? Was bringt der Dir? Und du machst auch noch 2 davon.
Außerdem: Ausdauer kannste Dir auch auf'm Rad holen, noch dazu weniger verletzungsanfällig. Bin da auch'n HM in 1:35 mit gelaufen, in der M55. So'n Jungspund wie du, der rast da noch ganz anders los. ;)
Di gibt's Intervalle (6X1000m=24 min + Ein- und Auslaufen = 45 min, da haste noch über ne Stunde für's Schwimmen
Do gibt's nen TDL 7-10 km, bleibt auch noch über ne Stunde für's Frühschwimmen
Sa und So Radfahren, davon 1 Einheit mehr als 2 Std. Für ne KD sollte m.E. einmal ne 2-4 Std.Einheit drin sein. Dann kannste abwechselnd noch hinterher laufen. Mit der Vorbelastung sparste Dir den "langen" Lauf. Anführungsstriche deshalb, weil der für ne KD ja nicht soooo lang sein muss. Wenn's auf den HM zugeht, kannste aber auch mal auf 40 km nem 15 km - HM hinten drauf laufen, um dem Körper das Gefühl für die langen Dinger zu geben, dazu kurz Radfahren. Außerdem kann ein Kampfschwein sich ja auch mal 2-3 km durchbeißen. Dann haste noch Mo, Mi, Fr als "Spielbein für's Schwimmen, Kraft und wodrauf Du Bock hast.
Mo
Di Schwimmen, Laufen (Intervalle)
Mi
Do Laufen TDL
Fr Schwimmen
Sa Rad (ggfls. Laufen
So Radd (ggfls. Laufen, Sa und So können sich abwechseln)
Noch besser wäre natürlich, wenn Du die Radeinheiten auseinanderziehen könntest, z.B. Freitag Nachmittag schon fahren könntest. Hängt halt von Beruf/Uni ab.
Und wenn Du 6 min auf 500 schwimmst, d.h. ca. 12 - 13 auf 1000, musste für den Tria sowieso kein Schwimmen trainieren. Nur die Radstrecke musste kennen. :Lachen2: Nicht so wie ich, der einfach den anderen nachfährt.
Kommentare und Tipps sind natürlich erwünscht für die Zukunft. Ich wollte eben nur nochmal ausführlicher erklären, warum ich es so mache und nicht anders.....
wenn du es aber nur so und nicht anders machen möchtest/kannst, erübrigen sich aber kommentare oder tipps. dann ist der thread ein blog zum berichten, nicht zum diskutieren.
ellivetil
17.03.2014, 14:41
[...] anderen Sportlern mit wenig Zeit helfen, einen möglichen Weg zu nehmen [...]
Ich persönlich finde 2 h am Tag nicht wenig. Das bedeutet ja bei einer 6-Tage-Trainingswoche ingesamt 12 Stunden Training.
Wer 12h Traning/Woche zeitlich leisten kann hat sicherlich alles, aber kein Zeitproblem.
Ich hätte den Ansatz interessant gefunden, wenn es wirklich um wenig Trainingszeit/Woche gehen würde. Gerade auf der KD könnte man ja bei effektivem Training auch mit wenig Wochenstunden recht viel erreichen.
Ich finde 2 lockere Läufe sind zu viel und der Ruhetag liegt echt doof. Wenn du nicht viel von deinem Plan abrücken willst würde ich Tag 2 so belassen, dafür an Tag 6 nochmal nen TDL über 15km+ laufen statt einem lockeren Lauf. Dann hast du dir den Ruhetag an Tag 7 auch eher verdient.
Der Hauptfehler des Planes ist in meinen Augen, dass du alles in einen 2h Rhytmus drücken willst, das ist Quatsch.
Wenn man Laufintervalle macht, z.b. 8*1000, dann ist man damit gut in ner Stunden durch. Dann da 1h irgendwas anzuhängen nur um was gemacht zu haben, das ist Unsinn.
Dann wie gesagt lieber am Wochenende 3h Radfahren (statt 2h), das solte jeder hinbekommen. gerade als Student kann man es sich doch auch einteilen.
Aber der Wille des Menschen ist sein Himmelreich.
