Ohne Leistungseinbußen aus Formtief kommen

[big_kruemel]

Hi Leute,

ich glaube ich stecke in einem Formtief und komme im Moment nicht richtig voran, deshalb brauche ich mal Eure Hilfe. Ich muss noch dazusagen, dass das Laufen schon immer meine Problemdisziplin ist seit ich 2006 mit Laufen und 2008 mit Triathlon angefangen habe. Der Erste 10er war in 58min, dann ging es relativ schnell bin 46min, da stagnierte ich für ca. 1 Jahr. Dann mit viel Fleiß und kontinuierlichem Lauftraining die 45min geknackt, bis ich dann in 2011 41:52 und 2012 41:49 schaffte. Diese Zeiten alle mit Disziplin und Trainingsplan für 40min, wobei ich die Vorgaben bei IV´s auf letzter Rille immer gerade so schaffte.
Jetzt wollte ich über Winter mit 100/100 eine Grundlage schaffen und dann mit einem 6 Wochenplan den feinschliff machen.
Ziel, am 04.05.2014 10 km 40min.
Aktuelle Bestzeit aus 11.2012 41:49min
2013 Durch Verletzung im Januar die erste Jahreshälfte nicht so viel trainiert. Hier noch meine Trainingskilometer in 2013 bis zum 21.11.2013.
Laufen 2013 bis 21.11.2013: 1053km
Rad 2013 bis 21.11.2013: 3570km
Dann ab dem 22.11.2013 bis zum 01.03.2014 bei 100/100, 110 Läufe, 880 km im Schnitt 5:25 min/km

Jetzt hab ich am 24.03.2014 nach drei Wochen reduziertem Training (Laufen: 90km und Rad:280km in den drei Wochen) angefangen den feinschliff mit diesem Trainingsplan für 40 min angefangen. Heute war das zweit Intervalltraining an der Reihe 5x800 in 2:55 bis 3:05 min. und ich kann die pace einfach nicht halten (3:11; 3:05; 3:15; 3:14; 3:19). Wobei ich am Schluss immer bei 96% Maxpuls bin, also ich gab schon alles, es geht aber einfach nicht mehr.

Was denkt Ihr, wie kann ich mich aus dem Tief manövrieren ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren?
Vielleicht nur die Keyeinheiten und sonst Ruhetage?
Hat jemand einen Polaraccount und kann sich meine Trainingsdaten mal ansehen?
Wo ist mein Limiter?

Braucht Ihr noch mehr Daten zur Analyse?

Im Voraus schon vielen Dank.

[Math-Pat]

Es gibt sicherlich Leute die besser etwas zu dem Thema sagen können als ich, aber ich versuche es dennoch mal...

Wie angenehm kannst du z.B. ein Tempo von 4:30 laufen?

Bei mir hängt das schnelle Laufen sehr stark mit der Ökonomie zusammen. Meine offizielle PB steht über 10km bei 39:30 wobei ich Ender der letzten Saison wohl so 38:30 hätte laufen können. Über den Winter bin ich dann nicht soviel gelaufen und vor allem nur selten schnell. Das Ergebnis war, dass ich Anfang März zwar recht angenehm ein 4:30er Tempo laufen konnte aber mir 4:00 schon über 1-2km recht weh getan haben.
Ich war dann endlich mal wiede rauf der Bahn und habe 400er gedreht in etwa im Tempo 3:30. Praktisch direkt im Anschluss nach diesem einen Training fand ich 4:00 wieder ziemlich okay vom Tempo.

[Nordexpress]

Was denkt Ihr, wie kann ich mich aus dem Tief manövrieren ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren?

Vielleicht nur die Keyeinheiten und sonst Ruhetage?

Hm, glaube, das wird schwierig. Ich hatte mal beim Radfahren eine mehr oder weniger ähnliche Situation.
Nach ausgiebigem Grundlagentraining schon relativ viel Gesamtermüdung. Intervalle wurden immer langsamer bzw. mussten abgebrochen werden.
Hab damals auch versucht, nur noch die harten Einheiten zu machen, sonst viel Ruhetage.