Und es macht halt auch Sinn dass in 10h Plan mal 8h stehen und mal 12h. Aber du kannst natürlich für dich die Welt auch neu erfinden :cool:
alpenfex
17.03.2014, 15:39
Da ich auch noch ein Maschinenbaustudium zu absolvieren habe, mich am WG-Haushalt beteiligen muss und auch noch etwas Zeit für meine Partnerin über haben möchte, habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie man selbst sein eigenes Triathlontraining effizient planen und umsetzen kann.
hi,
mehr Zeit als jetzt wirst Du wohl nicht mehr haben :Cheese:
2h/Tag ist weit entfernt von wenig Training.
Gruss und viel Spass
Kampfschwein
17.03.2014, 15:43
Die 2 h sollen eine Richtzeit darstellen fürs Training pro Einheit, der zumindest in der Woche (mo - fr) nicht überschritten werden soll, da Trainingszeit begrenzt.
Wenn ich am Wochenende Zeit habe, werde ich auch mal 2,5 - 3 h Radfahren, was aber auch dann nicht immer in mein Zeitbudget passt.
Die Laufeinheiten mache ich wie gesagt nach dem Plan.
Intervalle dauern danach meistens etwa 40-55 min, im Anschluss wird noch ein 30-45 minütiger langsamer Lauf angehängt, so dass ich hier auch auf etwa 1,5 h Training komme. Das ist vom Plan so vorgegeben und hat seinen Sinn. Eine sinnvolle Überlegung ist sicherlich (wie ich bereits bei der Threaderöffnung erwähnte), statt 3xLaufen / 1x Rad noch eine weitere Radeinheit einzufügen, also 2x Laufen / 2x Rad, wenn man gezielt voll auf Triathlon trainiert. Das werde ich wohl im Laufe dieser Saison oder spätestens nächste Saison auch machen. Aber jetzt möchte ich auch gezielt auf Laufveranstaltungen trainieren.
Die Idee, erst ne nicht ganz so lange Radeinheit zur Vorermüdung zu nutzen und anschließend zu laufen ist definitiv sinnvoll. Das werde ich auch hier und da mal einbauen.
Duafüxin
17.03.2014, 15:47
Warum willst Du nach den Intervallen noch 45 min laufen?
Wo hast Du das her?
Kampfschwein
17.03.2014, 16:10
Hier mal ein Beispiel, wie die ersten 4 Wochen aufgebaut sind:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/bspj9yiroh543.jpg
Der Laufplan ist auf 16 Wochen ausgelegt, danach habe ich meinen ersten Zielwettkampf der Saison, den HM. Bis dahin werde ich auch einen Triathlon auf der KD gemacht haben und eine Zeit haben, die es zu verbessern gilt. ab Mitte Juli mache ich dann spätestens nur noch 2x Laufen und dafür auch 2x Radeln und bereite mich gezielt auf die folgenden Trias vor.
Habe selbst nochmal grob durchgerechnet, ich komme damit auf etwa 10 Wochenstunden (nicht 12, da ein paar Einheiten auch weniger als 2h in Anspruch nehmen). Man sieht auch anhand der Pace, dass der "lockere Lauf" gar nciht so "locker" ist, sondern in Richtung GA geht und keinesfalls zur Regeneration gedacht ist (hier hat jeder Autor eben seine eigene Konvention, wie er welches Lauftempo benennt).
Wie gesagt, erstmal steht der HM aufm Plan als fixes Ziel. Schwimmen will ich nicht vernachlässigen, das macht mir als Wasserrate nach wie vor Spaß. Noch weniger als 2*2h + Krafttraining pro Woche möchte ich nur sehr ungern machen, da ich wohl auch noch den einen oder anderen Wettkampf mitmachen werde und auch alle Lagen trainieren möchte.
SwimAlex
17.03.2014, 16:17
Ah, dann verstehe ich das jetzt auch ein bissl besser.
Der Threattitel ist jedoch für Deine Zielsetzung ein wenig irreführend. Effizient trainieren für eine KD sieht da schon ein wenig anders aus.
Aber wenn Du die Laufwettkämpfe als Hauptziel setzt und dazu noch Schwimmwettkämpfe mitnehmen willst, bist Du tatsächlich ein wenig "gefangen" in Deinem Plan. Fahr dann einfach Rad nebenbei, wie es Dir passt. Für ne KD sollte das immer reichen, solange sie nicht viele Höhenmeter hat. Wie ist denn Deine Radleistung/-erfahrung einzuschätzen?
Viel Spaß beim Training und berichte mal ab und an.
Kampfschwein
17.03.2014, 16:25
Im Training halte ich nen Schnitt von gut 33 km/h über 1,5h recht gut durch. Etwas anstrengend ist es dann schon gewesen, aber ich hab keinen Muskelkater - also so, wie es sein soll. Über eine Wettkampfleistung kann ich nur Vermutungen anstellen, denke ich würde auf 40km nen guten 35er Schnitt halten können. Ich rechne also auf der KD mit etwa 1:15 reine Radzeit.
/Edit: habe die Überschrift des Threads mal angepasst. ;-)
Wie sieht es denn aus, wenn ich es tatsächlich so mache, dass ich 2x Rad und 2x Laufen pro Woche mache? Dann wäre es doch ein recht guter Triathlon-Plan für KD, oder was meint ihr?
SwimAlex
17.03.2014, 16:32
Ich meinte jetzt eher gefahrene Radkilometer, längere Strecken, Höhenmeter, etc.
Ich fahr im Training max. 28er Schnitt, im Wettkampf auf ner OD aber einen 34er Schnitt. Sagt also nichts aus.
Kleiner Tipp noch als ehemalige Schwimmerin: Schwimm die 1,5 im Wettkampf mal nicht so schnell, sondern locker vorne im Sog mit, sonst hast Du Dein Laktat schon vorm Rad verschossen. :Huhu:
Wenn das Laufen Dir so wichtig ist, dann konzentrier Dich darauf und nimm die ersten Triathlonwttkämpfe einfach mal aus Lust und Laune mit und schau danach dann, was Du spezifischer trainieren muss.
Hier mal ein Beispiel, wie die ersten 4 Wochen aufgebaut sind:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/bspj9yiroh543.jpg......
ist das ein plan aus einer zeitschrift oder einem buch? wird dort davon ausgegangen, das alle menschen denselben puls und dieselben trainingsbereiche bzw tempobereiche haben oder worauf beruhen die vorgaben?
wo um himmels willen ist dort das wichtigste trainingsmittel im lauf zur leistungssteigerung....der schnelle dauerlauf, bzw GA2-lauf? der ganze trainingsbereich zwischen puls 160 und 180 findet dort gar nicht statt!
Kampfschwein
17.03.2014, 16:58
Der Plan ist von hier:
http://www.lauftipps.ch/trainingsplaene/halbmarathon-trainingsplaene-downloaden/flex21plus-halbmarathonplan-16w/
Kann jeder für sich individuell berechnen lassen.
Ist ein HM-Plan. Der Tempolauf ist auf dieser Seite bei den HM-Plänen nicht enthalten, wobei der "lockere Lauf" dem meiner Meinung für HM-Training recht nahe kommt, mit einer Pace von 5:10 für 75min - zum Vergleich: Tempolauf wäre für meine aktuelle Form so etwas wie 40 min 4:30 Pace.
glaurung
17.03.2014, 20:41
Ich würde einfach erst mal machen, statt soviel zu denken und sofort einem Plan hinterherzulaufen. :)
Aber diese Aussage kommt von jemandem, der mit Trainingsplänen noch nie was anfangen konnte und auch nie verstehen wird, wie man sich z.B. als voll Berufstätiger mit einem Plan geisseln kann. Ich trainier voll flexibel und mach jeweils gerade DAS, was für den Moment am Besten reinpasst. Wenn man neben Triathlon auch noch andere Dummheiten in seiner Freizeit vorhat, funktioniert diese Variante meiner Meinung nach am Besten, zumindest bei mir. Das bedeutet aber ausdrücklich nicht, dass ich weniger Quantität oder Qualität trainiere als ein Planmensch. Auf 8-9 Einheiten pro Woche bzw. 10-max. 20h komm ich trotzdem. Wo pro Woche der jeweilige Schwerpunkt liegt, wird allerdings durch die jeweils gerade gegebenen Rahmenbedingungen bestimmt.
Ich hab oft den Eindruck, dass sich viele eher nach Vorgaben von aussen richten, statt auch mal auf ihr Gefühl zu hören. :)
Ich kann damit nix anfangen. Und soo schlecht fahre ich mit meiner Variante nicht.
glaurung
17.03.2014, 20:53
hi,
mehr Zeit als jetzt wirst Du wohl nicht mehr haben :Cheese:
2h/Tag ist weit entfernt von wenig Training.