Es hat gereicht, um mich noch einigermaßen bis zum eigentlichen Saisonhöhepunkt „zu retten“, aber das Gelbe vom Ei war’s nicht.
Rückblickend hätte es wahrscheinlich (auch für den Kopf) besser getan, einen echten Schnitt zu machen bis die Frische wieder von selbst kommt.

[captain hook]

Wo siehst Du da sowas wie ein "Tief"?

Du schaffst die Vorgaben nicht.

Von einem Tief würde ich sprechen wenn die Form nach und nach in den Keller geht. Du kommst aus 3 Wochen mit reduziertem Training und willst grade wieder reinstarten wenn ich das richtig verstehe?!

Nach 3 Wochen mit reduziertem Training würde ich auch nicht aus den Pötten kommen. :Huhu:

[Kruemel]

Hi großer Krümel,

kannst du noch was zu dir sagen? Sprich wie alt bist du und wenn es nicht zu indiskret ist wie groß und wie schwer.
So spontan würde ich sagen mit genügend abwechslungsreichem Training und ausreichend Laufkilometern müssten die 40 Minuten über kurz oder lang fallen.
Zumindest wenn du in einem halbwegs guten Ausdaueralter bist.

Denkbar wären dann noch schlechte Technik, mangelnde Beweglichkeit oder schlicht zu fett :Cheese:

Im Ernst. Wie sieht es denn mit Technik oder Beweglichkeit aus? Ich habe mal von einem sehr guten Athlet hier aus dem Forum gelernt, dass wenn man sich auf einem Plateau befindet oft mangelnde Beweglichkeit die Ursache ist.

VG
Patrick

[Necon]

Ich bin ungefähr auf deinem läuferischen Level und arbeite auch gerade an den sub 40. Hatte im Winter und Frühjahr auch einige Probleme mit meinem Lauftraining (aber bei weitem nicht deine Kilometer). Hatte dann mit der Zeit auch das Gefühl, das nichts mehr ging und sich meine Zeiten verschlechter. Hab dann mal 1 Woche fast nichts gemacht, dann 1 Woche nur nach Lust und Laune trainiert und plötzlich ging es wieder.

[big_kruemel]

Vielen Dank schon mal für Eure Rückmeldungen. Ich versuch das mal zu sortieren.



Wie angenehm kannst du z.B. ein Tempo von 4:30 laufen?


Zur Zeit überhaupt nicht im angenehmen Bereich. Zum vergleich; Am Freitag war der erste Tempolauf über 5km, den habe ich in 22:21 absolviert und das mit einem Durchschnittspuls von 171 und einem Maxwert von 177. Mein Maxpuls liegt bei 179. Danach war ich platt.


Ich war dann endlich mal wieder rauf der Bahn und habe 400er gedreht in etwa im Tempo 3:30. Praktisch direkt im Anschluss nach diesem einen Training fand ich 4:00 wieder ziemlich okay vom Tempo.

Das habe ich auch gehofft.


Nach ausgiebigem Grundlagentraining schon relativ viel Gesamtermüdung. Intervalle wurden immer langsamer bzw. mussten abgebrochen werden.


Abbrechen musste ich noch nicht, aber ja, die IV´s werden immer langsamer.


Rückblickend hätte es wahrscheinlich (auch für den Kopf) besser getan, einen echten Schnitt zu machen bis die Frische wieder von selbst kommt.

Ja, das denke ich bei mir auch, vielleicht hätte ich das 100/100 mit mehr Ruhetagen spicken sollen, aber jetzt weiß ich, dass ich die Lauferei dosiert angehen muss.


Wo siehst Du da sowas wie ein "Tief"?

Du schaffst die Vorgaben nicht.

Von einem Tief würde ich sprechen wenn die Form nach und nach in den Keller geht. Du kommst aus 3 Wochen mit reduziertem Training und willst grade wieder reinstarten wenn ich das richtig verstehe?!