Gruss und viel Spass
Da ist sehr viel Wahrheit dran. :cool:
FidoDido
17.03.2014, 21:04
Ich kann damit nix anfangen. Und soo schlecht fahre ich mit meiner Variante nicht.
Wenn du das letztes Jahr bei der AK-DM mit 1:56h warst, kann ich das definitiv bestätigen :Holzhammer:
Ich dachte immer, ich wäre als junger Hüpfer schnell und agil und könnte den "alten" Dieselloks dieses Jahr beim T3 mal zeigen, wo der Hammer hängt.. :Weinen: :Cheese:
glaurung
17.03.2014, 22:59
Wenn du das letztes Jahr bei der AK-DM mit 1:56h warst, kann ich das definitiv bestätigen :Holzhammer:
Ich dachte immer, ich wäre als junger Hüpfer schnell und agil und könnte den "alten" Dieselloks dieses Jahr beim T3 mal zeigen, wo der Hammer hängt.. :Weinen: :Cheese:
Keine Ahnung, von welcher DM Du redest. :Lachen2:
Daher glaub ich, dass ichs nicht war. :Lachen2:
FidoDido
18.03.2014, 01:01
Das gibt's doch nicht. Heute unterwegs dem Handy war ich mir noch sicher, dass HaFu das geschrieben hat - sorry..
Washabt ihr auch alle Avatare, die so gleich aussehen :Cheese:
Kampfschwein
18.03.2014, 09:31
zum Thema:
Zitat von glaurung:
Ich würde einfach erst mal machen, statt soviel zu denken und sofort einem Plan hinterherzulaufen.
Jedem das seine. Ich habe festgestellt, dass ich zumindest nen groben äußeren Rahmen brauche, wieviel und welche Trainingseinheiten ich in der jeweiligen Woche zu absolvieren habe. Wenn ich mir den nicht selbst Anfang der Woche setze, bin ich in Unisachen vertieft, schaue irgendwelche Serien, treffe mich spontan kurfristig mit Freunden und schieb das Training auf morgen. Aus Erfahrung habe ich festgestellt, dass ich ein Typ bin, der vorab klare Verhältnisse braucht, also der sich selbst spätestens am Vormittag darauf festnagelt, "heute abend um 18 Uhr gehe ich laufen" und sich und seine Aufgaben (wie Uni, Haushalt,...) danach ausrichtet und so plant, dass man es fürs Training vorerst unterbrechen kann.
So starr werde ich den Plan dann doch nicht unbedingt verfolgen, aber zumindest gibt mir der Plan die Einheiten vor, die ich in der Woche machen will. - Die Trainingstage werde ich auch, wie es grad in der Woche passt, ggf. untereindander austauschen (natürlich so, dass es sinnvoll zusammenpasst und ich nich zu harte Belastungstage hintereinander habe). Diese Woche passt es mir z.B. besser, Mo Schwimmen (gestern), Di Laufen, Mi Lauf + Kraft, Do Rad, Fr Schwimmen, Sa laufen.
Trainingsbericht:
Gestern war ein wunderbarer Schwimmtag. Vom guten Ergebnis des Laufwettkampfes am vergangenen Wochenende war noch etwas Rest-Euphorie übrig, der Puls ging schon 30min vorm Training hoch und ich brannte darauf, ins Wasser zu springen. Aufm Weg zum Training gabs dann noch fetzige Rockmusik als Motivator.
Beim Training wollte mein Körper dann gar nicht müde werden! :-D Da ich meistens eigentlich auf der langen Bahn trainiere, gestern aber auf einer Kurzbahn war, hab ich eben auch entsprechend mehr Meter eingeplant. Aber selbst nach 5x400m Kr war ich immer noch fit, als der Trainingsplan durch war. Dann habe ich noch 3x100m Tempo (1. Brust, 2. Lagen, 3. Kraul) dran gehängt und hatte dann doch endlich das Gefühl, trainiert zu haben. Insgesamt kam ich gestern nach etwas über 2 h Training auf 5600m - eine Distanz, die selbst ich als Schwimmer doch eher selten im Training bewältige. So müsste jedes Training sein. :-)
Wenn ich am Abend merke, was ich geleistet hab und ich mich gut und fit beim Training gefühlt habe, ist das einfach unbeschreiblich. Da habe ich mir dann spontan auf dem Rückweg noch ein alkoholfreies Weizen, Zutaten für Ananasquark und eine Nussmischung mitgenommen und in aller Ruhe vor dem TV genossen - aus dem Weizen hab ich dann noch ein Bananenweizen gezaubert. Die beste Erfrischung nach so einem Training.