Nach 3 Wochen mit reduziertem Training würde ich auch nicht aus den Pötten kommen. :Huhu:

Ja in den drei Wochen habe ich aber mit 90 LaufKm doch recht viel und intensiv für meine Verhältnisse gemacht, Montags jetzt schon drei mal IV´s. Die ersten gingen noch gut in den Vorgaben (600er in 2:12). Seither ist die Anstrengung (Puls) immer höher und ich komme nicht an die Zeiten ran.

Hi großer Krümel,

kannst du noch was zu dir sagen? Sprich wie alt bist du und wenn es nicht zu indiskret ist wie groß und wie schwer.

Denkbar wären dann noch schlechte Technik, mangelnde Beweglichkeit oder schlicht zu fett :Cheese:


Ja klar;
Alter: Seit heute 44 Lenze
Größe: 178 cm
Gewicht: Morgens 70,3 kg abends mehr :Lachen2:
KF: aktuell weiß ich´s nicht genau, aber die letzen Jahr immer unter 8% (Gemessen mit so nem Ding (http://ecx.images-amazon.com/images/I/41MMnpgsVHL._SX450_.jpg)

Beweglich bin ich eigentlich schon immer richtig gut gewesen, aber mit den vielen Laufkm wird man glaub ich immer steifer.
Kann dafür auch ein Zeichen sein, dass meine Schrittlänge bei den IV´s immer kürzer wird oder ist das ein Kraftproblem?


So spontan würde ich sagen mit genügend abwechslungsreichem Training und ausreichend Laufkilometern müssten die 40 Minuten über kurz oder lang fallen.


Ja, das dachte ich auch, aber ich habe im Moment das Gefühl, dass ich für meine Verhältnisse zu viel gemacht habe.

IHab dann mal 1 Woche fast nichts gemacht, dann 1 Woche nur nach Lust und Laune trainiert und plötzlich ging es wieder.

Diese Ruhewoche hatte ich vorige Woche (KW12), da bin ich nur Mo die IV´s gelaufen und zwei mal Rad. Hat aber anscheinend nicht ausgereicht.

[big_kruemel]

Hi Leute,

habt Ihr noch ein paar Tipps wie ich jetzt am besten die nächsten 4 Wochen bis zum 04.05. weitertrainieren sollte um in Form zu kommen?

1. eine Woche alle Einheiten im Plan durch lockeres Radfahren ersetzten?
2. nur die Keysessions, also MO:IV; FR:TDL; SA:LDL und hoffen dass es gut geht?
3. ???

[Math-Pat]

Hi Leute,

habt Ihr noch ein paar Tipps wie ich jetzt am besten die nächsten 4 Wochen bis zum 04.05. weitertrainieren sollte um in Form zu kommen?

1. eine Woche alle Einheiten im Plan durch lockeres Radfahren ersetzten?
2. nur die Keysessions, also MO:IV; FR:TDL; SA:LDL und hoffen dass es gut geht?
3. ???

Du hast bislang bei den Intervallen ja nur 5 Wiederholungen gemacht, sprich insgesamt nur 4km schnell. Dabei beträgt dein Tempo in etwa 3:45-3:50. Da du 4:30 überhaupt nicht angenehm laufen kannst, wird sich ein Wohlgefühl wohl erst im Bereich 4:50-5:00 einstellen, sprich über eine Minute langsamer als die 800m Intervalle.
Um ehrlich zu sein bin ich mir nich sicher ob 800m Intervalle die richtige Länge sind, da können aber andere vielleicht eher was zu sagen.

Ansonsten fällt mir auf, dass dich der TDL im Moment total abschießt. Hier wäre mein Vorschlag den nicht als klassischen TDL zu absolvieren sondern etwas länger mit deutlich progressiver 2. Hälfte. Also zum Beispiel über 12km und dabei die ersten 6km in deiner Wohlfühlzone (sagen wir mal 4:55) und dann jeweils 4:45 / 4:40 / 4:35 / 4:30 / 4:25 / "all-out". Ich denke das würde bei dir einen guten Reiz setzen. Wenn du dich da ein wenig herangetastet hast, dann könntest du die letzten 6km beim nächsten Mal versuchen 5 Sekunden schneller laufen - das wäre dann schon nahezu das Tempo von deinem letzten 5km TDL. Ich kann mir gut vorstellen, dass dir das einen Schub bringt, so kannst du dich langsam an das Tempo herantasten und gleichzeitig wird die Ausdauer gut gefördert, da du das Programm hinten raus läufst.