glaurung
18.03.2014, 10:00
Das gibt's doch nicht. Heute unterwegs dem Handy war ich mir noch sicher, dass HaFu das geschrieben hat - sorry..
Hätte theoretsich tatsächlich von ihm sein können. So viel ich weiss, trainiert er auch nach Gefühl. An seine Leistungen komm ich natürlich nicht wirklich ran. ;)
D.h. er ist sicher ein weit besseres Beispiel dafür :Cheese: , dass Training nach Gefühl auch Erfolg bringen kann.
@Kampfschwein: Ich wollte nur mal in die Runde werfen, dass es auch anders gehen kann.
Bleibt natürlich jedem selbst überlassen und im Laufe der Zeit probiert man in der Regel eh so einiges aus und kriegt mit, was gut für einen ist und was nicht....
Troedelliese
18.03.2014, 10:30
Jedem das seine. Ich habe festgestellt, dass ich zumindest nen groben äußeren Rahmen brauche, wieviel und welche Trainingseinheiten ich in der jeweiligen Woche zu absolvieren habe. Wenn ich mir den nicht selbst Anfang der Woche setze, bin ich in Unisachen vertieft, schaue irgendwelche Serien, treffe mich spontan kurfristig mit Freunden und schieb das Training auf morgen. Aus Erfahrung habe ich festgestellt, dass ich ein Typ bin, der vorab klare Verhältnisse braucht, also der sich selbst spätestens am Vormittag darauf festnagelt, "heute abend um 18 Uhr gehe ich laufen" und sich und seine Aufgaben (wie Uni, Haushalt,...) danach ausrichtet und so plant, dass man es fürs Training vorerst unterbrechen kann.
Das kenne ich sehr gut.
Entweder weiß ich, welche Trainingseinheiten ich zu absolvieren habe, oder ich schiebe alles auf, bis ich am Sonntag mindestens 27 Stunden trainieren müsste, um das Wochenpensum zu absolvieren. :-)
Bei mir liet es allerdings inder Regel an Dingen, die ich tun sollte - Garten, Haushalt, Job, .... Wenn man sich keine Auszeit fürs Training nimmt, fressen diese Arbeiten den ganzen Tag auf.
Für mich gibt es einige feste Kurse in der Gruppe, und drumherum versuche ich, den Rest zu basteln. Meistens klappt es so relativ gut....
Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.
tofino73
18.03.2014, 13:12
Ich würde einfach erst mal machen, statt soviel zu denken und sofort einem Plan hinterherzulaufen. :)
Aber diese Aussage kommt von jemandem, der mit Trainingsplänen noch nie was anfangen konnte und auch nie verstehen wird, wie man sich z.B. als voll Berufstätiger mit einem Plan geisseln kann. Ich trainier voll flexibel und mach jeweils gerade DAS, was für den Moment am Besten reinpasst. Wenn man neben Triathlon auch noch andere Dummheiten in seiner Freizeit vorhat, funktioniert diese Variante meiner Meinung nach am Besten, zumindest bei mir. Das bedeutet aber ausdrücklich nicht, dass ich weniger Quantität oder Qualität trainiere als ein Planmensch. Auf 8-9 Einheiten pro Woche bzw. 10-max. 20h komm ich trotzdem. Wo pro Woche der jeweilige Schwerpunkt liegt, wird allerdings durch die jeweils gerade gegebenen Rahmenbedingungen bestimmt.
Ich hab oft den Eindruck, dass sich viele eher nach Vorgaben von aussen richten, statt auch mal auf ihr Gefühl zu hören. :)
Ich kann damit nix anfangen. Und soo schlecht fahre ich mit meiner Variante nicht.
Gefällt mir ausgesprochen gut, dieser Post :Blumen:
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