[Kruemel]

Hi Leute,

habt Ihr noch ein paar Tipps wie ich jetzt am besten die nächsten 4 Wochen bis zum 04.05. weitertrainieren sollte um in Form zu kommen?

1. eine Woche alle Einheiten im Plan durch lockeres Radfahren ersetzten?
2. nur die Keysessions, also MO:IV; FR:TDL; SA:LDL und hoffen dass es gut geht?
3. ???

Ich finde die Variante 2 hört sich gut an. Würde aber noch ein 4. Lauf ergänzen und einfach locker 45-60 Minuten im GA1 traben.

Wenn du parallel aber noch Intervalle auf dem Rad oder beim schwimmen schrubbst kann das auch von der Intensität zu viel sein.

Bei den Intervallen würde ich mal schauen wo du schwach bist. Schon bei Sprints oder erst wenn es länger wird? Abhängig davon würde ich dann eher 200er machen oder eher 1.000er und 2.000er.

Ach ja, Lauf ABC hast du sicher schon gemacht oder?

[big_kruemel]

Du hast bislang bei den Intervallen ja nur 5 Wiederholungen gemacht, sprich insgesamt nur 4km schnell. Dabei beträgt dein Tempo in etwa 3:45-3:50. Da du 4:30 überhaupt nicht angenehm laufen kannst, wird sich ein Wohlgefühl wohl erst im Bereich 4:50-5:00 einstellen, sprich über eine Minute langsamer als die 800m Intervalle.
Um ehrlich zu sein bin ich mir nich sicher ob 800m Intervalle die richtige Länge sind, da können aber andere vielleicht eher was zu sagen.

Ansonsten fällt mir auf, dass dich der TDL im Moment total abschießt. Hier wäre mein Vorschlag den nicht als klassischen TDL zu absolvieren sondern etwas länger mit deutlich progressiver 2. Hälfte. Also zum Beispiel über 12km und dabei die ersten 6km in deiner Wohlfühlzone (sagen wir mal 4:55) und dann jeweils 4:45 / 4:40 / 4:35 / 4:30 / 4:25 / "all-out". Ich denke das würde bei dir einen guten Reiz setzen. Wenn du dich da ein wenig herangetastet hast, dann könntest du die letzten 6km beim nächsten Mal versuchen 5 Sekunden schneller laufen - das wäre dann schon nahezu das Tempo von deinem letzten 5km TDL. Ich kann mir gut vorstellen, dass dir das einen Schub bringt, so kannst du dich langsam an das Tempo herantasten und gleichzeitig wird die Ausdauer gut gefördert, da du das Programm hinten raus läufst.

Danke Patrick für Deine Anregung. Genau so steht es als alternative für die Intervalle in den Trainingsplanerläuterungen des Trainingsplans den ich mir ausgesucht habe. Werde ich so mal umsetzten.

Was ist an diesere Methode anders? Oder anders gefragt was wird damit Verbessert?

Wie könnte ich die schleichende Verschlechterung meiner Leistung in den Griff bekommen?
Mehr Ruhetage? Oder ist es Aussichtslos die "Überlastung" bei weiterem Training zu reduzieren?

[big_kruemel]

Ich finde die Variante 2 hört sich gut an. Würde aber noch ein 4. Lauf ergänzen und einfach locker 45-60 Minuten im GA1 traben.


ok, so werde ich´s mal versuchen, ich glaube in 4 Wochen kann ich eh nicht mehr groß reagieren, wenn ich den Ziel WK nicht verschiebe. Den 4. Lauf wollte ich aber eher weg lassen, damit ich mehr Erholung habe.


Wenn du parallel aber noch Intervalle auf dem Rad oder beim schwimmen schrubbst kann das auch von der Intensität zu viel sein.


Nö, ich wollte mich in der ersten Jahreshälfte voll auf´s Laufen konzentrieren. War aber wohl etwas zu viel :dresche


Bei den Intervallen würde ich mal schauen wo du schwach bist. Schon bei Sprints oder erst wenn es länger wird? Abhängig davon würde ich dann eher 200er machen oder eher 1.000er und 2.000er.


Die ersten 200m gehen immer ganz gut, also die längeren IV´s sind das Probelm.
Meinst Du dann eher die längern trainieren?
Oder so wie der Math-Pat es Vorgeschlagen hat nach der Crescendo Methode?


Ach ja, Lauf ABC hast du sicher schon gemacht oder?


LaufABC was ist das:-((

Ne im Ernst, da bin ich immer zu Faul dafür und habs noch nie konsequent angewandt.

[Necon]

Wie sehen denn deine Zeiten auf den unter Distanzen aus. Also 200 m 400 m, wenn du Intervalle läufst oder bist du so kurze nicht gelaufen?

[big_kruemel]

Wie sehen denn deine Zeiten auf den unter Distanzen aus. Also 200 m 400 m, wenn du Intervalle läufst oder bist du so kurze nicht gelaufen?

Diese Saison noch nicht nur kurze Hügelsprint so 50 bis 80m. Als Referenz habe ich nur die 600er die bin ich jetzt zweimal und die 800er einmal gelaufen.
im Schnitt:
5x 600er in 2:15min 3:45min/km am 17.03. und am 24.03.
TDL 5km 22:21min 4:28min/km am 28.03.
5x 800er in 3:12min 4:00min/km am 31.03.

Meine Leistung fällt immer weiter ab, das ist es was mir Kopfzerbrechen bereitet.

[Necon]

Ich würde an deiner Stelle nochmal eine Woche nichts oder nur nach Gefühl drauf legen. Auch für deinen Kopf ein bisschen Abstand gewinnen. Geh Laufen ohne auf die Uhr zu schauen, Lauf was dir Spaß macht, geh radeln, Schwimmen was auch immer, eine Woche nur nach Spaß und dann probier es nochmal!

[big_kruemel]

Ich würde an deiner Stelle nochmal eine Woche nichts oder nur nach Gefühl drauf legen. Auch für deinen Kopf ein bisschen Abstand gewinnen. Geh Laufen ohne auf die Uhr zu schauen, Lauf was dir Spaß macht, geh radeln, Schwimmen was auch immer, eine Woche nur nach Spaß und dann probier es nochmal!

Das hatte ich ja in KW12, also vom 17.03 - 23.03. gemacht. In dieser Woche habe ich Mo nur die 600er IV´s aus dem Plan gemacht und zweimal Rad a 1.5std.
Dann am 24.03. ging der Plan für 6Wochen los mit genau diesen 600er IV´s , diese konnte ich auch noch einhalten. Aber mir viel das Training im Allgemeinen ab da immer schwerer, was ich auch am Puls sehen konnte. Um im GA1 (75%) zu bleiben musste ich auf einen 6er Schnitt drosseln, was min. ne 1/2 min langsamer ist als vor ein paar Wochen.

Bin mir jetzt unschlüssig was ich machen soll, noch ne Ruhewoche oder nur die Kerneinheiten?

Ich hab bis auf den 10er am 04.05. nur noch ne KD am 18.05. geplant, könnte auch danach regenerieren. Die Frage ist halt ob ich bis zum 10er fit bin/bleibe und ne PB schaffe?

[Necon]

So wie es jetzt aussieht hast du keine Form bzw nicht die die du wolltest die du halten kannst. Manchmal ist 1 Woche einfach zu wenig um alles zu verarbeiten vor allem wenn man in dieser noch IV´s läuft. Aber beurteilen kannst es nur du, fühlst du dich fit und bereit für Schmerzen, dann hau wieder rein, wenn du nur am Zweifeln bist und auch nicht bereit bist in den Schmerz zu laufen und das Intervall für Intervall, dann lass es, mach eine Woche ruhiger, muss nicht zwingend weniger Zeit sein, aber einfach weniger Intensität!

Wie gesagt ich war vor ein paar Wochen auch dort wo du jetzt bist, die Intervallen funktionierten nicht, konnte die Zeiten nicht halten, das Gefühl und mein Kopf wurden immer schlechter. Jetzt geht es wieder! Und ich bin sogar bereit bereit richtig in den Schmerz hinein zu gehen und das Runde für Runde für Runde (sogar gegen den Wind, der mich seit Wochen schon zur Verzweiflung bringt)!

Ich würde sagen eine Ruhewoche mehr, wird dir nicht Schaden bzw wirst du nichts verlieren, eine weitere Woche mit Intervallen die du nicht oder nur kaum schaffst können dir viel mehr nehmen!

[Lucy89]

Bei mir wird auch seit mittlerweile 7 Wochen die Form immer schlechter, gab zwischenurch nochmal ein paar gute Tage aber Tendenz stark fallend.
Ich erlebe das jetzt schon zum 3. mal, vor 3 Jahren war es sehr heftig, da hatte ich 2,5 Monate lang damit zu kämpfen, Laufen war der Horror und die Pulswerte auch.
Vielleicht haben wir beide einen Fehler gemacht und zu intensiv trainiert. Man denkt dass man das wegsteckt und dann braucht man eigentlich doch mehr als ein paar Tage Ruhe. Dann fängt man aber nach 3 lockeren Tagen wieder an, es wird noch schlechter usw. mein Gefühl sagt mir da hilft nur eine echte Pause oder mal 2 Wochen ganz locker machen.

[big_kruemel]

So wie es jetzt aussieht hast du keine Form bzw nicht die die du wolltest die du halten kannst.

Wie gesagt ich war vor ein paar Wochen auch dort wo du jetzt bist, die Intervallen funktionierten nicht, konnte die Zeiten nicht halten, das Gefühl und mein Kopf wurden immer schlechter.

Ich würde sagen eine Ruhewoche mehr, wird dir nicht Schaden bzw wirst du nichts verlieren, eine weitere Woche mit Intervallen die du nicht oder nur kaum schaffst können dir viel mehr nehmen!

Du hast absolut recht.
Mein Körper sagt mir, dass es so ist. Ich bin irgendwie lustlos, hab ab und zu Kopfschmerzen (hab ich sonst nie), ich brauch sehr viel Schlaf und die Beine sind schwer. Ich werde es diese Woche mit ganz Lockeren Einheiten versuchen, vielleicht eine bisschen LaufABC dazu.


Vielleicht haben wir beide einen Fehler gemacht und zu intensiv trainiert. Man denkt dass man das wegsteckt und dann braucht man eigentlich doch mehr als ein paar Tage Ruhe. Dann fängt man aber nach 3 lockeren Tagen wieder an, es wird noch schlechter usw. mein Gefühl sagt mir da hilft nur eine echte Pause oder mal 2 Wochen ganz locker machen.

Du sprichst mir aus der Seele. Aber man will es nicht wahr haben und versucht es doch immer wieder, ich dachte, mit der morz Grundlage aus 100/100 kann ich richtig reinhauen, dass man davor die Grundlagen aber erst verarbeiten muss habe ich nicht bedacht.

[Necon]

Drücke dir die Daumen, dass du dich schnell wieder erholst und mach wirklich nur was Spaß macht, aber trotzdem bewegen!
und wie mir auch vor ein paar Wochen gesagt wurde, noch nicht alles verwerfen vielleicht kommt noch was durch die ruhige Woche!

[big_kruemel]

Drücke dir die Daumen, dass du dich schnell wieder erholst und mach wirklich nur was Spaß macht, aber trotzdem bewegen!
und wie mir auch vor ein paar Wochen gesagt wurde, noch nicht alles verwerfen vielleicht kommt noch was durch die ruhige Woche!

ok merci.

Wo wurde Dir geholfen?

[Necon]

ok merci.

Wo wurde Dir geholfen?

Mir wurde in meinem persönlichen Jammer und Heul Thread geholfen!
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=30892&page=54
und durch Carlos85 auf Facebook der meine Laufpläne schreibt!

Ich hoffe ich hab die Frage richtig verstanden!

[big_kruemel]

Ja, war ehrlich gemeint.
Danke für den Link. Les ich mir mal durch.